• Подробное руководство по снижению веса – от диеты, потребления калорий и физических упражнений до объяснения физиологических процессов.
• Ответы на более чем 60 часто задаваемых вопросов о похудении, от метаболизма до эмоционального переедания.
• Научно обоснованный подход к долгосрочному контролю веса и здоровому образу жизни.

За более чем 16 лет работы тренером и специалистом по питанию клиенты постоянно задавали мне одни и те же вопросы.

В этой статье я постаралась их обобщить и дать ответы.

Но

Начну с простого вопроса к вам:

Как вы хотите похудеть?

Другими словами, чего вы хотите достичь?

Потому что

Худеть можно по-разному.

Вы хотите сбросить килограммы или жир?

Вы хотите стать стройнее?

Может быть, вы хотите получить подтянутое и сильное тело?

И

Как вы будете измерять результаты?

1. Сколько килограммов вы сбросили?
2. На сколько сантиметров утончилась ваша талия, руки, бедра…
3. Насколько улучшилось ваше самочувствие и уровень энергии?
4. Как вам нравится то, что вы видите в зеркале…

И

Хотите ли вы сохранить свою новую фигуру или начать новую кампанию по похудению через несколько месяцев, год или два?

А потом еще одну.

И еще одну…

Помните, что все начинается с постановки цели, и она должна быть:

• Четкой и конкретной. Например, я хочу получить стройное и спортивное тело, чтобы чувствовать себя лучше и быть более привлекательной в своих глазах и в глазах любимого человека;
• Измеримой. Вы должны иметь возможность отслеживать свои успехи и знать, когда вы достигли своей цели. Например: окружность моей талии уменьшилась на x см, я вижу контуры мышц под кожей на животе, ногах и руках, и мне нравится то, что я вижу, когда смотрю в зеркало;
• Достижимой. Например, потерять 1 кг жира в неделю — это недостижимая цель (почему это недостижимо, я объясню в разделе вопросов), но потерять 1 кг веса за несколько дней — это возможно (слабительные + голодание + ограничение углеводов);
• Важная/значимая для вас — то, чего вы действительно хотите достичь (достичь, а не просто попробовать или помечтать);
• Ограниченной по времени – это помогает сосредоточиться и найти мотивацию.

А теперь – ответы на вопросы.

Общая информация о похудении

1. Как быстро и безопасно похудеть?

Быстро и безопасно похудеть невозможно. Мы все этого хотим, но как можно за неделю или несколько месяцев сбросить вес, набранный за долгие годы? Исключение составляют случаи, когда ваша цель — сбросить всего несколько килограммов или вы хотите пройти бариатрическую операцию (уменьшение желудка).

Здоровая цель — сбрасывать 300–500 граммов в неделю с дефицитом калорий 15–30% и сбалансированной диетой.

2. Каков самый здоровый способ похудеть?

Жировую массу можно уменьшить здоровым и относительно быстрым способом, сочетая сбалансированное питание (с умеренным дефицитом калорий) с кардио и силовыми тренировками. Также очень помогает достаточное количество сна и снижение стресса.

3. Сколько веса я могу сбросить за месяц?

Это во многом зависит от вашего начального веса — человеку с значительным избыточным весом легче похудеть, чем человеку без избыточного веса или с небольшим избыточным весом (вы можете определить это здесь).

Следуя крайне низкокалорийной диете (<1000 ккал/день), вы можете сбросить 8 килограммов и более за месяц.

Однако существуют серьезные риски:

• Потеря мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма;
• Дефицит витаминов и минералов;
• Усталость, головные боли, перепады настроения;
• Высокая вероятность набора потерянного веса с избытком.

При соблюдении дефицита калорий на 15-30% и переходе на сбалансированное питание вы будете терять ~1,5–3 кг/неделю в течение первых двух недель (в основном за счет избытка воды и содержимого кишечника) и 300–600 граммов в неделю в последующие недели (в зависимости от вашего начального веса).

4. Сколько жира можно сбросить за неделю?

Давайте посчитаем.

1 килограмм жира — это 9000 ккал.

• Среднесуточное потребление калорий для женщин составляет ~1600 ккал, а для мужчин ~2200 ккал;
• Оптимальный дефицит калорий составляет 15% от общего суточного потребления калорий (сжигается в основном жир, а не жир и мышцы), но не более 30% от общего суточного потребления калорий;
• 15% дефицит для женщин составит 240 ккал/день, а для мужчин — 330 ккал/день;
• Другими словами, сжигание 9000 ккал при 15% дефиците калорий занимает около 38 дней для женщин и около 27 дней для мужчин.

В то же время мы можем терять до 2 и более килограммов веса в неделю, особенно в течение первых 2 недель после того, как мы начинаем питаться с дефицитом калорий.

Что-то не сходится!

Однако.

Все верно.

Мы обычно забываем, что наш вес состоит не только из жира. Когда мы начинаем питаться сбалансированно и соблюдать умеренный дефицит калорий, в первые несколько недель организм сжигает не только жир, из организма выводится лишняя вода, уменьшается содержимое желудка и кишечника и, к сожалению, сжигается также часть мышечной массы.

Однако есть и хорошая новость.

Жир не накапливается в организме человека в виде 100% жира — жировая ткань также содержит соединительную ткань и ~10–15% воды.

Это означает, что при потере 1 кг жира вы теряете примерно на 10% больше веса.

5. Почему рекомендуемый дефицит калорий составляет 15%, максимум 30%?

Потому что при увеличении дефицита калорий организм получает все больше энергии от расщепления мышц, а иногда даже органов, а не жира.

Вот таблица, которая показывает, примерно какая часть потери веса при разных дефицитах калорий приходится на жир, а какая — на мышцы:

Другими словами, образуется замкнутый круг:

• Чем больше дефицит калорий, тем больше доля потери мышечной массы;
• Чем меньше у нас мышц, тем медленнее становится наш метаболизм;
• Чем медленнее наш метаболизм, тем сложнее сбросить вес (сжечь жир).

Потенциальную потерю жира и мышечной массы при разном дефиците калорий можно рассчитать ЗДЕСЬ.

6. Почему я не могу похудеть?

Причин может быть много, но наиболее распространенные из них:

• Отсутствие дефицита калорий. Проверьте свой рацион на наличие скрытых калорий. Даже перекусы, казалось бы, незначительными продуктами, могут добавить много лишних калорий в течение дня;
• Плохое качество сна;
• Гормональные нарушения;
• Вы пьете слишком мало воды.

Подробнее об этой теме читайте ЗДЕСЬ.

7. Как часто нужно взвешиваться при похудении?

Многие люди, сидящие на диете, ежедневно прыгают на весы, потому что хотят быстрее увидеть прогресс 😊.

Но.

Проблема в том, что вес тела постоянно колеблется в пределах около 1 кг из-за задержки воды, количества съеденной пищи, менструального цикла и т. д., и это может вызвать ненужную тревогу и демотивировать вас.

Например, если сегодня вы потребляете немного больше углеводов, чем вчера, ваш вес увеличивается из-за воды, удерживаемой углеводами (1 г углеводов удерживает/связывает примерно 3-4 г воды). Другими словами, если вы съедите большую порцию макарон, ваш вес может увеличиться на несколько килограммов за короткий промежуток времени.

Но.

Это всего лишь вода, и она уйдет так же быстро, как и появилась.

Вторая основная причина задержки воды – употребление соли, а точнее, натрия. Натрий притягивает воду для поддержания осмотического баланса между кровью и клетками (для разбавления концентрации натрия в крови).

1 грамм натрия в организме удерживает около 100-150 мл воды (1 г пищевой соли содержит ~393 мг натрия).

Например, если вы употребите с пищей (например, чипсами) на 5 г больше соли, чем обычно, количество воды в вашем организме увеличится примерно на 0,5-0,75 л в этот день или на следующее утро = 0,5-0,75 кг прибавки в весе.

Но.

Это полностью обратимо – количество воды в организме уменьшается, когда натрий выводится с мочой и потом.

Я хотел сказать, что вес нашего тела постоянно колеблется под воздействием различных факторов, и поэтому взвешивание каждый день только «запутывает» нам мозги.

Взвешивайтесь 1, максимум 2 раза в неделю, утром, натощак, после посещения туалета, без одежды (всегда в одних и тех же условиях). Используйте одни и те же весы, на ровной поверхности (желательно даже в одном и том же месте, так как бывают случаи, когда весы показывают по-разному в каждом углу комнаты).

И еще.

Ориентируйтесь на долгосрочные тенденции, а не на ежедневные цифры. Вес – это лишь один из показателей вашего прогресса, но не единственный!

8. Как образ своего тела влияет на потерю веса?

Здоровый взгляд на свое тело не только облегчает процесс похудения, но и помогает сохранить достигнутые результаты в долгосрочной перспективе.

Ваше отношение к своему телу зачастую важнее, чем цифра на весах.

Как образ тела влияет на усилия по снижению веса:

9. Как преодолеть плато в похудении?

Если вы физически активны, то, скорее всего, это не плато в похудении, а рекомпозиция тела – мышечная масса увеличивается, а жировая уменьшается, а вес остается прежним. Также учитывайте тот факт, что мышцы в 2 раза тяжелее жира – 1 кг жира занимает больше места, чем 1 кг мышц. Другими словами, смотрите на окружности, а не на изменения веса.

Если ваша физическая активность низкая, то проблема, скорее всего, в метаболической адаптации. Подробнее о метаболической адаптации читайте ЗДЕСЬ.

Если вы часто придерживаетесь низкокалорийных «краш-диет» (1000 Ккал в день или меньше), вы можете быть жертвой эффекта Йо-Йо.

Диета и привычки питания

10. Можно ли похудеть, питаясь в кафе, бистро и ресторанах?

Да. Выбирайте блюда, приготовленные на гриле, а не жареные или во фритюре, просите, чтобы соусы и заправки подавались отдельно (так вы сможете использовать их или нет и сколько захотите), и помните о размерах порций.

О том, как легко оценить размер порций, читайте ЗДЕСЬ.

О том, что есть на ходу или на вечеринке, читайте ЗДЕСЬ.

11. Как алкоголь влияет на потерю веса?

Алкоголь добавляет пустые калории (калории без питательных веществ. 1 г алкоголя = 7 калорий, а также дополнительные калории в коктейлях (сиропы, соки)):

• 1 бокал вина (150 мл) = ~120-150 ккал;
• 1 бутылка пива (330 мл) = ~150-200 ккал;
• 1 рюмка водки (50 мл) = ~120 ккал.

И еще:

• Алкоголь метаболизируется преимущественно, то есть организм в первую очередь расщепляет алкоголь, а не жиры или углеводы, и в зависимости от количества выпитого окисление жиров может быть прервано на 12-36 часов;
• Алкоголь снижает самоконтроль, что может привести к перееданию и обычно приводит к жирным закускам и употреблению большого количества быстрых углеводов (много лишних калорий);
• Алкоголь «вымывает» воду из организма, но она возвращается через 1-2 дня;
• Алкоголь снижает уровень тестостерона у мужчин, который важен для поддержания мышц и метаболической активности;
• Алкоголь ухудшает качество сна (плохой сон замедляет метаболизм и усиливает чувство голода).

В то же время красное вино в небольших дозах может оказывать положительное влияние на наше здоровье.

Подробнее о влиянии алкоголя читайте ЗДЕСЬ.

12. Является ли голодание эффективным способом снижения веса?

Краткосрочное голодание (1-2 дня в месяц) может помочь снизить потребление калорий и улучшить обмен веществ.

Но.

Длительное голодание, напротив, замедлит метаболизм и, скорее всего, увеличит количество жира в организме.

Подробнее о диетах голодания читайте ЗДЕСЬ.

13. Надо ли мне избегать употребления жира, чтобы похудеть?

Однозначно НЕТ! Жир жизненно необходим нашему организму. Избегайте насыщенных жиров (сливочное масло, жиры для жарки и т.д.). Здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и оливковом масле, необходимы для чувства сытости и усвоения питательных веществ.

Подробнее о том, почему не стоит отказываться от жиров при похудении, читайте ЗДЕСЬ.

14. Нужно ли мне отказываться от углеводов, чтобы похудеть?

Углеводы, как и жиры, необходимы нашему организму. Исключая углеводы из своего рациона, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Но.

Углеводы бывают разные. Главное — это выбирать полезные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и овощи.

Подробнее об углеводах читайте ЗДЕСЬ.

15. Как контролировать эмоциональное переедание?

Это действительно сложно. Многие диетологи сравнивают эмоциональное питание и пищевую зависимость с наркотической зависимостью. При этом наркоман может отказаться от наркотиков, а мы не можем отказаться от еды.

Подробнее о пищевой зависимости читайте ЗДЕСЬ, об эмоциональном переедании и способах его преодоления – ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

16. Как уменьшить потребление сахара?

Постепенно сокращайте количество продуктов с повышенным содержанием сахара:

• Выбирайте неподслащенные напитки;
• Читайте этикетки с информацией о составе продуктов и избегайте продуктов с высоким содержанием «скрытых» калорий;
• Удовлетворяйте свою тягу к сладкому с помощью естественно сладких фруктов.

17. Безопасны ли сахарозаменители?

В умеренных количествах непитательные подсластители могут помочь снизить объем потребляемых калорий, но их долгосрочное воздействие все еще изучается.

Подробнее о сахарозаменителях читайте здесь.

18. Что мне следует есть, чтобы эффективнее сбросить вес?

Выбирайте полезные, питательные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, такие как овсянка и продукты из цельнозерновой муки, бобовые, овощи, яйца… Эти продукты способствуют насыщению и помогают снизить общее количество потребляемых калорий.

19. Нужно ли мне считать калории, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, расход энергии должен быть больше, чем ее поступление, то есть вы должны пребывать в дефиците калорий.

Однако подсчет калорий – не единственный способ добиться этого: есть люди, которые могут похудеть без подсчета калорий, изменив свои пищевые привычки (интуитивное питание, выбор цельных, необработанных продуктов и приготовление пищи дома).

К сожалению.

Их очень мало, потому что производители различных пищевых добавок и многих продуктов питания регулярно «промывают нам мозги» в СМИ и социальных сетях – подчеркивая положительные качества своей продукции и скрывая все остальное.

В результате у людей без специального образования складывается очень искаженное представление о том, как увеличивается наш вес и как его можно снизить в долгосрочной перспективе («навсегда»).

Подводя итог, можно сказать, что подсчет калорий не является обязательным, но он помогает достичь результатов эффективнее/быстрее, потому что помогает:

• Понять энергетическую ценность пищи – размеры порций и количество калорий начинающим обычно сложно оценить;
• Сохранять контроль и развивать интуитивные привычки питания.

Подробнее о калориях и подсчете калорий читайте ЗДЕСЬ.

20. Сколько калорий я должен потреблять в день, чтобы похудеть?

Потребность в калориях варьируется от человека к человеку, в основном из-за возраста, роста, веса, уровня физической активности и композиции тела.

Как правило, для поддержания веса женщинам требуется около 1600 Ккал в день, а мужчинам – около 2200 Ккал.

Вы можете рассчитать количество калорий, необходимых вам для похудения, ЗДЕСЬ.

21. Все ли калории одинаковы?

Нет, хотя в энергетическом смысле калория — это калория, не все калории одинаковы, особенно когда речь идет о похудении, здоровье и влиянии на обмен веществ. Например, 100 ккал из сахара и 100 ккал из белка, овощей, бобовых, фруктов или орехов оказывают совершенно разное воздействие на наш организм.

Другими словами, продукты с большим содержанием питательных веществ приносят больше пользы для здоровья и дольше сохраняют сытость, чем пустые калории (например, газированные подслащенные напитки, чипсы и т. д.).

Вот пример того, как одни и те же 200 ккал из разных источников по-разному влияют на наш организм:

22. Как я могу контролировать размер своих порций?

Используйте визуальные подсказки (например, ладонь), подавайте еду на небольших тарелках, пейте из высоких и узких (не широких) стаканов и ешьте/пейте медленно (для ощущения сытости требуется не менее 20 минут).

И еще.

Избегайте есть прямо из пакетов. Например, если вам очень хочется чипсов – не отказывайтесь от них, но не ешьте их из пакета – разделите пакет на 4, 5…10 порций, возьмите 1 порцию на тарелку, а остальные уберите «с глаз долой».

Подробнее о том, как быстро оценить размер порции, читайте ЗДЕСЬ.

23. Что такое здоровые перекусы для похудения?

Перекусы для похудения должны в первую очередь поддерживать уровень энергии и снижать чувство голода.

Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, например, греческий йогурт с ягодами, ломтики яблока с арахисовым маслом, горсть миндаля, фисташек, тыквенных или подсолнечных семян (без соли).

И еще.

Избегайте готовых перекусов (чипсов, крекеров, печенья, пирожных, конфет и т. д.).

Подготовьте перекусы заранее (чтобы не потянуться за быстрой, но нездоровой альтернативой).

Более подробную информацию о перекусах и несколько рецептов здоровых перекусов вы найдете ЗДЕСЬ.

24. Нужно ли мне избегать приема пищи после определенного времени/поздней ночью?

Нет – если вечерний/ночной прием пищи вписывается в общую дневную норму калорий. Другими словами, важно не то, когда мы едим, а то, сколько мы едим, или, точнее, сколько калорий мы потребляем в течение дня.

Однако.

Не стоит есть примерно за два часа до отхода ко сну, так как сон замедляет пищеварение, и непереваренная пища может вызвать дискомфорт и нарушить сон.

Сон также замедляет метаболизм (мышцы расслабляются во время сна), поэтому теоретически сон может привести к избытку калорий, которые организм может преобразовать в жир (однако я не нашла каких-либо рандомизированных контролируемых исследований (исследований, которые могут установить причинно-следственную связь), подтверждающих это).

25. Эффективны ли заменители пищи для снижения веса?

С одной стороны, заменители пищи удобны и снижают риск переедания, поскольку порции точно дозированы.

С другой стороны, они обычно не обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами, содержат искусственные добавки и вызывают психологическую зависимость.

Я не рекомендую их своим клиентам.

Но.

Если вы находите их удобными и хотите ими пользоваться:

• Употребляйте заменители пищи 1-2 раза в день (например, на завтрак или в качестве перекуса), а в остальные приемы пищи ешьте настоящую, здоровую пищу;
• Сочетайте их с правильным питанием (овощи, полезные жиры (орехи, авокадо) и цельные злаки), чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

26. Насколько важен завтрак во время похудения?

Некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака не вреден, в то время как другие говорят об обратном. Большинство исследований, посвященных влиянию приема/неприема завтрака на изменение веса, являются наблюдательными (они предполагают наличие связи, но не могут доказать причинно-следственную связь).

Я рекомендую своим клиентам завтракать, потому что:

• Это дает энергию в начале дня (помогает избежать усталости и проблем с концентрацией);
• Снижают чувство голода в конце дня – меньше желание перекусить и меньше риск переедания за обедом и ужином;
• Утренний прием пищи может «запустить» метаболизм, особенно для тех, кто чувствует голод после пробуждения.

Исключение составляют случаи, когда сразу после завтрака предстоит большая физическая нагрузка. Тогда лучше позавтракать после нее.

Подробнее о том, почему стоит завтракать, читайте ЗДЕСЬ.

27. Может ли пропуск приема пищи помочь похудеть?

Теоретически, пропуск приема пищи означает, что мы едим меньше, что может создать дефицит калорий и привести к потере веса.

Однако.

На практике пропуск приема пищи в большинстве случаев приводит к перекусам калорийными продуктами и/или перееданию в дальнейшем. Пропуск приема пищи также может замедлить метаболизм. Другими словами, регулярное и сбалансированное питание, безусловно, более эффективно для снижения веса.

Подробнее о том, почему пропуск приема пищи и голодание не способствуют снижению веса, читайте ЗДЕСЬ.

28. Как время приема пищи влияет на потерю веса?

Время приема пищи может влиять на метаболизм, чувствительность к инсулину, уровень гормонов и пищеварительные процессы. Однако главным фактором остается общее количество потребляемых калорий.

Важно равномерно распределять поступление энергии в течение дня. Регулярное питание (3-5 приемов пищи в день с интервалом 2-4 часа) поможет контролировать аппетит (предотвратить переедание), повысить чувствительность к инсулину (отсутствие скачков сахара в крови), улучшить пищеварение и здоровье кишечника.

29. Что лучше – много маленьких или несколько больших приемов пищи?

3-5 сбалансированных приемов пищи в день лучше помогают контролировать чувство голода.

Однако.

Частота приема пищи в основном зависит от ваших индивидуальных предпочтений и образа жизни.

30. Может ли питье воды перед едой помочь мне похудеть?

Да. Питье воды перед едой может способствовать насыщению и, следовательно, снижению поступления калорий в организм.

Подробнее о том, почему нужно пить воду и сколько ее нужно пить, читайте ЗДЕСЬ.

31. Как клетчатка влияет на потерю веса?

Продукты с высоким содержанием клетчатки повышают сытость и помогают снизить общее количество потребляемых калорий.

Подробнее о клетчатке – почему и сколько ее нужно – читайте ЗДЕСЬ.

32. Как способ приготовления пищи влияет на содержание питательных веществ?

Способы приготовления пищи оказывают существенное влияние на содержание питательных веществ в продуктах, особенно на состав витаминов, минералов и жиров.

Подробнее о том, как способ приготовления пищи влияет на содержание в ней питательных веществ, читайте ЗДЕСЬ.

33. Помогает ли яблочный уксус похудеть?

За более чем 16 лет работы тренером и консультантом по питанию я не встречала ни одного человека, который бы успешно похудел с помощью одного лишь яблочного уксуса.

Убедительных доказательств влияния яблочного уксуса на потерю веса не существует. Улучшение здоровья, о котором сообщалось в существующих краткосрочных наблюдательных исследованиях, скорее всего, связано с эффектом плацебо, а не с положительным действием уксуса.

Читайте подробнее о том, что нам может дать яблочный уксус и чего он не может ЗДЕСЬ.

34. Помогает ли питье воды с лимоном похудеть?

Лимонная вода содержит мало калорий и может помочь гидратации организма без какого-либо прямого вклада в потерю веса.

35. Что нужно есть во время беременности?

Вы должны начать питаться правильно еще до беременности, чтобы плод сразу же получил все необходимое.

Во время беременности питание должно быть разнообразным, сбалансированным и питательным, чтобы обеспечить здоровье как матери, так и растущего ребенка.

Подробнее о том, чего следует есть больше и каких продуктов следует избегать во время беременности, читайте ЗДЕСЬ.

36. Как разгрузочные дни влияют на потерю веса?

Это зависит от подхода и частоты проведения разгрузочных дней.

Разгрузочные дни, если их использовать разумно, могут помочь вам сохранить мотивацию и поддержать баланс гормонов.

Но.

Чрезмерная свобода или частые отступления от основных принципов правильного питания и несоблюдение дефицита калорий могут полностью свести на нет успехи в снижении веса.

Физическая активность

37. Как часто нужно упражняться, чтобы похудеть?

Занятия спортом не являются обязательными для похудения – если вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваш организм, вы похудеете и без физических нагрузок.

Однако.

Физическая активность желательна – она помогает поддерживать/улучшать обмен веществ, а также ваше самочувствие.

Кардио упражнения, например, ходьба из дома на работу и обратно, наиболее эффективны для сжигания жира. Рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов в день.

38. Какие тренировки эффективнее для снижения веса – кардио или силовые?

Кардио сжигает больше калорий, а силовые тренировки увеличивают и укрепляют мышечную массу, что приводит к повышению скорости метаболизма в состоянии покоя. Другими словами, лучше всего сочетать эти два вида упражнений.

39. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок дома?

Используйте кардио упражнения, упражнения с весом собственного тела и заканчивайте растяжкой. В качестве дополнительного оборудования я рекомендую использовать ленты сопротивления и гантели (или просто бутылки с водой).

Онлайн-программы тренировок также очень эффективны.

Подробнее о том, как поддерживать себя в форме в домашних условиях, читайте ЗДЕСЬ.

40. Могут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) помочь сбросить вес?

Да! Высокоинтенсивные интервальные тренировки – один из самых эффективных способов уменьшить жировую массу и улучшить физическую форму.

Но.

Начинающие, беременные женщины и люди с сердечными заболеваниями перед началом занятий должны проконсультироваться с врачом.

41. В какое время суток лучше всего тренироваться?

Лучшее время для занятий спортом зависит от ваших целей, образа жизни и индивидуальных характеристик вашего организма. Другими словами, лучшее время для тренировок – это тогда, когда вы можете вписать их в свой ежедневный график и когда вы можете и хотите заниматься! Последовательность и регулярность важнее, чем конкретное время суток.

Я обычно тренируюсь рано утром, потому что тогда у меня больше энергии и спортзал почти пуст.

42. Полезно ли заниматься спортом натощак?

Ответ зависит от типа упражнений и ваших целей. Некоторые упражнения рекомендуется выполнять натощак, другие – нет.

Подробнее о питании до и после тренировки читайте ЗДЕСЬ.

43. Как сохранить мотивацию для регулярных занятий спортом?

Ставьте перед собой реалистичные цели, находите занятия, которые вам нравятся, отслеживайте свой прогресс и попробуйте заниматься вместе с другом или присоединитесь к групповым занятиям.

Главное – получать удовольствие от занятий, а не заниматься по обязанности или по другим причинам. Начинать всегда трудно, но со временем, когда вы увидите, как меняется ваше тело и самочувствие, мотивация придет 😊.

Экспериментируйте, меняйте ритм и помните – каждая тренировка – это шаг к вашей цели!

Что делать, если вы потеряли мотивацию?

• Помните, что неудачный день — это не провал, вернитесь в ритм на следующий день;
• Уменьшите нагрузку – короткая тренировка лучше, чем отсутствие тренировки.
• Найдите вид спорта, который вам нравится!

Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить мотивацию:

44. Насколько важны регулярные физические упражнения/физическая активность для снижения веса?

Последовательность имеет решающее значение. Регулярные физические упражнения укрепляют общее здоровье и сжигают калории (помогают сбросить вес).

И еще.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете, а значит, можете есть больше.

Для меня это важно, потому что я люблю поесть 😊.

45. Как предотвратить потерю мышц во время похудения?

Формула сохранения мышц проста: силовые тренировки + богатая белком диета + качественный сон.

46. Полезно ли заниматься спортом каждый день?

Есть некоторые исключения, но в большинстве случаев это не очень хорошая идея, потому что организму нужно отдыхать и восстанавливаться. 3-4 тренировки высокой или умеренной интенсивности в неделю вполне достаточно.

Если вы хотите «сжечь» как можно больше калорий, можно сочетать тренировки высокой или умеренной интенсивности с низкоинтенсивными упражнениями, например, так:

О том, что происходит с нами, если мы слишком много тренируемся, читайте ЗДЕСЬ.

47. Как интенсивность упражнений влияет на потерю веса?

Вот 2 таблицы. Как видите, выбор довольно сложен и во многом зависит от ваших целей (чего вы хотите достичь и за какой срок). Для достижения максимальных результатов я настоятельно рекомендую вам обратиться за советом к квалифицированному тренеру.

*MHR – максимальная частота сердечных сокращений (Maximum Heart Rate).

Подробнее о зонах пульса и эффективности тренировок в каждой из них читайте ЗДЕСЬ.

48. Как я могу оценить прогресс своих тренировок, помимо потери веса?

Вес тела не всегда отражает ваши реальные достижения. Для оценки своего прогресса используйте как минимум 2-3 других критерия, помимо веса тела.

Почему не стоит ориентироваться только на массу тела?

• Мышцы тяжелее жира: 1 кг мышц занимает ~0,94 литра, а 1 кг жира – ~1,1 литра. Другими словами, человек с большей мышечной массой будет выглядеть стройнее при том же весе;
• Задержка воды часто маскирует потерю жира;
• Вес тела не является показателем вашего здоровья, выносливости, силы и самочувствия.

49. Насколько важна растяжка для похудения?

Растяжка сжигает немного калорий (в среднем 100-150 ккал/час), поэтому она оказывает примерно такое же влияние на потерю веса, как и медленная ходьба.

Но.

Она значительно повышает качество тренировок (улучшает гибкость и самочувствие, снижает риск травм).

Образ жизни и привычки

50. Как сон влияет на потерю веса?

Здоровый сон крайне важен, поскольку он влияет как на гормональный баланс, так и на расход энергии. Другими словами, даже если диета и физические упражнения идеально сбалансированы, хроническое недосыпание может помешать прогрессу, нарушить метаболизм и усилить чувство голода.

Вот как сон влияет на потерю веса:

Подробнее о влиянии сна и о том, как много его нам нужно, читайте ЗДЕСЬ.

51. Может ли стресс препятствовать похудению?

Да, хронический стресс может значительно препятствовать потере веса – даже если вы соблюдаете дефицит калорий и регулярно занимаетесь спортом, поскольку он может провоцировать эмоциональное переедание и гормональные изменения, которые приводят к накоплению жира.

Вот как стресс влияет на потерю веса:

Подробнее о том, как стресс влияет на наше тело и разум и как с ним справиться, читайте ЗДЕСЬ.

52. Влияет ли питьё воды на потерю веса?

Да, питьё воды может положительно повлиять на потерю веса и является одной из самых простых и эффективных привычек здорового образа жизни.

Вода не сжигает жир сама по себе, но она поддерживает несколько процессов, способствующих потере веса (например, ускоряет метаболизм и помогает контролировать чувство голода).

Вот как питьё воды помогает похудеть:

Подробнее о том, почему нужно пить воду и сколько ее нужно пить, читайте ЗДЕСЬ.

53. Как поддерживать вновь приобретенный вес?

Поддерживать новый вес зачастую сложнее, чем само похудение, поскольку ваше тело стремится вернуться к своему «нормальному» весу, а вы – к своим прежним привычкам питания.

Другими словами, если вы хотите удержать вес, вам необходимо изменить свой образ жизни и привычки питания на долгосрочную перспективу, потому что только последовательное соблюдение здоровых привычек способствует устойчивому снижению и поддержанию веса в течение длительного времени.

Сделать это непросто, и мало кому удается сразу.

Поэтому.

Я рекомендую вам менять свои привычки постепенно – маленькими шажками, но уверенно и неотвратимо идти к своей цели.

Например, вместо пакетированных соков ешьте цельные фрукты, ягоды и овощи (вы будете получать меньше калорий и больше клетчатки). Начните чаще готовить еду дома, возможно, начиная с одного приема пищи в день и постепенно доводя его до двух. Постепенно исключите из своего рациона полуфабрикаты и промышленно ультра обработанные продукты (вы будете потреблять меньше синтетических пищевых добавок и соли, но больше полезных питательных веществ).

Подробнее об этой теме читайте ЗДЕСЬ.

Соображения, связанные с медициной и здоровьем

54. Могут ли жиросжигатели и биологически активные добавки помочь в снижении веса?

Короткий ответ таков: Некоторые пищевые добавки могут немного помочь в потере веса, но они не являются волшебной палочкой и работают только тогда, когда их действительно используют в качестве дополнительного вспомогательного средства при дефиците калорий, физических упражнениях и сбалансированном питании.

Большинство из них не приносят реальной пользы или даже опасны.

Подробнее о жиросжигателях – как они работают и какие из них лучше – читайте ЗДЕСЬ.

О биологически активных добавках читайте здесь.

55. Как менопауза влияет на вес тела?

Менопауза может существенно повлиять на вес тела, потому что в этот период в организме происходят гормональные, метаболические и физиологические изменения, которые способствуют увеличению веса, особенно в области талии.

Однако.

Увеличение веса не является неизбежным – его можно контролировать с помощью знаний и изменения привычек (регулярные силовые тренировки и пересмотр рациона питания). Я являюсь хорошим примером этого – мне 58 лет, и у меня нет лишнего веса, хотя генетически мое тело предрасположено к накоплению жира. Другими словами, генетика – это не приговор.

Как менопауза влияет на вес тела:

Подробнее о том, как менопауза влияет на наш вес, читайте ЗДЕСЬ.

56. Безопасно ли худеть во время беременности?

Активное снижение веса во время беременности, особенно с помощью диет или ограничения количества калорий, как правило, не рекомендуется, поскольку это может нанести вред здоровью как будущей матери, так и плода.

Однако.

В некоторых случаях, например, при большом избыточном весе или ожирении, врач может порекомендовать небольшое снижение веса, но это должно происходить только под наблюдением врача.

Причины, по которым вам не следует пытаться похудеть во время беременности самостоятельно, следующие:

57. Могут ли лекарства влиять на снижение веса?

Да, лекарства могут существенно влиять на снижение веса – как препятствовать, так и способствовать ему, в зависимости от типа лекарства, механизма воздействия и индивидуальной реакции организма.

Другими словами, если ваш вес не снижается, несмотря на правильное питание и физические упражнения, оцените принимаемые вами лекарства и обсудите с врачом альтернативные варианты.

Как лекарства могут препятствовать снижению веса?

• Повысить аппетит или изменить чувство сытости;
• Снизить скорость метаболизма;
• Вызывать усталость (снижают желание двигаться);
• Задерживать жидкость в организме;
• Влиять на гормональный баланс.

Влияние лекарств на вес:

58. Могут ли проблемы со щитовидной железой влиять на вес?

Да, проблемы со щитовидной железой могут существенно повлиять на вес, потому что щитовидная железа регулирует обмен веществ, то есть скорость сжигания калорий организмом. И гипотиреоз (слишком низкая выработка гормонов щитовидной железы), и гипертиреоз (слишком высокая выработка гормонов щитовидной железы) влияют на уровень энергии и другие физиологические процессы, а следовательно, и на вес тела.

Но.

Хорошая новость заключается в том, что это состояние можно нормализовать с помощью гормональной терапии.

Как образом щитовидная железа влияет на вес:

Подробнее о гормонах и гормональном дисбалансе читайте ЗДЕСЬ.

59. Может ли синдром поликистозных яичников (PCOS) влиять на вес?

Да, синдром поликистозных яичников (PCOS) может способствовать увеличению веса или затруднять его снижение.

Это гормональное расстройство, которое влияет на женскую репродуктивную систему, метаболизм и чувствительность к инсулину — все это может способствовать накоплению жира, особенно в области живота.

Как ПКОС влияет на массу тела:

60. Нужно ли мне проконсультироваться с врачом, прежде чем худеть?

Да. Как минимум, следует проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию, потому что:

• В нашем сознании слишком много мифов, которые могут сделать потерю веса слишком трудной или даже невозможной (например: чтобы похудеть, нужно исключить из рациона углеводы и/или жиры; яблочный уксус помогает похудеть и т. д.);
• Многие популярные диеты могут принести организму больше вреда, чем пользы (например, кето-диета, краш-диеты и т. д.).

Консультация врача перед началом похудения обязательна, если:

• У вас есть хронические проблемы со здоровьем (например, диабет, заболевания щитовидной железы, болезни сердца, PCOS);
• Вы регулярно принимаете лекарства;
• У вас очень большой избыточный или очень маленький вес;
• Вы беременны или находитесь в послеродовом периоде;
• У вас есть история неудачных попыток похудеть;
• У вас есть подозрение на расстройство пищевого поведения (например, эмоциональное переедание, анорексия, булимия).

61. Что такое бариатрическая хирургия и кому она показана?

Бариатрическая хирургия – это метод лечения людей с тяжелой формой ожирения (ИМТ 40 и более), особенно если другие методы снижения веса (диета, физические упражнения, медикаменты) не помогли или если у них развились серьезные проблемы со здоровьем, связанные с ожирением.

Подробнее о бариатрической хирургии читайте здесь.

62. Как резистентность к инсулину влияет на вес?

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки организма не реагируют нормально на инсулин (гормон, который помогает глюкозе (сахару) переходить из крови в клетки, где та используется для получения энергии).

Инсулинорезистентность может способствовать увеличению веса и затруднять похудение, но это состояние можно контролировать.

Наиболее эффективным методом контроля является употребление в пищу продуктов с низкой гликемической нагрузкой + регулярные силовые тренировки (мышцы помогают улучшить чувствительность к инсулину и «поглощают» глюкозу).

Вот как инсулинорезистентность способствует увеличению веса:

Другими словами, это порочный круг: инсулинорезистентность → увеличение веса → еще более выраженная инсулинорезистентность → еще большее увеличение веса.

Подробнее об инсулине и инсулинорезистентности читайте ЗДЕСЬ.

63. Какова роль метаболизма в снижении веса?

Метаболизм — это совокупность химических процессов, которые:

• Превращает поступившую пищу в энергию;
• Регулирует работу клеток;
• Обеспечивает энергией жизненно важные функции (дыхание, кровообращение, пищеварение, работу мышц и т. д.).

Основные компоненты метаболизма при похудении:

Другими словами, метаболизм играет центральную роль в потере веса, потому что он определяет, сколько энергии (калорий) расходует ваш организм в состоянии покоя и во время физической активности.

В заключение

Потеря веса — это не только калории, диеты и физические упражнения: если вы хотите добиться долгосрочных результатов, вам необходимо учитывать физические, эмоциональные, гормональные и психологические факторы.

От обмена веществ и чувствительности к инсулину до сна, стресса, самооценки своего тела и ежедневных привычек – все эти аспекты в совокупности складываются в «пазл» контроля и регулирования веса.

Ключ к долгосрочному успеху – не совершенство, а устойчивый подход, баланс и осознание своего тела. Знание того, как работает наш организм, помогает нам принимать более эффективные решения, избегать ошибок и развивать позитивные отношения с едой и физическими упражнениями.

И еще.

Помните, что самое главное – не просто похудеть, а обрести здоровье, силу и хорошее самочувствие в повседневной жизни.

Если вы не знаете, с чего начать, запишитесь на мои программы по похудению.

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!