• Visaptverošs ceļvedis svara samazināšanai – sākot ar uzturu, kaloriju patēriņa un vingrinājumiem līdz fizioloģisko procesu skaidrojumiem.
• Atbildes uz vairāk nekā 60 visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par svara samazināšanu, sākot ar vielmaiņu līdz emocionālajai ēšanai.
• Uz zinātniskiem pētījumiem balstīta pieeja ilgtermiņa svara kontrolei un veselīgam dzīvesveidam.

Šo, nu jau vairāk kā 16 gadu laikā kopš strādāju par treneri un uztura konsultanti, klienti visu laiku uzdod vienus un tos pašus jautājumus.

Šajā rakstā centos tos apkopot un sniegt atbildes uz tiem.

Bet.

Sākšu ar vienkāršu jautājumu Jums:

Kā Jūs vēlieties notievēt?

Respektīvi – ko Jūs vēlieties panākt?

Jo.

Tievēt var dažādi.

Vai Jūs vēlaties zaudēt kilogramus vai taukus?

Vai Jūs vēlieties kļūt slaidāki?

Varbūt, iegūt vingru un tvirtu augumu?

Un.

Kā Jūs mērīsiet rezultātu?

1. Cik kilogramus zaudējāt;
2. Par cik cm slaidāks ir kļuvis Jūsu viduklis, augšdelmi, ciskas…
3. Kā uzlabojas Jūsu pašsajūta un enerģijas līmenis;
4. Kā Jūs sev patīkat skatoties spogulī…

Un.

Vai Jūs gribiet savu jauno ES noturēt, vai pēc dažiem mēnešiem, gada vai diviem sākt jaunu tievēšanas akciju?

Un tad vēl vienu.

Un vēl vienu…

Atcerieties, ka viss sākas ar mērķi un tam ir jābūt:

• Skaidram un konkrētam. Piemēram – Es vēlos iegūt slaidu un sportisku augumu, lai labāk justos un patiktu gan sev, gan manam mīļotajam;
• Izmērāmam. Jums jāspēj izsekot savam progresam un jāzina, kad esat sasniedzis mērķi. Piemēram – vidukļa apkārtmērs ir samazinājies par x cm, zem ādas uz vēdera, kājām un rokām parādās muskuļu aprises un man patīk tas, ko redzu, kad skatos spogulī;
• Piemēram – zaudēt 1 kilogramu tauku nedēļā nav sasniedzams mērķis (kāpēc nav sasniedzams došu atbildi jautājumu sadaļā), bet zaudēt 1 kilogramu svara dažu dienu laikā ir iespējams (caurejas zāles + badošanās + ogļhidrātu ierobežošana);
• Jums svarīgam/nozīmīgam – tādam, kuru Jūs patiešām vēlieties sasniegt (sasniegt, nevis pamēģināt vai pasapņot par to);
• Laikā ierobežotam – tas palīdz koncentrēties un rast motivāciju.

Un nu – atbildes uz jautājumiem.

Vispārīgi par svara samazināšanu

1. Kā ātri un droši zaudēt svaru?

Ātri un droši svaru samazināt nevar. Mēs visi to vēlamies, bet kā nedēļas vai dažu mēnešu laikā nomest to, ko esam krājuši gadiem? Izņēmums ir, ja Jūsu mērķis ir zaudēt vien dažus kilogramus vai, ja vēlieties veikt Bariatrisko (kuņģa samazināšanas) operāciju.

Veselību saudzējošs mērķis ir mīnus 300 – 500 grami nedēļā pie 15 – 30% kaloriju deficīta un sabalansēta uztura.

2. Kāds ir veselīgākais svara samazināšanas veids?

Tauku masu veselīgi un salīdzinoši ātrāk var samazināt kombinējot sabalansētu uzturu (ar nelielu kaloriju deficītu) ar Kardio un spēka treniņiem. Ļoti palīdz arī pilnvērtīgs miegs un stresa samazināšana.

3. Cik daudz svara es varu zaudēt mēneša laikā?

Tas lielā mērā ir atkarīgs no Jūsu sākuma svara – cilvēkam ar lielu lieko svaru to samazināt ir vieglāk, nekā, ja liekā svara nav vai tas ir neliels (to variet noteikt Te).

“Sēžot” uz drastiskas mazkaloriju diētas (<1000 Kcal/dienā), mēnesī var zaudēt 8 kilogramus un vairāk.

Bet, ir nopietni riski:

• Muskuļu zudums un līdz ar to vielmaiņas palēnināšanās;
• Vitamīnu un minerālvielu deficīts;
• Nogurums, galvassāpes, garastāvokļa svārstības;
• Liela varbūtība, ka atgūsiet zaudēto svaru ar uzviju.

Ievērojot 15 – 30% kaloriju deficītu un sākot ēst sabalansēti, Jūs pirmo  divu nedēļas laikā zaudēsiet ~1,5-3 kg/nedēļā (galvenokārt uz liekā ūdens un zarnu satura rēķina) un turpmākajās nedēļās 300 – 600 grami nedēļā (atkarībā no Jūsu sākuma svara).

4. Cik daudz tauku var zaudēt 1 nedēļas laikā?

Nu parēķināsim.

1 kilograms tauku ir 9000 Kcal.

• Vidējais dienas kaloriju patēriņš sievietēm ir ~1600 kcal, bet vīriešiem ~2200 kcal;
• Ieteicamais kaloriju deficīts ir 15% no dienas kopējā kaloriju patēriņa (lai pārsvarā dedzinātu taukus, nevis taukus un muskuļus), bet ne vairāk kā 30% no dienas kopējā kaloriju patēriņa;
• 15% deficīts sievietēm būtu 240 Kcal/dienā, bet vīriešiem 330 Kcal/dienā;
• Respektīvi – sadedzināt 9000 Kcal pie 15% kaloriju deficīta, sievietes var ~38 dienās, bet vīrieši – apmēram 27 dienās.

Tai pat laikā mēs varam zaudēt pat 2 un vairāk kilogramus svara nedēļā, it īpaši pirmo 2 nedēļu laikā, kad sākam ēst ar kaloriju deficītu.

Kaut kas neiet kopā!

Tomēr.

Viss ir pareizi.

Mēs parasti aizmirstam, ka mūsu svaru jau veido ne tikai tauki. Sākot ēst sabalansēti un ievērojot mērenu kaloriju deficītu, pirmajās nedēļās tiek dedzināti ne tikai tauki – no organisma tiek izvadīts arī liekais ūdens, samazinās kuņģa un zarnu saturs un, diemžēl, nedaudz tiek dedzināti arī muskuļi.

Ir arī labā ziņa.

Cilvēka ķermenī tauki neuzkrājas kā 100% tauki – taukaudos ir arī saistaudi un ~10–15% ūdens.

Respektīvi – zaudējot 1 kg tauku Jūs zaudēsiet apmēram par 10% vairāk svara.

5. Kāpēc ieteicamais kaloriju deficīts ir 15%, maksimāli 30%?

Tāpēc, ka palielinot kaloriju deficītu organism arvien vairāk enerģijas saņem noārdot muskuļus un dažkārt pat no orgānus, nevis taukus.

Lūk tabula, kurā aptuveni parādīts, cik daudz no svara zuduma pie dažāda kaloriju deficīta veido tauki un cik – muskuļi:

Respektīvi – veidojas apburtais loks:

• Jo lielāks ir kaloriju deficīts, jo lielāks ir muskuļu zuduma īpatsvars;
• Jo vairāk muskuļu mēs zaudējam, jo lēnāka paliek mūsu vielmaiņa;
• Jo lēnāka ir mūsu vielmaiņa, jo grūtāk ir samazināt svaru (dedzināt taukus).

Potenciālo tauku un muskuļu masas samazinājumu pie dažāda kaloriju deficīta variet aprēķināt TE.

6. Kāpēc es nevaru samazināt svaru?

Iemesli var būt dažādi, bet galvenokārt tie ir:

• Nav kaloriju deficīta. Pārbaudiet, vai Jūsu uzturā nav slēptu kaloriju. Arī našķējoties ar it kā sīkumiem, dienas laikā var uzņemt daudz lieku kaloriju;
• Slikta miega kvalitāte;
• Hormonālie traucējumi;
• Jūs dzeriet pārāk maz ūdens.

Plašāk par šo tēmu lasiet TE.

7. Cik bieži ir jāsveras svara samazināšanas laikā?

Daudzas tievētājas lec uz svariem katru dienu – jo gribas taču redzēt progresu ātrāk 😊.

Bet.

Problēma ir tāda, ka ķermeņa svars, ūdens aiztures, apēstā barības daudzuma, menstruālā cikla u.tml., ietekmē nepārtraukti svārstās apmēram 1 kg robežās un tas var izraisīt lieku satraukumu un demotivēt.

Piemēram – Jūs šodien uzņemiet mazliet vairāk ogļhidrātu nekā vakar un Jūsu svars palielinās uz ogļhidrātu aizturētā ūdens rēķina (1 g ogļhidrātu aiztur/piesaista aptuveni 3–4 g ūdens). Respektīvi – apēdot lielu porciju makaronu, Jūsu svars var īsā laikā pieaugt pat par vairākiem kilogramiem.

Bet.

Tas ir tikai ūdens un kā atnācis, tas arī aizies.

Otrs būtiskākais ūdens aiztures cēlonis ir sāls uzņemšana, vai precīzāk nātrija uzņemšana. Nātrijs piesaista ūdeni, lai uzturētu osmotisko līdzsvaru starp asinīm un šūnām (lai atšķaidītu nātrija koncentrāciju asinīs).

1 grams nātrija organismā aiztur aptuveni 100–150 ml ūdens (1 g galda sāls satur ~393 mg nātrija).

Piemēram – ja ar pārtiku (piem., čipsiem) uzņemiet par 5 g vairāk sāls nekā parasti, ūdens daudzums Jūsu organismā tajā pašā dienā vai nākamajā rītā pieaugs par apmēram 0.5–0.75 litriem =  0.5–0.75 kg svara pieaugums.

Bet.

Tas ir pilnībā atgriezenisks – ūdens daudzums organismā samazinās, kad nātrijs tiek izvadīts ar urīnu un sviedriem.

Ko ar to visu gribēju pateikt – mūsu ķermeņa svars, dažādu faktoru ietekmē, nepārtraukti svārstās un tāpēc – svēršanās katru dienu tikai “čakarē” mums smadzenes.

Sverieties 1, maksimāli 2 reizes nedēļā, no rīta, tukšā dūšā, pēc tualetes apmeklēšanas, bez drēbēm (vienmēr vienādos apstākļos). Lietojiet vienus un tos pašus svarus, uz līdzena pamata (vēlams pat vienā un tajā pat vietā, jo ir gadījumi, kad svari katrā istabas stūrī rāda savādāk).

Un.

Fokusējies uz ilgtermiņa tendencēm, nevis katras vienas dienas skaitļiem. Svars ir tikai viens no Jūsu progresa rādītājiem – ne vienīgais!

8. Kā ķermeņa paštēls ietekmē svara samazināšanu?

Veselīga attieksme pret sava ķermeņa izskatu ne tikai atvieglo svara samazināšanu, bet arī palīdz saglabāt rezultātus ilgtermiņā.

Jūsu attieksme pret savu ķermeni bieži vien ir svarīgāka par ciparu uz svariem.

Kā ķermeņa tēls ietekmē svara samazināšanas centienus:

9. Kā pārvarēt svara samazināšanās plato?

Ja Jūs esiet fiziski aktīvi, iespējams, ka pie vainas nav svara zaudēšanas plato, bet ķermeņa pārkompozīcija – muskuļu masa palielinās, bet tauku masa samazinās un svars nemainās. Ņemiet vērā arī faktu, ka muskuļi ir 2 reizes smagāki par taukiem  – 1 kg tauku aizņem vairāk vietas nekā 1 kg tauku. Respektīvi – skatieties uz apkārtmēru, nevis svara izmaiņām.

Ja Jūsu fiziskā aktivitāte ir neliela, problēma, visticamāk, ir vielmaiņas adaptācijā. Plašāk par vielmaiņas adaptāciju lasiet TE.

Ja bieži esiet ievērojusi “ātrās” diētas ar zemu kaloriju daudzumu (1000 Kcal/dienā un mazāk),  iespējams, ka esiet Jo-Jo efekta upuris.

Uzturs un ēšanas paradumi

10. Vai es varu zaudēt svaru ēdot kafejnīcās, bistro un restorānos?

Jā. Izvēlieties grilētus, nevis ceptus vai fritētus ēdienus, pieprasiet, lai mērces un dresingus pasniedz atsevišķi (lai Jūs tos variet izmantot vai nē un tik daudz, cik vēlieties) un piedomājiet pie porciju izmēriem.

Kā viegli novērtēt porciju izmērus lasiet TE.

Par to ko ēst esot ceļā vai viesībās lasiet TE.

11. Kā alkohols ietekmē svara samazināšanu?

Alkohols pievieno tukšas kalorijas (kalorijas bez uzturvielām. 1g alkohola = 7 kalorijas, plus papildus kalorijas kokteiļos (sīrupi, sulas)):

• 1 glāze vīna (150 ml) = ~120–150 kcal;
• 1 pudele alus (330 ml) = ~150–200 kcal;
• 1 šots degvīna (50 ml) = ~120 kcal.

Un vēl:

• Alkohols tiek metabolizēts prioritāri, respektīvi – organisms vispirms sadala alkoholu, nevis taukus vai ogļhidrātus un atkarībā no izdzertā alkohola daudzuma, tauku oksidācija var tikt pārtraukta līdz pat 12–36 stundām;
• Alkohols samazina paškontroli, kas var veicināt pārēšanos un bieži noved pie treknām uzkodām un liela daudzuma ātro ogļhidrātu uzņemšanas (daudz lieku kaloriju);
• Alkohols “izsūc” ūdeni no organisma, bet tas atgriežas pēc 1–2 dienām;
• Alkohols samazina testosterona līmeni vīriešiem, kas ir svarīgs muskuļu uzturēšanai un vielmaiņas aktivitātei;
• Alkohols pasliktina miega kvalitāti (slikts miegs palēnina vielmaiņu un palielina izsalkumu).

Tai pat laikā, piemēram, sarkanvīns nelielās devās var pozitīvi ietekmēt mūsu veselību.

Vairāk par alkohola ietekmi uz veselību lasiet TE.

12. Vai badošanās ir efektīvs svara samazināšanas veids?

Īstermiņa badošanās (1 līdz 2 dienas mēnesī) var palīdzēt samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un uzlabot vielmaiņas veselību.

Bet.

Ilgstoša badošanās tieši otrādi – palēninās vielmaiņu un, visticamāk, tauku īpatsvars Jūsu ķermenī palielināsies.

Vairāk par badošanās diētām lasiet TE.

13. Vai man ir jāizvairās no taukiem, lai zaudētu svaru?

Pilnīgi noteikti NĒ! Tauki mūsu organismam ir vitāli nepieciešami. Izvairieties no piesātinātajiem taukiem (sviests, tauki cepšanai u.tml.). Veselīgie tauki no avokado, riekstiem un olīveļļas ir būtiski sāta sajūtai un uzturvielu uzsūkšanai.

Vairāk par to kāpēc tievējot nedrīkst atteikties no taukiem, lasiet TE.

14. Vai man ir jāatsakās no ogļhidrātiem, lai notievētu?

Ogļhidrāti, tāpat kā tauki, mūsu organismam ir nepieciešami. Izslēdzot no sava uztura ogļhidrātus Jūs sev nodariet vairāk ļauna nekā laba.

Bet.

Ogļhidrāti ir dažādi. Galvenais ir izvēlēties pilnvērtīgus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus un dārzeņus.

Vairāk pat ogļhidrātiem lasiet TE.

15. Kā kontrolēt emocionālo ēšanu?

Tas tiešām ir grūti. Daudzi dietologi emocionālo ēšanu un pārtikas atkarību pielīdzina atkarībai no narkotikām. Pie tam – narkomāns var atteikties no narkotiku lietošanas, bet no ēšanas mēs atteikties nevaram.

Vairāk par pārtikas atkarībām lasiet TE, par emocionālo ēšanu un kā to pārvarēt TE, un TE.

16. Kā es varu samazināt cukura patēriņu?

Pakāpeniski samaziniet pievienoto cukuru daudzumu:

• Izvēlieties nesaldinātus dzērienus;
• Lasiet produktu uzturvērtības etiķetes un atsakieties no tiem, kuros ir daudz “slēpto” kaloriju;
• Apmieriniet vēlmi pēc saldā ar dabiski saldiem augļiem.

17. Vai cukura aizstājēji ir droši?

Mērenā daudzumā nemutriciozie saldinātāji var palīdzēt samazināt kaloriju uzņemšanu, taču to ilgtermiņa ietekme joprojām tiek pētīta.

Vairāk par cukura aizvietotājiem lasiet TE.

18. Ko man vajadzētu ēst, lai efektīvāk zaudētu svaru?

Izvēlieties pilnvērtīgus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus – tādus, kas satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, piemēram, auzu pārslas un pilngraudu produktus, pākšaugus, dārzeņus, olas… Šie pārtikas produkti veicina sāta sajūtu un palīdz samazināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu.

19. Vai ir nepieciešams skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru?

Lai zaudētu svaru, enerģijas patēriņam jābūt lielākam par uzņemto enerģijas daudzumu, tas ir – ir jārada kaloriju deficīts.

Tomēr skaitīt kalorijas nav vienīgais veids, kā to panākt – ir cilvēki, kuri mainot savus ēšanas paradumus (Intuitīvā ēšana, izvēloties pilnvērtīgus, nepārstrādātus produktus un gatavojot mājās) var zaudēt svaru arī neskaitot kalorijas.

Diemžēl.

Tādu ir ļoti maz, jo dažādu uztura bagātinātāju un arī daudzu pārtikas produktu ražotāji medijos un sociālajos tīklos mums regulāri “čakarē” smadzenes – izceļ savu produktu pozitīvās īpašības un noklusē visu pārējo.

Rezultātā cilvēkiem bez speciālās izglītības veidojas ļoti deformēts viedoklis par to kā mūsu svars pieaug un kā to var samazināt ilgtermiņā (“Uz visiem laikiem”).

Rezumējot – kaloriju skaitīšana nav obligāta, bet tā palīdz sasniegt rezultātus efektīvāk/ātrāk, jo palīdz:

• Saprast pārtikas enerģētisko vērtību – porciju izmēru un kaloriju daudzumu tajā iesācējiem parasti ir grūti novērtēt;
• Uzturēt kontroli un izveidot intuitīvās ēšanas paradumus.

Vairāk par kalorijām un kaloriju skaitīšanu lasiet TE.

20. Cik daudz kaloriju man vajadzētu uzņemt dienā, lai zaudētu svaru?

Kaloriju vajadzības katram cilvēkam ir atšķirīgas, galvenokārt to nosaka cilvēka vecums, garums, svars, fiziskās aktivitātes līmenis un ķermeņa kompozīcija.

Ļoti vispārēji, sievietēm svara uzturēšanai dienā ir nepieciešamas ap 1600 Kcal, bet vīriešiem ap 2200 Kcal.

Kaloriju daudzumu, kas tieši Jums ir nepieciešams, lai samazinātu svaru, variet aprēķināt TE.

21. Vai visas kalorijas ir vienādas?

Nē, lai gan enerģētiskā ziņā kalorija ir kalorija, ne visas kalorijas ir vienādas, īpaši, ja runa ir par svara samazināšanu, veselību un ietekmi uz vielmaiņu. Piemēram – 100 kcal no cukura un 100 kcal no olbaltumvielām, dārzeņiem, pākšaugiem, augļiem vai riekstiem pilnīgi atšķirīgi ietekmē mūsu organismu.

Respektīvi – uzturvielām bagāti pārtikas produkti sniedz lielāku labumu veselībai un nodrošina ilgāku sāta sajūtu nekā tukšās kalorijas (piemētam – gāzētie saldinātie dzērieni, čipsi u.tml.).

Lūk piemērs, kā atšķiras vienu un to pašu 200 kcal ietekme uz mūsu organismu, kas ir uzņemtas no dažādiem avotiem:

22. Kā es varu kontrolēt savu porciju lielumu?

Izmantojiet vizuālās norādes (piemēram, izmantojot plaukstu), pasniedziet ēdienu mazākos šķīvjos, dzeriet no augstām un šaurām (nevis platām) glāzēm un ēdiet/dzeriet lēnām (lai rastos sāta sajūta ir nepieciešamas vismaz 20 minūtes).

Un.

Izvairieties ēst tieši no iepakojumiem. Piemēram, ja nu Jums tiešām ļoti kārojas čipsi – neatsakieties no tiem, bet neēdiet tos no pakas – sadaliet iepakojuma saturu 4,5…10 daļās, izberiet 1 porciju uz šķīvja, bet pārējo nolieciet “prom no acīm”.

Vairāk par to kā ātri novērtēt porciju izmēru lasiet TE.

23. Kādas ir veselīgas uzkodas tievējot?

Tievējot uzkodām primāri ir jāuztur enerģijas līmenis un jāmazina izsalkums.

Izvēlieties uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, piemēram, grieķu jogurtu ar ogām, ābolu šķēlītes ar zemesriekstu sviestu, sauja mandeļu, pistāciju, ķirbju vai saulespuķu sēklu (bez sāls).

Un.

Izvairies no rūpnieciski ražotām uzkodām (čipsi, krekeri, cepumi,  bulciņas, konfektes u.tml.).

Sagatavojiet uzkodas iepriekš (lai neķertos pēc ātras, bet neveselīgas alternatīvas).

Vairāk par uzkodām un dažas veselīgu uzkodu receptes ir TE.

24. Vai man vajadzētu izvairīties no ēšanas pēc noteikta laika/vēlu vakarā?

Nē – ja vakara/nakts maltīte iekļaujas Jūsu kopējā dienā uzņemamo kaloriju normā. Respektīvi – nav svarīgi, kad mēs ēdam, bet gan, cik daudz ēdam, jeb precīzāk – cik kalorijas dienas laikā uzņemam.

Tomēr.

Nevajadzētu ēst apmēram divas stundas pirms gulētiesanas, jo guļot palēninās gremošanas procesi un nesagremotais ēdiens var izraisīt diskomfortu un miega traucējumus.

Miega laikā palēninās arī vielmaiņa (guļot muskuļi atslābst) un tāpēc guļot teorētiski var rasties kaloriju pārpalikums, kuru organisms var pārvērst taukos (tomēr es neesmu atradusi nevienu  randomizēti kontrolētu pētījumu (pētījumi, kas var noteikt cēloņsakarības), kas to apstiprinātu).

25. Vai maltīšu aizstājēji ir efektīvi svara samazināšanai?

No vienas puses maltīšu aizstājēji ir ērti un samazina pārēšanās risku, jo porcijas ir precīzi dozētas.

No otras – tie parasti nenodrošina organismu ar visām tam nepieciešamajām uzturvielām, satur mākslīgas piedevas un rada psiholoģisku atkarību.

Saviem klientiem es tos neiesaku.

Bet.

Ja tie Jums šķiet ērti un vēlieties tos lietot:

• Lietojiet maltīšu aizstājējus 1–2 reizes dienā (piemēram, brokastīs vai kā uzkodas), bet ēdiet īstus, veselīgus ēdienus pārējās ēdienreizēs;
• Lai nodrošinātu visu organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu – kombinējiet tos ar veselīgu uzturu (dārzeņiem, veselīgajiem taukiem (rieksti, avokādo) un pilngraudu produktiem).

26. Cik svarīgas svara samazināšanas laikā ir brokastis?

Daži pētījumi liecina, ka brokastu izlaišana nav kaitīga, savukārt citi liecina pretējo. Lielākā daļa pētījumu par brokastu ēšanas/neēšana ietekmi uz svara izmaiņām ir novērojumu pētījumi (tie norāda uz saistību, bet nevar pierādīt cēloņsakarības).

Saviem klientiem es iesaku brokastis ēst, jo:

• Tās nodrošina ar enerģiju dienas sākumā (palīdz izvairīties no noguruma un koncentrēšanās problēmām);
• Tās samazina izsalkumu vēlāk dienas laikā – mazāk gribas našķēties un ir mazāks pārēšanās risks pusdienās un vakariņās;
• Ēšana no rīta var “iedarbināt” vielmaiņu, īpaši tiem, kas jūt izsalkumu pēc pamošanās.

Izņēmums ir, ja tūlīt pēc brokastīm ir paredzēta kāda fiziskā aktivitāte. Tad labāk ir brokastot pēc tās.

Vairāk par to kāpēc ēst brokastis lasiet TE.

27. Vai ēdienreižu izlaišana var palīdzēt zaudēt svaru?

Teorētiski izlaižot kādu ēdienreizi mēs apēdam mazāk un tādējādi varam radīt kaloriju deficītu un tievēt.

Tomēr.

Prakse rāda, ka ēdienreižu izlaišana vairumā gadījumu izraisa našķēšanos ar kalorijām bagātiem produktiem un/vai pārēšanos vēlāk. Ēdienreižu izlaišana arī var palēnināt vielmaiņu. Respektīvi – regulāras un sabalansētas ēdienreizes svara samazināšanai noteikti ir efektīvākas.

Vairāk par to kāpēc ēdienreižu izlaišana un badošanās neveicina svara zudumu lasiet TE.

28. Kā ēdienreižu laiks ietekmē svara zudumu?

Ēdienreižu laiks var ietekmēt vielmaiņu, insulīna jutīgumu, hormonu līmeni un gremošanas procesus. Tomēr galvenais faktors joprojām ir kopējais kaloriju patēriņš.

Būtiski ir sabalansēt vienmērīgu enerģijas uzņemšanu visas dienas laikā. Regulāras ēdienreizes (3–5 maltītes dienā ar 2–4 stundu intervālu) var palīdzēt kontrolēt apetīti (novērst pārēšanos), uzlabot jutību pret insulīnu (nav krasu cukura līmeņa svārstību asinīs) un uzlabot gremošanu un zarnu veselību.

29. Vai ir labāk ēst vairākas mazas maltītes vai dažas lielas?

3-5 sabalansētas maltītes dienā labāk palīdz kontrolēt izsalkumu.

Tomēr.

Tas, cik bieži Jūs ēdiet pamatā ir atkarīgs no Jūsu individuālajām vēlmēm un dzīvesveida.

30. Vai ūdens dzeršana pirms ēšanas var palīdzēt samazināt svaru?

Jā. Ūdens dzeršana pirms ēšanas var veicināt sāta sajūtu un līdz ar to samazināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Vairāk par to kāpēc ir jādzer ūdens un cik daudz ir jāder lasiet TE.

31. Kā šķiedrvielas ietekmē svara samazināšanos?

Daudz šķiedrvielu saturoša pārtika palielina sāta sajūtu un var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu.

Vairāk par šķiedrvielām – kāpēc un cik daudz tās mums ir vajadzīgas, lasiet TE.

32. Kā ēdiena pagatavošanas veids ietekmē uzturvielu daudzumu?

Ēdiena pagatavošanas veids var būtiski ietekmēt uzturvielu daudzumu, īpaši vitamīnu, minerālvielu un tauku sastāvu.

Vairāk par to kā ēdiena pagatavošanas veids ietekmē uzturvielu daudzumu lasiet TE.

33. Vai ābolu etiķis palīdz notievēt?

Nu, jau vairāk kā 16 gadus ilgās trenera un uztura konsultanta prakses laikā neesmu satikusi nevienu, kurai būtu izdevies nomest svaru tikai ar ābolu sidra etiķa palīdzību.

Pārliecinošu pierādījumu par ābolu sidra etiķa vai ābolu etiķa ietekmi uz svara samazināšanu nav. Esošajos īstermiņa novērojumu pētījumos minētie veselības uzlabojumi, manuprāt ir saistīti ar placebo efektu, nevis etiķa pozitīvo iedarbību.

Vairāk par to ko ābolu sidra etiķis mums var dot un ko nē, lasiet TE.

34. Vai citronūdens dzeršana palīdz zaudēt svaru?

Citronūdens satur maz kaloriju, tas var palīdzēt hidratēt organismu, taču svara samazināšanos tas tieši neveicina.

35. Ko ēst grūtniecības laikā?

Veselīga uztura pamatprincipus vajadzētu sākt ievērot jau pirms grūtniecības, lai sākoties grūtniecībai auglim uzreiz būtu pieejams viss tam nepieciešamais.

Grūtniecības laikā uzturam ir jābūt daudzveidīgam, sabalansētam un ar paaugstinātu uzturvērtību, lai nodrošinātu gan mātes, gan augošā mazulīša veselību.

Par to ko grūtniecības laikā vajadzētu ēst vairāk, un no kādiem pārtikas produktiem labāk izvairīties lasiet TE.

36. Kā svara samazināšanu ietekmē “čīt” dienas?

Tas ir atkarīgs no pieejas un “čīt” dienu biežuma.

Čīt dienas, ja tās izmantot apdomīgi, var palīdzēt noturēt motivāciju un saglabāt hormonu līdzsvaru.

Bet.

Pārmērīga brīvība vai bieža atkāpšanās no veselīga uztura pamatprincipiem un kaloriju deficīta neievērošana var pilnībā neitralizēt svara samazināšanas progresu.

Fiziskā aktivitāte

37. Cik bieži man vajadzētu vingrot, lai zaudētu svaru?

Lai samazinātu svaru vingrošana/sports nav obligāta – ja uzņemsiet mazāk kaloriju nekā tērē Jūsu organisms, Jūsu svars samazināsies arī bez vingrošanas.

Tomēr.

Fiziskā aktivitāte ir vēlama – tā palīdz uzturēt/uzlabot vielmaiņu un arī pašsajūtu.

Tauku dedzināšanai visefektīvākā ir kardio slodze, piemēram pastaiga no mājām uz darbu un atpakaļ. Dienas laikā būtu vēlams nostaigāt vismaz 10 000 soļu.

38. Vai svaru efektīvāk var samazināt ar kardio vai spēka treniņiem?

Kardio nodarbību laikā tiek sadedzināts vairāk kaloriju, bet spēka treniņi palielina un stiprina muskuļu masu, kas palielina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Respektīvi – vislabāk ir šos abus treniņu veidus kombinēt.

39. Kādi ir labākie vingrojumi trenējoties mājās?

Izmantojiet kardio un vingrinājumus ar sava ķermeņa svaru un treniņu noslēdziet ar stiepšanos. Kā papildus aprīkojumu iesaku pretestības gumijas un hanteles (vai vienkārši ūdens pudeles).

Ļoti efektīvas ir arī tiešsaistes treniņu programmas.

Kā vingrot un uzturēt sevi formā mājas apstākļos lasiet TE.

40. Vai augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) var palīdzēt samazināt svaru?

Jā! Augstas intensitātes intervālu treniņš ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā samazināt tauku masu un uzlabot fizisko formu.

Bet.

Iesācējiem, grūtniecēm un cilvēkiem ar sirds problēmām, pirms to uzsākšanas, noteikti vajadzētu konsultēties ar savu ārstu.

41. Kurā diennakts laikā vingrot ir vislabāk?

Vislabākais laiks treniņam ir atkarīgs no Jūsu mērķiem, dzīvesveida un organisma individuālajām īpatnībām. Respektīvi –  vislabākais laiks treniņam ir tad, kad Jūs variet to regulāri iekļaut savā grafikā un, kad spējiet un vēlieties vingrot! Konsekvence un regularitāte ir svarīgāka par konkrētu diennakts stundu.

Es parasti trenējos agri no rīta, jo tad man ir vairāk enerģijas un sporta klubs ir gandrīz tukšs.

42. Vai ir labi vingrot tukšā dūšā?

Atbilde ir atkarīga no treniņa veida un Jūsu mērķiem. Daži vingrinājumi tukšā dūšā ir ieteicami, citi – nē.

Vairāk par uzturu pirms un pēc treniņa lasiet TE.

43. Kā saglabāt motivāciju regulāri vingrot?

Izvirziet reālistiskus mērķus, atrodiet sev patīkamas aktivitātes, sekojiet līdzi saviem sasniegumiem un apsveriet iespēju vingrot kopā ar draugu vai pievienoties grupu nodarbībām.

Galvenais ir vingrot ar prieku, nevis pienākuma vai citu iemeslu pēc. Sākums vienmēr ir grūts, bet ar laiku un redzot kā mainās Jūsu ķermenis un pašsajūta – motivācija rodas 😊.

Eksperimentējiet, mainiet ritmu un atcerieties – katrs treniņš ir solis tuvāk Jūsu mērķim!

Ko darīt, ja tomēr zaudējat motivāciju?

• Atcerieties, ka slikta diena nav neveiksme – atgriezieties ritmā nākamajā dienā;
• Samaziniet slodzi – labāk īss treniņš nekā nekāds;
• Atrodiet sporta veidu, kas Jums patiešām patīk!

Lūk, daži ieteikumi, kas Jums var palīdzēt saglābāt motivāciju:

44. Cik svarīgi svara samazināšanai ir regulāri treniņi/fiziskā aktivitāte?

Konsekvence ir ļoti svarīga. Regulāras fiziskās aktivitātes veicina vispārējo veselību un dedzina kalorijas (palīdz samazināt svaru).

Un vēl.

Jo vairāk Jūs kustieties, jo vairāk kalorijas tērējiet un tāpēc variet ēst vairāk.

Piemēram, man tas ir būtiski, jo man garšo ēst 😊.

45. Kā novērst muskuļu zudumu svara samazināšanas laikā?

Formula muskuļu saglabāšanai ir vienkārša – spēka treniņi + olbaltumvielām bagāts uzturs + kvalitatīvs miegs.

46. Vai ir labi vingrot katru dienu?

Ir daži izņēmumi, bet vairumā gadījumu tā nav laba ideja, jo organismam ir jāļauj atpūsties un atjaunoties. 3-4 augstas vai vidējas intensitātes treniņi nedēļā ir pilnīgi pietiekami.

Ja vēlieties “sadedzināt” pēc iespējas vairāk kaloriju, Jūs variet augstas vai vidējas intensitātes treniņus kombinēt ar zemas intensitātes fiziskām aktivitātēm, piemēram šādi:

Par to, kas ar mums notiek, ja trenējamies par daudz lasiet TE.

47. Kā vingrojumu intensitāte ietekmē svara zudumu?

Lūk 2 tabulas. Kā redziet izvēle ir diezgan sarežģīta un lielā mērā atkarīga no Jūsu mērķiem (ko vēlieties sasniegt un cik ilgā laikā). Lai iegūtu maksimālu rezultātu, silti iesaku griezties pēc padoma pie kvalificēta trenera.

*MHR – maksimālais sirdsdarbības ātrums (Maximum Heart Rate).

Vairāk par pulsa zonām un treniņu efektivitāti katrā no tām lasiet TE.

48. Kā izmērīt treniņu progresu papildus svara zudumam?

Ķermeņa svars ne vienmēr atspoguļo Jūsu reālos sasniegumus. Lai novērtētu savu progresu, papildus ķermeņa svaram izmantojiet vismaz 2–3 citus kritērijus.

Kāpēc nevajag koncentrēties tikai uz ķermeņa svaru?

• Muskuļi ir smagāki par taukiem: 1 kg muskuļu aizņem ~0,94 litra, bet 1 kg tauku ~1,1 litrus. Respektīvi – pie vienāda svara cilvēks ar lielāku muskuļu masu izskatīsies tievāks;
• Ūdens aizture bieži maskē tauku zudumu;
• Ķermeņa svars nemēra Jūsu veselību, izturību, spēku un pašsajūtu.

49. Cik svarīga svara zaudēšanai ir stiepšanās?

Stiepšanās laikā mēs sadedzinām maz kaloriju (vidēji 100–150 kcal/stundā), respektīvi – svara samazināšanos tā ietekmē apmēram tikpat, cik lēna pastaiga.

Bet.

Tā būtiski uzlabo treniņu kvalitāti (uzlabo lokanību un pašsajūtu un samazina traumu risku).

Dzīvesveids un ieradumi

50. Kā miegs ietekmē svara samazināšanu?

Veselīgs miegs ir kritiski svarīgs, jo tas ietekmē gan hormonālo līdzsvaru, gan enerģijas patēriņu. Respektīvi – pat tad, ja uzturs un fiziskās aktivitātes ir ideāli sakārtotas, hronisks miega trūkums var bremzēt progresu, radīt vielmaiņas traucējumus un palielināt izsalkuma sajūtu.

Lūk kā miegs ietekmē svara samazināšanos:

Vairāk par to cik daudz miega mums ir nepieciešams lasiet TE.

51. Vai stress var kavēt svara samazināšanos?

Jā, hronisks stress var būtiski kavēt svara samazināšanos – pat tad, ja ievēro kaloriju deficītu un regulāri sporto, jo var izraisīt emocionālu ēšanu un hormonālas izmaiņas, kas veicina tauku uzkrāšanos.

Lūk, kā stress ietekmē svara samazināšanos:

Vairāk par to kā stress ietekmē mūsu ķermeni un prātu un kā to pārvaldīt lasiet TE.

52. Vai ūdens dzeršana ietekmē svara samazināšanos?

Jā, ūdens dzeršana var pozitīvi ietekmēt svara zudumu, un tas ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veselīga dzīvesveida ieradumiem.

Ūdens pats par sevi taukus nededzina, bet tas atbalsta vairākus procesus, kas veicina svara samazināšanos (piemēram – veicina vielmaiņu un var palīdzēt kontrolēt izsalkumu).

Lūk, kā ūdens dzeršana palīdz samazināt svaru:

Vairāk par to kāpēc ir jādzer ūdens un cik daudz tas mums būtu jāizdzer, lasiet TE.

53. Kā noturēt savu jauniegūto svaru?

Jauniegūtā svara noturēšana bieži vien ir grūtāka par pašu svara samazināšanu, jo ķermenis tiecas atgriezties pie “ierastā” svara un Jūs – pie iepriekšējiem uztura paradumiem.

Respektīvi – ja vēlieties, lai svars neatgriežas ir jāmaina savs dzīvesveids un uztura paradumi ilgtermiņā, jo tikai pastāvīgi veselīgi ieradumi veicina ilgtspējīgu svara samazināšanos un tā saglabāšanu laika gaitā.

Tas ir grūti un retajam tas izdodas uzreiz.

Tāpēc.

Iesaku pārmaiņas veikt pamazām – ejiet uz savu mērķi maziem solīšiem, bet nepaturami un pārliecinoši.

Piemēram – atsakieties no paku sulām un to vietā ēdiet veselus augļus/ogas/dārzeņus (uzņemsiet mazāk kcal un vairāk šķiedrvielu), sāciet vairāk gatavot mājās (sākumā varbūt tikai 1 ēdienreizi, tad 2…), pamazām atsakieties no pusfabrikātiem un rūpnieciski dziļi apstrādātiem produktiem (uzņemsiet mazāk E-vielu un sāls, bet vairāk veselīgu uzturvielu)…

Vairāk par šo tēmu lasiet TE.

Medicīniskie un veselības apsvērumi

54. Vai tauku dedzinātāji un uztura bagātinātāji var palīdzēt samazināt svaru?

Īsā atbilde ir: Daži uztura bagātinātāji var nedaudz palīdzēt samazināt svaru, taču tie nav burvju līdzekļi un darbojas tikai tad, ja patiešām tiek lietoti kā papildus atbalstošs līdzeklis kaloriju deficītam, fiziskajām aktivitātēm un sabalansētam uzturam.

Lielākā daļa nekādu reālu labumu nesniedz vai ir pat bīstami.

Vairāk par tauku dedzinātājiem – kā tie darbojas un kuri ir vislabākie, lasiet TE.

Vairāk par uztura bagātinātājiem lasiet TE.

55. Kā menopauze ietekmē ķermeņa svaru?

Menopauze var būtiski ietekmēt ķermeņa svaru, jo šajā periodā organismā notiek hormonālas, vielmaiņas un fizioloģiskas izmaiņas, kas veicina svara pieaugumu, īpaši ap vidukli.

Taču.

Svara pieaugums nav neizbēgams – ar izpratni un paradumu maiņu (regulāri spēka treniņi un uztura paradumu pārskatīšana) to var kontrolēt. Labs apstiprinājums tam esmu es – man ir 58 gadi, bet no liekā svara nav ne miņas, lai gan ģenētiski mans ķermenis ir disponēts uzkrāt taukus. Respektīvi – ģenētika nav spriedums.

Kā menopauze ietekmē ķermeņa svaru:

Vairāk par to kā menopauze ietekmē mūsu svaru lasiet TE.

56. Vai ir droši samazināt svaru grūtniecības laikā?

Grūtniecības laikā, parasti, aktīvi samazināt svaru nav ieteicams, īpaši ar diētām vai kaloriju deficītu, jo tas var negatīvi ietekmēt gan topošās mātes, gan augļa veselību.

Tomēr.

Dažos gadījumos, piemēram, ja ir izteikts liekais svars vai aptaukošanās, ārsts var ieteikt nelielu svara samazinājumu, taču tas jādara tikai ārsta uzraudzībā.

Iemesli, kāpēc nevajadzētu pašai mēģināt samazināt svaru grūtniecības laikā ir sekojoši:

57. Vai medikamenti var ietekmēt svara samazināšanos?

Jā, medikamenti var būtiski ietekmēt svara samazināšanos – gan kavēt to, gan veicināt, atkarībā no zāļu veida, iedarbības mehānisma un organisma individuālās reakcijas.

Respektīvi – ja svars nekrīt neskatoties uz pareizu uzturu un fiziskām aktivitātēm, ir vērts izvērtēt  lietotos medikamentus un konsultējieties ar savu ārstu par alternatīvām.

Kā medikamenti var kavēt svara zudumu?

• Palielina apetīti vai maina sāta sajūtu;
• Samazina vielmaiņas ātrumu;
• Izraisa nogurumu (mazina vēlmi kustēties);
• Aiztur šķidrumu organismā;
• Ietekmē hormonālo līdzsvaru.

Medikamentu ietekme uz svaru:

58. Vai vairogdziedzera problēmas var ietekmēt svaru?

Jā, vairogdziedzera problēmas var ievērojami ietekmēt ķermeņa svaru, jo vairogdziedzeris regulē vielmaiņu – t.i., to, cik ātri ķermenis sadedzina kalorijas. Gan hipotireoze (pārāk zema vairogdziedzera hormonu ražošana), gan hipertireoze (pārāk augsta vairogdziedzera hormonu ražošana) ietekmē enerģijas līmeni un citus fizioloģiskos procesus un līdz ar to arī ķermeņa svaru.

Bet.

Labā ziņa ir tā, ka ar hormonu terapiju stāvokli var normalizēt.

Kā vairogdziedzeris ietekmē svaru:

Vairāk par hormoniem un hormonu disbalansu lasiet TE.

59. Vai policistisko olnīcu sindroms (PCOS) var ietekmēt svaru?

Jā, policistisko olnīcu sindroms (PCOS) var veicināt svara pieaugumu vai apgrūtina svara samazināšanu.

Tas ir hormonāls traucējums, kas ietekmē sieviešu reproduktīvo sistēmu, vielmaiņu un jutību pret insulīnu — visi šie faktori var veicināt palielinātu tauku uzkrāšanos, īpaši ap vēderu.

Kā PCOS ietekmē ķermeņa svaru:

60. Vai pirms svara samazināšanas ir jākonsultējas ar ārstu?

Jā. Vismaz dietologa vai uztura speciālista konsultācija būtu ļoti vēlama, jo:

• Mūsu prātos ir pārāk daudz mītu, kas svara samazināšanu var padarīt pārāk grūtu vai pat neiespējamu (piemēram: lai tievētu no uztura ir jāizslēdz ogļhidrāti un/vai tauki; ābolu sidra etiķis palīdz samazināt svaru u.tml.);
• Ir daudz populāru diētu, kas Jūsu organismam var nodarīt vairāk ļauna kā laba (piemēram: Keto diēta, ātrās diētastml.).

Ārsta konsultācija pirms svara samazināšanas uzsākšanas ir obligāta, ja:

• Jums ir hroniskas veselības problēmas (piemēram, diabēts, vairogdziedzera traucējumi, sirds slimības, PCOS);
• Jūs regulāri lietojiet medikamentus;
• Jums ir ļoti liels vai ļoti mazs svars;
• Esiet grūtniecības vai pēcdzemdību periodā;
• Jums ir iepriekšējas neveiksmīgas svara zaudēšanas pieredze;
• It aizdomas par ēšanas traucējumiem (piemēram, emocionāla pārēšanās, anoreksija, bulīmija).

61. Kas ir bariatriskā ķirurģija un kam tā paredzēta?

Bariatriskā ķirurģija ir ārstēšanas metode, kas paredzēta cilvēkiem ar smagu aptaukošanos (ar ĶMI 40 un vairāk), īpaši tad, ja citi svara samazināšanas veidi (uzturs, fiziskās aktivitātes, medikamenti) nav devuši rezultātus vai ir izveidojušās nopietnas ar aptaukošanos saistītas veselības problēmas.

Vairāk par bariatrisko ķirurģiju lasiet TE.

62. Kā insulīna rezistence ietekmē svaru?

Insulīna rezistence ir stāvoklis, kurā ķermeņa šūnas normāli nereaģē uz insulīnu (hormons, kas palīdz glikozei (cukuram) no asinīm nonākt šūnās, kur tā tiek izmantota enerģijai).

Insulīna rezistence var veicināt svara pieaugumu un padara svara samazināšanu grūtāku, bet – šo stāvokli var kontrolēt.

Efektīvākā kontroles metode ir – pārtika ar zemu glikēmisko slodzi + regulāri spēka treniņi (muskuļi palīdz uzlabot jutību pret insulīnu un “uzsūkt” glikozi).

Kā insulīna rezistence veicina svara pieaugumu:

Respektīvi – veidojas apburtais loks: Insulīna rezistence → svara pieaugums → vēl izteiktāka insulīna rezistence → vēl lielāks svara pieaugums.

Vairāk par insulīnu un insulīna rezistenci lasiet TE.

63. Kāda ir vielmaiņas loma svara samazināšanā?

Vielmaiņa ir ķīmiskais procesu kopums, kas:

• Pārveido uzņemto pārtiku enerģijā;
• Regulē šūnu darbību;
• Nodrošina ar enerģiju dzīvībai nepieciešamās funkcijas (elpošanu, asinsriti, gremošanu, muskuļu darbību u.c.).

Vielmaiņas komponenti svara samazināšanā:

Respektīvi – vielmaiņai svara samazināšanā ir centrālā loma, jo tā nosaka, cik daudz enerģijas (kaloriju) Jūsu ķermenis patērē miera stāvoklī un fizisko aktivitātīšu laikā.

Nobeigumā.

Svara samazināšana nav tikai par kalorijām, diētām un treniņiem — ja vēlieties ilgtermiņa rezultātu ir jāņem vērā gan fiziskie, gan emocionālie, gan hormonālie un psiholoģiskie faktori.

No vielmaiņas un insulīna jutības līdz miegam, stresam, ķermeņa paštēlam un ikdienas ieradumiem — visi šie aspekti kopā veido svara kontroles/regulēšanas “puzli”.

Ilgtermiņa panākumu atslēga nav perfekcija, bet gan ilgtspējīga pieeja, līdzsvars un izpratnes par savu ķermeni. Zināšanas par to, kā darbojas mūsu organisms, palīdz pieņemt labākus lēmumus, izvairīties no kļūdām un veidot pozitīvas attiecības ar ēdienu un fiziskajām aktivitātēm.

Un.

Atcerieties — svarīgākais nav tikai zaudēt svaru, bet iegūt veselību, spēku un labu pašsajūtu ikdienā.

Ja neziniet ar ko sākt – piesakieties uz maniem tievēšanas izaicinājumiem.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!