Badošanās režīms

Jūs noteikti esiet dzirdējuši, ka badoties ir slikti un, ka pat neliela kaloriju deficīta apstākļos, organisms bloķē tauku dedzināšanu un sāk kā taukus uzkrāt katru kumosu.

Šajā rakstā apskatīsim:

• Kas patiesībā notiek organismā, kad mēs ēdam pārāk maz;
• Kāpēc vielmaiņa palēninās;
• Ar ko reāla fizioloģiska adaptācija atšķiras no “badošanās režīma” TikTok versijas;
• Kā gudri veidot kaloriju deficītu, lai samazinātu tieši tauku daudzumu.

Kas tad īsti ir Badošanās Režīms?

Definīcija ir šāda: „ Badošanās režīms” ir fizioloģiska organisma reakcija, kas rodas, kad ķermenis ilgstoši nesaņem pietiekami daudz uztura.”

Tomēr, izpratne par šo procesu tievētāju un uztura speciālistu vidū būtiski atšķiras.

Tievētāji un diētu entuziasti bieži uztver “badošanās režīmu” kā dramatisku ķermeņa aizsardzības mehānismu, kas ieslēdzas, ja tiek uzņemts pārāk maz kaloriju. Viņi uzskata, ka ķermenis, lai taupītu enerģiju, strauji palēnina vielmaiņu. Rezultātā svara zaudēšana kļūst neiespējama vai pat izraisa svara pieaugumu. To bieži min arī kā iemeslu svara samazināšanās plato – kad svara zudums apstājas.

Savukārt uztura speciālisti lieto precīzākus terminus, piemēram, “vielmaiņas adaptācija” vai “adaptīvā termoģenēze”, ar to saprotot fizioloģisku organisma reakciju, kas palīdz ķermenim izdzīvot enerģijas trūkuma apstākļos.

Jā, pie liela kaloriju deficīta ķermenis patiešām palēnina vielmaiņu. Tas var samazināt enerģijas patēriņu pat par aptuveni 25 procentiem. Tomēr tas neaptur tauku dedzināšanu pilnībā. Ja deficīts saglabājas, tauki joprojām tiek sadedzināti – tikai lēnāk.

Bet svara samazināšanās plato patiesībā bieži izraisa citi faktori, piemēram, neprecīza kaloriju skaitīšana vai mazāka fiziskā aktivitāte.

Respektīvi – uztura speciālisti fokusējas uz fizioloģiskiem procesiem, nevis tikai sajūtām.

Kas īsti notiek, ja mūsu organisms nesaņem pietiekami daudz kaloriju vai citiem vārdiem sakot – enerģijas?

Vispirms tiek izmantotas aknās un muskuļos uzkrātās glikogēna rezerves. Šis process var dot ātru svara kritumu, jo glikogēns piesaista ūdeni un samazinoties tā daudzumam, samazinās arī ūdens daudzums organismā.

Tiklīdz glikogēna rezerves samazinās, organisms vienlaicīgi uzsāk divus procesus:

• Tas sāk lūkoties pēc nākamā enerģijas avota – taukiem.
• Lai nodrošinātu smadzenes ar glikozi, organisms sāk noārdīt tajā esošās olbaltumvielas. Jeb vienkāršāk sakot – muskuļus.

Paralēli sāk paaugstināties izsalkuma hormona grelīna līmenis un samazināties sāta hormona leptīna līmenis.

Lai taupītu enerģiju, sāk palēnināties ķermeņa pamatvielmaiņa un termogenēze jeb siltuma ražošana. Tu sāc izjust hronisku nogurumu un aukstumu, ķermeņa kustības palēninās, āda kļūst sausāka, nagi un mati aug lēnāk. Mums pastāvīgi salst, kļūst grūtāk koncentrēties, mēs kļūstam kašķīgi un depresīvi.

Organisms kā galveno enerģijas avotu sāk izmantot taukus – aknas no taukskābēm sāk ražot ketonus: beta-hidroksibutirātu, acetoetiķskābi un acetonu.

Ja kaloriju deficīts ir pārāk liels un ilgstošs, piemēram, trīs nedēļas un ilgāk, sākas nopietna audu noārdīšana.

Šis process ir pavisam reāls.

Tomēr.

Tas pilnībā īstenojas tikai tad, ja Tu ilgstoši ievēro kādu ekstrēmu vai modes diētu, jo vēlies gadiem krāto lieko svaru nomest dažu dienu vai nedēļu laikā.

Te nu Jūs variet jautāt: Ja reiz “badošanās režīms” neeksistē, tad kāpēc daudziem svars apstājas vai pat pieauga, kad viņi sāka ēst mazāk?

Atbilde slēpjas mūsu uzvedībā un faktu nepareizā interpretācijā.

Cilvēki svara samazināšanu sāk ar pārāk lielu kaloriju deficītu – piemēram, tikai 800 vai tūkstots kalorijas dienā.

Šāda ekstrēma pieeja rada milzīgu hormonālo stresu un ir neizturama. Pēc dažām dienām vai nedēļām Tu vairs nespēj izturēt, un notiek klasiskā “noraušanās”.

Tu visu nedēļu badojies, bet tad vienā dienā uzņem ļoti daudz kaloriju un vairs neesi kaloriju deficītā. Tu domā: “Es visu nedēļu badojos, brīvdienā apēdu tikai vienu picu, un nekas nemainījās!” Jā – nemainījās, jo nedēļas griezumā kaloriju deficīta nebija.

Otrkārt – ko nozīmē ” Ēst Maz”? Tas ir ļoti subjektīvi.

Tu domā, ka ēd maz. Bet, varbūt Tu vienkārši nepareizi aprēķini uzņemtās kalorijas, piemēram, neuzskaiti tās, kas slēpjas:

• Dažādos dzērienos – limonādēs, augļu un dārzeņu sulās, kafijā ar pienu…
• Tiek pievienotas ēdiena gatavošanas laikā, piemēram – eļļā vai salātu mērcēs…
• Vai tiek apēstas, pat nemanot – nu tikai dažus riekstiņus (vai tomēr sauju?) iemetu mutē.

Patiesība ir tāda, ka kaloriju deficīts darbojas VIENMĒR.

Izņēmumu nav, jo termodinamikas likumi attiecas uz visiem.

Ja Tavs svars nekrītas, tad nevis “badošanās režīms” aptur vielmaiņu, bet Tavs faktiski uzņemtais kaloriju daudzums joprojām ir pārāk tuvs uzturēšanas līmenim.

Kā izskatās pārāk liels kaloriju deficīts?

Loģika – jo lielāks kaloriju deficīts, jo labāk, ir nepareiza. Tā Tu tikai sarežģī sev dzīvi un būtiski palielini veselības riskus.

Runa nav par 300 – 500 kaloriju deficītu. Lai tauku daudzums organismā samazinātos, kaloriju deficīts ir nepieciešams.

Bet.

Nevajag pārspīlēt!

Neliela vielmaiņas adaptācija tievējot ir normāla parādība un mūsu veselībai nekādu ļaunumu nenodara.

Problēmas sākas, kad kaloriju deficīts ir lielāks par ~30-40% un tiek ievērots ilgstoši.

Sievietēm, tas ir apmēram zem 1200 kcal/dienā un vīriešiem – zem 1600 kcal/dienā. Šie skaitļi ir orientējoši – viss ir atkarīgs no Tava auguma, svara un fiziskās aktivitātes līmeņa. Piemēram, neliela auguma sievietēm veselīgs 15% kaloriju deficīts var būt arī 1000 kcal/dienā.

Zinu, ka skaitīt kalorijas daudziem ir apgrūtinoši.

Tāpēc, lūk dažas pazīmes, kas Jums signalizē, ka, iespējams, ēdiet pārāk maz:

1. Tu visu laiku domā par ēdienu;
2. Tu kļūsti kašķīga un viegli aizkaitināma;
3. Tev reibst vai sāp galva;
4. Pastāvīgs nogurums, kas nepāriet arī ja esi izgulējusies;
5. Tev bieži salst rokas un/vai kājas;
6. Samazinās treniņu kvalitāte un spēks;
7. Tev ir grūti koncentrēties;
8. Tu guli sliktāk nekā parasti;
9. Tev bieži ir aizcietējumi;
10. Tu ļoti alksti pēc saldumiem;
11. Tavs svars krīt pārāk strauji (vairāk nekā 0,5–1% no Tava ķermeņa svara nedēļā);
12. Tev kavējas menstruācijas vai ir izmaiņas ciklā.

Kā interpretēt rezultātus?

• 0 – 2 pazīmes: Deficīts, visticamāk, ir veselīgs;
• 3 – 5 pazīmes: Iespējams, kaloriju deficīts ir par lielu — vērts palielināt uzņemto kaloriju daudzumu par 100–200 kcal;
• 6+ pazīmes: Ļoti iespējams, ka Tu ēd pārāk maz — ieteicams un pārskatīt uztura plānu/diētu.

Kā radīt kaloriju deficītu, kas strādā un neizraisa ekstrēmu vielmaiņas adaptāciju?

Mērķis nav izvairīties no vielmaiņas adaptācijas – tā notiks vienmēr. Kaut vai tikai tāpēc, ka samazinoties svaram, organisma uzturēšanai ir nepieciešams mazāk enerģijas.

Mērķis ir to pēc iespējas palēnināt un padarīt svara zaudēšanas procesu izturamu.

Vislabākais ierocis cīņā pret vielmaiņas adaptācijas izraisīto grelīna, jeb izsalkuma hormona pieaugumu ir olbaltumvielas. Tās rada vislielāko sāta sajūtu un palīdz saglabāt muskuļu masu, kas ir kritiski svarīgi. Jo vairāk muskuļu, jo ātrāka ir Tava pamata vielmaiņa, un kaloriju deficīta laikā tā palēnināsies lēnāk. Mēģiniet katrā maltītē iekļaut vismaz 20–30 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Otrs svarīgākais faktors ir spēka treniņi. Ja Tava vielmaiņa dabiski palēninās, Tev tā ir “jāpaātrina” mākslīgi. Spēka treniņi palīdz saglabāt muskuļus un palielina enerģijas patēriņu.

Kaloriju deficīta apstākļos notiek būtiskas hormonālās izmaiņas. Tāpēc – tas nedrīkst būt nepārtraukts. Sāc ar desmit līdz piecpadsmit procentu lielu kaloriju deficītu. Var parādīties neliela bada sajūta, bet tā būs viegli pārvarama. Pēc astoņām līdz divpadsmit nedēļām kaloriju deficītā paņem divu nedēļu pauzi – atgriezies pie uzturošās kaloriju normas, lai:

• Psiholoģiski atpūstos;
• Ļautu atjaunoties normālam hormonu balansa līmenim;
• Un novērstu pārāk dziļu un ilgstošu vielmaiņas adaptāciju.

Nobeigumā.

Badošanās režīms kā kaut kas, kas aptur tauku dedzināšanu — Neeksistē. Kaloriju deficīts vienmēr noved pie svara samazināšanās.

Vielmaiņas palēnināšanās jeb metaboliskā adaptācija ir — Realitāte. Tā notiek, jo organisms taupa enerģiju un ķermenim kļūstot vieglākam tā uzturēšanai ir nepieciešams mazāk kaloriju.

Lielākā tievētāju kļūda ir pārāk liels kaloriju deficīts, kas izraisa veselības problēmas, nekontrolētas “noraušanās” un neapzinātu kaloriju uzņemšanu.

Pie liela kaloriju deficīta svars, protams, samazināsies, bet, atsākot ēst normāli, tas atgriezīsies.

Tu domāsi, ka diēta jau bija laba, jo svars taču samazinājās, un atkal sāksi badoties.

Un tā vēlreiz un vēlreiz.

Tava muskuļu masa ar katru nākamo diētu samazināsies, bet tauku masa – pieaugs.

Tavs ķermenis kļūs arvien “mīkstāks” un bezformīgāks.

Un tievēt ar katru nākamo reizi kļūs arvien grūtāk.

Pirms sāc ievērot kādu ekstrēmu modes diētu – pajautā sev – ko īsti Tu vēlies sasniegt?

• Ja nomest dažus liekos kilogramus – vislabākais veids ir neliels kaloriju deficīts apvienojumā ar mērenu kardio slodzi, piemēram – stundu ilgu pastaigu katru dienu.
• Ja vēlies nomest gadiem krātos liekos kilogramus ātri – tas nav iespējams. Tu, protams, vari sākt ievērot kādu drastisku diētu ar ļoti zemu kaloriju daudzumu, Tavs svars samazināsies, bet tu pārsvarā zaudēsi nevis taukus, bet organismā aizturēto ūdeni, zarnu saturu un muskuļu masu. Sāksi ēst normāli un svars atgriezīsies.
• Ja vēlies iegūt vingru un skaistu augumu – ir jāsaprot, ka to nevar izdarīt nedēļas un pat ne dažu mēnešu laikā. Lai veiktu ķermeņa pārkompozīciju ir nepieciešama sabalansēta ēdienkarte, regulāri spēka treniņi un pašdisciplīna.

Atceries – labākā Tevis versija tiek veidota ar gudru, ilgtspējīgu pieeju, nevis ar badošanos un stresu. Tievēšanas process ir maratons, nevis sprints. Un šajā maratonā ir atļautas pauzes

Ēd gardi, ēd sabalansēti un – esi vesela!