Veselīga un neveselīga pārtika

Tiek uzskatīts, ka svara pieaugums izraisa tādas slimības kā sirds slimības, vēzis un diabēts. Sirds slimība un vēzis ir nāves iemesls gandrīz 40 procentiem nāves gadījumu.

Un.

Lielākajā daļā pētījumu svara pieaugums tiek saistīts ar pārmērīgu īpaši apstrādātu pārtikas produktu patēriņu.

Kas ir īpaši pārstrādāti pārtikas produkti?

Īpaši apstrādāta pārtika tiek definētā kā rūpnieciski ražoti produkti, kas radīti no pārtikas vielām.

Citiem vārdiem  – tie ir ievērojami pārveidoti pārtikas produkti, kas satur sastāvdaļas, kuras netiek pievienotas, gatavojot ēdienu mājās, tostarp – krāsvielas, konservanti, emulgatori, pildvielas, garšas pastiprinātāji utt. Īpaši apstrādātajos pārtikas produktos ir arī vairāk sāls, tauku un cukura.

Parasti īpaši apstrādātu pārtikas produktu piemēri ir zivju pirkstiņi, vistas nageti, čipsi, limonādes, rūpnieciski ražoti maizes un gaļas izstrādājumi (cepumi, picas, burgeri, desas, ruletes utt.), gatavi ēdieni (piemēram – konservētas zupas), ātri pagatavojamās nūdeles, liela daļa rūpnieciski ražoto piena produktu (dažādu garšu jogurti, šokolādes piens, dažādi šeiki …), saldinātās paku sulas, šokolāde …

Respektīvi – ļoti daudz populāru produktu, kurus mēs ēdam katru dienu. Produkti, kas sastāda lielāko daļu gandrīz katra cilvēka uzturā.

Termins “ultra-processed” arvien biežāk tiek izmantots uztura pētījumos, un ēšanas paradumi ar augstu šo pārtikas produktu saturu tiek saistīti ar agrīnu nāvi, aptaukošanos, vēzi un veselības pasliktināšanos kopumā.

Bet ir arī labas ziņas – ne visi rūpnieciski apstrādātie pārtikas produkti ir kaitīgi.  Starptautiska pārtikas zinātnieku un pētnieku grupa ir izstrādājusi klasifikāciju, kas iedala pārtiku četrās kategorijās:

1 Neapstrādāti un minimāli apstrādāti pārtikas produkti

Tie ir visi neapstrādātie pārtikas produkti, kas tiek iegūti tieši no augiem vai dzīvniekiem un, kas, pēc to izņemšanas no dabas netiek izmainīti.

Piemēram – svaigi dārzeņi, graudi, pākšaugi, augļi, rieksti, svaiga gaļa, jūras veltes, garšaugi un garšvielas, olas, piens …

2 Apstrādātas kulinārijas sastāvdaļas

Šīs grupas produkti tiek izgatavoti no neapstrādātiem pārtikas produktiem, izmantojot tādas apstrādes metodes kā presēšana, rafinēšana, malšana un žāvēšana.

Piemēram – eļļa, sviests, tauki, cukurs, kaltētas garšvielas … Šie pārtikas produkti nav paredzēti ēšanai atsevišķi, bet tiek izmantoti neapstrādāto pārtikas produktu garšas uzlabošanai un pagatavošanai radot daudzveidīgus un gardus ēdienus, tostarp sautējumus, buljonus, zupas, salātus, pīrāgus u.tml.

3 Apstrādāti pārtikas produkti

Pārstrādātus pārtikas produktus parasti gatavo, neapstrādātiem pārtikas produktiem pievienojot eļļu, cukuru, taukus un sāli. Kā piemērus var minēt konservētus dārzeņus, augļu kompotus, sālītu un kūpinātu gaļu un zivis, zivju konservus u.tml.

Daudzi pārstrādātie pārtikas produkti var palielināt Jūsu risku saslimt ar noteiktām slimībām, tomēr ne visi apstrādātie pārtikas produkti kaitē Jūsu veselībai.

Piemēram, apstrādāta sarkanā gaļa (šķiņķis, desas, gaļas ruletes …) tiek saistīta ar paaugstinātu kolorektālā vēža risku. Bet kimchi, skābēti dārzeņi un citi apstrādāti pārtikas produkti, kas satur probiotikas ir veselīgi, jo uzlabo zarnu mikrofloru.

4 Ultra-apstrādāti pārtikas produkti

Tie ir rūpnieciski ražoti produkti, kas pilnībā vai galvenokārt izgatavoti no vielām, kas ir ekstrahētas no pārtikas produktiem (piemēram – eļļas, tauki, cukurs, ciete, olbaltumvielas …), ir iegūtas no pārtikas sastāvdaļām (piemēram – hidrogenēti tauki un modificēta ciete) vai sintezēti laboratorijās no pārtikas substrātiem vai citiem organiskiem avotiem (piemēram – garšas pastiprinātāji, krāsvielas, garšas un citas pārtikas pārtikas piedevas, ko izmanto, lai padarītu produktu īpaši garšīgu).

Neapstrādātu pārtikas produktu daudzums ultra apstrādātajos produktos ir neliels vai to šo produktu sastāvā pat nav vispār. Turklāt tajos ir daudz kaloriju (tauku un cukura veidā) un sāls, bet visu citu uzturvielu ir maz vai nav nemaz.

Par ultra apstrādātiem uzskata tādus pārtikas produktus, kā fasētās saldās un sāļās uzkodas, cepumi un krekeri (visi maizes izstrādājumi, kas ir izgatavoti izmantojot hidrogenētos augu taukus, emulgatorus u.tml.), saldējums un saldētie deserti, hot dogi, cīsiņi, zivju un vistas nageti, brokastu pārslas un batoniņi, saldinātās paku sulas, margarīni, krēmi, alkoholiskie dzērieni …

Pie tam, produkta nosaukums ne vienmēr liecina par tā apstrādes pakāpi, piemēram – mājās cepta maize, kas sastāv no ūdens, miltiem, rauga un sāls tiek pieskaitīta pie apstrādātiem pārtikas produktiem, bet ja to ražo rūpnieciski, pievienojot konservantus un/vai citas piedevas – tā kļūst par ultra apstrādātu pārtikas produktu.

Daudzi ultra apstrādātās pārtikas ražotāji mārketinga nolūkos cenšas bagātināt savus produktus ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Tomēr šīs piedevas nemazina pamatproblēmu – šajos produktos joprojām ir ļoti daudz kaloriju, cukura, sāls un dažādu vairāk vai mazāk sintētisku pārtikas piedevu.

Kā īpaši apstrādāta pārtika ietekmē mūsu veselību?

Vairākos liela mēroga pētījumos ir atklāta saistība starp ultra apstrādātu pārtikas produktu patēriņu un agrīnu nāvi un asinsrites slimību risku.

Pētījumos tika mērīts dalībnieku īpaši apstrādātās pārtikas patēriņš un izsekots viņu veselības stāvoklis vairāku gadu garumā.

Piemēram.

Vienā pētījumā vidēji 5,2 gadus sekoja vairāk nekā 100 000 pieaugušo uztura paradumiem. Mazākais īpaši apstrādātu pārtikas produktu patēriņš bija 7,5 procenti no kopējā ikdienas kaloriju daudzuma, bet augstākais – 30,8 procenti.

Rezultātā tika konstatēts, ka lielāks īpaši apstrādātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu, koronāro un cerebrovaskulāro slimību risku. Turklāt ultra-apstrādātu produktu īpatsvara pieaugums uzturā par 10 procentiem palielināja sirds slimību riska pieaugumu par 12 procentiem.

Citā pētījumā, kurā vidēji 10 gadus sekoja 19 899 Spānijas maģistrantiem, tika secināts, ka, ēdot vairāk nekā četras porcijas ultra apstrādātas pārtikas dienā, dalībnieka relatīvais riska līmenis attiecībā uz visu cēloņu mirstību palielinājās par 62 procentiem. Katra ultra apstrādātas pārtikas papildu porcija mirstības risku palielināja par 18 procentiem.

Turklāt abos pētījumos tika ņemta vērā arī uztura kvalitāte, smēķēšana, ģenētika un ĶMI, kas liecina, ka īpaši apstrādāti pārtikas produkti ir riska faktors, kas nav atkarīgs no šiem mainīgajiem.

Ultra apstrādāti pārtikas produkti un aptaukošanās

Aptaukošanās rādītāji ir palielinājušies līdz ar īpaši apstrādātu pārtikas produktu pieejamības un izplatības pieaugumu. Līdz ar to ir pamats uzskatīt, ka ir saikne starp šiem produktiem un aptaukošanos.

Tiek arī apgalvots, ka īpaši apstrādāti pārtikas produkti ar augstu tauku, cukura un sāls saturu, apvienojumā ar to spēcīgo garšu un rūpīgi izstrādātu tekstūru, mudina cilvēkus ēst vairāk.

Un mēs visi zinām, ka, piemēram, izēst tikai pusi čipsu pakas vai apēst tikai vienu gabaliņu šokolādes ir grūti.

Ir daudz pētījumu par to kā īpaši apstrādāta pārtika var ietekmēt kaloriju uzņemšanu un svara pieaugumu.

Gandrīz visos pētījumos, tie dalībnieki, kas ēda ultra apstrādātu pārtiku uzņēma vairāk kaloriju un ieguva vairāk svara, salīdzinot ar kontroles grupu.

Vēl pārliecinošāk, dalībnieku asins analīzes atklāja, ka īpaši apstrādātas pārtikas ēdājiem bija paaugstināts izsalkuma hormonu līmenis, kas izskaidro, kāpēc dalībnieki dienā papildus apēda pat 500 kalorijas!

Respektīvi – īpaši garšīgi ultra apstrādāti pārtikas produkti var izraisīt pārēšanos un ilgtermiņa veselības problēmas, piemēram, aptaukošanos un to pavadošās emocionālās un pašcieņas problēmas.

Kā noteikt produktu apstrādes pakāpi?

Atpazīt ultra apstrādātus pārtikas produktus ne vienmēr ir viegli. Jo vairāk tāpēc, ka “mārketings nesnauž” un ražotāji nepārtraukti cenšas mūs pārliecināt par savu produktu veselīgumu un citām priekšrocībām.

Lūk pazīmju saraksts, kas norāda, ka produkts ir īpaši apstrādāts:

• Īpaši apstrādāti pārtikas produkti parasti satur ķīmiskas vielas, lai pagarinātu to derīguma/lietošanas termiņu un uzlabotu garšu un tekstūru. Pievērsiet uzmanību sastāvā norādītajām pārtikas piedevām, piemēram konservantiem – nātrija benzoāts, nitrāts un sulfīts;
• Citas piedevas, kas identificē īpaši apstrādātu pārtiku ir kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, modificētas cietes un hidrogenētas vai pāresterificētas eļļas;
• Produkti, kas satur vairāk nekā piecas sastāvdaļas, visticamāk, ir īpaši apstrādāti.
• Parasti īpaši apstrādātos pārtikas produktos ir daudz sāls, cukura un tauku, tāpēc pievērsiet uzmanību šo sastāvdaļu daudzumam;
• Īpaši apstrādāti pārtikas produkti ir pievilcīgi iepakoti un tirdzniecība bieži tiek veicināta ar agresīvām mārketinga/reklāmas kampaņām. Labi piemēri ir brokastu pārslas un čipsi. Vai esat kādreiz redzējuši augsta līmeņa reklāmas kampaņu āboliem, bumbieriem, burkāniem? 😊
• Īpaši apstrādāta pārtika bieži tiek izstrādāta izmantojot lētas sastāvdaļas (lai tā būtu maksimāli ienesīga). Tāpēc lētākās alternatīvas, visticamāk, būs vairāk apstrādātas. Uz šo attiecas arī tādi īpaši izdevīgi piedāvājumi, kā divi par vienu cenu u.tml.;
• Lielākā daļa ātri un ērti pagatavojamo pārtikas produktu, piemēram – pastētes, burgeri, nūdeles, ko dažu minūšu laikā var viegli pagatavot mikroviļņu krāsnī vai pagatavot vienkārši aplejot ar karstu ūdeni.

Nobeigumā

Ja vēlieties uzlabot savu veselību un/vai samazināt svaru – centieties izslēgt vai vismaz samazināt īpaši apstrādātas pārtikas īpatsvaru. Gatavojiet vairāk paši, ēdiet kopā ar ģimeni un draugiem – pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas pusdieno kopā, ir labāki ēšanas paradumi.

Ēdiet sabalansētu un uzturvielām bagātu uzturu.

Labs piemērs ir Vidusjūras diēta, kurā ēdienu gatavo no minimāli apstrādātiem produktiem, neapstrādātiem augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un pilngraudu produktiem.

Neuzticieties “veselīgajiem” produktu nosaukumiem kā, piemēram “Bio”, “Eko”, “Daudz proteīna” utt. Tie ir tikai nosaukumi. Pat ja produktā tiešām ir kāda vārdiem “Bio” vai “Eko” atbilstoša sastāvdaļa vai mazliet vairāk olbaltumvielu – tie tāpēc nekļūst veselīgāki, ja to sastāvā joprojām ir daudz cukura, tauku, konservantu …

Te viss tas pats nedaudz atšķirīgā un emocionālākā Jamie Oliver izpildījumā.