Fastings jeb Intervālā badošanās

Fastings, jeb intervālā badošanās šobrīd ir viena no pasaulē populārākajām veselības un fitnesa tendencēm. Daži cilvēki apgalvo, ka tas viņiem ir  palīdzējis zaudēt svaru, uzlabot veselību un vienkāršot dzīvesveidu.

Ir arī pētījumi, kas liecina, ka īslaicīga un periodiska badošanās var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot smadzeņu un sirds veselību un dažos pētījumos tā tiek saistīta arī ar labāku kognitīvo funkciju un gremošanu.

Badošanās kā viens no ēšanas režīmiem nav nekas jauns. Cilvēki jau izsenis ir gavējuši – ieturējuši ilgākas pauzes starp ēdienreizēm – gan vienkārši ēdiena trūkuma dēļ, gan vadoties no reliģiskiem apsvērumiem.

Šajā rakstā apskatīsim kas īsti ir fastings jeb intervālā badošanās? Kā badošanās ietekmē mūsu organismu? Kādus labumus tā mums sniedz un kādas ir iespējamās blakusparādības un veselības riski?

Kas ir fastings jeb Intervālā badošanās?

Periodiska badošanās ir ēšanas modelis, kas paredz regulārus badošanās un ēšanas periodus atbilstoši noteiktam grafikam.

Periodiskā badošanās nenosaka, cik daudz un kādus pārtikas produktus vajadzētu ēst un kādus nē, bet tikai to, kad ēst.

Pamatideja ir sekojoša – ja katru dienu ēdam nevis visu dienu, bet tikai konkrētā laika periodā – mēs visticamāk uzņemsim mazāk kaloriju.

It īpaši mūsdienās – Interneta un sociālo tīklu laikmetā, kad uzturēt veselīgu svaru kļūst arvien grūtāk.

Agrāk, kad nebija Interneta, datoru un viedtālruņu, televīzijas programmas beidzās ap 23.00 un cilvēki pārtrauca ēst, jo devās gulēt.

Arī porcijas bija daudz mazākas un cilvēki vairāk kustējās.

Tagad sēdošs dzīvesveids ir norma, Internets, televīzija un citas izklaides iespējas ir pieejamas 24/7 un tas nozīmēt, ka visu dienu un lielāko daļu nakts var sēdēt un – ēst.

Pēc būtības, fastings nav diēta, bet mēģinājums samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, ierobežojot ēšanas (kaloriju uzņemšanas) periodu.

Populārākie intervālās badošanās veidi

Ēšanas režīms 16/8

Katru dienu 16 stundas badojas un 8 stundas atļauts ēst visu ko vēlas. Gavēņa laikā var dzert ūdeni, kafiju bez cukura un citus nulles kaloriju dzērienus, kas var palīdzēt mazināt bada sajūtu.

Ēšanas režīms 5:2

5 dienas nedēļā ēd tāpat kā iepriekš, bet 2 dienas ierobežo kaloriju patēriņu līdz 500–600 Kcal (sievietēm iesaka ēst 500 kalorijas, bet vīriešiem – 600).

Ēšanas režīms Ēd/Neēd

24 stundu gavēnis vienu vai divas reizes nedēļā. Gavēņa laikā ir atļauts dzert ūdeni, kafiju bez cukura un citus bezkaloriju dzērienus, bet nav atļauts lietot cita veida pārtiku.

Ēšanas režīms Badošanās katru otro dienu

Vienu dienu ēd normāli, bet nākamo neēd pilnīgi neko, nākamo ēd, nākamo neēd un tā joprojām. Šai metodei ir dažādas versijas. Dažās no tām badošanās dienās atļauj uzņemt aptuveni 500 kalorijas. Badošanās laikā ir atļauts tikai dzert ūdeni, kafiju bez cukura un citus bezkaloriju dzērienus.

Ēšanas režīms Karavīru diēta

Dienas laikā ēd nelielu daudzumu neapstrādātu augļu un dārzeņu un naktī – viena milzīga maltīte. Respektīvi – tiek gavēts visu dienu un ēsts vienu reizi naktī. Šis ēšanas režīms ir diezgan līdzīgs Paleo diētai – tiek ēsti galvenokārt veseli, neapstrādāti pārtikas produkti.

Ēšanas režīms Spontāna ēdienreizes izlaišana

Laiku pa laikam tiek izlaista kāda ēdienreize, pēc būtības – periodiska, bet spontāna badošanās.

Kas ar mums notiek badošanās laikā?

Sākot ar aptuveni 12 badošanās stundu beidzas glikogēna rezerves mūsu muskuļos un aknās. Beidzoties glikogēna rezervēm samazinās arī insulīna līmenis, kas ir signāls organismam enerģijas ražošanai sākt izmantot citus resursus.

Turpmāko 12-24 stundu laikā:

• Kad glikogēna krājumi izsīkst, organisms sāk meklēt alternatīvu enerģijas avotu -sākas taukskābju pārvēršana ketonvielās;
• Aktivizējas šūnu autofāgija (šūnu atjaunošanās procesi, kuru laikā tiek sašķeltas un izvadītas uzkrājušās vecās un nefunkcionējošās olbaltumvielas);

24-48 stundu laikā:

• Lai nodrošinātu organismu ar enerģiju, palielinās ketonvielu ražošana;
• Paaugstinās cilvēka augšanas hormona līmenis, kas veicina tauku zudumu un šūnu atjaunošanos.

Pēc 48 – 72 stundām:

• Ja netiek uzņemti papildus ogļhidrāti, apmēram 48 līdz 72 stundu laikā organisms jau atrodas dziļas ketozes stāvoklī, enerģiju iegūstot galvenokārt no taukiem;
• Pastiprinās autofāģijas process, veicinot plašu šūnu atjaunošanos un reģenerāciju;
• Dažādas vielmaiņas izmaiņas turpina optimizēt organisma enerģijas izmantošanas un saglabāšanas efektivitāti.

Respektīvi – jo ilgāk mēs badojamies, jo vairāk organisms cenšas taupīt enerģiju. Rezultātā mūsu vielmaiņa ļoti būtiski mainās.

Intervālās badošanās pozitīvā ietekme uz veselību

Pētījumos ir konstatēts, ka īslaicīga, periodiska badošanās var:

• Potenciāli veicināt svara samazināšanos (ja badošanās rezultātā rodas kaloriju deficīts);
• Samazināti sirds slimību riska faktorus, piemēram – pazemināt asinsspiedienu;
• Uzlabot jutība pret insulīnu, kas, savukārt uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs;
• Veicināt oksidatīvā stresa marķieru līmeņa pazemināšanos;

Un.

• Gremošanas sistēma atpūšas, kas var uzlabot zarnu veselību un darbību.

Badošanās psiholoģiskā un kognitīvā ietekme

• Ir ziņojumi, ka badošanās periodu laikā dažiem cilvēkiem palielinās prāta skaidrība un koncentrēšanās spējas (pateicoties stabilam cukura līmenim asinīs un efektīvai enerģijas izmantošanai smadzenēs);
• Parasti parādās izmaiņas arī noskaņojumā un uzvedībā (atkarībā no individuālajām atšķirībām vielmaiņā, psiholoģiskajiem faktoriem un vispārējā veselības stāvokļa).

Intervālās badošanās blakusparādības

1 Bada sajūta

Nepārtraukts izsalkums un alkas pēc ēdiena ir ļoti traucējoši un parasti ir visnepatīkamākās badošanās blakusparādības.

Pētījumu, kuros tiek salīdzināta izsalkuma sajūta cilvēkiem, kas lieto dažādus periodiskās badošanās režīmus, ir ļoti maz.

2022. gadā veiktā pētījumā piedalījās 34 dalībnieki, kuri ievēroja vai nu 5:2 diētu, vai tradicionālo kaloriju deficītu, kā arī veica spēka/pretestības treniņus. Pēc 12 nedēļām abu grupu dalībnieki ziņoja par zemu izsalkuma līmeni un lielākā daļa dalībnieku bija ievērojuši savus ēšanas režīmus.

Citā pētījumā tika aplūkoti 112 pieaugušie ar aptaukošanos, kuri 1 gadu ievēroja vai nu modificētu 5:2 diētu, vai tradicionālo kaloriju deficītu. Abu grupu svara zudums un ieguvumi sirds veselībai bija līdzīgi, taču dalībnieki, kas ievēroja 5:2 diētu, vidēji jutās vairāk izsalkuši.

2020. gadā veiktajā pētījumā, kurā piedalījās 1422 cilvēki, tika pētīti badošanās režīmi, kas ilga no 4 līdz 21 dienai. Vairums pētījuma dalībnieku izjuta izsalkumu tikai dažu pirmo dienu laikā.

Respektīvi – izsalkuma sajūta var mazināties, kad organisms pielāgojas jaunajiem apstākļiem (mazākam uzņemto kaloriju/enerģijas daudzumam).

2 Galvassāpes un reiboņi

Galvassāpes un reiboņi ir badošanās laikā bieži sastopami simptomi.

Šos simptomus var izraisīt vairāki fizioloģiski un vides faktori, kas saistīti ar izmaiņām ēšanas paradumos un vispārējā dzīvesveidā:

Galvassāpes badošanās laikā parasti rodas galvas priekšpusē (frontālajā rajonā) un parasti tiek raksturotas kā blāvas, izkliedētas sāpes.

Galvassāpes var sākties dažas stundas pēc badošanās vai tuvu tam laikam, kad cilvēks parasti ēd. Tās parasti ir vieglas vai vidēji stipras sāpes un to cēloņi ir sekojoši:

• Ilgstoša badošanās var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs (hipoglikēmiju) un tas var izraisīt galvassāpes, jo glikoze ir galvenais smadzeņu enerģijas avots;
• Nepietiekama šķidruma uzņemšana var izraisīt dehidratāciju, kas ir biežs galvassāpju cēlonis;
• Cilvēki, kuri regulāri lieto kofeīnu, badošanās laikā var samazināt kofeīna devu, kas arī var izraisīt galvassāpes;
• Badošanās var izmainīt elektrolītu (nātrija, kālija, magnija) līdzsvaru, kas ir būtisks normālai smadzeņu darbībai;
• Galvassāpes var izraisīt arī psiholoģiski faktori, piemēram, stress un izsalkuma radīta spriedze.

Reiboņi (dažreiz arī ģīboņi) badošanās laikā arī ir bieži sastopama blakusparādība, jo īpaši ātri pieceļoties (ortostatiskā hipotensija).

Var rasties arī vispārējs vājums un nestabilitātes sajūta vai redzes traucējumi, piemēram – cilvēks var redzēt “plankumus” (skotomas).

Cēloņi ir līdzīgi kā badošanās izraisītām galvassāpēm:

• Reiboņus, tāpat kā galvassāpes, var izraisīt zems cukura līmenis asinīs. Smadzenēm ir nepieciešama pastāvīga glikozes piegāde, un tās samazināšanās var izraisīt reiboni un pat ģīboni;
• Reiboņus var izraisīt arī nepietiekams ūdens patēriņš, kā rezultātā var samazināties asins tilpums un pazemināties asinsspiediens;
• Ilgstoša badošanās var izraisīt asinsspiediena pazemināšanos, īpaši ātri pieceļoties (ortostatiskā hipotensija);
• Elektrolītu līdzsvara traucējumi var traucēt normālu šūnu darbību;
• Zems enerģijas līmenis (samazināta kaloriju patēriņa dēļ) arī var izraisīt vājumu un reiboni.

3 gremošanas traucējumi

Badošanās laikā var rasties arī gremošanas traucējumi, caureja, slikta dūša un vēdera uzpūšanās.

Gremošanas traucējumus raksturo tādi simptomi kā:

• Dedzinoša sajūta vai diskomforts vēdera augšdaļā;
• Grēmas (skābes refluksa izraisīta dedzinoša sajūta krūtīs);
• Vēdera uzpūšanās (pat tad, ja ēsts ir pavisam maz).

Cēloņi ir sekojoši:

• Arī tad ja kuņģis ir tukšs, tas turpina ražot skābi, kas var kairināt kuņģa gļotādu;
• Pāreja no badošanās uz ēšanas periodiem var traucēt normālu gremošanas procesu, izraisot diskomfortu.

Caureja vai ūdeņaini izkārnījumi, sāpes vai krampji vēdera lejasdaļā, kas saistīti ar zarnu kustībām.

Cēloņi:

• Pēc ilgstošas badošanās, uzņemot lielas vai treknas maltītes, gremošanas sistēma var tikt pārslogota;
• Pēc ilgstoša badošanās pārāk ātra, liela pārtikas daudzuma uzņemšana var izraisīt straujas šķidruma un elektrolītu līmeņa izmaiņas.

Slikta dūša kā vispārēja diskomforta sajūta vēderā vai vemšana (īpaši, ja pārtika tiek uzņemta pārāk ātri).

Cēloņi:

• Ilgstošas badošanās laikā organisms nonāk ketozes stāvoklī, kas dažiem cilvēkiem izpaužas kā slikta dūša;
• Bez pārtikas, kas neitralizē kuņģa skābi, tā var kairināt kuņģa gļotādu un izraisīt sliktu dūšu.

Pastiprināta gāzu veidošanās, kas izraisa vēdera pūšanos un sasprindzinājuma vai diskomforta sajūtu vēderā.

Cēloņi:

• Pēc badošanās gremošanas sistēma var jutīgi reaģēt uz pēkšņu pārtikas parādīšanos;
• Pēc badošanās gāzu veidošanos zarnās var izraisīt arī produkti, kas iepriekš tika pārstrādāti bez problēmām.

4 Aizkaitināmība un citas garastāvokļa izmaiņas

Būtiskas kaloriju ierobežošanas vai badošanās periodu laikā cukura līmenis asinīs var pazemināties un izraisīt:

• Aizkaitināmību;
• Trauksmi;
• Koncentrēšanās spēju pazemināšanos.

Kāpēc tā notiek?

1. Badošanās laikā cukura līmenis asinīs var pazemināties un tā kā smadzenes lielā mērā ir atkarīgas no glikozes – zems glikozes līmenis asinīs var izraisīt aizkaitināmību, apjukumu un grūtības koncentrēties;
2. Badošanās laikā notiek hormonālas izmaiņas:
   • badošanās var paaugstināt stresa hormona kortizola līmeni, kas var veicināt stresa, trauksmes un aizkaitināmības sajūtu;
   • Badošanās laikā mainās izsalkumu regulējošo hormonu līmenis. Grelīns (bada hormons) palielina apetīti, kas var ietekmēt garastāvokli, izraisot aizkaitināmību. Savukārt leptīna līmenis samazinās (hormons, kas “atbild” par sāta sajūtu), kas arī veicina garastāvokļa svārstības.
3. Badošanās var ietekmēt neiromediatoru, piemēram, serotonīna un dopamīna līmeni, kas ir saistīti ar garastāvokļa regulēšanu. Zems šo neiromediatoru līmenis var izraisīt depresijas, aizkaitināmības un trauksmes sajūtu;
4. Psiholoģiskie faktori:
   • Badošanās izraisīts stress un jo īpaši bažas par kontroles zaudēšanu pār badošanās procesu vai tā sekām;
   • Ierastās ēšanas rutīnas izmaiņas var izraisīt psiholoģisku diskomfortu un garastāvokļa svārstības.

5 Nogurums un zems enerģijas līmenis

Pētījumi liecina, ka daži cilvēki, kas praktizē dažādas periodiskas badošanās metodes, izjūt nogurumu un zemu enerģijas līmeni.

Zems cukura līmenis asinīs var izraisīt noguruma un vājuma sajūtu. Turklāt periodiskā badošanās dažiem cilvēkiem var izraisīt miega traucējumus, kas var izraisīt noguruma sajūtu arī dienas laikā.

6 Slikta elpa

To izraisa nepietiekama siekalu izdalīšanās un acetona līmeņa paaugstināšanās elpā:

• Badošanās rezultātā organisms enerģijas iegūšanai sāk izmantot taukus. Acetons ir tauku vielmaiņas blakusprodukts, tāpēc badošanās laikā tā daudzums asinīs un elpā palielinās;
• Savukārt sausumu mutē var izraisīt dehidratācija.

7 Miega traucējumi

Tiek uzskatīts, ka saistībā ar periodisko badošanos, tādi miega traucējumi kā nespēja aizmigt vai saglabāt miegu, ir viena no visbiežāk sastopamajām blakusparādībām.

Uz to norāda arī pētījumi.

Miega traucējumi visbiežāk ir sastopami pirmajās periodiskās badošanās dienās, jo organisms ar urīnu izdala lielu sāls un ūdens daudzumu, kas var izraisīt dehidratāciju un zemu nātrija līmeni.

Bet.

Ir arī daži pētījumi, kas liecina, ka periodiskā badošanās neietekmē miega kvalitāti, ilgumu vai bezmiega smaguma pakāpi.

Intervālās badošanās riski

1 Uzturvielu deficīts (nejauciet ar kaloriju deficītu)

Ierobežojot ēšanas periodu Jūs visticamāk apēdīsiet mazāk un līdz ar to uzņemsiet mazāk kaloriju.

Bet.

Tas vai Jūs uzņemsiet visas organismam nepieciešamās uzturvielas ir atkarīgs nevis no tā kad vai cik daudz Jūs ēdiet, bet gan no tā – ko Jūs ēdiet.

Respektīvi – ja Jūsu uzturs ir pilnvērtīgs un ar uzturvielām bagāts un Jūs vidēji dienā uzņemiet vismaz 1200 Kcal (sievietēm) līdz 1400 Kcal (vīriešiem) – problēmu visticamāk nebūs.

Bet.

Ja, Jūsu ēdienkartē pārsvarā ir ultra apstrādāti produkti un Jūs pārmērīgi ierobežojiet uzņemto kaloriju daudzumu – problēmas ar veselību ir gandrīz neizbēgamas.

2 Vielmaiņas palēnināšanās

Vielmaiņas palēnināšanās (ilgstošas) badošanās laikā ir labi dokumentēta parādība – ķermenis pāriet taupības režīmā (iemācās izdzīvot izmantojot mazāk kaloriju). Samazinās gan pamata vielmaiņas ātrums (enerģijas daudzums, kas organismam nepieciešams fizioloģisko pamatfunkciju uzturēšanai miera stāvoklī), gan pārtikas termiskais efekts (enerģija, kas tiek patērēta pārtikas sagremošanai, uzsūkšanai un vielmaiņai).

Sākot ēst normāli Jums jau ir nepieciešams mazāk kaloriju.

Respektīvi – pat, ja atsākot ēst normāli Jūs uzņemiet savam svaram un fiziskās aktivitātes līmenim atbilstošu kaloriju daudzumu, rodas pārpalikumi, kas tiek noglabāti rezervē – pārvērsti taukos.

3 Dehidrācija

Pirmajās badošanās dienās organisms ar urīnu izdala lielu daudzumu ūdens un sāls.

Un.

Ja jūs neatjaunojiet zaudēto šķidrumu un elektrolītus, var sākties dehidratācija.

Šķidruma līdzsvara un dehidratācijas risks palielinās gavēņa laikā lietojot caurejas līdzekļus.

Pie tam.

Cilvēki, kas praktizē periodisku badošanos bieži arī aizmirst dzert vai dzer nepietiekami daudz.

Tāpēc.

Dzeriet ūdeni visas dienas garumā un sekojiet līdzi urīna krāsai – tumšas krāsas urīns var liecināt par dehidratāciju.

Vairāk par to kāpēc un cik daudz ūdens ir jādzer lasiet ŠEIT.

4 “Noraušanās”

Visas ierobežojošās diētas ir saistītas ar “noraušanās” risku, kas iepriekšējo badošanās periodu padara bezjēdzīgu – šajā gadījumā it īpaši. Piemēram, režīmam 6/18 optimālais ēšanas logs ir laikā no 8:00 līdz 14:00 – vai Jūs spēsiet no 14:00 līdz gulēt iešanai pārtikt tikai no ūdens, tējām un kafijas bez cukura?

5 Straujas cukura līmeņa svārstības

Cilvēkiem, kas slimo ar cukura diabētu vai kuriem ir pazemināts cukura līmenis asinīs, badošanās var novest pie straujām cukura līmeņa svārstībām, kas, savukārt, var būt bīstami viņu veselībai.

Jo ilgās ir badošanās periods, jo būtiskāki kļūst riski Jūsu veselībai.

Kam vajadzētu izvairīties no intervālās badošanās?

• Grūtniecēm;
• Jaunajām māmiņām, kuras baro ar krūti;
• Augošiem bērniem un pusaudžiem;
• tipa diabēta slimniekiem;
• Visiem, kam ir kādas ar gremošanas sistēmu saistītas slimības;
• Visiem, kas slimo ar jebkāda veida hroniskām slimībām;
• Visiem, kas ikdienā lieto medikamentus, kurus nedrīkst uzņemt tukšā dūšā;
• Cilvēkirm ar paātrinātu vairogdziedzera darbību (hipertireozi).

Nobeigumā

Ir jāsaprot, ka svara samazināšana ir iespējama tikai un vienīgi ar kaloriju deficītu – ja ēdīsiet vairāk kā patērē Jūsu organisms – svars palielināsies, vienalga ko Jūs arī darītu, kad, ko un kā ēstu.

Fastings tāpat kā jebkura svara samazināšanas diēta ir orientēts uz mazāku kaloriju uzņemšanu diennakts laikā.

Respektīvi – ja Jūs nespējiet sevi savādāk ierobežot – ēdiet, piemēram, tikai 6 stundas dienā un Jūs šajās 6 stundās gandrīz noteikti apēdīsiet mazāk nekā iepriekš visas dienas laikā.

Nelielu kaloriju/uzturvielu devu uzņemšana visas dienas garumā – tieši tad, kad tās ir nepieciešamas noteikti sniegs lielāku efektu, jo uzņemto Kcal daudzumu ir vieglāk kontrolēt – Jūs uzņemiet tieši tik daudz kaloriju, uzturvielu, minerālvielu, vitamīnu, fermentu …  cik Jūsu organismam ir nepieciešams (nebūs neiztērēto kaloriju, ko pārvērst taukos).

Bet.

Ja fastings kā uzņemto kaloriju ierobežošanas metode Jums liekas pievilcīga, es svara samazināšanai rekomendētu ēšanas režīmu 5:2 vai režīmu 6/18 (ēšana laikā no 8:00 līdz 14:00), kas katru otro nedēļu mainās ar svaru uzturošu 8/16 (ēšana laikā no 8:00 līdz 16:00).

Ja “ēšanas logs” ir dienas pirmajā pusē – ir lielāka iespēja, ka Jūs iztērēsiet uzņemtās Kcal līdz gulēt iešanai, kad vielmaiņas procesi palēninās un enerģijas patēriņš būtiski samazinās.

Respektīvi – ir mazāk iespēju, ka būs neiztērētas kalorijas, kuras organisms pārvērtīs taukos. Un, lai gan fastinga reklamētāji neierobežo uzņemtās pārtikas veidu, es tomēr ieteiktu izvairīties no ātrajām uzkodām, desām un produktiem, kuru sastāvā ir palmu eļļa.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti un – esiet veseli!