Veselīgs uzturs grūtniecības laikā

Sabalansēts un Jūsu mainīgajām vajadzībām atbilstošs ēšanas plāns ir viena no labākajām dāvanām, ko variet sniegt gan savam mazulim, gan sev pašai.

Ideālā gadījumā veselīga uztura pamatprincipus vajadzētu sākt ievērot jau pirms grūtniecības, bet nekad nav par vēlu sākt – arī tad, ja Jūsu grūtniecības  kalendārā līdz dzemdībām ir atlikušas tikai dažas nedēļas.

Uzņemot visu sev un auglim nepieciešamo, Jūs ne tikai nodrošināsiet  būtiskus Jūsu bērna izaugsmes un vispārējās veselības pamatelementus, bet arī labāk saglabāsiet savu veselību grūtniecības laikā un arī pašas dzemdības būs vieglākas.

Grūtniecība ir tā reize Jūsu dzīvē, kad Jūsu ēšanas paradumi tiešā veidā ietekmē ne tikai Jūs pašu, bet arī Jūsu bērnu.

Svara izmaiņas un kalorijas

Grūtniecības laikā Jūsu ķermeņa svars palielināsies, jo papildus augļa svaram (apmēram 3 līdz 3,6 kg):

• Jūsu kopējais asins daudzums līdz dzemdībām var palielināties pat par 60% (vidēji par 1,4 līdz 1,8 kg);
• Jūsu krūtis, gatavojoties bērna barošanai, palielināsies (apmēram 0,5 līdz 1,4 kg);
• Lai pielāgotos Jūsu augošajam mazulim, Jūsu dzemde palielināsies (apmēram par 0,9 kg), un tā būs piepildīta ar amnija šķidrumu (apmēram 0,9 kg);
• Palielināsies arī kopējais šķidruma daudzums Jūsu organismā (apmēram 0,9 līdz 1,4 kg);
• Palielināsies tauku krājumi (apmēram 2,7 līdz 3,6 kg);
• Plus placentas svars (apmēram 0,7 kg).

Lai veiktu visas šīs produktīvās izmaiņas, Jūsu ķermenim grūtniecības 2. un 3. trimestrī ir nepieciešamas aptuveni 300 papildu kalorijas dienā.

Veselīgs svara pieaugums grūtniecības laikā palīdzēs izvairīties arī no grūtniecības komplikācijām, piemēram – gestācijas diabēta, preeklampsijas un ķeizargrieziena.

Svara izmaiņas grūtniecības laikā, ir atkarīgas no tā cik veselīgs Jūsu svars ir attiecībā pret Jūsu augumu pirms grūtniecības – Jūsu ķermeņa masas indeksa (ĶMI).

Avots: Institute of Medicine and National Research Council

Savu ķermeņa masas indeksu Jūs variet noteikt ŠEIT.

Sievietei ar normālu svaru pirms grūtniecības (ĶMI 18.5 līdz 24.9) vidējais svara pieaugums varētu būt sekojošs:

• Pirmajā trimestrī – 0,5 līdz 2 kg;
• Otrajā trimestrī – 0,5 līdz 1 kg nedēļā;
• Trešajā trimestrī – 0,5 līdz 1 kg nedēļā;

Atcerieties, ka šie ir tikai vidējie rādītāji. Jūsu svars var atšķirties – vai Jūsu svara pieaugums ir veselīgs, vai nē, var noteikt tikai Jūsu ārsts.

Mīti par ēšanu grūtniecības laikā

Mīts: Esot stāvoklī, Jums ir jāēd par diviem.

Patiesība, bet daļēji. Jūsu organismam nepieciešamo uzturvielu daudzums viennozīmīgi palielinās, bet enerģijas vajadzības palielinās tikai par aptuveni 300 kalorijām dienā grūtniecības otrajā un trešajā trimestrī:

• Par apmēram 300 kalorijām dienā otrajā trimestrī (salīdzinājumā ar optimālo kaloriju daudzumu pirms grūtniecības);
• Par apmēram 600 kalorijām dienā trešajā trimestrī (salīdzinājumā ar optimālo kaloriju daudzumu pirms grūtniecības).

Mīts: Jo mazāks būs svara pieaugums grūtniecības laikā, jo vieglākas būs dzemdības.

Pilnīgas muļķības! Mātes, kuras grūtniecības laikā neuzņem visas sev un mazulim nepieciešamās uzturvielas un pietiekami nepieņemas svarā, pakļauj savu mazuli nopietnu komplikāciju riskiem, piemēram, priekšlaicīgām dzemdībām, kas mazulim var izraisīt plaušu un sirds problēmas.

Mīts: Grūtniecības laikā var ēst tā (ievērojot “pareizo” ēdienkarti), lai ķermeņa tauku daudzums nepalielinātos.

Muļķības. Veselīga grūtniecība ietver tauku uzglabāšanu. Jūsu ķermenis izmantos šos liekos taukus kā enerģiju dzemdību un zīdīšanas laikā.

Mīts: Grūtnieces alkst tikai pēc tiem pārtikas produktiem, kas satur viņu ķermenim nepieciešamās uzturvielas.

Muļķības. Grūtnieces var alkt pēc jebkura veida ēdieniem. Šīs alkas nedrīkst kļūt par uztura vajadzību rādītāju.

Mīts: Veselas grūtnieces neizjūt diskomfortu.

Patiesība, bet daļēji. Slikta dūša, grēmas un aizcietējumi grūtniecības laikā skars visas sievietes neatkarīgi no viņu veselības stāvokļa, uztura paradumiem un dzīvesveida. Tomēr, sievietes, kuras regulāri ēd veselīgu pārtiku, dzer daudz ūdens, regulāri vingro un izvairās no pārmērīga cukura un tauku daudzuma, var ievērojami samazināt šos nepatīkamos simptomus.

Ko ēst grūtniecības laikā

Veselīga uztura pamatprincipi grūtniecības laikā būtiski nemainās – uzturā ir jāiekļauj pietiekami daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu produktu, lieso olbaltumvielu un veselīgo tauku.

Protams, dažu uzturvielu daudzums ir jāpalielina un no dažiem pārtikas produktiem būtu vēlams izvairīties.

Lai dotu Jums priekštatu par grūtniecības laikā nepieciešamo uzturvielu daudzumu (uzturvielu daudzums 100 g produkta vienmēr tiek norādīts uz etiķetes), apskatīsim katru grupu atsevišķi.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas (OB) ir izejmateriāls, no kura tiek būvēts mūsu ķermenis, tāpēc to nekad nedrīkst pietrūkt. Grūtniecības laikā tas ir īpaši svarīgi, jo tās ir nepieciešamas gan augļa audu, tostarp smadzeņu, augšanai, gan arī Jūsu krūšu un dzemdes augšanai, Jūsu asins apjoma palielināšanai un vēl daudziem citiem procesiem.

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums grūtniecības laikā ir:

• Agrīnā grūtniecības stadijā (~16 nedēļas) – 1,2 g uz vienu kilogramu ķermeņa masas dienā;
• Vēlīnā grūtniecības stadijā – 1,52 g uz vienu kilogramu ķermeņa masas dienā;

Kas sastāda ∼14 – 18 procentus no kopējā vienas dienas enerģijas patēriņa (kaloriju daudzuma).

Ir arī avoti, kas iesaka olbaltumvielu uzņemšanu robežās no 0,88 g līdz 1,1 g uz vienu kilogramu ķermeņa masas dienā. Citos šis daudzums tiek uzskatīts par nepietiekamu, lai nodrošinātu visas grūtnieces organisma vajadzības. Katrā gadījumā, ņemot vērā olbaltumvielu nozīmi – tās labāk ir uzņemt vairāk nekā par maz.

Labākie ikdienas olbaltumvielu avoti:

• Liesa gaļa (vistas, tītara, jēra, liellopu gaļa);
• Pilnībā pagatavotas zivis (piemēram, tuncis) vai jūras veltes;
• Aknas (bet mēreni, jo tajās ir daudz A vitamīna);
• Rieksti;
• Pākšaugi (zirņi, aunazirņi, sarkanās, baltās un melnās pupiņas);
• Tofu.

Vairāk par olbaltumvielām lasiet ŠEIT.

Par olbaltumvielu avotiem veģetāriešiem, vegāniem un svaigēdājiem lasiet ŠEIT.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti gan Jūs, gan Jūsu mazuli nodrošina ar enerģiju. Pārtikā esošie ogļhidrāti, nonākot gremošanas traktā tiek sadalīti līdz  vienkāršajiem cukuriem, galvenokārt glikozei, kas ar asinīm tiek iznēsāta pa visu Jūsu ķermeni.

Glikoze viegli pārvietojas caur placentu un ir nepieciešama mātes un augļa audu attīstībai, augšanai un vielmaiņai. Glikoze ir optimālā “degviela” mātes un augļa smadzeņu darbības uzturēšanai. Turklāt daudzi ogļhidrātu avoti ir arī folātu avoti (B9 vitamīns), kas ir būtiski nepieciešams veselīgai mazuļu attīstībai grūtniecības laikā, piemēram – pilngraudu maize, citrusaugļi, zaļo lapu dārzeņi …

Pieejamie pētījumi liecina, ka optimāls ogļhidrātu daudzums, kas atbalsta normālu augļa augšanu ir robežās no 47 līdz 70 procentiem no kopējā dienas enerģijas patēriņa (kalorijām).

Lai nodrošinātu vienmērīgu enerģijas piegādi iekļaujiet savā uzturā:

• Pilngraudu produktus, piemēram – pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, bulguru, prosu, pilngraudu auzu pārslas …
• Brūnos rīsus;
• Pākšaugus;
• Lēcas …

Tauki

Tauki ir svarīgi grūtniecības laikā ne tikai kā enerģijas avots, bet arī daudzām citām funkcijām, piemēram – kā šūnu membrānu strukturālie komponenti.

Tauki un īpaši garās ķēdes polinepiesātinātās taukskābes (LC-PUFA) ir ļoti svarīgas augļa audu attīstībai un organoģenēzei, un tie var ietekmēt arī zīdaiņa turpmāko veselību (bērna neiroloģisko attīstību, dažādu slimību attīstības risku, piemēram, alerģiju attīstību).

Grūtniecības laikā Jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk tauku – aptuveni 25 līdz 35 procenti no Jūsu ikdienas enerģijas patēriņa (kalorijām).

Ieteicams vairāk koncentrēties uz  mononepiesātinātajiem taukiem (piemēram – nerafinēta olīvu, zemesriekstu un rapšu eļļa, avokado, rieksti, sēklas) un izvairīties no piesātinātajiem taukiem (piemēram – sviesta u.tml).

Labi veselīgo tauku avoti ir arī zivis, piemēram – lasis, forele, siļķes, sardīnes, anšovi.

Šķiedrvielas

Šķiedrvielas ir svarīga gremošanas sistēmas veselības uzturēšanas sastāvdaļa, īpaši grūtniecības laikā.

Tas var likties dīvaini, jo šķiedrvielās nav uzturvielu un mūsu gremošanas trakts tās faktiski nevar sagremot. Tomēr šķiedrvielas mūsu organismam ir ļoti būtiskas, jo:

• Šķiedrvielas palīdz kontrolēt svara pieaugumu grūtniecības laikā, jo palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un Jūs ēdiet mazāk;
• Šķiedrvielas palīdz novērst aizcietējumus un tie ir viens no visbiežāk sastopamajiem gremošanas trakta traucējumiem grūtniecības laikā;
• Šķiedrvielas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, jo palēnina pārtikas uzsūkšanos – palīdzot novērst pārāk strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs;
• Šķiedrvielas palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku grūtniecības laikā. Daži šķiedrvielu veidi palīdz pazemināt zema blīvuma holesterīna līmeni (sliktais holesterīns), aizturot to saturošās vielas gremošanas sistēmā un tādējādi mazinot holesterīna uzsūkšanos.

Grūtniecības laikā rekomendē uzņemt vismaz 28 g šķiedrvielu dienā.

Šķiedrvielu uzņemšanu vajadzētu palielināt pakāpeniski – lai ķermenis varētu pielāgoties. Ja līdz šim Jūsu uzturā nebija pietiekami daudz šķiedrvielu un Jūs tās sāksiet pastiprināti izņemt – organisms var reaģēt pretēji gaidītajam.

Šķiedrvielas vislabāk ir iegūt no dabīgiem pārtikas produktiem –  augļiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem, riekstiem, sēklām un pākšaugiem.

Minerālvielas un vitamīni

Lai Jūsu bērniņš piedzimtu vesels, Jums grūtniecības laikā ir jāuzņem ne tikai pamata uzturvielas (Olbaltumvielas, Ogļhidrāti, Tauki un Šķiedrvielas), bet arī visas augļa attīstībai nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus.

Daži vitamīni un minerālvielas augļa attīstībai ir īpaši svarīgas. Tās tad arī apskatīsim.

Kalcijs

Kalcijs palīdz Jūsu ķermenim regulēt šķidrumus un veidot Jūsu mazuļa kaulus un zobu aizmetņus.

Grūtniecības laikā nepieciešamais kalcija daudzums ir:

• Vecumā no 14 līdz 18 gadiem – 1300 miligrami/dienā;
• Vecumā no 19 līdz 50 gadiem – 1000 miligrami/dienā.

Labākie ikdienas kalcija avoti:

• Piens;
• Olas;
• Dabīgais jogurts;
• Siers;
• Tofu;
• Baltās pupiņas;
• Lasis, sardīnes;
• Mandeles;
• Kāposti un citi tumši zaļo lapu dārzeņi.

Dzelzs

Kombinācijā ar nātriju, kāliju un ūdeni dzelzs palīdz palielināt asins tilpumu (apgādāt augli ar skābekli) un novērš anēmiju.

Grūtniecības laikā nepieciešamais kalcija daudzums ir 27 miligrami/dienā.

Labākie ikdienas dzelzs avoti:

• Zaļo lapu dārzeņi un salāti;
• Rāceņi;
• Spināti;
• Graudaugi un pilngraudu produkti;
• Auzu pārslas.
• Kukurūzas milti;
• Liesa sarkanā gaļa;
• Mājputni;
• Zivis un citas jūras veltes;
• Zirņi un pupiņas.

Jods

Jods ir nepieciešams veselīgai smadzeņu attīstībai.

Grūtniecības laikā nepieciešamais joda daudzums ir 220 mikrogrami (μg jeb mcg)//dienā.

Labākie ikdienas joda avoti:

• Jodēta galda sāls;
• Piena produkti;
• Jūras veltes;
• Gaļa;
• Olas.

Holīns

Holīns ir nepieciešams augļa smadzeņu attīstībai un, lai izveidotu membrānas, kas ieskauj ķermeņa šūnas. Tas ir nepieciešams arī Jūsu smadzenēm un nervu sistēmai, lai regulētu atmiņu, garastāvokli, muskuļu kontroli un citas funkcijas.

Grūtniecības laikā nepieciešamais holīna daudzums ir 450 miligrami/dienā.

Labākie ikdienas holīna avoti:

• Gaļa;
• Olas;
• Mājputni;
• Zivis;
• Piena produkti;
• Rieksti un sēklas;
• Kartupeļi un krustziežu dārzeņi, piemēram, Briseles kāposti, brokoļi un ziedkāposti.

A vitamīns

Veido veselīgu ādu un redzi, palīdz kaulu augšanai.

Grūtniecības laikā nepieciešamais A vitamīna daudzums ir:

• Vecumā no 14 līdz 18 gadiem – 750 mikrogrami (μg)/dienā;
• Vecumā no 19 līdz 50 gadiem – 770 mikrogrami (μg)/dienā.

Labākie ikdienas A vitamīna avoti:

• Zivju eļļa;
• Aknas;
• Olas;
• Garneles;
• Zivis;
• Burkāni;
• Zaļie lapu dārzeņi;
• Saldie kartupeļi;
• Ķirbji;
• Mango.

C vitamīns

C vitamīns veicina smaganu, zobu un kaulu veselību.

Grūtniecības laikā nepieciešamais C vitamīna daudzums ir:

• Vecumā no 14 līdz 18 gadiem – 80 miligrami/dienā;
• Vecumā no 19 līdz 50 gadiem – 85 miligrami/dienā.

Labākie ikdienas C vitamīna avoti:

• Citrusaugļi (apelsīni, kivi, citroni, greipfrūti);
• Zemenes;
• Brokoļi, Briseles kāposti, kāposti, ziedkāposti;
• Tomāti;
• Baltie kartupeļi.

D vitamīns

Ir nepieciešams Jūsu augļa kaulu un zobu veidošanai. Palīdz veidot arī veselīgu redzi un ādu.

Grūtniecības laikā nepieciešamais D vitamīna daudzums ir 600 starptautiskās vienības (IU)/dienā.

Labākie ikdienas D vitamīna avoti:

• Saules gaisma;
• Treknas zivis, piemēram, lasis un sardīnes;
• Mencu aknu eļļa;
• Liellopu aknas.

B6 vitamīns

Palīdz organismam izmantot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus un veidot sarkanās asins šūnas.

Grūtniecības laikā nepieciešamais B6 vitamīna daudzums ir 1,9 miligrami/dienā.

Labākie ikdienas B6 vitamīna avoti:

• Liellopu gaļa un aknas;
• Tuncis, lasis;
• Cūkgaļa;
• Aunazirņi;
• Pilngraudu produkti;
• Banāni, papaijas, apelsīni un kantalupa.

 B12 vitamīns

Palīdz veidot DNS un sarkanās asins šūnas un ir nepieciešams nervu sistēmas (smadzeņu) darbībai.

Grūtniecības laikā nepieciešamais B12 vitamīna daudzums ir 2,6 mikrogrami (μg)/dienā.

Labākie ikdienas B12 vitamīna avoti:

• Gaļa;
• Zivis;
• Mājputni;
• Piens;
• Olas.

Veģetārietēm un vegānēm vajadzētu lietot sintētiskos B12 vitamīnus (uztura bagātinātājus).

Folijskābe (B9 vitamīns)

Atbalsta vispārējo augļa un placentas augšanu un attīstību. Pietiekams folijskābes (sauc arī par Folātu vai B9 vitamīnu) daudzums ir īpaši svarīgs grūtniecības sākumā, lai samazinātu iedzimto smadzeņu un mugurkaula defektu risku.

Grūtniecības laikā nepieciešamais B9 vitamīna daudzums ir 600 – 800 mikrogrami (μg)/dienā.

Sievietēm, kuras plāno grūtniecību iesaka uzņemt 400 līdz 1000 mikrogramus folijskābes dienā (parasti ar uztura bagātinātājiem/pirmsdzemdību vitamīniem).

Labākie ikdienas B9 vitamīna avoti:

• Liellopu aknas;
• Spināti;
• Sparģeļi;
• Rīsi;
• Zemesrieksti;
• Saulespuķu sēklas;
• Tumši zaļo lapu dārzeņi;
• Apelsīnu sula;
• Pupiņas.;
• Avokado;
• Jūras veltes;
• Pilngraudu produkti.

Ko nedrīkst ēst grūtniecības laikā?

Zināt, no kādiem pārtikas produktiem izvairīties grūtniecības laikā, ir tikpat svarīgi kā ēst veselīgi un sabalansēti.

Grūtniecības laikā iesaka izvairīties no pārtikas produktiem, kas varētu izraisīt saindēšanos ar pārtiku, jo saindēšanās ar pārtiku var palielināt priekšlaicīgu dzemdību, spontāno abortu un infekciju risku. Arī risku, ka Jūsu bērns var piedzimt nedzīvs.

Tāpēc grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi pievērst īpašu uzmanību savam uzturam – īpaši, ēdiena gatavošanai un izvairīties no pārtikas produktiem, kas var būt saistīti ar listeriozes risku. Listeriozi izraisa baktērija, kas ir plaši sastopamas dabā – ūdenī, augsnē, uz dārzeņiem, gaļas, olām, piena produktos un arī rūpnieciski pārstrādātajos pārtikas produktos, piemēram, mīkstajos sieros.

Tas, protams, nenozīmē, ka Jums ir jāizvairās no dārzeņiem, augļiem, piena produktiem utt.

Tas nozīmē tikai to, ka ir jāpievērš lielāka uzmanība tīrībai, produktu uzglabāšanai un pagatavošanai:

• Pirms ēšanas, griešanas vai vārīšanas rūpīgi noskalojiet visus neapstrādātos produktus tekošā krāna ūdenī;
• Pēc neapstrādātu produktu apstrādes un gatavošanas nomazgājiet rokas, nažus, darba virsmas un griešanas dēlīšus;
• Gatavojot liellopu gaļu, cūkgaļu, mājputnu gaļu vai zivis, sekojiet šīm produktu termiskās apstrādes vadlīnijām;
• Nekavējoties atdzesējiet pārtiku, kas ātri bojājas.

Ir skaidrs ka alkoholiskie dzērieni, kafija un citi kofeīnu saturošie produkti un smēķēšana nav savienojami ar grūtniecību.

Lūk, vēl daži augsta riska pārtikas produkti, no kuriem labāk izvairīties grūtniecības laikā:

• Nepasterizēts jogurts, piens un siers;
• Mīkstie un pusmīkstie pasterizētie sieri, piemēram – kamemberts un brī;
• Neapstrādātas olas;
• Termiski nepietiekami apstrādāta gaļa;
• Apstrādāta gaļa, ja vien tā pirms ēšanas nav uzkarsēta vismaz līdz 70 °C grādiem;
• Pirktās kūkas vai citi konditorejas izstrādājumi ar krēmu;
• Neapstrādātas zivis un vēžveidīgie;
• Kūpinātas zivis;
• Veikalā pirkts suši;
• Nemazgāti augļi un dārzeņi;
• Gatavie salāti no lielveikaliem;
• Hummus un tahini;
• Ēdieni, kas ir uzglabāti ilgāk par 2 dienām un nav atkārtoti uzkarsēti vismaz līdz 70 °C grādiem.

Alkas un nepatika pret konkrētiem pārtikas produktiem

Nav skaidrs, kāpēc sievietēm grūtniecības laikā rodas tieksme pēc noteikta ēdiena vai nepatika pret kādu produktu. Tiek uzskatīts, ka “pie vainas” ir hormoni.

Dažreiz ēdienu kombinācijas var būt visai dīvainas, piemēram – marinēti gurķi un saldējums.

Ja Jūs alkstiet pēc pārtikas, kas ir veselīga – droši ļaujieties šīm tieksmēm.

Ja alkstiet pēc nevēlamas un ultra pārstrādātas pārtikas – parasti ir iespējama veselīgāka alternatīva. Piemēram –  ja Jums ļoti gribas frī kartupeļus, labāk izvēlieties cepeškrāsnī ceptas saldo kartupeļu daiviņas, kas ir tikpat sātīgas un satur arī daudz Jums nepieciešamo uzturvielu.

Savukārt, nepatika pret pārtiku var būt problemātiska tikai tad, ja tā ir saistīta ar pārtikas produktiem, kas ir svarīgi mazuļa augšanai un attīstībai.

Nobeigumā

Grūtniecības laikā Jūsu ķermenis piedzīvo daudzas fiziskas un hormonālas izmaiņas. Respektīvi – uzturam ir milzu nozīme gan attiecībā uz Jūsu veselības stāvokli, gan pašsajūtu.

Veselīgs, sabalansēts uzturs palīdzēs Jums justies labi un nodrošināt sevi un Jūsu mazuli ar visu nepieciešamo. Atcerieties – Jūsu mazuļa vienīgais uztura avots ir tas ko Jūs ēdiet.

Vislabākais veids kā nodrošinās sevi un augli ar visu Jums nepieciešamo ir ēst daudzveidīgi – iekļaujot savā ēdienkartē dažādus pārtikas produktus.

Papildus veselīgai ēšanai ir ļoti svarīgi katru dienu izdzert pietiekami daudz ūdens.

Ja esiet veģetāriete vai vegāne Jums būs grūti uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas tikai ar pārtiku. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par to, kādus vitamīnus /uztura bagātinātājus Jums vajadzētu lietot.

Par uzturvielu daudzuma aprēķināšanu:

• Pieņemsim, ka Jums ir nepieciešamas 1600 Kcal/dienā;
• Jūsu ārsta rekomendētā uzturvielu attiecība ir 18% olbaltumvielu, 30% tauku un 52% ogļhidrātu;
• 1 g tauku satur 9 kalorijas, 1 g olbaltumvielu – 4 kalorijas, 1 g ogļhidrātu – 4 kalorijas;
• Izrēķiniet cik kaloriju Jums ir jāuzņem no olbaltumvielām (1600/100×18= 288), cik no taukiem (1600/100×30=480), cik no ogļhidrātiem (1600/100×52=832);
• Izrēķiniet cik grami olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu Jums katru dienu ir jāuzņem – olbaltumvielas (288/4=72), tauki (480/9= 53,3), ogļhidrāti (832/4=208);
• Lasiet produktu etiķetes un kombinējiet.