Labākie olbaltumvielu avoti

Kāpēc mums ir vajadzīgas olbaltumvielas, un ar kādiem produktiem tās vislabāk uzņemt?

Olbaltumvielas (jeb proteīns) ir vissvarīgākā viela mūsu dzīvē. Tas ir smadzeņu, kaulu, muskuļu utt., celtniecības materiāls. Īpaši ir jāpievērš uzmanība uzņemto olbaltumvielu daudzumam, ja aktīvi nodarbojieties ar sportu vai zaudējiet svaru.

Ja organismā trūkst olbaltumvielas, īpaši pilnvērtīgās, tad bērniem tiek traucēta garīgā un fiziskā attīstība, pieaugušajiem var rasties dažādi veselības traucējumi, piemēram, nespēja pretoties infekciju slimībām, nogurums, miegainība, muskuļu vājums.

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Pārtikas produktos sastopamas ir galvenokārt 20 aminoskābes, kuras tiek iedalītas:

  • Aizstājamajās aminoskābes, kuras cilvēka organismā var veidoties no citām aminoskābēm;
  • Neaizstājamajās aminoskābes, kuras cilvēka organismā nevar veidoties no citām aminoskābēm, tās pavisam ir 8, bet zīdaiņiem 10 un tās var uzņem tika ar uzturu.

Cilvēkam dienā ir nepieciešams apmēram 1 grams olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa masas. Sastādot diētu, vislabāk ir apvienot dažādus olbaltumvielu avotus, jo, ja Jūs ar uzturu uzņemiet olbaltumvielas tikai no vienas pārtikas grupas produktiem, ķermenis nesaņems visas neaizvietojamās aminoskābes.

Respektīvi – svarīgs ir ne tikai olbaltumvielu daudzums, bet arī to uzņemšanas avots.

Jebkurš olbaltumvielu avots, neatkarīgi no tā, vai tā ir vista, liellopu gaļa vai zemesrieksti … , satur atšķirīgu daudzumu aminoskābju. No 20 iespējamām aminoskābēm astoņas organismam ir vitāli nepieciešamas. Šīs aminoskābes var iegūt tikai un vienīgi no pārtikas. Tāpēc ir ļoti svarīgi pareizi sastādīt savu ēdienkarti, iekļaujot tajā dažādus olbaltumvielu avotus.

Dzīvnieku izcelsmes produkti (gaļa, olas, piena produkti) dažādās proporcijās satur visas neaizvietojamās aminoskābes, bet lielākā daļa augu pārtikas satur tikai neaizvietojamo aminoskābju frakcijas. Tas nozīmē, ka, ja Jūs izvēlēsieties iegūt olbaltumvielas, piemēram, tikai no riekstiem, ķermenim nesaņems visas tā funkcionēšanai svarīgās aminoskābes – tāpēc veģetāriešiem un vegāniem, lai nodrošinātu visu nepieciešamo olbalrunvielu uzņemšanu ir īpaši jāpiedomā izvēloties pārtikas produktus.

Protams, tas nav iemesls, lai olbaltumvielas uzņemtu tikai no steikiem, ēdot tos brokastīs, pusdienās un vakariņās. Liellopu gaļa papildus olbaltumvielām satur lielu daudzumu kaloriju, tauku un holesterīna, kas pārspīlējot ar šī produkta patēriņu negatīvi ietekmēs gan Jūsu figūru, gan veselību kopumā.

Atcerieties ka katrs produkts, ko izmantojiet kā olbaltumvielu avotu, satur arī noteiktu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Daži pārtikas produkti ir bagāti ar B vitamīnu, citi ir bagāti ar dzelzi, un citos uzturvielu praktiski nav.

 

Dzīvnieku un putnu gaļa

Dzīvnieku un putnu gaļa ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kas satur visas cilvēka organismam nepieciešamās aminoskābes. Ieteiktu izvēlēties liesu teļa, jaunlopa, liellopa, truša, tītara vai vistas gaļu. Loti svarīga ir gaļas pagatavošana. Vāriet, tvaicējiet, sautējiet, grillējiet, bet “nepeldiniet” gaļu taukos – ja ļoti gribas ceptu – tad viegli apcepiet to bez taukvielām vai viegli ietaukojot pannu uzsmidzinot uz tās nelielu eļļas daudzumu ar spray dozatoru.

 

Jūras veltes

Jūras veltes un visa veida zivis arī ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kas satur visas cilvēka organismam nepieciešamās aminoskābes. Vislabāk tās lietot svaigas (mazsālītas), ceptas folijā, grillētas, tvaicētas vai vārītas. Neieteiktu konservus, izņemot tunci savā sulā, bet lasiet etiķetes – izvēlieties maksimāli tīrus produktus. Izvēloties karsti kūpinātas vai marinētas zivis ir jāņem vērā, ka šādos produktos ir daudz sāls. Auksti kūpinātās zivis satur vairāk sāls, salīdzinot ar karsti kūpinātām. Sabalansētā ēdienkartē būtu vēlams iekļaut arī treknās un vidēji treknās zivis.

 

Piena produkti

Satur visas cilvēka organismam nepieciešamās aminoskābes. Iesaku izvēlēties vājpiena biezpienu, sierus ar pazeminātu tauku saturu (aptuveni +/- 10% tauku uz 100g), piemēram, „Tējas” siers, siers „Spēkavīrs” u.tml. Es noteikti neaicinu Jūs principā atteikties no treknākiem sieriem, piemēram, “Parmezāna”, kas tiek uzskatīts par vienu no koncentrētākajiem kalcija avotiem siera produktu kategorijā, bet lietojiet tos nelielā daudzumā – lai piešķirtu garšu pietiek ar pārdesmit gramiem. Izmantojiet skābpiena produktus līdz 2% tauku 100g – tas īpaši attiecas uz cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem, jo skābpiena produkti organismā pārstrādājas un uzsūcas vieglāk, salīdzinājumā ar saldpiena produktiem.

Olas – arī ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots. Visvērtīgākās uzturvērtības ziņā ir mīksti vārītas olas – lielākā daļa vitamīnu (A, E, K …) un liela daļa minerālvielu koncentrējas olas dzeltenumā un tas satur pusi no olā esošajām olbaltumvielām. Olas satur arī lecitīnu, kas uzlabo atmiņu un nervu šūnu stāvokli, piedalās tauku vielmaiņas procesu uzlabošanā u.t.t. Protams, tas nenozīmē, ka olas vajadzētu ēst neierobežoti daudz – uzturam ir jābūt sabalansētam ar Jūsu organisma vajadzībām.

 

Pākšaugi

Visa veida pupas, lēcas, zirņi… Ja pērciet jau gatavas, konservētas pupas, turku zirņus, lēcas, pirms izmantošanas noskalojiet ar ūdeni, lai atbrīvotos no liekā sāls. Jāpiebilst, ka pākšaugi pēc uzturvērtības ir vienlīdz attiecināmi, gan uz salikto ogļhidrātu, gan uz olbaltumvielu produktu grupu. Visi pākšaugi, atskaitot soju, satur nepilnvērtīgās olbaltumvielas, taču savstarpēji kombinējot dažādus olbaltumvielu avotus, ir iespējams iegūt pilnvērtīgu aminoskābju spektru.

 

Sēnes

Lietojot uzturā tikai sēnes nav iespējams uzņemt visas nepieciešamās aminoskābes. Vislielāko vērtīgo vielu koncentrāciju satur kaltētas sēnes, turklāt šādas sēnes, organisms arī visoptimālāk izmanto. Sēņu olbaltumvielas līdzīgi kā pārējo augu izcelsmes produktu olbaltumvielas cilvēka organismā uzsūcas aptuveni par 25 – 30% sliktāk, salīdzinot ar dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām.

 

Sēklas un rieksti

Nesālīti un vēlams arī negrauzdēti, jo nepareiza temperatūras izvēle grauzdējot var nelabvēlīgi ietekmēt riekstos un sēklās esošo taukskābju pozitīvās īpašības. Rieksti un sēklas ir uzskatāmi par nepilnvērtīgo olbaltumvielu avotu, kas nesatur visas cilvēka organismam nepieciešamās aminoskābes. Sēklas un rieksti pēc uzturvērtības ir vienlīdz attiecināmi arī uz nepiesātināto tauku produktu grupu.

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on email

Seko man