Kā ēst veselīgi esot ceļā

Ideālais variants, protams ir vienmēr ēst paša gatavotu un veselīgu maltīti, sēžot pie pusdienu galda – ēst mierīgi un lēni izbaudot katru kumosu.

Diemžēl.

Mēs bieži pazaudējam laika ritējumu – pabeidzam pēdējo darba e-pastu, aizmirstam paēst un steidzamies paņemt bērnus no skolas vai dārziņa, lai aizvestu uz kādu pulciņu, treniņu u.tml.

Dažreiz mēs esam tālredzīgi paņēmuši uz darbu proteīna batoniņu, ābolu vai nedaudz riekstu un apmierinām izsalkumu ar tiem.

Vai

Pa ceļam ieskrienam kādā ātrās ēdināšanas vietā un steigā bāžam mutē kaut ko ne pārāk veselīgu.

Patiesība ir tāda, ka dzīve nevienam nav ideāla. Bet mums tomēr ir jāēd un vēlams – sabalansēti un veselīgi.

Bet.

Ēst veselīgi, atrodoties ārpus mājām – esot ceļā, atvaļinājumā, ballītē … ir izaicinājums. Īpaši vasarā.

Tad par to arī parunāsim – kā nodrošināt pilnvērtīgu uzturu, atrodoties ceļā, atvaļinājumā vai ballītē.

Veselīga uztura pamati

Veselīgs uzturs ir daudzveidīgs uzturs. Katra pārtikas produktu grupa piedāvā atšķirīgas uzturvielas.

Tāpēc – lai saņemtu visu mūsu organismam nepieciešamo, mums ir jāēd:

• Piena produkti – piens, biezpiens, siers, jogurts …
• Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti – jūras veltes, liellopu un mājputnu gaļa, olas, zirņi, pupiņas, rieksti, sēklas, sojas produkti …
• Graudaugi – kvieši, rīsi, auzas, griķi, mieži …
• Augļi – svaigi, konservēti, saldēti vai žāvēti augļi un 100% augļu sula …
• Dārzeņi (vēlams cieti nesaturošie) – svaigi, konservēti, saldēti vai kaltēti dārzeņi (neapstrādāti vai termiski apstrādāti) un 100% dārzeņu sula …

Mēģiniet katrā maltītē kombinēt vismaz divu pārtikas produktu grupu produktus –  tādējādi Jūs nodrošināsiet uzturvielu daudzveidību.

Centieties izmantot vairāk pilngraudu produktus, dažādot olbaltumvielu avotus un izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu.

Ko ēst, lai uzņemtu visu organismam nepieciešamo?

Atbilde ir pavisam vienkārša – ēdiet daudzveidīgi un centieties uzturā lietot pēc iespējas mazāk ultra apstrādātu pārtikas produktu.

Ja par pamatu ņemam pusdienu šķīvi, tad:

• Pusi šķīvja aizpildiet ar cieti nesaturošiem dārzeņiem, piemēram – puķu kāpostiem, bietēm, burkāniem, spinātiem …
• Ceturto daļu šķīvja aizpildiet ar olbaltumvielām bagātiem produktiem, piemēram – vistu (bez ādas), zivīm, pupiņām …
• Ceturto daļu šķīvja aizpildiet ar aizpildiet ar graudaugiem, piemēram, rīsiem, griķiem, kvinoju, kuskusu …

Centieties ēst augļus un/vai dārzeņus (šķiedrvielas, vitamīni, minerālvielas), olbaltumvielām bagātus produktus (neaizstājamās olbaltumvielas, minerālvielas) un graudaugus un/vai pilngraudu produktus (“lēnie” ogļhidrāti, vitamīni, šķiedrvielas) katrā ēdienreizē.

Veselīgas uzkodas

Lai tad, kad pēkšņi uznāk izsalkuma lēkme neliktu mutē ko neveselīgu – vienmēr somā, mašīnā, darba galda atvilktnē turiet kādu veselīgu uzkodu, piemēram – proteīna batoniņu vai kādu augli.

Ideāli, ja uzkoda satur, gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas un nedaudz veselīgo tauku (piemēram riekstu). Lai sagremotu šo uzturvielu kombināciju, organismam vajadzēs vairāk laika un – Jūs ilgāk jutīsieties paēduši.

Veselīgu un gardu uzkodu receptes skatiet ŠEIT.

Ēdienreižu izlaišanas sekas

Ēdienreižu izlaišana pati par sevi nav ne veselīga ne neveselīga. Taču ēdienreižu izlaišana var izraisīt lielāku izsalkumu vēlāk un tāpēc nākamajā ēdienreizē Jūs apēdīsiet vairāk nekā Jums ir nepieciešams. Tas var izraisīt svara pieaugumu.

Vairumā gadījumu, kad esam izsalkuši – mēs vienkārši nespējam apstāties.

Tomēr.

Daži cilvēki apzināti atsakās no brokastīm reliģisku vai kultūras apsvērumu dēļ vai arī praktizējot periodisko badošanos.

Pētījumi liecina, ka apzināta brokastu vai citas ēdienreizes izlaišana ne vienmēr ir kaitīga, ja vien tā ir iepriekš plānota un paredzēta iepriekš izstrādātā uztura plānā.

Kaitīga ir tikai neplānota ēdienreižu izlaišana, aizņemtības vai citu iemeslu dēļ ar tai sekojošu pārēšanos vēlāk.

5 padomi, kas palīdzēs Jums ēst veselīgi neatkarīgi no tā, kur atrodieties un cik steidzīgi esiet

1 Padomi steidzīgajiem

Ja pastāvīgi steidzieties un Jums nav laika pabrokastot un dažreiz arī papusdienot – šī stratēģija ir priekš Jums.

Pat, ja Jūs nevariet drīzumā mainīt savu saspringto grafiku, Jūs variet ieplānot ēdienreizes un sagatavot tās iepriekš.

Ēdienreižu plānošana palīdzēs Jums kļūt organizētākiem, ēst veselīgāk un pārtraukt maltīšu izlaišanu:

• Sagatavojiet brokastu maltīti un rīta uzkodas iepriekšējā vakarā, piemēram – pagatavojiet čia pudiņu vai aplejiet auzu pārslas ar pienu vai jogurtu. Šie ēdieni ir vienkārši un ātri pagatavojami, garšīgi un arī ātri apēdami 😊;
• Sagatavojiet veselīga smūtija sastāvdaļas un sadaliet tās vairākās porcijās tā, lai pirms došanās uz darbu varētu ātri pagatavot gardu un sātīgu dzērienu;
• Ja neziniet, kur un kad varēsiet paēst pusdienas – sagatavojiet tās iepriekš un paņemiet tās sev līdz;
• Iegādājieties vai pagatavojiet veselīgus batoniņus. Esot ceļā, proteīna batoniņi ir laba uzkoda, kas mazina izsalkumu, līdz varēsiet apsēsties un mierīgi paēst. Izvēlieties batoniņus ar mazāku cukura saturu un lielāku olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu.

2 Padomi tiem, kas bieži ēd ārpus mājas

Protams, ēšanai ārpus mājas ir savas priekšrocības. Ēdiens nav pašiem jāgatavo, pusdienošana kopā ar citiem ir lielisks veids, kā socializēties un tas ir arī ir lielisks veids kā iepazīt jaunus ēdienus un garšas.

Tāpēc,

Ja Jūs bieži ēdiet restorānos, ēdnīcās vai kafejnīcās, ir svarīgi iemācīties atšķirt  veselīgu un neveselīgu ēdienu.

Lūk, daži padomi, kas palīdzēs Jums iet pareizajā virzienā:

• Plānojiet uz priekšu. Daudzos restorānos ēdienkartes ir pieejamas tiešsaistē. Pārskatiet tās pirms došanās uz restorānu un izlemiet, kurus ēdienus vēlaties nobaudīt. Ja porcijas ir iespējams veidot pašiem (var izvēlēties piedevas, salātus u.tml.) – paturiet prātā veselīga uztura pamatprincipus;
• Ja porcija Jums liekas pārāk maza – palūdziet pievienot vairāk piedevu (salātus, kāpostus, tomātus, gurķus u.tml.);
• Izvairieties no panētiem un fritētiem ēdieniem;
• Izvairieties no salātiem, kas ir sajaukti ar majonēzi vai citām treknām mērcēm/dresingiem;
• Pievērsiet uzmanību porciju izmēriem. Atcerieties, ka Jums nav jāapēd viss, kas ir uzlikts uz šķīvja. Ēdiet lēnām līdz iestājas sāta sajūta un, ja ēdiens tiešām ir ļoti garšīgs – palūdziet, lai to Jums iepako līdzņemšanai;
• Nebaidieties no desertiem. Veselīgs uzturs nenozīmē aizliegt sev mīļākos ēdienus. Tomēr apsveriet iespēju izvēlēties mini desertus vai dalīt to ar citiem.

3 Padomi tiem, kas apmeklē korporatīvos pasākumus, viesības u.tml.

Cilvēki pulcējas kopā, lai baudītu cits cita kompāniju un jā – tur parasti ir arī daudz  ēdienu.

Veselīga ēšana ir iespējama pat, ja galdā ir tikai tradicionāli un kalorijām bagāti ēdieni:

• Ja ir paredzams korporatīvais pasākums, viesības u.tml., dažas dienas pirms pasākuma nedaudz samaziniet dienas laikā uzņemto kaloriju daudzumu, bet pašā pasākuma dienā nemēģiniet “ietaupīt vietu” – ēdiet vienmērīgi visas dienas garumā. Uz pasākumu Jūs ieradīsieties neesot vairāk izsalkuši kā parasti, un tas mazinās pārēšanās iespēju;
• Paņemiet līdzi pašu gatavotu veselīgu ēdienu. Lai neapvainotu pasākuma saimniekus – paskaidrojiet, ka Jums ir īpaša diēta vai arī, ka Jūs vienkārši vēlaties dalīties ar ģimeni un/vai draugiem ar savu iecienītāko recepti, kādu īpaši gardu ēdienu u.tml.
• Nogaršojiet no visa pa druskai. Izmēģiniet visus ēdienus, kas Jums garšo, bet “nepārslogojiet” savu šķīvi. Respektīvi – ēst var visu, bet piedomājiet pie porciju lieluma;
• Atcerieties, ka pasākumā esiet ieradušies nevis paēst, bet satikties ar cilvēkiem. Sēdiet tālāk no ēdiena un izbaudiet pasākumu – iesaistieties sarunās ar citiem, dalieties stāstos un baudiet sev patīkamu cilvēku sabiedrību.

4 Padomi kā ēst ceļošanas laikā

Daudziem ceļojuma laikā ir grūti ēst veselīgu pārtiku. Nepalīdz arī tas, ka lidostās un citās ceļojumu vietās ir iespēja iegādāties dažāda veida ēdienus.

Neatkarīgi no tā, vai Jūs gatavojaties lidojumam vai ceļojumam ar citiem transporta veidiem – plānojiet ēdienreizes iepriekš un sagatavojiet tās laicīgi.

Tas Jums ļaus izvairīties no stresa, pa ceļam meklējot veselīgus un ar uzturvielām bagātas uzkodas.

Ceļot ar daudz svaigiem pārtikas produktiem nav praktiski – tāpēc koncentrējieties uz produktiem, kas ir ilgstoši uzglabājami un viegli pārvadājami:

• Svaigi “cietie” augļi, piemēram – āboli vai bumbieri;
• Žāvēti augļi, piemēram – rozīnes, žāvētas dzērvenes, žāvētas aprikozes u.tml.
• Rieksti un sēklas vai riekstu, sēklu un žāvēto augļu maisījumi;
• Proteīna batoniņi ar zemu pievienotā cukura saturu.

Visus šie produkti ir ērti uzglabājami Jūsu rokassomiņā vai jebkurā citā ērtā vietā, kas ir viegli pieejama, kad jūtaties izsalkuši.

5 Padomi kā ēst uzturoties viesnīcā

Ja atpūšieties viesnīcā kur “Viss ir iekļauts” – rīkojieties tāpat kā aprakstīts sadaļā “Padomi tiem, kas bieži ēd ārpus mājas”.

Ja esiet komandējumā Bed & Breakfast tipa viesnīcā – piekļuve pārtikai var būt ierobežota, tāpēc:

• Rezervējiet apartamentu vai viesnīcas numuru ar virtuvi;
• Dodieties uz tuvāko pārtikas preču veikalu un iegādājieties svaigus dārzeņus, salātus, augļus un gaļas izstrādājumus;
• Ja numuriņā nav paredzēta vieta gatavošanai – atbrīvojiet mini bāru, lai jums ir vieta, kur uzglabāt sastāvdaļas veselīgu uzkodu pagatavošanai, piemēram – salātus, jogurtu, graudaino biezpienu, sieru u.tml.

Nobeigumā

Ēst veselīgi ārpus mājas vai atrodoties ceļā, var būt izaicinājums, taču, pienācīgi plānojot savas ēdienreizes, tas ir iespējams.

Izmantojiet veselīga uztura pamatprincipus, lai maksimāli palielinātu uzturvielu daudzumu, ko saņemiet no maltītēm un uzkodām.

Izsalkuma sajūta nav “pasaules gals” – labāk ir stundu vai divas paciesties un apēst veselīgu un uzturvielām bagātu maltīti, nekā remdēt izsalkumu ar saldumiem vai Fast food.

Ēdiet lēni un apstājieties, kad esiet paēdis par 80 % (kad vēl mazliet gribas ēst).

Atcerieties par ūdeni! Nepietiekama hidratācija var izraisīt nogurumu un negatīvi ietekmēt Jūsu ķermeņa darbību (bet izvairieties no saldinātajiem dzērieniem un sulām ar lielu pievienotā cukura daudzumu).

Izvairieties no ultra apstrādātiem produktiem, ēdiet daudzveidīgi un – esiet veseli!