fbpx

Par Diētām Veselīgu uzturu un Sportu

Meklēt
Close this search box.

Pastaigas un svars

Kas ar mūsu ķermeni notiek pastaigas laikā? Kā regulāras pastaigas ietekmē mūsu veselību un svaru?

Lai gan pastaiga kā treniņu programma daudziem šķiet pārāk vienkārša un maz efektīva, tomēr – eksperti apgalvo, ka tā var palīdzēt samazināt svaru, uzlabot fizisko un garīgo veselību un daudz ko citu.

Pat tikai daži tūkstoši soļu dienā var sadedzināt simtiem kaloriju un samazināt slimību risku.

Un

Pastaigām nav nepieciešams dārgs aprīkojums, nav jāpērk sporta zāles abonements un jāapgūst sarežģītas kustības.

Viss, kas ir nepieciešams – ērti sporta apavi un vēlēšanās kaut ko darīt sava izskata un pašsajūtas uzlabošanai.

 

Kas ar mūsu ķermeni notiek pastaigas laikā?

Regulāras pastaigas ir vienkāršs, bet efektīvs fizisko aktivitāšu veids, kas sniedz daudz priekšrocību vispārējai veselībai un labsajūtai.

Lūk, kā tas notiek:

  1. Staigājot tiek iesaistīti kāju, gurnu un dziļie muskuļi, kas saskaņoti saraujas un atslābst – virza mūs uz priekšu un nodrošina ķermeņa līdzsvaru;
  2. Palielinoties fiziskajai slodzei, paātrinās sirdsdarbība un asinis pa mūsu ķermeni plūst straujāk, jo muskuļiem ir nepieciešams vairāk skābekļa un barības vielu un ir jāizvada vairāk vielmaiņas atkritumproduktu;
  3. Mēs sākam elpot ātrāk, lai uzņemtu vairāk skābekli un izvadītu oglekļa dioksīdu (atvieglotu gāzu apmaiņu, kas veicina šūnu darbību un enerģijas ražošanu);
  4. Palielinoties fiziskajai slodzei, palielinās arī kaloriju patēriņš un organisms sāk izmantot uzkrātos enerģijas avotus (glikogēnu un taukus);
  5. Fiziskās aktivitātes, tostarp pastaigas, veicina endorfīnu izdalīšanos (neirotransmiteri, sauc arī par laimes hormoniem), kuri uzlabo garastāvokli un pašsajūtu;
  6. Pastaigas svaigā gaisā ir arī lielisks veids kā uzņemt D vitamīnu (galvenais D vitamīna avots ir saules gaisma), kas nodrošina kaulu un audu augšanu, stiprina zobus, normalizē sirdsdarbību un nervu sistēmas funkcijas un vēl daudz ko citu.
 

Respektīvi – pastaigas, tāpat kā jebkura cita ilgstoša fiziskā slodze, veicina sirds un asinsvadu veselību, plaušu veselību, attīsta muskulatūru, kas, savukārt, uzlabo līdzsvaru, stiprina kaulus (samazina osteoporozes risku) un – arī uzlabo garastāvokli (palīdz mazināt stresu, depresijas un trauksmes simptomus).

 

Vai var samazināt svaru tikai staigājot?

Jā, notievēt var arī tikai staigājot.

Cik daudz svara Jūs zaudēsiet un cik ātri tas ies mazumā ir atkarīgs no tā:

  1. Cik ilgi un cik intensīvi Jūs staigājiet;
  2. Ko un cik daudz Jūs ēdiet.
 

Ja katru dienu ātrā tempā staigāsiet 30-40 minūtes – Jūs pastaigas laikā sadedzināsiet aptuveni 150 kalorijas. Salīdzinājumam – es stundu ilga treniņa laikā sadedzinu 300 līdz 400 kalorijas.

 

Fiziskās slodzes laikā organisms sākumā enerģiju iegūst pārsvarā no asinīs esošās glikozes un muskuļos un aknās uzkrātā glikogēna.

Tauku dedzināšana sākas pēc aptuveni 20-30 minūtēm vidēji intensīvas aerobās slodzes – atkarībā no individuālā fiziskās sagatavotības līmeņa un fiziskās slodzes intensitātes.

Tātad – ja vēlieties dedzināt taukus – Jums vidējā vai vidēji ātrā tempā vajadzētu staigāt vismaz 45 līdz 60 minūtes vai ilgāk.

Staigāšana ir arī viens no visefektīvākajiem vēdera jeb viscerālo tauku samazināšanas veidiem.

Tomēr, nepārforsējiet – ja tikko esiet sākuši regulāri staigāt – sāciet ar īsām pastaigām vai staigāšanu nelielā intensitātē un pakāpeniski palieliniet pastaigas ilgumu un tempu. Pārmērīga/strauja fiziskās slodzes paaugstināšana var palielināt sāpju, traumu un izdegšanas risku.

Un.

Atcerieties, ka 80 procenti tievēšanas panākumu tiek pagatavoti virtuvē!

 

Vairāk par to kā darbojas mūsu vielmaiņa lasiet ŠEIT.

 

Kā nezaudēt motivāciju?

Liekas, ka pastaiga ir vienkāršs ieradums – vienkārši sāciet staigāt un viss!

Taču.

Ikviens, kurš ir mēģinājis sākt regulāri staigāt un mēģinājis to izveidot par ieradumu, zina, ka pat viena pastaiga dienā var kļūt par izaicinājumu. Īpaši, ja Jūsu ikdienas ritms ir saspringts.

Turklāt.

Pat, ja pastaigas kļūst par Jūsu ikdienas ieradumu, var būt grūti saglabāt motivāciju tās turpināt.

 

Sākumā pastaigas sniedz lieliskas sajūtas un Jūs sākat pamanīt izmaiņas savā veselībā un fiziskajā formā, bet pēc dažām nedēļām vai mēnešiem šīs sajūtas vairs nav tik izteiktas kā sākumā un, tad mērķu noteikšana var ievērojami veicināt Jūsu motivāciju.

Staigāšana ir sava veida treniņš – tas nozīmē, ka Jūs esiet sportists, un ir pienācis laiks arī izvirzīt mērķus kā sportistam.

Šim mērķim nav obligāti jābūt saistītam ar sadedzinātajām kalorijām vai zaudētajiem kilogramiem.

Bet.

Šim mērķim ir jābūt konkrētam, izmērāmam, sasniedzamam, atbilstošam un ierobežotam laikā (SMART – Specific, Measurable, Achievable, Relevant and Time-Bound):

  1. Konkrētam. Izlemiet, ko vēlieties sasniegt – vai vēlaties palielināt tempu, veikt noteiktu distanci vienā dienā vai arī zaudēt noteiktu svaru? Centieties savu mērķi formulēt pēc iespējas konkrētāk (piemēram, “paātrināt gaitu” nav konkrēts mērķis, bet “noiet piecus kilometrus 25 minūtēs” – ir);
 
  1. Izmērāmam. Ja izvēlieties svara samazināšanu – to viegli var izmērīt uzkāpjot uz svariem, bet bieži vien daudzi ar fitnesu saistītie mērķi ir diezgan nenoteikti. Soļojot Jūs variet mērīt soļu skaitu, tempu, attālumu vai laiku. Lai sekotu līdzi izvēlētajam rādītājam, es ieteiktu iegādāties fitnesa pulksteni;
 
  1. Sasniedzamam. Labs mērķis ir tāds, kas pārsniedz Jūsu pašreizējās spējas, bet kuru Jūs variet īstenot. Ja jūsu sākotnējā reakcija uz mērķi ir “es nekad nespēšu to izdarīt”, tad Jums, iespējams, vispirms vajadzētu mēģināt sasniegt mazāku mērķi un pakāpeniski paaugstināt latiņu. “Sasniedzams” nozīmē arī to, ka Jums ir jāspēj definēt mērķa sasniegšanai nepieciešamie starpposmi. Un šiem starpposmiem ir jābūt izpildāmiem Jūsu pašreizējā dzīves situācijā. Piemēram – ja Jūs nevariet regulāri doties kalnu pārgājienos, jo dzīvojiet tālu no tiem –“Uzkāpt Everestā” varētu nebūt šī gada mērķu sarakstā;
 
  1. Atbilstošam. Vai Jūsu pastaigu mērķis patiešām atbilst jūsu patreizējās dzīves situācijai? Piemēram – mērķis staigāt 15 stundas nedēļā izklausās lieliski, bet tas, visticamāk, būs neiespējami, ja pašlaik strādājiet 8 stundas dienā, Jums ir trīs bērni, kas apmeklē astoņas dažādas nodarbības un Jūs arī strādājiet arī pie romāna rakstīšanas;
 
  1. Laikā ierobežotam. Jūs varat noteikt datumu, līdz kuram jāizpilda “X”. Vēl labāk būtu ieplānot kaut ko, ko nav iespējams pārcelt un kas liktu Jums maksimāli koncentrēties, lai konkrētajā datumā būtu vislabākajā formā. Man tās līdz šim vienmēr ir bijušas fitnesa sacensības, bet tikpat labi tas varētu būt kopīgs pārgājiens ar draugiem u.tml.
 

Kad esat apzinājuši savu SMART mērķi, sāciet plānot – pārdomājiet, ko un kā Jums vajadzētu darīt, lai sasniegtu šo mērķi. Piemēram – vai ir nepieciešamas pastaigas sarežģītākā apvidū, varbūt garākas pastaigas nedēļas nogalēs vai arī regulāras pastaigas katru dienu…

Ja Jūsu mērķis ir tālu nākotnē, būtu labi noteikt konkrētus atskaites punktus un sevis stimulēšanas sistēmu. Piemēram – ja mēneša mērķis tiek izpildīts – apbalvojiet sevi ar jaunu pastaigu apģērbu vai apaviem u.tml.

 

Kā iekļaut pastaigas ikdienas rutīnā?

Normāla veselības stāvokļa uzturēšanai nepieciešamais pastaigu daudzums var atšķirties atkarībā no Jūsu vecuma, fiziskās sagatavotības līmeņa, veselības stāvokļa u.tml.

Tomēr ir arī vispārējās vadlīnijas par minimālo fizisko aktivitāšu daudzumu, kas ir nepieciešamas, lai uzturētu vispārējo veselību un labsajūtu.

Pasaules Veselības organizācija iesaka pieaugušajiem (18 līdz 64. g.) katru nedēļu veikt vismaz:

  • 150-300 minūtes vidēji intensīvas aerobās fiziskās aktivitātes;

Vai

  • 75-150 minūtes intensīvas aerobās fiziskās aktivitātes;

Vai

  • Līdzvērtīgu vidēju un intensīvu fizisko aktivitāšu kombināciju.
 

Pastaigas mērenā tempā ietilpst vidēji intensīvas aerobās aktivitātes kategorijā un tas nozīmē, ka, lai uzturētu savu veselību, ir nepieciešams aptuveni 2,5 stundas pastaigu nedēļā ātrā tempā (vienā reizē vismaz 10 minūtes bez pārtraukuma).

Ja staigāsiet ilgāk, Jūs vēl vairāk samazināsiet slimību riskus (uzlabosiet savu veselību) un tērēsiet vairāk kaloriju (varēsiet ēst vairāk un saglabāt pašreizējo svaru vai ēst tāpat kā agrāk un samazināt svara pieaugumu vai tievēt).

 

Ir daudz veidu, kā iekļaut staigāšanu savā ikdienā.

Lūk dažas idejas:

  • Izmantojiet fitnesa pulksteni, lai redzētu cik daudz soļu Jūs reāli nostaigājiet un motivētu sevi kustēties vairāk;
  • Ieviesiet kā ieradumu doties ātrā pastaigā pusdienas pārtraukumā un/vai pēc vakariņām (vēl labāk, ja dariet to kopā ar draugiem vai ģimenes locekļiem);
  • Katru dienu pastaigājieties ar savu suni vai pievienojieties draugam, kas pastaigājas ar suni;
  • Ejiet uz darbu kājām. Ja tas ir pārāk tālu, novietojiet automašīnu tālāk vai izkāpiet no autobusa dažas pieturas agrāk un atlikušo ceļu ejiet kājām;
  • Aizvediet bērnus uz skolu un ejiet uz veikalu kājām;
  • Izmēģiniet dažādot maršrutus, lai pastaigas būtu interesantas;
  • Dodieties pārgājienos.
 

Kā no pastaigas gūst maksimālu labumu?

Atbilde ir – staigājot arvien vairāk vai palielinot intensitāti.

Lūk, daži veidi, kā to izdarīt:

  1. Ja staigāšana ir Jūsu galvenā fiziskā aktivitāte – staigājiet vismaz 30 minūtes dienā. Ja jūsu mērķis ir samazināt svaru, centieties staigāt ilgāk – vismaz 45-60 minūtes. Daži cilvēki uzskata, ka soļu mērķa noteikšana, piemēram, 10 000 soļu dienā, viņiem palīdz staigāt vairāk. Izvēlieties sev sasniedzamu mērķi – kaut vai tikai ar 10 minūšu pastaiga vai 5000 soļu dienā ir labāk nekā nekas!
 
  1. Paātriniet tempu – straujāka gaita labāk uzlabo sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas veselību un arī sadedzina vairāk kaloriju. Ja jums ir grūti 30 minūtes bez pārtraukuma iet straujā tempā, ejiet mainīgā tempā – vienu minūti vai vienu kvartālu ejiet parastā tempā, bet pēc tam nākamo minūti vai kvartālu ejiet ātri;
 
  1. Izmainiet maršrutu – atrodot maršrutu ar nelielu pacēlumu, pakalniem vai kāpnēm. Staigāšana pa slīpumu vairāk nodarbinās kāju muskuļus nekā staigāšana pa līdzenu virsmu un arī palielinās slodzi sēžas muskuļiem un hamstringiem;
 
  1. Ja vēlieties palielināt slodzi – staigājiet ar svaru vesti vai kāju atsvariem;
 
  1. Ja vēlieties staigājot nodarbināt arī roku muskuļus – pamēģiniet staigāt ar vieglām hantelēm vai roku atsvariem. Viena no manām klientēm sāka staigāt ar divām 1 litra ūdens pudelēm ar mērķi pastaigas laikā tās abas izdzert;
 
  1. Laika gaitā palieliniet distanci. Pēc tam, kad dažas nedēļas esat konsekventi gājis vienu un to pašu attālumu, pamēģiniet pakāpeniski to palielināt. Dažreiz labākais veids, kā to izdarīt, ir staigājot klausīties mūziku vai kādu pakastu.
 

Nobeigumā

Pastaigas ir vidējas intensitātes vingrinājums, ko jebkurš var viegli iekļaut savā ikdienas rutīnā, neatkarīgi no vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa.

Kopumā iešana uzlabo sirds un asinsvadu veselību, stiprina elpošanas sistēmu, paaugstina enerģijas līmeni un uzlabo garastāvokli.

Regulāras pastaigas var arī palīdzēt uzturēt vai samazināt svaru un zaudēt vēdera taukus.

Ja vēlieties labāk kontrolēt savu svaru, fiziskās aktivitātes apvienojumā ar uzturvielām bagātu un sabalansētu uzturu ir vislabākais risinājums.

 

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!

Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance

Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance by Scott Powers Edward Howle

Physiology of Sport and Exercise

ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription

The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed

Lack of exercise is a major cause of chronic diseases

Effects of exercise on anxiety, depression and mood

Long-term effects of aerobic exercise on psychological outcomes

Effects of exercise and physical activity on anxiety

Relations of self-motivation, perceived physical condition, and exercise-induced changes in revitalization and exhaustion with attendance in women initiating a moderate cardiovascular exercise regimen

Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough?

Can the Affective Response to Exercise Predict Future Motives and Physical Activity Behavior? A Systematic Review of Published Evidence

Affective response to exercise and preferred exercise intensity among adolescents

Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women

Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat

A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat

A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials

The Physical Activity Guidelines for Americans

American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults

The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance

Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: a randomized trial

Aerobic physical activity and dietary advice advocated in obesity and overweight

The role of exercise for weight loss and maintenance

Comparison of energy expenditure to walk or run a mile in adult normal weight and overweight men and women

Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals

Physiological and metabolic responses to a hill walk

Zaļa aploksbe ar sirdi

Palīdziet uzturēt šo vietni, veidot interesantus rakstus un gardas mazkaloriju receptes!

Pastāsti par šo rakstu arī citiem

Seko man

Izvēlieties ziedojuma summu

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 6. maijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm

Viņi nometa lieko

Tu arī vari!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 6. maijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm
Tievēšabas izaicinājums

Apmeklējot šo vietni, Jūs piekrītat sīkfailu saglabāšanai savā ierīcē, lai uzlabotu vietnes navigāciju un analizētu vietnes lietojumu.

Pārbaudiet savas zināšanas par veselīgu uzturu

26 jautājumi
Apmēram 3 – 5 min.

Janvāra tievēšanas izaicinājums sāksies pēc

Dienas
Stundas
Minūtes
Sekundes