Ieteicamie porciju izmēri

Porcija ir ēdiena daudzums, ko Jūs apēdat vienā ēdienreizē.

Parasti, katrā ēdienreizē mums vajadzētu uzņemt visas trīs galvenās uzturvielas:

• Olbaltumvielas. Labākie olbaltumvielu avoti ir – gaļa, zivis un citas jūras veltes, pupiņas, siers, biezpiens u.tml.
• Ogļhidrātus. Labākie ogļhidrāti avoti ir – graudaugi, pilngraudu maize, makaroni, augļi un ogas, dārzeņi, pākšaugi, medus, brokastu pārslas u.tml.
• Taukus. Labākie tauku avoti ir – augu eļļas, treknās un vidēji treknās zivis (lasis, forele, saira, sardīnes, siļķe, zutis, skumbrija u.tml.), avokado, olīvas, rieksti un sēklas u.tml.

Katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc arī ieteicamais porciju lielums katram cilvēkam ir atšķirīgs – atkarībā no viņa vecuma, dzimuma, svara, fiziskajām aktivitātēm, veselības stāvokļa un citiem faktoriem.

Turpmāk sniegtā informācija ir jāuztver kā orientējoša, kā ieteicamais vidējais porcijas izmērs.

Olbaltumvielu avoti

Ēdiet vairāk pupiņu un pākšaugu, piemēram, lēcas un zirņus. Zivis būtu vēlams ēst vismaz 2 porcijas nedēļā – vienu porciju taukainās zivis un vienu baltās zivis. Izvēlieties liesu gaļu.

Ogļhidrātu avoti

Ņemiet vērā, ka sniegtās ogļhidrātu porcijas satur dažādu kaloriju daudzumu.

Izvēlieties pilngraudu produktus – tie ir veselīgāki, jo satur vairāk šķiedrvielu un mazāk pievienoto tauku, sāli un cukuru.

Piena produkti

Ja iespējams, centieties izvēlēties produktus ar zemāku tauku un cukura saturu.

Augļi un dārzeņi

Katru dienu apēdiet vismaz četras porcijas (400 g) dažādu augļu un dārzeņu. Vislabāk svaigus vai ātri sasaldētus.

Tauki

Izvēlieties nerafinētās augu eļļas, piemēram, aukstā spieduma olīveļļu, rapšu eļļu, saulespuķu eļļu, avokado eļļu u.tml. Cepot centieties izmantot tik maz eļļas cik vien iespējams (ietaukojiet pannu uzsmidzinot nedaudz eļļas, nevis to uzlejot).

Dzērieni

Dzeriet vismaz 6 līdz 8 glāzes šķidruma dienā (ūdens, tēja un citi bezkaloriju dzērieni).

Augļu sulas un smūtijus vajadzētu ierobežot līdz vienai nelielai glāzei (150 ml) dienā, jo ar sulām bieži vien tiek uzņemts pārāk daudz cukura.

Izvairieties no paku sulām, jo tajās ir gan paaugstināts cukura daudzums, gan dažādas ķīmiskas pārtikas piedevas.

Pārtikas veidu un porciju kombinēšana

Ņemiet vērā, ka vienā ēdienreizē var būt vairāk kā viena porcija olbaltumvielu, ogļhidrātu vai tauku, piemēram:

• Divas sviestmaizes (divas maizes šķēles un divas tējkarotes sviesta) ir divas porcijas ogļhidrātu un divas porcijas tauku;
• Maltīte, kurā ietilpst gaļa vai zivis, kā arī pupiņas vai pākšaugi ir divas proteīna porcijas;
• Maltīte, kas satur porciju brokoļu un porciju burkānu ir divas dārzeņu porcijas.

Aptuvenais nepieciešamo uzturvielu daudzums dienā

• Sievietei dienā, parasti, ir nepieciešamas 3 līdz 4 ēdienreizes un katrā no tām vajadzētu uzņemt:
  • Olbaltumvielas = 1 plauksta;
  • Ogļhidrāti = 1 dūre;
  • Dārzeņi = 1 sauja;
  • Veselīgie tauki = 1 īkšķis.

Tātad pa dienu kopā: Olbaltumvielas – 3 līdz 4 plaukstas, Ogļhidrātus – 3 līdz 4 dūres, Dārzeņus – 3 līdz 4 saujas un Veselīgos taukus = 3 līdz 4 īkšķus.

• Vīrietim dienā, parasti, ir nepieciešamas 3 līdz 4 ēdienreizes un katrā no tām vajadzētu uzņemt:
  • Olbaltumvielas = 2 plaukstas;
  • Ogļhidrāti = 2 dūres;
  • Dārzeņi = 2 saujas;
  • Veselīgie tauki = 2 īkšķi.

Tātad pa dienu kopā: Olbaltumvielas – 6 līdz 8 plaukstas, Ogļhidrātus – 6 līdz 8 dūres, Dārzeņus – 6 līdz 8 saujas un Veselīgos taukus = 6 līdz 8 īkšķus.

Ņemiet vērā, ka porciju izmēri ir aptuveni un rokas izmantošana ēdiena porciju lieluma noteikšanai nav precīza zinātne.

Tomēr.

Šī metode ļauj aptuveni noteikt porciju lielumu, ja Jums nav pieejami pārtikas svari vai citi mērīšanas rīki.