Uztura bagātinātāji

janvāris 7, 2023

Kas īsti ir uztura bagātinātāji? Vai tie mums var palīdzēt uzlabot veselību un samazināt svaru? Vai tie palīdz uzlabot sportisko sniegumu un mazina locītavu sāpes …

Uztura bagātinātāju tirgus aug katru gadu un aug strauji.

Tiek lēsts, ka 2022. gadā globālais uztura bagātinātāju tirgus bija ap 155,2 miljardi USD, bet 2027. gadā būs jau ap 220,8 miljardiem USD.

Un, kā jau vienmēr – tur, kur ir liela nauda ir arī daudz nepateiktā, puspatiesību un jā – arī melu.

Kas ir uztura bagātinātāji?

Uztura bagātinātāji tiek definēti kā vitamīni, minerālvielas, garšaugi vai citas botāniskas izcelsmes vielas, aminoskābes un dzīvi mikrobi, ko cilvēki lieto sava uztura papildināšanai:

Vitamīni. Piemēram – multivitamīni vai atsevišķi vitamīni, piemēram, D vitamīns un biotīns (B7 vitamīns);
Minerālvielas. Piemēram – kalcijs, magnijs un dzelzs;
Augi un garšaugi. Piemēram – ehinaceja un ingvers;
Botāniskie savienojumi. Piemēram – kofeīns un kurkumīns;
Aminoskābes. Piemēram – triptofāns un glutamīns;
Dzīvi mikrobi (probiotikas).

Uztura bagātinātāji nav medikamenti! Tie nav paredzēti slimību diagnosticēšanai, ārstēšanai vai profilaksei.

Bet.

Uztura bagātinātāji var palīdzēt iegūt pietiekamu būtisko uzturvielu daudzumu, ja neēdiet produktus, kas satur šīs uzturvielas, un tādējādi uzlabot vispārējo veselību un palīdzēt pārvaldīt dažus veselības stāvokļus, piemēram:

Kalcijs un D vitamīns palīdz uzturēt stiprus kaulus;
Folijskābe (B9 vitamīns) samazina noteiktu iedzimtu defektu risku;
Omega-3 taukskābes no zivju eļļas var palīdzēt dažiem cilvēkiem ar sirds slimībām;
C un E vitamīnu, cinka, vara, luteīna un zeaksantīna kombinācija (pazīstama kā AREDS formula) var palēnināt turpmāku redzes zudumu cilvēkiem, kas slimo ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD).

Drošība un riski

Lielākā problēma ar uztura bagātinātājiem ir tā, ka ražotājam pirms to laišanas tirgū nav jāpierāda to drošums un efektivitāte. Respektīvi – to drošums un efektivitāte tiek pamatota tikai ar ražotāja apgalvojumiem, nevis klīniskajiem pētījumiem.

Daudzi uztura bagātinātāji satur aktīvas sastāvdaļas, kas var spēcīgi ietekmēt mūsu organismu un var radīt nepatīkamas blakusparādības, īpaši, ja:

Tie tiek lietoti lielās devās;
Tie tiek lietoti recepšu medikamentu vietā;
Vienlaikus tiek lietoti vairāki, dažādi uztura bagātinātāji.

Daži uztura bagātinātāji var palielināt asiņošanas risku, ja tie tiek lietoti pirms operācijas, vai var mainīt Jūsu reakciju uz anestēziju.

Uztura bagātinātāji arī var mijiedarboties ar dažām zālēm un samazināt to efektivitāti, piemēram:

K vitamīns var samazināt Varfarīna (asins šķidrinātājs) spēju novērst asins recēšanu;
Asinszāle var paātrināt daudzu zāļu sadalīšanos un samazināt to efektivitāti (tostarp dažu antidepresantu, kontracepcijas tablešu, sirds medikamentu, pret HIV u.c., medikamentu efektivitāti).
Antioksidanti, piemēram, C un E vitamīni, var samazināt dažu vēža ķīmijterapijas veidu efektivitāti.

Bieži vien ir grūti saprast kādus uztura bagātinātājus un cik daudz Jūs ikdienā lietojiet, jo pārtikas ražotāji var produktiem (īpaši brokastu pārslām un dzērieniem) pievienot vitamīnus, minerālvielas un citus uztura bagātinātājus.

Rezultātā Jūs variet uzņemt šīs sastāvdaļas vairāk, nekā Jūs domājiet, un vairāk ne vienmēr ir arī labāk, jo var palielināties blakusparādību riski, piemēram:

Pārāk daudz A vitamīna var izraisīt galvassāpes un aknu bojājumus, samazināt kaulu stiprumu un izraisīt iedzimtus defektus;
Pārāk daudz dzelzs var izraisīt sliktu dūšu un vemšanu, kā arī var bojāt aknas un citus orgānus.

Respektīvi – lietojiet uztura bagātinātājus piesardzīgi, īpaši, ja esiet stāvoklī.

Īpaši uzmanīgiem ir jābūt arī ar bērniem, jo viņu dzīvsvars ir mazs un tas, kas pieaugušam cilvēkam var būt nepietiekami, var būt daudz par daudz bērnam.

Uztura bagātinātāji un pārtikas piedevas

Pārtikas piedevas ir vielas, kas tiek pievienotas rūpnieciski ražotiem/pārstrādātiem produktiem, lai kompensētu konkrētu uzturvielu deficītu vai papildinātu gala produktu ar ražotājaprāt, Jums nepieciešamām uzturvielām, parasti – ar vitamīniem, minerālvielām vai aminoskābēm.

Respektīvi – Jūs nevariet izvēlēties vai šīs vielas Jums ir vajadzīgas vai nē. Jūs variet tikai vai, nu ēst ar tām bagātināto produktu, vai atstāt to veikalā.

Uztura bagātinātāji ir vielas ko katrs cilvēks pats izvēlas lietot, lai uzlabotu uzturvielu līdzsvaru vai mazinātu kādas uzturvielas deficītu savā organismā vai kādu citu iemeslu dēļ.

Uztura bagātinātāji un medikamenti

Uztura bagātinātāji no medikamentiem atšķiras galvenokārt ar aktīvo vielu daudzumu un sekojoši – likumdošanas normām, kas regulē to tirdzniecību.

Medikamenti tiek definēti kā vielas, kas ir paredzētas slimību diagnosticēšanai, ārstēšanai vai profilaksei. Pirms medikamentu tirdzniecības uzsākšanas tiem ir jāiziet klīniskie pētījumi, un ražotājam ir jāpierāda, ka katrs konkrētais medikaments ir drošs un darbojas tieši tā, kā apgalvo ražotājs.

Respektīvi – medikamenti tiek uzskatīti par nedrošiem, kamēr nav pierādīts pretējais.

Savukārt pret uztura bagātinātājiem vairumā valstu izturas kā pret pārtiku, respektīvi – tie tiek uzskatīti par drošiem, kamēr nav pierādīts pretējais.

Vitamīnu, tēju, garšaugu, tievēšanas tablešu un visdažādāko citu uztura bagātinātāju drošība un efektivitāte nav jāpierāda.

Pie tam uztura bagātinātāju kvalitātes noteikšana ir daudz sarežģītāka nekā medikamentiem, jo:

Medikamentu sastāvā vairumā gadījumu ir tikai viena aktīvā viela – ir mazāk mainīgo un līdz ar to arī klīnisko pētījumu un testu rezultāti ir daudz drošāki;
Uztura bagātinātāji var būt ļoti sarežģīti (īpaši, ja satur vielas, kas ir iegūtas no botāniskiem vai dabīgiem avotiem). Tie bieži satur desmitiem vai pat simtiem dažādu vielu un tāpēc daudzos gadījumos ir ļoti grūti, ja ne neiespējami, precīzi izdalīt konkrētu aktīvo sastāvdaļu.

Uztura bagātinātāji locītavām

Vairāki uztura bagātinātāji ir pierādījuši savu efektivitāti sāpju, stīvuma un citu artrīta simptomu mazināšanai. Īpaši, ja tos lieto kopā ar tradicionālajām ārstēšanas metodēm.

Kolagēns

Kolagēns ir visizplatītākā olbaltumviela un ir galvenā skrimšļu sastāvdaļa. Kolagēns nodrošina skrimšļa spēku un veido ietvaru, kurā atrodas pārējās skrimšļa sastāvdaļas.

Vairāk par kolagēnu lasiet ŠEIT.

Glikozamīns un hondroitīns

Glikozamīna sulfāts un hondroitīna sulfāts ir normāla skrimšļa sastāvdaļas un ir divi no visbiežāk lietotajiem uztura bagātinātājiem artrīta simptomu mazināšanai.

Tā kā šie uztura bagātinātāji stimulē jaunu skrimšļa komponentu veidošanos (kolagēnu un proteoglikānus), tiek uzskatīts, ka tie var palīdzēt organismam atjaunot osteoartrīta bojātos skrimšļus.

Tomēr, līdz šim nav bijuši pārliecinoši pierādījumi, ka glikozamīna un hondroitīna sulfāti var palīdzēt atjaunot skrimšļus vai novērst skrimšļa bojājumus cilvēkiem (vairums pētījumu ir veikti in vitro (“mēģenēs” ārpus ķermeņa) un ar dzīvniekiem).

Tajā pat laikā ir liecības, ka glikozamīns (tiek reklamēts kā pretiekaisuma līdzeklis) var mazināt locītavu sāpes.

Omega-3 taukskābes un Zivju eļļa

Omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivju eļļā un citos pārtikas produktos (piemēram, linu un čia sēklās), mudina organismu ražot ķīmiskas vielas, kas palīdz kontrolēt iekaisumus.

Tiek uzskatīts, ka šis uztura bagātinātājs var palīdzēt mazināt stīvumu, ko izraisa iekaisums cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai to droši apgalvotu.

Šie uztura bagātinātāji tiek ieteikti vieglos artrīta gadījumos lai izvairītos no tūlītējas Ibuprofēna vai citu pretiekaisuma medikamentu lietošanas.

Lietojot Omega-3 uztura bagātinātājus Jūs arī maziniet sirds slimību un demences riskus.

Pērkot zivju eļļu, pārliecinieties, vai uz etiķetes ir norādīts EPA un DHA saturs un ka dienas deva satur vismaz vienu gramu EPA un DHA.

S-adenozil-L-metionīns (SAMe)

SAMe ir savienojums, kas dabiski atrodas mūsu organismā. SAMe palīdz ražot un regulēt hormonus un uzturēt šūnu membrānas.

SAMe sintētiskā versija ir pieejama kā uztura bagātinātājs ASV un dažās Eiropas valstīs.

Ir vairāki pētījumi, kas salīdzina SAMe efektivitāti osteoartrīta ārstēšanā ar nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem. Respektīvi – ka, SAMe sniedz līdzīgu sāpju mazināšanu un locītavu funkcijas uzlabošanos, bet rada mazāk blakusparādību.

Ir arī daži pētījumi, kas šo efektu neapstiprina.

Tiek uzskatīts, ka SAMe var palīdzēt arī depresijas un aknu slimību ārstēšanā.

Lietojot SAMe ir iespējamas arī blaknes:

Gremošanas problēmas, piemēram, slikta dūša, caureja vai aizcietējums;
Viegls bezmiegs;
Reiboņi;
Aizkaitināmība;
Trauksme;
Svīšana.

Kurkumīns

Kurkumīns ir aktīvais savienojums dzeltenās nokrāsas kurkumā (Indijas karija galvenā sastāvdaļa). Mūsu organismā tas darbojas kā spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis.

Pētījumā, kurā piedalījās 367 cilvēki ar ceļa locītavu osteoartrītu, tika konstatēts, ka 1500 mg kurkumīna ekstrakta deva ir tikpat efektīva kā 1200 mg Ibuprofēna deva dienā, neradot Ibuprofēnam raksturīgās kuņģa-zarnu trakta blakusparādības.

Kurkumīna mīnuss ir tas, ka mūsu ķermenim to ir grūti absorbēt – tas ir jālieto kopā ar kādu taukvielu.

Melnie pipari arī uzlabo kurkumīna uzsūkšanos.

Boswellia serrata

Boswellia serrata ir koks, kas aug Indijā, Āfrikā un Arābijas pussalā.

Boswellia serrata satur ķīmiskas vielas, kas var mazināt pietūkumu un palielināt ķermeņa imūno reakciju.

Boswellia serrata tradicionālajā Ajūrvēdas medicīnā izmanto osteoartrīta ārstēšanai. To lieto arī daudziem citiem mērķiem, tostarp pret astmu, diabētu un insultu, taču labu zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu Boswellia serrata ārstniecisko efektu nav.

Boswellia serrata sula dažreiz tiek izmantota arī vīraka pagatavošanai. Vīraks parasti tiek uzklāts uz ādas vai ieelpots kā aromterapija.

Zaļā tēja

Zaļā tēja satur savienojumus, kuriem ir spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, kas var būt noderīgi locītavu sāpju apkarošanā.

Šķiet, ka zaļās tējas ekstrakts varētu būt labs papildus līdzeklis, gan sāpju kontrolei, gan ceļa locītavu fizisko funkciju uzlabošanai pieaugušajiem ar osteoartrītu. Tomēr, lai šo efektu apstiprinātu, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

D vitamīns

D vitamīns ir svarīgs, lai saglabātu kaulu stiprumu un mazinātu kaulu lūzumu risku. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar zemu D vitamīna līmeni locītavu sāpes var būt izteiktākas.

Vairāk par D vitamīnu lasiet ŠEIT.

Uztura bagātinātāji svara samazināšanai

Ja vēlaties samazināt svaru, ir vilinoši meklēt palīdzību, kur vien iespējams.

Īpaši grūti ir turēties pretī kārdinājumam, ja tiek solīts, ka svars tiks zaudēts “ātri un bez piepūles”.

Bet, ziniet, tās ir muļķības!

Ja pasaulē būtu tāds brīnumlīdzeklis ar kuru “lietojot tikai 1 tableti dienā” varētu atbrīvoties no liekā svara – mēs ielās neredzētu tik daudz apaļīgu cilvēku, visi ēstu uz nebēdu un aptaukošanās nebūtu kļuvusi par mūsdienu lielāko problēmu.

Šodien mēs esam situācijā, ka tas, ko mēs ēdam mūs nogalina – pasaulē katru gadu aptuveni 11 miljoni nāves gadījumu ir saistīti ar nepareizu uzturu.

Vai mēs to gribam vai nē – mēs visi esam pakļauti fizikas likumiem. Vai Jūs tiešām ticiet, ka jelkāda viela var būtiski palielināt Jūsu enerģijas patēriņu vai kaut kādā veidā iznīcināt Jūsu organismam nevajadzīgās kalorijas (enerģiju), kuras Jūs uzņemiet ar pārtiku? 😊

Jā, vienmēr atrodas kādi pētījumi (kurus sponsorē attiecīgo uztura bagātinātāju ražotāji) un/vai slavenības, kas ar šo “jauno, revolucionāro un vēl nevienam nezināmo” supertableti ir notievējušas par 10, 20 un vairāk kilogramiem.

Bet.

Tas viss ir tikai bizness.

Atcerieties, ka uztura bagātinātāju ražotājiem nav jāpierāda savas produkcijas efektivitāte un drošums.

Sporta uztura bagātinātāji

Fitnesa guru un raksti sociālajos tīklos reklamē uztura bagātinātājus kā būtisku sportisko sasniegumu sastāvdaļu. Sarežģīti, zinātniski skanoši nosaukumi pastiprina iespaidu, ka bez tiem efektīvs treniņš nav iespējams.

Par šo tēmu es tiešām zinu daudz. Apskatīsim populārākās sporta uztura bagātinātāku sastāvdaļas.

Uztura bagātinātāji pirms treniņa

Šie uztura bagātinātāji ir paredzēti, lai nodrošinātu enerģiju un veicinātu izturību visa treniņa laikā. Tos parasti lieto 15-30 minūtes pirms treniņa, taču tos var lietot arī treniņa laikā.

Apskatīsim uztura bagātinātāju sastāvdaļas, kurus Starptautiskā sporta uztura biedrība ir klasificējusi kā šķietami drošus (ir pārliecinoši pierādījumi, kas apstiprina to efektivitāti).

Beta-alanīns

Beta-alanīns ir aminoskābe, kas tiek ražota mūsu aknās un ir atrodama arī zivīs un gaļā.

Ir pierādīts, ka Beta-alanīns, lietojot 4 – 6 g dienā 2 – 4 nedēļas, uzlabo veiktspēju – īpaši augstas intensitātes vingrinājumiem, kas ilgst 1 – 4 minūtes (piemēram – HIIT vai sprintos).

Ir arī pierādīts, ka tas samazina neiromuskulāro nogurumu, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem.

Kā tas darbojas?

Slodzes laikā ķermenis sadala glikozi pienskābē, kas pēc tam tiek pārvērsta laktātā. Tas rada ūdeņraža jonus, kas pazemina muskuļu pH līmeni. Šis skābums samazina muskuļu spēju sarauties, izraisot nogurumu.

Beta-alanīns palielina karnozīna koncentrāciju muskuļos, kas samazina muskuļu skābumu augstas intensitātes vingrinājumu laikā, kas savukārt samazina vispārējo nogurumu.

Šo piedevu bieži kombinē ar nātrija bikarbonātu jeb cepamo sodu, kas arī samazina muskuļu “skābumu”. Bieža beta-alanīna blakusparādība ir ādas tirpšanas sajūta. Šo efektu var mazināt, lietojot mazākas devas (ap 1,6 g) vai izmantojot ilgstošas darbības preparātu ātras darbības formulas vietā.

Respektīvi – Beta-alanīns tiešām var palīdzēt mazināt muskuļu nogurumu un pagarināt augstas intensitātes treniņu laiku.

Kofeīns

Kofeīns ir stimulants, kas bieži tiek iekļauts uztura bagātinātājos, jo ir pierādīts, ka tas labvēlīgi ietekmē sportisko sniegumu gan augstas intensitātes, gan izturības treniņos.

Augstas veiktspējas sportistiem Starptautiskā Olimpiskā komiteja iesaka uzņemt 3 – 6 mg kofeīna uz kg ķermeņa svara stundu pirms treniņa.

Pierādījumi liecina, ka arī mazākas kofeīna devas (līdz 3 mg uz vienu kg ķermeņa svara), pirms ilgstošas slodzes un tās laikā, var uzlabot sportisko sniegumu.

Kofeīns palielina endorfīna izdalīšanos, uzlabo neiromuskulāro darbību, modrību, kā arī samazina slodzes uztveri treniņa laikā.

Tajā pat laikā nav pierādījumu, ka lielākas kofeīna devas (9 mg un vairāk uz vienu kg ķermeņa svara) palielinātu veiktspēju, bet ir pierādījumi, ka tās var izraisīt sliktu dūšu, trauksmi un bezmiegu.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) uzskata, ka 400 miligrami kofeīna dienā ir drošs daudzums ikdienas patēriņam, taču dažos uztura bagātinātājos kofeīna daudzums var būt daudz lielāks.

Dažreiz arī uz etiķetes tiek norādīts, ka uztura bagātinātāja sastāvā ir kofeīns, bet netiek norādīts tā daudzums.

Kofeīna pulveris tiek tirgots arī atsevišķi, taču to neiesaka lietot, jo pat ļoti mazi daudzumi var izraisīt nejaušu pārdozēšanu. Kofeīna pulveris ir saistīts ar daudziem nāves gadījumiem – viena ēdamkarote (10 grami) ir nāvējoša deva pieaugušam cilvēkam.

Kreatīns

Kreatīns ir savienojums, kas ir atrodams skeleta muskuļos un tiek sintezēts mūsu organismā no aminoskābēm, kas ir sarkanās gaļas un jūras velšu sastāvā. Organismā tas palīdz ražot adenozīna trifosfātu (ATP), kas nodrošina muskuļus ar enerģiju.

Kreatīns ir populārs uztura bagātinātājs, ko lieto, lai paaugstinātu sportisko sniegumu, īpaši spēka treniņos. Pētījumi liecina, ka papildus kreatīna uzņemšana palielina kreatīna pieejamību muskuļos, kas savukārt var uzlabot fizisko sniegumu – ļauj palielināt treniņu apjomu (piemēram, spēju veikt vairāk atkārtojumu ar tādu pašu svaru), kas, savukārt, var izraisīt lielāku muskuļu masas, muskuļu spēka un jaudas pieaugumu.

Lai gan mehānismi, kā kreatīns uzlabo veiktspēju, nav pilnībā izpētīti, tiek uzskatīts, ka kreatīns stimulē glikogēna līmeni muskuļos.

Kreatīna papildināšana galvenokārt ir ieteicama sportistiem, kuri veic spēka/pretestības vingrojumus (piemēram, svaru celšanu), vai citus īsus atkārtotus augstas intensitātes vingrinājumus (piemēram, futbols, basketbols).

Ieteicamā sākotnējā deva, lai palielinātu kreatīna krājumus muskuļos, ir ap 5 g kreatīna monohidrāta (ap 0,3 g uz vienu kg ķermeņa svara) četras reizes dienā 5 – 7 dienas. Kad muskuļi ir pilnībā piesātināti ar kreatīnu, to krājumus var uzturēt, uzņemot 3 – 5 g dienā.

Cits plaši izmantots ieteikums ir arī uzņemt 3 g kreatīna monohidrāta dienā 28 dienas pēc kārtas.

Lai gan kreatīna uzņemšana šādos līmeņos tiek uzskatīta par drošu, kreatīns var nebūt piemērots cilvēkiem ar nieru slimībām vai tiem, kuriem ir bipolāri traucējumi.

Jāatzīmē arī fakts, ka kreatīns veicina ūdens aizturi organismā, kas izraisa svara pieaugumu, kas, savukārt, var kaitēt veiktspējai.

Uztura bagātinātāji pēc treniņa

Šie uztura bagātinātāji ir paredzēti, lai uzlabotu muskuļu atjaunošanos un augšanu (muskuļu masas palielināšanos).

Ogļhidrāti

Glikogēna krājumu papildināšana pēc treniņa ar pietiekama daudzuma ogļhidrātu uzņemšanu ir svarīga muskuļu atjaunošanai. Ir arī pierādīts, ka nākamā treniņa uzsākšana ar pietiekamiem glikogēna krājumiem muskuļos uzlabo veiktspēju.

Lai atjaunotu muskuļu glikogēna krājumus pēc zemas intensitātes treniņiem (piemēram, pastaigas, jogas u.tml.) un vidējas intensitātes treniņiem (piemēram, ilgstošas pastaigas, skriešanas, peldēšanas vai riteņbraukšanas ar nelielu piepūli) papildus ogļhidrātu uzņemšana nav nepieciešama.

Ogļhidrātu un olbaltumvielu papildus uzņemšana 2 – 36 stundu laikā pēc treniņa ir ieteicams tikai pēc smagas fiziskās slodzes (piemēram, intervāla treniņa, skriešanas, peldēšanas, riteņbraukšanas straujā tempā u.tml.). Respektīvi – ja pēc treniņa Jūsu elpa ir saraustīta un Jūs nespējiet tekoši sarunāties – apēdiet banānu vai musli batoniņu.

Olbaltumvielas

Tiek uzskatīts, ka ieteicamais ikdienas olbaltumvielu daudzums veseliem pieaugušajiem ir 0,8 grami olbaltumvielu uz katru kilogramu ķermeņa svara.

Tomēr, ja Jūsu fiziskā aktivitāte ir lielāka kā “vidējā statistiskā” – Jums ir nepieciešams uzņemt vairāk olbaltumvielu.

Ieteikumi par olbaltumvielu uzņemšanu atšķiras atkarībā no treniņa veida, intensitātes un ilguma, vecuma, uztura enerģijas patēriņa un uzņemto olbaltumvielu kvalitātes.

Starptautiskās Sporta uztura biedrības veiktajā pārskatā ir konstatēts, ka papildus olbaltumvielu uzņemšana (ja tiek uzņemts pietiekams ogļhidrātu daudzums), neuzlabo izturību, bet var samazināt muskuļu bojājumu marķierus un sāpju sajūtu.

No otras puses, papildus olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt optimizēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi, kas ir nepieciešama muskuļu atjaunošanai un augšanai.

Cilvēkiem ar lielu/intensīvu fizisko slodzi, lai veidotu un uzturētu muskuļu masu, Starptautiskā Sporta uztura biedrība iesaka uzņemt 1,4 – 2,0 g olbaltumvielu uz vienu kg ķermeņa svara dienā. To var uzņemt gan ar pārtiku, gan ar proteīna piedevām (piemēram, kazeīna un Whey, sojas, zirņu vai kaņepju proteīna pulveriem).

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAAs)

Trīs no deviņām neaizvietojamām aminoskābēm (leicīns, izoleicīns un valīns) sauc par sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA). Tās var uzņemt no olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, vistas un sarkanās gaļas, zivīm un olām. Tās arī tiek pārdotas kā uztura bagātinātāji pulvera veidā.

BCAA ir muskuļu proteīnu sintēzes galvenās sastāvdaļas, un pētījumi ir parādījuši, ka tās veicina olbaltumvielu sintēzi un nomāc olbaltumvielu sadalīšanos (īpaši leicīns).

Lai gan īstermiņa pētījumu dati liecina, ka leicīnam ir svarīga loma muskuļu proteīnu sintēzē, ilgtermiņa pētījumi neatbalsta BCAA lietošanu. Piemēram, leicīna papildus uzņemšana 8 nedēļu pretestības treniņu programmas laikā nepalielināja dalībnieku muskuļu masu vai spēku. Pētījumos parasti nav izdevies atrast BCAA veiktspēju uzlabojošu efektu, piemēram, paātrinātu muskuļu bojājumu atjaunošanos pēc treniņa.

Vēl viens iemesls, kāpēc jāuzmanās no lielas BCAA uzņemšanas, ir tā iespējamā negatīvā ietekme uz glikozes vielmaiņu un diabētu. BCAA, īpaši leicīns, var traucēt insulīna normālu darbību (hormons, kas regulē glikozes līmeni asinīs).

Pārāk liels BCAA patēriņš tiek saistīts arī ar lielāku 2. tipa diabēta attīstības risku.

Šokolādes piens

Šokolādes piens gan parasti netiek uzskatīts par uztura bagātinātāju, tomēr vairāki profesionāli sportisti ir sākuši reklamēt šokolādes pienu kā ideālu pēctreniņa dzērienu. Galvenokārt, pateicoties ļoti veiksmīgai šī dzēriena olbaltumvielu, ogļhidrātu, ūdens un elektrolītu (nātrija un kalcija) kombinācijai.

Ir arī vairāki pētījumi par šokolādes piena ietekmi uz atjaunošanos pēc treniņa, kuros tiek secināts, ka šokolādes piens sniedz līdzīgus vai labākus rezultātus salīdzinājumā ar ūdeni vai citiem sporta dzērieniem.

Savukārt citā pārskatā tiek norādīts, ka šokolādes piens ar zemu tauku saturu ir efektīvs olbaltumvielu sintēzes un glikogēna reģenerācijas veicināšanai.

Te gan jāpiebilst, ka pierādījumi par šokolādes piena efektivitāti ir ierobežoti un, ka daudzus pētījumus par šokolādes pienu sponsorē piena pārstrādātāji.

Šokolādes piens parasti satur lielu daudzumu pievienotā cukura un piesātināto tauku, un tāpēc tas ir noderīgāks elites sportistiem, kuri vairākas stundas dienā veic augstas intensitātes vingrinājumus.

Lielākajai daļai cilvēku ar vidējas intensitātes fizisko slodzi ūdens ir visveselīgākā alternatīva.

Elektrolīti

Daudzi uztura bagātinātāji ietver elektrolītus – ķīmiskas vielas, kas sajaucoties ar ūdeni vada elektrību (piemēram, nātrijs, kālijs un kalcijs).

Elektrolīti ir svarīgi hidratācijai un nervu un muskuļu darbības regulēšanai. Piemēram, kalcijs, nātrijs un kālijs darbojas kopā, lai palīdzētu muskuļiem pareizi sarauties.

Ķermenis zaudē elektrolītus svīšanas rezultātā, tāpēc pirms treniņa, treniņa laikā un pēc tā iesaka dzert sporta vai elektrolītu dzērienus (kas parasti satur ogļhidrātus/cukuru un elektrolītus).

Tomēr, ja treniņš ilgst apmēram stundu un ir zemas vai vidējas intensitātes – elektrolītu zudums nav būtisks un zaudētā šķidruma atjaunošanai vislabāk ir dzert tīru ūdeni.

Sporta dzērienus un citus elektrolītus saturošus uztura bagātinātājus izmanto tikai tad, ja:

Tiek veikti augstas intensitātes treniņi;
Vidējas vai augstas intensitātes treniņi ilgst ilgāk par vienu stundu;
Treniņi izraisa spēcīgu svīšanu.

Vairāk par Enerģijas un Sporta dzērieniem lasiet ŠEIT.

Nobeigumā

Uztura bagātinātāji dažreiz ir noderīgi un pat nepieciešami, tomēr lielākā daļa cilvēku vitamīnus, minerālvielas un citas organismam nepieciešanās vielas pietiekamā daudzumā var uzņemt ar pārtiku.

Uztura bagātinātāji varētu būt nepieciešami, piemēram, grūtniecības vai zīdīšanas laikā vai, ja esiet pārliecināti veģetārieši vai vegāni, jo tikai ar augu valsts produktiem nodrošināt savu organismu ar visu tam nepieciešamo patiešām ir grūti.

Ja vēlieties samazināt svaru – griezieties pēc palīdzības pie uztura speciālista, vai dietologa, vai sava ārsta, ja svara pieauguma iemesls ir veselības problēmas. Nemāniet sevi un nebojājiet savu veselību ar brīnumtabletēm.

Ir svarīgi atcerēties, ka vitamīnu un uztura bagātinātāju ražotājiem nav jāpierāda savu apgalvojumu patiesums un arī pašu uztura bagātinātāju drošums. Tāpēc esiet piesardzīgi un lasiet etiķetes – kādas vielas un kādā daudzumā ir iekļautas katra konkrētā produkta sastāvā. Pirms sāciet lietot kādu uztura bagātinātāju – konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jau lietojiet kādus medikamentus.

Lielākā daļa uztura ekspertu uzskata, ka visu organismam nepieciešamo vislabāk ir uzņemt tieši ar pārtikas produktiem, nevis uztura bagātinātājiem. Ja Jums pašiem ir grūti sastādīt sabalansētu ēdienkarti – griezieties pie uztura speciālista. Tas noteikti atmaksāsies.

Sporta uztura bagātinātāji kā, piemēram, kofeīns un kreatīns, var tikt izmantoti, lai uzlabotu veiktspēju tādu augstas intensitātes aktivitāšu laikā kā, piemēram, maratona skriešanas vai smagu spēka treniņu laikā.

Tomēr vairumā gadījumu veselīgs uzturs ar pietiekamu olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un ūdens daudzumu ir pietiekams, lai organismu nodrošinātu ar visu mērenām fiziskām aktivitātēm nepieciešamo.

Avoti:

Dietary Supplements Market by type

Pre-workout Supplements Market Size

Naturalmedicines

SAMe. Facts & Comparisons eAnswers

Effects of boswellic acid of Boswellia serrata and other triterpenic acids on the complement system

Metabolism of boswellic acids in vitro and in vivo

Efficacy of an ayurvedic formulation in rheumatoid arthritis

Ayurvedic medicine offers a good alternative to glucosamine and celecoxib in the treatment of symptomatic knee osteoarthritis

The possible role of green tea on osteoarthritis

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine

Effects of β-alanine supplementation on exercise performance