Kardio treniņš

5 faktori, kas nosaka kardio treniņu efektivitāti. Kādi ir kardio treniņu veidi? Cik daudz kardio treniņu nedēļā man būtu nepieciešami?

Kardio, jeb sirds un asinsvadu treniņš neapšaubāmi ir svarīgs vispārējā fitnesa līmeņa paaugstināšanai un veselības stiprināšanai, jo palīdz:

  • Uzlabot sirds un plaušu darbību;
  • Stiprināt muskuļus;
  • Uzlabot asins cirkulāciju;
  • Uzlabot miegu un garastāvokli;
  • Mazināt sirds slimību, hipertensijas un diabēta riskus.
 

Tradicionālie kardio vingrinājumi ir:

  • Skriešana/soļošana;
  • Velobraukšana;
  • Peldēšana:
  • Airēšana;
  • Teniss;
  • Dejošana, dzīvokļa uzkopšana, mauriņa pļaušana u.tml.
 

Pēdējā laikā, palielinoties HIIT nodarbību popularitātei, papildus tradicionālajiem trenažieriem tiek izmantoti arī:

 

Izvēloties konkrēto kardio aktivitāti ir jāņem vērā ne tikai fiziskās sagatavotības līmenis, bet arī tas, cik bieži tiek veikti treniņi, kāda ir to intensitāte, cik ilgi tie tiek veikti un, protams – arī tas, vai tie mums sagādā baudu vai tieši otrādi -😊.

Apskatīsim šos faktorus visus pēc kārtas.

 

1 Kardio treniņu biežums

Zemas intensitātes kardio treniņus var veikt kaut katru dienu, savukārt pēc augstas intensitātes kardio treniņiem ir nepieciešams vairāk atpūtas, lai izvairītos no pārtrenēšanās riska.

Vispārējā veselības stāvokļa nodrošināšanai tiek ieteikti īsi (~20 minūtes) zemas intensitātes kardio katru dienu;

Ja vēlieties uzlabot savu fizisko formu un fitnesa līmeni – tiek ieteikti augstas intensitātes kardio treniņi 3 līdz 5 reizes nedēļā.

Sāciet lēnām, ar zemas intensitātes kardio, tad pamazām pārejiet uz augstākas intensitātes treniņiem 1 līdz 3 reizes nedēļā. Skatieties, cik ātri Jūsu organisms atjaunojas un, kad Jūsu fitnesa līmenis uzlabojas – lēnām palieliniet treniņu intensitāti un/vai skaitu.

 

2 Kardio treniņu intensitāte

Intensitāte raksturo to, cik smagi Jūs strādājiet kardio treniņa laikā. Parasti, jo intensīvāks ir treniņš, jo ilgāks ir arī organisma atjaunošanās laiks.

Kā noteikt slodzes intensitāti treniņu laikā:

  • Runas tests:
    • Ja izpildot vingrinājumu variet brīvi sarunāties – intensitāte ir zema;
    • Ja izpildot vingrinājumu elpojiet smagāk, bet vēl joprojām spējiet sarunāties – intensitāte ir vidēja;
    • Ja izpildot vingrinājumu Jums jau ir grūti elpot un starp ieelpu un izelpu variet saraustīti izteikt tikai dažus vārdus – intensitāte ir augsta.
  • Sirdsdarbības ātruma mērījumi. Sākumā ir jānosaka Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums, tad sava mērķa pulsa zona un veicot vingrojumus vai starp tiem jāpārbauda vai Jūsu pulss atrodas šajā zonā. Vairāk par pulsa zonām lasiet ŠEIT;
  • Skābekļa patēriņa tests. Skābekļa patēriņa jeb VO2 līmeņa pārbaude fizisko vingrinājumu laikā ir visprecīzākais veids, kā izmērīt slodzes intensitāti. Lai veiktu VO2 testu, Jums būs jādodas uz kādu no sporta medicīnas iestādēm. Fiziskās slodzes laikā (parasti tiek izmantots skrejceliņš vai velo trenažieris) tiek mērīts cik daudz gaisa Jūs ieelpojiet un izelpojiet. Rezultātā tiek noteikts Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums, kas ļauj jau daudz precīzāk noteikt mērķa pulsa zonas un mērīt slodzes intensitāti.
 

Tomēr, mēs ne vienmēr ievērojam rekomendēto treniņu intensitātes līmeni, jo uzskats, ka, jo smagāk trenēsimies, jo ātrāk redzēsim spogulī savu sapņu ķermeni, ir plaši izplatīts. Un mēs taču vēlamies redzēt savu ķermeni izmaināmies ātrāk. Tas bieži vien noved pie traumām.

Tāpēc, ja rodas kāds no šiem simptomiem, pārtrauciet vingrošanu un meklējiet medicīnisko palīdzību:

  • Ārkārtējs elpas trūkums;
  • Sāpes vai spiediens krūtīs;
  • Ārkārtēja svīšana;
  • Reibonis vai ģībonis;
  • Stipras muskuļu sāpes vai krampji;
  • Stipras sāpes locītavās;
  • Ārkārtējs un ilgstošs nogurums pēc treniņa.
 

3 Kardio treniņu ilgums

Cik ilgam ir jābūt kardio treniņam, lai Jūs no tā gūtu labumu – veselības stāvokļa un fiziskās formas uzlabošanos vai fitnesa līmeņa paaugstināšanos.

Cilvēkiem vecumā no 18 gadiem tiek ieteikts:

  • Vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes katru nedēļu.

VAI

  • Vismaz 75 minūtes augstas intensitātes aktivitātes katru nedēļu.

VAI

  • Vidējas un augstas intensitātes aktivitāšu līdzvērtīga kombinācija.
 

Pasaules Veselības organizācija iesaka veikt kardio vingrinājumus vismaz 10 minūtes. Kā ķermeņa iesildīšana sekojošai lielākai slodzei (pretestības, TRX vai HIIT treniņiem u.tml.) tas ir pietiekami, bet vispārējā veselības stāvokļa uzlabošanai vai “tauku dedzināšanai” – daudz par maz.

Lai gan, protams – labāk nekā nekas -😊.

 

Kardio vingrinājumu apjomam nav ieteicamās augšējās robežas. Tomēr, arī ar kardio nevajadzētu pārspīlēt – izlaižot treniņu vienu vai divas dienas nedēļā, Jūs ļaujiet savam organismam atjaunoties un izvairieties no traumām un izdegšanas.

Kas ar mums notiek, ja trenējamies par daudz lasiet ŠEIT.

 

Cik daudz laika vajadzētu veltīt kardio treniņiem?

Tas ir atkarīgs no Jūsu mērķa un fiziskās sagatavotības līmeņa:

  • 10 minūtes:
    • Tas ir labs sākums, ja esiet iesācējs vingrošanā, atgūstieties no traumas vai esiet vecāks par 60 gadiem;
    • 10 minūtes ir ideāls ilgums, lai iesildītos – pieradinātu ķermeni pie kustībām.
    • 10 minūšu kardio ir ieteicams arī pirms spēka un augstas intensitātes treniņiem – Jūs palieliniet sirdsdarbības ātrumu (jo ātrāk cirkulē asinis, jo labāk organisms tiek apgādāts ar skābekli) un Jums arī atliek pietiekami spēka turpmākajiem vingrojumiem. Vairāk par to, kā mūsu ķermeņos rodas un tiek izmantota enerģija lasiet ŠEIT;
    • 10 minūšu ilgs kardio ir arī labs veids kā atpūsties no darba. 10 minūšu ilga pastaiga, skriešana vai cita aktivitāte var palīdzēt Jums iztīrīt prātu un atbrīvot ķermeni.
  • 20 minūtes:
    • 20 minūšu kardio var palīdzēt paaugstināt Jūsu ķermeņa izturību, nepārslogojot muskuļus;
    • Vai arī, ja Jums jau ir laba izturība, 20 minūtes ir ideāls treniņa ilgums, lai izaicinātu sevi un saīsinātu treniņa laiku, piemēram – veicot HIIT treniņu.
  • 30 minūtes ilgs kardio ir ideāli piemērots izturības veidošanai;
  • 45 minūtes ilgs kardio ir piemērotas tiem, kam jau ir pieredze izturības treniņos. Šādi ilgāki kardio treniņi var palīdzēt uzturēt augstu muskuļu izturības līmeni;
  • 60 minūtes ilgs kardio tiek ieteikts tikai sportistiem vai arī, ja Jums jau ir ilgstoša izturības treniņu pieredze un Jūs vēlieties vēl vairāk paaugstināt savu izturības līmeni.
 

Kā izvēlēties sev piemērotāko? Ieklausieties savā ķermenī un nespiediet sevi strādāt vairāk vai ilgāk, ja vairs nejūtieties ērti.

 

4 Kardio treniņu veidi

Par kardio treniņu var uzskatīt jebkuru aktivitāti, ja vien Jūsu pulss (slodzes līmenis) atbilst zemas intensitātes zonai – 60 līdz70% no MHR. Sirdsdarbības ātruma norma aptuveni 120 – 135 sitieni/minūtē (atkarīgs no vecuma).

Respektīvi – ja Jūs uzkopojiet dzīvokli, darbojieties dārzā, vai vienkārši pastaigājieties vai dodieties uz savu dzīvokli pa kāpnēm un Jūsu sirdsdarbība paātrinās līdz 60-70% no MHR – Jūs veiciet kardio vingrojumu.

Izplatītākie kardio treniņu veidi:

  • Zemas ietekmes treniņi – ir treniņi kuru laikā ietekme/slodze uz locītavām ir neliela. Bet tas nenozīmē, ka treniņu intensitāte vai enerģijas patēriņš ir zems – tādas aktivitātes kā, piemēram, peldēšana var neradīt lielu slodzi uz locītavām, taču pusstundas laikā Jūs variet sadedzināt līdz 300 Kcal (atkarībā no cilvēka svara un vingrojumu veikšanas intensitātes);
  • Augstas ietekmes treniņi – ir treniņi, kuru laikā ir liela slodze uz locītavām. Piemēram – skriešana, lēkšana ar lecamauklu un citi pliometriskie vingrinājumi. Papildus tam, ka tiek sadedzināts vairāk kaloriju (salīdzinājumā ar zemas ietekmes treniņiem), augstas ietekmes treniņi ievērojami palielina arī kaulu stiprumu. Augstas ietekmes treniņi nav piemēroti cilvēkiem ar lielu lieko svaru, jo papildus svars rada arī papildus slodzi uz locītavām un tāpēc būtiski paaugstinās traumu risks;
  • Līdzsvara stāvokļa kardio – ir treniņi ar zemas vai vidējas intensitātes līmeni, kuru laikā Jūs strādājiet vienmērīgā tempā visu treniņa laiku. Piemēram – pusstundu ilgs skrējiens vai brauciens ar riteni vienmērīgā tempā. Šis kardio treniņa veids ir ideāli piemērots iesācējiem, jo ​​tas ir vienkāršs un ar mērenu intensitāti;
  • Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) – ir treniņš, kura laikā augstas intensitātes periodi cikliski mijas ar zemas intensitātes periodiem. Tie paceļ kardio treniņu citā līmenī, jo augstas intensitātes periodā Jūs strādājiet uz savu iespēju robežas – Jūs izaiciniet sevi izejot no savas komforta zonas. HIIT intervāliem nav noteikts laiks, taču, tā kā enerģijas patēriņš augstas intensitātes periodos ir ļoti augsts, šie posmi parasti ilgst tikai 30-60 sekundes, kam seko divas vai trīs reizes ilgāks zemas intensitātes periods;
  • Apļa treniņš – ir treniņš, kura laikā tiek veikta virkne dažādu ķermeņa svara vai pretestības vingrinājumu dažādām muskuļu grupām ar noteiktu laiku vai atkārtojumu skaitu. Kad vingrojumu virkne ir pabeigta, tā tiek atkal atkārtota un tā vairākas reizes;
  • Treniņi ar svariem. Jā, svarus var izmantot arī kardio treniņiem. Kāda ir atšķirība? Spēka treniņos uzsvars ir uz kilogramiem un atkārtojumiem un katram piegājienam seko atpūtas/atjaunošanās periods. Kardio treniņos svari tiek izmantoti papildus slodzes radīšanai un tiek mazāk celti, bet vairāk šūpoti un pauzes atpūtai netiek paredzētas. Piemēram, kā šajā video.
 

Ja Jums ir konkrēts mērķis (piemēram, noskriet maratonu), par piemērotāko kardio treniņu veidu lems Jūsu treneris.

Ja Jūsu mērķis ir vienkārši uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību – Jūs variet izmantot jebkuru no šiem kardio treniņu veidiem vai kombinēt tos pēc saviem ieskatiem, ja vien nepārspīlējiet ar treniņu ilgumu un intensitāti.

 

5 Kustību sniegtā bauda

Sākumā tā parasti izpaliek. Tomēr, pēc kāda laika regulāras fiziskās aktivitātes daudziem kļūst par neatņemamu dzīves sastāvdaļu.

Daudziem arī nekļūst.

Cilvēki parasti nepamet vingrošanu tāpēc, ka ir slinki, bet tāpēc, ka negūst baudu no šī procesa. Jo viņiem nepatīk vingrinājumi, kurus treneri liek viņiem veikt, vai, kuri ir minēti “jaunāko un efektīvāko” vingrinājumu sarakstā YouTube vai kādā sociālo mēdiju kontā.

Tāpat kā iesākoties jaunam gadam, mēs kārtējo reizi nolemjam “mainīt savu dzīvi” un šī apņemšanās vairumā gadījumu izplēn pēc mēneša vai diviem.

Kāpēc?

Tāpēc, ka mēs neredzam rezultātu un negūstam baudu no pārmaiņām.

Tieši tāpat ir ar treniņiem, tāpēc:

  • Sāciet pamazām. Ar vienkāršām kustībām, kuras var izdarīt (un, cerams, izbaudīt) pat visnogurušākais, kašķīgākais un pret sāpēm jūtīgākais cilvēks – apmēram pirmās 10 minūtes;
  • Centieties kardio vingrojumus miksēt ar spēka, izturības un stiepšanās vingrinājumiem;
  • Mainiet vingrojumu secību – lai iegūtu jaunu pieredzi un izvairītos no garlaicības;
  • Treniņa laikā klausieties jautru un kustēties motivējošu mūziku;
  • Atpūtas periodā nekautrējieties uzsākt sarunu ar savu treneri vai citiem kluba apmeklētājiem – arī socializēšanās palīdz izbaudīt treniņus.
 

Kardio treniņu biežums

Ziniet – nav konkrētu priekšrakstu. Kardio treniņu biežums ir atkarīgs gan no Jūsu mērķiem, gan Jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un treniņu intensitātes, gan Jūsu pašsajūtas treniņa laikā un pēc tā.

Regulāri kardio treniņi:

  • Uzlabo sirds darbību un sirds un asinsvadu veselību;
  • Palīdz uzlabot miega kvalitāti, īpaši, ja vingrojiet vairākas stundas pirms gulēt iesanas;
  • Uzlabo asinsriti un palīdz regulēt asinsspiedienu;
  • Uzlabo ķermeņa spēju izmantot taukus kā enerģijas avotu, kas var palīdzēt samazināt lieko svaru (ja Jums tāds ir);
  • Uzlabo plaušu darbību un vispārējo elpceļu veselību;
  • Uzlabo garastāvokli, palielina enerģiju un mazina stresu.
 

Tomēr, ja kardio būs par daudz:

  • Var rasties fiziskais un garīgais izsīkums;
  • Jūs variet zaudēt muskuļu masu (ja uzņemtās enerģijas daudzums ir nepietiekams, ķermenis iegūst enerģiju no muskuļu audiem);
  • Variet gūt traumas pārtrenēšanās dēļ.
 

Nobeigumā

Kardio palīdz mazināt nogurumu un uzlabot garastāvokli.

Ar laiku Jūs pamanīsiet, ka Jūsu ķermenis kļūst vingrāks un spēcīgāks. Jūsu pašapziņa un pārliecība par savām spējām paaugstināsies, Jūsu attēls spogulī Jums patiks arvien vairāk un tas viss kopā Jūs motivēs turpināt iesākto.

Kad sākt?

Vispiemērotākais laiks ir – nekavējoties!

Atcerieties, ka to darīsiet priekš sevis.

 

Avoti:

High-intensity Interval Training. A Time-efficient Strategy for Health Promotion?

High-intensity interval training for health and fitness: can less be more?

High-Intensity Interval Training to Maximize Cardiac Benefits of Exercise Training?

The Frequency and Health Benefits of Physical Activity for Older Adults

Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

Essentials of Personal Fitness Training

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man

Atkinsa diēta

Atkinsa diēta

Atkinsa diētas piekritēji apgalvo, ka var zaudēt svaru, ēdot tik daudz olbaltumvielu un tauku, cik vēlas, ja vien izvairāties no ogļhidrātiem. Nu, papētīsim “Kas lācītim ir vēderā”.

Lasīt visu rakstu »