fbpx

Par Diētām Veselīgu uzturu un Sportu

Meklēt
Close this search box.

Kāpēc ēdienreižu izlaišana un badošanās neveicina svara zudumu?

Kāpēc, ēdot mazāk un badojoties, Jūs, visticamāk, nevis zaudēsiet svaru, bet gan pieņemsieties svarā?

Svara samazināšanu saista gan ar fiziskās, gan garīgās veselības uzlabošanos.

Tomēr, mūsu smadzenes galvenokārt rūpējas, lai mūsu organisms darbotos pareizi. Respektīvi – lai mēs neciestu badu (uzņemtu visu organismam nepieciešamo).

 

Kad Jūs badojieties un zaudējat daudz svara, Jūsu organisms sāk taupīt enerģiju.

Kā?

Jūsu vielmaiņa kļūst lēnāka vai citiem vārdiem – Jūsu organisms samazina sadedzināto kaloriju skaitu.

Jūs jūtieties izsalkuši, slinkāki, nogurušāki, kašķīgāki…

 

Ja esiet badā (organisms saņem būtiski mazāk enerģijas un uzturvielu kā agrāk), organisms sāk pielāgoties (samazināt tēriņus un sāk krāt rezerves) un aizvien vairāk kaloriju pat no tā nelielā daudzuma ko apēdiet tiek pārvērtas taukos.

Ikviena šāda badošanās perioda laikā (lasi – ievērojot ātrās diētas) svars īslaicīgi tiek samazināts (pārsvarā samazinot ūdens, muskuļu un zarnu satura svaru) un rodas iespaids, ka diēta “strādā”.

Bet.

Tauki nekur nav pazuduši un ar laiku svars atgriežas.

Un, ar katru nākamo diētu nomest svaru kļūst arvien grūtāk (Jo-Jo efekts. Vairāk par to lasiet ŠEIT).

 

Tas, ka ēdot mazāk, mēs uzņemam mazāk kaloriju un tādējādi varam samazināt svaru (taukus) ir patiess tikai tad, ja ēdam sabalansēti un tik cik mūsu organismam ir nepieciešams vai mazliet mazāk.

Bet.

Ja mūsu ēdienkartē ir daudz rūpnieciski pārstrādātu pārtikas produktu – sākot ar saldinātajiem dzērieniem, paku sulām, čipsiem, krekeriem… līdz dažādiem gaļas izstrādājumiem, deserta sieriņiem u.tml., mēs viegli varam uzņemt daudz vairāk kaloriju, nekā paši domājam un tās tiek uzkrātas kā tauki.

Bet.

Ja mēs uzņemam pārāk maz kaloriju, organisms izjūt stresu (kaloriju vai uzturvielu trūkuma vai arī abu dēļ) un ieslēdz “badošanās režīmu” kā rezultātā:

  1. Jūsu vielmaiņa kļūst lēnāka;
  2. Jūsu tauku rezerves vēl vairāk palielinās.
 

Rezultātā – regulāri ēdot mazāk vai badojoties, Jūs variet vēl vairāk aptaukoties.

Mazkaloriju tievēšanas diētas nav un nevar būt ilgtspējīgas, jo tās nevar ievērot ilgstoši, nekaitējot veselībai.

Respektīvi – svara samazināšana ir daudz sarežģītāka nekā vienkārši “ēst mazāk un kustēties vairāk” kā to saprot lielākā daļa tievēt gribētāju.

 

Lūk piemērs iz dzīves

Jauns students, kurš regulāri vingro un ar lielisku bazālo vielmaiņu (2020 Kcal dienā) pārtrauca trenēties, lai labāk sagatavoties eksāmeniem.

Šajā laikā viņš arī sāka ievērot striktu svara samazināšanas diētu (jo mazās fiziskās aktivitātes dēļ palielinājās svars) krasi samazinot uzņemto kaloriju daudzumu (uzturs galvenokārt sastāvēja no zupām, salātiem, kokosriekstu ūdens u.tml.).

Astoņu nedēļu laikā viņš samazināja savu svaru veselīgās robežās.

Bet.

Kad viņš atsāka regulārus treniņus, viņa fiziskā sagatavotība bija ievērojami zemāka, muskuļu masa bija samazinājusies, bet tauku masa palielinājusies un viņa enerģijas patēriņš bija samazinājies līdz 1850 Kcal dienā.

 

Mūsu ķermenis var pielāgoties apstākļiem

Ņemsim par piemēru automašīnu, kuru daudzos aspektos var salīdzināt ar cilvēka ķermeni.

Lai saglabātu funkcionalitāti ilgu laiku gan auto, gan ķermenim ir nepieciešama regulāra lietošana (aktīvs dzīvesveids), pareiza degviela un eļļas līmeņa uzturēšana (uzturs un ūdens) un savlaicīga apkope (regulārs un dziļš miegs).

Tomēr.

Ir arī viena ļoti būtiska atšķirība – mūsu ķermenis var pielāgoties apstākļiem un atkarībā no “lietošanas biežuma”, “degvielas” un “apkopes kvalitātes” noteikt cik ātri vai lēni tam ir jāstrādā.

Mūsu smadzenes ir tās, kas nosaka, cik daudz enerģijas tiek tērēts tādām ķermeņa funkcijām kā, piemēram, elpošanai, gremošanai, asinsspiediena uzturēšanai, sirdsdarbībai u.tml.

Organisms enerģiju saņem no skābekļa, ko mēs elpojam, ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem, ko mēs uzņemam ar pārtiku, un ūdens, ko mēs dzeram. To visu mūsu organisms pārvērš enerģijā (adenozīna trifosfātā (ATP) ko mūsu organisms izmanto enerģijas iegūšanai un uzglabāšanai šūnu līmenī), lai nodrošinātu visa mūsu organisma – apmēram 2,8 līdz 3,6 triljonu šūnu izdzīvošanu.

 

Hipotalāma reģions smadzeņu pamatnē nosaka organismā uzkrāto un cirkulējošo barības vielu daudzumu, izmantojot ķīmiskos vēstnešus – hormonus, un attiecīgi veic divas darbības:

  1. Vada mūsu ar pārtikas meklēšanu saistīto uzvedību;
  2. Regulē enerģijas patēriņu (vielmaiņu).
 

Respektīvi – ja ar uzturu uzņemam mazāk enerģijas nekā mūsu organismam ir nepieciešams – tas pielāgosies, palēninot vielmaiņu.

 

Katabolisms un anabolisms

Lai uzturētu dzīvību, mūsu organismos pastāvīgi notiek divi procesi:

  1. Katabolisms, kurā sarežģītas molekulas tiek sadalītas vienkāršākās, parasti, atbrīvojot enerģiju. Katabolisma laikā lielas molekulas, piemēram, ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas, tiek sadalītas mazākās molekulās, piemēram, glikozē, taukskābēs un aminoskābēs. Katabolisma reakciju laikā atbrīvotā enerģija bieži tiek izmantota šūnu procesos vai tiek uzglabāta vēlākai izmantošanai;
 
  1. Anabolisms ir pretējs katabolismam – sarežģītu molekulu sintēze no vienkāršākām molekulām un tam ir nepieciešama papildus enerģija. Piemēram, olbaltumvielu sintēze no aminoskābēm. Anabolisms ir nepieciešams šūnu un audu augšanai, atjaunošanai un uzturēšanai (muskuļi, orgāni, hormoni…).
 

Gan katabolisma, gan anabolisma procesi notiek nepārtraukti un tos kontrolē hipotalāms. Tas šos procesus “ieslēdz” vai “izslēdz”, pamatojoties uz organismā pieejamo enerģijas daudzumu un atbilstoši tā vajadzībām.

Respektīvi – mūsu ķermenis turpina dedzināt kalorijas arī tad, kad mēs neko nedarām, pat guļot (apmēram 60-75 % no dienā patērēto kaloriju daudzuma nav saistīta ar fizisko aktivitāti).

Ja atgriežamies pie salīdzinājuma ar auto – mūsu ķermenis miera stāvoklī ir kā auto ar ieslēgtu aizdedzi neitrālajā ātrumā – tas nekust, bet motors strādā un degvielu tērē.  

 

Kā badošanās ietekmē mūsu ķermeni un uzvedību?

Ēst mazāk ir lieliska stratēģija, lai sākotnēji zaudētu organismā nevajadzīgi uzkrāto ūdeni (vielmaiņas ūdens un ogļhidrātu un sāls aizturētais ūdens).

Taču tas ilgst tikai apmēram nedēļu.

Kad liekais ūdens ir izvadīts, svara samazināšanās palēninās, jo tauku masa samazinās ļoti lēni. Šķiet, ka mazkaloriju diētas maz ietekmē tauku masas samazināšanos, jo  hipotalāms ir:

  1. Samazinājis enerģijas patēriņu, palēninot organisma funkcijas;
  2. Sāk atbrīvojoties no liesajiem audiem (muskuļiem), jo:
    1. Iegūt enerģiju no muskuļiem (olbaltumvielām) ir vieglāk nekā no taukiem;
    2. Enerģijas deficīta (pārtikas trūkuma) gadījumā muskuļu uzturēšanai ir nepieciešams pārāk daudz enerģijas.
 

Sāk mainīties mūsu uzvedība – mēs kļūstam miegaini un nomākti, bet ēstgriba pastiprinās.

Pēc kāda laika, kad atgriežamies pie “vecajiem” ēšanas paradumiem – svars atjaunojas, bet, parasti, jau tauku, nevis lieso audu veidā. Šīs izmaiņas notiek tāpēc, ka:

  1. Organisms ir aktivizējis “bada režīmu”, lai uzkrātu aizvien vairāk rezervju;
  2. Muskuļu masa diētas laikā ir samazinājusies un tos it grūtāk atjaunot (muskuļu audzēšana prasa daudz enerģijas un laika).
 

Rezultātā veidojas apburtais loks (Jo-Jo efekts) – diētas laikā svars tiek īslaicīgi zaudēts, bet sākot ēst normāli tauku daudzums ķermenī palielinās.

 

“Bada režīmā” ķermenis darbojas mazāk efektīvi

Atkarībā no tā cik ļoti tiek ierobežots kaloriju daudzums un cik ilgi Jūs sevi badiniet, organisms sākt piešķirt prioritātes būtiskām organisma funkcijām (piemēram, elpošanai un sirdsdarbībai) un palēnināt tādus nebūtiskus organisma procesus, kā:

  • Matu un nagu augšana – tie aug lēnāk un kļūt trausli;
  • Imunitāte – imūnsistēmai “resursu trūkuma” dēļ kļūst arvien grūtāk cīnīties ar infekcijām un slimībām;
  • Gremošana un bada sajūtas regulēšana – neregulārs un/vai pastiprināts izsalkums, vēdera uzpūšanās vai kuņģa diskomforts;
  • Reproduktīvā veselība – var mainīties vai apstāties menstruālais cikls;
  • Ādas veselība – nepareiza vai lēna brūču dzīšana vai priekšlaicīga ādas novecošanās;
  • Kaulu veselība – kauli kļūst trauslāki.
 

Badošanās diētas var izraisīt ne tikai veselības problēmas, bet arī tādus traucējošus paradumus kā pārtikas ierobežošana vai bailes no konkrētiem pārtikas produktiem,  pārmērīgu sportošanu un apsēstība ar sava ķermeņa svaru un izmēriem.

Smagos gadījumos ilgstoša badošanās var pāraugt tādos ēšanas traucējumos, kā anoreksija, bulīmija vai regulāra pārēšanās (noraušanās).

 

Kāda ir atšķirība starp badošanos un intervālo badošanos jeb fastingu?

Badu parasti definē kā ilgstošu laika periodu bez ēdiena vai ar ļoti ierobežotu pārtikas uzņemšanu (parasti 450-800 Kcal dienā), kas ir ievērojami mazāk nekā Jūsu organismam dienā ir nepieciešams (rada lielu kaloriju deficītu).

Turpretī.

Intervālā badošanās jeb fastings ir ēšanas modelis, kas ietver “ēšanas” un “badošanās” periodu maiņu. Piemēram, tipiskākais veids ir 16:8, kas ietver 8 stundu ēšanas un 16 stundu badošanās periodu.

Respektīvi –  Intervālās badošanās mērķis nav pārmērīgi ierobežot kaloriju uzņemšanu. Jā, Jūs katru dienu apēdīsiet mazāk, bet kaloriju deficīts, visticamāk,  būs neliels.

 

Nobeigumā

Badoties, lai samazinātu svaru nav ne veselīgi, ne ilgtspējīgi.

Ja nemainīsiet savu dzīvesveidu un ēšanas paradumus – svars atgriezīsies.

Ja ilgstoši ēdīsiet daudz mazāk, nekā Jūsu ķermenim ir nepieciešams:

  1. ​​Jūsu ķermeņa vielmaiņa palēnināsies;
  2. Jūsu ķermenis var nedarboties pareizi;

Un.

  1. Jūsu veselība un garīgā veselība pasliktināsies.
 

Jā, badojoties Jūs variet zaudēt svaru, bet par kādu cenu?

Pie tam.

Ļoti iespējams, ka Jūs to atgūsiet, iespējams pat ar uzviju.

 

Ja, Jūs vēlieties iemācīties zaudēt svaru ēdot veselīgi – griezieties pie uzticama dietologa vai uztura speciālista vai piesakieties uz maniem tievēšanas izaicinājumiem.

The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity

Very-low-calorie diets

Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans

Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete

Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on human body composition regulation

Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition

Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance

Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance

Absence of evidence is no evidence for absence of the phenomenon

Metabolic adaptations to weight loss

Metabolic adaptation is not observed after 8 weeks of overfeeding but energy expenditure variability is associated with weight recovery

Calories

Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes

Starvation physiology: reviewing the different strategies animals use to survive a common challenge

Eating Disorders in Primary Care: Diagnosis and Management

Current approach to eating disorders: a clinical update

Anorexia nervosa

Predictors of dieting and disordered eating behaviors from adolescence to young adulthood

Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising More?

Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake

Maintenance of lost weight and long-term management of obesity

Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults

The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance

Exercise Preserves Lean Mass and Performance during Severe Energy Deficit: The Role of Exercise Volume and Dietary Protein Content

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss

Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?

Zaļa aploksbe ar sirdi

Palīdziet uzturēt šo vietni, veidot interesantus rakstus un gardas mazkaloriju receptes!

Pastāsti par šo rakstu arī citiem

Seko man

Izvēlieties ziedojuma summu

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 6. maijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm

Viņi nometa lieko

Tu arī vari!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 6. maijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm
Tievēšabas izaicinājums

Apmeklējot šo vietni, Jūs piekrītat sīkfailu saglabāšanai savā ierīcē, lai uzlabotu vietnes navigāciju un analizētu vietnes lietojumu.

Pārbaudiet savas zināšanas par veselīgu uzturu

26 jautājumi
Apmēram 3 – 5 min.

Janvāra tievēšanas izaicinājums sāksies pēc

Dienas
Stundas
Minūtes
Sekundes