Kas ar mums notiek, ja trenējamies par daudz

Kā intensīvi treniņi var nogurdināt gan muskuļus, gan prātu. Jeb - kas ir pārtrenēšanās sindroms un kā no tā izvairīties?

Jūs esiet sev nosprauduši mērķi – izveidot iespējami labāko sevis versiju. Jūs to ļoti vēlieties un Jums ir gana gribasspēka, lai trenētos katru dienu, trenētos intensīvi un ignorējot nogurumu un sliktu pašsajūtu?

Tad šis raksts ir domāts Jums.

Nav noslēpums, ka fiziskie vingrinājumi paaugstina endorfīnu līmeni, mazina stresu, palielina enerģiju un kopumā liek justies labi. Bet, cik ilgi? Varbūt tomēr ir jēga samazināt slodzi?

Intensīvi treniņi septiņas dienas nedēļā, ne vienmēr ir labākais veids kā sasniegt Jūsu fitnesa mērķus. Īstenībā efekts var būt tieši pretējs un var radīt nopietnas veselības problēmas.

Galvenās pārtrenēšanās sindroma (OTS) pazīmes ir nogurums, miega un pašsajūtas pasliktināšanās, kas rodas, ja organismam pēc intensīviem treniņiem nav pietiekami daudz laika, lai atjaunotos. Rezultātā – Jūsu sniegums pasliktinās, bet traumu un dažādu veselības problēmu riski paaugstinās.

 

Kas ir pārtrenēšanās?

Ir divas pārāk lielas fiziskās aktivitātes klasifikācijas:

  • Pārmērīga slodze – parasti rodas pēc smagiem treniņiem vairākas dienas pēc kārtas. Jūsu muskuļi sāp vairāk un noguruma sajūta ir spēcīgāka kā parasti. Par laimi, pārslodzes sekas var viegli novērst vienkārši atpūšoties.
  • Pārtrenēšanās – rodas, kad cilvēks ignorē pārslodzes pazīmes un turpina trenēties. Daudzi uzskata, ka vājums vai slikts sniegums norāda uz nepietiekamu slodzi, tāpēc viņi turpina trenēties arvien smagāk. Un, tas viņu stāvokli tikai vēl vairāk pasliktina. Atveseļošanās no pārtrenēšanās ir sarežģīta, un tam var būt nepieciešams pārtraukt treniņus uz vairākām nedēļām vai pat mēnešiem. Tiem, kuriem regulāri treniņi ir dzīvesveids – tas var būt īpaši izaicinoši.
 

Izšķir 3 pārtrenēšanās stadijas:

  • Sākumā pasliktinās pašsajūta, miegs un ēstgriba, rodas nervozitāte, sporta rezultāti neuzlabojas;
  • Otrajā stadijā sporta rezultāti pasliktinās, vērojama nespēja pielāgoties gan ātruma, gan arī izturības slodzei;
  • Trešajā stadijā ir raksturīga stabila sporta rezultātu pasliktināšanās un novirzes centrālās nervu sistēmas un asinsrites sistēmas darbībā.
 

Daudzi no mums dodas uz sporta zāli, lai mazinātu stresu, “sakārtotu” galvu, uzlabotu pašsajūtu un garastāvokli.

Tomēr dažreiz slodze, kuru uzliekam savam ķermenim var būt par lielu un radīt nepatīkamas sekas, jo:

  • Pārtrenēšanās nogurdina ne tikai ķermeni, bet arī prātu;
  • Šis garīgais nogurums var būt par iemeslu nepareiziem spriedumiem un lēmumiem.
 

Tāpēc, kad runa ir par treniņiem – atpūta prātam ir tikpat svarīga kā atpūta muskuļiem.

 

Pārtrenēšanās pazīmes un simptomi

Var būt grūti saprast, kad esiet pārtrenējušies.

Nogurums pēc treniņiem ir parasta parādība. Citādi ir, ja noguruma sajūta nepāriet, zūd motivācija un Jums ir sevi “jāpiespiež” trenēties.

 

Ar treniņiem saistītas pārtrenēšanās pazīmes:

  • Neparasta smaguma, stīvuma vai sāpīguma sajūta muskuļos;
  • Pārmērīga svīšana vai “pārkaršana”;
  • Nespēja trenēties vai sacensties iepriekšējā līmenī;
  • Palielinātas slodzes sajūta “normālu” vai “vieglu” treniņu laikā;
  • Atjaunošanās laiks pēc treniņa kļūst ilgāks;
  • Veiktspējas plato vai samazināšanās;
  • Atkārtotas traumas, piemēram, muskuļu sastiepumi, tendinīts, stresa lūzumi un hroniskas locītavu sāpes.
  • Parādās domas par treniņu izlaišanu vai pārtraukšanu.
 

Ar dzīvesveidu saistītas pārtrenēšanās pazīmes:

  • Pastāvīga noguruma, izsīkuma vai enerģijas trūkuma sajūta visas dienas garumā;
  • Motivācijas un/vai pašapziņas pazemināšanās;
  • Paaugstināta spriedzes sajūta, aizkaitināmība, nemiers, dusmas vai apjukums;
  • Grūtības izpildīt ierastās ikdienas darbības;
  • Nespēja atpūsties;
  • Problēmas ar koncentrēšanos un sniegumu darbā vai skolā;
  • Jaunas problēmas ar miega kvalitāti, tostarp bezmiegs;
  • Nomākts garastāvoklis vai citas depresijas pazīmes;
  • Iepriekš patīkamas nodarbes vairs nesagādā prieku.
 

Ar veselību saistītas pārtrenēšanās pazīmes:

  • Palielināts saslimšanu biežums, piemēram, saaukstēšanās un augšējo elpceļu infekcijas;
  • Paaugstināts asinsspiediens un sirdsdarbība miera stāvoklī;
  • Libido samazināšanās, neregulāri menstruālie cikli vai menstruāciju trūkums;
  • Neizskaidrojams svara zudums un/vai apetītes zudums, pastiprināta slāpju sajūta;
  • Slimīgs izskats, piemēram – ādas, matu un nagu veselības pasliktināšanās (pinnes, nagu lūšana, matu izkrišana);
  • Aizcietējumi, caureja.
 

Ja kāda no šīm pazīmēm šķiet pazīstama, iespējams, ir pienācis laiks veikt dažas izmaiņas. Vislabāk ir laikus identificēt šos simptomus un veikt izmaiņas uzturā, treniņu plānā, dienas kārtībā … Tas prasa “ieklausīšanos sevī”, bet, jo vēlāk problēma tiks identificēta, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai atveseļotos.

Jāatceras, ka daudzas pārtrenēšanās pazīmes ir līdzīgas, piemēram, astmas, anēmijas, depresijas, diabēta u.tml., pazīmēm. Tāpēc ir svarīgi nevis uzstādīt diagnozi pašiem, bet konsultēties par jauniem vai neparastiem simptomiem ar savu ārstu.

 

Kā atgūties no pārtrenēšanās

Ja novērojat pārtrenēšanās simptomus, konsultējieties ar savu treneri vai ārstu, jo pašiem, parasti, ir grūti saprast par ko tieši liecina konkrētie simptomi.

Vai tie Jūs brīdina? Vai, varbūt, šī diena vienkārši “nav izdevusies”?

Iespējams arī, ka galvenā problēma nav treniņu plāns, bet kādu uzturvielu deficīts un situāciju var vienkārši labot izmainot Jūsu ēdienkarti.

 

Parasti atveseļošanās pēc pārtrenēšanās ietver:

  • Atpūtu. Atpūtai ir izšķiroša nozīme, lai atjaunotos. Iespējams, Jums būs īslaicīgi jāpārtrauc treniņi vai jāsamazina to intensitāte;
  • Uztura izmaiņas. Pārbaudiet savus ēšanas paradumus. Iespējams, ka Jūsu ķermenis nesaņem slodzei atbilstošu kaloriju daudzumu. Varbūt ir par maz olbaltumvielu, vitamīnu vai minerālvielu? Griezieties pie uztura speciālista un izstrādājiet ēšanas plānu, kas nodrošinās Jūsu ķermeni ar tam nepieciešamo enerģiju un uzturvielām.
 

Pakāpeniska “atgriešanās dzīvē”

Jūsu ārstam un trenerim vajadzētu Jums palīdzēt noteikt, kad esat gatavi atsākt trenēties. Pazīmes, kas liecina, ka esat gatavi atsākt treniņus ir:

  • Atjaunojas zudusī vēlēšanās trenēties;
  • Atjaunojas spēja izturēt iepriekšējo slodzi un ātri atjaunoties pēc treniņiem.
 

Bet, lai gan ir gan vēlēšanās, gan spēja izturēt slodzi – tomēr sāciet pamazām. Sāciet ar slodzi 50 līdz 60 procentu apmērā no iepriekšējās. Katru nedēļu palieliniet treniņu skaitu vai intensitāti par aptuveni 10 procentiem.

Atveseļošanās periods ir katram atšķirīgs, bet ir svarīgi apzināties ka sasteidzot atgriešanās ierindā var ieilgt.

Jo ciešāk ievērosiet profesionāļu norādījumus, jo ātrāk atgriezīsieties sporta zālē, trasē vai laukumā.

 

Kā izvairīties no pārtrenēšanās

Iepriekš minētais pazīmju kontrolsaraksts var būt noderīgs ceļvedis, tomēr tas ir nedaudz subjektīvs. Jūs variet nepamanīt, ignorēt vai noliegt konkrētus simptomus, vai arī uzskatīt, ka Jūsu veselību tādi sīkumi nespēj ietekmēt.

Īpaši tas attiecas uz tiem, kuriem ikdienas treniņi ir kļuvuši par neatņemamu dzīves sastāvdaļu.

Tāpēc dažos gadījumos iesaka veikt laboratorijas testus, piemēram, asins analīzes, lai noteiktu uzturvielu līmeni (piemēram, elektrolītu vai dzelzs), hormonu līmeni (piemēram, kortizola un testosterona) vai citus faktorus (piemēram, iekaisuma marķierus).

Tomēr – vislabākais risinājums ir izvairīties no pārtrenēšanās.

Lūk daži padomi, kas Jums palīdzēs saglabāt drošu treniņu rutīnu:

  • Ieklausieties savā ķermenī. Stāstiet savam trenerim kā jūtieties. Pateicoties savai ilgstošajai pieredzei es redzu daudz, bet es tomēr neesmu un arī citi treneri nav telepāti. Treneris var Jums palīdzēt tikai tad, ja Jūs viņam ļaujiet sev palīdzēt.
  • Vizualizējiet savus treniņus. Tas var palīdzēt nodrošināt vajadzīgo treniņu slodzi, nepārslogojot ķermeni un neriskējot gūt traumas.
  • Veidojiet treniņu dienasgrāmatu – pierakstiet savas sajūtas, kā arī to, cik daudz un kādus vingrinājumus veiciet. Palielinoties treniņu slodzei, sajūtu atzīmēšana var palīdzēt atpazīt pārtrenēšanās pazīmes un laikus samazināt slodzi, lai novērstu pārtrenēšanos.
  • Līdzsvarojiet treniņu ar atjaunošanās laikus. Pietiekama atpūta nav vājuma pazīme. Katru nedēļu Jums ir nepieciešamas vismaz dažas pilnas atpūtas dienas.
  • Variējiet – mainiet treniņu intensitāti un vingrinājumus. Nenoslogojiet katrā treniņā vienas un tās pašas muskuļu grupas – vienu dienu trenējiet kājas, nākamajā treniņā – muguru, tad plecus un rokas … Iekļaujiet savā treniņu plānā aktīvās atpūtas veidus. Palieliniet treniņu apjomu/slodzi pamazām.
  • Ja jūtaties kā apsēsts ar treniņiem/vingrošanu, neskatoties uz ievainojumiem vai sāpēm, vai jūtaties vainīgi, ja kādu dienu izlaižat treniņu, runājiet ar kādu par savām izjūtām.
  • Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju un uzturvielu. Ja neesiet pārliecināti par savām zināšanām uztura jomā – sadarbojieties ar uztura speciālistu, lai novērtētu savus ēšanas paradumus un pārliecinātos, ka Jūsu ķermenis saņem visu tam nepieciešamo un saņem to pietiekamā daudzumā.
  • Dzeriet daudz ūdens. Dehidratācija veicina muskuļu nogurumu. Nodrošiniet sevi ar pietiekamu šķidruma daudzumu (lai urīns ir gaišs). Esiet piesardzīgi ar šķidrumiem, kas palielina dehidratāciju, piemēram – kofeīnu saturošiem un alkoholiskiem dzērieniem.
  • Dariet visu iespējamo, lai mazinātu stresu. Katrs cilvēks ar stresu tiek galā savādāk, kad Jūs to vairs nespējiet – arī Jūsu ķermenis cietīs. Meklējiet iespējas pārkārtot savas prioritātes, lai samazinātu stresa faktoru ietekmi.
 

Nobeigumā

Veselīgs miegs, uzturs un garīgā labsajūta ir ļoti svarīgi – tiem, tāpat kā vingrojumu un atpūtas plānam, ir jābūt daļai no Jūsu treniņu režīma.

Izstrādājiet treniņu programmu, kas līdzsvaro dažāda veida vingrinājumus un kas atbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim un mērķiem.

Atcerieties, ka, lai Jūsu organisms atpūstos un atjaunotos ir nepieciešams laiks.

Baudiet dzīvi, atvēliet vairāk laika draugiem un ģimenei.

 

Avoti:

Neuro-computational Impact of Physical Training Overload on Economic Decision-Making

The ‘worn-out athlete’: a clinical approach to chronic fatigue in athletes

Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome.

Markers for monitoring overtraining and recovery

Does short-term near-maximal intensity machine resistance training induce overtraining

Psychological monitoring of overtraining and staleness.

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man

Pēc svētku diēta

Pēc svētku diēta

Pēc svētkiem, kad ir gan labi ēsts, gan dzerts man bieži jautā – Kāda pēc svētku diēta man labāk palīdzēs nomest svētku laikā uzēsto? Atbilde ir – tikai nekādu diētu!

Lasīt visu rakstu »
Atkal par ātro tievēšanu

Par “ātro tievēšanu”

Nu, ko siltumiņš klāt un daudzi ar steigu metas labot, ko, nu vēl var labot – pa ziemu un Covid laiku “sastrādāto”…. Klubi ciet, bet vietas un iespējas sportošanai jau vienmēr var atrast. Un to mēs centīgi tagad darām un darīsim. Vai ne?

Lasīt visu rakstu »