Šķiedrvielas

Mēs visi zinām, ka sabalansēts uzturs ir veselīgāks un nodrošina mūs ar visām nepieciešamajām uzturvielām, bet parasti tiek runāts tikai par nepieciešamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Par šķiedrvielām tiek runāts retāk, jo tajās nav uzturvielu – tomēr arī šķiedrvielas mūsu organismam ir vitāli nepieciešamas.

Kas ir šķiedrvielas?

Agrāk šķiedrvielas (tiek sauktas arī par balastvielām) definēja kā saliktos ogļhidrātus, kas ir atrodami tikai augu izcelsmes produktos, piemēram – graudaugos, pilngraudu produktos, augļos, dārzeņos, pākšaugos, riekstos, sēklās un sēnēs.

Tika uzskatīts, ka šķiedrvielas mūsu organismā nesadalās un neuzsūcas, jo mūsu gremošanas sistēma neizdala fermentus, kas tās varētu sašķelt.

Tomēr.

Pēdējā laikā zinātnieki ir atklājuši, ka arī dažām sagremojamām vielām ir kopīgas īpašības ar šķiedrvielām, tāpēc šķiedrvielas, nu ir grūtāk definēt.

Neskatoties uz to, ka organisms šķiedrvielas neizmanto kā degvielu, tās būtiski ietekmē gan mūsu pašsajūtu, gan veselību.

Piemēram – palēnina gremošanu, aizkavē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, veicina veselīgu baktēriju koloniju veidošanos un palīdz regulēt svaru un izvairīties no aizcietējumiem. Turklāt ir daudz šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu apakštipu, no kurām dažas ir dabiski sastopamas augu izcelsmes pārtikas produktos, bet citas ir sintētiski ražotas.

Pārtikas produktu uzturvērtībā šķiedrvielu daudzums parasti netiek norādīts, jo tajās nav uzturvielu.

Šķiedrvielu veidi

Parasti izšķir divu veidu šķiedrvielas:

1. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas – barības avots zarnu baktērijām, kuras, savukārt, ir svarīgas gan cilvēka imunitātei, gan palīdz regulēt miegu, apetīti un arī garastāvokli. Labi ūdenī šķīstošo šķiedrvielu avoti ir auzu pārslas, rieksti, pupiņas, lēcas, āboli, citrusaugļi un mellenes;
2. Ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas – uzlabo gremošanas sistēmas darbību (“tīra” zarnas, tādējādi veicinot gan uzturvielu uzsūkšanos, gan detoksikāciju). Palīdz mazināt aizcietējumus un/vai neregulāru vēdera izeju. Labi ūdenī nešķīstošo šķiedrvielu avoti ir pilngraudu produkti (piem.: pilngraudu maize, brūnie rīsi u.tml.), klijas, rieksti, pākšaugi un dārzeņi (piem.: burkāni, kāposti, gurķi, tomāti u.tml.).

Tomēr šķiedrvielas var tikt aprakstītas arī citos veidos, piemēram:

1. Fermentējamās šķiedrvielas – viskoza, želejveidīga masa, kas kalpo kā barība zarnu baktērijām, kas tās šķeļ un fermentē;
2. Nefermentējamās šķiedrvielas (kuras baktērijas nesadala), kas neskartas nonāk resnajā zarnā un palielina izkārnījumu apjomu un svaru, lai tos būtu vieglāk izvadīt.

Savukārt, ASV Nacionālā medicīnas akadēmija definē šķiedrvielas kā:

1. Diētiskās šķiedrvielas (nesagremojamie ogļhidrāti un lignāni), kas dabiski sastopamas augos;
2. Funkcionālās šķiedrvielas, kas ir iegūtas no augiem vai sintētiski ražotas, nav sagremojamas, bet labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību.

Dabā sastopamās augu šķiedrvielas

• Celuloze, hemiceluloze – nešķīstošas šķiedrvielas, ko satur labības graudi un daudzi augļi un dārzeņi. Šīs šķiedrvielas uzsūc ūdeni un palielina izkārnījumu apjomu, kas, savukārt, veicina vēdera izeju;
• Lignīni – nešķīstošas šķiedrvielas, ko satur kviešu un kukurūzas klijas, rieksti, linsēklas, dārzeņi un nenogatavojušies banāni. Lignīni veicina gļotu sekrēciju resnajā zarnā, palielina izkārnījumu apjomu un veicina vēdera izeju;
• Beta-glikāni – šķīstošas, labi fermentējamas šķiedrvielas, ko satur auzas un mieži un kas tiek fermentētas tievajās zarnās. Darbojas kā prebiotikas. Var palīdzēt normalizēt glikozes un holesterīna līmeni asinīs un palielināt izkārnījumu apjomu, bet vēdera izeju neveicina;
• Guāra sveķi – šķīstošas fermentējamas šķiedrvielas, ko iegūst no sēklām. Piemīt viskoza želejveida konsistence, un tos bieži pievieno pārtikas produktiem kā biezinātāju. Guāra sveķi var palīdzēt normalizēt cukura un holesterīna līmeni asinīs;
• Inulīns, oligofruktoze, oligosaharīdi, fruktooligosaharīdi – šķīstošas fermentējamas šķiedrvielas, ko satur sīpoli, cigoriņu saknes, sparģeļi un topinambūri. Var normalizēt glikozes līmeni asinīs un darboties kā prebiotiķas. Cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu var būt paaugstināta jutība pret šīm šķiedrvielām, kas var izraisīt vēdera pūšanos vai kuņģa darbības traucējumus. Var veicināt vēdera izeju:
• Pektīni – šķīstošas viegli fermentējamas šķiedrvielas, kas atrodamas ābolos, ogās un citos augļos. Želējošo īpašību dēļ var palēnināt gremošanu un palīdzēt normalizēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Minimāla uzpūstoša un vēdera izeju veicinoša iedarbība;
• Rezistenta ciete – šķīstoša fermentējama šķiedrviela, ko satur pākšaugi, nenogatavojušies banāni, vārīti un atdzesēti makaroni un kartupeļi. Var palīdzēt normalizēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Darbojas kā prebiotika. Palielina izkārnījumu apjomu, bet tai ir minimāla vēdera izeju veicinoša iedarbība.

Rūpnieciski ražotas funkcionālās šķiedrvielas, kas daļēji tiek iegūtas un no dabīgiem augiem

• Psyllium – šķīstoša, viskoza, nefermentējoša šķiedrvielas, ko iegūst no psyllium sēklām. Var palīdzēt normalizēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Psyllium aiztur ūdeni, mīkstina un palielina izkārnījumu apjomu un veicina vēdera izeju (ir daudzu bezrecepšu caurejas līdzekļu sastāvā);
• Polidekstroze un polioli – šķīstošas šķiedrvielas, kas sastāv no glikozes un sorbitola (cukura alkohola). Minimāla ietekme uz cukura un holesterīna līmeni asinīs. Ir viegla vēdera izeju veicinoša iedarbība. Tiek izmantotas kā pārtikas piedeva – kā saldinātājs, tekstūras uzlabošanai, mitruma saglabāšanai vai šķiedrvielu satura palielināšanai;
• Inulīns, oligosaharīdi, pektīni, rezistenta ciete un guāra sveķi tiek ražoti arī rūpnieciski – izolējot no augiem iegūst šķiedrvielu koncentrātu ko pievieno pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem.

Kāpēc mums ir nepieciešamas šķiedrvielas?

Šķiedrvielas mūsu organismā veic daudz funkciju, nosaukšu tikai būtiskākās:

• Veicina gremošanas sistēmas darbību (veicina barības vielu uzsūkšanos, mazina aizcietējumu risku);
• “Baro” zarnu mikrofloru, kas ražo dabiskus antibakteriālus līdzekļus un regulē mūsu organisma imūnās un alerģiskās reakcijas;
• Palīdz regulēt cukura un holesterīna līmeni asinīs (vairāk par holesterīnu lasiet ŠEIT);
• Veicina organisma attīrīšanos no kaitīgām vielām;
• Mazina izsalkumu (palēnina gremošanas procesus) tādējādi palīdzot izvairīties no pārēšanās un kontrolēt savu svaru.

Vairāki pētījumi parāda, ka šķiedrvielu uzņemšana samazina nāves risku (jebkura iemesla dēļ). Pētījumos, cilvēkiem, kuru uzturā bija vairāk šķiedrvielu, nāves risks samazinājās par 23%, salīdzinot ar tiem, kuru uzturā bija nepietiekams daudzums šķiedrvielu.  Īpaši skaidri šī attiecība parādījās, ja šķiedrvielas tika uzņemtas ar graudaugiem un dārzeņiem, nevis no augļiem.

Gandrīz 250 pētījumu analīze apstiprina, ka, uzņemot daudz šķiedrvielu no dārzeņiem, augļiem un pilngraudu produktiem, var samazināt nāves risku no sirds slimībām un vēža. Cilvēkiem, kuri ēda vairāk šķiedrvielu, risks nomirt no sirds slimībām, insulta, 2. tipa diabēta un/vai resnās zarnas vēža samazinājās par 16% līdz 24%, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēda ļoti maz šķiedrvielu. Šo pētījumu meta analīzē arī tika secināts, ka vairāk šķiedrvielu ir labāk. Par katriem dienā papildus uzņemtajiem 8 gramiem šķiedrvielu, katras slimības risks samazinājās vēl par 5% līdz 27%. Risku samazinājums bija vislielākais, ja šķiedrvielu dienas deva bija no 25 līdz 29 gramiem.

Pētījumi arī liecina, ka šķiedrvielas, īpaši augļu, graudaugu un dārzeņu šķiedrvielas, aizsargā no divertikulīta.

Cik daudz šķiedrvielu mums ir nepieciešams?

Ieteicamā dienas deva atbilstoši vecumam un dzimumam:

Vai apmēram 14 grami šķiedrvielu uz katrām 1000 uzņemtajām kalorijām.

Vislabāk šķiedrvielas ir uzņemt ar pilngraudu produktiem un dārzeņiem. Šķiedrvielu uzņemšana izmantojot uztura bagātinātājus netiek rekomendēta, jo, lai gan daudzas šķiedrvielu piedevas tiek bagātinātas ar vitamīniem un minerālvielām – tie tomēr ir pārstrādāti un daļēji sintētiski produkti.

Šķiedrvielu piedevas tiek rekomendētas konkrētu veselības problēmu gadījumos, piemēram – aizcietējumi, caureja vai kairinātu zarnu sindroms. Pirms šķiedrvielu piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

Kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu?

Noteikti nevajadzētu savu diētu mainīt radikāli un strauji, jo pēkšņa pāreja uz šķiedrvielām bagātu diētu var izraisīt nepatīkamas blakusparādības. Piemēram, vēdera uzpūšanos un meteorismu. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā pakāpeniski – tas ļaus baktērijām Jūsu gremošanas sistēmā pielāgoties izmaiņām.

Neskatoties uz iepriekš aprakstīto šķiedrvielu labvēlīgo ietekmi uz mūsu veselību, iesaku tomēr nepārspīlēt. Pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana (vairāk kā 70 g dienā) var izraisīt krampjveida sāpes vēderā un vitamīnu un minerālvielu (īpaši kalcija, magnija un cinka) deficītu, jo šķiedrvielas var ierobežot to uzsūkšanos. Palielinās arī zarnu aizsprostošanās risks – tāpēc uzņemot vairāk šķiedrvielu ir arī jādzer vairāk ūdens. Vairāk par ūdens nozīmi mūsu organismā lasiet ŠEIT.

Kā palielināt uzņemto šķiedrvielu daudzumu:

• Brokastīs izvēlies šķiedrvielām bagātas brokastu pārslas (porcijā 5 g vai vairāk šķiedrvielu). Piemēram pilngraudu putras, vai arī savām iecienītajām brokastīm pievienojiet dažas ēdamkarotes neapstrādātu kviešu kliju;
• Ēdiet veselus augļus, nevis dzeriet augļu sulas;
• Čipsu un krekeru vietā našķojieties ar kraukšķīgiem svaigiem dārzeņiem vai sauju mandeļu;
• Pārejiet uz pilngraudu produktiem, piemēram – meklējiet maizi, kuras etiķetē kā pirmā sastāvdaļa ir norādīti pilngraudu milti. Izmēģiniet brūnos vai savvaļas rīsus, pilngraudu makaronus, bulguru u.tml.;
• Aizstājiet baltos rīsus, maizi un makaronus ar minimāli apstrādātiem brūnajiem rīsiem un citiem pilngraudu graudiem, piemēram, miežiem, prosu, amarantu, farro;
• Cepot konditorejas izstrādājumusbaltajiem miltiem pievienojiet 50% pilngraudu miltu vai izmantojiet tikai pilngraudu miltus. Cepot smalkmaizītes, kūkas vai cepumus, pievienojiet sasmalcinātas klijas vai termiski neapstrādātas auzu pārslas;
• Pupiņas, zirņi un lēcas ir lieliski šķiedrvielu avoti. Pievienojiet konservētas pupiņas zupai vai salātiem. Vai arī pagatavojiet načo ar melnajām pupiņām, svaigiem dārzeņiem, pilngraudu tortilju un salsu;
• Divas līdz trīs reizes nedēļā zupās un sautējumos aizstājiet gaļu ar pupiņām vai citiem pākšaugiem;
• Pievienojiet pašreizējām maltītēm pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram – graudaugu brokastu pārslām pievienojiet 1-2 ēdamkarotes mandeļu, maltu linsēklu vai čia sēklu;
• Uzkodām izmantojiet svaigus augļus, neapstrādātus dārzeņu, popkornu ar zemu tauku saturu u.tml. Sauja riekstu vai žāvētu augļu ir arī veselīga uzkoda ar augstu šķiedrvielu saturu, taču ņemiet vērā, ka rieksti un žāvēti augļi satur arī daudz kaloriju.

Respektīvi – ēdiet vairāk augļu, dārzeņu, pākšaugu, riekstu un sēklu – tie ir bagāti ne tikai ar šķiedrvielām, bet arī ar vitamīniem un minerālvielām.

Lūk piemērs, kā viegli var uzņemt 40 g šķiedrvielu dienā:

Labākie šķiedrvielu avoti

Optimālais šķiedrvielu saturs graudaugiem un musli ir 6 grami vai vairāk, maizei un maizes izstrādājumiem – 3 grami vai vairāk, makaroniem – 4 grami vai vairāk. Pilngraudu produktos vajadzētu būt vismaz 1 gramam šķiedrvielu uz 10 gramiem ogļhidrātu.

Atcerieties, ka produktu nosaukumi var būt maldinoši – uzraksts “Daudzgraudu” vai “12 graudu”, “pilngraudu” u.tml., nenozīmē, ka tie ir pilngraudu produkti.

Šķiedrvielu daudzums izplatītākajos pārtikas produktos

Avots: USDA. Noapaļots līdz 0,5 g (28.3495g = 1 unce).

Nobeigumā

Gan augļi, gan dārzeņi, gan graudaugi parasti satur daudz dažādu veidu šķiedrvielu, tikai atšķirīgos daudzumos.

Tādēļ – lai iegūtu no šķiedrvielām maksimālu labumu, ēdienkarte ir jādažādo.

Respektīvi – nevajadzētu pievērst pārāk lielu uzmanību kādai konkrētai šķiedrvielai tās specifiskās iedarbības dēļ, bet savā uzturā veicināt augu izcelsmes pārtikas produktu dažādību.

Augļu mizošana un graudaugu atbrīvošana no to ārējiem apvalkiem samazina tajos esošo šķiedrvielu saturu. Tādēļ labāk izvēlēties nemizotos augļus un pilngraudu produktus.

Kā veselīgs uzturs ietekmē Jūsu garastāvokli lasiet ŠEIT.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!