10000 soļu dienā. Ko tie Jums dos?

Jūs droši vien esiet dzirdējuši, ka, lai uzturētu fizisko formu un veselību vajadzētu noiet vismaz 10 000 soļu dienā.

10 000 soļu dienā bieži tiek minēti arī kā svara samazināšanas priekšnoteikums.

Vai tas tiešām darbojas? Un, ja darbojas – tad kā?

10 000 soļu dienā koncepcija sākotnēji tika popularizēta Japānā, iepriekšējā gadsimta sešdesmitajos gados. Lai gan tā nebija balstīta uz medicīniskiem pētījumiem, 10 000 soļu koncepcija kļuva arvien populārāka.  

Šodien pieejamie pētījumi (un to ir tiešām daudz) apstiprina, ka 10 000 soļu nostaigāšana ir labs atbalsts gan svara samazināšanai, gan mūsu veselībai kopumā.

Kā tas darbojas?

10 000 soļu nav maģisks skaitlis. Principā nav īpaši būtiski vai Jūs dienas laikā nostaigājiet tieši 10 000 soļus vai 9 000 vai 11 000 soļu. Būtiski ir tas, ka Jūs kustaties un kustaties vairāk kā parasti.

Cilvēki ar sēdošu dzīvesveidu dienā vidēji veic ap 2 000 soļu, kas ir nepietiekami. Tieši mazkustīgs dzīvesveids ir galvenais sirds un asinsvadu slimību riska faktors – un sirds un asinsvadu slimības ir galvenais priekšlaicīgas nāves cēlonis.

Kustoties piecas reizes vairāk mēs arī vairāk nodarbinām savu sirds un asinsvadu sistēmu un tādējādi būtiski mazinām sirds slimību risku.

Kustoties vairāk Jūs arī tērējiet vairāk kaloriju, kas ir būtiski, ja vēlieties notievēt. Ar ēdienu uzņemtā enerģija tiek vai, nu iztērēta vai arī pārvēršas taukos. Un pastaiga ir labs veids kā uzņemtās kalorijas “sadedzināt”. Atkarībā no Jūsu svara, iešanas ātruma un fiziskās sagatavotības, noejot 10 000 soļu, tiek sadedzinātas no 250 līdz 600 kalorijas. Salīdzinājumam – sievietes enerģijas patēriņš (pamata vielmaiņa) svārstās apmēram no 1600 līdz 2000 kalorijām/dienā (atkarībā no svara, auguma un ģenētikas).

Pats labākais ir tas, ka pastaigām nav nepieciešams dārgs aprīkojums vai sporta zāles abonements. Pastaiga izmaksā tieši neko un staigāt Jūs variet jebkur. Un, apvienojumā ar sabalansētu un veselīgu uzturu svara samazināšanās ir neizbēgama.

Kā aprēķināt cik kaloriju tiek sadedzināts?

Viens no labākajiem veidiem, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju Jūs sadedziniet, veicot 10 000 soļu vai jebkuru citu aktivitāti, ir izmantojot vienādojumu, kas ņem vērā:

• Jūsu svaru;
• Vingrinājumu intensitāti;
• Vingrinājumu ilgumu.

1 minūtē sadedzinātās kalorijas = 0,0175 x MET*(Metabolic Equivalent of Task) x Jūsu svars kilogramos.

Tā kā šis vienādojums aprēķina 1 minūtē sadedzinātās kalorijas, lai noteiktu kopējo pastaigas laikā sadedzināto kaloriju skaitu, Jums iegūtais rezultāts ir jāreizina ar kopējo pastaigas minūšu skaitu.

Piemēram, ja Jūsu pastaiga ilga 90 minūtes, tad gala vienādojums būtu šāds – sadedzinātās kalorijas = 0,0175 x MET x svars kilogramos x 90 (minūtes).

*Kas ir MET un kā to noteikt?

MET (Metabolic Equivalent of Task) jeb uzdevuma vielmaiņas ekvivalents apzīmē ātrumu, kādā Jūs sadedziniet kalorijas, veicot noteiktu fizisko aktivitāti.

MET ir Jūsu vielmaiņas ātruma attiecība kaut ko darot pret Jūsu vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Viens MET ir enerģija, ko Jūsu organisms tērē miera stāvoklī – Jūsu atpūtas jeb pamata vielmaiņas ātrums. Ja MET vērtība ir 4 – tas nozīmē, ka veicot konkrēto darbību, Jūsu organisms izmanto četras reizes vairāk enerģijas nekā miera stāvoklī.

Pastaigas laikā, atkarībā no tā cik ātri Jūs ejiet MET var svārstīties robežās no 2.0 līdz 4,3. Salīdzinājumam – skrienot augšup pa kāpnēm MET ir 15.0 skrienot maratonu – 13,3, guļot – 0,98, bet slaukot putekļus – ap 2,3.

MET vērtības vairāk kā 800 dažādām aktivitātēm Jūs variet atrast ŠEIT.

Pastaigu treniņu grafiks svara zaudēšanai

Ja vēlieties samazināt liekos kilogramus, pastaigas ir labs sākums. Lai mazinātu vienmuļību un izdegšanas risku ir nepieciešams tās dažādot, vienlaikus nodrošinot ķermenim pietiekamu atpūtu un atjaunošanos.

Labi izstrādāts pastaigu grafiks var palīdzēt ātrāk sasniegt gan Jūsu svara samazināšanas mērķus, gan uzlabot miega kvalitāti, gan samazināt trauksmi/stresa līmeni, samazinātu sirds un asinsvadu slimību, hipertensijas, diabēta un citu slimību riskus. Respektīvi – būtiski uzlabot Jūsu dzīves kvalitāti.

Neatkarīgi no tā, vai staigājiet, lai zaudētu svaru, uzturētu svaru vai uzlabotu veselību, treniņu grafika ievērošana palīdzēs Jums būt konsekventiem un sasniegt sev izvirzītos mērķus ātrāk.

Šis, manis piedāvātais treniņu grafiks nav “akmenī cirsts”. Ja nepieciešams, mainiet treniņu dienas. Piemēram, ja zināt, ka pirmdienas Jums mēdz būt darbu pārpilnas, ieplānojiet garo pastaigu citā dienā. Ja iznāk kādu dienu izlaist – tas nav pasaules gals. Grafiks palīdzēs Jums turpināt iesākto no vietas, kur to pārtraucāt.

Ja esat iesācējs, pirms piedāvātā pastaigu grafika/treniņu plāna izmantošanas, Jums, iespējams, vajadzēs uzlabot savu izturību.

Sāciet ar 10 minūšu vai 20 minūšu pastaigu pievienojot pāris minūšu katru nākamo vai aiznākamo dienu. Pamazām palieliniet pastaigu laiku līdz bez atpūtas un aizdusas vidēji ātrā solī variet iet vismaz 40 minūtes.

Kā redziet, pārsvarā Jums vajadzētu iet ātrā tempā – kad elpot ir grūtāk nekā parasti un Jūsu sirdsdarbības ātrums ir 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs variet pārbaudīt savu sirdsdarbības ātrumu, mērot pulsu ar roku vai izmantojot fitnesa aproces vai pulksteņus.

Vairāk par pulsa zonām lasiet ŠEIT.

60 minūšu ilga pastaiga ātrā tempā

• Iesildieties ejot vieglā tempā piecas minūtes;
• Paātriniet gaitu līdz ātram tempam un turpiniet iet ātrā tempā 60 minūtes;
• Palēniniet gaitu līdz vieglam tempam, tā ejiet piecas minūtes;
• Pēc iesildīšanās vai pēc pastaigas ir vēlams veikt stiepšanās vingrojumus.

30 minūšu ilga pastaiga ātrā tempā

• Iesildieties ejot vieglā tempā trīs līdz piecas minūtes;
• Paātriniet gaitu līdz ātram tempam un turpiniet iet ātrā tempā 30 minūtes;
• Palēniniet gaitu līdz vieglam tempam, tā ejiet trīs līdz piecas minūtes;
• Pēc iesildīšanās vai pēc pastaigas ir vēlams veikt stiepšanās vingrojumus.

Vairākas īsas pastaigas

Ja Jums nav laika ilgstošai pastaigai, atrodiet laiku divām līdz četrām 15 minūšu ilgām pastaigām. Kopējam ātrā tempā nostaigātajam laikam vajadzētu būt vismaz 30 minūtes:

• Iesildieties ejot vieglā tempā vienu līdz trīs minūtes;
• Paātriniet gaitu līdz ātram tempam un turpiniet iet ātrā tempā 10 minūtes;
• Palēniniet gaitu līdz vieglam tempam, tā ejiet vienu līdz trīs minūtes.

30 minūšu ilga pastaiga ātrā tempā, pēc tam vēl 30 līdz 90 minūtes vieglā tempā

• Iesildieties ejot piecas minūtes vieglā tempā;
• Paātriniet gaitu līdz ātram tempam un turpiniet iet ātrā tempā 30 minūtes;
• Palēniniet gaitu līdz vieglam tempam un tā ejiet vēl 30 līdz 90 minūtes.
• Pēc iesildīšanās vai pēc pastaigas ir vēlams veikt stiepšanās vingrojumus.

Atjaunošanās diena

Jūsu ķermenim ir nepieciešama atpūta, lai atjaunotos.

Daži atpūtas dienā pilnībā izslēdz fiziskās aktivitātes un pavada laiku kopā ar ģimeni un draugiem. Citi dod priekšroku aktīvai atpītai ar zemu intensitātes līmeni, piemēram – nesteidzīgu pastaigu, jautru izbraucienu ar velosipēdu u.tml.

Ieklausieties savā ķermenī uz izvēlieties Jums piemērotāko. Iespējams, ka sākumā Jums būs nepieciešamas 2 atjaunošanās dienas.

Ja jūtiet, ka Jums ir vajadzīgas vairāk nekā divas atjaunošanās dienas, iespējams, ka slodze Jums ir par lielu. Ja tā notiek, pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu ejot, lai pārliecinātos, ka nepārspīlējiet. Samaziniet sirdsdarbības ātrumu līdz 50% vai mazāk no maksimālā sirdsdarbības ātruma un/vai samaziniet garo pastaigu skaitu aizvietojot tās ar īsākām.

Spēka treniņi

Spēka treniņi palīdzēs uzlabot muskuļu spēku un izturību. Spēka treniņi, kas ietver funkcionālus vingrinājumus, var arī palīdzēt uzlabot līdzsvaru un koordināciju. Īsāk sakot – palīdz ilgāk saglabāt jaunību un uzlabot pašsajūtu.

Ja treniņi ar svariem Jums ir jaunums, neuztraucieties. Nav nepieciešams doties uz sporta zāli vai iegādāties dārgu aprīkojumu. Jūs variet veikt vienkāršus vingrinājumus mājās, izmantojot sava ķermeņa svaru.

Piemēram, veicot šos vingrinājumus:

• Pietupieni ar vai bez papildus svara;
• Atspiešanās;
• Izklupieni;
• Planka;
• Sēdēšana pie sienas;
• Vingrojumi tricepsam;
• Vingrojumi bicepsam.

Ja vēlaties zaudēt svaru, spēka treniņu pievienošana var palīdzēt ātrāk samazināt tauku masu, ir īpaši ja tos apvieno ar precīzi Jūsu vajadzībām atbilstošu uztura plānu. Jāņem vērā, ka uzsākot spēka treniņus Jūsu svars var īslaicīgi palielināties, jo muskuļi “aktivizējoties” aizturēs vairāk ūdens.

Vairāk par to kā vingrot un uzturēt sevi formā mājas apstākļos lasiet ŠEIT.

Nobeigumā

Pastaiga var būt labs kardio treniņš un var uzlabot gan Jūsu vispārējo veselību, gan arī palīdzēt samazināt svaru – neatkarīgi no tā, vai tiek noieti 10 000 soļu vai mazliet mazāk.

Sabalansēts un veselīgs uzturs šo procesu var tikai paātrināt.

Kaloriju skaits, ko jūs sadedziniet, veicot 10 000 soļu, katram atsevišķam cilvēkam atšķiras, jo mums katram ir atšķirīgs ķermeņa svars un ģenētika. Arī pastaigas ātrums var palielināt vai samazināt sadedzināto kaloriju skaitu.

Kustieties un esiet veseli!