Kaloriju skaitīšana un svara samazināšana

Ja šaubāties, vai kaloriju skaitīšana ir efektīva – Jūs noteikti neesiet viens.

Dietologi un uztura speciālisti uzskata, ka kaloriju skaitīšana ir noderīga, jo mūsu svars ir atkarīgs no uzņemto un izlietoto kaloriju daudzuma – neizlietotās kalorijas pārvēršas taukos (enerģijas rezervēs) un palielina gan svaru, gan dažādu slimību risku.

Bet.

Tajā pat laikā eksistē arī uzskats, ka kaloriju skaitīšana ir novecojusi, nedarbojas un ka pēc tam svars pat palielinās.

Abas puses apgalvo, ka viņu idejas ir zinātniski pamatotas, un tas tikai padara situāciju vēl neskaidrāku.

Šajā rakstā kritiski aplūkosim pierādījumus, lai noteiktu, vai kaloriju skaitīšana darbojas.

Un sāksim ar – kas tad īsti ir kalorijas?

Kas ir kalorijas?

Lai izdzīvotu – elpotu, uzturētu orgānu darbību un ķermeņa temperatūru – ir nepieciešama enerģija. Tā ir nepieciešama arī, lai kustētos un domātu.

Šo enerģiju mēs iegūstam no tā, ko ēdam un dzeram.

Kalorijas ir mērvienība, ko izmanto, lai kvantitatīvi izteiktu pārtikas produktos un dzērienos esošo enerģijas daudzumu. Viena kalorija ir siltuma daudzums, kas ir nepieciešams, lai 1 grama ūdens temperatūru paaugstinātu par 1°C.

Kad mēs runājam par “kalorijām” uztura kontekstā, mēs parasti runājam par kilokalorijām kcal (1 kilokalorija = 1000 kalorijas).

Kaloriju saturs makrouzturvielās:

• 1g ogļhidrātu un olbaltumvielu satur aptuveni 4 kalorijas;
• 1g tauku satur aptuveni 9 kalorijas;
• 1g alkohola satur aptuveni 7 kalorijas.

Kā nosaka kaloriju daudzumu pārtikas produktos?

Kaloriju daudzumu pārtikas produktos nosaka izmērot izdalīto vai absorbēto siltumu ķīmiskas reakcijas vai fizikālu izmaiņu laikā.

Visizplatītākā metode attiecībā uz pārtikas produktiem ir ierīce, ko sauc par bumbas kalorimetru. Šī ierīce būtībā ir hermētisks trauks (bumba), kam apkārt ir ūdens.

1. Bumbas kalorimetrā ievieto konkrēta svara pārtikas paraugu, ko pārpalikušā skābekļa klātbūtnē pilnībā sadedzina;
2. Siltumu, kas rodas pārtikas produkta sadegšanas procesā, absorbē apkārt esošais ūdens. Tiek mērīts ūdens temperatūras pieaugums, un to izmanto, lai aprēķinātu pārtikas parauga sadegšanas laikā izdalītā siltuma daudzumu;
3. Kalorisko vērtību nosaka izdalītā siltuma daudzumu dalot ar pārtikas parauga svaru.

Mīti par kaloriju skaitīšanu

Kā jau par visām, ar tievēšanu saistītām tēmām, arī par kaloriju skaitīšanu eksistē daudz mītu un puspatiesību.

Lūk daži visizplatītākie:

1 Visas kalorijas ir vienādas

Daži uzskata, ka visas kalorijas ir vienādas neatkarīgi no to avota.

Šis šķietami vienkāršais jautājums par to, vai kalorijas no taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem (vai dārzeņiem, augļiem un kūkām) ir vienādas, ir pretrunīgs, jo tas ir atkarīgs no tā, kā uz to raugāties.

No vienas puses.

Kalorijas ir tikai mērvienība – tāpat kā centimetri vai collas, kilogrami vai mārciņas. Respektīvi – 100 kalorijas ir un paliek 100 kalorijas neatkarīgi no tā, vai tās nāk no ābola, kolas vai no tortes.

Tomēr.

No veselības viedokļa visas kalorijas nav vienādas, jo dažādiem pārtikas produktiem ar vienādu kaloriju daudzumu, var būt pat ļoti atšķirīga uzturvērtība un līdz ar to – arī ļoti atšķirīga ietekme uz veselību.

Piemēram, 100 kalorijas no dārzeņiem, papildus enerģijai, mūs nodrošina arī ar vitamīniem, antioksidantiem, minerālvielām, saliktajiem ogļhidrātiem un zarnu darbībai tik nepieciešamajām šķiedrvielām, bet klasiskā kola mums dod praktiski tikai 100 kalorijas (tā saucamās tukšās kalorijas).

Respektīvi – Ir svarīgi atšķirt daudzumu no kvalitātes un ir jāņem vērā, ka dažādi pārtikas produkti atšķirīgi ietekmē ne tikai mūsu veselību, bet arī vielmaiņu, hormonu līmeni, izsalkumu un apetīti un pat garastāvokli.

Ja Jūs skatāties tikai uz enerģijas patēriņu – 1 kalorija ir 1 kalorija, un, lai notievētu Jums ir nepieciešams uzņemt mazāk kaloriju, nekā Jūsu organisms izmanto.

Taču, ņemot vērā veselību un citus faktorus, kas ietekmē svara kontroli, piemēram, hormonu līmeni un apetīti, ne visas kalorijas ir vienādas. Piemēram, apēdot 2 šokolādes konfektes (ap 140 kaloriju) izsalkums nemazināsies tikpat efektīvi kā apēdot 3 vidēja izmēra ābolus (arī ap 140 kaloriju).

2 Uz etiķetēm norādītais kaloriju skaits vienmēr ir precīzs

Diemžēl – tā tas nav. Uz etiķetēm norādītais kaloriju skaits bieži ir aptuvens. Tas īpaši attiecas uz restorānos, kafejnīcās un bistro pagatavotajiem ēdieniem (atšķirīgu sastāvdaļu sagatavošanas un ēdiena pagatavošanas metožu dēļ).

Kaloriju daudzums var atšķirties arī vienā un tajā pašā neapstrādātā vai rūpnieciski ražotā pārtikas produktā. jo:

• Dažādu šķirņu augļi, dārzeņi u.tml.,, var saturēt dažādu kaloriju daudzumu. Respektīvi – 100 g ābolu ne vienmēr satur tieši 52,1 kcal;
• Faktiskais pārtikas produkta sastāvs var atšķirties. Piemēram, ūdens saturs augļos un dārzeņos var mainīties atkarībā no to augšanas apstākļiem un gatavības pakāpes (jo vairāk ūdens, jo mazāk kaloriju 100 g produkta);
• Ja ražotājs, viena un tā paša produkta pagatavošanai, izmanto dažādu piegādātāju produkciju – visticamāk mainīsies arī kaloriju daudzums gala produktā;
• Kaloriju daudzumu nosaka, izmantojot arī netiešas metodes, piemēram, Atvotera sistēmu, kas nosaka kaloriju daudzumu, pamatojoties uz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un alkohola daudzumu ēdienā. Šīs aplēses var pilnībā neatspoguļot faktisko kaloriju saturu;
• Pārtikas marķēšanas noteikumi pieļauj zināmu neprecizitātes līmeni un nosaka arī noapaļošanas noteikumus, kas ļauj ražotājiem noapaļot kaloriju saturu līdz tuvākajam skaitlim.

Rezultātā vieniem un tiem pašiem pārtikas produktiem dažādos avotos var būt norādīts atšķirīgs kaloriju skaits. Šis ir viens no galvenajiem argumentiem, kāpēc daži uzskata, ka kaloriju skaitīšana nestrādā – ja jau mēs skaidri nezinām tieši cik kaloriju ir katrā produktā, mēs arī nevaram precīzi aprēķināt cik daudz un, kas mums ir jāēd.

Manuprāt pilnīgi neloģisks arguments.

Jā, uz produktu etiķetēm norādītais kaloriju daudzums nav precīzs, bet tam tādam arī nav jābūt. Šīs vērtības ir nepieciešamas, lai mēs varētu noteikt aptuveno enerģijas daudzumu savā pārtikā un varētu ar to manipulēt. Piemēram – palielināt vai samazināt olbaltumvielu, ogļhidrātu vai tauku daudzumu vai, lai saprastu vai varam vēl šodien apēst kādu kūku u.tml.

Piemērs no citas jomas – mani grīdas svari mājās un svari sporta zālē rāda nedaudz atšķirīgas vērtības. Un – vai tāpēc svēršanās zaudē jēgu? Vai tāpēc es nevaru sekot līdzi savam svaram un nepieciešamības gadījumā koriģēt savu ēdienkarti?

3 Ne viss apēstais ēdiens tiek sagremots, un neviens nezina, cik daudz tiek sagremots un attiecīgi – cik kaloriju mēs no tā saņemam

Jā, ne viss apēstais tiek sagremots un jā – mēs patiešām neuzņemam visas ēdienā esošās kalorijas.

Bet.

Mēz diezgan precīzi zinām cik kalorijas mēs uzņemam.

1896. gadā amerikāņu zinātnieks Atvoters (Wilbur Olin Atwater) veica virkni eksperimentu ar mērķi noteikt olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku enerģētisko vērtību. Izrādījās, ka olbaltumvielas oksidēšanās laikā izdala 5,65 kcal/g, tauki – 9,4 kcal/g un ogļhidrāti – 4,1 kcal/g.

Atvoters saprata, ka cilvēka organisms nevar sagremot 100% pārtikas, tāpēc viņš sāka pētīt cilvēka ekskrementus un atrada tur gan olbaltumvielas, gan taukus un ogļhidrātus.

Turpmāko eksperimentu rezultātā tika radīta Atvotera vispārējā koeficientu sistēma kuru mēs joprojām izmantojam, lai aprēķinātu mūsu organismam pieejamo enerģijas daudzumu no olbaltumvielām (4 kcal/g), taukiem (9 kcal/g) un ogļhidrātiem (4 kcal/g).

Jā, netipisks kuņģa un zarnu trakta stāvoklis var ietekmēt pārtikas sagremošanu un līdz ar to arī asimilēto enerģiju.

Bet.

Šis stāvoklis tāds bija vakar, ir šodien un, visticamāk – būs arī rīt. Respektīvi – novirze organismam pieejamajā enerģijas daudzumā saglabāsies tāda pati un samazinot uzņemto kaloriju daudzumu par, piemēram, 15 procentiem Jūs arī uzņemsiet par 15 procentiem mazāk kaloriju un tievēsiet.

4 Kaloriju skaitīšana ir vienīgais svara samazināšanas veids

Svara samazināšana ir sarežģīts process, ko ietekmē dažādi faktori.

Un.

Lai gan kaloriju deficīts (tiek sadedzināts vairāk kaloriju, nekā uzņemts) ir ļoti svarīgs, svara kontrolē liela nozīme ir arī citiem aspektiem, piemēram:

• Uzturvielu kvalitātei. Mūsu organismam ir vajadzīga ne tikai enerģija (kalorijas), bet arī uzturvielas. Ja mēs tās neuzņemam nepieciešamajā daudzumā, mēs līdz ar svaru varam zaudēt arī veselību;
• Sabalansētam uzturam. Lai organisms darbotos pareizi, mums uzturvielas ir jāuzņem pareizajās proporcijās. Uzturvielu proporcija ietekmē arī svaru, piemēram – lielāks olbaltumvielu daudzums var nodrošinātu ilgāku sāta sajūtu (mazāks risks pārēsties) un muskuļu saglabāšanu tievējot;
• Hidratācijai. Pietiekama ķermeņa šķidruma daudzuma uzturēšana ir būtiska gan vispārējai veselībai, gan svara samazināšanas laikā;
• Regulārām fiziskajām aktivitātēm, kas dedzina kalorijas un uzlabo vispārējo veselību. Tās var arī palīdzēt saglabāt muskuļu masu kaloriju deficīta laikā;
• Individuālajam vielmaiņas ātrumam, kas mums ir ļoti atšķirīgs. To, cik daudz kaloriju mūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī ietekmē tādi faktori, kā vecums, dzimums, ģenētika un muskuļu masa;
• Uzvedības faktoriem – emocionālā ēšana, stress un miega režīms var ietekmēt svara zudumu. Veselīgu ieradumu attīstīšana un ēšanas emocionālo aspektu risināšana var būtiski uzlabot tievēšanas rezultātus.

5 Maltīšu izlaišana palīdz samazināt svaru

Daži uzskata, ka ēdienreižu, īpaši brokastu, izlaišana var palīdzēt samazināt svaru, jo izlaižot kādu ēdienreizi mēs it kā apēdam mazāk.

Patiesībā regulāras, sabalansētas maltītes palīdz regulēt vielmaiņu un kontrolēt izsalkumu un maltīšu izlaišana var izraisīt pārēšanos vēlāk dienas laikā.

Vairāki pētījumi norāda, ka ēdienreižu izlaišana var palēnināt vielmaiņu un izraisīt svara pieaugumu, nevis samazināšanos.

6 Kaloriju skaitīšana ir ļoti sarežģīta

Ja salīdzinām ar:  ēd ko vēlies, ēd, kad vēlies un ēd cik vēlies – kaloriju skaitīšana patiešām ir ierobežojoša un prasa nedaudz zināšanu par produktu uzturvērtību un ķermeņa vajadzībām un arī laiku, jo ir jālasa produktu etiķetes un jāsver produkti.

Skaitot kalorijas mēs sevi ierobežojam.

Ierobežojam, lai saglabātu/uzlabotu veselību, nomestu lieko svaru, uzlabotu pašsajūtu… un – izveidotu labāko sevis versiju.

Domājiet par to šādi:

• Vai braukšana ar auto ir sarežģīta? Salīdzinot ar iešanu kājām – jā. Bet, ja vēlamies pārvietoties ātrāk un kļūt neatkarīgāki, mēs mācāmies vadīt auto, apgūstam ceļu satiksmes noteikumus un kārtojam eksāmenus vadītāja apliecības iegūšanai;
• Vai apgūt svešvalodas ir sarežģīti? Salīdzinot ar dzimto valodu – jā. Bet, ja mēs vēlamies sarunāties ar cilvēkiem citās valstīs, lasīt citās valodās utt. – mēs atrodam laiku un mācāmies.

Tāpat arī uztura uzskaite ir papildu apgrūtinājums, bet tas mums palīdz saprast, ko un, kāpēc mēs katru dienu liekam savā ķermenī un, ja nepieciešams, varam veikt korekcijas.

Lai justos labāk.

Lai mūsu attēls spogulī mūs priecētu.

Lai mēs dzīvot pilnvērtīgāku dzīvi.

Galu galā mēs varam vai nu kaut ko darīt, lai uzlabotu savu dzīves kvalitāti vai – samierināties un gausties par lēnu vielmaiņu, sliktu ģenētiku, platiem kauliem, “nenovēršamo” vecuma ietekmi u.tml.

Kāpēc var šķist, ka kalorijas neietekmē mūsu svaru?

No bioloģiskā viedokļa raugoties, svara samazināšanai ir nepieciešams kaloriju deficīts.

Tomēr.

Pastāv arī viedoklis, ka, cenšoties zaudēt svaru, svarīgāk ir tas, ko mēs ēdam, nevis cik daudz mēs ēdam (cik daudz kaloriju uzņemam).

Šo apgalvojumu parasti pamato ar pētījumiem, kuros dalībnieki, kas ievēroja diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, zaudē vairāk svara nekā tie, kas ievēroja diētas ar augstu ogļhidrātu daudzumu, lai gan patērēja tikpat daudz vai pat vairāk kaloriju.

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka šie pētījumi liecina, ka svara samazināšanai nav nepieciešams kaloriju deficīts. Tos bieži izmanto kā pierādījumu tam, ka kaloriju skaitīšana ir bezjēdzīga.

Tomēr.

Šo pētījumu rezultātus var ietekmēt vairāki citi faktori, piemēram:

1 Cilvēki slikti novērtē apēstā daudzumu un savu fiziskās aktivitātes līmeni

Daudzi pētījumi, lai precīzi noteiktu, cik daudz kaloriju pētījumu dalībnieki apēd vai sadedzina fizisko aktivitāšu laikā, balstās uz to dalībnieku pārtikas dienasgrāmatām – pašu dalībnieku ziņotiem datiem (nevis tiešiem mērījumiem).

Pārtikas un aktivitāšu žurnāli, diemžēl, ne vienmēr ir precīzi – daži pētījumi liecina, ka kaloriju patēriņš var būt pat par 2000 kalorijām dienā lielāks nekā tiek norādīts anketā.

Tāpat cilvēki līdz pat 72%. mēdz pārvērtēt arī savu fizisko aktivitāti. Tas attiecas arī uz gadījumiem, kad dalībniekiem tiek maksāts par datu precizitāti.

Pat uztura speciālisti bieži vien nespēj precīzi ziņot par uzņemto kaloriju daudzumu.

2 Maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu satur vairāk olbaltumvielu un tauku

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu pēc noklusējuma satur vairāk olbaltumvielu un tauku, kas var palīdzēt mazināt izsalkumu un apetīti un attiecīgi – arī dienas laikā uzņemto kopējo kaloriju daudzumu.

Papildus, olbaltumvielu sagremošanai ir nepieciešams arī nedaudz vairāk enerģijas (salīdzinājumā ar ogļhidrātiem un taukiem), kas nedaudz var veicināt svara samazināšanai nepieciešamo enerģijas deficītu. Tomēr tas, ka olbaltumvielu sagremošanai ir nepieciešams nedaudz vairāk enerģijas (pārtikas termiskais efekts), būtiski neietekmēs svara samazināšanos.

3 Pētījumos parasti tiek mērīts svara zudums, nevis tauku zudums

Daudzos pētījumos tiek ziņots tikai par kopējo zaudēto svaru, nenorādot, vai šis svars ir samazinājies tauku, muskuļu vai ūdens zuduma rezultātā.

Ir zināms, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu samazina ogļhidrātu krājumus organismā.

Un.

Tā kā ogļhidrāti piesaista ūdeni, ogļhidrātu krājumu samazināšanās neizbēgami noved pie ūdens svara zuduma.

Respektīvi – diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz izvadīt ūdeni, nevis efektīvi zaudēt taukus, bet no malas skatoties var šķist, ka tās palīdz notievēt ātrāk, nekā tas ir patiesībā.

Pētījumi apstiprina, ka ievērojot kaloriju deficītu – svars samazinās

Lai atrisinātu diskusiju par to, vai kalorijas ir svarīgas svara samazināšanai, ir jāaplūko pierādījumi, kas iegūti tikai pētījumos, kuros tiek:

• Precīzi mērīts uzņemto kaloriju daudzums un fizisko aktivitāšu līmenis;
• Precīzi kontrolēts uzņemto uzturvielu daudzums (olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku proporcija uzturā);
• Precīzi mērītas ūdens, tauku un muskuļu masas izmaiņas.

Pētījumi, kuros šie faktori tiek kontrolēti, konsekventi pierāda, ka svara zudums rodas vienmēr, ja cilvēki uzņem mazāk kaloriju, nekā patērē.

Kāpēc kaloriju skaitīšana ir efektīva?

Kaloriju skaitīšana ir laika gaitā pārbaudīts un ļoti efektīvs svara samazināšanas veids – par to liecina milzums pētījumu (skat., avotus raksta beigās).

Ir trīs iemesli, kāpēc kaloriju skaitīšana ir tik efektīva:

• Kaloriju uzskaite var palīdzēt mums noteikt, kādi ēšanas paradumi mums jāievēro, lai veiksmīgi zaudētu svaru;
• Neraugoties uz to, ka uzņemto kaloriju uzskaite nav pilnīgi precīza, sekojot līdzi tam, ko ēdam, mēs iegūstam atskaites punktu, kas palīdz koriģēt mūsu uztura paradumus un samazināt uzņemtās enerģijas (kaloriju) daudzumu;
• Apēstā ēdiena uzskaite mums palīdz uzraudzīt savu uzvedību – atskaitīties par izdarītajām izvēlēm un motivēt turpināt virzīties uz savu mērķu sasniegšanu.

Tomēr, ir svarīgi apzināties, ka kaloriju skaitīšana ir ļoti efektīvs, bet tikai instruments, kas mums palīdz izmainīt savus ēšanas paradumus, bet svara samazināšanas pamatā ir kaloriju deficīts (uzņemam mazāk enerģijas nekā patērējam).

Cik kalorijas dienā ir jāuzņem lai notievētu?

Tas, cik daudz kaloriju dienā Jums vajadzētu apēst, mainās atkarībā no Jūsu ķermeņa uzbūves, auguma, aktivitātes līmeņa, veselības stāvokļa un – tā cik ātri vēlieties notievēt.

Jums nepieciešamo kaloriju daudzumu dienā variet aprēķināt ŠEIT.

Ieteicamais kaloriju daudzums svara uzturēšanai pieaugušām sievietēm ir no 1600 kalorijām dienā līdz 2400 kalorijām dienā, bet vīriešiem – no 2000 līdz 3200 kalorijām dienā.

Ieteicamais kaloriju deficīts pakāpeniskai tievēšanai ir par apmēram 15 procentiem mazāks par ieteicamo kaloriju daudzumu svara uzturēšanai, bet straujai svara samazināšanai – par apmēram 30 procentiem mazāks.

Ja kaloriju deficīts ir lielāks par 30 procentiem – uzturvielu deficīta risks būtiski palielinās un sākumā var radīt tādas nepatīkamas blakusparādības kā nogurums, paaugstināta aizkaitināmība, slikts miegs u.tml., bet vēlāk arī pavisam reālas veselības problēmas.

Sekojiet savam progresam un, ja nepieciešams, pielāgojiet uzņemto kaloriju daudzumu. Ja svara zudums nenotiek vēlamajā ātrumā, iespējams, ka kaloriju patēriņš ir jāsamazina vēl vairāk vai jāpalielina fiziskā aktivitāte.

Nobeigumā

Kalorijas ir svarīgākais svara regulēšanas instruments. Ja Jūs uzņemiet vairāk kaloriju, nekā Jūsu organisms patērē, Jūs, visticamāk, pieņemsieties svarā, bet, ja mazāk – zaudēsiet svaru.

Daži cilvēki to spēj izdarīt arī neskaitot kalorijas.

Tomēr.

Kaloriju skaitīšana ir efektīvs veids, kā apzināti radīt un uzturēt kaloriju deficītu.

Tiem, kas vēlas izmēģināt kaloriju skaitīšanu ir jāatceras, ka ne visas kalorijas ir vienādas, ja runa ir par uztura ietekmi uz veselību un arī par tādiem faktoriem kā, piemēram, apetīte un hormonu līmeņi.

Respektīvi – ēdienkarte ir jāveido, balstoties uz minimāli apstrādātiem un uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, nevis tikai un vienīgi uz kalorijām.

Ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!