Kāda ir labākā eļļa cepšanai, kāda salātiem?

Eļļas ir bagātas ar nepiesātinātajām taukskābēm (omega-3, omega-6 un omega-9), kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu darbību, veicina smadzeņu šūnu darbību, stiprina imūno sistēmu. Eļļās ir arī daudz E vitamīna – antioksidanta, kas neitralizē brīvos radikāļus, pirms tie sāk bojā mūsu organisma šūnas kā arī pārtrauc organismam kaitīgas ķēdes reakcijas. Eļļās esošie tauki palīdz organismam absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E, K kā arī beta karotīnu un ir nepieciešami daudzu hormonu sintēzei. Lai šie procesi nepalēninātos, vai pat neapstātos, katru dienu ir jāuzņem 0,8g līdz 1g tauku uz vienu ķermeņa masas kg vai apmēram 30% no dienā kopā uzņemto kaloriju daudzuma.

Eļļas ir veselīgākas un mazāk veselīgas, respektīvi – tajās ir vairāk vai mazāk mums nepieciešamo uzturvielu, bet ne visas eļļas, pat visveselīgākās ir piemērotas cepšanai.

Eļļu novērtēšanas kritēriji

Dūmu punkts

Dūmu punkts (sauc arī par kūpēšanas temperatūru vai degšanas temperatūru) ir temperatūra, kurā eļļa sāk dūmot, degt, sadalīties. Eļļa var nedegt ar liesmu un arī dūmi var neparādīties – tā ir temperatūra pie kuras eļļa sāk sadalīties, kļūt toksiska un vairs nav droša lietošanai. Jo augstāka ir šī temperatūra, jo eļļa ir piemērotāka cepšanai un īpaši fritēšanai.

Nerafinētām augu eļļām un auksti spiestām eļļām dūmu punkts ir zemāks salīdzinājumā ar rafinētām eļļām un dzīvnieku taukiem.

Jo ilgāk eļļa tiek karsēta (vai vairākkārt atkārtoti izmantota, kā to dara daži ātrās ēdināšanas restorāni), jo lielāks ir veselības risks ēdot tajā gatavotos produktus.

Pētījumi par pārkarsētu un atkārtoti karsētu eļļu ietekmi uz veselību:

Karsētas augu eļļas un sirds un asinsvadu slimību riska faktori

Karsētas sojas eļļas, saulespuķu eļļas un tauku izgarojumu ietekme uz veselību

Eļļu sastāvā esošo taukskābju stabilitāte un piesātinājums

Eļļas piesātinājumu un termisko stabilitāti nosaka piesātināto taukskābju daudzums tās sastāvā – jo vairāk tajā ir piesātināto taukskābju, jo tā ir stabilāka, bet tas nenozīmē, ka arī veselīgāka.

Jebkuras eļļas (un jebkuru citu tauku) sastāvā ir trīs veidu taukskābes – piesātinātās, mono nepiesātinātās un poli nepiesātinātās.

Piesātinātās taukskābes pakļaujot tās augstām temperatūrām gandrīz neoksidējas – tāpēc sviests un dzīvnieku tauki, kuru sastāvā pārsvarā ir piesātinātie tauki, istabas temperatūrā paliek cieti.

Mono nepiesātinātās un poli nepiesātinātās taukskābes kļūst nestabilas, saskaroties ar gaismu, siltumu un skābekli. Tas nozīmē, ka eļļas, kas satur lielu daudzumu poli nepiesātināto taukskābju, ir vairāk paļautas oksidēšanās procesiem, kuru rezultātā veidojas mums kaitīgi sadalīšanās produkti. Šī iemesla dēļ eļļas ar zemu piesātināto tauku saturu rekomendē uzglabāt tumšā vietā un cieši noslēgtā traukā.

Ieteicams arī pievērst uzmanību omega-6 un omega-3 neaizstājamo taukskābju attiecībai (abas ir poli nepiesātinātās taukskābes). Laikā, kad veidojās cilvēku ģenētiskie modeļi to attiecība uzturā bija aptuveni 1:1, tagad vidēji 15:1 līdz 16,7:1, kas palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Tiek uzskatīts, ka omega-6 veicina iekaisumu procesus, savukārt omega-3 tos nomāc. Mūsu organismam ir nepieciešamas abas, ideāli, ja tās ir līdzsvarā – tuvu proporcijai 1:1. Zinot eļļā esošo omega-6 un omega-3 attiecību, Jūs variet to proporciju savā uzturā tuvināt ideālam – 1:1. Speciālisti iesaka uzturā nesamazināt omega-6, bet palielināt omega-3 daudzumu.

Taukskābju procentuālā attiecība

Vai eļļa ir rafinēta vai nerafinēta

Aukstā spieduma un izspaidu eļļas

Tās ir eļļas, kuras iegūst presējot augļus vai sēklas. Eļļa tiek izspiesta ar fizisku spēku neizmantojot ķīmiskas vielas – tāpēc šīs eļļas saglabā izejmateriāla dabisko garšu un krāsas. Tās arī saglabā gandrīz visas izejmateriālā esošās uzturvielas un vitamīnus, bet ir jūtīgākas pret karstumu (zemāks dūmu punkts) un gaismu un ātrāk bojājas. Aukstā spieduma eļļas pēc izskata ir duļķainākas, kas pretēji plaši izplatītajam uzskatam, ka eļļai ir jābūt dzidrai – manuprāt vairāk liecina par to labāku uzturvērtību (nav nofiltrēts viss labums).

Rafinētās eļļas

Tās ir eļļas, kuras iegūst, izmantojot ķīmiskos šķīdinātājus un pēc tam iegūto eļļu filtrējot un citādi attīrot no piemaisījumiem. Rafinētās eļļas ir lētākas, tīras no nogulsnēm ar neitrālu garšu, bez smaržas un tām ir augstāka dūmu punkta temperatūra, bet uzturvielu un vitamīnu tajās jau gandrīz nav, jo apstrādes laikā tiek iznīcināts gan vairums gaistošo ēterisko vielu (kas gādā par eļļas raksturīgo aromātu), gan vērtīgie vitamīni – A, E, D2. Un tā kā eļļas ir ķīmiski ekstrahētas, visticamāk tajās vēl ir pielietoto ķimikāliju atliekas (protams, pieļaujamajā daudzumā -😊).

Eļļas garša un sastāvā esošās uzturvielas

Galvenais ko vēlos pateikt – neuzticieties nosaukumiem, bet lasiet etiķetes. Piemēram, iespējams, ka Ciedru riekstu eļļas vai Vīnogu kauliņu eļļas sastāvā ir teiksim 30% Ciedru riekstu vai Vīnogu kauliņu eļļa un pārējie 70% cita veida eļļa.

Jāņem vērā, ka eļļas no dažādiem ražotājiem pēc to uzturvielu sastāva var ievērojami atšķirties, tostarp arī tajās esošo taukskābju proporcija un veids. Tas var būtiski ietekmēt to pielietojumu.

Olīvu eļļa

Uztura un kulinārijas eksperti ir vienisprātis, ka viena no daudzpusīgākajām un veselīgākajām eļļām ir olīveļļa, ja vien tā ir auksti spiesta un neapstrādāta (marķējums “Extra virgin”). Neapstrādāta olīveļļa satur lielu daudzumu mononepiesātināto tauku un dažas polinepiesātinātās taukskābes. Daudzos pētījumos, piemēram, par Vidusjūras diētu, ir konstatēta olīveļļas pozitīva ietekme uz sirds veselību un dzīves ilgumu. Olīveļļai ir salīdzinoši zemāks dūmu punkts salīdzinājumā ar citām eļļām, tāpēc tā ir vislabāk piemērota ēdiena gatavošanai zemā un vidējā temperatūrā un salātos.

Apzīmējums “auksti spiesta” norāda, ka spiešanas procesā nav izmantots karstums (karsēšana pasliktina eļļas kvalitāti paaugstinot tās skābes līmeni).

Apzīmējums “pirmā spieduma” norāda, ka eļļa ir iegūta no olīvām, nevis atkārtoti presējot olīvu izspaidas.

Apzīmējums “Pure” (tīra olīveļļa) norāda, ka tā ir rafinēta olīveļļa, kurai pievienots nedaudz nerafinētas (virgin) olīveļļas.

Eļļa ar zaļganāku nokrāsu ir iegūta no agrāk novāktām olīvām tāpēc to garš ir “asāka”. Eļļa ar oranži zaļganu nokrāsu būs spiesta no vēlāk novāktām olīvām – ar vieglāku garšu un vāju riekstu piegaršu.

Rapšu eļļa

Rapšu eļļu iegūst no rapšu sēklām. No visām augu eļļām rapšu eļļā ir vismazākais piesātināto tauku daudzums un tai ir augsts dūmu punkts. Rapšu eļļa ir piemērota ēdiena gatavošanai augstā temperatūrā. Parasti tiek pārdota rafinēta rapšu eļļa, kas nozīmē, ka tajās ir mazāk uzturvielu. Ir pieejama arī “auksti spiesta” vai neapstrādāta rapšu eļļa, taču to varētu būt grūti atrast.

Saulespuķu eļļa

Šajā eļļā ir daudz E vitamīna – viena ēdamkarote satur ap 28% no cilvēkam ieteicamās ikdienas devas. Eļļai ir augsts dūmu punkts un rafinētai eļļai nav spēcīgas garšas, kas nozīmē, ka tā nenomāc gatavojamā produkta garšu. Tomēr saulespuķu eļļa satur daudz omega-6 taukskābju – ja arī citu Jūsu lietoto produktu sastāvā ir omega-6, iespējams ir vērts izvēlēties citu eļļu.

Avokado eļļa

Avokado eļļa ir lieliska izvēle. Ja tā nav rafinēta, tā ir līdzīga neapstrādātai augstākā labuma olīveļļai, bet ar augstāku dūmu punktu un bez izteiktas garšas, kas nozīmē, ka tā ir lieliski piemērota cepšanai. Mononepiesātināto tauku saturs Avokado eļļā ir viens no augstākajiem, mīnuss  – tā ir dārgāka.

Zemesriekstu eļļa

Zemesriekstu eļļa un riekstu eļļas kopumā ir ļoti piemērotas dažādu garšas nianšu piešķiršanai, jo īpaši tāpēc, ka ir tik daudz dažādu riekstu veidu. Zemesriekstu eļļā ir viens no augstākajiem mononepiesātināto tauku saturiem. Tā ēdienam piešķir  patīkamu riekstu garšu un smaržu, un ir piemērota gatavošanai lielā karstumā.

Valriekstu eļļa

Šai eļļai ir zems dūmu punkts, tāpēc tā nav piemērota cepšana, taču to var izmantot daudzos citos veidos – piemēram piešķirot valriekstu garšu salātiem. Valriekstu eļļā ir laba omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība.

Sezama eļļa

Šo eļļu bieži izmanto tās spēcīgās garšas dēļ. Tā satur gan mononepiesātinātās, gan polinepiesātinātās taukskābes, bet tajā nav īpaši daudz citu uzturvielu. Sezama eļļai ir augstāks dūmu punkts, tāpēc to var izmantot gatavošanai lielā karstumā.

Linsēklu eļļa

Tā ir lielisks omega 3 avots. Linsēklu eļļa ir piemērota mērču (dresingu) un salātu pagatavošanai. Linsēklu eļļa ļoti ātri oksidējas (bojājas) un to nedrīkst karsēt. Pērkot ir jāpievērš uzmanība derīguma termiņam un pēc atvēršanas tā ir jāuzglabā tumšā vietā un zemā temperatūrā (ledusskapī). Bojāta eļļa kļūst rūgta. Iesaku izvēlēties neliela tilpuma iepakojumus, jo pēc atvēršanas eļļa ir ātri jāizlieto.

Kokosriekstu eļļa

Par šo eļļu ir ļoti pretrunīga informācija. Atšķirībā no citām augu eļļām, kokosriekstu eļļā galvenokārt ir piesātinātie tauki. Tradicionāli tiek uzskatīts ka piesātinātie tauki palielina holesterīna līmeni asinīs, no otras puses ir arī pētījumi, kas liek domāt ka ne visi piesātinātie tauki ir veselībai kaitīgi.

Kokosriekstu eļļu var izmantot, gatavojot ēdienu ļoti augstā temperatūrā, jo tā ir stabilāka lielā karstumā.

Augu eļļas

Termins “augu eļļa” tiek lietots, lai apzīmētu jebkuru eļļu, kas tiek iegūta no augiem. Ja nav norādīts ka konkrētā eļļa ir, piemēram 100% saulespuķu eļļa – visticamāk iepakojumā ir vairāku eļļu maisījums (Blended oil).

Augu eļļas parasti tiek rafinētas (papildus apstrādātas), kas nozīmē, ka tām ne tikai trūkst garšas, bet arī uzturvielu ir būtiski mazāk vai nav vispār (salīdzinot ar auksti spiestajām un neapstrādātajām eļļām).

Kāda eļļa ir vairāk piemērota cepšanai, kāda salātiem?

Eļļa Fritēšanai

Izvēlieties eļļu ar neitrālu garšu un augstu dūmu punktu, vēlams virs 180 °C, piemēram – rapšu eļļu, rafinētu olīveļļu, avokado eļļu, augu eļļas vai zemesriekstu eļļu.

Eļļa Cepšanai

Izvēlieties eļļu ar neitrālu garšu – lai tā neietekmētu pagatavojamo produktu garšu, piemēram – rapšu eļļu vai augu eļļas. Cepot uz pannas temperatūra reti kad ir zemāka par 120 °C, ja vēlaties piešķirt zeltainu garoziņu – ap 140 – 160 °C, cepeškrāsnī – līdz 250 °C.

Eļļa Sautēšanai un grauzdēšanai

Izvēlieties aromātiskāku eļļu ar zemāku dūmu punktu, piemēram – Extra Virgin olīveļļa, rapšu eļļa, zemesriekstu vai sezama eļļas.

Eļļa salātiem

Izvēlieties aromātisku eļļu, kura Jums garšo vislabāk. Dūmu punktam te nav nekādas nozīmes, piemēram – augstākā labuma, pirmā spieduma neapstrādātu olīveļļu (Extra Virgin).

Pārtikas produktu marķēšana ar “veselīgos” vai “neveselīgos” vienmēr ir nedaudz sarežģīta. Uzturs ir sarežģīta zinātne un visiem produktiem var būt sava vieta daudzveidīgā un sabalansētā uzturā. Es dodu priekšroku auksta spieduma Extra Virgin olīveļļai, jo tā ir ar uzturvielām visbagātākā un augsts dūmu punkts man nav būtisks (cepot eļļu lietoju minimāli un fritētus produktus nelietoju principā). Eļļas izvēle ir atkarīga no Jūsu ēdienkartes un tā kādā veidā gatavojat ēdienu.

Avoti:

Introduction to Fats and Oils Technology (2nd Edition)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

https://www.science.gov/

https://www.sciencedirect.com/