Fiziskās aktivitātes veselīgam svaram

janvāris 22, 2023

Kāpēc regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas? Kā tās ietekmē manu svaru un pašsajūtu? Cik daudz fizisko aktivitāšu man ir nepieciešams?

Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas labai veselībai, un tas ir īpaši svarīgi, ja vēlaties zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru.

Svaru var samazināt arī tikai ierobežojot uzņemto kaloriju daudzumu un papildus fiziskās aktivitātes nav obligāti nepieciešamas – tomēr mums visām garšo ēst un porcijas “uz aci” samazināt parasti ir grūti.

Palielinot fizisko aktivitāti, palielinās arī patērēto kaloriju skaits – Jūs tērējat vairāk kaloriju un, lai tievētu ir nepieciešams mazāk sevi ierobežot attiecībā uz ēšanu.

Respektīvi – jo vairāk sportojiet – jo vairāk drīkstiet apēst 😊.

Un, pētījumi liecina, ka labākais veids, kā saglabāt savu jauno svaru pēc diētas ir – regulāras fiziskās aktivitātes.

Ar fizisko aktivitāti saprot jebkuru kustību, kas liek muskuļiem darboties un liek ķermenim tērēt vairāk enerģijas – viss, kas paātrina Jūsu vielmaiņu.

Ir daudz fizisko aktivitāšu veidu, tostarp peldēšana, skriešana, nūjošana, pastaigas, dejošana …

Aktīvs dzīvesveids uzlabo gan fizisko, gan garīgo veselību un palīdz mums dzīvot ilgāk.

Fiziskā aktivitāte var uzlabot garastāvokli

Ir pierādīts, ka vingrošana uzlabo garastāvokli un samazina depresijas, trauksmes un stresa sajūtu, jo rada izmaiņas smadzeņu daļās, kas regulē šos procesus.

Fiziskā aktivitāte var arī palielināt smadzeņu jutību pret hormoniem, piemēram – serotonīnu un norepinefrīnu, un veicināt endorfīnu veidošanos, kas palīdz radīt pozitīvas sajūtas un samazina sāpju uztveri.

Interesanti, ka nav svarīgi, cik intensīvs ir treniņš/fiziskā aktivitāte. Šķiet, ka vingrinājumi var uzlabot garastāvokli neatkarīgi no to intensitātes – pētījums, kurā piedalījās sievietes ar diagnosticētu depresiju uzrādīja, ka jebkuras intensitātes vingrinājumi ievērojami samazināja depresijas sajūtu.

Ir arī vairāki pētījumi, kuros aktīviem cilvēkiem, kuri pārtrauc regulāras fiziskās aktivitātes, tika novērota ievērojama depresijas un trauksmes simptomu pastiprināšanās.

Fiziskā aktivitāte palīdz zaudēt svaru

Mēs visi zinām (un to apstiprina arī pētījumi), ka bezdarbība/sēdošs dzīvesveids ir galvenais svara pieauguma un aptaukošanās faktors.

Vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai atbalstītu veselīgu vielmaiņu, jo tie, tievējot, palīdz mums saglabāt muskuļu masu un līdz ar to – mēs katru dienu “sadedzinām” vairāk kaloriju.

Lai saprastu vingrojumu ietekmi uz svara samazināšanu, ir svarīgi saprast saistību starp fizisko aktivitāti un enerģijas patēriņu. Mūsu ķermenis tērē enerģiju trīs veidos:

Sagremojot/pārstrādājot pārtiku;
Uzturot ķermeņa funkcijas, piemēram, sirdsdarbību, elpošanu u.tml.;
Kustoties.

Enerģijas (kaloriju) patēriņš ķermeņa funkciju uzturēšanai, ievērojot diētu būtiski nemainās.

Enerģijas patēriņš pārtikas pārstrādei var nedaudz mainīties gan uz vienu, gan otru pusi – atkarībā no tā ko Jūs diētas laikā ēdiet.

Enerģijas patēriņu būtiski palielināt un tādējādi paātrināt svara samazināšanos ir iespējams tikai palielinot fizisko aktivitāti. Te gan jāpiebilst, ka būtiski palielinot savu fizisko slodzi, sākumā svars palielināsies, jo muskuļi “uzsūks” ūdeni.

Pētījumi ir pierādījuši, ka muskuļu masas uzturēšanai un tauku “dedzināšanai” visoptimālākais variants ir kardio vingrinājumu apvienošana ar spēka/pretestības treniņiem.

Fiziskā aktivitāte uzlabo muskuļu spēku un kaulu stiprumu

Fiziskās aktivitātes palīdz veidot stiprus muskuļus un kaulus. Tās var arī palīdzēt arī novērst osteoporozi.

Tievējot tas ir īpaši būtiski – jo vairāk samazinās muskuļu masa, jo mazāk kaloriju Jūsu ķermenim ir nepieciešams un svara samazināšana kļūst arvien grūtāka.

Spēka vingrinājumi palīdz atbrīvot hormonus, kas veicina muskuļu spēju absorbēt aminoskābes. Tas palīdz muskuļiem augt un samazina to zudumu laikā, kad esiet kaloriju deficītā (atbilstoši ir jākoriģē arī olbaltumvielu uzņemšana).

Arī novecojot, cilvēkiem ir tendence zaudēt muskuļu masu, kas, savukārt, palielina traumu risku. Respektīvi – jo vecāki mēs kļūstam, jo lielāka ir regulāru fizisko aktivitāšu nozīme, ja vēlamies samazināt muskuļu zudumu, saglabāt stiprus kaulus un novērst osteoporozi.

Kaulu blīvuma palielināšanos vislabāk veicina tādas fiziskās aktivitātes kā, piemēram – vingrošana, skriešana, futbols, basketbols u.tml.

Fiziskā aktivitāte palielina Jūsu enerģijas līmeni

Regulāras fiziskās aktivitātes var jūtami palielināt mūsu enerģijas līmeni un samazināt noguruma sajūtu.

Jo vairāk mēs kustamies, jo aktīvāk strādā mūsu sirds – sūknē vairāk asiņu un ar tām piegādājot vairāk skābekļa mūsu muskuļiem un orgāniem.

Regulāri vingrojot, mēs trenējam savu sirdi un asinsvadu sistēmu un līdz ar to – arvien efektīvāk apgādājam orgānus un muskuļus ar skābekli, kas ir nepieciešams, lai nodrošinātu mūs ar enerģiju ilgstošu slodžu laikā (aerobā vielmaiņa).

Laika gaitā arī plaušu darbība kļūst efektīvāka un mūsu enerģijas patēriņš to pašu darbību veikšanai samazinās. Tas ir viens no iemesliem, kādēļ, regulāri vingrojot, intensīvu fizisko aktivitātīšu laikā, ar laiku, elpot kļūst arvien vieglāk.

Fiziskā aktivitāte samazina hronisku slimību risku

Regulāru fizisko aktivitāšu trūkums ir galvenais hronisku slimību cēlonis.

Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo jutību pret insulīnu, sirds veselību un ķermeņa kompozīciju. Tās var arī pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni.

Vingrinājumi var palīdzēt aizkavēt, atvieglot vai novērst tādas hroniskas saslimšanas kā:

tipa cukura diabēts. Regulāri aerobie vingrinājumi var aizkavēt vai novērst 2. tipa cukura diabēta attīstību. Izturības treniņi 2. tipa diabēta gadījumā veicina tauku masas samazināšanos, asinsspiediena, liesās ķermeņa masas, insulīna rezistences un glikēmijas kontroles uzlabošanos;
Sirds slimības. Vingrinājumi samazina kardiovaskulāros riska faktorus un tiek izmantoti arī sirds un asinsvadu slimību ārstēšanā;
Vēzis. Regulāra fiziskā aktivitāte var palīdzēt mazināt vairāku vēža veidu saslimšanas risku, tostarp krūts, kolorektālā, endometrijas, žultspūšļa, nieru, plaušu, aknu, olnīcu, aizkuņģa dziedzera, prostatas, vairogdziedzera, kuņģa un barības vada vēzi;
Augsts holesterīna līmenis. Regulāras vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes var paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni, vienlaikus saglabājot vai kompensējot ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Lai pazeminātu ZBL līmeni, ir nepieciešama augstas intensitātes aerobā slodze.
Regulāri aerobie vingrinājumos var pazemināt sistolisko asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju.

Turpretim regulāru fizisko aktivitāšu trūkums, pat īstermiņā, var ievērojami palielināt vēdera tauku daudzumu un sekojoši – palielināt 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.

Fiziskā aktivitāte palīdz uzlabot ādas veselību

Fiziskā aktivitāte var mazināt oksidatīvā stresa ietekmi.

Oksidatīvais stress rodas, ja organismā trūkst antioksidantu un tāpēc tas nespēj pilnībā novērst šūnu bojājumus, ko izraisa savienojumi, kas pazīstami kā brīvie radikāļi. Ja tā notiek – tiek bojāta šūnu struktūra, kas negatīvi ietekmē arī mūsu ādu.

Lai gan ilgstošas un intensīvas fiziskās aktivitātes var veicināt oksidatīvos bojājumus, regulāras vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes veicina dabisko antioksidantu ražošanu un tādējādi palīdz aizsargāt šūnas.

Fiziskie vingrinājumi arī stimulē asins plūsmu ar to veicinot ādas šūnu atjaunošanos, kas var palīdzēt aizkavēt ādas novecošanās pazīmju parādīšanos.

Fiziskā aktivitāte uzlabo smadzeņu veselību un atmiņu

Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo asinsriti smadzenēs un tādējādi uzlabo smadzeņu veselību un atmiņu.

Vingrojumi palielina sirdsdarbības ātrumu, kas, savukārt, veicina asins un skābekļa plūsmu smadzenēs. Vingrojumi arī stimulē hormonu ražošanu, kas veicina smadzeņu šūnu augšanu.

Regulāras fiziskās aktivitātes ir īpaši svarīgas gados vecākiem cilvēkiem, jo novecošanās, oksidatīvais stress un iekaisumi veicina smadzeņu struktūras un funkcijas izmaiņas.

Ir pierādīts, ka vingrošana izraisa hipokampa (smadzeņu daļa, kas ir būtiska atmiņai un mācīšanās procesam) palielināšanos, kas var palīdzēt uzlabot garīgo funkciju gados vecākiem cilvēkiem.

Tāpat ir pierādīts, ka fiziskā aktivitāte samazina izmaiņas smadzenēs – izmaiņas, kas var veicināt tādas slimības kā kā Alcheimera slimība un demence.

Fiziskā aktivitāte uzlabo miega kvalitāti

Regulāri aerobie treniņi tāpat kā aerobo un spēka treniņu kombinācija, var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un dot vairāk enerģijas dienas laikā.

Tiek uzskatīts, ka ķermeņa temperatūras paaugstināšanās fiziskās slodzes laikā uzlabo miega kvalitāti un enerģijas izsīkums, kas rodas slodzes laikā, stimulē atjaunošanās procesus miega laikā.

Ir pētījumi, kas liecina, ka regulāri treniņi:

Palīdz uzlabot miega kvalitāti un samazināt miega latentumu (laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu);
Uzlabo miegu cilvēkiem ar hronisku bezmiegu;
Uzlabo atgriešanos miegā pēc pamošanās, miega ilgumu un miega kvalitāti;
Mazina trauksmi.

Turklāt šķiet, ka regulāras fiziskās aktivitātes īpaši nāk par labu gados vecākiem cilvēkiem, kuriem miega traucējumi ir biežāk sastopami.

Fiziskā aktivitāte var mazināt sāpes

Pētījumi liecina, ka fiziski aktīviem cilvēkiem ir mazāks hronisku sāpju attīstības risks.

Lai gan hronisku sāpju mazināšanai parasti iesaka atpūtu un neaktivitāti, tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka vingrošana palīdz mazināt hroniskas sāpes un uzlabot dzīves kvalitāti.

Vairāki pētījumi arī liecina, ka vingrinājumi var palīdzēt kontrolēt sāpes, kas saistītas ar tādiem veselības stāvokļiem, kā hroniskas muguras sāpes, fibromialģiju un hroniskām sāpēm plecu mīkstajos audos.

Fiziskās aktivitātes var arī palielināt sāpju toleranci un samazināt sāpju uztveri.

Fiziskā aktivitāte var uzlabot seksuālo dzīvi

Ir pierādīts, ka vingrinājumi uzlabo seksuālo vēlmi, funkcijas un veiktspēju gan vīriešiem, gan sievietēm un var palīdzēt mazināt erektilās disfunkcijas risku vīriešiem.

Regulāras fiziskās aktivitātes stiprina sirdi, uzlabo asinsriti un tonizē muskuļus, kas kopā var uzlabot seksuālo sniegumu un seksuālo baudu, vienlaikus palielinot seksuālo aktivitāšu biežumu.

Interesanti, ka daži pētījumi uzrāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes paaugstina seksuālo funkciju un vēlmi sievietēm pēcmenopauzes periodā.

Vairāki pētījumi parāda, ka fiziskā aktivitāte uzlabo seksuālo funkciju arī vīriešiem, piemēram:

Cik daudz fizisko aktivitāšu man ir nepieciešams?

Ja runājam par svara regulēšanu – cilvēki ir ļoti atšķirīgi un, sekojoši, atšķiras arī viņiem nepieciešamo fizisko aktivitātīšu apjoms.

Tomēr ir arī dažas vispārīgas vadlīnijas:

Lai saglabātu svaru – katru nedēļu veiciet vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobās aktivitātes vai līdzvērtīgu abu veidu kombināciju. Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var palīdzēt Jums saglabāt savu svaru ilgtermiņā;
Lai samazinātu svaru – ideāls variants ir apvienot fiziskās aktivitātes ar mērķim atbilstošu veselīga uztura plānu. Ja ēšanas paradumu izmaiņas netiek veiktas – nepieciešamo fizisko aktivitāšu apjoms var būt pārāk liels. Lai sāktu tievēt Jums ir nepieciešams apmēram 10 – 15% liels kaloriju deficīts un, ja mīliet augstas kaloritātes ēdienus un dzērienus – iespējams, ka ar fiziskajām aktivitātēm nespēsiet nodrošināt tievēšanai nepieciešamo enerģijas patēriņu (kaloriju deficītu). Tas īpaši attiecas uz cilvēkiem ar lielu lieko svaru (jo lielāks svars – jo grūtāk kustēties).

Kas ir vidējas un, kas augstas intensitātes aktivitātes?

Vidējas intensitātes fizisko aktivitāšu laikā Jūsu elpošana un sirdsdarbība ir ievērojami ātrāka, bet Jūs joprojām variet tekoši sarunāties.

Piemēri:

Ātra pastaiga (ap 6 km stundā);
Mājas darbi (lapu grābšana, zāles pļaušana, sniega tīrīšana u.tml.);
Aktīvas rotaļas ar bērniem;
Braukšana ar velosipēdu vidējā tempā.

Augstas intensitātes fizisko aktivitāšu laikā Jūsu sirdsdarbība ir ievērojami paātrināta un Jūs elpojiet pārāk smagi un ātri, lai sarunātos.

Piemēri:

Skriešana;
Skrituļslidošana/slidošana ātrā tempā;
Distanču slēpošana;
Lielākā daļa sacensību sporta veidi (futbols, basketbols u.tml.);
Lecamaukla.

Cik daudz kaloriju es patērēju?

Norādītais patērēto kaloriju daudzums ir aptuvens, jo tas ir atkarīgs no katra cilvēka fiziskās sagatavotības līmeņa, svara, vecuma un darbības intensitātes.

Kaloriju patēriņš veicot vidējas intensitātes aktivitātes cilvēkam ar 70 kg svaru.

Aktivitāte	Kcal 30 min. laikā	Kcal 60 min. laikā
Pārgājieni	185	370
Viegli dārza darbi	165	330
Dejošana	165	330
Pastaigas un nūjošana	165	330
Riteņbraukšana (<17 km/h)	145	290
Soļošana (ap 6 km/h)	140	280
Svaru celšana (vispārējs viegls treniņš)	110	220
Stiepšanās	90	180

Kaloriju patēriņš veicot augstas intensitātes aktivitātes cilvēkam ar 70 kg svaru.

Aktivitāte	Kcal 30 min. laikā	Kcal 60 min. laikā
Skriešana (8 km/h)	295	590
Riteņbraukšana (>17 km/h)	295	590
Peldēšana (lēni, brīvā stilā)	255	510
Aerobika	240	480
Soļošana (ap 7 km/h)	230	460
Smagi dārza darbi (malkas skaldīšana)	220	440
Svaru celšana (spēcīga piepūle)		440
Basketbols	220	440

Nobeigumā

Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot praktiski visus Jūsu dzīves aspektus – gan Jūsu fizisko pašsajūtu un vispārējo veselības stāvokli, gan miega kvalitāti un galu galā – tās liek Jums justies laimīgākiem -😊.

Regulāras fiziskās aktivitātes sniedz arī tādus pavisam praktiskus labumus kā:

Uzlabo mūsu ādas izskatu;
Palīdz zaudēt svaru un noturēt to;
Uzlabot mūsu seksuālo dzīvi;
Samazina hronisku slimību riskus.

Un, lai būtiski uzlabotu savu pašsajūtu un veselību Jums nav katru dienu “stundām jāpazūd” sporta zālē.

Vidējas intensitātes aerobās aktivitātes ir jebkas, kas liek Jūsu sirdij pukstēt ātrāk – mājas darbi, rotaļas ar bērniem, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana …

Pietiek pat ar regulārām pastaigām vidējā tempā – divas, trīs, piecas stundas nedēļā.

Ja vēlieties darīt vairāk kā minimāli nepieciešamo

Ideāli, ja vismaz 2 dienas nedēļā tiktu veikti spēka treniņi, jo muskuļu uzturēšana un stiprināšana ir ļoti svarīga. Ja izlemiet sākt spēka treniņus, trenējiet visas muskuļu grupas – kājas, gurnus, muguru, vēderu, krūtis, plecus un rokas.

Spēka treniņos Jūs, protams, variet izmantot svarus, bet tikpat labi arī pretestības lentes vai sava ķermeņa svaru (kas ir pieejams vienmēr un visur un pilnīgi par velti).

Kustieties un esiet veseli!

Avoti:

The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways

The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults

Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome

Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors

Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults

Aerobic With Resistance Training or Aerobic Training Alone Poststroke

Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men

Nutrition and Exercise in Sarcopenia

Influence of Adolescents’ Physical Activity on Bone Mineral Acquisition