Vielmaiņas adaptācija jeb – kas notiek ar mūsu ķermeni tievējot

Svara samazināšana bieži tiek aplūkota kā vienkārša uzņemto un izmantoto kaloriju attiecība – ja mūsu organisms tērē vairāk kaloriju nekā uzņem – mēs tievējam.

Principā tā tas arī notiek.

Tomēr.

Cilvēka organisms un tajā notiekošie procesi ir daudz sarežģītāki un svara samazināšana ir komplekss process, kas ietver ne tikai kaloriju deficītu un fizisko aktivitāti, bet arī ķermeņa fizioloģiskās un hormonālās reakcijas. Viens no galvenajiem izaicinājumiem svara samazināšanā ir vielmaiņas adaptācija – ķermeņa spēja pielāgoties samazinātai enerģijas pieejamībai.

Šīs pielāgošanās laikā notiek virkne hormonālu, neiroloģisku un ar vielmaiņu saistītu izmaiņu.

Šīs izmaiņas, ko dažkārt dēvē par “vielmaiņas palēnināšanos” vai “adaptīvo termoģenēzi”, izskaidro, kāpēc rodas svara samazināšanās plato un kāpēc daudziem ir tik grūti saglabāt savu jauniegūto, samazināto svaru.

Šajā rakstā mēs apskatīsim:

• Kas ir vielmaiņas adaptācija;
• Kādas izmaiņas mūsu ķermenī notiek svara zaudēšanas laikā;
• Izplatītākos mītus par vielmaiņas palēnināšanos;
• Kā novērst vielmaiņas palēnināšanos.

Kas ir vielmaiņas adaptācija?

Vielmaiņas adaptācija (pazīstama arī kā adaptīvā termogeneze), ir fizioloģiska reakcija, kurā ķermenis samazina enerģijas patēriņu, reaģējot uz kaloriju ierobežojumu un svara zudumu. Šī adaptācija ietver bazālā vielmaiņas ātruma samazināšanos (enerģijas daudzums, kas nepieciešams dzīvības procesu uzturēšanai miera stāvoklī), hormonālas izmaiņas un citus enerģijas taupīšanas mehānismus, kas kopumā samazina organismam nepieciešamo kaloriju daudzumu un, līdz ar to – var palēnināt vai pat apturēt svara samazināšanos.​

Piemēram:

• Jūsu organisms tērē vidēji 1600 Kcal/dienā;
• Jūs ievērojiet diētu ar 15% kaloriju deficītu (1600-240=1360 Kcal/dienā);
• Jūsu organisms samazina enerģijas patēriņu līdz 1300 Kcal;
• Un Jūs vairs neesiet kaloriju deficītā – svars nesamazinās vai pat sāk lēnām pieaugt.

Kā tas notiek?

Galvenie vielmaiņas adaptācijas mehānismi ir sekojoši:

1. Bazālās vielmaiņas ātruma (BMR) samazināšanās. BMR samazinās, jo ķermenis pielāgojas samazinātai enerģijas pieejamībai un zemākam ķermeņa svaram (jo mazāks ir ķermeņa svars, jo mazāk enerģijas ir nepieciešams tā uzturēšanai);
2. Hormonālās izmaiņas, piemēram:
   1. Samazinās leptīna līmenis, kas samazina sāta sajūtu un palielina apetīti;
   2. Palielinās grelīna līmenis, kas stimulē izsalkumu;
   3. Samazinās vairogdziedzera hormonu (T₃) līmenis, kas palēnina vielmaiņu;
   4. Var palielināties kortizola līmenis, kas veicina tauku uzkrāšanos.
3. Uzlabojas jutība pret insulīnu – lai gan svara samazināšanās parasti uzlabo jutību pret insulīnu, insulīna līmeņa samazināšanās var palielināt izsalkumu, tādējādi apgrūtinot svara uzturēšanu;
4. Fiziskās aktivitātes samazināšanās. Tievējot cilvēki bieži neapzināti samazina savu fizisko aktivitāti, tādējādi samazinot arī kopējo enerģijas patēriņu. Tas ietver gan apzinātu, gan neapzinātu kustību samazināšanu, piemēram, cilvēks mazāk staigā, mazāk žestikulē u.tml.​
5. Uzlabojas muskuļu darbības efektivitāte – muskuļi fiziskās slodzes laikā sadedzina mazāk kaloriju.

24 stundu enerģijas patēriņa samazināšanās pie 20% – 40% liela kaloriju deficīta.

Vielmaiņas adaptācija ietekmē arī mūsu psihi un uzvedību:​

• Palielinās apetīte un vēlme pēc pārtikas ar augstu kaloriju saturu;
• Samazinās motivācija turpināt diētu vai veikt fiziskās aktivitātes;
• Paaugstināts stresa līmenis un emocionālā ēšana kļūst arvien biežāka.

Respektīvi – kaloriju deficīta ietekmē mainās gan mūsu fizioloģija, gan psihe. Pie tam, mēs paši šīs izmaiņas nespējam konstatēt – mums liekas, kas viss ir tāpat kā iepriekš.

Un.

Mēs brīnāmies, kāpēc kaloriju deficīts nestrādā?

Vielmaiņas adaptācijas ietekme uz svara samazināšanos

Vielmaiņas adaptācija var ievērojami ietekmēt svara zuduma tempu un apjomu:​

1. Svara samazināšanās plato – pēc sākotnējā svara zuduma bieži iestājas periods, kad svars vairs nesamazinās. Nelīdz arī turpmāka kaloriju ierobežošana un/vai fiziskās aktivitātes palielināšana;​
2. Svara atgūšana – pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku atgūst zaudēto svaru dažu gadu laikā. Pēc diētas (īpaši pēc drastiskām diētām vai ilgstoša kaloriju deficīta), vielmaiņas adaptācijas dēļ, organismam ir nepieciešams mazāk kaloriju un, kad cilvēks atgriežas pie iepriekšējiem uztura paradumiem un porciju izmēra – tiek uzņemts jau daudz vairāk lieko kaloriju (kalorijas, kuras organisms neizmanto) nekā pirms diētas uzsākšanas.​ Un svars ātri atgriežas.

Mīti par vielmaiņas adaptāciju

1. Tādas Vielmaiņas adaptācijas nemaz nav – tā ir tikai attaisnojums neveiksmīgām diētām.

Ja kādam šis mīts atvieglo dzīvi – palieciet pie tā.

Tomēr.

N-tie zinātniskie pētījumi apstiprina, ka samazinoties svaram vielmaiņas ātrums samazinās vairāk nekā tam vajadzētu būt pie cilvēka jauniegūtā svara. Piemēram – Minesotas badošanās eksperiments jau 1944. gadā parādīja, ka ilgstošas kaloriju ierobežošanas rezultātā, vielmaiņas ātrums (organismam nepieciešamais kaloriju daudzums) var samazināties pat par 40%.

2. Esot Badošanās režīmā (kaloriju deficīts virs 30-40% ~3 dienas un ilgāk), tauku zudums apstājas pilnībā.

Lai gan vielmaiņas palēnināšanās samazina enerģijas patēriņu, tā neaptur tauku dedzināšanu, bet tikai palēnina to.

Respektīvi – tauku zudums badošanās laikā samazinās nevis tāpēc, ka ķermenis pārstāj dedzināt taukus, bet gan tāpēc, ka tas ievērojami samazina kopējo enerģijas patēriņu un pārslēdzas uz enerģijas taupīšanas mehānismiem un vieglākiem enerģijas ieguves veidiem, piemēram – sāk sadalīt muskuļus (olbaltumvielas pārvērst glikozē ir vieglāk nekā taukus). Rezultātā vielmaiņas ātrums samazinās vēl vairāk, jo samazinās muskuļu masa (iekšējie orgāni patērē 60-70% (tai skaitā smadzenes ~20%, aknas ~ 27%), muskuļi – 18-22%, tauki 4-5% no pamata vielmaiņas).

3. Lai paātrinātu vielmaiņu ir biežāk jāēd.

Ēšanas biežumam ir minimāla ietekme uz 24 stundu enerģijas patēriņu – mainot saskaitāmo kārtību, summa jau nemainās.

Pētījumā, kurā tika salīdzinātas 1 un 3 ēdienreizes dienā, netika konstatēta atšķirība vielmaiņas ātrumā.

Es arī saviem klientiem un manu tievēšanas izaicinājumu dalībniekiem iesaku ēst vismaz 4 reizes dienā.

Bet.

Šī ieteikuma mērķis ir nevis veicināt vielmaiņu, bet vienmērīgāk sadalīt uzņemtās kalorijas un tādējādi mazināt izsalkumu un pārēšanās risku.

4. Vielmaiņas adaptācija attiecas tikai uz cilvēkiem ar lielu lieko svaru.

Nekas no nekā nerodas – ja uzņemsiet mazāk kaloriju, nekā Jūsu organismam ir nepieciešams – tas centīsies ieekonomēt (nodrošināt izdzīvošanu ar to ko tas saņem).

Respektīvi – pie ilgstoša kaloriju deficīta organisms centīsies tam pielāgoties – kritērijs te ir “degvielas” deficīts, nevis ķermeņa svars.

5. Vielmaiņas adaptācija ir neatgriezeniska.

Ja tā būtu patiesība – tas būtu patiešām briesmīgi 😊.

Tomēr – tā nav. Atgriezeniskā diēta (pakāpeniska kaloriju palielināšana) var atjaunot vielmaiņas ātrumu.

Kā  mazināt vielmaiņas adaptāciju?

1. Periodiski, uz dažām dienām vai nedēļām palielinot kaloriju uzņemšanu līdz svara uzturēšanai atbilstošam, var palīdzēt atjaunot hormonālo līdzsvaru un novērst vielmaiņas adaptāciju;
2. Regulāra fiziskā aktivitāte, īpaši spēka treniņi, palīdz saglabāt muskuļu masu un uzturēt augstāku Bazālās vielmaiņas ātrumu;
3. Pietiekams miegs un efektīva stresa pārvaldība palīdz uzturēt hormonālo līdzsvaru, kas svara samazināšanas un uzturēšanas procesā ir ļoti būtiski;
4. Izvairīšanās no drastiskām diētām (sievietēm 1000 Kcal dienā un mazāk) un koncentrēšanās uz ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņām palīdz samazināt vielmaiņas adaptācijas risku un veicina ilgtspējīgu svara zudumu;
5. Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz samazināt muskuļu zudumu, izsalkumu un palielina pārtikas termisko efektu (TEF). Mērķis tievējot ir 1,6 – 2,2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara.

Nobeigumā

Vielmaiņas adaptācija ir dabiska ķermeņa reakcija uz ilgstošu kaloriju deficītu un svara samazināšanos.

Mūsu organisma “svara termostats” ir mūsu smadzenes vai precīzāk to daļa ko sauc par: Hipotalāmu.

Kad tauku krājumi samazinās, smadzenes:

• Samazina enerģijas patēriņu (adaptīvā termoģenēze);
• Pastiprina izsalkuma signālus, lai atjaunotu zaudētās enerģijas rezerves (taukus).

Šis mehānisms vēsturiski ir attīstījies, lai palīdzētu mums izdzīvot, bet tagad tas darbojas pret mūsu svara samazināšanas centieniem.

Tomēr.

Tas arī nav traģiski un nepārvarami – adaptīvā termoģenēze nav neatgriezeniska (lai gan var saglabāties gadiem ilgi).

Un.

Lai gan mēs apzināti nevaram ietekmēt mūsu smadzeņu darbību – mēs varam vielmaiņas pielāgošanos svara samazināšanas laikā būtiski mazināt/palēnināt.

Daži pierādījumi arī liecina, ka svara uzturēšana 12 mēnešus un vairāk, var palīdzēt smadzenēm pielāgoties jaunajam, zemākajam svaram.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!