Kas ir ogļhidrāti un kāpēc no ogļhidrātiem nedrīkst atteikties, ja vēlaties samazināt svaru?

Jūs droši vien ne reizi vien esiet dzirdējuši, ka ogļhidrāti ir galvenie mūsu liekā svara vaininieki, un, ja tos izslēdz no uztura – svars samazinās ātri un uz neatgriešanos.

Eksistē pat vairākas populāras tievēšanas diētas ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu kā, piemēram – Keto, Atkinsa, Dikāna, Paleo … Un ir arī cilvēki, kuri pateicoties šīm diētām patiešām ir zaudējuši svaru.

Tomēr, ir daudz dietologu, kuri uzskata, ka šīs diētas nodara vairāk ļauna un, ka teorētiski iespējamais svara zudums neatsver to radītos veselības riskus.

Tad ogļhidrāti ir labi vai slikti? Ko par ogļhidrātiem saka zinātniskie pētījumi un, kas būtu jāzina par ogļhidrātiem, ja vēlaties zaudēt svaru.

Bet sāksim ar mazliet teorijas.

Kas ir Ogļhidrāti?

Ogļhidrāti ir viena no trim galvenajiem uzturvielām (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti), no kā mūsu organisms iegūst enerģiju jeb kalorijas.

Ogļhidrāti galvenokārt ir enerģijas, laba garastāvokļa un labsajūtas avots. Mums ir nepieciešami ogļhidrāti, un ir ļoti neprātīgi no tiem kategoriski atteikties. Vairāki mūsu orgāni, piemēram – smadzenes un sarkanās asins šūnas spēj uzņemt enerģiju tikai ar glikozi, un, ja uzturā nav ogļhidrātu, tie tiks bojāti.

Uzskats, ka ogļhidrāti ir slikti sāka veidoties līdz ar rūpnieciski ultra apstrādātu produktu īpatsvara pieaugumu mūsu uzturā. Ultra apstrādāti produkti satur daudz kaloriju, bet nesatur vai gandrīz nesatur vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Jo,

Ogļhidrāti ir dažādi

Ogļhidrātus, atkarībā no to sastāvdaļu skaita, iedala vienkāršajos jeb “ātrajos” un saliktajos (kompleksajos) jeb “lēnajos”.

Vienkāršie ogļhidrāti ir viegli sagremojami un strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Regulāri lietojot produktus, kas satur “ātros” ogļhidrātus svars visticamāk pieaugs, jo:

• Rūpnieciski apstrādātajos pārtikas produktos ir augsts kaloriju blīvums (100 g cepumu ir daudz vairāk kaloriju nekā 100 g jebkuru dārzeņu);
• Rūpnieciski apstrādātos pārtikas produktus mēs varam apēst daudz vairāk nekā tos pašus dārzeņus. Attiecīgi arī uzņemam daudz, daudz vairāk kalorijas;
• Ar ultra apstrādātajiem pārtikas produktiem mēs bieži pilnīgi neapzināti uzņemam daudz par daudz kaloriju. Piemēram – ar saldinātajiem dzērieniem un paku sulām;
• Daudzi rūpnieciski ultra apstrādātie pārtikas produkti ir tik gardi, ka nespējam apstāties un ēdam, kamēr paka ir tukša…

Tas arī ir radījis uzskatu, ka ogļhidrāti ir slikti.

Ko gribu teikt?

Jā, ja vēlaties zaudēt svaru tiešām vajadzētu atteikties no tādiem produktiem kā saldinātie gāzēties dzērieni, paku sulas, augstākā labuma kviešu miltu izstrādājumi, cukurs …

Respektīvi – vajadzētu atteikties no ultra pārstrādātajiem pārtikas produktiem.

Bet ogļhidrāti mums ir būtiski nepieciešami …

Jā, un ir arī saliktie ogļhidrāti, kas pārstrādājas daudz lēnāk un nodrošina mūs ar enerģiju ilgu laiku – pilngraudu produkti, pilngraudu, rupja maluma maize, dārzeņi, sēnes, pākšaugi …

Visi šie produkti mūs nodrošina ne tikai ar kalorijām/enerģiju, bet arī ar vitamīniem, minerālvielām, fermentiem … ar visu to bez kā mūsu organisms nevar pilnvērtīgi funkcionēt.

Tai skaitā arī dedzināt taukus.

Par labākajiem ogļhidrātu avotiem lasiet ŠEIT.

Kāpēc no uztura nedrīkst izslēgt ogļhidrātus?

Droši vien esiet dzirdējuši par tādu jēdzienu kā sabalansēta diēta vai sabalansēta ēdienkarte.

Stāsts ir tieši par to – par saliktajiem jeb “lēnajiem” ogļhidrātiem mūsu uzturā.

Ja to nav, vai ja to ir maz tad,

Jums var rasties uzturvielu deficīts

Daudzi ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti ir bagāti arī ar šķiedrvielām, minerālvielām, vitamīniem , antioksidantiem …

Šīs vielas ir nepieciešamas, lai mūsu organisms darbotos pareizi – lai mūsu imūnā sistēma spētu pretoties vīrusu un citu faktoru izraisītām saslimšanām, lai mums nebūtu ar gremošanas sistēmu saistītu problēmu, lai mūsu kauli, muskuļi, skrimšļi, āda, mati, nagi … būtu veseli un skaisti.

Ja Jūs izslēdziet ogļhidrātus no uztura – Jūsu organismā var rasties vienas vai vairāku uzturvielu deficīts.

Lai to nepieļautu un saglabātu veselību, vitalitāti un skaistumu, trūkstošās uzturvielas ir jāuzņem ar citiem pārtikas produktiem.

Bet, lai to izdarītu Jums ir jāzina, kuras uzturvielas Jūs ar savu diētu uzņemiet par maz un ar kādiem produktiem tās ir iespējams kompensēt.

Jūs variet uzņemt pārāk maz šķiedrvielu

Šķiedrvielas netiek pieskaitītas pie galvenajām uzturvielām (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti), tomēr tās ir mums ir ļoti nepieciešamas.

Šķiedrvielas ir būtiskas gan gremošanas trakta, gan sirds veselībai.

To apstiprina arī pētījumi – cilvēkiem, kuri ēd vairāk šķiedrvielu, zarnu mikroflorā ir vairāk labvēlīgo baktēriju un viņi retāk saslimst ar sirds un asinsvadu slimībām.

Šķiedrvielas arī palīdz mums ilgāk justies paēdušiem, kas ir ļoti noderīgi, ja vēlaties zaudēt svaru.

Labākie šķiedrvielu avoti ir pilngraudu produkti, dārzeņi, augļi, pākšaugi, rieksti un sēklas.

Bet mēs tos ēdam vidēji 2-4 reizes mazāk, nekā tiek rekomendēts. Rezultātā arī dažādas gremošanas trakta problēmas nav retums.

Atsakoties no saliktajiem ogļhidrātiem, Jūs uzņemto šķiedrvielu daudzumu vēl vairāk samazināsiet – radīsiet papildus riskus savai veselībai.

Ogļhidrāti ir nepieciešami Jūsu smadzenēm

Smadzeņu vēlamais enerģijas avots ir tieši ogļhidrāti.

Zinātnieki lēš, ka smadzenes katru dienu patērē aptuveni 100-150 gramus glikozes un ka mūsu smadzenes patērē aptuveni 20% no dienas kopējās enerģijas (kaloriju) patēriņa.

Visi, kas ir izmēģinājuši kādu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ir pazīstami ar kādu no šiem simptomiem:

• Galvas reiboņi;
• Garīgs nogurums;
• Garastāvokļa svārstības.

Tie ir simptomi, kas rodas pēkšņi pazūdot galvenajam smadzeņu degvielas avotam. Jūsu ķermenis, protams, pielāgojas un ar laiku šiem simptomiem vajadzētu izzust. Tomēr cēlonis – nepietiekams ogļhidrātu daudzums paliek. Tas arī ir viens no iemesliem, kāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir tik grūti ievērot.

Bet atcerieties – ogļhidrāti ir dažādi. Cukurs (ātrie ogļhidrāti) konfektēs, šokolādē u. tml., nav labākā izvēle. Ja jūtiet, ka ir grūti koncentrēties – labāk apēdiet kādu augli (tieši augli, nevis sulu, jo ar augļiem Jūs uzņemsiet arī šķiedrvielas).

Ogļhidrāti, tievējot var palīdzēt Jums saglabāt muskuļu masu

Tievējot, parasti tiek zaudēta arī daļa muskuļu masas, jo tievējot ir jāuzņem mazāk enerģijas (kaloriju) kā Jūsu organismam ir nepieciešams. Un mūsu organismam iegūt trūkstošo enerģiju no olbaltumvielām (muskuļiem) ir vieglāk, nekā no taukiem.

Šis process sīkāk ir aprakstīts ŠEIT.

Muskuļu masas saglabāšana tievējot ir ļoti būtiska, jo samazinoties muskuļu masai (muskuļi ir lielākie enerģijas patērētāji) palēninās mūsu vielmaiņa – lai izdzīvotu ir nepieciešams arvien mazāk enerģijas.

Un jo “lēnāka” ir vielmaiņa, jo grūtāk ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Kā galvenais muskuļu veidošanās priekšnoteikums vienmēr tiek minēts pietiekams olbaltumvielu daudzums. Tas ir tiesa.

Tomēr arī ogļhidrātiem muskuļu veidošanās procesā ir liela nozīme.

Jo – muskuļi veidojas, ja tos nodarbina, bet, ja Jums trūks enerģijas – Jūs ātri nogursiet un muskuļi nesaņems tiem nepieciešamo slodzi – lai saglabātos vai augtu.

Turklāt ogļhidrāti var arī palīdzēt Jūsu muskuļiem ātrāk atjaunoties pēc smagiem treniņiem.

Vairāk par uzturu pirms un pēc treniņa lasiet ŠEIT.

Veselu pārtikas grupu izslēgšana var izraisīt ēšanas traucējumus

Jebkuras pārtikas grupas pilnīga izslēgšana var radīt veselības problēmas un dažādus ēšanas traucējumus.

Orthorexia nervosa – iespējams, ir pētījumos visbiežāk pieminētā problēma.

Tā ir kā apsēstība ar veselīgu uzturu, kas negatīvi ietekmē gan šo cilvēku veselību, gan ikdienas aktivitātes un sociālo dzīvi.

Zema ogļhidrātu satura diētu īstermiņa ietekme uz veselību

Sākotnēji diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var veicināt ātru svara zudumu, jo strauji tiek samazināts ar pārtiku uzņemtās enerģijas (kaloriju) daudzums.

Un

Ķermenis, lai aizstātu ogļhidrātus, ko tas nesaņem ar pārtiku, sāk izmantot glikozes un glikogēna krājumus no aknām un muskuļiem. Lai atbrīvotu 1 g glikogēna, ir nepieciešami aptuveni 3 g ūdens. Respektīvi – no organisma tiek izvadīts ūdens, nevis tiek “sadedzināti” ķermeņa tauki.

Kad esošie ogļhidrātu krājumi tiek iztērēti, organisms sāk iegūt enerģiju no citiem avotiem, tai skaitā arī no taukiem. Tas var izraisīt ketonvielu (oksisviestskābe, acetetiķskābe un acetons) veidošanos organismā. Tās ir ļoti būtiskas vielmaiņas izmaiņas, kas dažiem cilvēkiem var būt bīstamas un retos gadījumos pat nāvējošas.

Rodas arī reāla iespēja iepazīties ar metabolisko acidozi (asins pH izmaiņas uz skābo pusi).

Simptomi, kas var rasties, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir:

• Slikta dūša;
• Reiboņi;
• Aizcietējumi;
• Hronisks nogurums;
• Dehidratācija;
• Slikta elpa (viena no ketonvielām ir acetons);
• Apetītes zudums.

Zema ogļhidrātu satura diētu ilgtermiņa ietekme uz veselību

Ilgtermiņa ietekme uz veselību, ko rada diētas ar ļoti zemu ogļhidrātu, bet augstu piesātināto tauku saturu, vēl nav pilnībā izpētīta.

Tomēr, pētījumi tiek veikti un šobrīd jau puslīdz droši var apgalvot, ka ir iespējamas šādas ilgtermiņa sekas:

• Svara pieaugums – atsākot ēst normālu uzturu, tiek atjaunots mākslīgi izvadītā ūdens daudzums un svars ātri atgriežas;
• Zarnu problēmas – ierobežota antioksidantu un šķiedrvielu uzņemšana no augļiem un dārzeņiem var palielināt, piemēram, aizcietējumu risku;
• Svara samazināšana kļūst arvien grūtāka, piemēram, “yoyo” efekta dēļ (kad cilvēki ilgākā laika periodā zaudē un atgūst svaru daudzas reizes pēc kārtas, nevis pamazām un nepārtraukti zaudē svaru līdz sasniedz vēlamo un tad spēj to noturēt);
• Augsts holesterīna līmenis, aptaukošanās un ar aptaukošanos saistīti traucējumi. Uzturs ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu paaugstina tādu slimību risku kā, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, diabēts un vēzis …
• Nieru problēmas – var rasties cilvēkiem ar pavājinātu nieru darbību vai diabētu;
• Osteoporoze un ar to saistītie stāvokļi – kalcija zuduma dēļ no kauliem.

Kā veselīgi samazināt svaru

Veselīgs uzturs ir sabalansēts uzturs. Tāds, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, pilngraudu produktu, pākšaugu un piena produktu. Un arī mums nepieciešamie vitamīni, minerālvielas, fermenti, antioksidanti …

Aprēķiniet sev nepieciešamo enerģijas (kaloriju) daudzumu un centieties to nepārsniegt.

Jums nepieciešamo kaloriju daudzumu variet aprēķināt ŠEIT.

Ja vēlaties samazināt savu svaru – samaziniet ar pārtiku uzņemtās enerģijas daudzumu par 10-15%.

Izvairieties no lielām porcijām un produktiem ar augstu piesātināto tauku un cukura saturu – tas palīdzēs kontrolēt ar pārtiku uzņemto enerģijas daudzumu.

Regulāras fiziskās aktivitātes Jums palīdzēs, gan samazināt svaru, gan uzlabos pašsajūtu.

Ja nezināt, ar ko sākt, griezieties pie profesionāļiem, kuri var Jums sastādīt vai palīdzēt sastādīt Jūsu veselībai un dzīvesveidam atbilstošu ēdienkarti.

Gatavojiet paši, izmantojot svaigus un rūpnieciski neapstrādātus vai maz apstrādātus pārtikas produktus.

Iedvesmai, veselīgas, mazkaloriju receptes ir Šeit.

Nobeigumā

Aptaukošanās ir ne tikai estētiska, bet galvenokārt medicīniska problēma.

Lai sakārtotu savu svaru, jāsāk ar sava uztura sakārtošanu.

Jo liekais svars rodas tieši no nesabalansēta uztura, uztura, kurā ir pārāk augsts piesātināto tauku saturs un pārāk daudz “tukšu” kaloriju (vienkāršo jeb “ātro” ogļhidrātu).

Izslēdzot no uztura visus ogļhidrātus, tai skaitā arī saliktos jeb “lēnos” ogļhidrātus tiek uzņemts pārāk maz šķiedrvielu, tiamīna, folātu, A, E un B6 vitamīnu, svarīgu antioksidantu, kalcija, magnija, dzelzs, kālija … Jūsu organisms nesaņem tam nepieciešamās uzturvielas un sākas veselības problēmas.

Tātad – nebaidieties no ogļhidrātiem, bet atcerieties, ka tie visi nav vienādi.

Ēdiet garšīgi, kustieties un esiet veseli.

Avoti:

Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function

Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood

Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery

Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise

Orthorexia Nervosa: An Obsession With Healthy Eating

Metabolic Disorders

Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health

Carbohydrates

Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects

Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors

Main Organs Involved in Glucose Metabolism

Carbohydrate Metabolism