Yo-Yo efekts

Kas ir Yo-Yo efekts? Kā tas ietekmē Jūsu ķermeni un veselību un kā no tā izvairīties?

Kas ir Yo-Yo efekts?

Yo-Yo efekts ir veselības zinātnieces Kellija Braunela (Kelli D. Brownell) ieviests termins, ar kuru apzīmē ciklisku svara zudumu un pieaugumu (atgādina yo-yo kustību uz augšu un uz leju).

Šajā procesā svars sākotnēji tiek veiksmīgi zaudēts, taču jauniegūto svaru neizdodas ilgstoši saglabāt. Dažreiz dažu mēnešu laikā, dažreiz pēc gada, bet svars atgriežas. Un bieži vien ar uzviju.

Un, Jūs atkal cenšaties zaudēt svaru. Tas uz brīdi izdodas, bet pēc dažiem mēnešiem svars atkal atgriežas, un – cikls sākas no jauna.

Šāda, cikliska svara zaudēšana un uzņemšana ir diezgan izplatīta, jo vairums tievēt gribētāju izvēlas diētas, kuras nav iespējams ievērot ilgstoši un – atgriežoties pie “vecajiem” ēšanas paradumiem, atriežas arī svars.

Nu, kas tur tik liels – ir tik daudz dažādu diētu. Neizdevās šoreiz – varbūt izdosies ar nākamo …

Diemžēl, visticamāk, ka neizdosies.

Kāpēc?

Tāpēc, ka cikliska svara zaudēšana un atkārtota “uzēšanās” padara svara samazināšanu ar katru reizi grūtāku.

Kā un kāpēc – par to turpmāk.

 

Zaudējot svaru palielinās apetīte

Ievērojot jebkuru tievēšanas diētu samazinās ķermeņa tauku daudzums. Lielākā vai mazākā mērā – atkarībā no diētas, kas tiek ievērota.

Tauku zudums izraisa leptīna līmeņa pazemināšanos.

Leptīns ir hormons, ko izdala taukaudi (ķermeņa tauki) un, kas informē ķermeni, ka ir pieejami pietiekami enerģijas krājumi (tauki), un dod smadzenēm signālu ēst mazāk.

Ja leptīna līmenis asinīs samazinās – Jūsu apetīte palielinās, jo organisms mēģina atjaunot izsmeltās enerģijas rezerves.

Diētas laikā parasti tiek zaudēta arī muskuļu masa un līdz ar to Jūsu ķermenim  ir nepieciešams mazāk enerģijas (muskuļi ir lielākie enerģijas patērētāji).

Rezultātā – Jūsu enerģijas patēriņš samazinās, bet apetīte palielinās. Bada sajūta neatkāpjas, Jūs ēdiet un atkal ēdiet … un – uzņemiet daudz vairāk kaloriju nekā Jūsu organismam ir nepieciešams. Miniet, kur uzkrājas neizmantotā enerģija -😊

Un tā laika gaitā samazināts enerģijas patēriņš + paaugstināta apetīte izraisa svara pieaugumu

Statistika ir diezgan skarba:

 

Palielinās ķermeņa tauku īpatsvars

Yo-Yo efekts palielina tauku procentuālo daudzumu Jūsu ķermenī.

Jūs esiet veiksmīgi zaudējuši svaru un atkal to atguvuši un – tauku Jūsu organismā procentuāli jau ir vairāk nekā iepriekš.

Kāpēc tā notiek?

Vienkārši – tauki veidojas daudz vieglāk nekā muskuļi, jo neizmantoto enerģiju mūsu organisms “automātiski” noliek rezervē, bet, lai veidotos muskuļi, tie ir jānodarbina. Par to kā veidojas muskuļi lasiet ŠEIT.

Respektīvi – ar katru jaunu Yo-Yo ciklu, pie viena un tā paša ķermeņa svara:

  • Tauku Jūsu ķermenī kļūst arvien vairāk;
  • Visvairāk palielinās tieši vēdera tauku daudzums.
 

Šis ir galvenais iemesls, kāpēc ievērojot ātrās diētas svara samazināšana ar katru nākamo diētu (Yo-Yo fāzi) kļūst arvien sarežģītāka – jo ir jāatbrīvojas no arvien lielāka tauku daudzuma un no vēdera taukus “nodzīt” ir visgrūtāk.

 

Taukainas aknas

Taukainās aknas (taukainā hepatoze jeb aknu steatoze) ir dzīvesveida slimība – kad organisms uzglabā lieko tauku daudzumu aknu šūnās.

Tauku nogulsnēm palielinoties, var veidoties iekaisuma procesi, kuri savukārt var veicināt jau nopietnāku slimību rašanos – aknu cirozi, mazspēju, audzējus.

Aknas nodrošina olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku vielmaiņu – tāpēc aknu veselība ir ļoti svarīga.

Aptaukošanās ir riska faktors taukainu aknu attīstībai, un palielinoties ķermeņa tauku īpatsvaram, palielinās arī risks iepazīties gan ar taukainu aknu slimību, gan citām metabolā sindroma izpausmēm, piemēram – cukura diabētu un lipīdu vielmaiņas traucējumiem.

 

Paaugstināts diabēta risks

Yo-Yo efekts tiek saistīts arī ar lielāku iespēju saslimt ar 2. tipa diabētu.

Par to liecina vairāki pētījumi:

 

Diabēta risks ir lielāks tiem, kuri pēc diētas ievērošanas atgūst vairāk svara, nekā tika zaudējuši diētas ievērošanas laikā.

 

Paaugstināts sirds slimību risks

Cikliska svara samazināšana ar tai sekojošu svara palielināšanos tiek saistīta arī ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku.

Un tiem, kuriem BMI (Body Mass Index) palielinās sirds slimību risks ir lielāks nekā tiem, kuriem tas ir stabils (pat ja viņiem ir liekais svars).

Respektīvi – svara (tauku masas) pieaugums palielina sirds slimību risku pat vairāk nekā stabils liekais svars.

Pētījumā, kurā piedalījās 9509 pieaugušie, tika konstatēts, ka sirds slimību risks palielinās atkarībā no svara svārstību lieluma – jo vairāk svara tiek zaudēts un atgūts, jo risks ir lielāks.

Ir arī vairāki pētījumi, kuri liecina, ka lielas svara svārstības divkāršo nāves iespējamību no sirds slimībām. Jo lielākas ir svara izmaiņas jeb svara pieaugums, jo lielāks risks.

 

Paaugstināts Asinsspiediens

Svara pieaugums, tostarp svara atgūšana pēc diētas, tiek saistīts arī ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Vēl sliktāk ir tas, ka Yo-Yo efekts var mazināt svara samazināšanas veselīgo ietekmi uz Jūsu asinsspiedienu nākotnē.

Tomēr, lai gan paaugstināts asinsspiediens var saglabāties gadiem ilgi, šķiet, ka laika gaitā tas izzūd. Ir ilgtermiņa pētījumi, kas norāda, ka šis efekts var izzust pēc 15 gadiem. Respektīvi – svara izmaiņas jaunībā visticamāk nepaaugstinās sirds slimību risku pusmūžā vai vēlāk.

 

Zema pašapziņa

Ātro diētu ievērošana nav viegla un svaram atgriežoties Jūs saprotiet, ka ieguldītais  darbs un ciešanas ir bijušas veltas.

Ja, tas atkārtojas – sāk parādīties bezspēcības sajūta. Tu centies, bet rezultāta nav.

Un neveiksmei ir jāatrod iemesls.

Tā rodas mīti par apstākļiem, kurus nav iespējams mainīt – iedzimtību, lēnu vielmaiņu, smagiem/platiem kauliem … u.tml.

Yo-Yo efekts var radīt vilšanās un nolemtības sajūtu, taču neveiksme neliecina par Jūsu personīgo vājumu vai izmaiņu neiespējamību. Tā nav personīga neveiksme – tas vienkārši ir iemesls, lai mēģinātu kaut ko citu.

Lai mainītu savu dzīvesveidu un pievērstos veselīgiem ēšanas paradumiem – tādiem ēšanas paradumiem, kurus spēsiet ievērot visu turpmāko dzīvi un tādējādi samazināsiet savu svaru pamazām, pakāpeniski, bet nenovēršami. Un izvairīsieties no nevēlamiem svara kāpumiem un kritumiem.

 

Īstermiņa domāšana kavē ilgtermiņa izmaiņas

Lielākā daļa diētu ir ļoti ierobežojošas – obligātu noteikumu kopums, ko ir grūti ievērot ilgtermiņā. Dažās diētās uzturvielas tiek ierobežotas tādā apmēra, ka tās ilgstoši ievērojot rodas pavisam reālas veselības problēmas.

Jā, svars īstermiņā tiek zaudēts, bet …

Piesakoties uz konsultācijām un tievēšanas izaicinājumiem, meitenes man bieži raksta, ka vēlas “tādu diētu, lai svars neatgriežas”. Tas, diemžēl, nav iespējams.

Ja Jūsu pašreizējais dzīvesveids un ēšanas paradumi ir izveidojuši Jūs tādu, kāda Jūs nevēlieties būt – īstermiņa akcija nelīdzēs. Kas liek Jums domāt, ka atgriežoties pie iepriekšējiem ēšanas paradumiem neatgriezīsies arī iepriekšējais svars? Šie ēšanas paradumi taču to jau vienreiz radīja. Un radīs atkal, ja vien netiks mainīti.

 

Lai pārtrauktu īslaicīgu panākumu un tam sekojošu vilšanos ciklu, pārtrauciet domāt par diētām un sāciet domāt par dzīvesveidu.

Nekoncentrējieties uz kilogramiem, bet uz veselīgu uzturu un apkārtmēriem.

 

Nobeigumā

No pieejamajiem pētījumiem nav skaidrs, vai cikliska svara zaudēšana un atgūšana ir labāka par stabila liekā svara saglabāšanu.

Bet ir skaidrs, ka samazinot lieko svaru, uzlabojas Jūsu sirds veselība, samazinās diabēta risks un uzlabojas gan Jūsu fiziskā, gan garīgā pašsajūta.

Un, ka vislabākais veids kā samazināt lieko svaru ir nevis īstermiņa akcijas, bet dzīvesveida un ēšanas paradumu maiņa.

Jāatceras, ka svara samazināšanās laikā parasti samazinās arī muskuļu masa.

Muskuļu zudumu var mazināt ar fiziskajām aktivitātēm, tostarp spēka treniņiem.

Zaudējot svaru, palielinās arī organisma nepieciešamība pēc olbaltumvielām. Tāpēc, lai mazinātu muskuļu zudumu, iekļaujiet savā ēdienkartē pietiekami daudz kvalitatīvu olbaltumvielu.

 

Avoti:

Diet, activity, and other health-related behaviors in college-age women

Consequences of Weight Cycling: An Increase in Disease Risk?

How dieting makes the lean fatter

Deep body composition phenotyping during weight cycling

Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors?

Effects of intended weight loss on morbidity and mortality

Pathophysiology of Non Alcoholic Fatty Liver Disease

Effects of yo-yo diet, caloric restriction, and olestra on tissue distribution of hexachlorobenzene

Liver damage is not reversed during the lean period in diet-induced weight cycling in mice

Metabolic syndrome and non-alcoholic fatty liver disease

Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling

Weight loss and biomedical health improvement on a very low calorie diet: the moderating role of history of weight cycling

Effect of the timing of weight cycling during adulthood on mortality risk in overweight and obese postmenopausal women

Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling

Psychological effects of weight cycling in obese persons

Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons

Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit

The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women

Effects of protein intake and gender on body composition changes

Master Amino acid Pattern as substitute for dietary proteins during a weight-loss diet to achieve the body’s nitrogen balance equilibrium with essentially no calories

Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men

History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man

Kā sākt tievēt

Kā sākt tievēt?

Tiem, kuri ir izvēlējies sākt “jaunu dzīvi” atgādināšu par dažiem vienkāršiem nosacījumiem, kurus ievērojot, Jums izdosies gan zaudēt liekos kg, gan iegūt labu pašsajūtu – kā sākt tievēt.

Lasīt visu rakstu »