Cukura aizvietotāji

Cukurs (ogļhidrāti), tāpat kā olbaltumvielas (gaļa, zivis…) un tauki (eļļas, avokado …) mūsu organismam ir nepieciešami un ir jāuzņem katru dienu. Problēma nav cukurā, bet ir tajā, ka lielākā daļa cilvēku patērē pārāk daudz cukura, to pat neapzinoties, jo ir taču daudz ērtāk pirkt jau gatavu ēdienu pusfabrikātus un našķus. Cik no Jums iepazīstas ar produkta sastāvu pirms ielieciet to savā iepirkumu grozā? Pašiem gatavot veselīgu uzturu no pamatproduktiem taču ir laikietilpīgi …

Visi apstrādātie pārtikas produkti – sākot ar gāzētajiem dzērieniem līdz “dabīgiem”, “fitness”, “Bio”, “Eko”, “Proteīna …” u.tml., ir galvenie liekā cukura patēriņa avoti.

Ir parādījies pat termins – Cukura atkarība un daži pētnieki uzskata, ka: “Cukura patēriņš rada kokaīnam līdzīgu iedarbību, uzlabojot garastāvokli, iespējams, pateicoties tā spējai izraisīt atvieglojuma un prieka sajūtu …”.*

Sāksim ar terminoloģiju

Cukura aizstājējs ir pārtikas piedeva, kas nodrošina saldu garšu kā cukurs, vienlaikus saturot ievērojami mazāk pārtikas enerģijas (Kcal) nekā cukurā. Tiek izšķirti:

• Cukura aizstājēji ar 0 Kal (tajos nav barības vielu)
• Cukura aizstājēji ar zemu kaloriju saturu.

Dabiskie saldinātāji

Cukura aizstājēji, kurus bieži reklamē kā veselīgākas alternatīvas salīdzinājumā ar cukuru vai citiem cukura aizstājējiem. Tomēr, šie “dabīgie saldinātāji” bieži tiek apstrādāti un rafinēti un satur salīdzinoši daudz kaloriju.

Dabiskie saldinātāji, kuri tiek atzīti par drošiem ir:

• Augļu sulas un nektāri
• Medus
• Melase
• Kļavu vai dateļu sīrups

Dabisko saldinātāju ietekme uz veselību

Pārmērīga dabisko saldinātāju, lietošana var izraisīt veselības problēmas, piemēram, zobu bojāšanos, svara pieaugumu un paaugstinātu triglicerīdu līmeni. Medus var saturēt nelielu daudzumu baktēriju sporu, kas var radīt botulisma toksīnu. Medu nedrīkst dot bērniem, kas jaunāki par 1 gadu.

Mākslīgie saldinātāji

Sintētiski cukura aizstājēji. Bet tie var tikt iegūti arī no dabā sastopamām vielām, piemēram, augiem vai paša cukura. Mākslīgie saldinātāji tiek dalīti:

• Apjoma saldinātāji – mazāk saldi par cukuru, tāpēc jāliek vairāk salīdzinājumā ar cukuru;
• Intensīvie saldinātāji – daudzkārt saldāki par cukuru, tāpēc jāliek mazāk salīdzinājumā ar cukuru.

Atšķirīgs ir arī to pielietojums – piemēram, bezē var labi sakult ar eritritolu (apjoma saldinātājs), bet Jums tas neizdosies ar stēviju (intensīvais saldinātājs).

Mākslīgie saldinātāji var būt laba cukura alternatīva, jo tie ēdienam praktiski nepievieno kalorijas.

Mākslīgo saldinātāju ietekme uz veselību

• Neveicina zobu bojāšanos.
• Palīdz kontrolēt svaru, jo tajos praktiski nav kaloriju.
• Laba alternatīva cukura diabēta slimniekiem. Mākslīgie saldinātāji nav ogļhidrāti. Tātad atšķirībā no cukura mākslīgie saldinātāji parasti nepaaugstina cukura līmeni asinīs.

Mākslīgo saldinātāju kritiķi apgalvo, ka tie rada dažādas veselības problēmas, tostarp vēzi. Tomēr nenoliedzams ir fakts, ka mākslīgie saldinātāji ir intensīvi pārbaudīti jau gadu desmitiem un līdz šim nav pārliecinošu zinātnisku pierādījumu, ka kāds no mākslīgajiem saldinātājiem, kas ir apstiprināti lietošanai izraisa vēzi vai citas nopietnas veselības problēmas. Tieši pretēji – daudzi pētījumi apstiprina, ka mākslīgie saldinātāji parasti ir droši lietojot ierobežotos daudzumos pat grūtniecēm.

Cukura spirti (polioli)

Ogļhidrāti, kas dabiski rodas noteiktos augļos un dārzeņos un tos var arī ražot mākslīgi. Neskatoties uz to nosaukumu, cukura spirti nav alkoholiski, jo tie nesatur etanolu, kas ir atrodams alkoholiskajos dzērienos.

Cukura spirti nav saldāki par cukuru un tie satur kalorijas, bet tajos ir daudz mazāk kaloriju nekā cukurā – līdz ar to arī cukura spirti ir laba alternatīva cukuram.

Cukura spirtus parasti neizmanto, ēdienu gatavošanai, bet tie ir sastopami daudzos pārstrādātos pārtikas produktos un kā arī šokolādē, košļājamajās gumijās un zobu pastās … Cukura spirti piešķir ēdienam saldumu, apjomu un tekstūru, kā arī palīdz saglabāt ēdiena mitrumu.

Cukura spirtus bieži kombinē ar mākslīgiem saldinātājiem, lai uzlabotu saldumu. Norādot sastāvu etiķetēs izmanto vispārēju terminu “cukura spirts” vai norāda konkrētu nosaukumu, piemēram, sorbitols.

Cukura spirtu ietekme uz veselību

Tāpat kā mākslīgie saldinātāji, cukura spirti neveicina kariesu un palīdz kontrolēt svaru, bet atšķirībā no mākslīgajiem saldinātājiem cukura spirti ir ogļhidrāti un var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tomēr cukura spirtu ietekme uz cukura līmeni asinīs ir mazāka nekā citiem cukuriem, jo organisms tos neuzsūc pilnībā.

Lietojot lielos daudzumos, cukura spirti var izraisīt vēdera uzpūšanos, zarnu gāzes un caureju.

Manuprāt, labākie saldinātāji

• Stēvija – tai gan ir specifiska piegarša, tāpēc pie kafijas es to nelieku, bet konditorejas izstrādājumos tā ir gana laba. Stēvijas lapām ir vairākas pozitīvas īpašības, piemēram, tās samazina cukura līmeni asinīs, pazemina asinsspiedienu, šķīdina trombus un pretēji cukuram stiprina zobu emalju.
• Ksilitols (jeb ksilīts) – dažos avotos tiek uzskatīts par dabīgu saldinātāju, jo to iegūst no kukurūzas vālītēm. Šim saldinātājam ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc to var lietot diabēta slimnieki.
• Eritritolu, līdzīgs ksilitolam arī tiek iegūts no kukurūzas. Eritritolam ir 95% mazāk kaloriju nekā baltajam cukuram un ir zems glikēmiskais indekss. Šis ir viens no manis vis iecienītākajiem apjoma saldinātājiem.

Rezumē

Izvēlieties cukura aizstājējus prātīgi. Mākslīgie saldinātāji un cukura aizstājēji var palīdzēt svara kontrolē, bet tie nav burvju nūjiņa, un tos vajadzētu lietot mēreni. Kā jau daudzkārt esmu rakstījumi – nav “sliktu” produktu, ēst var visu, bet ar mēru -😊

Atcerieties – lasiet produktu sastāvu! Pārtika, kas tiek pārdota kā “bez cukura”, “Fitness”, “Bio”, “Eko”, “Proteīna …” utt., nav bez kalorijām, tāpēc tā joprojām var izraisīt svara pieaugumu. Izvēlieties dabīgus, nevis pārstrādātus produktus, kas satur gan cukura aizstājējus, gan daudzas citas Jums nevajadzīgas vielas.

*  James J DiNicolantonio un kardiologs James H O’Keefe, Saint Luke’s Mid America Heart Institute in Kansas.

Papildus informācijai

Vai tievējot ir jāatsakās no cukura?

Ko par ar cukuru saistītām tēmām raksta vadošajā UK un ASV presē