Kā vingrot un uzturēt sevi formā mājas apstākļos

Šobrīd, kad mājās pavadām vairāk laika kā jebkad agrāk, lai saglabātu veselību un slaidumu mums ir vairāk jākustas. Regulāras fiziskās aktivitātes ietekmē gan stāju, gan Jūsu veselības stāvokli kopumā. Jo lielāka būs mūsu fiziskā aktivitāte tagad, jo mazāk mums būs ar mazkustīgu dzīvesveidu saistītu problēmu šim pandēmijas posmam beidzoties.

Vingrošanai mājās ir vairāki plusi – tas ir ērti, jo nekur nav jādodas un ir arī lētāk, jo nav jāmaksā par sporta zāles abonementu, turklāt kautrīgajiem nav jāuztraucas ko par viņu nodomās citi sporta zāles apmeklētāji.

Fitnesa aplikācijas

Ja Jums ir viedtālrunis – Jums ir pieejamas aplikācijas gandrīz jebkurai aktivitātei – soļošanai, skriešanai, riteņbraukšanai, jogai … Izmantojiet tās – pētījumi liecina, ka, izmantojot aplikāciju pastaigu vai vingrojumu programmas, Jūs variet sasniegt gandrīz tādu pašu rezultātu kā trenējoties klātienē ar treneri.

Treniņu video YouTube

Pārlūkojiet YouTube, sociālos medijus vai abonējiet kādu fitnesa kanālu. Daudzi video treniņi ir bez maksas. Atrodiet savam fiziskās sagatavotības līmenim vispiemērotāko un – uz priekšu! Manuprāt ļoti labi ir šie – Caroline Girvan, Hannah Eden, Heather Robertson, Mad Fit.

Īsie vingrinājumi

Pētījumi liecina, ka īsas, bet biežas fiziskās aktivitātes var samazināt ķermeņa tauku saturu un uzlabot aerobo sagatavotību. Ir pierādījumi, ka 6 minūšu ilga vingrošana pirms ēdienreizes var palīdzēt cilvēkiem ar insulīna rezistenci kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Vairāki eksperti uzskata, ka īsi spēka treniņi var būt ļoti noderīgi vecākiem cilvēkiem, palīdzot tiem saglabāt muskuļu masu un līdz ar to arī enerģiju un vitalitāti. Piemēram – 60 sekunžu intensīva braukšana ar velosipēdu, ātra soļošana, ātra kāpšana pa kāpnēm u.tml. Atkārtojiet īsos vingrojumus vismaz trīs reizes dienā ar 1 līdz 4 stundu atpūtu starp tām.

Fitnesa pulksteņi

Ja vēlaties kontrolēt savu fiziskās slodzes līmeni vai Jums ir nepieciešams papildu stimuls, lai sāktu kustēties vairāk – iegādājieties fitnesa pulksteni. Pētījumi liecina, ka fizisko aktivitāšu līmenis palielinās, ja cilvēki tām seko ar viedpulksteņu vai viedtālruņu palīdzību. Daudzos gadījumos viedpulksteni var savienot ar fitnesa aplikāciju – tad tie papildina viens otru un Jums ir ērtāk sekot savam progresam.

Vienīgā problēma, ka izvēle ir pārāk plaša. Nevajadzētu koncentrēties uz viedpulkstenī esošo programmu skaitu, jo tās nav īpaši precīzas arī dārgiem viedpulksteņiem. Esmu veikusi vairākus eksperimentus, piemēram – izvēlējos programmu “Kardio slodze” 15 minūtes gāju pa skrejceļinu ar ātrumu 6,5km/h un pēc tam 15 minūtēm turpinot iet ar to pašu ātrumu pa to pašu celiņu es izvēlējos programmu “Iešana” un tad 15 minūtes ar programmu “Iešana telpā”. Un katrā periodā man uzrādīja atšķirīgu pulsu un iztērētās kcal. Salīdzinot programmu “kardioslodze” ar programmu “iešana telpā” pulss bija īpaši atšķirīgs (pie kardioslodzes (ejot!!!)  tas bija pat ap 170, kāds man nekad mūžā laikam nav bijis pat pie smagajiem kāju treniņiem, bet pārslēdzot uz “iešanu telpā” tas nokritās pat līdz 80-90). Soļus un kaloriju patēriņu vairums skaita diezgan pareizi. Secinājums – nevajag sevi čakarēt ar tām programmām, koncentrējamies uz pamatrādītājiem – soļu skaitu, pulsu un kaloriju patēriņu.

Iegādājieties suni

Un Jums vairs nebūs izvēles – Jums būs jāiet ar to staigāt vismaz 2 reizes dienā – un Jūsu fiziskā aktivitāte palielināties. Tas attiecas gan uz bērniem, gan pieaugušajiem.

Esiet aktīvi brīvdienās

Doties pārgājienā, slēpot vai braukt ar divriteni, laivu braucienā, orientēšanās sacensībās … Pētījumi liecina, ka Jūsu veselība un pašsajūta uzlabosies, ja pavadīsiet vairāk laika “pie dabas krūts”.

Neizmantojiet liftu

Vienmēr ejiet pa kāpnēm. Pētījumi liecina, ka regulāra kāpšana pa kāpnēm var paaugstināt aerobās slodzes līmeni, uzlabot holesterīna līmeni un pazemināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Ja esat gados vecāks, kāpšana pa kāpnēm var uzlabot arī Jūsu vispārējo fizisko sagatavotību un samazināt kritienu risku.

Vingrojiet ārā arī ziemā

Slidošana, kalnu vai distanču slēpošana vai jebkura cita aktivitāte, kura Jums patīk. Pētījumi liecina, ka ziemas treniņos ir iespējams sadedzināt vairāk brūno tauku (tauku veids, kas saistīts ar aptaukošanos un 2. tipa diabētu).

Nobeigumā

Regulāras fiziskās aktivitātes ir īpaši svarīgas tiem, kuriem ikdienā ir sēdošs darbs un kopumā mazkustīgs dzīvesveids. Kustība ļauj saglabāt jaunību un palīd izvairīties no saslimšanām, tai skaitā dažādiem vīrusiem. Nav runa tikai par izskatu – fiziskās aktivitātes stiprina Jūsu organismu un uzlabo pašsajūtu.

Atcerieties par ūdens dzeršanu un pareizu uzturu pirms un pēc treniņa.

Kā redziet – iespēju ir daudz. Izvēlieties sev piemērotāko un esiet veseli un skaisti!

Avoti:

The Use of Digital Platforms for Adults’ and Adolescents’ Physical Activity During the COVID-19 Pandemic (Our Life at Home)

Smartphone apps to improve fitness and increase physical activity among young people

Mobile Exercise Apps and Increased Leisure Time Exercise Activity

The Effect of Smartphone Apps Versus Supervised Exercise on Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and Body Composition Among Individuals

Interventions Using Wearable Physical Activity Trackers Among Adults With Cardiometabolic Conditions

Sprint exercise snacks: a novel approach to increase aerobic fitness

Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?

How might we increase physical activity through dog walking?

Cold and Exercise: Therapeutic Tools to Activate Brown Adipose Tissue and Combat Obesity