Sāls – veselīga vai neveselīga?

novembris 19, 2022

Kas ir sāls? Kādām mūsu organisma funkcijām tā ir nepieciešama? Kas ar mums notiek, ja mūsu organismā ir pārāk daudz, vai pārāk maz sāls?

Ātrā atbilde ir – gan veselīga, gan neveselīga.

Viss ir atkarīgs no tā, cik daudz sāls mēs katru dienu uzņemam. Precīzāk – cik daudz nātrija mēs uzņemam, jo tas, ko sarunvalodā saucam par sāli ir nātrija hlorīds (NaCl) – viela, kas sastāv no apmēram 40% nātrija un 60% hlorīda.

Pastāv apgalvojumi, ka pārmērīga sāls uzņemšana izraisa augstu asinsspiedienu un sirds slimības. Tomēr gadu desmitiem ilgo pētījumu rezultāti ir diezgan pretrunīgi.

Pasaules veselības organizācija (PVO) uzskata, ka katru gadu varētu novērst aptuveni 2,5 miljonus nāves gadījumu, ja sāls patēriņu varētu samazināt līdz ieteicamajam līmenim.

Bet.

Ir vairāki pētījumi, kas liecina, ka nepietiekama sāls uzņemšana arī ir mūsu veselībai kaitīga un iesaka uzturā lietot būtiski vairāk sāls, nekā iesaka PVO.

Bet par visu pēc kārtas.

Kas ir sāls un kāpēc mums tā ir nepieciešama?

Sāls galvenokārt sastāv nātrija un hlorīda un ir vissvarīgākais nātrija avots mūsu uzturā.

Nātrijs ir būtisks tādām mūsu organisma funkcijām, kā šķidruma līdzsvaram, nervu veselībai, barības vielu uzsūkšanai un muskuļu funkcijai, kas ļauj mums kustēties, runāt un ēst, kontrolē sirdsdarbību, elpošanu un gremošanu.

Dažas sāls šķirnes ir bagātinātas ar jodu, dzelzi un folijskābi vai to kombinācijām, piemēram, galda sāls bieži satur pievienotu jodu.

Nātrijs ir arī daudzu pārtikas produktu sastāvā, pat tādu, kas pēc garšas nav sāļi vai pat liekas saldi, piemēram – maize, gaļa, mērces, zupas u.tml.

Augsta sāls koncentrācija palīdz novērst baktēriju augšanu, kas izraisa pārtikas bojāšanos – tāpēc sāli bieži izmanto kā konservantu.

Sāls var atšķirties pēc garšas, tekstūras un krāsas. Populārākie sāls veidi ir:

Mūsdienās termini “sāls” un “nātrijs” bieži tiek lietoti kā sinonīmi, kas, iespējams, ir viens no iemesliem kāpēc dažādos avotos rekomendētais sāls patēriņš ir būtiski atšķirīgs.

Kas notiek, ja ēdam pārāk daudz sāls?

Mūsu organisms izvada no ķermeņa toksīnus un lieko ūdeni, filtrējot asinis caur nierēm un, lai šis process darbotos pareizi ir nepieciešams nātrija un kālija līdzsvars.

Ja ar uzturu tiek uzņemts pārāk daudz nātrija (sāls) šis nātrija un kālija līdzsvars tiek izjaukts, izraisot nieru darbības samazināšanos.

Respektīvi – pārāk daudz nātrija izraisa ūdens aizturi (lai atšķaidītu nātriju). Rezultātā palielinās gan šķidruma daudzums šūnās, gan kopējais asins tilpums mūsu asinsritē.

1 g liekas sāls mūsu organismā aiztur ap 100 g ūdens!

Laika gaitā pārmērīga sāls uzņemšana var izraisīt augstu asinsspiedienu (hipertensiju) kā rezultātā:

Asinsvadi sašaurinās un to elastība mazinās – asins un skābekļa plūsma uz galvenajiem orgāniem samazinās;
Lai nodrošinātu visu organismu ar tam nepieciešamo (galvenokārt skābekli) sirds sūknē asinis arvien spēcīgāk – tādējādi vēl vairāk paaugstinot asinsspiedienu.

Paaugstināts asinsspiediens, īpaši ilgākā laika periodā var:

Vājināt sirds muskuli (sirds mazspēja), jo sirds slodze būtiski palielinās;
Bojāt artēriju sienas, kas savukārt var kļūt par sirdslēkmes vai insulta cēloni.

Ir arī daži pierādījumi, ka pārāk daudz sāls var bojāt kaulus, sirdi, aortu un nieres, nepaaugstinot asinsspiedienu.

Apkopojot, paaugstināts sāls daudzums organismā var:

Paaugstināt asinsspiedienu;
Paaugstināt sirds un asinsvadu slimību risku;
Paaugstināt nieru slimību risku;
Paaugstināt kuņģa vēža risku;
Paaugstināt demences risku;
Paaugstināt osteoporozes risku;
Veicināt svara pieaugumu (izmaiņas tauku vielmaiņā un ūdens aizture).

Kas notiek, ja ēdam pārāk maz sāls?

Pārāk liels sāls patēriņš ir kaitīgs, tomēr arī pārāk maz sāls var radīt veselības problēmas.

Ja nātrija līmenis mūsu organismā ir pārāk zems, mēs varam saskarties ar tādām problēmām kā:

Zemu asinsspiedienu jeb hipotensiju. Daži zema asinsspiediena simptomi ir – reibonis, slikta dūša, ģībonis, neskaidra redze, depresija un dehidratācija;
Dehidratāciju. Nātrijam ir svarīga loma šķidruma līdzsvara nodrošināšanā, tāpēc samazinoties tā daudzumam var rasties stāvoklis, kad organismā nav pietiekami daudz šķidruma un tas vairs nespēj darboties tā, kā vajadzētu. Biežāk sastopamās dehidratācijas pazīmes ir galvassāpes, nogurums, mutes sausums, un slāpes.
Zemu nātrija līmeni asinīs. Diētas ar zemu sāls saturu var izraisīt hiponatriēmiju. Hiponatriēmija ir ļoti bīstama daudziem mūsu orgāniem, bet īpaši smadzenēm. Cilvēkiem ar hiponatriēmiju var rasties nopietnas neiroloģiskas problēmas, piemēram, garīgā stāvokļa traucējumi, krampji, smagos gadījumos pat koma un nāve. Dažiem cilvēkiem ar hiponatriēmiju tiek novēroti arī kuņģa-zarnu trakta traucējumi, piemēram – apetītes zudums, vemšana un slikta dūša.
Paaugstinātu holesterīna un triglicerīdu līmeni. Sāls ierobežošana uzturā tiek saistīta ar paaugstinātu ZBL (sliktā) holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs, kas, savukārt, paaugstina sirds slimību risku.
Palielinātu insulīna rezistenci. Pētījumu rezultāti gan ir pretrunīgi, piemēram – vienā pētījumā konstatē, ka zema nātrija diēta palielina insulīna rezistenci jau pēc 7 dienām, bet citā insulīna rezistences pastiprināšanās vispār netiek konstatēta.

Sāls jutīgums

Sāls ietekmē cilvēkus atšķirīgi. Respektīvi – viens un tas pats sāls daudzums kādam var jūtami paaugstināt asinsspiedienu, bet citam nepaaugstināt vispār.

Cilvēki ar augstu asinsspiedienu, diabētu un hroniskām nieru slimībām, kā arī gados vecāki pieaugušie mēdz būt jutīgāki pret nātrija asinsspiedienu paaugstinošo iedarbību.

Un rodas jautājums – cik daudz sāls ir par maz un cik par daudz?

Oficiālie uztura ieteikumi

Gadu desmitiem veselības aizsardzības iestādes ir mudinājušas cilvēkus ierobežot nātrija uzņemšanu, lai kontrolētu asinsspiedienu.

Tomēr rekomendācijas ir diezgan atšķirīgas:

ASV Medicīnas institūts (IOM) iesaka veseliem pieaugušajiem uzņemt 1500 mg (1,5 grami) nātrija dienā;
ASV lauksaimniecības departaments (USDA) un ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments (HHS) iesaka veseliem pieaugušajiem uzņemt līdz 2300 mg (2,3 grami) nātrija dienā;
PVO iesaka uzņemt 2000 mg (2 grami) nātrija dienā;
Amerikas Sirds asociācija iesaka uzņemt 1500 mg (1,5 grami) dienā.

šīs vadlīnijas neattiecas uz ļoti aktīviem cilvēkiem, piemēram, sportistiem vai darbiniekiem, kuri ir pakļauti karstumam (sakarā ar palielinātu nātrija zudumu svīstot).

Tai pat laikā ir pētījumi, kas neatbalsta pašreizējos ieteikumus par vispārēju nātrija ierobežošanu uzturā.

Daži pierādījumi liecina, ka nātrija uzņemšanas samazināšana līdz ieteicamajam līmenim var būt kaitīga.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 133 000 cilvēku (gan ar paaugstinātu asinsspiedienu, gan normālu asinsspiedienu) no 49 valstīm sešos kontinentos, tika konstatēts ka:

Neatkarīgi no asinsspiediena cilvēkiem, kuri uzņēma mazāk par 3000 mg (3 grami) nātrija dienā, bija lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām vai mirt, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri uzņēma 4000–5000 mg (4–5 gramus) nātrija dienā.
Turklāt tiem, kuri uzņēma mazāk par 3000 mg (3 grami) nātrija dienā, veselības rezultāti bija sliktāki nekā cilvēkiem, kuri uzņēma 7000 mg (7 grami).
Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, kuri patērēja vairāk nekā 7 gramus nātrija dienā, bija ievērojami lielāks sirds slimību vai nāves risks nekā cilvēkiem, kuri patērēja 4-5 gramus dienā.

Šie un citu pētījumu rezultāti liecina, ka pārāk mazs nātrija daudzums cilvēku veselībai var kaitēt, iespējams, pat vairāk nekā lielāks tā patēriņš.

Vai sāls uzņemšana ir jāierobežo?

Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, kas uzņem vairāk kā 7 gramus nātrija dienā, noteikti vajadzētu ierobežot sāls patēriņu.

Tomēr, šķiet, ka veseliem cilvēkiem nātrija samazināšana uzturā neko daudz neietekmē.

Un, lai gan veselības aizsardzības iestādes turpina mudināt samazināt nātrija patēriņu, vairāki pētījumi liecina ka nātrija samazināšana uzturā mazāk par 3 gramiem dienā var negatīvi ietekmēt veselību un rada bažas – vai pašreizējās nātrija patēriņa vadlīnijas (no 1,5 g līdz 2,3 g dienā) nenodara vairāk ļauna nekā laba, jo arvien vairāk pierādījumu liecina, ka šis līmenis var būt pārāk zems.

Respektīvi – ja Jūs uzņemiet vairāk nekā 7 gramus nātrija dienā un Jums ir augsts asinsspiediens, nātrija uzņemšanu visticamāk vajadzētu ierobežot. Bet, ja esiet vesels un jūtieties labi, sāls daudzums, ko pašlaik patērējat, visticamāk, ir drošs.

Vai dabiskā sāls ir veselīgāka par galda sāli?

Ar ko tad galda sāls atšķiras no citiem sāls veidiem?

Klasiskā galda sāls ir gandrīz tīrs nātrija hlorīds, bet dabiskā, piemēram, Himalaju rozā sāls sastāvā ir dažādi piemaisījumi – kālijs, magnijs, kalcijs u.tml.

Kad runājam par sāls ietekmi uz veselību mēs īstenībā runājam par nātrija ietekmi uz veselību un to satur, gan galda sāls, gan dabiskā sāls.

Līdz ar to arī ietekme uz veselību ir tāda pati.

Nobeigumā

Nātrijs ir mūsu ķermenim būtiski nepieciešams – tāpēc sāls patēriņa ierobežošana ne vienmēr ir nepieciešama.

Kā jau parasti – būtiski ir nevis samazināt vai palielināt sāls patēriņu, bet gan uzturēt organismā optimālu nātrija līdzsvaru.

Tieši cik daudz nātrija ir nepieciešams optimālai visu organisma funkciju nodrošināšanai – nav skaidri zināms.

Bet,

Ir skaidrs, ka:

Pārāk daudz nātrija paaugstina asinsspiedienu un līdz ar to arī sirds un asinsvadu slimību riskus – tāpēc, ja Jums ir diagnosticēts augsts asinsspiediens vai kāda sirds un asinsvadu slimība, konsultējieties ar savu ārstu par Jums optimālo sāls daudzumu uzturā;
Pārāk daudz nātrija var izraisīt hronisko nieru slimību (HNS ) un nierakmeņu veidošanos;
Pārāk maz nātrija arī var izraisīt pat ļoti nopietnas veselības problēmas – tāpēc, ja Jums ir zems asinsspiediens, zems nātrija līmeni asinīs vai paaugstināts holesterīna līmenis, iespējams, Jūs uzturā lietojiet par maz sāls;
Sāls mūsu organismā aiztur ūdeni, kas bieži izpaužas kā tūska. Šādos gadījumos lieko nātrija daudzumu var samazināt dzerot vairāk ūdens. Par to vairāk variet lasīt ŠEIT.

Papildus lasīšanai:

Blood, Sweat, and Tears – Salt in Medical history

Avoti:

About Sodium

Your Kidneys & How They Work

Effect of lower sodium intake on health

Premature deaths attributable to blood pressure in China

Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure

Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP)

A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure

A longitudinal study of the effect of sodium and calcium intakes on regional bone density in postmenopausal women

24-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion and Cardiovascular Risk