Menopauze un svara pieaugums

Svara pieaugums menopauzes (klimaksa) laikā ir ļoti izplatīts. Menopauzes process katrai sievietei ir ļoti individuāls un to ietekmē daudz faktoru. Galvenie ir šie:

• Hormonālās izmaiņas;
• Novecošanās;
• Dzīvesveids;
• Ģenētika.

Sieviešu reproduktīvais dzīves cikls

Sieviete dzīves laikā piedzīvo četrus hormonālo izmaiņu periodus, kas var izraisīt dažādus simptomus, tostarp arī ķermeņa svara izmaiņas.

1 Premenopauze

Pirms menopauze nav medicīniski pieņemts termins. Ar pirms menopauzi apzīmē aptuveni 30-40 gadus ilgu periodu, kurā sieviete ir auglīga – sākot ar pirmajām menstruācijām un beidzot ar pēdējām.

Šai fāzei nav raksturīga neviena no klasiskajām menopauzes pazīmēm un organismā nav manāmas izmaiņas, tomēr dažas sievietes arī šajā posmā var izjust dažus ar hormonālām izmaiņām saistītus simptomus, piemēram – neregulāru mēnešreižu periodus.

2 Perimenopauze

Perimenopauze ir pārejas periods no pirms menopauzes uz menopauzi, kad sievietei beidzas menstruācijas. Precīzu perimenopauzes sākumu ir grūti precīzi noteikt. Šis ir pārejas periods, kas parasti sākas pēc četrdesmit gadu vecuma un var ilgt pat vairākus gadus (dažos avotos no 2 līdz 10 gadiem, citos – no 4 līdz 11 gadiem).

Šajā laikā:

• Pakāpeniski samazinās svarīgāko sievišķo dzimumhormonu – estrogēna un progesterona produkcija olnīcās;
• Olnīcu funkcija pamazām izsīkst;
• Mainās menstruālo ciklu ilgums un tie kļūst neregulārāki.

Kas izraisa perimenopauzi?

Perimenopauze ir dabisks process, kas rodas, kad olnīcas pakāpeniski pārstāj darboties. Ovulācijas sākumā kļūt neregulāras un pēc tam apstājas.

Hormonu līmeņa izmaiņas izraisa dažādus simptomus – ja estrogēna līmenis ir augstāks, simptomi var būt līdzīgi kā PMS gadījumā, ja estrogēna līmenis ir zems, ir iespējami karstuma viļņi vai nakts svīšana.

Kādi ir perimenopauzes simptomi?

Dažreiz ir grūti pateikt, vai novērotie simptomi liecina par perimenopauzes sākšanos vai arī tiem ir citi cēloņi, jo katrai sievietei perimenopauze sākas un norit savādāk. Visizplatītākie simptomi jeb pazīmes ir sekojoši:

• Garastāvokļa izmaiņas, piemēram – aizkaitināmība, depresija, trauksme;
• Seksuālās aktivitātes/libido izmaiņas;
• Problēmas ar koncentrēšanos;
• Galvassāpes;
• Pastiprināta svīšana;
• Nakts svīšana;
• Karstuma viļņi;
• Maksts sausums;
• Miega traucējumi;
• Locītavu un muskuļu sāpes;
• Bieža urinēšana;
• Menstruālā cikla izmaiņas un PMS līdzīgi simptomi;
• Svara pieaugums.

Bet neizdariet pārsteidzīgus secinājumus – konsultējieties ar savu ginekologu. Lai noteiktu precīzu diagnozi var būt nepieciešamas asins analīzes, lai noteiktu hormonu līmeni.

Kā mazināt perimenopauzes simptomus?

Perimenopauze ir dabisks process un tāpēc ārstēšana nav nepieciešama. Tomēr šīs pārmaiņas sievietes organismā izraisa fiziskus un emocionālus simptomus, kas var kļūt apgrūtinoši. Šos simptomus var mazināt ar:

• Hormonu terapiju – izmantojot estrogēnu vai estrogēnu un progestīnus, lai izlīdzinātu hormonu līmeni;
• Antidepresantiem garastāvokļa stabilizēšanai;
• Dzīvesveida izmaiņām.

Dzīvesveida izmaiņas

Kā efektīvi pasākumi, kas var palīdzēt mazināt perimenopauzes un menopauzes simptomus galvenokārt tiek minēti fiziskās aktivitātes (paātrina vielmaiņu) un veselīgs uzturs (nodrošina organismu ar visu tam nepieciešamo). Taču nav zināma kāda “menopauzes diēta”, kas garantētu 100% menopauzes simptomu atvieglošanu.

Tiek ieteiktas šādas dzīvesveida un diētas izmaiņas:

• Ģērbieties ērti – izvēlieties brīvu apģērbu. Apspīlētas bikses vai augumam pieguļoša kleita ierobežo kustības un silda. Brīvas drēbes ļauj gaisam plūst ap Jūsu ķermeni un to atdzesē;
• Turiet pa rokai vēsu dzērienu – vēsa ūdens dzeršana var palīdzēt tikt galā ar karstuma viļņiem;
• Dzeriet ar mēru – alkohola ietekme gan nav pilnībā izpētīta, bet tas var pastiprināt tādus simptomus kā, piemēram, karstuma viļņus;
• Vingrojiet – ir konstatēts, ka vingrošana labvēlīgi ietekmē pašsajūtu perimenopauzes laikā un pēc tās. Īpaši pretestības treniņi un aerobie vingrinājumi, var mazināt karstuma viļņus, bet ir nepieciešami papildus pētījumi, lai to droši apgalvotu;
• Atmetiet smēķēšanu – smēķēšana ir saistīta ar pastiprinātiem karstuma viļņiem un svīšanu naktī;
• Saglabājiet veselīgu svaru – sievietēm ar lielāku ķermeņa masu simptomi mēdz būt biežāki;
• Ēdiet veselīgi – palieliniet dārzeņu, pilngraudu produktu un augļu īpatsvaru savā uzturā;
• Uzņemiet vismaz 1000 – 1200 mg kalcija katru dienu, vēlams ar uzturu (piemēram, piena produktiem), nevis uztura bagātinātājiem;
• Karstuma viļņus var izraisīt arī, piemēram, asi ēdieni, alkohols, kafija vai tēja. Ieklausieties sevī un centieties noteikt simptomu izraisītājus.

3 Menopauze

Tiek uzskatīts, ka sievietei ir menopauze, ja viņai nav bijušas menstruācijas 12 mēnešus pēc kārtas (organisms ir pārtraucis ražot hormonus, kas izraisa menstruācijas). Vairumam sieviešu menopauzes iestājas apmēram 51 gada vecumā. Tomēr neliela daļa sieviešu menopauzi piedzīvo jau 40 gadu vecumā un dažām tā iestājas pēc 60 gadu vecuma. Ir pētījumi, kas norāda, ka smēķējošām sievietēm menopauze iestājas par 1,5 līdz 2 gadiem ātrāk salīdzinājumā ar nesmēķējošām.

Kādi ir menopauzes simptomi?

Menopauzes simptomi ir līdzīgi perimenopauzes simptomiem un katrai sievietei tie tāpat ir atšķirīgi:

• Karstuma viļņi;
• Libido pazemināšanās, iespējamas arī dažādas seksuālās veselības problēmas;
• Maksts sausums;
• Garastāvokļa maiņas.

Daudzām sievietēm simptomi ir spēcīgāki  perimenopauzes laikā, bet citām tie pastiprinās pirmajā vai pirmo divu gadu laikā pēc menopauzes.

Simptomu cēlonis perimenopauzes un menopauzes laikā ir viens un tas pats – hormonālās izmaiņas. Sekojoši arī pasākumi, kas palīdz mazināt perimenopauzes un menopauzes simptomus ir vienādi.

4 Postmenopauze

Pēc menopauzes periods sākas tūlīt pēc tam, kad sievietei 12 mēnešus nav mēnešreižu. Menopauzes simptomi var kļūt vieglāki vai pilnībā izzust. Tomēr dažas sievietes turpina izjust menopauzes simptomus desmit gadus vai ilgāk pēc menopauzes.

Kā hormonu izmaiņas ietekmē vielmaiņu

Perimenopauzes laikā progesterona līmenis pazeminās lēni un vienmērīgi, savukārt estrogēna līmenis ievērojami svārstās, bieži pat vienas dienas laikā.

Perimenopauzes sākumā olnīcas bieži ražo ārkārtīgi lielu estrogēna daudzumu. Vēlāk perimenopauzes periodā, kad menstruālie cikli kļūst neregulārāki, olnīcas ražo ļoti maz estrogēna un menopauzes laikā – vēl mazāk.

Pētījumi liecina, ka augsts estrogēna līmenis var veicināt tauku masas pieaugumu sievietēm reproduktīvajā vecumā un tāpēc tiek uzskatīts, ka paaugstināts estrogēna līmenis perimenopauzes sākumā arī var izraisīt svara pieaugumu.

No pubertātes līdz perimenopauzei tauki sievietes ķermenī galvenokārt mēdz uzkrāties gurnos un augšstilbos zemādas tauku veidā, kas nepalielina slimību riskus. Menopauzes laikā zems estrogēna līmenis veicina tauku uzkrāšanos vēdera zonā kā viscerālos taukus, kas ir saistīti ar insulīna rezistences, 2. tipa diabēta un sirds slimību riskiem.

Svara izmaiņas perimenopauzes laikā

Tiek lēsts, ka sievietes perimenopauzes laikā pieņemas svarā par aptuveni 1 līdz 2 kg. Tomēr dažas pieņemas svarā vēl vairāk – īpaši sievietes, kurām jau ir liekais svars vai aptaukošanās.

Svara pieaugums var rasties arī neatkarīgi no hormonu izmaiņām – kā novecošanās rezultāts.

Pētījumā par svara izmaiņām sievietēm vecumā no 42 līdz 50 gadiem 3 gadu laikā netika konstatētas atšķirības vidējā svara pieaugumā starp sievietēm ar normāliem cikliem, un tām, kurām iestājās menopauze. Tomēr  20% sieviešu pētījuma laikā pieņēmās svarā par 4,5 kg vai vairāk, un tikai 3% zaudēja svaru.

Citā pētījumā, kurā tika apsekotas 543 pusmūža sievietes visā perimenopauzes periodā (6 gadu laikā) tika konstatēts, ka sievietēm ievērojami palielinājās vēdera tauku daudzums, bet muskuļu masa samazinājās.

Vēl viens faktors, kas veicina svara pieaugumu perimenopauzes periodā, var būt hormonālo izmaiņu izraisīta palielināta apetīte kā rezultātā tiek uzņemtas papildus kalorijas.

Ir arī konstatēts, ka “bada hormona” grelīna līmenis sievietēm perimenopauzē ir igandrīz 2 reizes augstāks, salīdzinot ar sievietēm pirms menopauzes un pēc menopauzes periodā.

Arī zems estrogēna līmenis menopauzes vēlīnās stadijās var pasliktināt leptīna un neiropeptīda Y darbību (hormoni, kas kontrolē sāta sajūtu un apetīti).

Progesterona ietekme uz svaru perimenopauzes un menopauzes laikā nav tik daudz pētīta. Tomēr daži pētnieki uzskata, ka zema estrogēna un progesterona kombinācija varētu vēl vairāk palielināt aptaukošanās risku.

Svara izmaiņas menopauzes laikā un pēc tās

Hormonālas izmaiņas un svara pieaugums sievietēm var turpināties arī iestājoties menopauzei.

Viens no svara pieaugumu ietekmējošiem faktoriem var būt vecums, kurā iestājas menopauze. Pētījumā, kurā piedalījās 1932 sieviešu, atklājās, ka sievietēm pēc menopauzes periodā, kurām menopauze iestājās daudz agrāk nekā 51 gada vecumā, bija mazāk tauku nekā viņu vienaudzēm pirms menopauzes vecumā.

Citi faktori, kas var veicināt svara pieaugumu pēc menopauzes ir:

• Sieviešu fiziskā aktivitāte pēc menopauzes periodā parasti samazinās. Tas samazina enerģijas patēriņu (vidēji par apmēram 200-220 Kcal) un izraisa muskuļu masas zudumu (palēnina vielmaiņu) un, ja ēšanas paradumi nemainās – tiek uzņemtas liekas kalorijas, kas tiek pārvērstas taukos;
• Sievietēm menopauzes periodā bieži ir augstāks insulīna līmenis un insulīna rezistence, kas veicina svara pieaugumu un palielina sirds slimību risku;
• Hormonu terapija perimenopauzes un menopauzes simptomu mazināšanai. Pētījumi ir pretrunīgi. Daži norāda uz hormonu terapijas efektivitāti vēdera tauku samazināšanā un jutīguma pret insulīnu uzlabošanā menopauzes laikā un pēc tās.  Citi norāda, ka hormonu terapija var veicināt vēdera pūšanos, garastāvokļa izmaiņas, asinsspiediena paaugstināšanos, dzemdes asiņošanu un paaugstinātu sirds slimību risku.

Svarīgi! Atcerieties ka pētījumos tiek konstatēti vidējie rādītāji, bet tie neattiecas 100% uz visām sievietēm, jo kā jau minēju – katrai sievietei šie procesi norit atšķirīgi.

Kā novērst svara pieaugumu menopauzes laikā

Lai gan menopauzes laikā svara pieaugums ir ļoti izplatīts, Jūs variet to mazināt vai pat pilnīgi novērst:

• Pārskatiet savus ēšanas paradumus – samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu un iekļaujiet savā ēdienkartē vairāk produktu ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, linsēklas, kas var uzlabot jutību pret insulīnu;
• Īpaši ieteicami ir pretestības/spēka vingrinājumi, kas veido muskuļus un palielina to spēku, tādējādi paātrinot Jūsu vielmaiņu;
• Centieties uzlabot miega kvalitāti un guliet pietiekami ilgi. Kvalitatīvs miegs samazina gan 2. tipa diabēta, gan aptaukošanās, gan sirds un asinsvadu slimību riskus.

Vairāk par to cik daudz dziļa, sekla un REM miega mums ir nepieciešams lasiet ŠEIT.

Nobeigumā

Menopauze ir sarežģīts un bieži gan fiziski, gan emocionāli apgrūtinošs process, no kura nav iespējams izvairīties.

Protams, lai pielāgotos procesiem, kas notiek Jūsu ķermenī ir nepieciešams laiks – tomēr veselīgs uzturs, pietiekama fiziskā slodze un miegs var palīdzēt mazināt nepatīkamos menopauzes simptomus, novērst svara pieaugumu un samazināt daudzu slimību riskus.

Avoti:

ncbi.nlm.nih.gov

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov