Šis ir stāsts, kas daudziem ir pazīstams līdz sāpēm.

Tu esi apņēmības pilna ievērot diētu, ledusskapis ir piepildīts ar “pareizajiem” produktiem, un arī sporta kluba abonements jau ir iegādāts.

Pirmā nedēļa paiet lieliski – svars krītas, Tu jūties viegla un lepna ar sevi.

Bet tad.

Kādā vakarā vai stresa pilnā pēcpusdienā – TAS notiek.

Tu domā – nu, viena šokolādes konfekte jau neko sliktu nenodarīs, bet – Tu nespēj apstāties, kamēr neesi apēdusi tās visas, viens cepums pārvēršas par visiem cepumiem, kas ir mājās… .

Un tad.

Seko vainas apziņa, kauns un solījums sev: “Viss, no rītdienas es saņemšos un vairs nekādu noviržu no diētas!”.

Taču “rītdiena” bieži vien noved pie nākamās neizbēgamās noraušanās.

Man bieži jautā, ko darīt, lai beidzot pārtrauktu šo nebeidzamo ciklu.

Mana atbilde vienmēr ir viena un tā pati: “Noraušanās” nav Tavas vājās gribas vai rakstura trūkuma pazīme. Tā ir signāls. Skaļš un nepārprotams signāls, ka Tu kaut ko dari nepareizi, ka Tavam organismam izmisīgi kaut kā trūkst.

Ja ķermenis un prāts saņem visu, kas tiem ir nepieciešams, nekādai vēlmei “norauties” nevajadzētu rasties. Vismaz ne bieži un ne ar tik postošām sekām.

Problēma nav Tevī, bet gan pieejā, kas ir balstīta uz drastiskiem ierobežojumiem, badošanos un sevis sodīšanu.

Lielākajai daļai cilvēku svara zaudēšana asociējas ar ciešanām: kategorisku “nē” saldumiem, maizei, augļiem, kartupeļiem… . Paliek tikai vārīta vistas fileja, gurķi, salātlapas un griķi vai rīsi.

Jā, svars sākumā krītas. Bet par kādu cenu? Ķermenis agri vai vēlu sāk pretoties.

Galvenie “noraušanās” cēloņi

Manuprāt tie ir četri:

1 Negaršīgi

Ēdiens ir kļuvis par bezgaršīgu pienākumu

Vistas fileja, brokoļi, rīsi. Atkal un atkal. Šāds uzturs nedrošina Tavu organismu ar tam nepieciešamajām uzturvielām un atņem vienu no dzīves lielākajām baudām – ēdiena baudīšanu.

Ēdiens nav tikai degviela. Tā ir kultūra, socializēšanās, mierinājums un prieks. Ja Tavs uztura plāns liek Tev justies kā slimnīcas pacientam – tad tas ir tikai laika jautājums, kad Tava psihe pieprasīs kompensāciju – visbiežāk kādas intensīvas garšas veidā, ko sniedz čipsi, pica vai kūkas.

Mīts, ka veselīgs ēdiens ir negaršīgs, ir viens no kaitīgākajiem diētu kultūras blakusproduktiem. Tas liek mums izvēlēties starp veselību un baudu, lai gan patiesībā, tās ļoti labi var pastāvēt līdzās un pat viena otru papildināt.

Ko darīt?

Pārvērt savu virtuvi par garšu laboratoriju!

Aizmirsti par sausu vistas fileju. Tavs mērķis ir gatavot tik garšīgi, lai Tu un Tavi ģimenes locekļi pat nepamana, ka ēd veselīgi 😊.

Lūk, dažas idejas, ar ko sākt:

• Ieguldi kvalitatīvās garšvielās. Kūpināta paprika, ķiploku pulveris, oregano, karijs, kanēlis, čili – tie var pārvērst visvienkāršāko vistas fileju par kulināru šedevru;
• Iemācies gatavot veselīgas marinādes uz mērces uz citrona sulas, medus, ingvera un ķiploku bāzes. Gatavo mērces no jogurta, zaļumiem vai blenderētiem dārzeņiem. Tas piešķirs ēdienam gan sulīgumu, gan bagātīgu garšu.
• Centies pēc iespējas mazāk cept produktus pannā, lielā daudzumā eļļas. Tā vietā gatavo ēdienu cepeškrāsnī, grillē, vāri vai sautē. Dārzeņi, kas cepti cepeškrāsnī ar nedaudz olīveļļas (es apsmidzinu tos ar pavisam nedaudz eļļas) un garšvielām, karamelizējas un kļūst dabiski saldi.
• Meklējiet iedvesmu. Mūsdienās Internets ir pārpilns ar veselīgu recepšu blogiem, arī man ir vairāk kā 1200 veselīgu mazkaloriju recepšu – tai skaitā arī picas un tortes. Izmēģini tās un eksperimentē ar produktiem, par kuriem iepriekš nezināji vai neizmantoji. Varbūt atklāsi, ka Tev garšo lēcas, kvinoja vai cepti saldie kartupeļi?

Kad ēdiens ir sabalansēts un sniedz patiesu baudījumu, vēlme meklēt mierinājumu neveselīgos produktos dabiski samazinās. To apstiprina arī manas svara samazināšanas programmas dalībnieki.

2 Tu vienkārši ēd par maz

Pastāvīga bada sajūta ir fiziska un psiholoģiska sevis spīdzināšana. Ja Tu visu dienu staigā ar urkšķošu vēderu un domā tikai par nākamo ēdienreizi – Tu nēsā sevī bumbu ar laika degli.

Bada sajūtas cēloņi, pēc būtības, ir tikai divi:

1. Tu uzņem pārāk maz kaloriju (enerģijas);
2. Tu uzņem pietiekami daudz kaloriju, bet Tava ēdienkarte nav sabalansēta – tajā kaut kā nav pietiekami daudz – vairumā gadījumu ir par maz šķiedrvielu (dārzeņu) vai olbaltumvielu (gaļa, olas, piena produkti, zivis un citas jūras veltes).

Tavs organisms nav muļķis. Tā vienīgais mērķis ir izdzīvošana un kad tas ir badā Tava vielmaiņa palēninās (lai taupītu enerģiju) un smadzenēm tiek sūtīts arvien spēcīgākus signālus: “ĒD! TAGAD! ĒD JEBKO!”.

Šādā režīmā racionāla domāšana atslēdzas. Tu vairs nespēj izvērtēt, vai labāk apēst ābolu vai šokolādi. Smadzenes kliedz pēc ātras enerģijas, un tu instinktīvi ķeries pie kalorijām bagātākā produkta. Un tad, kad esi sācis, ir gandrīz neiespējami apstāties, jo ķermenis cenšas kompensēt visu diētas laikā uzkrāto deficītu.

Daudzi mani klienti, īpaši sievietes, ir šokā, kad saņem sabalansētu uztura plānu un saka: “Bet es tik daudz nemaz nevaru apēst!”!

Iepriekš ievērotās diētas ir iemācījušas viņas ignorēt ķermeņa signālus un uzskatīt normālu porciju par pārēšanos.

Ko darīt?

Pabaro savu ķermeni un iedraudzējies ar ogļhidrātiem un liesām olbaltumvielām!

Tavs uzdevums ir:

1. Nodrošināt organismu ar pietiekamu enerģijas daudzumu (lai tas justos droši un neieslēgtu bada režīmu);
2. Ēst sabalansēti – nodrošināt organismu ar visām tam nepieciešamajām uzturvielām.

Kā to izdarīt?

Vienkārši:

• Izmanto kaloriju kalkulatoru, lai noteiktu cik tad īsti kaloriju Tev dienā būtu jāuzņem, Svara samazināšanai ir nepieciešams neliels kaloriju deficīts (par 15-20% kcal mazāk nekā Tu patērē), nevis badošanās;
• Ēd regulāri. Ieplāno 3 pamata ēdienreizes un 1-2 veselīgas uzkodas. Tas palīdzēs uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un izvairīties no pārēšanās vakaros;
• Nebaidies no ogļhidrātiem. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots mūsu smadzenēm un ķermenim. Izslēdzot tos no uztura, Tu ātrāk nogursti, kļūsti ātri aizkaitināma un izjūti nepārvaramu kāri pēc saldumiem. Galvenais ir izvēlēties pareizos – saliktos ogļhidrātus: pilngraudu maizi, auzu pārslas, griķus, brūnos rīsus, dārzeņus un pākšaugus. Tie sniedz ilgstošu sāta sajūtu un enerģiju;
• Neaizmirsti par olbaltumvielām un taukiem. Olbaltumvielas palīdz saglabāt sāta sajūtu ilgāk, savukārt veselīgie tauki (avokado, rieksti, sēklas, extra virgin olīveļļa) ir nepieciešami hormonu līdzsvaram, taukos šķīstošo vitamīnu uzņemšanai un vispārējai veselībai.

Pilnvērtīgs, sabalansēts uzturs ir labākā aizsardzība pret pārēšanos.

3 Atteikšanās no “aizliegtajiem” produktiem

“Viss, no šodienas es vairs neēdīšu saldumus. Nekad!”.

Cik reižu Tu sev to esi teikusi?

Šī “viss vai nekas” domāšana ir vistaisnākais ceļš uz noraušanos. Psiholoģijā to sauc par “aizliegtā augļa efektu” – jo stingrāk kaut ko sev aizliedz, jo vairāk par to domā un kāro.

Saldumi un citi “kārumi” mums sniedz ne tikai kalorijas, bet arī emocijas. Tie asociējas ar svētkiem, mierinājumu un atalgojumu. Pilnībā izslēdzot tos no savas dzīves, Tu sev radi milzīgu psiholoģisko spriedzi – Tu jūties apdalīta, kamēr citi bauda dzīvi. Un tad pienāk brīdis, kad šī spriedze kļūst neizturama, un Tu “noraujies”, apēdot nevis vienu kūkas gabaliņu, bet uzreiz trīs, jo “ja jau grēkot, tad līdz galam”.

Šāda rīcība tikai pastiprina vainas apziņu un nostiprina pārliecību, ka saldumi ir ļaunums, no kura jāizvairās vēl stingrāk. Un tā apburtais loks sākas no jauna.

Ko darīt?

Iemācies baudīt saldumus gudri un bez vainas apziņas!

Atslēga nav aizliegumos, bet gan līdzsvarā un apzinātībā:

• Gatavo veselīgus desertus. Mūsdienās ir tūkstošiem recepšu, kā pagatavot gardus desertus bez baltā cukura un baltajiem miltiem. Izmanto banānus, dateles vai ogas saldumam. Cep no auzu vai pilngraudu miltiem. Gatavo desertus uz biezpiena vai grieķu jogurta bāzes. Šādi kārumi ne tikai apmierinās Tavu kāri pēc saldumiem, bet arī sniegs organismam vērtīgas uzturvielas. Pie tam Tu vari tos ēst kaut katru dienu!
• Atļauj sev mīļākos kārumus. Ievies 80/20 principu. 80% gadījumu ēd veselīgi un sabalansēti, bet atlikušos 20% (nu varbūt 10-15% 😊) atvēli ēdieniem, kas sniedz Tev baudu, pat tad, ja tie nav “veselīgi”. Ieplāno vienu reizi nedēļā aiziet uz kafejnīcu un apēst savu iecienītāko kūkas gabalu. Apēd to lēnām, izbaudot katru kumosu, bez vainas apziņas. Kad Tu zini, ka nekas nav pilnībā aizliegts, kāre pēc šiem produktiem būtiski samazinās. Tu kontrolē to ko ēd, nevis ēdiens kontrolē Tevi.

4 Pārcilvēciska fiziskā slodze

Daudzi uzskata, ka, lai zaudētu svaru, ir sevi jānodzen sporta zālē līdz pēdējam. Stundām ilgi kardio treniņi, smagumu cilāšana katru dienu… Šāda pieeja, īpaši apvienojumā ar kaloriju deficītu, ir vēl viens drošs ceļš uz izdegšanu un noraušanos.

Pārmērīga fiziskā slodze iztukšo Tava ķermeņa enerģijas rezerves. Organisms, jūtot milzīgu enerģijas zudumu, dara visu, lai to atgūtu – tas paaugstina izsalkuma hormonu līmeni un rada milzīgu apetīti. Pēc mokoša treniņa ir daudz grūtāk pieņemt lēmumu par labu salātiem, nevis lielai porcijai makaronu vai picai. Tu jūti, ka esi “nopelnījusi” šo ēdienu, un bieži vien apēd daudz vairāk kaloriju, nekā treniņa laikā sadedzināji.

Ko darīt?

Kusties ar prieku, nevis tāpēc ka tā vajag vai, lai sevi sodītu!

Maini savu attieksmi pret sportu. Tas nav sods par apēsto vai iespēja apēst vairāk, bet gan veids, kā rūpēties par savu ķermeni – padarīt to stiprāku un uzlabot savu garastāvokli.

• Ja tu esi kaloriju deficītā, Taviem treniņiem nav jābūt ekstrēmiem. Koncentrējies uz spēka treniņiem 2-3 reizes nedēļā, lai saglabātu muskuļu masu (kas ir svarīga vielmaiņai), un mērenas intensitātes kardio treniņiem (piemēram, ātra iešana, riteņbraukšana).
• Atrodi to, kas Tev patīk. Ja Tev riebjas skriet, tad – neskrien! Bet, varbūt Tev patīk dejot, peldēt vai doties garos pārgājienos dabā. Kustībai ir jāsniedz prieks, nevis jābūt kā pienākumam.
• Vairāk ikdienas aktivitāšu. Lielāko daļu kaloriju mēs sadedzinām nevis treniņos, bet ikdienas kustībās. Kāp pa kāpnēm, nevis brauc ar liftu. Novieto auto tālāk no ieejas veikalā. Izkāp no sabiedriskā transporta vienu pieturu agrāk. Spēlējies ar bērniem vai pastaigājies ar suni. Šīs mazās aktivitātes dienas laikā summējas un dod lielu pienesumu bez papildu stresa.

Nobeiguma vietā: Ceļš uz brīvību

Pārtraukt “noraušanās” ciklu nozīmē pārtraukt karu ar savu ķermeni. Tā vietā, lai cīnītos ar to, sāc tajā ieklausīties. Katra Tava noraušanās slēpj ķermeņa mēģinājums Tev kaut ko pateikt: “Man trūkst enerģijas”, “man pietrūkst olbaltumvielu”, “Man ir garlaicīgi”, “Man ir skumji”  u.tml.

Tavs uzdevums ir atšifrēt šos signālus un atbildēt uz tiem ar rūpēm. Pabaro savu ķermeni ar gardu un pilnvērtīgu ēdienu. Kustini to ar prieku. Atļauj sev baudīt dzīvi, ieskaitot kūkas gabaliņu.

Un, pats galvenais – esi pret sevi pacietīga un iejūtīga. Ar Tevi viss ir kārtībā. Tev tikai ir jāatrod jauns, līdzsvarots un ilgtspējīgs ceļš, kas ved nevis uz kārtējo diētu, bet gan uz veselīgu un laimīgu dzīvi. Un šis ceļš sākas ar pirmo soli – lēmumu beigt sevi mocīt un sākt par sevi rūpēties.

Ēd gardi, ēd sabalansēti, kusties un  – esi vesela!