Spēka treniņi – 14 pierādītas priekšrocības

Spēka treniņi nav tikai svaru celšana sporta zālē. Jūs tikpat labi variet trenēties izmantojot sava ķermeņa svaru, pretestības gumijas, brīvos svarus vai pat sadzīves priekšmetus.

Spēka treniņi ir būtiski veselības saglabāšanai. Tie ne tika samazina sirds slimību un diabēta risku vai stiprina kaulus, bet arī veicina smadzeņu veselību, uzlabo garastāvokli un pašapziņu.

 

Ar ko spēka treniņi atšķiras no aerobajiem treniņiem?

Lielākā atšķirība starp šiem treniņu veidiem ir tā, kā tie ietekmē Jūsu ķermeni. Spēka treniņi, kā piemēram – svaru celšana, TRX, spēka joga vai vingrošana izmantojot pretestības saites, veido muskuļus un palīdz tiem pareizi darboties.

Aerobie treniņi, kā piemēram – skriešana, soļošana vai peldēšana, uzlabo Jūsu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbu. Rezultātā – Jūsu sirds kļūst stiprāka un Jūsu ķermenis labāk izmanto skābekli. Jūs kļūstat izturīgāki – skrienot Jūs vairs nemoka elpas trūkums un Jūs variet skriet, soļot, peldēt … arvien ilgāk un ātrāk.

Abi šie treniņu veidi veicina Jūsu vispārējo veselību, tikai dažādos veidos.

 

14 pierādītas spēka treniņu priekšrocības

1 Jūs kļūstiet stiprāki

Spēka treniņi palīdz jums kļūt fiziski stiprākiem un uzlabot sportisko sniegumu sporta veidos, kuros nepieciešams ātrums, jauda un spēks. Šīs īpašības ir svarīgas ne tikai sportā, bet arī ikdienā.

 

2 Paātrina vielmaiņu un efektīvi sadedzina kalorijas

Spēka treniņi palīdz uzlabot vielmaiņu divos veidos:

Spēka treniņi var palīdzēt Jums atbrīvoties no taukiem – vienkārši sadedzinot vairāk kaloriju un arī palīdzēt novērst traumas, kas var rasties, piemēram, aerobo treniņu laikā.

 

3 Samazinās tauku daudzums uz vēdera

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka spēka treniņi ir vieni no visefektīvākajiem kopējā ķermeņa tauku daudzuma samazināšanā un samazinoties kopējai tauku masai samazinās arī tauku slānis uz vēdera.

Tauki, kas uzkrājas ap vēderu, īpaši viscerālie tauki, ir saistīti ar paaugstinātu hronisku slimību risku, tostarp sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un dažu vēža veidu risku.

 

4 Jūs kļūstiet slaidāki

Palielinot muskuļu masu un zaudējot tauku masu, Jūs kļūstiet slaidāki – pat, ja Jūsu svars paliek nemainīgs, jo muskuļi ir blīvāki nekā tauki un tas nozīmē, ka tie aizņem mazāk vietas. Lasiet arī: Kā patiesībā notiek svara zaudēšana?

 

5 Uzlabojas līdzsvars – samazinās krišanas (kaulu lūzumu) risks

Spēka treniņi samazina krišanas un attiecīgi arī kaulu lūzumu risku, jo palielinoties kāju muskuļu spēkam uzlabojas arī Jūsu gaita un līdzsvars.

Pētījumā ar 23 407 pieaugušiem, kas vecāki par 60 gadiem, tika konstatēts, ka dalībnieki, kuri regulāri vingroja (līdzsvara, pretestības un funkcionālie treniņi) krita par 34% mazāk salīdzinājumā ar tiem, kuri netrenējās.

 

6 Samazinās traumu risks

Spēka treniņi palīdz uzlabot muskuļu, saišu un cīpslu spēku, kustību diapazonu un mobilitāti un tas savukārt nodrošina papildu aizsardzību pret locītavu traumām, piemēram – ceļgalu, gurnu un potīšu traumām.

Vai, piemēram – stiprākas paceles cīpslas, kāju un sēžas muskuļi samazina muguras lejasdaļas slodzi celšanas laikā tādējādi samazinot muguras lejasdaļas traumu risku.

Spēka treniņi veicina harmonisku ķermeņa attīstību, piemēram – trenējot kāju muskuļus tiek stiprināti arī muguras un vēdera muskuļi vai trenējot muguru tiek iesaistīta arī roku muskulatūra.

Pētījumā, kurā piedalījās 7738 sportisti, tika konstatēts, ka spēka treniņu programmas samazināja traumu risku par 33%. Respektīvi, ka traumu risks ir saistīts ar spēka treniņu apjomu un spēka treniņa apjomam pieaugot par 10% traumu risks samazinājās par 4%.

 

7 Uzlabojas sirds veselība

Vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka regulāri spēka treniņi var pazemināt asinsspiedienu, pazemināt kopējo un ZBL holesterīna (zema blīvuma lipoproteīni)  līmeni un uzlabot asinsriti, stiprinot sirdi un asinsvadus.

 

8 Palīdz regulēt cukura līmeni asinīs

Spēka treniņi var arī palīdzēt Jums uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un regulēt cukura līmeni asinīs. Augsts cukura līmenis asinīs ir galvenais sirds slimību riska faktors.

Spēka treniņi var samazināt diabēta attīstības risku un palīdzēt tiem, kam ir šī slimība, ar to labāk sadzīvot.

Attīstīti skeleta muskuļi palīdz palielināt jutību pret insulīnu un samazina cukura līmeni asinīs, izvadot glikozi no asinīm un nosūtot to uz muskuļu šūnām. Rezultātā lielāka muskuļu masa var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.

Spēka treniņi var arī samazināt diabēta attīstības risku. Piemēram – pētījums, kurā piedalījās 35 754 sievietes, parādīja, ka tām, kuras regulāri veica spēka treniņus  risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu ir par 30% mazāks.

 

9 Veicina lielāku mobilitāti un elastību

Pretēji izplatītajam uzskatam, spēka treniņi var veicināt ķermeņa lokanību.

Spēka treniņi palielina locītavu kustību diapazonu (ROM – range of motion), tādējādi nodrošinot lielāku mobilitāti un lokanību. Turklāt tiem, kuriem ir vājāki muskuļi, parasti ir arī mazāks locītavu kustību diapazons un elastība.

Nesen veiktā pētījumā, kurā salīdzināja stiepšanos ar spēka treniņiem, atklājās, ka tie locītavu kustību diapazonu palielina vienlīdz efektīvi.

 

10 Paaugstina Jūsu pašapziņu

Spēka treniņi var ievērojami uzlabot Jūsu pašapziņu.

Spēka treniņi attīsta gribasspēku un disciplīnu, kas savukārt palīdz Jums pārvarēt visdažādākos izaicinājumus, noteikt un sasniegt mērķus. Rezultātā Jūs iegūstat  pārliecību, ka varat gūt panākumus – Jūsu pašapziņa uzlabojas un Jūs gūstas panākumus.

Vairākos pētījumos jauniešiem vecumā no 10 līdz 16 gadiem tika konstatēta būtiska saistība starp spēka treniņiem un augstu pašnovērtējumu, fizisko spēku un fizisko pašvērtējumu.

Cits sistemātisks pārskats, kurā tika pētīti 754 pieaugušie, parādīja būtisku saikni starp spēka treniņiem un pozitīvu paštēlu, tostarp apmierinātību ar savu ķermeni un izskatu.

 

11 Jūsu kauli kļūst stiprāki

Spēka treniņi ir ļoti svarīgi kaulu attīstībai.

Svaru celšanas vingrinājumi rada kauliem īslaicīgu stresu, tādējādi aktivizējot šūnas, kas veido kaulus. Spēcīgi kauli samazina osteoporozes, lūzumu un kritienu risku, jo īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Novecojot Jūsu kauli kļūst vājāki (osteoporoze). Spēka treniņi var palīdzēt to novērst vai pat uzlabot kaulu izturību. Gurni, mugurkauls un plaukstas – tās ir vietas, kuras, visticamāk, skars osteoporoze un tieši šīs ķermeņa daļas vislabāk var nostiprināt tieši ar spēka treniņiem. Un tas ir iespējams jebkurā vecumā.

 

12 Uzlabo garastāvokli

Regulāri spēka treniņi veicina endorfīnu (tiek saukts arī par laimes hormonu) izdalīšanos, kas var uzlabot gan garastāvokli, gan garīgo veselību kopumā.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka spēka treniņi var mazināt depresijas simptomus (piemēram, trauksmi) un uzlabot garastāvokli.

 

13 Uzlabo smadzeņu veselību

Spēka treniņi var uzlabot smadzeņu veselību – tai skaitā arī vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Vairāki pētījumi ar gados vecākiem pieaugušajiem pēc regulāriem spēka treniņiem ir norādījuši uz ievērojamiem uzlabojumiem kognitīvās funkcijās (piemēram, informācijas apstrādes ātrums, atmiņa).

Tiek uzskatīts, ka spēka treniņiem ir daudz neiroprotektīvu efektu, piemēram – uzlabota asins plūsma, samazināts iekaisumu risks un pastiprināta neirotrofiskā faktora (BDNF –  Brain Derived Neurotrophic Factor) izpausme, kas ir saistīts ar atmiņu un mācīšanos.

 

14 Uzlabo Jūsu dzīves kvalitāti

Spēka treniņi var uzlabot Jūsu dzīves kvalitāti, jo īpaši kļūstot vecākiem.

Daudzos pētījumos spēka treniņi ir sasaistīti ar labāku veselību un kopējo dzīves kvalitāti, kas definēta kā cilvēka uztvertā fiziskā un garīgā labklājība.

Pārskats par 16 pētījumiem, kuros bija iekļauti pieaugušie vecumā no 50 gadiem un vecāki, parādīja nozīmīgu korelāciju starp pretestības/spēka treniņiem un labāku garīgo veselību, fizisko darbību, sāpju mazināšanu, vispārējo veselību un vitalitāti.

Spēka treniņi var uzlabot dzīves kvalitāti arī artrīta slimniekiem – pārskats par 32 pētījumiem parādīja, ka spēka treniņi cilvēkiem ar artrītu ievērojami uzlaboja sāpju un fiziskās darbības rādītājus.

Dziļās muskulatūras trenēšana var būtiski mazināt, piemēram, muguras sāpes.

 

Kā no spēka treniņiem gūt maksimālu labumu

Sāciet ar pamatiem

Ja esat iesācējs, vispirms iemācieties vingrojumus izpildīt pareizi. Pareiza tehnika ir ļoti svarīga – ja vingrojumus izpildīsiet nepareizi gaidīto rezultātu nebūs un tādējādi Jūs variet pat kaitēt savai veselibai.

Ja neesiet pārliecināti, kā pareizi izpildīt kādu vingrojumu vai lietot kādu aprīkojumu, konsultējieties ar fizioterapeitu vai personīgo treneri. Laba prakse uzsākot spēka treniņus ir sākt tos kopā ar personīgo treneri – vismaz dažus pirmos treniņus, kamēr Jūs iemācīsities visus vingrojumus izpildīt pareizi.

Par sieviešu treniņu īpatnībām lasiet ŠEIT.

 

Izvēlieties atbilstošu treniņu biežumu un slodzi

  • Nosakiet mērķus, piemēram – palielināt muskuļu masu, veidot reljefu, samazināt tauku masu vai palielināt muskuļu izturību.
  • Izvēlieties vingrojumus atbilstoši uzstādītajam mērķim.
  • Izvēlēties svarus, kas Jums ļauj veikt vingrojumu 8 -15 reizes ar 1 – 3 atkārtojumiem (setiem).
  • Ja Jums ir grūtības veikt vingrojumu vismaz astoņas reizes vai nevariet visas reizes vingrojumus veikt pareizi, iespējams, izvēlētais svars Jums ir par smagu un otrādi – ja variet bez īpašas piepūles izpildīt vingrojumu 15 vai vairāk reizes, Jums vajadzētu palielināt darba svaru.
  • Lai iegūtu spēku un veidotu muskuļus, Jums tiem regulāri ir jāpalielina slodze. Muskuļu masas palielināšanai iesaka palielināt darba svarus vai atkārtojumu skaitu no 5% līdz 10% katru nedēļu. Bez šīs pakāpeniskās pārslodzes muskuļu augšana nenotiks.
 

Nepārcentieties

Lai gan muskuļu sāpes dienu vai divas pēc spēka treniņa ir normāla parādība, tām nevajadzētu Jums traucēt ikdienas aktivitātēm.

Ir izplatīts uzskats, ka, ja muskuļi pēc treniņa nesāp – nebūs arī rezultātu (muskuļu masas un/vai spēka pieauguma). Tā nav taisnība muskuļu sāpēm nav tiešas saistības ar muskuļu masas un spēka palielināšanos.

Mēģiniet beigt vingrinājumus (setu), kad jūtiet ka vēl vienu reizi to veikt vairs nespēsiet. Tas samazinās muskuļu sāpju iespējamību, vienlaikus sniedzot pietiekami lielu slodzi muskuļiem.

Visbeidzot – dodiet sev pietiekami daudz laika atpūtai un ļaujiet muskuļiem atjaunoties un augt. 2–3 spēka treniņi nedēļā ir pilnīgi pietiekami – biežāki treniņi Jūsu progresu nepaātrinās.

 

Avoti:

The Importance of Muscular Strength: Training Considerations

A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain

Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease

Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association

Effects of Resistance Exercise on Bone Health

Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial

Aerobic and Resistance Training Improves Mood State among Adults Living with HIV

Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms

The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety

Effects of Resistance Exercise Training on Cognitive Function and Physical Performance in Cognitive Frailty

The effects of strength training on cognitive performance in elderly women

Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment

Aerobic versus resistance training effects on health-related quality of life, body composition, and function of older adults

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man