fbpx

Par Diētām Veselīgu uzturu un Sportu

Meklēt
Close this search box.

Šķiedrvielas

Kas ir šķiedrvielas? Kāpēc un cik daudz tās mums ir vajadzīgas? Kādi ir labākie šķiedrvielu avoti?

Mēs visi zinām, ka sabalansēts uzturs ir veselīgāks un nodrošina mūs ar visām nepieciešamajām uzturvielām, bet parasti tiek runāts tikai par nepieciešamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Par šķiedrvielām tiek runāts retāk, jo tajās nav uzturvielu – tomēr arī šķiedrvielas mūsu organismam ir vitāli nepieciešamas.

 

Kas ir šķiedrvielas?

Agrāk šķiedrvielas (tiek sauktas arī par balastvielām) definēja kā saliktos ogļhidrātus, kas ir atrodami tikai augu izcelsmes produktos, piemēram – graudaugos, pilngraudu produktos, augļos, dārzeņos, pākšaugos, riekstos, sēklās un sēnēs.

Tika uzskatīts, ka šķiedrvielas mūsu organismā nesadalās un neuzsūcas, jo mūsu gremošanas sistēma neizdala fermentus, kas tās varētu sašķelt.

Tomēr.

Pēdējā laikā zinātnieki ir atklājuši, ka arī dažām sagremojamām vielām ir kopīgas īpašības ar šķiedrvielām, tāpēc šķiedrvielas, nu ir grūtāk definēt.

 

Neskatoties uz to, ka organisms šķiedrvielas neizmanto kā degvielu, tās būtiski ietekmē gan mūsu pašsajūtu, gan veselību.

Piemēram – palēnina gremošanu, aizkavē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, veicina veselīgu baktēriju koloniju veidošanos un palīdz regulēt svaru un izvairīties no aizcietējumiem. Turklāt ir daudz šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu apakštipu, no kurām dažas ir dabiski sastopamas augu izcelsmes pārtikas produktos, bet citas ir sintētiski ražotas.

 

Pārtikas produktu uzturvērtībā šķiedrvielu daudzums parasti netiek norādīts, jo tajās nav uzturvielu.

 

Šķiedrvielu veidi

Parasti izšķir divu veidu šķiedrvielas:

  1. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas – barības avots zarnu baktērijām, kuras, savukārt, ir svarīgas gan cilvēka imunitātei, gan palīdz regulēt miegu, apetīti un arī garastāvokli. Labi ūdenī šķīstošo šķiedrvielu avoti ir auzu pārslas, rieksti, pupiņas, lēcas, āboli, citrusaugļi un mellenes;
  2. Ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas – uzlabo gremošanas sistēmas darbību (“tīra” zarnas, tādējādi veicinot gan uzturvielu uzsūkšanos, gan detoksikāciju). Palīdz mazināt aizcietējumus un/vai neregulāru vēdera izeju. Labi ūdenī nešķīstošo šķiedrvielu avoti ir pilngraudu produkti (piem.: pilngraudu maize, brūnie rīsi u.tml.), klijas, rieksti, pākšaugi un dārzeņi (piem.: burkāni, kāposti, gurķi, tomāti u.tml.).
 

Tomēr šķiedrvielas var tikt aprakstītas arī citos veidos, piemēram:

  1. Fermentējamās šķiedrvielas – viskoza, želejveidīga masa, kas kalpo kā barība zarnu baktērijām, kas tās šķeļ un fermentē;
  2. Nefermentējamās šķiedrvielas (kuras baktērijas nesadala), kas neskartas nonāk resnajā zarnā un palielina izkārnījumu apjomu un svaru, lai tos būtu vieglāk izvadīt.
 

Savukārt, ASV Nacionālā medicīnas akadēmija definē šķiedrvielas kā:

  1. Diētiskās šķiedrvielas (nesagremojamie ogļhidrāti un lignāni), kas dabiski sastopamas augos;
  2. Funkcionālās šķiedrvielas, kas ir iegūtas no augiem vai sintētiski ražotas, nav sagremojamas, bet labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību.
 

Dabā sastopamās augu šķiedrvielas

  • Celuloze, hemiceluloze – nešķīstošas šķiedrvielas, ko satur labības graudi un daudzi augļi un dārzeņi. Šīs šķiedrvielas uzsūc ūdeni un palielina izkārnījumu apjomu, kas, savukārt, veicina vēdera izeju;
  • Lignīni – nešķīstošas šķiedrvielas, ko satur kviešu un kukurūzas klijas, rieksti, linsēklas, dārzeņi un nenogatavojušies banāni. Lignīni veicina gļotu sekrēciju resnajā zarnā, palielina izkārnījumu apjomu un veicina vēdera izeju;
  • Beta-glikāni – šķīstošas, labi fermentējamas šķiedrvielas, ko satur auzas un mieži un kas tiek fermentētas tievajās zarnās. Darbojas kā prebiotikas. Var palīdzēt normalizēt glikozes un holesterīna līmeni asinīs un palielināt izkārnījumu apjomu, bet vēdera izeju neveicina;
  • Guāra sveķi – šķīstošas fermentējamas šķiedrvielas, ko iegūst no sēklām. Piemīt viskoza želejveida konsistence, un tos bieži pievieno pārtikas produktiem kā biezinātāju. Guāra sveķi var palīdzēt normalizēt cukura un holesterīna līmeni asinīs;
  • Inulīns, oligofruktoze, oligosaharīdi, fruktooligosaharīdi – šķīstošas fermentējamas šķiedrvielas, ko satur sīpoli, cigoriņu saknes, sparģeļi un topinambūri. Var normalizēt glikozes līmeni asinīs un darboties kā prebiotiķas. Cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu var būt paaugstināta jutība pret šīm šķiedrvielām, kas var izraisīt vēdera pūšanos vai kuņģa darbības traucējumus. Var veicināt vēdera izeju:
  • Pektīni – šķīstošas viegli fermentējamas šķiedrvielas, kas atrodamas ābolos, ogās un citos augļos. Želējošo īpašību dēļ var palēnināt gremošanu un palīdzēt normalizēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Minimāla uzpūstoša un vēdera izeju veicinoša iedarbība;
  • Rezistenta ciete – šķīstoša fermentējama šķiedrviela, ko satur pākšaugi, nenogatavojušies banāni, vārīti un atdzesēti makaroni un kartupeļi. Var palīdzēt normalizēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Darbojas kā prebiotika. Palielina izkārnījumu apjomu, bet tai ir minimāla vēdera izeju veicinoša iedarbība.
 

Rūpnieciski ražotas funkcionālās šķiedrvielas, kas daļēji tiek iegūtas un no dabīgiem augiem

  • Psyllium – šķīstoša, viskoza, nefermentējoša šķiedrvielas, ko iegūst no psyllium sēklām. Var palīdzēt normalizēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Psyllium aiztur ūdeni, mīkstina un palielina izkārnījumu apjomu un veicina vēdera izeju (ir daudzu bezrecepšu caurejas līdzekļu sastāvā);
  • Polidekstroze un polioli – šķīstošas šķiedrvielas, kas sastāv no glikozes un sorbitola (cukura alkohola). Minimāla ietekme uz cukura un holesterīna līmeni asinīs. Ir viegla vēdera izeju veicinoša iedarbība. Tiek izmantotas kā pārtikas piedeva – kā saldinātājs, tekstūras uzlabošanai, mitruma saglabāšanai vai šķiedrvielu satura palielināšanai;
  • Inulīns, oligosaharīdi, pektīni, rezistenta ciete un guāra sveķi tiek ražoti arī rūpnieciski – izolējot no augiem iegūst šķiedrvielu koncentrātu ko pievieno pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem.
 

Kāpēc mums ir nepieciešamas šķiedrvielas?

Šķiedrvielas mūsu organismā veic daudz funkciju, nosaukšu tikai būtiskākās:

  • Veicina gremošanas sistēmas darbību (veicina barības vielu uzsūkšanos, mazina aizcietējumu risku);
  • “Baro” zarnu mikrofloru, kas ražo dabiskus antibakteriālus līdzekļus un regulē mūsu organisma imūnās un alerģiskās reakcijas;
  • Palīdz regulēt cukura un holesterīna līmeni asinīs (vairāk par holesterīnu lasiet ŠEIT);
  • Veicina organisma attīrīšanos no kaitīgām vielām;
  • Mazina izsalkumu (palēnina gremošanas procesus) tādējādi palīdzot izvairīties no pārēšanās un kontrolēt savu svaru.
 

Vairāki pētījumi parāda, ka šķiedrvielu uzņemšana samazina nāves risku (jebkura iemesla dēļ). Pētījumos, cilvēkiem, kuru uzturā bija vairāk šķiedrvielu, nāves risks samazinājās par 23%, salīdzinot ar tiem, kuru uzturā bija nepietiekams daudzums šķiedrvielu.  Īpaši skaidri šī attiecība parādījās, ja šķiedrvielas tika uzņemtas ar graudaugiem un dārzeņiem, nevis no augļiem.

Gandrīz 250 pētījumu analīze apstiprina, ka, uzņemot daudz šķiedrvielu no dārzeņiem, augļiem un pilngraudu produktiem, var samazināt nāves risku no sirds slimībām un vēža. Cilvēkiem, kuri ēda vairāk šķiedrvielu, risks nomirt no sirds slimībām, insulta, 2. tipa diabēta un/vai resnās zarnas vēža samazinājās par 16% līdz 24%, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēda ļoti maz šķiedrvielu. Šo pētījumu meta analīzē arī tika secināts, ka vairāk šķiedrvielu ir labāk. Par katriem dienā papildus uzņemtajiem 8 gramiem šķiedrvielu, katras slimības risks samazinājās vēl par 5% līdz 27%. Risku samazinājums bija vislielākais, ja šķiedrvielu dienas deva bija no 25 līdz 29 gramiem.

Pētījumi arī liecina, ka šķiedrvielas, īpaši augļu, graudaugu un dārzeņu šķiedrvielas, aizsargā no divertikulīta.

 

Cik daudz šķiedrvielu mums ir nepieciešams?

Ieteicamā dienas deva atbilstoši vecumam un dzimumam:

Vecums

Vīrieši

Sievietes

0 līdz 12 mēnešiem

Nav noteikta

Nav noteikta

1 līdz 3 gadi

19 g/dienā

19 g/dienā

4 līdz 8 gadi

25 g/dienā

25 g/dienā

9 līdz 13 gadi

31 g/dienā

26 g/dienā

14 līdz 18 gadi

38 g/dienā

26 g/dienā

19 līdz 50 gadi

38 g/dienā

25 g/dienā

51 līdz 70 gadi

30 g/dienā

21 g/dienā

> 70 gadi

30 g/dienā

21 g/dienā

Grūtnieces 18 līdz 50 gadi

 

28 g/dienā

Barojot ar krūti 18 līdz 50 gadi

 

29 g/dienā

 

Vai apmēram 14 grami šķiedrvielu uz katrām 1000 uzņemtajām kalorijām.

 

Vislabāk šķiedrvielas ir uzņemt ar pilngraudu produktiem un dārzeņiem. Šķiedrvielu uzņemšana izmantojot uztura bagātinātājus netiek rekomendēta, jo, lai gan daudzas šķiedrvielu piedevas tiek bagātinātas ar vitamīniem un minerālvielām – tie tomēr ir pārstrādāti un daļēji sintētiski produkti.

 

Šķiedrvielu piedevas tiek rekomendētas konkrētu veselības problēmu gadījumos, piemēram – aizcietējumi, caureja vai kairinātu zarnu sindroms. Pirms šķiedrvielu piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

 

Kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu?

Noteikti nevajadzētu savu diētu mainīt radikāli un strauji, jo pēkšņa pāreja uz šķiedrvielām bagātu diētu var izraisīt nepatīkamas blakusparādības. Piemēram, vēdera uzpūšanos un meteorismu. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā pakāpeniski – tas ļaus baktērijām Jūsu gremošanas sistēmā pielāgoties izmaiņām.

Neskatoties uz iepriekš aprakstīto šķiedrvielu labvēlīgo ietekmi uz mūsu veselību, iesaku tomēr nepārspīlēt. Pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana (vairāk kā 70 g dienā) var izraisīt krampjveida sāpes vēderā un vitamīnu un minerālvielu (īpaši kalcija, magnija un cinka) deficītu, jo šķiedrvielas var ierobežot to uzsūkšanos. Palielinās arī zarnu aizsprostošanās risks – tāpēc uzņemot vairāk šķiedrvielu ir arī jādzer vairāk ūdens. Vairāk par ūdens nozīmi mūsu organismā lasiet ŠEIT.

 

Kā palielināt uzņemto šķiedrvielu daudzumu:

  • Brokastīs izvēlies šķiedrvielām bagātas brokastu pārslas (porcijā 5 g vai vairāk šķiedrvielu). Piemēram pilngraudu putras, vai arī savām iecienītajām brokastīm pievienojiet dažas ēdamkarotes neapstrādātu kviešu kliju;
  • Ēdiet veselus augļus, nevis dzeriet augļu sulas;
  • Čipsu un krekeru vietā našķojieties ar kraukšķīgiem svaigiem dārzeņiem vai sauju mandeļu;
  • Pārejiet uz pilngraudu produktiem, piemēram – meklējiet maizi, kuras etiķetē kā pirmā sastāvdaļa ir norādīti pilngraudu milti. Izmēģiniet brūnos vai savvaļas rīsus, pilngraudu makaronus, bulguru u.tml.;
  • Aizstājiet baltos rīsus, maizi un makaronus ar minimāli apstrādātiem brūnajiem rīsiem un citiem pilngraudu graudiem, piemēram, miežiem, prosu, amarantu, farro;
  • Cepot konditorejas izstrādājumusbaltajiem miltiem pievienojiet 50% pilngraudu miltu vai izmantojiet tikai pilngraudu miltus. Cepot smalkmaizītes, kūkas vai cepumus, pievienojiet sasmalcinātas klijas vai termiski neapstrādātas auzu pārslas;
  • Pupiņas, zirņi un lēcas ir lieliski šķiedrvielu avoti. Pievienojiet konservētas pupiņas zupai vai salātiem. Vai arī pagatavojiet načo ar melnajām pupiņām, svaigiem dārzeņiem, pilngraudu tortilju un salsu;
  • Divas līdz trīs reizes nedēļā zupās un sautējumos aizstājiet gaļu ar pupiņām vai citiem pākšaugiem;
  • Pievienojiet pašreizējām maltītēm pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram – graudaugu brokastu pārslām pievienojiet 1-2 ēdamkarotes mandeļu, maltu linsēklu vai čia sēklu;
  • Uzkodām izmantojiet svaigus augļus, neapstrādātus dārzeņu, popkornu ar zemu tauku saturu u.tml. Sauja riekstu vai žāvētu augļu ir arī veselīga uzkoda ar augstu šķiedrvielu saturu, taču ņemiet vērā, ka rieksti un žāvēti augļi satur arī daudz kaloriju.
 

Respektīvi – ēdiet vairāk augļu, dārzeņu, pākšaugu, riekstu un sēklu – tie ir bagāti ne tikai ar šķiedrvielām, bet arī ar vitamīniem un minerālvielām.

Lūk piemērs, kā viegli var uzņemt 40 g šķiedrvielu dienā:

 

Pārtikas produkts

Šķiedrvielu daudzums

Brokastis

25 mellenes

1 glāze vārītu auzu pārslu

1 g

4 g

Pusdienas

1/2 glāze vārītu brūno rīsu

1/2 glāze vārītu šķelto zirņu

1/2 glāze vārītu brokoļu

1.5 g

8.5 g

3 g

Vakariņas

1 avokado

2 šķēles pilngraudu maizes

13.5 g

4 g

Uzkoda

1 vidēji liels bumbieris

5.5 g

Kopā:

41 g

 

Labākie šķiedrvielu avoti

Optimālais šķiedrvielu saturs graudaugiem un musli ir 6 grami vai vairāk, maizei un maizes izstrādājumiem – 3 grami vai vairāk, makaroniem – 4 grami vai vairāk. Pilngraudu produktos vajadzētu būt vismaz 1 gramam šķiedrvielu uz 10 gramiem ogļhidrātu.

Atcerieties, ka produktu nosaukumi var būt maldinoši – uzraksts “Daudzgraudu” vai “12 graudu”, “pilngraudu” u.tml., nenozīmē, ka tie ir pilngraudu produkti.

 

Šķiedrvielu daudzums izplatītākajos pārtikas produktos

Augļi

Porcija

Kopējais šķiedrvielu daudzums

Avokado

1 glāze

10.0 g

Avenes

1 glāze

8.0 g

Bumbieris

1 vidējs

5.5 g

Ābols ar mizu

1 vidējs

4.5 g

Banāns

1 vidējs

3.0 g

Apelsīns

1 vidējs

3.0 g

Zemenes

1 glāze

3.0 g

Kazenes

100 g

5.3 g

Mellenes

100 g

2.4 g

Dārzeņi

  

Zaļie zirnīši, vārīti

1 glāze

9.0 g

Artišoks, neapstrādāts

1 vidējs

6.9 g

Brokoļi, vārīti

1 glāze, sasmalcināti

5.0 g

Rāceņu lapas, vārītas

1 glāze

5.0 g

Briseles kāposti, vārīti

1 glāze

4.0 g

Kartupelis, ar mizu, cepts

1 vidējs

4.0 g

Saldais kartupelis, vārīts (bez mizas)

1 vidējs

3.8 g

Saldā kukurūza, vārīta

1 glāze

3.5 g

Ziedkāposti, neapstrādāti

1 glāze, sasmalcināti

2.0 g

Burkāns, neapstrādāts

1 vidējs

1.5 g

Kāposts, neapstrādāts

100 g

2.5 g

Biete, neapstrādāta

100 g

2,8 g

Spināti, neapstrādāti

100 g

2,2 g

Tomāti, neapstrādāti

100 g

1,2 g

Graudaugi

  

Spageti, pilngraudu, vārīti

1 glāze

6.0 g

Mieži, grūbas, vārīti

1 glāze

6.0 g

Kliju pārslas

3/4  glāzes

5.5 g

Kvinoja, vārīta

1 glāze

5.0 g

Auzu pārslas, ātri pagatavojamas, vārītas

1 glāze

5.0 g

Popkorns, uzpūsts ar gaisu

3  glāzes

3.5 g

Brūnie rīsi, vārīti

1 glāze

3.5 g

Maize, pilngraudu

1 šķēle

2.0 g

Maize, rudzu

1 šķēle

2.0 g

Pākšaugi, rieksti un sēklas

  

Šķeltie zirņi, vārīti

1 glāze

16.0 g

Lēcas, vārītas

1 glāze

15.5 g

Melnās pupiņas, vārītas

1 glāze

15.0 g

Pupiņas, konservētas

1 glāze

10.0 g

Čia sēklas

28.35 g

10.0 g

Kvinoja, vārīta

1 glāze

6.2 g

Mandeles

28.35 g

(23 rieksti)

3.5 g

Pistācijas

28.35 g

(49 rieksti)

3.0 g

Saulespuķu sēklas

28.35 g

3.0 g

Kokosrieksts, svaigs

100 g

9.0 g

Valrieksti

100 g

6.7 g

Ķirbju sēklas

100 g

6.5 g

Avots: USDA. Noapaļots līdz 0,5 g (28.3495g = 1 unce).

 

Nobeigumā

Gan augļi, gan dārzeņi, gan graudaugi parasti satur daudz dažādu veidu šķiedrvielu, tikai atšķirīgos daudzumos.

Tādēļ – lai iegūtu no šķiedrvielām maksimālu labumu, ēdienkarte ir jādažādo.

Respektīvi – nevajadzētu pievērst pārāk lielu uzmanību kādai konkrētai šķiedrvielai tās specifiskās iedarbības dēļ, bet savā uzturā veicināt augu izcelsmes pārtikas produktu dažādību.

Augļu mizošana un graudaugu atbrīvošana no to ārējiem apvalkiem samazina tajos esošo šķiedrvielu saturu. Tādēļ labāk izvēlēties nemizotos augļus un pilngraudu produktus.

Kā veselīgs uzturs ietekmē Jūsu garastāvokli lasiet ŠEIT.

 

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!

DEFINITIONS OF DIETARY FIBER

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids

Fiber: Resistant Starch and Oligosaccharides

A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health

Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease

Intake of dietary fiber, fruits, and vegetables, and risk of diverticulitis

Meta-Analysis of Usefulness of Psyllium Fiber as Adjuvant Antilipid Therapy to Enhance Cholesterol Lowering Efficacy of Statins

Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption

Dietary Fiber and Risk of Coronary Heart Disease

Diet and Lifestyle Factors and Risk of Atherosclerotic Cardiovascular Disease—A Prospective Cohort Study

Association Between Dietary Fiber and Lower Risk of All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies

Vegetable, Fruit, and Cereal Fiber Intake and Risk of Coronary Heart Disease Among Men

Carbohydrate Nutrition, Insulin Resistance, and the Prevalence of the Metabolic Syndrome in the Framingham Offspring Cohort

New strategies for the management of diverticular disease: insights for the clinician

Meat intake and risk of diverticulitis among men

Role of Dietary Habits in the Prevention of Diverticular Disease Complications: A Systematic Review

Source of dietary fibre and diverticular disease incidence: a prospective study of UK women

High intake of dietary fibre from fruit and vegetables reduces the risk of hospitalisation for diverticular disease

Nut, Corn, and Popcorn Consumption and the Incidence of Diverticular Disease

Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable?

Intake of Dietary Fruit, Vegetables, and Fiber and Risk of Colorectal Cancer According to Molecular Subtypes: A Pooled Analysis of 9 Studies

Different dietary fibre sources and risks of colorectal cancer and adenoma: a dose–response meta-analysis of prospective studies

Association between Dietary Fibre Intake and Colorectal Adenoma: A Systematic Review and Meta-Analysis

Association of whole grains intake and the risk of digestive tract cancer: a systematic review and meta-analysis

Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies

Adolescent alcohol, nuts, and fiber: combined effects on benign breast disease risk in young women

The journal of Nutrition

Dietary recommendations for dietary fibre intake

Dietary Reference Intakes

New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review

USDA

Zaļa aploksbe ar sirdi

Palīdziet uzturēt šo vietni, veidot interesantus rakstus un gardas mazkaloriju receptes!

Pastāsti par šo rakstu arī citiem

Seko man

Izvēlieties ziedojuma summu

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 3. jūnijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm

Viņi nometa lieko

Tu arī vari!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 3. jūnijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm
Tievēšabas izaicinājums

Apmeklējot šo vietni, Jūs piekrītat sīkfailu saglabāšanai savā ierīcē, lai uzlabotu vietnes navigāciju un analizētu vietnes lietojumu.

Pārbaudiet savas zināšanas par veselīgu uzturu

26 jautājumi
Apmēram 3 – 5 min.