fbpx

Par Diētām Veselīgu uzturu un Sportu

Meklēt
Close this search box.

Uzkodas

Vai uzkodas - ēst starp ēdienreizēm ir labi vai slikti? Kāpēc mēs jūtam vēlmi ēst pat tad, ja neesam izsalkuši? Veselīgu uzkodu idejas.

Uzkodas parasti tiek definētas kā jebkurš ēdiens, ko ēd starp galvenajām ēdienreizēm un lielākā daļa no mums to dara vismaz reizi dienā.

Ir bezgalīgi daudz iemeslu, kādēļ mēs jūtam vēlmi ēst pat tad, ja neesam izsalkuši, bet galvenie iemesli ir šie:

  • Dažas stundas pēc pēdējās ēdienreizes, kad mūsu kuņģis sāk “rūkt”, jo pēdējā maltīte bija pārāk maza vai arī laiks starp ēdienreizēm – pārāk ilgs un ir jāatjauno iztērētā enerģija;
  • Pēdējā ēdienreizē iztrūka kāda no galvenajām pārtikas grupām (piemēram dārzeņi, pilngraudu produkti u.tml.) vai arī tā nebija sabalansēta;
  • Garlaicība;
  • Emocionāls stress, piemēram, nemiers vai skumjas;
  • Hormonālā nelīdzsvarotība;
  • Medicīniska rakstura problēmas, piemēram, diabēts;
  • Ieradums vai vēlme sajust noteikta ēdiena garšu.
 

Tirgus pētījumi liecina, ka visizplatītākās uzkodas ir augļi, cepumi, čipsi, saldējums, konfektes, popkorns, bezalkoholiskie dzērieni, krekeri, kūkas, piens, rieksti un sēklas, tēja un jogurts.

Un te mēs nonākam pie visinteresantākā.

 

Uzkodas var būt regulāra un svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.

Bet.

Uzkodas var izraisīt arī dažādas veselības problēmas.

 

To, vai uzkodas ir veselīgas vai veicina aptaukošanos un rada veselības problēmas nosaka Jūsu ēšanas paradumi:

  • Kāda veida uzkodas Jūs lietojiet – augļus, dārzeņus, riekstus … vai čipsus, krekerus, konfektes … ?
  • Kāpēc Jūs uzkožat – lai atjaunotu izsīkušo enerģiju vai arī emocionālā stresa vai garlaicības u.tml., dēļ?
  • Cik bieži Jūs uzkožat – divas līdz trīs reizes dienā vai ēdiet gandrīz nepārtraukti?
  • Kā uzkodas iekļaujas Jūsu vispārējā ēšanas plānā – kopā ar uzkodām Jūs uzņemiet tieši tik daudz kaloriju (un arī tauku, cukura, sāls utt.) cik Jūsu organismam ir nepieciešams vai arī dienā uzņemto kaloriju skaits uzkodu dēļ būtiski palielinās?
 

Mēs katru dienu pieņemam vairāk nekā 200 ar pārtiku saistītu lēmumu, taču apzinamies tikai nelielu daļu no tiem.

Respektīvi:

  • Mēs apzināmies tikai nelielu daļu no mūsu pieņemtajiem un ar pārtiku saistītajiem lēmumiem un tas var novest pie neapzinātas ēšanas, kas var izraisīt pārēšanos un veicināt svara pieaugumu;
  • Mēs vai, nu nezinām, kā vide ap mums ietekmē šos lēmumus, vai arī nevēlamies to atzīt.
 

Par šo tēmu ir veikti vairāki pētījumi, piemēram:

 

Uzkodu plusi un mīnusi

Par uzkodu ietekmi uz uzturu un veselību ir veikti vairāki pētījumi, taču skaidras atbildes pagaidām nav.

Iespējams tāpēc, ka trūkst vienotas definīcijas, kas tad īsti ir uzkodas un katrs šo terminu saprot nedaudz savādāk.

Bet ir skaidrs, ka:

  • Uzkodas sastāda vidēji 10% no dienā uzņemto kaloriju daudzuma un to biežums ir aptuveni divas uzkodas dienā;
  • Uzkodas, kurās ir maz uzturvielu, bet ir daudz piesātināto tauku, cukura un nātrija (sāls) mums nodara vairāk ļauna nekā laba;
  • Visveselīgākās ir ar uzturvielām bagātas uzkodas, piemēram, neapstrādāti dārzeņi, svaigi augļi, rieksti u.tml.
 

Uzkodu plusi

  • Uzkodas nodrošina enerģijas pieplūdumu, ja starp ēdienreizēm paiet vairākas stundas un glikozes līmenis asinīs pazeminās;
  • Uzkodas palīdz ierobežot apetīti (mazina pārēšanās risku nākamajā ēdienreizē);
  • Nodrošina papildu uzturvielas (ja kā uzkoda tiek izvēlēti svaigi dārzeņi, augļi, rieksti u.tml.);
  • Var palīdzēt uzturēt atbilstošu uzturu cilvēkam ar sliktu apetīti vai, ja pilnvērtīga maltīte nav iespējama slimības vai citu iemeslu dēļ (piemēram, pēc kuņģa samazināšanas operācijas).
 

Uzkodu mīnusi

  • Uzkodas var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu, ja:
    • Porcijas ir pārāk lielas;
    • Uzkodas ir pārāk biežas;
    • Ar uzkodām tiek uzņemts pārāk daudz kaloriju.
  • Pārāk bieža našķēšanās var mazināt izsalkumu ēdienreižu laikā un veicināt ēdienreizes izlaišanu (netiks uzņemtas organismam nepieciešamās uzturvielas);
  • Neveselīgas uzkodas var veicināt neveselīgus ēšanas paradumus un mazināt uztura kvalitāti (piem., biežāka īpaši garšīgo, ultra apstrādāto produktu lietošana, kuros ir maz uzturvielu, bet ir daudz kaloriju un, kas satur daudz pievienotā sāls, cukura un hidrogenēto tauku).
 

Maltīšu plānošana

Maltīšu plānošana ir attiecināma arī uz uzkodām. Kā jau minēju – uzkodas var būt gan veselīga uztura sastāvdaļa un palīdzēt Jums uzturēt sevi formā, gan arī cēlonis svara pieaugumam un ar to saistītajām veselības problēmām.

Pajautājiet sev:

  1. KAD? Kurās diennakts stundās (starp ēdienreizēm) Jūs jūtiet izsalkumu? Cik bieži Jūs mēdzat “vienkārši kaut ko uzkost”?
  2. KĀPĒC? Ja “uzkost” sanāk bieži – vai esiet patiesi izsalkuši vai ēdiet emociju dēļ (garlaicīgi, esiet saspringti, noguruši, dusmīgi utt.)?
    • Ja esat izsalcis, pārejiet pie nākamās darbības;
    • Ja saprotat, ka ēdat emociju iespaidā – centieties atrast citus stresa mazināšanas veidus. Man ļoti palīdz apziņa, ka nomest lieko ir daudz grūtāk nekā uzēst un, protams, arī fiziskās aktivitātes.
  3. KO? Apsveriet alternatīvas:
    • Kuras uzkodas remdēs Jūsu izsalkumu un palīdzēs aizmirst par ēdienu līdz nākamajai ēdienreizei?
    • Ko konkrētā uzkoda Jums dos (enerģiju, īslaicīgu labsajūtu un mierinājumu, papildus E-vielas)?
 

Atcerieties pēdējo uzkodu, ko ēdāt — vai pēc tās jutāties paēduši? Vai varbūt izsalkums ātri atgriezās un Jūs atļāvāties vienu papildus porciju? Un pēc brīža vēl vienu?

Pētījumi liecina, ka neapstrādāti augļi, dārzeņi, rieksti un pilngraudu produkti  nodrošina ilgāku sāta sajūtu, salīdzinājumā ar čipsiem, cepumiem, konfektēm …

Ja vēlieties remdēt izsalkumu – izvēlieties uzkodu, kas satur daudz šķiedrvielu un/vai olbaltumvielu un ūdens, piemēram:

  • Ja vēlieties ko kraukšķīgu – izvēlieties neapstrādātus dārzeņus, riekstus, sēklas, pilngraudu krekerus, ābolus …
  • Ja vēlieties ko krēmīgu – izvēlieties biezpienu, jogurtu, humusu, avokado …
  • Ja vēlieties ko saldu – izvēlieties svaigus augļus, proteīna batoniņu, tumšo šokolādi bez cukura…
  • Ja ilgojieties pēc kaut kā sāļa – noderēs liesa siera šķēle, grauzdēti aunazirņi, sauja riekstu …
 
  1. CIK DAUDZ? Uzkodas porcijai vajadzētu apmierināt izsalkumu līdz nākamajai ēdienreizei un saturēt ne pārāk daudz kaloriju. Mans ieteikums būtu – aptuveni 100–250 kalorijas uz vienu uzkodu.
 

Lūk dažas uzkodu idejas (ap 100 kalorijām katra):

  • 100 g graudainais biezpiens ar gurķiem. 100 g zema tauku satura biezpienā ir ap 80 kaloriju, bet 100 g svaigu gurķu – ap 16 kaloriju. Biezpiens ir labs olbaltumvielu avots un gurķos ir daudz ūdens. Abi šie produkti kopā dos labu sāta sajūtu;
  • Maza latte ar vājpienu (bez cukura vai sīrupiem). Karstie dzērieni ir sātīgi, un latte galvenokārt ir piens, kas ir labs olbaltumvielu un kalcija avots;
  • Neapstrādāti dārzeņi un 2 ēdamkarotes mērces ar zemu tauku saturu. 100 g brokoļi – ap 34 kaloriju, 100 g selerijas – ap 14 kaloriju un 100 g svaigi zaļie pipari – ap18 kaloriju. Vienkārša un kraukšķīga uzkoda un dārzeņi ir lielisks šķiedrvielu avots (palīdz uzturēt sāta sajūtu ilgāk);
  • 3 glāzes popkorna (nekādas eļļas, sāls vai cukura – tikai ar karstu gaisu uzpūsti kukurūzas graudi). Vienā glāzē tikai ap 31 kaloriju (100 g ap 385 kalorijas). Uz 3 glāzēm apmēram 3,6 g šķiedrvielu – ideāls produkts izsalkuma mazināšanai;
  • 100 g Edamame (sojas pupiņas) – tikai ap 140 kaloriju un daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un nedaudz piesātināto tauku;
  • Ogu smūtijs. Smūtiji ir vienkāršs veids, kā uzņemt daudz vitamīnu un minerālvielu. 100 g saldētas mellenes – ap 51 kalorija plus 1 glāze nesaldināta mandeļu piena – ap 15 kaloriju;
  • Sauja mandeļu. Saujā mandeļu ir ap 170 kaloriju (100 g – ap 607 kalorijas). Te gan svarīgi ir “neaizrauties”, jo kā redziet 100 g mandeļu nodrošina tādu pašu kaloriju daudzumu kā viena pilnvērtīga ēdienreize. Mandeles, ir lielisks augu olbaltumvielu un E vitamīna avots – olbaltumvielas palīdzēs Jums saglabāt sāta sajūtu, savukārt E vitamīnam ir antioksidanta īpašības, kas atbalstīs Jūsu vispārējo veselību.
 

Vairāk veselīgu uzkodu receptes ir ŠEIT

 

Nobeigumā

Kad uznāk nākamā izsalkuma lēkme, izvēlieties svaigus produktus, nevis ultra apstrādātos pārtikas produktus – tas nāks par labu Jūsu veselībai un arī sāta sajūta saglabāsies ilgāk.

Augļi, dārzeņi, rieksti, pilngraudu produkti un piena produkti ir vislabākā izvēle, jo tie Jums sniedz mazāk kaloriju un vairāk organismam nepieciešamo uzturvielu.

Variantu, kā redziet, ir daudz 😊.

Ideāli, ja uzkodas un ēdienreizes tiek iepriekš plānotas – tas palīdz nepārēsties (uzņemt pārāk daudz kaloriju) un uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas.

Vēlmei ēst, pat, ja neesat izsalcis ir var būt daudz dažādu iemeslu, tostarp garlaicība, spēcīgas emocijas un pārāk ātra ēšana.

Ja vēlieties ēst, pat ja neesat izsalcis – tas nav nekas slikts, bet:

  • Izvēlieties nelielu, sabalansētu un veselīgu uzkodu;
  • Mēģiniet saprast kāpēc šīs vēlme rodas, jo ar cēloni, kuru Jūs apzināties ir daudz vieglāk cīnīties -😊.

Ēdiet gardi un sabalansēti, bet našķējieties ar mēru!

Zaļa aploksbe ar sirdi

Palīdziet uzturēt šo vietni, veidot interesantus rakstus un gardas mazkaloriju receptes!

Pastāsti par šo rakstu arī citiem

Seko man

Izvēlieties ziedojuma summu

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 3. jūnijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm

Viņi nometa lieko

Tu arī vari!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 3. jūnijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm
Tievēšabas izaicinājums

Apmeklējot šo vietni, Jūs piekrītat sīkfailu saglabāšanai savā ierīcē, lai uzlabotu vietnes navigāciju un analizētu vietnes lietojumu.

Pārbaudiet savas zināšanas par veselīgu uzturu

26 jautājumi
Apmēram 3 – 5 min.