Cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams?

Olbaltumvielas ir viens no trim svarīgākajiem makroelementiem (olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki) un, lai mūsu organisms funkcionētu pareizi – mums tās ir nepieciešamas salīdzinoši daudz.

Tomēr viedokļi par to, tieši cik daudz olbaltumvielu mums katru dienu ir nepieciešams, atšķiras.

Par to tad arī ir šis raksts – cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams un, kā to ietekmē mūsu veselības stāvoklis, vecums, dzimums un dzīvesveids.

Kas ir olbaltumvielas un kāpēc tās ir svarīgas?

Olbaltumvielas ir visu dzīvo šūnu pamatā – mūsu organisma (pie veselīga svara) sastāvā ir aptuveni 62 % ūdens, 16 % olbaltumvielu, 16 % tauku, 6 % minerālvielu, mazāk nekā 1 % ogļhidrātu un ļoti neliels daudzums vitamīnu un citu elementu.

Olbaltumvielas ir nepieciešamas ne tikai organisma audu (orgānu, muskuļu, kaulu, ādas, matu…) augšanai un atjaunošanai, bet arī nodrošina mūs enerģiju, veido asinis, enzīmus, fermentus…

Mūsu organismā ir vismaz 10 000 dažādu olbaltumvielu, kas veido un uztur mūs tādus, kādi esam.

No kā sastāv olbaltumvielas?

Olbaltumvielas veidojas no vairāk nekā divdesmit pamatelementiem, ko sauc par aminoskābēm.

Aminoskābju secība un izvietojums piešķir katrai olbaltumvielai unikālu struktūru un funkciju, bet aminoskābju skaits dažādās olbaltumvielās var būt ļoti atšķirīgs – sākot no apmēram 20 aminoskābēm līdz pat vairākiem tūkstošiem aminoskābju, piemēram:

• Insulīns sastāv tikai no 51 aminoskābes;

Bet

• Titīns (pazīstams arī kā konnekīns), kas ir sastopams muskuļu šķiedrās, sastāv no vairāk nekā 38 000 aminoskābju.

Aminoskābes tiek iedalītas sekojošās kategorijās:

• Neaizvietojamās aminoskābes – aminoskābes, kas ir jāuzņem ar pārtiku, jo mūsu organisms tās nespēj sintezēt:
  1. Histidīns (labākie avoti ir: cūkgaļas karbonādes, liellopa gaļa (steiks), vistas krūtiņa, tuncis, tofu, pupiņas);
  2. Izoleicīns (labākie avoti ir: liellopa gaļa (steiks), vistas krūtiņa, cūkgaļas karbonāde, tuncis, tofu, piens, lēcas);
  3. Leicīns (labākie avoti ir: vistas kājas, liellopa gaļa (steiks), cūkgaļas karbonāde, tuncis, tofu, pupiņas, piens, biezpiens);
  4. Lizīns (labākie avoti ir: liellopa gaļa (steiks), vistas krūtiņa, cūkgaļas karbonāde, tuncis, karaliskais krabis, tofu, biezpiens, piens, pupiņas);
  5. Metionīns (labākie avoti ir: tītara gaļa, liellopa gaļa (steiks), tuncis, cūkgaļas karbonāde, tofu, piens, biezpiens, Brazīlijas rieksti);
  6. Fenilalanīns (labākie avoti ir: liellopa gaļa (steiks), vistas krūtiņa, cūkgaļas karbonāde, tofu, tuncis, pinto pupiņas, piens, ķirbja sēklas);
  7. Treonīns (labākie avoti ir: liellopa gaļa (steiks), vistas vai tītara gaļa, cūkgaļas karbonāde, tuncis, tofu, sojas pupiņas (Edamame), piens, zaļie zirnīši);
  8. Triptofāns (labākie avoti ir: vistas vai tītara gaļa, liellopa gaļa (steiks), cūkgaļas karbonāde, tofu, zivis (lasis), sojas pupiņas (Edamame), piens, ķirbju sēklas, auzu pārslas);
  9. Valīns (labākie avoti ir: liellopa gaļa (steiks), vistas krūtiņa, cūkgaļas karbonāde, tuncis, tofu, zema tauku satura jogurts, pupiņas, zaļie zirņi pākstīs).

• Nebūtiskās aminoskābes – aminoskābes, kuras mūsu organisms var sintezēt pats (ja ir pietiekams prekursoru molekulu daudzums), tāpēc tās ar uzturu obligāti nav jāuzņem:
  1. Alanīns;
  2. Asparagīns;
  3. Asparagīnskābe;
  4. Cisteīns;
  5. Glutamīnskābe;
  6. Glutamīns;
  7. Glicīns;
  8. Prolīns;
  9. Serīns;
  10. Tirozīns.

• Nosacīti neaizstājamās aminoskābes – aminoskābes, kas kuras noteiktos apstākļos (piemēram, slimības, stresa, zīdaiņa vecumā u.tml.) mūsu organisms var nespēt sintezēt pietiekamā daudzumā un tāpēc tās ir papildus jāuzņem ar uzturu, piemēram – arginīns, cisteīns, tirozīns, ornitīns, prolīns un glicīns.

Dažādiem olbaltumvielu avotiem ir atšķirīgs aminoskābju sastāvs. Ar gaļu un piena produktiem mēs viegli varam uzņemt visas neaizvietojamās aminoskābes.

Bet.

Veģetāriešiem un vegāniem ar pietiekami daudz neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanu var rasties problēmas, jo augu valsts uzturā to ir mazāk.

Neaizvietojamās aminoskābes, kuras uzņemt ar veģetāro un vegānisko uzturu  var būt problemātiski, ir:

• Lizīns. Labi augu izcelsmes lizīna avoti ir tofu, pākšaugi (pupiņas, lēcas, aunazirņi), kvinoja, tempehs un seitāns;
• Metionīns. Ar metionīnu bagāti pārtikas produkti ir tofu, sēklas (īpaši kvinoja un čia sēklas), rieksti, pilngraudu produkti un pākšaugi;
• Triptofāns. Labi triptofāna avoti ir tofu, ķirbju sēklas, sezama sēklas un čia sēklas.

Cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams?

Ziniet, precīzas atbildes uz šo jautājumu nav.

Mums nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no mūsu dzimuma, dzīvesveida, fiziskās aktivitātes līmeņa, vecuma…

Minimālais olbaltumvielu daudzums pieaugušajiem ir 0,8 grami olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Tomēr, tas ir minimālais daudzums, kas mūsu organismam ir nepieciešams, lai nerastos veselības traucējumi, nevis olbaltumvielu daudzums, kas mums būtu katru dienu jāēd.

Kā jau minēju, nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no daudziem faktoriem.

Lūk olbaltumvielu uzņemšanas vadlīnijas dažādām grupām (minimālais daudzums):

• Bērni:
  • Zīdaiņi (0-12 mēneši). Mātes piens vai mākslīgais mātes piena aizstājējs parasti nodrošina pietiekamu olbaltumvielu daudzumu;
  • Bērni (1-3 gadi) – 1,2 g uz vienu kg ķermeņa masas;
  • Bērni (4-13 gadi) – 0,95 g uz vienu kg ķermeņa masas.
• Pusaudži (14-18 gadi) – no 0,85 līdz 1,2 g uz vienu kg ķermeņa masas (atkarībā no augšanas, attīstības un aktivitātes līmeņa);
• Pieaugušie – 0,8 g uz vienu kg ķermeņa masas;
• Gados vecāki pieaugušie – no 1 līdz 1,3 g uz vienu kg ķermeņa masas;
• Sportisti:
  • Izturības treniņi – no 1,2 līdz 1,4 g uz vienu kg ķermeņa masas;
  • Spēka treniņi – no 1,2 līdz 2,0 g uz vienu kg ķermeņa masas;
  • HIIT treniņi – no 1,2 līdz 1,7 g uz vienu kg ķermeņa masas;
• Grūtnieces – 1,1 g uz vienu kg ķermeņa masas. Vairāk par uzturu grūtniecības laikā lasiet ŠEIT;
• Sievietes, kas baro bērnu ar krūti – 1,3 g uz vienu kg ķermeņa masas.

Atcerieties, ka šie ieteikumi ir vispārīgas vadlīnijas, kas nosaka minimālo, organismam vitāli nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.

Individuālās vajadzības pēc olbaltumvielām var atšķirties. Īpaši sportistiem tās var būt ļoti dažādas (atkarībā no treniņu veida, intensitātes un ilguma).

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai veicinātu augļa un zīdaiņa augšanu.

Lai saņemtu individuālus ieteikumus, ņemot vērā Jūsu veselības stāvokli un dzīvesveidu, konsultējieties ar savu ārstu, dietologu vai uztura speciālistu.

Es teiktu, ka 10% līdz 35% no dienā uzņemtajām kalorijām būtu jāveido olbaltumvielām. Respektīvi – ja Jums dienā ir nepieciešamas, piemēram, 2000 kalorijas – tad 200 līdz 700 kalorijas būtu jāuzņem ar olbaltumvielām.

Vai olbaltumvielām ir kāda negatīva ietekme uz veselību?

Daži pētījumi liecina par iespējamu saikni starp augstu olbaltumvielu daudzumu uzturā un nieru darbības traucējumiem.

Tomēr.

Nav pierādījumu, kas liecinātu par tiešu cēloņsakarību starp augstu olbaltumvielu patēriņu un nieru darbības traucējumiem.

Bet.

Ir pētījumi, kas liecina, ka, diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, var saasināt jau esošas hroniskas nieru slimības. Tāpēc cilvēkiem ar jau esošām nieru slimībām, pirms krasi mainīt olbaltumvielu daudzumu savā ēdienkartē, būtu jākonsultējas ar savu ārstu.

Kopumā nav pierādījumu, ka liels olbaltumvielu daudzums uzturā negatīvi ietekmētu veselu cilvēku nieru darbību, bet ir pētījumi, kas liecina par augsta olbaltumvielu satura diētu labvēlīgo ietekmi uz veselību, piemēram – uz kaulu veselību.

Ko nozīmē “grams olbaltumvielu”?

Ar šo pārpratumi ir visai bieži.

Uztura zinātnē ar “grams olbaltumvielu” saprot cik gramu olbaltumvielu satur konkrētais pārtikas produkts, nevis cik gramus sver šis olbaltumvielas saturošais produkts.

Piemēram – porcija liellopa gaļas, kas sver 226 g, satur tikai ~61 g olbaltumvielu, bet liela ola, kas sver 46 g, satur tikai ~6 g olbaltumvielu.

Cik daudz olbaltumvielu var absorbēt mūsu ķermenis?

Pastāv domstarpības par to cik daudz olbaltumvielu mūsu ķermenis spēj absorbēt/uzsūkt.

Pastāv uzskats, ka, piemēram, muskuļu olbaltumvielu sintēzi pieaugušajiem maksimāli palielina ~ 20 līdz 25 g augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšana, bet viss, kas pārsniedz šo daudzumu, tiek izmantots enerģijas iegūšanai vai izvadīts no organisma.

Tomēr tas attiecas tikai uz ātri sagremojamu olbaltumvielu uzņemšanu, piemēram – proteīna dzērienu veidā.

Bet.

Daudzi olbaltumvielu avoti (piemēram liellopu gaļa) tiek sagremota daudz lēnāk, it īpaši, ja to uzņem kopā ar citiem pārtikas produktiem. Līdz ar to olbaltumvielu uzsūkšanās notiek lēnāk un aminoskābju izmantošana uzlabojas.

Patiesība ir tāda, ka mēs varam absorbēt gandrīz visu uzņemto olbaltumvielu daudzumu.

Bet.

Aminoskābju daudzums, ko mēs varam izmantot muskuļu augšanai jeb muskuļu olbaltumvielu sintēzei, ir ierobežots.

Pētījumi liecina, ka, lai palielinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi (veicinātu muskuļu augšanu), vienā ēdienreizē kopā ar citām olbaltumvielām vajadzētu uzņemt aptuveni 2 līdz 3 gramus  leicīna.

Tas nozīmē, ka mūsu maltītes sastāvs ir tikpat svarīgs kā kopējais uzņemto olbaltumvielu daudzums.

Respektīvi – ja vien mums nav veselības problēmu, mūsu ķermenis var absorbēt gandrīz visas ar ēdienu uzņemtās olbaltumvielas. Tomēr muskuļu veidošanai tas vienlaikus var izmantot tikai aptuveni 30-40 gramus olbaltumvielu un, lai veicinātu muskuļu augšanu, ēdienā vajadzētu būt arī vismaz 3 gramiem leicīna.

Nobeigumā

Olbaltumvielu uzņemšana ir vitāli svarīga praktiski visiem mūsu organisma procesiem, tostarp audu sintēzei un atjaunošanai, enzīmu un hormonu veidošanai, imūnsistēmas darbībai, kaulu veselības uzturēšanai un uzlabošanai…

Pietiekam daudz olbaltumvielu arī palīdz kontrolēt svaru (veicina sāta sajūtu), padarot to par neatņemamu sabalansēta uztura sastāvdaļu.

Tomēr.

Universālas atbildes uz jautājumu – Cik daudz olbaltumvielu mums vajadzētu ēst vienā ēdienreizē vai dienā – nav.

Lielākajai daļai cilvēku labs mērķis būtu apēst apmēram 30 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē.

Un.

Svarīgi ir ne tikai cik daudz olbaltumvielu mēs dienas laikā uzņemam, bet arī kādas olbaltumvielas mēs uzņemam.

Labākie olbaltumvielu avoti TE.

Labākie olbaltumvielu avoti tiem, kuri neēd gaļu TE.

Sāciet dienu ar olbaltumvielām bagātām brokastīm, ēdiet sabalansēti un – esiet veseli!