Kā pārtraukt emocionālo ēšanu?

Ikviens no mums dažreiz ēd nevis tāpēc, ka ir izsalcis, bet reaģējot uz emocijām – mierinot sevi ar pārtiku.

To sauc par emocionālo ēšanu un, ja “noraujieties” reizi mēnesī vai vēl retāk – veselības problēmu, visticamāk, nebūs.

Bet.

Ja Jūs dodieties pārlūkot ledusskapja vai pieliekamā saturu ikreiz, kad jūtaties nomākti vai citādi satraukti – tā ir problēma, jo parasti noved pie būtiska svara pieauguma.

Mūsu ķermenim ir nepieciešama pārtika, lai izdzīvotu. Tāpēc ir loģiski, ka ēšanu mūsu smadzenes uztver kā kaut ko labu un uzlabo mūsu pašsajūtu ēšanas laikā.

Lai gan ar prātu mēs saprotam, ka ēšana patieso problēmu neatrisina – ēdiens mums bieži sniedz īslaicīgu atvieglojumu, ja esam saspringti, noraizējušies, vientuļi, bēdīgi, mums ir garlaicīgi vai esam vienkārši noguruši.

Un ar laiku veidojas ieradums – un mēs ēdam ikreiz, kad jūtamies slikti.

Pārtika ir daudzu mūsu ikdienas darbību centrā. Ēdiens ir daļa no mūsu svētkiem. Ēdienu gatavošana citiem ir veids, kā izrādīt rūpes. Dalīšanās ar ēdienu ir veids, kā sazināties.

Emocionālā saikne ar pārtiku ir dabiska.

Bet.

Mums visiem ir jāspēj pieņemt apzinātus lēmumus par to, kad, ko un kā mēs ēdam.

Kas izraisa emocionālo ēšanu?

Vēlmi ēst var izraisīt gandrīz jebkas.

Ārējie emocionālās ēšanas cēloņi parasti ir:

• Ar darbu saistīts stress;
• Finansiālās problēmas;
• Veselības problēmas;
• Savstarpējās attiecības.

Gandrīz visiem, kuri ievēro vai ir ievērojuši ierobežojošas diētas, visticamāk, ir arī problēmas ar emocionālo ēšanu.

Iespējamie iekšējie cēloņi:

• Introspektīvas izpratnes trūkums (spēja apzināties savas izjūtas, saziņa starp ķermeni, prātu un jūtām);
• Aleksitīmija (nespēja izteikt savas jūtas un emocijas vārdos, kā arī nespēja atšķirt iekšējos emocionālos pārdzīvojumus no ķermeniskajām sajūtām);
• Nespēja pārvaldīt savas emocijas;
• Apgrieztā Hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass (HHV, HPA ass vai HTPA ass) (nepietiekama kortizola reakcija uz stresu).

Emocionālā ēšana bieži vien ir automātisks uzvedības modelis un – jo biežāk Jūs uzlabojiet savu pašsajūtu ar ēdienu, jo šis ieradums kļūst stabilāks.

Vai emocionālā ēšana ir ēšanas traucējums?

Emocionālā ēšana pati par sevi nav ēšanas traucējums, bet tā var liecināt par neveselīgiem ēšanas paradumiem, kas var izraisīt ēšanas traucējumu veidošanos.

Izplatītākie ēšanas traucējumu simptomi ir:

• Ļoti stingri kritēriji attiecībā uz pārtikas izvēli;
• Hroniskas svara svārstības;
• Pārtikas produktu iedalīšana “labajos” un “sliktajos”;
• Bieža diētu ievērošana vai noteiktu pārtikas produktu grupu ierobežošana;
• Ēšana reaģējot uz emocijām, nevis fizisku badu;
• Neregulāras ēdienreizes vai ēdienreižu izlaišana;
• Uzmācīgas domas par pārtiku, kas sāk traucēt turpmāko dzīvi;
• Vingrošana, ēdiena ierobežošana, badošanās vai attīrīšanās kūres, lai kompensētu apēsto “slikto” pārtiku;
• Vainas vai kauna sajūta pēc tādu pārtikas produktu ēšanas, kurus Jūs uzskatāt par “neveselīgiem”.

Kāpēc labsajūtas uzlabošanai mēs parasti izvēlāmies ēdienu?

Ir daudz iemeslu, kāpēc ēšana kļūst par veidu, kā tikt galā ar stresu, sarežģītām emocijām vai tukšuma sajūtu, piemēram:

• Emocionālā saistība – mēs esam ieraduši izmantot ēdienu kā veidu, lai mierinātu, atpūstos, svinētu dažādus notikumus utt.
• Ēšana var būt saistīta ar citām patīkamām aktivitātēm, piemēram, sociālo mijiedarbību ar draugiem vai ģimeni, kas rada labklājības un prieka sajūtu;
• Ēšanas laikā mūsu organisms izdala dopamīnu, kas rada labsajūtu;
• Daži pārtikas produkti, piemēram, šokolāde vai saldumi, var izraisīt pastiprinātu endorfīnu un serotonīna izdalīšanos. Šie hormoni arī uzlabo mūsu pašsajūtu un var radīt tieksmi ēst, lai mazinātu emocionālo diskomfortu.

Respektīvi – ja mēs sasaistām ēdienu ar emocionālo atvieglojumu vai atpūtu, ēšana stresa un emocionālā diskomforta laikā kļūst par automātisku rīcību – Jūs sniedzieties pēc ēdiena to pat neapzinoties.

Turklāt pārtika, atšķirībā no narkotikām un citiem garastāvokļa uzlabotājiem, ir legāla, bezrecepšu un pieejama pilnīgi visur.

Emocionālais izsalkums un fiziskais izsalkums

Cilvēkiem ir jāēd, lai dzīvotu. Mums ir nepieciešams ēdiens un tieksme pēc noteiktām garšām vai tekstūrām ir dabiska.

Tomēr.

Jums var rasties jautājums – kā atšķirt emocionālo izsalkumu no fiziskā bada sajūtas. Tas var būt sarežģīti, jo dažreiz Jūs jūtiet abu šo izsalkuma veidu kombināciju.

Ja neesat ēdis vairākas stundas vai vispār ēdiet mazāk kā Jūsu organismam ir nepieciešams – iespēja piedzīvot emocionālā izsalkuma lēkmi ir daudz lielāka.

Lūk dažas atšķirības, kas Jums palīdzēs noteikt vai izjūtiet emocionālo vai fizisko izsalkumu.

Emocionālās ēšanas pazīmes

• Jūs nespējiet apstāties ēdot noteiktus pārtikas produktus, piemēram – vienmēr izēdiet visu čipsu paku;
• Izjūtot spēcīgas emocijas parādās arī vēlme kaut ko apēst;
• Jums ir vēlme ēst pat tad, ja neesiet fiziski izsalkuši;
• Ēdiens Jūs nomierina un/vai uzlabo Jūsu garastāvokli.

Kā pārtraukt emocionālo ēšanu

Pārtraukt emocionālo ēšanu dienas laikā Jums, visticamāk, neizdosies, jo ieradumu spēks ir milzīgs.

Paļaušanās tikai uz gribasspēku un pašdisciplīnu pārāk bieži beidzas ar iedzeršanu (un pēc tam vaimanāšanu).

Atgūt kontroli par to ko, kad un kā Jūs ēdiet var tikai izprotot kā, kāpēc, kur un kad Jums rodas vēlme ēst un laicīgi izveidojot stratēģisku rīcības plānu.

Tālāk Jums piedāvāšu 5 vienkāršas stratēģijas, kas palīdzēs Jums atgūt kontroli pār saviem ēšanas paradumiem un atbrīvoties no emocionālās ēšanas uz visiem laikiem.

Bet par visu pēc kārtas.

Emocionālās ēšanas cēloņi

Emocionālā ēšana ir cieši saistīta ar neveselīgo pārtiku, un tai ir maz sakara ar patiesu izsalkumu. Un, katru reizi, kad Jūs ēdiet, lai sevi mierinātu, Jūs pastipriniet šo tieksmi veidojot ieradumu:

• Vispirms rodas vēlme;
• Tai seko darbība – Jūs atrodot ēdienu, kas apmierina šo tieksmi;
• Jūs saņemiet atlīdzību – ēdāt to, ko gribējāt, Jūsu organismā izdalījās dopamīns sniedzot baudu Jūsu smadzenēm.

Un – jo biežāk Jūsu smadzenes “tiek atalgotas”, jo lielāka ir iespēja, ka tās stimulēs Jūsu tieksmi ēst, un, jo spēcīgāka šī tieksme var kļūt.

Atrodiet izsalkuma izraisītāju

Vai jums kādreiz mutē ir saskrējušas siekalas tikai ieraugot McDonald’s vai iedomājoties kādu ēdienu?

Vai arī sajūtot popkorna smaržu kinoteātrī Jūs taisnā ceļā devāties to iegādāties, lai gan zvērējāt to vairs nepirkt?

Bieži vien tieksmi pēc ēdiena izraisa tādi vides signāli kā skats, smarža, garša, Jūsu atrašanās vieta vai kompānija. Sekojot līdzi tam, kad un kur rodas šīs alkas, Jūs variet noskaidrot, kas tieši tās izraisa.

Un tas dod Jums iespēju izmainīt savu vidi un ieradumus tā, lai pārtrauktu šo ciklu.

Katru reizi, kad jūtiet alkas pēc ēdiena, uzdodiet sev šos jautājumus (un pierakstiet atbildes):

• Ko tieši Jūs vēlieties? (Konkrētu ēdienu? Noteiktu garšu vai tekstūru?);
• Kur Jūs atrodieties? (Ņemiet vērā savu atrašanās vietu, kā arī visas smaržas vai vizuālās norādes, piemēram, restorāna fasādi, reklāmu u.tml.);
• Ko Jūs dariet? (Brauciet? Strādājat? Skatāties TV?);
• Kā Jūs jūtieties fiziski? (Apreibis? Saspringts? u.tml.);
• Kā Jūs jūtieties emocionāli? (Laimīgs? Steidzīgs? tml.);
• Ko Jūs šajā brīdī domājāt? (Piemēram: “Es varētu šo apēst … Es tāpat jau vairs neievēroju diētu”);
• Ar ko Jūs esiet kopā? (Esiet ļoti konkrēti).

Šis nav vienreizējs pasākums. Lai pamanītu sakarības, pierakstus vajadzētu veikt vismaz pāris nedēļas. Ticiet – sakarības noteikti būs un, kad Jūs tās atradīsiet – centieties izmainīt vidi, apstākļus un savus ieradumus tā, lai šie izsalkuma izraisītāji Jūs vairs neietekmētu.

Piemēram:

• Pieņemsim, ka katru vakaru stundu pēc vakariņām Jums parādās vēlme pēc saldējuma. Saskaņā ar Jūsu piezīmēm, Jūs pat neesat īsti izsalcis – Jūs vienkārši alkstiet kaut ko saldu, sāļu vai kraukšķīgu…
• Vai varbūt esiet pamanījuši, ka katru dienu pēc konferences zvana plkst. 11:00 Jūs dodieties uz biroja kafejnīcu, lai redzētu, vai tur ir kaut kas jauns. Nav – un Jūs paņemiet kādu “kārumu”, kas Jums pat īsti nebija vajadzīgs un ar ko uzņemiet 500 liekas kalorijas.

Respektīvi – Jūs sākumā identificējiet izsalkuma ierosinātāju (smaržu, darbību, notikumu u.tml.), tad ko Jūs dariet, lai apmierinātu emocionālo izsalkumu un tad centieties izmainīt savus ieradumus vai notikumus, lai šo ierosinātāju likvidētu.

Piemēram:

• Pēc vakariņām dodieties pastaigā, lai laikā, kad Jums parasti rodas kāre pēc saldējuma – tas nebūtu pa rokai. Vai vienkārši vairs neturiet ledusskapī saldējumu 😊;
• Izmainiet konferences zvana laiku vai uzreiz pēc tā sāciet kaut ko darīt, lai biroja kafejnīca Jums “negadītos pa ceļam”.

Un tagad 5 solītās uzvedības stratēģijas kā atgūt kontroli pār saviem ēšanas paradumiem un attīstīt veselīgas attiecības ar pārtiku.

1 Ieturiet pauzi

Kad rodas vēlme kaut ko apēst – pagaidiet piecas minūtes, neveicot nekādas darbības.

Šeit nav runa par gribasspēka trenēšanu. Runa ir par pauzi, kas ir pietiekami ilga, lai ļautu Jūsu apzinātajam prātam pateikt: “Ei, es šeit esmu atbildīgs!”. Pauze dod Jums iespēju novērtēt situāciju un pieņemt racionālu, nevis emocionālu lēmumu.

Pajautājiet sev:

• Vai Jūs tiešām esat izsalcis? Vai arī Jums ir garlaicīgi, Jūs esiet stresā vai vienkārši vēlaties atlikt kādu darbu?
• Vai Jūs alkstiet pēc steika un ceptiem kartupeļiem, vai tikai pēc virtuļiem vai citām uzkodām, kas atrodas pieliekamajā vai biroja atpūtas telpā?

Protams, Jūs joprojām variet ļauties savām vēlmēm. Galu galā, iespējams, Jūs patiešām esat izsalcis. Vai varbūt šī vienkārši nav Jūsu labākā diena (bet izsalkuma izraisītāju tomēr piefiksējiet).

Un.

Neuzskatiet to par neveiksmi.

Cenšoties pārtraukt emocionālo ēšanu Jums nav jābūt ideālam. Tas arī nav nepieciešams. Svarīgi ir nevis uzreiz kļūt perfektam, bet konsekventi soli pa solim censties uzlabot savus ēšanas paradumus.

Vienkārši uztveriet to kā iespēju apkopot vairāk datu par savām tieksmēm – lai Jūs tās labāk izprastu un nākamajā reizē Jūsu racionālais ES, iespējams, uzvarēs emocionālo izsalkumu.

2 Sāciet darīt kaut ko, kas nav saistīta ar košļāšanu

Pietiekami ilgi iegremdējot prātu vai ķermeni kādā darbībā, Jūs variet pilnībā izskaust vēlmi ēst.

Vienkārši atkāpieties no ledusskapja vai pieliekamā un dodaties pastaigā, iztīriet savu tālruni no video un foto, kas Jums vairs nav vajadzīgi, izveidojat jaunu Spotify dziesmu izlasi …

Emocionālā ēšana ir psiholoģiska tieksme, nevis fiziska vajadzība. Un, izņemot ļoti spēcīgas skumjas vai emocionālās traumas, šīs sajūtas parasti ilgst ne ilgāk kā 15 līdz 20 minūtes. Ja neesat īsti izsalcis, tieksme kaut ko uzēst, visticamāk, pazudīs.

Jūs, iespējams, jau esiet pieredzējis šīs “novirzīšanas terapijas” iedarbību – kad esiet tik ļoti iesaistījies kādā darbībā, ka aizmirstiet paēst pusdienas? Vai arī jau ir iestājies vakars un Jūs to pat neesiet pamanījuši?

Princips ir tieši tas pats – ar to atšķirību, ka tagad Jūs to darīsiet apzināti un ar nolūku.

Kad esat sajutuši vēlmi, izvēlieties darbību, kas prasa iedziļināšanos vai Jums ir patiešām interesanta, piemēram:

• Strādājiet pie kāda projekta;
• Pārskatiet rītdienas uzdevumu sarakstu un izsvītrojiet nevajadzīgo;
• Atbildiet uz dažiem e-pastiem;
• Piezvaniet draugam;
• Spēlējiet kādu instrumentu vai videospēli;
• Spēlējieties ar bērniem;
• Vingrojiet, strādājiet dārzā, uzkopiet istabu …

Atcerieties, ka vēlaties aktivizēt/aizņemt savu prātu un/vai ķermeni, tāpēc – televizora skatīšanās, iespējams, nepalīdzēs (un patiesībā tas bieži vien ir pārēšanās iemesls).

3 Eksperimentējiet

Izsalkums un alkas pēc pārtikas mēdz parādīties viļņveidīgi, pieaugot un samazinoties visas dienas garumā.

Eksperimenti Jums var palīdzēt saprast savas izjūtas.

Piemēram.

Ja jums nav veselības traucējumu, izmēģiniet 24 stundu badošanos. Neēdiet neko, bet noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens.

Jā, Jūs sajutīsiet izsalkumu un jā, Jums radīsies vēlme ēst.

Taču šīs sajūtas nāk un iet, un daudziem cilvēkiem tās var gan “atvērt acis”, gan dot spēku. Īslaicīga badošanās arī var Jums palīdzēt izprast savas sajūtas un pieņemt, ka izsalkums ir pārvarams.

Vai Jūs izniekojiet laiku? Nē.

Vai Jūs sabrukāt no noguruma? Nē.

Vai dzīve beidzās? Nē.

Atkal, šeit nav runa par sava gribasspēka pārbaudi vai sevis noliegšanu. Eksperimentu mērķis ir sniegt Jums jaunu skatījumu un samazināt trauksmes un  diskomforta sajūtu brīdī, kad sajūtiet izsalkumu vai alkas pēc ēdiena.

4 Ēdiet regulāri un katrā ēdienreizē uzņemiet šķiedrvielas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus

Lai gan alkas pēc ēdiena var rasties jebkurā diennakts laikā, nakts pārēšanās ir ļoti izplatīta parādība.

Nav runa par mītu, ka, ja vēlies notievēt – nedrīkst ēst pēc 6 vakarā.

Un arī par to, vai Jūs ēdiet pāris reizes dienā vai vairāk, vai lielākā daļa šai dienai paredzēta ēdiena ir jāapēd no rīta vai vēlāk.

Kamēr Jūsu ēšanas paradumi darbojas Jūsu labā – viss ir kārtībā.

Taču, gadu gaitā, es esmu ievērojusi, ka klienti, kuri pārēdas naktī, bieži vien ierobežo uzturvielu uzņemšanu dienas laikā – apzināti vai neapzināti.

Piemēram, viņi var izlaist brokastis un pusdienās ēst salātus ar nelielu olbaltumvielu daudzumu vai tikai salātus vien. Vakariņās viņi var izvēlēties veselīgus ēdienus, kas bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, taču viņu apetīte jau ir pārspīlēta. Tāpēc nav brīnums, ka pirms gulētiešanas viņi atkal jūtas izsalkuši.

Tam ko Jūs ēdiet dienas laikā ir liela nozīme. Runa ir ne tik daudz par produktiem, ko apēdāt kādā konkrētā dienā (izņēmumi ir normāli), bet gan par to, ko un kā Jūs parasti ēdiet.

Šķiedrvielas (īpaši no mazkaloriju dārzeņiem) palīdz justies paēdušam, un olbaltumvielas – ilgāk saglabāt sāta sajūtu starp ēdienreizēm.

Tas padara abu šo uzturvielu uzņemšanu (saprātīgās porcijās un ar regulāriem intervāliem) par apetītes regulēšanas atslēgu.

Pat nelielas ēšanas paradumu korekcijas, piemēram, ikdienas brokastu pievienošana ar veselīgām olbaltumvielām un dārzeņiem (kā arī ar saprātīgu daudzumu ogļhidrātu un veselīgo tauku), var palīdzēt ierobežot pārēšanos pēc vakariņām.

Respektīvi – ja Jums ir milzīga apetīte pēc vakariņām, pievērsiet uzmanību tam, ko Jūs liekat mutē pa dienu.

5 Izbaudiet savus mīļākos produktus

Vai Jūs tiešām nu ļoti, ļoti vēlieties šokolādi?  Labi, apēdiet vienu vai pāris gabaliņus, bet izvēlieties dārgu, augstas kvalitātes šokolādi. Ēdiet to lēnām un izbaudiet katru kumosu. Lai gan tas šķiet pretrunīgi, bet šādā veidā Jūs apēdīsiet daudz mazāk šokolādes (vai jebkura cita kārotā ēdiena).

Un – ja neliegsiet sev savus mīļākos ēdienus (nelielās devās) arī varbūtība ka “norausieties” būtiski samazināsies.

Vai izmēģiniet kādu netradicionālo stratēģiju, piemēram:

1. Neliedziet sev neko, bet ar noteikumu, ka produkts vai ēdiens ir jāiegādājas tieši pirms ēšanas, veikalā, kas atrodas vismaz 15 minūšu attālumā no Jums. Visticamāk, ka vairumā gadījumu Jūs nolemsiet, ka tas nav pūļu vērts 😊. Vai arī tad, kad ieradīsieties veikalā – vēlme pēc konkrētā produkta jau būs pagājusi.

2. Jūs variet ēst jebko, bet Jums pašiem tas ir jāpagatavo. Ja vēlieties čipsus – Jums ir jānopērk kartupeļi, jāsagriež tie šķēlītēs un jāpagatavo cepeškrāsnī vai gaisa friterī. Ja vēlieties kūku – iemācieties to pagatavot, ja saldējumu – iemācieties pagatavot arī to …

Izklausās smieklīgi un nepraktiski? Protams, tā ir, bet abas šīs metodes palīdz atbildēt uz jautājumu – cik izsalkuši Jūs patiesībā esiet?

Turklāt tieši tā vēl pavisam nesen darīja lielākā daļa cilvēces un daudzviet tā dara vēl joprojām.

Vēl viens svarīgs apsvērums – šīs stratēģijas darbojas daudz labāk, ja Jūsu virtuve, māja vai biroja galds nav pilns ar ēšanai gatavu kārdinājumu.

Jo, ja ēdiens atrodas Jūsu mājā vai īpašumā, Jūs vai kāds, kuru Jūs mīlat, to galu galā apēdīs.

Neveselīgas pārtikas alternatīvas

Veselīgas uzkodas ir pieejamas visur, sākot no svaigiem burkāniem līdz veselīgam saldējumam.

Taču ir jāņem vērā daži noteikumi:

• Pirmkārt, neveselīgas pārtikas aizvietošanai ar kaut ko veselīgāku nevajadzētu būt Jūsu vienīgajai stratēģijai. Ir pierādījumi, kas liecina, ka tad, kad cilvēki vienmēr apzināti izvēlas “veselīgu aizstājēju”, viņi tomēr bieži pārēdas.

Tātad, lai nevēlamās pārtikas alternatīvas būtu noderīgas, nevis kaitīgas, tās ir jāizmanto kopā ar citām stratēģijām, piemēram, šajā rakstā minētajām. Pretējā gadījumā Jūs vienkārši turpināsiet apmierināt savu tieksmi ēst ar cita veida pārtiku.

• Otrkārt, ne visas veselīgās alternatīvas ir patiešām veselīgas. Ja uz produkta etiķetes ir izcelti uzraksti: “Bioloģisks”, “Bez lipekļa”, “Mazkaloriju”, “Proteīna” u.tml., tas nebūt nenozīmē ka produktā ir maz pievienotā cukura, sāls, hidroģenēto tauku …

Daudzi “veselīgie” produkti tiek pagatavoti, izmantojot cukura, tauku un sāls kombināciju vai citas smadzenēm patīkamas sastāvdaļas un tie ir tā sagatavoti, lai tos būtu viegli ēst (lasiet – apēst daudz). Protams, šie produkti varētu būt nedaudz labāka izvēle nekā neveselīga pārtika. Bet maz ticams, ka tie palīdzēs Jums izvairīties no pārēšanās.

Tāpēc.

Izvēlēties gudri. Veselīgi produkti var palīdzēt mainīt Jūsu garšas sajūtas, piemēram, ja pieradīsiet ēst mājās gatavotu saldējumu – Jūs, iespējams, sāksiet iekārot to, nevis veikalā pirkto.

Pēc tam, alkstot kaut ko saldu, Jūs, iespējams, izvēlēsieties svaigus augļus, nevis veikalā pirktos saldumus. Ja tā notiks, nu ko – vēlme pēc augļiem vairumā gadījumu nav pārāk liela problēma.

Šo iemeslu dēļ, izvēloties nevēlamas pārtikas alternatīvas – izvēlieties ēdienus, kas ir pagatavoti no pilngraudu produktiem vai veseliem augļiem, dārzeņiem, ogām u.tml. Ēdienus, kurus variet pagatavot arī mājās un, kuros nav daudz kaloriju.

Ēdiet regulāri, ēdiet sabalansēti un – esiet veseli!