Cik daudz dziļa, sekla un REM miega mums ir nepieciešams

Ja guliet 7 līdz 9 stundas – Jūs aptuveni vienu trešdaļu savas dzīves pavadāt miegā.

Miegs mums ir ļoti svarīgs. Guļot uzkrājas rezerves un smadzenes turpina apstrādāt un sakārtot dienas laikā apgūto un piedzīvoto, lai mēs varētu to izmantot nākotnē. Miegs nav statisks, tā ilgums cilvēka dzīves gaitā mainās. Dzīves sākumā nepieciešams vairāk miega, pieaugot arvien mazāk.

Miegs ir svarīga mūsu vispārējās veselības un dzīves kvalitātes sastāvdaļa. Tas, cik labi mēs guļam, ietekmē to, cik labi mēs jūtamies nomodā. Svarīgs ir gan miega ilgums, gan kvalitāte.

Miega fāzes

Pamatā miegs sastāv no divām lielām daļām – NREM miegs (non-rapid eye movement) un REM miegs (rapid eye movement). Aptuveni 75 – 80% laika, ko pavadām miega stāvoklī, mēs atrodas dziļā miegā jeb precīzāk NREM miegā, bet atlikušo laiku sekla miega fāzē jeb (REM) miegā. Abi miega veidi kopā veido vienu miega ciklu. Pirmā NREM-REM miega cikla vidējais ilgums ir 70 – 100 minūtes, bet otrais un vēlākie cikli – aptuveni 90 līdz 120 minūtes. Šādi cikli miega laikā vidēji var atkārtoties no 3 līdz 5 reizēm, ja kāds no cikliem tiek iztraucēts, tad nākamreiz, kad gulēsiet, šis cikls pagarināsies, lai kompensētu iztraucēto.

Miega ciklu sīkāk iedala posmos jeb fāzēs. 1., 2. un REM fāze ir sekls miegs jeb (REM) miegs, bet 3. un 4. – dziļa miega fāze jeb NREM miegs.

1. Fāze

Šajā laikā mēs esam miegaini un pa pusei nomodā, tādēļ šajā fāzē mūs ir viegli pamodināt. Šis ir sekls NREM miegs, kas neturpinās ilgi. Palēninās muskuļu darbība un mēs varam sākt sapņot, bet pārejot uz 2. posmu ir iespējama arī neliela muskuļu  raustīšanās.

2. Fāze

Joprojām ir sekls miegs, taču jau stabilāks – mūsu elpošana un sirdsdarbība palēninās, un muskuļi atslābinās. Mūsu ķermeņa temperatūra pazeminās un smadzeņu viļņu aktivitāte samazinās.

3. Fāze

Mēs ieejam dziļā miega jeb Delta miega fāzē. Šī stadija aizņem aptuveni 3 – 8% no kopējā miega laika. Mēs elpojam ritmiski un mūsu muskuļu aktivitāte ir būtiski samazinājusies.

4. Fāze jeb Delta miegs

Visdziļākā miega posms. Dziļā miega laikā mūsu elpošana, sirdsdarbība, ķermeņa temperatūra un smadzeņu viļņi sasniedz zemāko līmeni. Mūsu muskuļi ir ārkārtīgi atslābināti, un mūs ir visgrūtāk pamodināt un pamostoties esam apjukuši un līdz pilnībā atjēdzamies paiet vairākas minūtes. Šī stadija aizņem aptuveni 10-15% no kopējā miega laika. Šajā fāzē ir iespējama arī staigāšana un runāšana miegā.

4. fāze ir pazīstama kā dziedināšanas stadija, kad notiek audu augšana un atjaunošana, tiek atbrīvoti optimālai organisma darbībai svarīgi hormoni un tiek atjaunota šūnu enerģija.

5. Fāze jeb REM miegs

REM miegs, ir laiks, kad mēs, visticamāk, sapņojam. Šajā posmā mūsu rokas un kājas tiek īslaicīgi paralizētas, lai neļautu mums fiziski īstenot savus sapņus.

Pirmais nakts REM cikls sākas apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas un atkārtojas katrā miega ciklā – ik pēc 90 – 110 minūtēm. Mūsu acis aiz plakstiņiem ātri kustas un mūsu smadzeņu viļņi izskatās līdzīgi tiem, kādi mums ir nomodā. Mūsu elpošana, sirdsdarbība un asinsspiediens paaugstinās gandrīz līdz nomoda līmenim.

Sapņošana

Sapņo visi – katru nakti apmēram 2 stundas, bet, iespējams, neatceraties lielāko daļu savu sapņu. Sapņošanas mērķis nav zināms – tiek uzskatīts, ka sapņošana mums palīdz apstrādāt emocijas. Dienas notikumi bieži pārņem mūsu domas miega laikā un cilvēkiem, kuri cieš no stresa vai trauksmes, ir lielāka iespēja redzēt biedējošus sapņus. Sapņošana ir iespējama visās miega fāzēs, bet parasti visspilgtākie tie ir REM miegā. Daži cilvēki sapņo krāsainus, bet citi atceras tikai melnbaltus sapņus.

Cik ilgi vajadzētu gulēt dziļā miegā?

Veseliem pieaugušajiem guļot vidēji 8 stundas, aptuveni 13 – 23% tiek pavadīta dziļā miegā – tas ir aptuveni 62 līdz 110 minūtes. Tomēr, kļūstot vecākiem, mums ir nepieciešams mazāk dziļa miega.

Dziļā miega laikā norisinās sekojošas funkcijas:

• Tiek konsolidētas atmiņas;
• Nostiprinās dienas laikā apgūtais (mācīšanās un emociju process);
• Notiek fiziskā atveseļošanās;
• Līdzsvarojas cukura līmenis asinīs;
• Aktivizējas imūnsistēma;
• Līdzsvarojas vielmaiņa;
• Tiek veikta smadzeņu detoksikācija.

Ja dziļā miega periods ir nepietiekams – šīs procesi nenotiek vai netiek veikti pilnībā un parādās miega trūkuma simptomi.

Simptomi, kam par cēloni būtu pārāk ilgs dziļā miega periods nav novēroti – šķiet, ka pārāk daudz dziļā miega nevar būt.

Cik daudz REM miega mums ir nepieciešams?

Par šo jautājumu nav vienprātības. Tiek uzskatīts ka REM miega laikā mēs redzam sapņus un eksperti uzskata, ka sapņošana palīdz apstrādāt emocijas un nostiprināt noteiktas atmiņas.

Lielākajai daļai pieaugušo REM aizņem apmēram 20 – 25% un šķiet, ka tas ir veselīgi. Tomēr miega pētījumi rada dažus interesantus jautājumus. Viens nesens pētījums liecina, ka lielāks REM miega daudzums var būt saistīts ar depresiju, bet nav skaidrs, kurš šādā gadījumā ir cēlonis un kurš sekas.

Cik ilgi vajadzētu gulēt seklā miegā?

Miega pētnieki uzskata, ka sekls miegs mums nāk tikai par labu un tam nav kāda minimālā laika, jo no šīs miega fāzes nav iespējams izvairīties, protams – ja mēs vispār guļam.

Tomēr, ja regulāri guļat pārāk daudz ir iespējamas veselības problēmas. Ir pētījumi, kuros regulāri ilga miega periodi tiek saistīti ar aptaukošanos, depresiju, sāpēm un sirds slimībām.

Cik daudz miega ir nepieciešams?

Mūsu vajadzība pēc miega un miega modeļi mainās līdz ar vecumu un arī ievērojami atšķiras viena tā paša vecuma indivīdiem. Konkrēta “miega stundu skaita” etalona, kas derētu visiem viena vecuma cilvēkiem nav. Zīdaiņi sākotnēji guļ pat 16 līdz 18 stundas dienā, kas var veicināt augšanu un attīstību (īpaši smadzeņu). Skolas vecuma bērniem un pusaudžiem vidēji ir vajadzīgas aptuveni 9,5 stundas miega naktī. Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas 7 – 9 stundas miega naktī, bet pēc 60 gadu vecuma nakts miegs kļūst īsāks, seklāks un tiek biežāk pārtraukts ar pamostoties. Gados vecāki cilvēki gan arī biežāk lieto medikamentus, kas var traucēt miegu.

Garš darba laiks un dažādu diennakts izklaižu pieejamība saīsina dabīgo nepieciešamā miega laiku – mums nav laika gulēt, izgulēsimies brīvdienās – tomēr var izrādīties, ka mēs ar to nespējam kompensēt darbadienās zaudēto un var sākties miega traucējumi.

Ieteicamais miega ilgums

Kā uzlabot miega kvalitāti un labāk izgulēties

Izgulējies cilvēks mazāk slimo un viņa vispārējās veselības stāvoklis uzlabojas – lūk daži padomi, kā uzlabot miegu:

• Ejiet gulēt un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
• Izveidojiet pirms miega / gulēt iesanas rutīnu – tādējādi palīdzot sagatavot ķermeni un prātu miegam. Šajā rutīnā jāiekļauj relaksējošas aktivitātes, piemēram – silta vanna, zāļu tējas baudīšana, nomierinoša mūzika vai grāmata, meditācija u.tml.
• Vingrojiet vismaz 20 līdz 30 minūtes dienā, bet ne vēlāk kā dažas stundas pirms gulēt iesanas.
• Pastaigājieties svaigā gaisā un saules gaismā vismaz 30 minūtes katru dienu. Dienasgaisma ir galvenais mūsu ikdienas miega modeļu regulators.
• Izvairieties no kofeīna, nikotīna un alkohola dažas stundas pirms gulēt iesanas.
• Ievērojiet veselīga uztura pamatprincipus.
• Pēdējo ēdienreizi ieteicams ieturēt ne 2 – 3 stundas pirms gulēt iesanas.
• Izvairieties no spilgtas gaismas un skaļām skaņām, uzturiet guļamistabā komfortablu temperatūru (vēsu – ideālā gadījumā istaba pirms gulēt iesanas ir jāizvēdina.).
• Likvidējiet visus priekšmetus, kas rada troksni (pat pulksteni, ja tā tikšķēšana traucē iemigt).
• 30 līdz 60 minūtes pirms gulēt iesanas neskatieties televizoru, neizmantojiet datoru (it īpaši darba sakarā).
• Centieties mazināt stresu – vienkāršojiet savu dzīvesveidu, nosakiet prioritātes un deleģējiet uzdevumus citiem – necentieties visu paveikt paši.
• Izvairieties no snaušanas dienas laikā vai vismaz ierobežojiet to līdz 30 minūtēm vai mazāk.
• Ja nevarat aizmigt, dariet kaut ko, piemēram – lasiet vai klausieties mūziku, līdz sākat miegoties.

Ja jums ir miega traucējumi vai dienas laikā jūtaties neparasti noguris – apmeklējiet ārstu. Lielāko daļu miega traucējumu var efektīvi ārstēt.

Avoti:

Miega traucējumi un miega trūkums

https://www.sleephealthjournal.org/

https://www.ninds.nih.gov/