Keto diēta

aprīlis 20, 2024

Vai Ketogēnā diēta jeb Keto ir tas ilgi gaidītais veids, kā bez piepūles samazināt svaru, uzlabot sportisko sniegumu, labsajūtu un veselību kopumā?

Kas ir Keto diēta un kas – pseido Keto diēta?

Par Keto jeb ketogēno diētu var saukt tikai tādu diētu, kas izraisa ketonvielu līmeņa paaugstināšanos asinīs līdz 0,5–3 milimoli litrā. Tā kā visdažādāko keto pseido diētu, tablešu utt. piekritēji ketonvielu līmeni asinīs nekontrolē – viņi visticamāk tikai uzskata, ka ievēro keto diētu, bet patiesībā izdod naudu pavisam par ko citu.

Keto diēta ir ļoti zema ogļhidrātu satura diēta, kas paredz ierobežotu ogļhidrātu uzņemšanu (līdz 5% ogļhidrātu no kopējā dienā uzņemto kaloriju daudzuma), normālu olbaltumvielu un paaugstinātu tauku daudzuma uzņemšanu kā rezultātā cilvēka ķermenis nokļūst vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi – kad enerģijas iegūšanai tiek izmantota nevis glikoze, bet ķermenī esošie un diētas ietvaros uzņemtie tauki.

Keto diētu veidi

Ketozi var panākt dažādos veidos un līdz ar to ir arī vairākas ketogēnās diētas variācijas jeb veidi. Katram no tiem ir savas īpašas vadlīnijas un mērķi.

Lūk izplatītākās ketogēnās diētas variācijas:

Standarta ketogēnā diēta. Šī ir vispopulārākā ketogēnās diētas versija, kas arī ir visvairāk pētīta. Standarta ketogēnā diēta ietver ļoti maz ogļhidrātu (aptuveni 5-10 % no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma), mērenu olbaltumvielu daudzumu (aptuveni 20 % no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma) un daudz tauku (aptuveni 70-75 % no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma);
Mērķētā ketogēnā diēta. Šo diētas variāciju galvenokārt iesaka sportistiem. Diētas laikā ir atļauta papildus viegli sagremojamo ogļhidrātu uzņemšana (piemēram, glikoze vai pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu), lai nodrošinātu enerģiju intensīvu treniņu laikā. Ogļhidrātus uzņem 30-45 minūtes pirms treniņa vai sacensībām un tieši tik daudz, lai pēc treniņa beigām varētu panākt/saglabāt ketozi ar parasto ketogēno diētu;
Cikliskā ketogēnā diēta. Lai gan apskatot daudzās Intermetā pieejāmās “Keto draudzīgās” ēdienu receptes var likties, ka Keto ir viegli ievērojama diēta, patiesībā tā nav. Galvenokāt daudzo nepatīkamo blakusparādību dēļ. Tāpēc daži cikliski atgriežas pie uztura ar augstāku ogļhidrātu saturu. Piemēram, 5-6 dienas tiek ievērota stingra ketogēnā diēta, kurām seko 1-2 dienas kurās ogļhidrātu daudzums tiek būtiski paaugstināts;
Ketogēnā diēta ar augstu olbaltumvielu saturu. Lai gan standarta ketogēnajā diētā uzsvars tiek likts uz mērenu olbaltumvielu uzņemšanu, daži tās varianti palielina olbaltumvielu patēriņu līdz aptuveni 30-35% no kopējā kaloriju daudzuma, vienlaikus attiecīgi samazinot tauku uzņemšanu līdz 60-65 %. Ogļhidrātu daudzums paliek nemainīgs – 5% no dienas laikā uzņēmtā kaloriju daudzuma. Šī ketogēnās diētas versija var būt piemērota cilvēkiem, kuriem ir nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums muskuļu saglabāšanai;
Modificēta Atkinsa diēta ir mazāk ierobežojoša ketogēnās diētas versija, kas salīdzinājumā ar tradicionālo ketogēno diētu pieļauj lielāku olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu. Tā parasti ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu līdz aptuveni 10-20 gramiem dienā, bet neierobežo olbaltumvielu uzņemšanu. 20 g ogļhidrātu dienā var būt pārāk daudz, lai organisms nokļūtu ketozes stāvoklī, tāpēc šī diētas variācija ir piemērota tiem, kas vēlas ievērot modernu diētu, bet nevēlas saskarties ar grūtībām un ketozes izraisītajām blaknēm;
Veģetāriešu vai vegānu ketogēnā diēta. Šī ketogēnās diētas variācijas ir paredzēta tiem, kas ievēro veģetāro vai vegānisko dzīvesveidu un tajās galvenā uzmanība tiek pievērsta augu izcelsmes tauku un olbaltumvielu avotiem (tofu, tempeha, rieksti, sēklas un augu izcelsmes eļļas);
MCT ketogēnā diēta. Šī ketogēnās diētas versija ietver lielāku vidējas ķēdes triglicerīdu uzņemšanu (piemēram ar kokosriekstu eļļu), kurus aknas ātri pārvērš ketonvielās. Tas var palīdzēt ātrāk paaugstināt ketonu līmeni asinīs, potenciāli palielinot ketozes priekšrocības.

Kā darbojas Keto diēta?

Ievērojot parasto daudzveidīgo uzturu ar ogļhidrātiem, kas nodrošina līdz 60% no ikdienā nepieciešamās enerģijas, organisms gandrīz visu enerģiju saņem no glikozes – ogļhidrātu sadalīšanās galaprodukta.

Visu orgānu šūnu enerģijas sistēmas ir pielāgotas darbam tieši ar glikozi, kas viegli un ātri apgādā šūnas ar tām nepieciešamo enerģiju, bet daži orgāni var saņemt enerģiju tikai no glikozes – piemēram, aknas.

Bet.

Ja glikozes līmenis asinīs pazeminās, piemēram – Jūs neesiet ēdis ilgu laiku un visas glikozes rezerves ir izsmeltas? Šādos gadījumos organisms sāk izmantot taukus, sašķeļot tos līdz ketonvielām (no kā arī cēlies diētas nosaukums) – īsos tauku molekulu fragmentos, kas ietver beta – oksisviestskābi, acetetiķskābi un acetonu. Kā redziet, divas no trim ketonvielām ir skābes – atcerieties to lasot turpmāk.

Ketonvielas izplatās pa visu ķermenī un tiek absorbētas šūnās (izņemot aknu šūnas, jo tās nemāk iegūt enerģiju no ketonvielām) un salīdzinājumā ar glikozi dod pat vairāk enerģijas uz masas vienību.

Kur ir problēma?

Pirmkārt, ketonvielas ir skābes. Un to koncentrācijas palielināšanās asinīs maina skābju un sārma līdzsvaru. Veseliem pieaugušajiem asins pH visticamāk nemainīsies līdz kritiskajam līmenim, bet bērniem vai, piemēram, diabēta slimniekiem, ir liela iespēja iepazīties ar acidozi – asiņu paskābināšanos, ko rada paaugstināts ketonuvielu līmenis.

Otrkārt, enerģijas saņemšana no ketonvielām ķīmiski notiek pavisam citādi nekā ar glikozi un normālos apstākļos šis process tiek aktivizēts ļoti reti, nepieciešamo fermentu ir maz.

Lai Jūs saprastu cik būtiskas izmaiņas notiek organismā ketozes laikā – lūk divi asins paraugi:

A – asins plazmas paraugs cilvēkam esot ketozē;

B – asins plazmas paraugs cilvēkam ar normālu ogļhidrātu patēriņu.

Ketogēnā diēta un liekais svars

No vienas puses viss izskatās ļoti optimistiski – vairākas publikācijas un pētījumu rezultāti apstiprina ketogēnās diētas efektivitāti aptaukošanās gadījumā – tiek zaudēta tauku masa pie tam saglabājot muskuļu masu, kas ar klasiskajām diētām ir grūti panākams.

No otras puses tiek skaidri norādīts, ka Keto diēta ir aptaukošanās ārstēšana, un tā ir jāpielieto tāpat kā jebkuras citas zāles, kontrolējot stāvokli un tikai nepārtrauktā ārsta uzraudzībā.

Obligāti regulāri ir jāseko nieru veselībai. Ļoti svarīga ir precīza un pakāpeniska pāreja uz keto diētu un atgriešanās pie tradicionālā uztura. Keto diētas ilgums var svārstīties no divām nedēļām līdz gadam (parasti stingrs ogļhidrātu patēriņa ierobežojums –5% no ikdienas kaloriju daudzuma – tiek noteikts uz ierobežotu laiku, kas mijas ar vairākus mēnešus ilgiem “atvieglotiem” periodiem).

Ketogēnā diēta un slimības

Keto diēta pirmo reizi parādījās 1920. gadā un ieguva popularitāti kā efektīvs līdzeklis epilepsijas mazināšanai. Arī tagad to izmanto kā papildu ārstēšanu epilepsijas gadījumos, kurus ir grūti ārstēt ar zāļu terapiju, lai gan tas, kā šī metode darbojas molekulārā līmenī, vēl nav pilnībā izpētīts.

Pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu (nav atkarīgi no insulīna) šī diēta ir izrādījusies efektīva un diezgan droša metode, kā zaudēt svaru un kontrolēt glikozes līmeni asinīs.

Par keto diētas izmantošanu dažādu saslimšanu ārstēšanā lasiet šeit.

Kā sasniegt ketozi?

Lai organisms kā enerģijas avotu sāktu izmantot ketonvielas ir nepieciešams būtiski samazināt ogļhidrātu krājumus, tāpēc – ātrākais veids, kā sasniegt ketozi ir badošanās.

Tomēr.

Badojoties Jūs nesaņemat pietiekami daudz svarīgu uzturvielu.

Tāpēc.

Labākais veids, kā sasniegt ketozi, ir ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu līdz ne vairāk kā 50 gramiem dienā (maksimālais ogļhidrātu daudzums ketozes izraisīšanai katram cilvēkam ir atšķirīgs).

Keto diētas blaknes

Ketogēnā diēta nav pati fizioloģiskākā diēta, jo tā ievērojami maina Jūsu vielmaiņu, liekot tai darboties “rezerves” režīmā, kas ļoti reti tiek izmantots lietojot normālu uzturu. Tāpēc dažādas nepatīkamas sajūtas, īpaši pārejot uz diētu (ievadot sevi ketozes stāvoklī) un otrādi, ir diezgan izplatītas. Visbiežāk ir vērojamas galvassāpes, slikta dūša, vemšana, vēdera izejas traucējumi un muguras sāpes.

Sastopami ir arī minerālvielu un tauku vielmaiņas traucējumi, nierakmeņu veidošanās, metaboliskā acidoze (asins pH izmaiņas uz skābo pusi). Bērniem un cilvēkiem ar traucētu jutību pret insulīnu acidoze var sasniegt kritisku līmeni, izraisot komu.

Blakusparādības, kas rodas, ievadot organismu ketozē

“Keto gripa” Bieži sastopamie simptomi ir nogurums, galvassāpes, reibonis, slikta dūša un aizkaitināmība, kas parasti parādās dažu pirmo dienu laikā pēc ketogēnās diētas uzsākšanas;
Samazināts insulīna līmenis var izraisīt pastiprinātu elektrolītu, piemēram, nātrija, kālija un magnija, izdalīšanos no organisma, kas, savukārt, var izraisīt elektrolītu līdzsvara traucējumus un tādus simptomus kā muskuļu krampji, vājums un sirdsklauves;
Izmaiņas šķiedrvielu uzņemšanā un zarnu mikrofloras sastāvā var izraisīt aizcietējumus, caureju un citus ar kuņģa un zarnu trakta traucējumiem saistītus simptomus.

Blakusparādības esot ketozē

“Keto elpa”. Ketonu, jo īpaši acetona, veidošanās var izraisīt sliktu elpu, kas bieži tiek raksturota kā metāliska nagu lakai līdzīga smaka. Atrodoties ketozes stāvoklī, šī smaka ir bieža blakusparādība;
Pastiprināta urinēšana. Ketozei var būt diurētiska iedarbība, kas var izraisīt dehidratāciju (un paaugstināt nierakmeņu veidošanās risku) un elektrolītu zudumu. Pastiprināta elektrolītu, piemēram, nātrija, kālija un magnija, izdalīšanās, kas var izraisīt tādus simptomus kā muskuļu krampji, vājums un sirdsklauves;
Aizcietējumi un/vai caureja. Šķiedrvielu uzņemšanas un zarnu mikrofloras sastāva izmaiņas var turpināt izraisīt kuņģa un zarnu diskomfortu, izraisot aizcietējumus, caureju vai neregulāru zarnu kustību;
Samazināta fiziskā veiktspēja. Dažiem cilvēkiem, atrodoties ketozes stāvoklī, intensīvas fiziskas slodzes laikā var samazināties fiziskā veiktspēja un/vai izturība. Tas notiek tāpēc, ka organisms pielāgojas kā galveno degvielas avotu izmantot taukus, nevis glikogēnu;
Bezmiegs vai miega traucējumi. Ketoze var izraisīt hormonālās izmaiņas vai neiromediatoru aktivitātes izmaiņas, kas, savukārt, var ietekmēt miega režīmu – radīt grūtības aizmigt vai palikt aizmigušiem;
Īslaicīgs matu izkrišana. Dažiem cilvēkiem ketozes laikā var īslaicīgi izkrist mati. Tas varētu būt saistīts ar izmaiņām uzturvielu uzņemšanā vai hormonu svārstībām, bet parasti mati ataug, kad organisms pielāgojas ketozes procesam;
Menstruālā cikla traucējumi. Tās var būt neregulāras mēnešreizes, menstruāciju plūsmas izmaiņas vai amenoreja (menstruāciju neesamība). Hormonālās izmaiņas un izmaiņas enerģijas līdzsvarā šo efektu var vēl pastiprināt.

Blakusparādības, izejot no ketozes

Enerģijas līmeņa vai garastāvokļa svārstības, kad organisms atkal sāk izmantot ogļhidrātus kā galveno enerģijas avotu;
Sākot atkal uzņemt ogļhidrātus, organismā var sākties ūdens aizture, kas var izraisīt īslaicīgu svara pieaugumu vai vēdera uzpūšanos;
Straujas ogļhidrātu uzņemšanas izmaiņas var ietekmēt arī cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt tādus simptomus kā vēlmi našķoties, nogurumu vai aizkaitināmību.

Keto diētas produkti

	Ieteicamie produkti	Ir jāizslēdz no ēdienkartes	Var ēst dažreiz
Gaļa	– Vista. – Tītars. – Liellopu gaļa. – Cūkgaļa. – Orgānu gaļa (aknas u.tml.) – Brieža gala.	– Panēta gaļa. – Rūpnieciski pārstrādāta gala.	– Bekons. – Gaļa ar zemu tauku saturu, piemēram, vistas krūtiņa bez ādas.
Piena produkti	– Sviests. – Krējums. – Pilnpiena sieri, tostarp Čedaras, kazas siers un mocarella. -Pilnpiena jogurts.	– Saldējums. – Piens. – Beztauku jogurts. – Saldināts jogurts.
Zivis	– Siļķe. – Makrele. – Lasis. – Forele. – Tuncis.
Olas	Vēlams bioloģiski audzētu vistu olas.
Rieksti un sēklas	– Pekanrieksti. – Mandeles. – Chia sēklas. – Linsēklas. – Zemesrieksti. – Ķirbju sēklas. – Valrieksti. – Nesaldināti riekstu sviesti.	– Rieksti šokolādē. – Indijas rieksti. – Saldināti riekstu sviesti.
Eļļas un tauki	– Avokado. – Kokosriekstu produkti. – Augļu un riekstu eļļas, piemēram, avokado, kokosriekstu, olīvu un sezama eļļas. – Olives.	– Margarīns. – Augu eļļas, ieskaitot rapšu un kukurūzas eļļu.
Dārzeņi	– Sparģeļi. – Brokoļi. – Ziedkāposti. – Sīpoli. – Selerija. – Baklažāni. – Lapu zaļumi. – Sēnes. – Tomāti. – Paprika. – Citi cieti nesaturoši dārzeņi.	– Riekstu ķirbis. – Kukurūza. – Kartupeļi. – Saldie kartupeļi – Citi cieti saturoši dārzeņi.
Augļi un ogas		– Banāni. – Citrusaugļi. – Žāvēti augļi. – Vīnogas. – Ananāsi.	– Ogas
Pupiņas un pākšaugi		– Visas pupiņas. – Aunazirņi. – Lēcas.
Garšvielas un mēces	– Garšaugi un garšvielas. – Citronu sula. – Majonēze bez pievienota cukura. – Sāls un pipari. – Etiķis. – Salātu mērces bez pievienota cukura.	– Bārbekjū mērce. – Kečups. – Kļavu sīrups. – Salātu mērces ar pievienotu cukuru. – Saldās mērces.
Graudi un miltu izstrādājumi		– Konditorejas izstrādājumi. – Maize. – Brokastu pārslas. – Krekeri. – Makaroni. – Auzas. – Rīsi. – Kvieši.
Dzērieni	– Ūdens. – Mandeļu vai linu piens bez pievienota cukura. – Kaulu buljons. – Nesaldināta tēja un kafija.	– Alus. – Augļu sulas. – Limonādes. – Sporta dzērieni. – Saldie alkoholiskie dzērieni. – Saldināta tēja un kafija.	– Alkoholiskie dzērieni ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, degvīns.
Citi		– Mākslīgie saldinātāji. – Konfektes. – Kokosriekstu cukurs. – Fast food. – Rūpnieciski pārstrādāti pārtikas produkti. – Cukurs.

Kā noteikt vai esiet ketozē?

To var noteikt veicot asins vai urīna testu – ja ketonvielu līmenis asinīs ir 0,5 milimoli litrā vai vairāk – Jūs esiet ketozē.

Pārbaudot ketonu līmeni asinīs, tiks iegūti reāllaika rezultāti, bet urīna tests noteiks, kāds bija ketonu līmenis organismā pirms dažām stundām.

Ir arī vairāku pazīmju kopums, kuram iestājoties, salīdzinoši droši var pateikt, ka esiet ketozē:

Slikta elpa (acetona smaka);
Noguruma sajūta (parasti īslaicīga);
Sausa mute;
Palielinātas slāpes;
Samazināta urinēšana;
Caureja vai aizcietējums;
Samazināta ēstgriba;
Samazināts izsalkums;
Galvassāpes un slikta dūša;
Bezmiegs.

Nobeigumā

Keto diēta patiešām var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku svaru, nezaudējot muskuļus un tā ir efektīvāka nekā vienkārša kaloriju skaitīšana.

Bet.

Tā ir arī ļoti bīstama Jūsu veselībai, tāpēc noteikti nevajadzētu nodarboties ar pašdarbību. Kā jau minēju, ja vēlaties riskēt – tad tikai ārsta uzraudzībā ar nepārtrauktu veselības stāvokļa kontroli.

Tāpēc.

Padomājiet – vai ketogēnā diēta Jums tiešām ir nepieciešama.

Keto diētas laikā ķermenis veic daudzas bioloģiskas adaptācijas (insulīna līmeņa pazemināšanās, pastiprināta tauku sadalīšanās u.tml.).

Tāpēc.

Pirms mainīt uztura veidu, Jums ir jāpārliecinās, ka ar tauku vielmaiņu Jums viss ir kārtībā. Keto diētu pilnīgi noteikti nevajadzētu ievērot, ja barojiet bērnu ar krūti, grūtniecības laikā vai ja Jums ir tādi veselības traucējumi kā pankreatīts, aknu mazspēja vai tauku vielmaiņas traucējumi.

Ieiešanai diētā un iziešanai no tās vajadzētu būt pakāpeniskai, rūpīgi uzraugot labsajūtu un regulāri kontrolējot glikozes un ketonvielu līmeni asinīs, iespējams, līdz pat trim reizēm dienā. Diētas laikā ir svarīgi dzert daudz ūdens, ēst dārzeņus, lietot vitamīnus un minerālvielas.

Atcerieties, ka “papīrs pacieš visu” – ja Jums tiek piedāvāta keto diēta vai ketogēnie produkti – ļoti iespējams, ka nosaukums ir vienīgā to saistība ar keto diētu.

Bet.

Ja, nu ļoti gribas paspēlēties ar savu veselību, vispirms eksperimenta veidā mēģiniet izslēgt no uztura ātros ogļhidrātus (augļus, sulas, saldinātos gāzētos dzērienus, konfektes, cepumus, kūkas, bulciņas … un visus citus dažāda veida cukurus saturošos produktus). Jūsu svars visticamāk samazināsies un Jūs uzzināsit, kā tas ir – dzīvot ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu.

Sportojiet, ēdiet garšīgi un – esiet veseli!