Mākslīgie gardumi. Emocionālā ēšana. Vai kāpēc mēs regulāri pārēdamies?

Par emocionālo ēšanu, gribasspēku un, vai tiešām ar Jums kaut kas nav kārtībā, ja nespējiet sevi kontrolēt.

Pāris čipsi pārvēršas par 100, un pēkšņi izrādās ka visa čipsu paka jau izēsta Un Jūs domājiet – kas ar mani notiek?

Pazīstami?

Jūs neesiet vientuļi – šī sajūta ir pazīstama mums visiem.

Bet, pašpārmetumi nepalīdz un patiesībā ar Jums viss ir kārtībā. Problēma ir tajā, ko Jūs ēdiet. Daudzi pārtikas produkti ir speciāli tā izstrādāti, lai tie būtu neatvairāmi gardi un viegli apēdami lielos daudzumos.

Un Jūs jūtieties slikti, jo nespējat sevi kontrolēt … bet jau atkal alkstiet kaut ko uzkost.

Šis raksts ir par to kāpēc tā notiek. Un kā sevi kontrolēt, lai izvairītos no pārēšanās.

 

Daži pārtikas produkti ir tā izstrādāti, lai mēs tos apēstu vairāk

Jūs pārēdaties ne jau tāpēc, ka Jums nav gribasspēka.

Patiesība ir tāda, ka ražotājs ir ieinteresēts pārdot vairāk un tāpēc viņa mērķis ir radīt īpaši garšīgus ēdienus — ēdienus, kas ir tik garšīgi, ka sākot tos ēst, ir gandrīz neiespējami apstāties.

Jūsu ķermenis un smadzenes reaģē tieši tā, kā tiem vajadzētu reaģēt. Nenormāli būtu, ja Jums negribētos tos ēst vēl un vēl.

Bet mēs nerunājam par tādiem produktiem kā selerija, brokoļi, pilngraudu brūnie rīsi vai cepta laša fileju …

Cik bieži Jūs varētu teikt: “Es apēdu tik daudz tvaicētu brokoļu! Tie bija tik gardi, ka es vienkārši nevarēju apstāties!” Tā ir bijis kaut reizi? -😊

Citādi ir ar rūpnieciski pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas ir skaisti iepakoti, sniedz baudu nekavējoties un, kurus mēs viegli varam apēst lielos daudzumos. Un, kas ir salīdzinoši lēti un gandrīz visur pieejami.

Atkarībā no pārstrādes pakāpes, produktu tekstūra un garša tiek tā izmainīta, lai tie sasniegtu pēc iespējas vairāk baudas centru – un mūsu smadzenes reaģē, reaģē atbilstoši kairinātājiem.

Piemēram – kartupeļi.

Vārīti tie ir ar labu garšu un viegli sagremojami un galvenais – sātīgi. Jūs apēdiet 4 līdz 6 kartupeļus un viss. Neko vairāk neprasās.

Kā čipsi, eļļā apcepti un ar sāls un dažādu garšu pulveriem pārkaisīti, tie ir neticami garšīgi – Jūs varētu tos ēst un ēst un ēst …

Vārīti kartupeļi ir garšīgi, bet no kartupeļiem ražotie čipsi ir super garšīgi. Tie ir… nu, tie ir pazuduši, jo kāds tos visus ir apēdis -😊.

 

Pārstrādes metodes un piedevas

Pārtikas rūpniecībā izmanto dažādas pārstrādes metodes un piedevas, kas padara pārtiku īpaši garšīgu un viegli ēdamu.

Lūk daži piemēri:

  • Ekstrūzija – augsta karstuma un spiediena ietekmē graudi tiek pārveidoti gaisīgās, kraukšķīgās, viegli sagremojamās formās, piemēram, krekeros un citos kraukšķīgos pārtikas produktos ar viendabīgu struktūru.

Šis process ne tikai maina tekstūru un padara produktus vieglāk sagremojamus, bet arī iznīcina pret karstumu jūtīgās uzturvielas, fermentus un vitamīnus, denaturē olbaltumvielas un maina graudu cietes sastāvu. Rezultātā produkta uzturvērtība samazinās, bet glikēmiskais indekss palielinās.

  • Emulgatori – izlīdzina un sabiezina tekstūru, radot bagātīgas “pilnmutīgas” garšas sajūtu. Lai gan ir dabiski emulgatori, piemēram, olas dzeltenums, pārtikas rūpniecībā bieži tiek izmantoti ķīmiskie emulgatori, piemēram, polisorbāts-80, nātrija fosfāts un karboksimetilceluloze.

Emulgatori bieži ir atrodami pārstrādātos produktos ar krēmveida struktūru. piemēram – saldējumos, aromatizētajos jogurtos (ar garšu) u.tml.

  • Garšas pastiprinātāji – piemēram, mononātrija glutamāts (MSG) vai mākslīgie aromatizētāji ļauj pārtikas ražotājiem pastiprināt un/vai radīt garšu, nepievienojot īstus augļus, dārzeņus vai garšvielas. Tas ir izdevīgi, jo mākslīgie aromatizētāji ir lēti un nemaina produkta tekstūru.
  • Krāsvielas – ļoti spēcīgi ietekmē produkta pievilcību. Mēs izvēlamies nevis pelēcīgus, bet skaisti zeltainus krekerus, tāpat lasim un forelei ir jābūt skaisti rozā krāsā, čipsiem zeltainiem, oranžiem vai maigi sārtiem …

Krāsvielas, piemēram, Yellow #5 (tartrazīns) un Red #40 (allura red), tiek pievienotas tikai ēdiena izskata dēļ – tās nepievieno uzturvērtību.

Pēdējā laikā vairāki lieli pārtikas ražotāji ir pārgājušas uz dabīgām pārtikas krāsvielām, piemēram, biešu pulveri vai kurkumu. Tas gan notika tikai pēc tam, kad tika atklāta mākslīgo krāsvielu saistība ar bērnu uzvedības problēmām.

  • Eļļas hidrogenēšana – augu eļļa tiek pārvērsta cietā taukvielā – nepiesātinātās taukskābes tiek pārvērstas pilnīgi jaunā formā – transtaukskābēs, kas ir noturīgākas pret karstumu un ar būtiski ilgāku derīguma termiņu.

Taukvielas ir nepieciešamas gandrīz jebkuru konditorejas izstrādājumu, saldumu utt. ražošanā. Un, izmantojot  hidrogenētas eļļas, to derīguma termiņš būtiski palielinās (produktu izskats, garša un tekstūra nemainās ilgāku laiku).

Bet hidrogenēto tauku jeb transtaukskābju patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.

 

Kā rūpnieciski apstrādātā pārtika “liek” mums pārēsties

Mums “liek” apēst vairāk? Diemžēl, jā un bieži vien mēs pat neapzināmies, cik ļoti lielā mērā mēs tiekam ietekmēti.

 

Mārketings mūs pārliecina, ka apstrādāta pārtika ir “veselīga”

Pārstrādātie pārtikas produkti tiek piegādāti spilgtos iepakojumos, ar multfilmu varoņu attēliem, slavenību ieteikumiem un spēcīgiem saukļiem, kas mūsos izraisa visa veida pozitīvas asociācijas.

Uz etiķetēm mēs redzam vārdus “bioloģisks”, “dabisks”, “vegānu”, “bez glutēna”, “pilngraudu” … , kas mums rada ilūziju par konkrēto produktu veselīgumu.

Mums tiek piedāvāti bezglutēna konditorejas izstrādājumi ar bagātīgu cukura glazūras kārtu, vegāniskie cepumi, trekna krēmveida čipsu mērce ar “īstiem spinātiem” …

Uzturvielu saturs šajos pārtikas produktos nav īpaši iespaidīgs, taču uz veselīgumu norādošo vārdu un modernu sastāvdaļu pievienošana liek mums tos uztvert kā veselīgākus.

Vai esat ievērojuši, cik daudz pārtikas produktu reklāmās tiek izmantoti šiem līdzīgi saukļi?

” Paņem pauzi!”

“Palutini sevi!”

“Izvēlies labāko!”

“Tu to esi pelnījis!”

Šie vārdi novērš mūsu uzmanību no mūsu fiziskajām sajūtām un iedarbojas uz mūsu jūtām – pasauli, kurā mēs vienkārši vēlamies, tikt saprasti, atbalstīti … , uz kuru mēs brīžiem labprāt aizbēgtu no šīs nežēlīgās realitātes.

Modes vārdi un emocionāli aicinājumi var likt mums uztvert šo pārtiku kā “labu man”, likt to iepirkumu ratiņos un pēc tam – mutē.

Un, ja ēdiens ir “veselīgs” un “mēs to esam pelnījuši” – mēs nejūtamies tik slikti to ēdot tik daudz, cik vēlamies.

 

Vairāk ir labāk!

Mūs māca taupīt naudu un neizšķiest pārtiku.

Mēs visi vēlamies saņemt vairāk par to pašu naudu.

Ja par to pašu cenu mēs varam saņemt vairāk – mēs automātiski izvēlamies to kur ir vairāk. Piemēram – parastajai čipsu pakai blakus ir cita uz kuras ir rakstīts “100g Par Brīvu!” – mēs ņemam to kur ir par brīvu. Bieži pat nesalīdzinot cenu par kilogramu, kas akcijas produktam bieži vien ir augstāka.

Un, tā kā nespējam apstāties – apēdam arī tos gramus, kas ir par brīvu.

Un maksājam “veselības nodokli”, jo, ja regulāri ēdam ultra apstrādātu pārtiku kurā ir maz uzturvielu, bet daudz visa kā cita – mēs galu galā maksāsim ar savu veselību.

Tad kāds bija darījums?

Jūs īstermiņā ietaupījāt nedaudz naudas, nedaudz palielinājāt savu svaru un piesārņojāt savu organismu ar vielām, daudzas no kurām, mūsu organisms neatpazīst un tāpēc nemāk ne izvadīt ne pārstrādāt.

Jums joprojām liekas, ka darījums bija izdevīgs?

 

Daudzveidība un Izvēle mūs aizrauj

Kliņģerveida krekeri, riekstiņi – gan sālīti, gan šokolādē, karamelē …, kartupeļu, kukurūzas, pupiņu … čipsi, dažādas kraukšķīgas bumbiņas, plāksnītes, gredzeni … Visdažādākie salikumi, visas iespējamās garšas! 

Un jautrība nekad nebeidzas, jo ir tik daudz dažādu garšu un tekstūru!

Kad izvēle ir tik plaša, mūsu iepirkumu ratiņi pildās daudz labāk, jo vienmēr gribas izmēģināt ko jaunu.

Jo ir grūti ēst vienu un to pašu visu laiku.

Cik daudz ābolu Jūs variet apēst pirms, atklāti sakot, Jums paliek garlaicīgi? 😊

 

Garšu kombinācijas, kurām ir grūti pretoties

Ja Jums kaut kas liekas īpaši gards – tajā garantēti būs vismaz divas no šīm sastāvdaļām:

  • Cukurs;
  • Tauki;
  • Sāls.

Nekad neesmu dzirdējusi, ka kāds gribētu karotēm ēst cukuru vai sāli vai izdzert pudeli eļļas.

Tomēr, apvienojot šīs garšas, produkti kļūst tik garšīgi, ka ir grūti tiem pretoties. To sauc par stimulu apvienošanu – divu vai vairāku garšu apvienošana, lai izveidotu īpaši garšīgu ēdienu. Piemēram:

  • Tauki + sāls – čipsi, frī kartupeļi, načos …
  • Tauki + cukurs – maizes izstrādājumi, saldējums, cepumi, šokolāde …
  • Tauki + cukurs + sāls – šokolādes braunijs ar sāļo karameli, karamelizēta kukurūza, frī kartupeļi ar kečupu …

Pārtikas ražotāji labi zina par cukura, tauku un sāls ietekmi uz mums. Atcerieties, ka mērķis ir pārdot vairāk.

Radīt neatvairāmi gardu produktu nemaz nav sarežģīti.

Tam ir jābūt:

  • Ar augstu kaloriju blīvumu, parasti ar augstu cukura un/vai tauku saturu;
  • Intensīvi aromatizētam – ar spēcīgu garšu;
  • Jāsniedz tūlītējs gandarījums Jūsu baudas sensoriem – gan mutē, gan smadzenēs;
  • Viegli ēdamam – nav jāpiepūlas to košļājot;
  • Ēdamam ātri un lielos daudzumos – ēdiens gandrīz pats izšķīst/“kūst” mutē.

Ja visi šie pieci faktori ir apvienoti vienā produktā – tas ir praktiski neatvairāms.

Ēst minimāli apstrādātu pārtiku ir “grūtāk” salīdzinājumā ar ultra apstrādātu pārtiku.

Ēdot svaigus vai minimāli apstrādātus produktus, lai sakošļātu 1 kumosu Jums tas ir jākošļā aptuveni 25 reizes. Tas nozīmē, ka Jūsu ēšanas temps samazinās. Un tas, savukārt, nozīmē, ka sāta signāli “iet kopsolī” ar Jūsu ēšanas ātrumu un sāta sajūta iestājas tad, kad esiet paēdis, nevis pārēdies.

Iespējams, tieši tāpēc Jūs nekad neesiet pārēdušies ēdot Briseles kāpostus (nu un arī tāpēc, ka atraugājieties un purkšķiniet).

Savukārt ultra pārstrādātas pārtikas ražotāji cenšas panākt, lai 1 kumosu būtu jākošļā aptuveni 10 reizes vai vēl mazāk.

Viens, divi un tā vairs nav.

Bet bija tik gardi!

Un Jums gribas vēl – un cik vien iespējams ātrāk …

Sāta sajūta “netiek līdzi” un – Jūs jau atkal pārēdieties.

Tāpēc tad, kad mani klienti cīnās ar pārēšanos, es nerunāju par gribasspēku, jo tikai ar gribasspēku šiem produktiem ir grūti pretoties.

Tā vietā es cenšos viņus izglītot un iesaku vairāk gatavot pašiem, izmantojot svaigus, rūpnieciski neapstrādātus produktus. Es arī pati tā daru un arī man ir grūti apstāties, ja “ceļā pagadās” šokolāde vai saldējums 😊.

Jo …

 

Mūsu mīlestībai pret noteiktām garšām ir ļoti primitīvas un senas saknes

Piemēram, mūsu vēlmei uzņemt kalorijas.

Mūsu senčiem ēdiena sagāde bija problēma. Pārtiku bija ne tikai grūti iegūt – vācot un medījot, bet tā bieži arī nebija droša.

Augi, to ogas, saknes vai lapas varēja būt indīgas.

Tāpēc mūsu senči attīstīja izdzīvošanas instinktus.

Piemēram, saldie ēdieni retāk mēdz būt indīgi. Tāpēc mūsu smadzenes dod priekšroku saldiem, cieti saturošiem pārtikas produktiem.

Zīdaiņus un bērnus īpaši piesaista saldie ēdieni, iespējams tāpēc, ka viņu nenobriedušajam organismam ir mazāka iespēja atveseļoties/izdzīvot, ja apēsts kaut kas indīgs.

Ja tā – tad bērnu tieksme uz saldiem (drošiem) ēdieniem ir mehānisms, kas novērš saindēšanos un nāvi.

Tauki mūsu senčiem arī bija īsts džekpots, jo viņi bieži cieta badu un pārsvarā ēda šķiedrvielām bagātus produktus ar zemu kaloriju daudzumu (saknes, zaļumi, liesa gaļa). Ar tiem varēja piepildīt vēderu, bet enerģijas izdzīvošanai tajos nebija daudz.

Rezultātā mūsu smadzenēs saglabājās – trekni, kalorijām bagāti ēdieni ir labi!

Šodien, lai sevi pabarotu, mums nav visu dienu jāskrien, jārok, jāvāc, jāmedī … Tikai jāaiziet uz veikalu un jāizvēlas kaut kas garšīgs.

Evolūcija tagad darbojas pret mums.

Bet ko mēs varat darīt lietas labā?

 

Kā sevi kontrolēt?

Viena lieta ir teorētiski zināt kā rūpnieciski pārstrādātie pārtikas produkti mūs ietekmē, taču vēl vērtīgāk ir pašam atklāt kā noteiktas sastāvdaļu kombinācijas un mārketings ietekmē Jūsu izvēli.

 

Ēdiet apzināti

Mēs esam noskaidrojuši, ka ultra apstrādātie pārtikas produkti ir speciāli izstrādāti, lai tos būtu viegli ēst un, lai tos varētu apēst vairāk.

Lai ēdiens būtu “viegli ēdams”, tam ir jābūt:

  • “Mutē kūstošam” – tādam, kas viegli sadalās (mazāk košļājams);
  • Mazam pēc apjoma (fiziski vēderā aizņem maz vietas).

Respektīvi – jo produkts ir vieglāk sakošļājams un mazāks pēc izmēra, jo vairāk mēs to apēdam, pirms iestājas sāta sajūta.

Ēdot, Jūsu kuņģis piepildās un paplašinās. Un, kad tas ir piepildījies līdz noteiktai robežai – iestājas sāta sajūta. Pārstrādāti pārtikas produkti kuņgī aizņem mazāk vietas – tāpēc tos var ēst daudz un tad, kad iestājas sāta sajūta, Jūs esiet jau pārēdušies.

Un papildus spiedošajai smaguma sajūtai Jūs esiet arī uzņēmuši daudz Jums nevajadzīgu kaloriju …

Ieklausieties savās sajūtās:

  • Saskaitiet cik reizes ir jākošļā viens kumoss dārzeņu, augļu, liesas gaļas … Un cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai apēstu visu šāda ēdiena porciju? Vai jūtaties paēdis? Vai vēlaties ēst vairāk?
  • Pēc tam, kad ēdiet kādus ultra apstrādātus produktus, saskaitiet cik reizes ir jākošļā viens kumoss. Un cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai apēstu visu ēdiena porciju? Vai jūtaties paēdis? Vai vēlaties ēst vairāk?

Tas ir tikai eksperiments, lai Jūs saprastu kā Jūs ēdiet dažādus ēdienus. Ievērojiet atšķirības. Vai ir sakarība starp to, cik ilgi Jūs ēdiet katru no šiem ēdieniem un cik paēduši jūtaties pēc tam, kad esiet tos apēduši? Vai vēlaties turpināt ēst? Cik kaloriju esiet uzņēmuši?

Cik kaloriju ir 100 g produkta ražotājiem ir jānorāda uz produkta etiķetes.

Jums nepieciešamo kaloriju daudzumu variet aprēķināt ŠEIT.

 

Uzmanību – mārketings!

Pārtikas ražotāji ir ļoti radoši. Lai Jūs pārliecinātu, ka viņu ražotā pārtika ir veselīga (vai veselīgāka par līdzīgiem citu ražotāju produktiem), tiek izmantoti visdažādākie paņēmieni. Un pat, ja Jūs ziniet, ka tie ir tikai māņi – viņiem ir arī citi veidi, kā likt Jums iegādāties viņu produktus.

Piemēram – vai esiet ievērojuši, ka ejot cauri lielveikalam, parasti pirmā ir rūpniecības preču nodaļa, tai seko svaigo produktu nodaļa un tad ultra apstrādāto pārtikas produktu nodaļa.

Jums liekas, ka tā ir nejaušība?

Bet varbūt pēc tam, kad Jūs jau esiet piekrāvuši iepirkuma ratiņus ar augļiem, dārzeņiem, gaļu .. Jums pa ceļam uz kasi tad ir vieglāk paņemt arī saldējumu, cepumus un krekerus?

Jā, arī lielveikali, kuros mēs visi iepērkamies ir speciāli tā veidoti, lai Jūs nopirktu vairāk.

Tāpēc, labāk plānojiet pirkumus un ejiet uz veikalu ar jau iepriekš sagatavotu produktu sarakstu.

 

Novērtējiet savu ledusskapja un pieliekamā saturu.

Bez pašpārmetumiem – Jūs to nedariet, lai novērtētu sevi, bet, lai saprastu pret kādiem mārketinga paņēmieniem esiet uzņēmīgi. Kad to zināsiet – varēsiet izdarīt apzinātāku pārtikas produktu izvēli.

Šajā eksperimentā Jūs vienkārši pārbaudiet kādi produkti ir Jūsu mājās, un kādi ražotāju ziņojumi Jums ar tiem saistās:

  • Meklējiet produktus, kurus Jūs uzskatiet par kaut kādā mērā veselīgiem. Vai Jums tādi ir? Padomājiet, kāpēc Jūs tos izvēlējāties? Vai Jūs tos izvēlējāties pamatojoties uz produkta reklāmu? Vai tas, kas Jūs piesaistīja bija to iepakojums vai kādi uzraksti uz tiem? Varbūt kāda moderna “superfood” sastāvdaļa? Vai Jūs tos izvēlējāties tāpēc, ka tie ir “Dabiski”, “No bioloģiski audzētiem produktiem”, “Bez glutēna”, “Bez laktozes”, “Daudz proteīna”, “Bez taukiem”, “Bez cukura” … ?
  • Izlasiet informāciju par šo produktu uzturvērtību. Salīdziniet ar ko šie produkti uzturvērtības ziņā atšķiras no citiem līdzīgiem? Atšķirības ir būtiskas, vai arī atšķiras tikai iepakojums un reklāmu teksti?
  • Saskaitiet, cik daudz nevēlamo ēdienu veidu ir Jūsu mājās. Ja Jums garšo saldējums – cik garšu Jums ir? Vai Jums ir cepumi, popkorns, konfektes, čipsi …? Bez pašpārmetumiem, vienkārši saskaitiet cik nevēlamo ēdienu iepakojumu pašlaik atrodas Jūsu mājās.

Nu Jums ir priekšstats par to, kādiem produktiem Jūs dodiet priekšroku. Samaziniet nevēlamo produktu daudzveidību un Jūs samazināsit arī iespējamo pārēšanās risku. Vienkārši – jo vairāk iespēju, jo vieglāk ir pārēsties.

 

Meklējiet sakarības

Mēs bieži ēdam nevis, lai remdētu izsalkumu, bet pavisam citu iemeslu dēļ.

Piemēram, ja mums ir skumji, mēs sevi mierinām ar kādu cepumu vai konfekti. Uz laiku mēs jūtamies labāk.

Nākamreiz, kad jūtamies skumji, atceramies īslaicīgo atvieglojumu, ko mums sniedza saldumi – un mēs atkārtojam rituālu. Ar laiku mēs par to pat vairs nedomājam – tas kļūst par ieradumu.

Par laimi, mēs to varam kontrolēt.

Ir nepieciešams tikai nedaudz laika un izpratne par paradumu veidošanos.

Un tas mūs noved pie nākamā eksperimenta.

Ieradumi veidojas sekojoši:

  • Kaut kas notiek mūsos vai apkārtējā vidē ap mums (Kairinātājs);
  • Mēs kaut kā uz šo kairinātāju reaģējam (Reakcija);
  • Mēs atrisinām problēmu (Saņemam atalgojumu).

Identificējiet kairinātājus, kas mudina Jūs ēst:

  • Vai tās ir sajūtas? Mēs varam ēst vairāk, kad esam saspringti, vientuļi vai mums ir garlaicīgi. Ēdiens aizpilda tukšumu;
  • Vai tas ir kāds konkrēts diennakts laiks? Piemēram – man 11:00 vienmēr ir pārtraukums un es kaut ko uzkožu. Tā ir tikai daļa no manas ikdienas;
  • Vai tā ir Jūsu sociālā vide? Visi pārējie dzer alu un man arī tas garšo. Vai kolēģis ir atnesis dzimšanas dienas torti un man ir jāēd, lai viņu neapvainotu;
  • Vai tā ir vieta? Piemēram – kinoteātris;
  • Vai tas ir domu modelis? Man ir bijusi grūta diena un “Es esmu to pelnījis” vai “Dzīve ir pārāk grūta – man gribas ko gardu”;

Kad ēdiet kāda nupat minētā kairinātāja ietekmē, uzdodot sev jautājumus:

  • Ko es jūtu?
  • Cik ir pulkstenis?
  • Ar ko es esmu kopā?
  • Kur es esmu?
  • Par ko es domāju?

Pierakstiet un meklējiet modeļus/sakarības.

Atcerieties, ka pārēšanās parasti ir problemātiska, ja tā ir hroniska – tāpēc neuztraucieties par dažām, retām “noraušanās” reizēm.

 

Atrodiet pareizo uzvedības modeli

Kad esat identificējis savus kairinātājus, mēģiniet uz tiem izveidot citu, pareizu reakciju. Tādu, kas atbalstītu Jūsu veselības mērķus. Ir svarīgi, lai jaunais uzvedības modelis Jums nestu gandarījumu. Ja gandarījuma nebūs, tas netiks atkārtots un nostiprināts kā ieradums.

Ēdot, mēs cenšamies apmierināt  kādu “vajadzību”.

Tāpēc, kad Jūs domājiet par jaunu uzvedības modeli, atrodiet kaut ko, kas atbilst šīm vajadzībām – darbs dārzā, tikšanās vai saruna ar kādu cilvēku, fiziskas aktivitātes, meditācija ….

Piemēram, man bija kliente, kurai ēšanas lēkmes izraisīja kontakti bijušo vīru. Galu galā viņa nomainīja ēšanu pret boksa maisu un soļošanu. Abas aktivitātes bija efektīvas gan spriedzes, gan liekā svara samazināšanā.

 

Atkārtojiet veselīgos uzvedības modeļus, līdz tie kļūst par ieradumiem

Ikreiz, kad parādās jauns kairinātājs – atrodiet ēšanai veselīgu alternatīvu, kas rada kādu labu sajūtu. Kas tādā veidā sniedz Jums atalgojumu.

Un atkārtojiet to, līdz jaunais uzvedības modelis kļūst par ieradumu – kaut ko tikpat automātisku kā sniegšanās pēc čipsiem vai saldumiem iepriekš.

Ne visi veselīgie paradumi mums sniedz vienādas “labās sajūtas”.

Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācijas datiem visefektīvākie stresa mazinātāji ir:

  • Sports;
  • Lasīšana;
  • Mūzika;
  • Lūgšana/dievkalpojumu apmeklēšana;
  • Kopīga laiku laika pavadīšana ar draugiem/ģimeni;
  • Masāža;
  • Pastaigas dabā;
  • Meditācija;
  • Joga;
  • Radošie hobiji.

Visneefektīvākie stresa mazinātāji ir:

  • Azartspēles;
  • Iepirkšanās;
  • Smēķēšana;
  • Ēšana;
  • Dzeršana;
  • Videospēles;
  • Sērfošana internetā;
  • TV/filmu skatīšanās ilgāk par divām stundām.

Lai gan azartspēles, iepirkšanās, ēšana un citas otrajā sarakstā minētās aktivitātes ļoti labi uzlabo pašsajūtu īstermiņā. Īstenībā tie stresu nemazina, jo baudas sajūtu sniedz dopamīns, bet tā kā tas ir uzbudinošs neirotransmiters, tas faktiski stimulē adrenalīna izdalīšanos un rada stresu.

Turpretim pirmajā sarakstā minētie paradumi palielina, piemēram, serotonīna, GABA un oksitocīna līmeni, kas nomierina un stabilizē garastāvokli.

Lai gan šīs aktivitātes sākotnēji nav tik “aizraujošas” kā otrajā sarakstā minētās, tās galu galā ir daudz efektīvākas stresa mazināšanai ilgtermiņā.

 

Nobeigumā

Es zinu, cik svarīgs ir uzturs, cik ļoti tas mūs ietekmē. Ne tikai fiziski, bet arī emocionāli.

Īstenībā šis raksts nav par ēdienu.

Atcerieties, ka veselīgs dzīvesveids nav nepārtraukta kaloriju skaitīšana vai katra kumosa skrupuloza izpēte.

Veselīga dzīve ir laika un uzmanības veltīšana galvenokārt sev.

Ēšana ir tikai viens puzles gabaliņš.

Pievērsiet uzmanību savam domāšanas veidam, attiecībām, darbam un videi ap Jums.

Ja mums viss ir labi citās mūsu dzīves jomās, mēs, visticamāk, neizmantosim pārtiku kā līdzekli sevis nomierināšanai, stresa mazināšanai.

 

Esiet zinātkāri un godīgs pret sevi, kustieties un esiet veseli.

 

Avoti:

Variety and hyperpalatability: are they promoting addictive overeating?

Sugar and fat: Sensory and hedonic evaluation of liquid and solid foods

Multisensory Flavour Perception: Blending, Mixing, Fusion, and Pairing within and between the Senses

Oral Sensitivity to Flowability and Food Neophobia Drive Food Preferences and Choice

Your Food Is Fooling You. How Your Brain Is Hijacked by Sugar, Fat, and Salt.

Trans fatty acids and cardiovascular disease

Perceived healthiness of food. If it’s healthy, you can eat more!

Changing the energy density of the diet as a strategy for weight management

 

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man