Brokastis – ēst vai neēst?

Ir pētījumi, kas liek domāt, ka nav nekādas saistības starp cilvēku ķermeņa svaru, veselību un pašsajūtu un to, vai viņi ēd, vai neēd brokastis.

Tai pat laikā citi pētījumi liecina, ka ir iespējama saistība starp brokastu izlaišanu un augstāku metabolisko slimību risku (piemēram, aptaukošanās, 2. tipa diabēts, metaboliskais sindroms u.tml.).

Šajā rakstā centīsimies tikt skaidrībā kā mūsu organismu ietekmē brokastis.

Respektīvi – vai brokastu izlaišana ir kaitīga? Vai brokastis labāk ir ēst vai neēst?

Brokastis – dienas svarīgākā ēdienreize

Vai tomēr nē?

Izteiciena “Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize” izcelsme tiek saistīta ar General Foods 1944. gadā uzsākto mārketinga kampaņu “Eat a Good Breakfast – Do a Better Job” , kuras laikā pārtikas veikalos tika dalītas brošūras, kurās tika popularizēta brokastu nozīme, bet radio reklāmās tika apgalvots: “Uztura eksperti apgalvo, ka brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte”.

Par dienas svarīgāko ēdienreizi brokastis atkārtoti tika nosauktas pagājušā gadsimta 60. gados, kad amerikāņu dietoloģe Adelle Deivis nāca klajā ar apgalvojumu, ka, lai saglabātu labu fizisko formu un izvairītos no aptaukošanās – “brokastis ir jāēd kā karalim, pusdienas – kā princim, bet vakariņas – kā ubagam”.

2021 gadā veiktā pētījumā, kurā piedalījās 30 000 pieaugušo, atklājās, ka 15 procenti pieaugušo regulāri izlaiž brokastis.

Tai pat laikā daudzi joprojām uzskata, ka brokastis ir svarīgākā dienas maltīte, jo brokastis nodrošina organismu ar svarīgām uzturvielām kuras pārējās ēdienreizes nenodrošina vai nodrošina nepietiekamā daudzumā (ar pienā esošo kalciju, brokastu pārslās esošajām šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, augļos esošo C vitamīnu u.tml.).

Daudzi arī uzskata, ka ēdot brokastis var veicināt svara samazināšanos.

Bet – vai brokastis tiešām ir vissvarīgākā dienas ēdienreize?

Tāpat kā lielākajā daļā uztura jautājumu, atbilde ir sarežģīta. Daži pētījumi liecina, ka brokastu izlaišana nav kaitīga, taču citi pētījumi liecina pretējo:

• No vienas puses – ēdot regulāras maltītes un uzkodas (četras līdz piecas ēdienreizes dienā) ir vairāk iespēju nodrošināt mūsu organismu ar enerģiju un tā optimālai darbībai nepieciešamajām uzturvielām;
• No otras puses – ja mēs dienas laikā uzņemam visu mums nepieciešamo, brokastis var nebūt vissvarīgākā dienas ēdienreize un to, iespējams, var izlaist.

Lūk, ko par šo jautājumu saka zinātne.

Pierādījumi par labu brokastu ēšanas lietderībai

Te gan uzreiz ir jāpiebilst, ka lielākā daļa pētījumu par brokastu ēšanas priekšrocībām, vairumā gadījumu ir novērojumu pētījumi. Respektīvi – tie norāda uz saistību, bet nevar pierādīt cēloņsakarības.

2021. gadā veiktā sistemātiskā pārskatā par 14 novērojumu pētījumiem tika konstatēts, ka tiem, kas brokasto septiņas reizes nedēļā, ir mazāks risks saslimt ar:

• Sirds un asinsvadu slimībām;
• Diabētu;
• Aptaukošanos;
• Metabolisko sindromu;
• Augstu asinsspiedienu;
• Insultu;
• Aptaukošanos vēdera zonā;
• Paaugstinātu zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL holesterīna) līmeni.

Šī 14 pētījumu analīze secina, ka tiem, kas ēd brokastis, ir mazāka iespēja saslimt ar iepriekš minētajām sirds un asinsvadu un vielmaiņas slimībām, bet tā nepierāda, ka brokastu izlaišana ir šo slimību cēlonis.

Tomēr.

Datu analīze par vairāk nekā 30 000 ziemeļamerikāņu liecina, ka cilvēki, kas izlaiž brokastis, var nesaņemt pietiekami daudz svarīgu uzturvielu.

Biežāk sastopamās uzturvielas, kuru trūka tiem, kas izlaida brokastis, ir:

• Folāti;
• Kalcijs;
• Dzelzs;
• A vitamīns;
• B1, B2, B3 vitamīni;
• C vitamīns;
• D vitamīns.

Turklāt – 2017. gadā publicētā pētījumā, tika konstatēts, ka brokastu izlaišana izraisa cirkadianā ritma traucējumus.

Tiem, kuri izlaida brokastis, pēc ēšanas bija vērojams arī lielāks glikozes līmeņa kāpums asinīs. Tāpēc pētījuma autori secināja, ka brokastu ēšana ir ļoti svarīga, lai mūsu iekšējais pulkstenis darbotos pareizi.

Vai brokastu izlaišana izraisa svara pieaugumu?

Lai gan daudzi cilvēki ziņo, ka ēdot brokastis sāta sajūta visas dienas laikā ir labāka,  pētījumi liecina, ka gan tie, kas izlaiž, gan tie, kas ēd brokastis, dienas laikā uzņem gandrīz vienādu kaloriju daudzumu.

4 mēnešu ilgā randomizētā, konntrolētā pētījumā tika pārbaudīta brokastu ēšanas vai izlaišanas efektivitāte attiecībā uz svara samazināšanos 309 pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.

Pētījuma beigās pētnieki secināja, ka brokastu ēšana vai neēšana būtiski neietekmē svara zudumu.

2019. gadā publicētā 13 randomizētu, kontrolētu pētījumu pārskatā, tika konstatēts, ka brokastu ēšana, iespējams, nav laba svara samazināšanas stratēģija, jo tā var palielināt uzņemto kaloriju daudzumu un, tādējādi, sniegt pretēju efektu.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šajā pārskatā bija būtiski ierobežojumi, piemēram – nebija ietverti dalībnieku patērēto pārtikas produktu veidi (ir liela atšķirība vai brokastīs ēd ar olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu vai ar ātrajiem ogļhidrātiem bagātu pārtiku) un pētījumi bija salīdzinoši īsi.

Savukārt, 2020. gadā publicētā pētījumā tika konstatēts, ka brokastu izlaišana var samazināt kopējo dienas laikā uzņemto kaloriju daudzumu par 252 kalorijām, bet izlaižot jebkuru ēdienreizi, samazinās kopējā uztura kvalitāte.

Respektīvi – šobrīd nav pārliecinošu pierādījumu, kas saistītu brokastu ēšanu vai neēšanu ar svara pieaugumu vai tā samazināšanos.

Vai cilvēki, kas ēd brokastis, ir veselāki?

Saskaņā ar 2018. gadā veikta pētījuma datiem tie, kas bieži ēd brokastis:

• Pievērš lielāku uzmanību tam ko ēd;
• Regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm;
• Spēj labāk pārvaldīt stresu.

Turpretī tiem, kuri izlaiž brokastis:

• Ir tendence piekopt tādus neveselīgus paradumus, kā smēķēšana un alkohola lietošana;
• Viņu uzturā parasti ir arī vairāk tauku, holesterīna un kaloriju.

Šie rezultāti liecina, ka brokastu ēšana ir būtiski saistīta ar veselīgu dzīvesveidu un, un ka mūsu dzīvesveids un uztura paradumi ietekmē mūsu veselību daudz vairāk nekā brokastu ēšana vai neēšana.

8 iemesli kāpēc vajadzētu ēst brokastis

Brokastis ir svarīga maltīte, jo tās dod mums iespēju uzpildīt organismu ar enerģiju un barības vielām, bet, kā liecina jaunākie pētījumi, tā, iespējams, nav vissvarīgākā dienas ēdienreize.

Tomēr.

Ir vairāki iemesli, kādēļ mums vajadzētu ēst brokastis katru dienu:

1. Brokastis nodrošina mūs ar enerģiju pēc nakts “badošanās” – papildina glikogēna krājumus aknās un muskuļos, nodrošinot nepieciešamo enerģiju turpmākajām fiziskajām un garīgajām aktivitātēm;
2. Brokastis nodrošina mūs ar būtiskām uzturvielām, kas atbalsta kognitīvās funkcijas, atvieglojot koncentrēšanos un efektīvu uzdevumu izpildi;
3. Brokastis var uzlabot vielmaiņu – ēšana no rīta organismam signalizē, ka ir laiks pamosties un kļūt aktīvam. Tas palīdz aktivizēt vielmaiņas procesus, tostarp enerģijas ražošanu, lai sagatavotos dienas aktivitātēm. Organisms arī patērē enerģiju, lai sagremotu, absorbētu un pārstrādātu uzturvielas, kas atrodas brokastīs apēstajos produktos. To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF) jeb uztura izraisītu termogenēzi;
4. Labi sabalansētas brokastis var palīdzēt kontrolēt apetīti visas dienas garumā. Ja izlaižat brokastis, ir lielāka iespēja, ka nākamajās ēdienreizēs pārēdīsieties vai izvēlēsieties kaut ko ne pārāk veselīgu (ar daudz kalorijām, bet maz uzturvielām);
5. Sabalansētas brokastis var palīdzēt uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu produkti un augļi, var veicināt regulāru zarnu kustību;
6. Sabalansētas brokastis var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, novēršot enerģijas kritumus un garastāvokļa svārstības vēlāk dienas gaitā;
7. Veselīgas brokastis var uzlabot sirds veselību, jo tās nodrošina organismu ar svarīgām uzturvielām, kas veicina kardiovaskulārās sistēmas darbību, un palīdz regulēt holesterīna un asinsspiediena līmeni;
8. Smaga fiziska darba veicējiem un tiem, kuri trenējas no rītiem, brokastis nodrošina nepieciešamo degvielu, lai uzlabotu sniegumu un efektīvāk atjaunotos.

Bet.

Ir svarīgi atzīmēt, ka iepriekš minētā brokastu pozitīvā ietekme attiecas tikai sabalansētām brokastīm – organisma vajadzībām atbilstošu ogļhidrātu, olbaltumvielu, veselīgo tauku, šķiedrvielu, vitamīnu utt., kombināciju.

Un

Lai gan brokastis var sniegt daudz priekšrocību, ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un ēst tad, kad jūtieties izsalcis.

Ja pamosties no rīta esiet izsalcis – noteikti ēdiet brokastis, bet, ja kādu dienu tās izlaižat – ir svarīgi nodrošināt, ka citās ēdienreizēs uzņemiet optimālu uzturvielu daudzumu.

Ja parasti no rīta neesiet izsalcis, ir svarīgi atrast tādu ēdienreižu režīmu, kas apmierinātu Jūsu organisma vajadzības. Galu galā sabalansēts uzturs un regulāra ēšanas rutīna ir galvenais priekšnoteikums gan labas veselības un pašsajūtas uzturēšanai, gan arī svara samazināšanai un/vai uzturēšanai.

Kad vajadzētu ēst brokastis?

Brokastis ir pirmā ēdienreize, kas pārtrauc nakts “gavēni”, tāpēc teorētiski šī pārtraukšana var notikt jebkurā diennakts laikā.

Respektīvi – ja pirmā ēdienreize Jums ir plkst. 11.00 tā tehniski ir uzskatāma par brokastīm. Jūsu organisma reakcija uz to, cikos ēst brokastis, var būt ļoti atšķirīga atkarībā no Jūsu miega režīma, izsalkuma signāliem un Jūsu enerģijas vajadzībām dienas sākumā.

Es ieteiktu kaut ko ielikt vēderā divu stundu laikā skaitot no brīža kad esiet piecēlies.

Ko ēst brokastīs?

Ja ēdat brokastis – sāciet dienu ar uzturvielām bagātu ēdienu, piemēram:

• Olām;
• Pilngraudu produktiem (auzu pārslām, pilngraudu grauzdiņiem u.tml.);
• Piena produktiem (grieķu jogurtu, biezpienu, liesu sieru u.tml.);
• Ogām;
• Čia sēklām (piemēram – uzbriedinātām pienā, kefīrā vai bez piedevu jogurtā u.tml.);
• Avokado;
• Riekstiem.

Nobeigumā

Tad – ēst vai neēst brokastis?

Tas ir atkarīgs no konkrētā cilvēka hronotipa, dzīvesveida un enerģijas vajadzībām dienas pirmajā pusē.

Daži cilvēki pamostas izsalkuši, citi – nē (un viņiem ēšana no rīta šķiet nepatīkama).

Daži var izlaist brokastis, jo ir pārāk aizņemti, steidzas un neuzskata, ka brokastis ir viņu veselībai svarīgas – viņiem attiecībā uz brokastu izlaišanu, visticamāk, būs atšķirīga pieredze nekā tiem, kuri pamostoties vienkārši nav izsalkuši.

Brokastu izlaišana ir daļa vairākos fastinga jeb intervālās badošanās veidos, piemēram, 16/8. Un daudzi to uzskata par efektīvu svara samazināšanas veidu.

Tomēr.

Brokastu izlaišana var palielināt pārēšanas iespēju vēlāk, piemēram – 400 kaloriju brokastis, kas netiek apēstas no rīta, var viegli pārvērsties par 2000 kaloriju uzņemšanu vakarā.

Svarīgākais nav jautājums: “Ēst vai neēst brokastis?”, bet gan: “Ko, kad un cik daudz ēst?”.

Ēdiet brokastis, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!