Tauki uzturā

Tauki ir svarīga mūsu uztura sastāvdaļa.

Taču.

Daži tauku veidi ir veselīgāki nekā citi.

Par to arī ir šis raksts – kādi tauki ir mūsu uzturā, ko tie mums dod un no kuriem produktiem (tauku veidiem) mums vajadzētu izvairīties, ja vēlamies uzlabot savu veselību.

Kas ir pārtikas tauki?

Tauki ir viena no trim galvenajām makrouzturvielām (olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki).

Tauki sastāv no triglicerīdiem (trim taukskābju molekulām, kas saistītas ar vienu glicerīna molekulu) un kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem ir dzīvo organismu šūnu sastāva pamatā.

Runājot par uzturu vārdam “Tauki” ir slikta reputācija (kas daļēji ir pamatota).

Agrāk valdīja uzskats, ka, lai novērstu svara pieaugumu un tādas veselības problēmas kā, piemēram, sirds slimības un diabētu, tauku lietošanu uzturā vajag ierobežot vai izvairīties no tiem vispār.

Bet.

Tagad mēs zinām, ka ne visi tauki ir slikti, piemēram – daži tauki pazemina holesterīna līmeni un palīdz saglabāt veselību.

Tauki organismā veic daudzas svarīgas funkcijas, tie:

• Sniedz mums enerģiju;
• Silda ķermeni;
• Veido šūnas;
• Aizsargā orgānus;
• Palīdz organismam absorbēt vitamīnus;
• Ražo hormonus, kas palīdz organismam darboties tā, kā tam vajadzētu darboties.

Respektīvi – tagad mēs zinām, ka:

• Mums vajag nevis izvairīties no taukiem, bet nodrošināt pareizu līdzsvaru starp taukiem un citām uzturvielām;

Jo.

• Tauki ir mums ir vitāli nepieciešami;

Bet.

• Tie ir dažādi – veselīgāki un mazāk veselīgi.

Tauki atkarībā no to īpašībām tiek klasificēti kā:

• Tauki vai taukskābes – šie termini var attiekties uz jebkura veida taukiem. Sarunvalodā ar terminu “tauki” parasti apzīmē taukus, kas istabas temperatūrā ir cieti;
• Lipīdi – šis termins var attiekties uz jebkura veida taukiem neatkarīgi no tā, vai tie ir šķidri vai cieti;
• Eļļas – jebkuri tauki, kas istabas temperatūrā ir šķidri;
• Dzīvnieku tauki – sviests, krējums un gaļas tauki, piemēram, speķis;
• Augu tauki – olīvu un avokado tauki, kā arī olīvu, zemesriekstu, linsēklu, kukurūzas u.c. augu eļļas.

Neatkarīgi no tauku veida, visos taukos ir vienāds kaloriju skaits – 9 kalorijas/gramā (salīdzinājumam – 1 g ogļhidrātu un olbaltumvielu satur aptuveni 4 kalorijas).

Dažādi tauku veidi atšķirīgi ietekmē veselību, īpaši sirds veselību.

Tālāk sīkāk aplūkosim dažādus pārtikas tauku veidus un to ietekmi uz mūsu organismu.

Tauku veidi uzturā

Pārtikas produktos ir četri galvenie tauku veidi:

• Piesātinātie tauki;
• Mononepiesātinātie tauki;
• Polinepiesātinātie tauki;
• Trans-taukskābes.

Un.

Katram no šiem tauku veidiem ir atšķirīga ietekme uz mūsu organismu.

Piesātinātie tauki

Piesātinātie tauki (tiek saukti arī par “sliktajiem taukiem”) ir tauki, kuru taukskābju ķēdēs starp oglekļa atomiem nav dubultsavienojumu, tāpēc tie ir “piesātināti” ar ūdeņraža atomiem.

Istabas temperatūrā piesātinātie tauki parasti ir cieti, tāpēc tos mēdz saukt arī par cietajiem taukiem.

Tiek uzskatīts, ka tie veicina sirds un asinsvadu slimību risku (piemēram, sirds slimību un insulta risku), jo tie var paaugstināt zema blīvuma lipoproteīnu jeb ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs.

Tomēr.

Par piesātinātajiem taukiem ir daudz pretrunīgas informācijas un joprojām nav skaidrs, vai tie ir jāiekļauj mūsu uzturā un, cik daudz tie mums būtu jāuzņem. Ieskatam dažu autoritatīvu veselības organizāciju rekomendācijas:

• Pasaules Veselības organizācija – piesātinātajiem taukiem ir jāveido mazāk nekā 10 % no kopējā uzņemtā enerģijas (kaloriju) daudzuma;
• Amerikas Sirds asociācija – ne vairāk kā 5-6% no kopējā dienas laikā uzņemtā kaloriju daudzuma;
• Nacionālais veselības dienests (UK) – ne vairāk kā 30 grami dienā vīriešiem un 20 grami dienā sievietēm;
• Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde – pēc iespējas mazāk atbilstoši adekvātam uztura režīmam.

Piesātinātie tauki ir plaši sastopami daudzos pārtikas produktos un dzērienos:

• Gan neveselīgos, piemēram – Fast Food, cepumos, smalkmaizītēs u.tml.
• Gan ikdienā lietotos, veselīgos pārtikas produktos, piemēram – pilnpiena produktos un gaļā.

Respektīvi – izvairīties no tiem pilnībā ir neiespējami.

Un – tas arī nav nepieciešams, jo to, vai produkts ir veselīgs vai neveselīgs nosaka tas, cik daudz tajā (bez taukiem un ogļhidrātiem) ir citas, mūsu organismam svarīgas, uzturvielas, piemēram:

1. Fast Food, krekeros, čipsos u.tml., ir daudz piesātināto tauku (kaloriju), bet maz vai nemaz olbaltumvielu, vitamīnu

Savukārt.

2. Pilnpiena produktos un gaļā ir piesātinātie tauki, bet ir arī daudz olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu…

Mononepiesātinātie tauki

Mononepiesātinātie tauki ir nepiesātināto tauku veids kuru taukskābju ķēdēs ir viena dubultā saite, kā rezultātā tajās ir mazāk ūdeņraža atomu.

Eļļas, kas satur mononepiesātinātos taukus, istabas temperatūrā parasti ir šķidras.

Mononepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs un tādējādi samazināt sirds slimību un insulta risku.

Tie nodrošina arī uzturvielas, kas palīdz attīstīties un saglabāt organisma šūnas. Eļļas, kurās ir daudz mononepiesātināto tauku, nodrošina arī E vitamīnu, kas ir svarīgs antioksidants.

Pārtikas produkti ar augstu mononepiesātināto tauku saturu:

• Olīveļļa;
• Rapšu eļļa;
• Zemesriekstu eļļa;
• Saflora eļļa;
• Sezama eļļa;
• Avokado;
• Zemesriekstu sviests;
• Daži rieksti un sēklas, tostarp mandeles, lazdu rieksti, pekanrieksti, ķirbju sēklas un sezama sēklas.

Vairāk par to kāda eļļa ir labākā cepšanai, kāda salātiem lasiet ŠEIT.

Polinepiesātinātie tauki

Polinepiesātinātie tauki ir nepiesātināto tauku veids kuru taukskābju ķēdēs ir vairākas dubultās saites, kā rezultātā tajās ir vēl mazāk ūdeņraža atomu.

Eļļas, kas satur polinepiesātinātos taukus (piemēram, sojas eļļa), istabas temperatūrā parasti ir šķidras.

Tāpat kā Mononepiesātinātie tauki arī Polinepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs, tie nodrošina arī uzturvielas, kas palīdz attīstīties organisma šūnām un palīdz nodrošināt organismu ar E vitamīnu.

Un papildus.

Eļļas, kurās ir daudz polinepiesātināto taukskābju, nodrošina mūsu organismu ar neaizvietojamajām taukskābēm Omega-6 un Omega-3, kuras ir svarīgas daudzām organisma funkcijām, bet kuras mūsu organisms pats nespēj saražot.

Pārtikas produkti ar augstu polinepiesātināto tauku saturu:

• Kanolas eļļa;
• Kukurūzas eļļa;
• Sojas pupu eļļa;
• Saulespuķu eļļa;
• Treknās zivis (anšovi, siļķes, skumbrijas, mencas, laši, sardīnes, zilās tunzivis, sīgas, kobijas…);
• Daži rieksti un sēklas, tostarp valrieksti, linsēklas un saulespuķu sēklas;
• Tofu un sojas pupiņas.

Transtaukskābes

Pārtikas produktos ir sastopamas divu veidu transtaukskābes:

1. Dabiskas izcelsmes transtaukskābes, kas veidojas dažu dzīvnieku zarnās un šo dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti (piemēram, piens un gaļas produkti) var saturēt nelielu daudzumu šo tauku;
2. Mākslīgās transtaukskābes – ķīmiski pārveidoti nepiesātinātie tauki (eļļas). Hidrogenēšanas procesā tiek veidotas stingrākas molekulas, kas ir līdzīgas piesātināto taukskābju molekulām – eļļa istabas temperatūrā kļūst cieta.

Galvenais transtaukskābju avots mūsu uzturā ir rūpnieciski ražotie pārtikas produkti (produktu sastāvā parasti uzrādās kā “Daļēji hidrogenētas eļļas”).

Trans taukus pārtikas rūpniecībā izmanto jo:

• Tie ir lēti un ērti lietojami;
• Tie pagarina ražoto produktu derīguma termiņu;
• Tie pārtikas produktiem piešķir vēlamo garšu un tekstūru.

Arī daudzi restorāni un ātrās ēdināšanas iestādes izmanto transtaukskābes, piemēram, fritēto ēdienu pagatavošanai, jo eļļas ar augstu transtaukskābju saturu var izmantot ilgāk/daudzkārt.

Bet.

Trans-taukskābes paaugstina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un pazemina ABL (labā) holesterīna līmeni. Transtaukskābju lietošana uzturā palielina sirds slimību un insulta risku. Tās ir saistītas arī ar lielāku 2. tipa diabēta attīstības risku.

Pasaules Veselības organizācija lēš, ka trans-tauku patēriņš katru gadu izraisa vairāk nekā 500 000 cilvēku nāvi no sirds un asinsvadu slimībām.

Pārtikas produkti ar augstu transtaukskābju saturu:

• Margarīns un augu tauki cepšanai;
• Rūpnieciski ražoti konditorejas izstrādājumi (kūkas, pīrāgi, cepumi, pīrādziņi…);
• Popkorns mikroviļņu krāsnī;
• Krekeri;
• Čipsi;
• Virtuļi;
• Frī kartupeļi;
• Fritēta vistas gaļa (nageti);
• Fast Food;
• Saldētās picas;
• Gatavās glazūras;
• Kafijas krējums;
• u.tml.

Respektīvi – visi pārtikas produkti, kas satur hidrogenētas vai daļēji hidrogenētas eļļas, lai pagarinātu to glabāšanas laiku un uzlabotu tekstūru.

Neaizvietojamās taukskābes

Neaizvietojamās taukskābes ir taukskābes, kuras mūsu organisms pats nespēj sintezēt un tāpēc tās ir jāiegūst ar uzturu.

Tās ir:

• Omega-3 taukskābes, kas ir svarīgas smadzeņu darbībai, iekaisuma mazināšanai un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, riska samazināšanai. Labi Omega-3 avoti ir treknās zivis, zivju eļļa, linsēklas un valrieksti;
• Omega-6 taukskābes, kas ir nepieciešamas organisma augšanai un attīstībai (bet, lai izvairītos no iekaisumu veicināšanās Omega-6 taukskābes ir jālīdzsvaro ar Omega-3 taukskābēm). Labi Omega-6 avoti augu eļļas, rieksti un sēklas.

Kā samazināt neveselīgo tauku īpatsvaru uzturā?

Pilnībā izvairīties no piesātinātajiem taukiem un transtaukskābēm mūsdienu pasaulē praktiski nav iespējams, bet būtiski samazināt to uzņemšanu var:

1. Ierobežojot uzturā pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku un/vai transtaukskābju saturu, piemēram, rūpnieciski ražotos konditorejas un gaļas izstrādājumus (tai skaitā Fast Food), picas, ceptus ēdienus, kartupeļu čipsus un citus sāļos našķus;

2. Aizstājot pārtiku ar augstu tauku saturu (kas satur galvenokārt piesātinātos taukus), piemēram, sviestu, krējumu, margarīnu, kokosriekstu un palmu eļļu u.tml,, ar pārtiku, kas satur veselīgus polinepiesātinātos un mononepiesātinātos taukus, piemēram, ne tropu augu eļļas, riekstu sviestu un pastas, avokado u.tml.

3. Lasot pārtikas produktu uzturvērtības marķējumu, lai redzētu tauku saturu un sastāvu:
   1. Vispirms pārbaudiet kopējo tauku daudzumu vienā porcijā jeb 100 g produkta;
   2. Pievērsiet uzmanību piesātināto tauku un transtaukskābju (jeb daļēji hidrogenēto eļļu) daudzumam porcijā jeb 100 g produkta. Starpība starp norādīto kopējo tauku daudzumu un piesātināto/transtaukskābju daudzumu ir veselīgie nepiesātinātie tauki.

4. Ja Jums garšo gaļa – izvēlieties liesākus gaļas gabalus vai putnu gaļu un pirms gatavošanas no gaļas atdaliet taukus vai ādu putnu gaļai.

Atcerieties, ka diētas ar zemu tauku saturu nav piemērotas bērniem līdz 2 gadu vecumam.

Kāpēc mums ir vajadzīgi tauki?

Daudzi, no mums, cenšoties samazināt lieko svaru vispirms atsakās no produktiem, kas satur taukus. Tā ir ļoti liela kļūda – jo, ja organisms nesaņem tam dienā nepieciešamo tauku daudzumu – tas pārstās uzsūkt taukos šķīstošos vitamīnus (piemēram, vitamīnu D), kas savukārt ierobežos kalcija un citu minerālvielu uzsūkšanos.

Protams, ka pārmērīga tauku uzņemšana var novest pie nopietnām veselības problēmām (aptaukošanās, aknu un aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi, u.tml.), tādēļ optimālais tauku daudzums, kas būtu jāuzņem ir 60 – 80g dienā jeb ne vairāk kā  25% līdz 30% no dienas laikā uzņemtajām kalorijām (atkarībā no cilvēka fiziskajiem parametriem). Tieši šis daudzums būs pilnīgi nekaitīgs, turklāt nodrošinās organismu ar tam nepieciešamajām uzturvielām.

Taukiem ir liela nozīme mūsu organisma darbības regulēšanā. Pirmkārt, jau tauki ir enerģijas avots, kas tik ļoti nepieciešama ikvienam normālam cilvēkam, lai ikdienā varētu normāli strādāt, sportot un galu galā vienkārši labi justies.

Daudzi vitamīni (piem.: A, E, B2, D, K …) un mikroelementi (kalcijs, magnijs …) bez tauku klātbūtnes organismā nemaz nespēj uzsūkties, kas, savukārt var novest pie to deficīta.

Un rezultātā.

Mums parādās grumbas, āda kļūst ļengana, sašļūk, sāk izkrist mati, sāk plaisāt un šķelties nagi.

Turklāt.

Tauki ir svarīgs ķēdes posms, dažu hormonu izstrādē un jaunu šūnu veidošanās procesā – tie nodrošina uzturvielu transportēšanu caur šūnu membrānām un palīdz uzturēt mūsu imūnsistēmas funkcijas.

Respektīvi – ja vēlaties būt skaistas, veselas un enerģijas pilnas – bez taukiem neiztikt.

Kas notiek, ja tauki tiek uzņemti nepietiekošā daudzumā?

• Tiek traucēta nervu, sirds un asinsvadu sistēmas un aknu darbība;
• Pasliktinās redze;
• Sāk mainīties ādas ķīmiskais sastāvs;
• Sāk samazināties fiziskā aktivitāte un pretošanās spēja dažādām slimībām – novājinās imūnsistēma.

Bet pats galvenais – ja cilvēks regulāri nesaņem pietiekošā daudzumā taukus – tiek traucēta vielmaiņa, kā rezultātā tauku slānis tikai palielinās.

Neaizmirsīsim, ka tieši tauki sniedz mūsu ķermenim siltumu, turklāt tauku slānis pasargā mūsu iekšējos orgānus no dažādiem triecieniem  un sitieniem – krītot vai veicot straujas kustības.

Dažus gadus atpakaļ pastāvēja teorija, kuras piekritēji no savas ēdienkartes gandrīz pilnībā izslēdza taukus pamatojoties ar to, ka tauki izraisot aterosklerozi. Un tikai pavisam nesen tika pierādīts, ka tauki tieši pretēji – satur mikroelementus, kas mazina iespēju saslimt ar aterosklerozi.

Tauki atrodas izslēdzamo produktu augšgalā, jo visi, kas seko savam svaram parasti visvairāk izvairās un baidās tieši no tauku uzņemšanas. Tomēr, pilnīga atteikšanās no taukiem, tāpat kā arī to pārmērīga uzņemšana var novest pie nopietnām veselības problēmām.

Būtiski ir nepārsniegt nepieciešamo diennakts devu un priekšroku dot augu valsts taukiem.

Nobeigumā

Pētījumi par pārtikas tauku ietekmi uz mūsu organismu turpinās, taču daži fakti ir skaidri:

• Tauki ir atrodami gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos;
• Daži tauki ir saistīti ar negatīvu ietekmi uz sirds veselību, bet citi ir ļoti labvēlīgi veselībai;
• Tauki mūsu uzturā ir tikpat svarīgi kā olbaltumvielas un ogļhidrāti. Dažas organisma funkcijas ir atkarīgas tieši no tauku klātbūtnes;
• Uzņemot pārāk daudz jebkāda veida tauku (kalorijas) mūsu svars (tauku īpatsvars organismā) pieaug.

Vai veselīgāka ēšana nozīmē atteikties no saviem iecienītākajiem ēdieniem?

Nē!

Veselīgs uzturs var ietvert Jūsu iecienītos ēdienus.

Bet.

Līdzsvarojiet savas porcijas un sabalansējiet uzņemto uzturvielu daudzumu.

Respektīvi – ja Jums garšo frī kartupeļi vai burgeri vai kūkas vai jebkas cits – ēdiet tos, bet ne katru dienu un nelielās porcijās.

Un.

Sekojiet līdzi uzņemto kaloriju daudzumam.

Iespējams, uzzinot ka, ar 5 kraukšķīgās vistas gabaliņiem Jūs uzņemiet 1/3 no Jums dienā nepieciešamā kaloriju daudzuma – Jūsu kāre pēc tiem mazināsies.

Cik daudz kaloriju Jums ir nepieciešams pamatojoties uz Jūsu dzimumu, vecumu, augumu, svaru un fizisko aktivitāšu apjomu, variet aprēķināt ŠEIT.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti un – esiet veseli!