HIIT treniņi

janvāris 28, 2023

Kas ir augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT)? Kādas ir to priekšrocības? Kā pareizi veikt HIIT treniņu?

Kad saviem klientiem iesaku palielināt fizisko aktivitāti. visbiežāk dzirdētā atruna ir – man nav laika, es esmu tik aizņemta u.tml.

Jā, es to visu saprotu – darbs, romantiskas attiecības, ģimene un bērni, tas viss prasa uzmanību un laiku.

Tomēr, neapstrīdams ir arī fakts, ka fiziskā aktivitāte var būtiski uzlabot gan mūsu darbaspējas, gan fizisko un garīgo pašsajūtu.

Viens no visizplatītākajiem fitnesa mītiem ir tas, ka, lai iegūtu rezultātu, ir stundām ilgi un smagi jātrenējas.

Tas tā nebūt nav.

Ja Jūsu mērķis ir tauku dedzināšana, muskuļu masas palielināšana, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu stiprināšana vai vienkārši stresa mazināšana – HIIT treniņi, iespējams, ir tieši tas, kas Jums ir nepieciešams.

Kas ir HIIT treniņš?

HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) ir intervāla treniņu veids, kas ietver īsus īpaši intensīvu vingrinājumu periodus, kas cikliski mijas ar zemākas intensitātes vingrinājumiem.

Ir pierādīts, ka HIIT treniņi sniedz tās pašas priekšrocības, ko zemas un vidējas intensitātes aerobie treniņi, tikai – daudz īsākā laikā.

Augstas intensitātes intervālu treniņi aktivizē gan aerobo, gan anaerobo vielmaiņu.

HIIT treniņi parasti ilgst tikai 10–30 minūtes, bet neskatoties uz to, ka tie ir salīdzinoši īsi, to ietekme uz vispārējā veselības stāvokļa un pašsajūtas uzlabošanos ir salīdzināma ar divreiz ilgākiem vidējas intensitātes treniņiem.

HIIT traniņos izmantotie vingrinājumi var būt ļoti atšķirīgi – skriešana, braukšana ar velosipēdu, lēkšana ar lecamauklu vai vienkārši vingrinājumi izmantojot sava ķermeņa svaru u.tml.

Piemēram, HIIT treniņš, izmantojot stacionāru velosipēdu, varētu sastāvēt no 30 sekunžu ilgas braukšanas pēc iespējas ātrāk ar maksimālo pretestību, kam seko dažas minūtes lēna braukšana ar zemu pretestību. Šis 30 sekunžu intensīvais + 2 minūšu zemas intensitātes posms tiktu uzskatīts par vienu ciklu un vienā treniņā parasti tiek veikti 4 – 8 atkārtojumi. Tātad, treniņa ilgums būtu 10 līdz 20 minūtes.

Neatkarīgi no tā, kādi vingrojumi tiek izmantoti – būtiski, lai augstas intensitātes intervāli mijas ar zemas intensitātes intervāliem un, lai Jūsu sirdsdarbības ātrums paātrinās.

Kā strukturēt HIIT treniņu?

Viena no svarīgākajām HIIT treniņa sastāvdaļām ir to struktūra – kā tiek organizēti augstas un zemas intensitātes periodi, lai radītu vēlamo pārslodzi un vienlaikus nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Mērķis ir treniņa laikā ir pēc iespējas vairāk strādāt augstas intensitātes intervālā. Zemas intensitātes intervāli ir paredzēti, lai ļautu organismam atjaunot enerģijas rezerves un sagatavotos nākamajam augstas intensitātes intervālam.

Lūk 3 populārākie treniņu strukturēšanas modeļi:

Tabata modelis. 20 sekunžu augstas intensitātes periods, kam seko 10 sekunžu atjaunošanās periods. Ciklu atkārto astoņas reizes pēc kārtas – kopā 4 minūtes. Šķiet – nekas īpašs, vai ne? Tomēr, ja katrs 20 sekunžu intervāls tiek veikts ar visaugstāko iespējamo piepūles līmeni, Jūs pēc šīm 4 minūtēm jutīsieties jau “krietni pastrādājušas”;
30:30 modelis. 30 sekundes augstas intensitātes vingrojumi, kam seko 30 sekundes zemākas intensitātes vingrojumi. Ciklu atkārto 3 līdz 5 reizes;
30:20:10 modelis. Šajā formātā darba intervāli tiek sakārtoti 60 sekunžu ciklos – pirmās 30 sekundes ir zemas intensitātes, pēc tam 20 sekundes vidējas intensitātes, pēdējās 10 sekundes maksimālas intensitātes piepūle.

HIIT treniņos var izmantot praktiski jebkurus vingrojumus un aprīkojumu – sākot no specifiskiem profesionālajiem trenažieriem līdz sava ķermeņa svaram. Piemēram – 30 sekundes planka tad 20 sekundes atspiešanās vienmērīgā tempā un beigās 10 sekundes atspiešanās ļoti ātrā tempā.

Iesildīšanās un atsildīšanās

Efektīvam HIIT treniņam ir jāsākas tieši tāpat kā jebkuram citam treniņam – ar visaptverošu iesildīšanos, kas sastāv no muskuļus iesildošiem un/vai līdzsvara vingrinājumiem, lai nodrošinātu optimālu neiromuskulāro efektivitāti (nervu sistēmas spēja aktivizēt pareizos muskuļus, lai stabilizētu ķermeņa struktūru visās trīs kustības plaknēs, lai maksimāli efektīvi izpildītu vingrojumu).

Iesildīšanās laikā intensitāte pakāpeniski palielinās līdz tekoši runāt kļūst sarežģīti. Kad Jūs sāciet smagi elpot un svīst – Jūs esiet gatavs HIIT treniņam.

Tikpat svarīgi kā sagatavot savu ķermeni treniņam ir arī atsildīties – pamazām samazināt slodzi ļaujot savam ķermenim, elpošanai un sirdsdarbībai palēnām nomierināties un atgūt normālu ritmu. Tas arī palīdzēs mazināt muskuļu sāpes nākamajā dienā.

Biežāk pieļautās kļūdas

Daudzi fitnesa profesionāļi saprot HIIT pamatus, taču bieži pieļauj divas būtiskas kļūdas, kas var mazināt treniņu efektivitāti un palielināt traumu risku:

Treniņi ir pārāk smagi. Rezultātā Jūs gūstiet mazāk labuma no skābekļa patēriņa un vielmaiņas paātrināšanas procesiem (EPOC), kas pēc treniņa var ilgt līdz par 38 stundām;
Pārāk liela intensitāte un pārāk īss atjaunošanās periods. Mērķis, protams, ir “izdzīt maksimāli”, tomēr ir jāņem vērā arī katra cilvēka individuālās spējas un treniņu pieredze.

Augstas intensitātes intervāla treniņu plusi

HIIT treniņa laikā Jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz 75% no Jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tāpēc, ja Jums ir kādas problēmas ar sirdi, pirms sāciet HIIT treniņus, konsultējieties ar savu ārstu.

HIIT var palīdzēt mazināt hronisku saslimšanu riskus

HIIT ir ļoti labi stiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Tas ir kā spēka treniņš Jūsu sirdij. Augstas intensitātes intervāli palīdz sirdij efektīvāk pārvietot asinis, tādējādi samazinot sirds slimību attīstības risku.

Augstas intensitātes intervālu laikā ķermenis enerģijas ieguvei izmanto anaerobo glikolīzi, kas palīdz uzlabot ogļhidrātu vielmaiņu, kas, savukārt, palīdz mazināt diabēta attīstības risku.

HIIT treniņu intensitāte ir ļoti augsta tāpēc to laikā Jūs “sadedziniet” būtiski vairāk kaloriju nekā tikpat ilgu laiku skrienot, braucot ar divriteni vai spēka treniņu laikā. Tas ļauj Jums vieglāk saglabāt/uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un ievērojami mazina aptaukošanās risku

HIIT var palīdzēt palielināt muskuļu masu un spēku

II tipa muskuļu šķiedras (kas izmanto anaerobo glikolīzi), ir arī atbildīgas par muskuļu hipertrofijas palielināšanos. Ja II tipa muskuļu šķiedrām ir pastāvīgi jāizmanto glikogēns (augstas intensitātes vingrinājumu laikā), tās “iemācās” uzglabāt vairāk glikogēna turpmākajiem treniņiem un rezultātā:

Jums ir vairāk ātri pieejamas enerģijas un Jūs variet trenēties arvien ilgāk un veikt smagākus vingrinājumus;
Glikogēna molekulas piesaista ūdeni, tāpēc – jo vairāk glikogēna tiek uzglabāts muskuļu šūnās, jo to izmērs palielinās.

Tauku “dedzināšana” turpinās pēc treniņa

HIIT treniņa laikā muskuļi enerģijas ieguvei pārsvarā izmanto ogļhidrātus, bet atjaunošanās periodā pēc treniņa, ķermenim atgriežoties normālā stāvoklī – taukus.

Respektīvi – lai atjaunotu treniņa laikā bojātās muskuļu šķiedras ir nepieciešama enerģija un pēc treniņa tā tiek ņemta galvenokārt no taukiem.

HIIT var uzlabot skābekļa patēriņu (izturību)

Tā ir Jūsu muskuļu spēja izmantot skābekli. Lai uzlabotu skābekļa izmantošanas efektivitāti (trenētu izturību) tradicionāli izmanto ilgstošas skriešanas vai riteņbraukšanas sesijas ar vienmērīgu ātrumu.

Šķiet, ka augstas intensitātes intervāla treniņi var uzlabot skābekļa patēriņa efektivitāti tikpat daudz kā tradicionālie, stundām ilgie izturības treniņi.

To apstiprina arī pētījumi, piemēram:

HIIT var pazemināt asinsspiedienu

Liels skaits pētījumu liecina, ka HIIT treniņi var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.

Šķiet, ka HIIT var samazināt asinsspiedienu pat vairāk nekā bieži ieteiktie vidējas intensitātes izturības treniņi.

Tai pat laikā HIIT nemaina asinsspiedienu cilvēkiem ar normālu ķermeņa masas indeksu un normālu asinsspiedienu.

HIIT var samazināt cukura līmeni asinīs

Pētījumi liecina, ka HIIT ne tikai samazina cukura līmeni asinīs, bet arī mazina insulīna rezistenci – pat labāk nekā tradicionālie vingrinājumi.

Šis efekts ir konstatēts gan cilvēkiem, kas slimo ar cukura diabētu, gan bez tā.

HIIT var palīdzēt saglabāt muskuļu masu gados vecākiem cilvēkiem.

Pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervāla treniņi var palielināt muskuļu mitohondriju bioģenēzi, proteīnu sintēzi un uzlabot mitohondriju funkciju.

HIIT izraisa labvēlīgas adaptācijas skeleta muskuļos, palielinot mitohondriju daudzumu, kas var palīdzēt saglabāt muskuļu oksidatīvo spēju un palēnināt ar novecošanos saistīto muskuļu masas un spēka samazināšanos (sarkopēnija).

HIIT var palīdzēt paaugstināt anabolisko hormonu līmeni

Pēc HIIT treniņa, lai atjaunotu bojātās muskuļu olbaltumvielas organisms ražo cilvēka augšanas hormonu (HGH), testosteronu un insulīnam līdzīgu augšanas faktoru-1 (IGF-1). Regulāri HIIT treniņi apvienojumā ar spēka treniņiem var palīdzēt paaugstināt šo hormonu kopējo līmeni, kā rezultātā muskuļu masas palielināšana var kļūt vieglāka.

HIIT var mazināt Alcheimera slimības un citu demences veidu riskus

Ir pierādīts, ka HIIT treniņi ievērojami ietekmē BDNF (olbaltumviela, kas veicina jaunu smadzeņu šūnu augšanu) līmeņa paaugstināšanos (salīdzinot ar vidējas intensitātes un līdzsvara vingrinājumiem).

HIIT treniņi ne tikai nostiprina Jūsu muskuļus, bet var palīdzēt stiprināt arī Jūsu smadzenes.

Nobeigumā

HIIT galvenā priekšrocība ir tā, ka tas īsākā laikā nodrošina tādu pašu efektu kā apmēram divas reizes ilgāki tradicionālie treniņi.

Tomēr, ne visiem tie ir piemēroti, jo prasa ļoti labu fizisko sagatavotību un var radīt gan fizioloģisku, gan psiholoģisku pārslodzi.

HIIT treniņu laikā, kuros vienlaikus strādā ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļi, Jūs īsā laikā izmantojiet daudz vairāk enerģijas (“sadedziniet” daudz kaloriju) kā, piemēram spēka treniņos.

Tāpēc.

Koncentrējieties uz treniņiem, kuru ilgums ir no četrām līdz desmit minūtēm (neņemot vērā iesildīšanos un atsildīšanos). Izaiciniet savi strādāt pēc iespējas vairāk katrā intensīvajā fāzē, bet kad treniņš ir beidzies, neveiciet vairs citus vingrinājumus, kas prasa lielu piepūli.

Daži padomi:

Nepārcentieties. Sākumā izvēlieties sev pazīstamu ritmu ar zemāku intensitāti;
Sāciet ar diviem HIIT treniņiem nedēļā un diviem līdz trīs cikliem vienā treniņā;
Ja saskaraties ar locītavu sāpēm, izvēlieties locītavas saudzējošākus vingrinājumiem, piemēram – braukšanu ar velosipēdu vai peldēšanu;
Atpūtas (zemas intensitātes) periodiem ir jābūt vienādiem vai garākiem par augstas intensitātes periodiem – augstu HIIT intensitāti ir iespējams uzturēt tikai tad, ja Jūsu enerģijas krājumi ir pietiekami atjaunojušies;
Augstas intensitātes periodiem nevajadzētu ilgt vairāk par 30 sekundēm, ja tie būs ilgāki – Jums būs grūti uzturēt HIIT treniņam nepieciešamo intensitāti;
Atcerieties – lai izvairītos no traumām, organismam ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos.

Avoti:

The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Heart Rate Variability in Physically Inactive Adults

High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol

High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I

High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II

Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease

A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor

Changes in mitochondrial function and mitochondria associated protein expression in response to 2-weeks of high intensity interval training

Superior mitochondrial adaptations in human skeletal muscle after interval compared to continuous single-leg cycling matched for total work

Energy compensation after sprint- and high-intensity interval training

The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women

Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise