Kas ir makroelementi  un, kas – mikroelementi?

Makroelementi  jeb makrouzturvielas un mikroelementi jeb mikrouzturvielas ir barības vielu jeb uzturvielu kategorijas, ko dietologi un uztura speciālisti izmanto, lai raksturotu to, ko ēdam.

Iespējams, esiet dzirdējuši par “makro” jeb makroelementu skaitīšanu. Vai tā ir tā pati kaloriju skaitīšana?

Kā makroelementu skaitīšana palīdz dzīvot veselīgi? Un kāda ir atšķirība starp makrouzturvielām un mikrouzturvielām?

Makroelementi un mikroelementi

Pārtikā pieejamās uzturvielas iedala divās grupās – makroelementos jeb makrouzturvielās un mikroelementos jeb mikrouzturvielās.

Gan makrouzturvielas, gan mikrouzturvielas mūsu organismam ir nepieciešamas, lai tas spētu funkcionēt. Tās atšķiras galvenokārt ar to, cik daudz mums to mums ir nepieciešams.

Makrouzturvielas

Makrouzturvielas – olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki – mums katru dienu ir nepieciešamas lielos daudzumos. Dažos avotos kā makrouzturviela tiek klasificēts arī alkohols.

Lai gan katrai makrouzturvielai ir specifiskas īpašības un funkcijas, tām to ir viena kopīga īpašība – tās visas ir enerģijas avots:

• 1 g olbaltumvielu (proteīna) satur 4 Kcal (satur olas, gaļa, zivis, piena produkti, tofu…);
• 1 g ogļhidrātu satur 4 Kcal (satur graudaugi, augļi, ogas, dārzeņi, pākšaugi, medus…);
• 1 g tauku satur 9 Kcal (satur eļļas, tauki, sviests, gaļa, rieksti, avokado…);
• 1 g alkohola satur 7 Kcal.

Olbaltumvielas,  ogļhidrāti, un tauki zarnās tiek sašķelti (sagremoti) to pamata sastāvdaļās:

• Olbaltumvielas – aminoskābēs;
• Ogļhidrāti – cukuros;
• Tauki – taukskābēs un glicerīnā.

No šīm pamata sastāvdaļām organisms veido augšanai un sevis uzturēšanai nepieciešamās vielas (anabolisms), tai skaitā – citus ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.

Mikrouzturvielas

Lai gan makrouzturvielas mūsu organismam ir nepieciešamas daudz lielākā daudzumā nekā mikrouzturvielas, tas nenozīmē, ka mikrouzturvielas ir mazāk svarīgas.

Termins “mikrouzturvielas” attiecas uz vitamīniem un minerālvielām, kuras sīkāk var iedalīt:

• Makrominerālvielās (piem.: kalcijs, fosfors, magnijs, nātrijs, kālijs, sērs…);
• Mikroelementos (piem.: varš, jods, dzelzs, mangāns, cinks…);
• Ūdenī šķīstošos vitamīnos (piem.: C vitamīns un B vitamīnu komplekss – tiamīns, riboflavīns, niacīns, pantotēnskābe, piridoksīns, biotīns, folāts un kobalamīns);
• Taukos šķīstošos vitamīnos (piem.: Vitamīni A, D, E, K…).

Organisms pats nespēj veidot/sintezēt minerālvielas un vairumā gadījumu arī vitamīnus un tāpēc – mums tie ir jāuzņem ar pārtiku.

Jeb citiem vārdiem – ir jāēd sabalansēti, lai mūsu organisms ne tikai saņemtu visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus, bet arī saņemtu tos vajadzīgajā daudzumā.

Makrouzturvielu funkcijas un cik daudz to mums ir nepieciešams

Lai mūsu organisms darbotos optimāli, visas uzturvielas ir svarīgas.

Bet.

Tievējot sabalansētam un daudzveidīgam uzturam ir jāpievērš īpaša uzmanība, jo kaloriju deficīta apstākļos visu organismam nepieciešamo ir grūtāk nodrošināt.

Respektīvi – jo mazāk ēdam, jo vairāk uzmanības ir jāpievērš tam, ko ēdam.

Tāpēc.

Tagad apskatīsim kādas makrouzturvielas mums ir vitāli nepieciešamas, kāpēc tās ir nepieciešamas un, cik daudz tās ir nepieciešamas.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas jeb proteīnus bieži dēvē par organisma celtniecības elementiem, jo olbaltumvielas ir galvenā mūsu organisma audu sastāvdaļa. Tām ir būtiska nozīme arī imūnsistēmas darbībā un muskuļu attīstībā un darbībā (ja organismā trūkst olbaltumvielu – muskuļi neaugs, lai cik cītīgi Jūs arī trenētos).

Olbaltumvielas ir nepieciešamas arī enzīmu, hormonu, antivielu un citu svarīgu molekulu veidošanā.

Līdz ar to.

Olbaltumvielu galvenā loma ir nodrošināt mūs ar aminoskābēm – ar celtniecības materiāliem, no kuriem mūsu organisms tad veido muskuļu, orgānu, smadzeņu… audus un visu citu tam nepieciešamo.

Aminoskābes klasificē pēc to sānu ķēdes īpašībām, struktūras, pielietojuma…

Bet.

Runājot par uzturu tās parasti klasificē pēc tā, vai mūsu organisms tās pats spēj sintezēt vai nē:

1. Neaizvietojamās aminoskābes – aminoskābes, kuras organisms nespēj sintezēt, un tās ir jāiegūst ar uzturu. Ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes: histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns;
2. Nebūtiskās aminoskābes – aminoskābes, kuras organisms var sintezēt pats, un tāpēc tās ar uzturu obligāti nav jāuzņem, piemēram: alanīns, asparagīns, asparagīnskābe, cisteīns, glutamīnskābe, glutamīns, glicīns, prolīns, serīns un tirozīns;
3. Nosacīti neaizvietojamās aminoskābes – aminoskābes, kuras normālos, veselīgos apstākļos organisms var saražot pats, taču noteiktos apstākļos (piemēram, grūtniecības laikā vai slimojot) šīs aminoskābes kļūst par neaizvietojamām un ir jāuzņem ar uzturu.

Cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams?

Ieteicamā olbaltumvielu deva ir atkarīga no Jūsu vecuma, dzimuma, svara un fiziskās aktivitātes līmeņa. Pieaugušajiem dienā vajadzētu uzņemt vismaz 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, bet sportistiem un cilvēkiem ar intensīvām fiziskām aktivitātēm ir jāuzņem daudz vairāk olbaltumvielu.

Vairāk par to cik olbaltumvielas jāuzņem dienā lasiet ŠEIT.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir savienojumu grupa, kas sastāv no vienkāršiem cukuriem.

Ogļhidrāti ir mūsu organisma galvenais enerģijas avots, tiem ir būtiska loma vielmaiņā un tie ir īpaši svarīgi smadzeņu, aknu un sarkano asins šūnu darbībai (kā galvenais vai vienīgais enerģijas avots).

Bet.

Ogļhidrātu ir dažādi:

1. Vienkāršie ogļhidrāti – vienkāršākā ogļhidrātu forma, kas sastāv tikai no vienas vai divām cukura vienībām. Vienkāršie ogļhidrāti ātri paaugstina cukura līmeni asinīs un tāpēc tos sauc arī par “ātrajiem” ogļhidrātiem (galda cukurs, sīrupi, limonādes, augļi un augļu sulas…);
2. Saliktie ogļhidrāti satur vairāk nekā trīs cukura vienības, kas ir savienotas garās, sarežģītās ķēdēs. Tie sagremojas lēnāk, tāpēc cukura līmenis asinīs paaugstinās lēnām un tiek uzturēts ilgāku laiku. Respektīvi – mēs enerģiju saņemam nevis daudz un uzreiz (kā ar vienkāršajiem cukuriem), bet lēnām un ilgākā laika periodā (zirņi, pupiņas, pilngraudu produkti, dārzeņi…);
3. Ciete (veids, kā augi uzglabā glikozi) ir dabisks polimērs jeb polisaharīds, kas nozīmē, ka tā ir gara viena veida molekulu ķēde. Ciete sastāv no glikozes molekulām. Tā var būt divās formās: amilozes un amilopektīna. Salīdzinot ar vienkāršajiem ogļhidrātiem cietes sagremošana un uzsūkšanās ir ilgāka, jo tās struktūra ir sarežģīta. Ciete izraisa lēnāku un pakāpeniskāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (kartupeļi, maize, rīsi, makaroni, graudaugi…);
4. Šķiedrvielas ir sarežģīti ogļhidrāti, kas sastāv no nesagremojamām augu daļām vai savienojumiem, kas relatīvi nemainīgi izkļūst cauri kuņģim un zarnām. Šķiedrvielas iedala – šķīstošās un nešķīstošās. Abas ir veselībai labvēlīgas, un mums tās ir jāiekļauj ikdienas uzturā, lai veicinātu zarnu veselību. Lielākā daļa augu pārtikas produktu satur abu veidu šķiedrvielu maisījumu (pilngraudu produkti, augļi un dārzeņi).

Cik daudz ogļhidrātu mums ir nepieciešams?

Tas galvenokārt ir atkarīgs no Jūsu svara un enerģijas patēriņa – jo lielāks ir Jūsu svars un/vai fiziskā slodze, jo vairāk enerģijas Jums ir nepieciešams.

Parastos apstākļos ogļhidrātiem vajadzētu sastādīt aptuveni 45–65% no kopējā dienas laikā uzņemtā kaloriju daudzuma.

Vairāk par ogļhidrātiem lasiet ŠEIT.

Tauki

Tauki ir koncentrēts enerģijas avots, kas nodrošina mūsu organismu ar taukskābēm.

Bet.

Tauki ir ne tikai enerģijas avots – tiem ir arī būtiska nozīme smadzeņu darbībā, orgānu izolācijā un aizsardzībā un tādos organisma procesos kā, piemēram – veselīgu šūnu membrānu uzturēšana, hormonu ražošana un A, D, E un K vitamīnu uzsūkšanās u.tml.

Arī tauki ir dažādi:

1. Piesātinātie tauki (sviests, cūkgaļa, cietie sieri, kokosriekstu eļļa…);
2. Transtauki (margarīns, rūpniecisi ražotās uzkodas (krekeri, čipsi u.tml.), fritētie produkti…);
3. Mononepiesātinātie tauki (olīvu un rapšu eļļa, avokado, rieksti…);
4. Polinepiesātinātie tauki (treknās zivis (lasis, foreles, makreles…), sojas pupiņu eļļa, linsēklas, valrieksti…).

Katram tauku veidam ir sava īpaša loma, un tie ir nepieciešami atšķirīgos daudzumos.

Piesātinātie tauki bieži tiek uzskatīti par “neveselīgiem”, jo to pārmērīgs patēriņš izraisa ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas tiek saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku.

Nepiesātinātie tauki ietver mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus, un var palīdzēt samazināt holesterīna daudzumu asinīs un attiecīgi – arī sirds un asinsvadu slimību risku.

Transtauki (sauc arī par trans-nepiesātinātajām taukskābēm vai trans-taukskābēm) ir nepiesātināto tauku veids, kas nelielā daudzumā pārtikā ir sastopams dabiski (piemēram, liellopu, aitu un kazu, gaļā, pienā un piena produktos). Dabiskie transtauki, ja tos uzņem mērenā daudzumā veselibai nekaitē.

Bet.

Mākslīgie transtauki (pazīstami arī kā daļēji hidrogenēti tauki) – ir bīstami mūsu veselībai. Šie tauki rodas, ķīmiski pārveidojot augu eļļas, lai istabas temperatūrā tās paliktu cietā stāvoklī, tādējādi nodrošinot daudz ilgāku uzglabāšanas laiku. Šīs ķīmiski modificētās augu eļļas tiek plaši izmantotas pārtikas rūpniecībā, jo ir lētākas par veselīgām tauku alternatīvām.

Cik daudz tauku mums ir nepieciešams?

Taukiem vajadzētu veidot aptuveni 20-35 % no kopējā dienā uzņemto kaloriju daudzuma. Ir svarīgi izvēlēties veselīgus taukus, piemēram, tos, kas ir riekstos, sēklās, avokado un treknās zivīs, vienlaikus ierobežojot piesātināto un transtaukskābju uzņemšanu, kas ir rūpnieciski pārstrādātos un fritētos produktos,.

Vairāk par to kāpēc taukus nedrīkst izslēgt no ēdienkartes lasiet ŠEIT.

Makrouzturvielas un svara samazināšana

Lai samazinātu ķermeņa svaru ir jāpanāk kaloriju deficīts – ar ēdienu un dzērieniem ir jāuzņem mazāk kaloriju, nekā tērē Jūsu organisms.

Respektīvi – ir jāēd mazāk vai jāsporto vairāk vai abi.

Un.

Tā kā ēdam mazāk, ļoti iespējams, ka mēs kādu no aprakstītajām pamata uzturvielām uzņemam par maz.

Un.

Ja organismam kaut kā trūkst – tas vairs nedarbojas tā kā tam vajadzētu darboties.

Nobeigumā

USDA uztura vadlīnijas pieaugušajiem iesaka sekojošu makrouzturvielu sadalījumu:

• Olbaltumvielas – no 10-35 % no dienā uzņemto kaloriju daudzuma;
• Ogļhidrāti – no 45-65 % no dienā uzņemto kaloriju daudzuma;
• Tauki – no 20-35 % no dienā uzņemto kaloriju daudzuma.

Ar minerālvielām un vitamīniem ir mazliet sarežģītāk – mēs zinām, cik to mūsu organismam ir nepieciešams, bet tā kā to ir ļoti daudz – aprēķini ir ļoti sarežģīti un bieži arī neprecīzi, jo arī vienos un tajos pašos dārzeņos, augļos u.tml., vitamīnu un minerālvielu daudzums var būt ļoti atšķirīgs (atkarībā no audzēšanas vietas, veida u.tml.).

Kāda ir izeja?

Ēst daudzveidīgi ar to saprotot iekļaut savā ēdienkartē ne tikai dažādas produktu grupas (gaļu, graudaugus, piena produktus, dārzeņus, augļus…), bet arī dažādu gaļu (tītara, vistas, liellopu / fileju, aknas u.tml.), dažādus dārzeņus un augļus, dažādas sēklas, riekstus…

Ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!