Ēšana pirms gulēt iešanas – mīti un realitāte

Ēšana pirms gulēt iešanas ir tēma, kas jau gadiem ilgi raisa dažādas diskusijas gan sabiedrībā, gan uztura speciālistu vidū.

Daudzi ir dzirdējuši, ka “ēšana vakarā ir kaitīga”, jo tā var izraisīt miega traucējumus vai svara pieaugumu.

Taču, vai tas tiešām tā ir? Vai ēst pirms gulēt iešanas ir slikti?

Mūsdienu zinātne sniedz daudz niansētāku skatījumu, atklājot, kāpēc vakara izsalkums ir dabisks un kā pareizi izvēlēties vakara maltīti, lai uzlabotu miega kvalitāti un saglabātu veselību.

Kāpēc vakarā gribas ēst?

Nu, kurš gan nav vēlu vakarā atvēris ledusskapi, meklējot kaut ko garšīgu, ko uzkost pirms gulēt iešanas.

Izsalkums pirms gulēt iešanas ir bieži sastopama parādība, ko var izskaidrot ar vairākiem fizioloģiskiem un psiholoģiskiem faktoriem:

1. Kaloriju deficīts dienas laikā

Daudzi dienas laikā ēd pārāk maz, jo ir aizņemti ar darbiem vai ievēro diētu.

Ja dienas laikā netiek uzņemts pietiekami daudz kaloriju, organisms vakarā pieprasa kompensāciju — papildu enerģiju. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri izlaiž brokastis vai ierobežo ēdiena daudzumu dienas laikā, biežāk pārēdas vakarā.

2. Hormoni un cirkadiānie ritmi

Viens no iemesliem ir arī diennakts ritmu (cirkadiānie ritmi) ietekme uz izsalkumu un sāta sajūtu regulējošajiem hormoniem — grelīnu un leptīnu.

Grelīns, kas stimulē apetīti, parasti palielinās pirms ēdienreizēm, un dažos pētījumos novērots, ka tā līmenis var būt paaugstināts arī vakarā, īpaši, ja dienas laikā nav ēsts pietiekami daudz. Savukārt leptīns, kas signalizē par sāta sajūtu un palīdz nomākt apetīti, fizioloģiski sasniedz augstāko līmeni naktī, tomēr dažos gadījumos, piemēram, pie miega vai diennakts ritma traucējumiem – organisma jūtība pret leptīnu var samazināties. Respektīvi – pat pie paaugstināta leptīna līmeņa vakarā, sāta signāli kļūst vājāki, un cilvēks izjūt vēlmi ēst, īpaši, kalorijām bagātu pārtiku.

3. Stress un emocijas

Vakarā, pēc dienas darbiem vai mācībām, mēs bieži saskaramies ar emocionālu spriedzi, stresu, nogurumu, garlaicību vai vientulību.

Ēšana kļūst par veidu, kā nomierināt sevi vai mazināt negatīvās emocijas. Mēs izjūtam vēlmi pēc saldiem un trekniem “mierinājuma” ēdieniem, kas uz brīdi aktivizē dopamīna un serotonīna izdalīšanos smadzenēs, dodot īslaicīgu atvieglojumu.

Īpaši izteikta šī uzvedība ir cilvēkiem ar hronisku stresu vai nepietiekamām stresa pārvaldības prasmēm.

4. Kultūra un ieradumi

Daudzās kultūrās vakariņas ir galvenā dienas ēdienreize, ko cilvēki asociē ar ģimenes kopā būšanu, atpūtu un patīkamu laika pavadīšanu.

Ar laiku šī sociālā rutīna kļūst par automatizētu ieradumu – pat, ja fizioloģiski neesi izsalcis, tu ēd, jo “tā pienākas”.

Turklāt vakaros mēs bieži vien skatāmies televizoru, “sēžam” sociālajos tīklos u.tml.,  kas novērš uzmanību no ēdiena un veicina neapzinātu/nekontrolētu ēšanu.

5. Digitālie trigeri un uzmanības novēršana

Skatoties filmas, čatojot sociālajos tīklos vai spēlējot videospēles, cilvēki bieži neapzināti apēd vairāk, jo viņu uzmanība ir vērsta uz kaut ko citu, nevis uz ēšanas procesu.

Turklāt vizuālais saturs (ēdiena attēli, reklāmas u.tml.) aktivizē apetīti stimulējošus mehānismus, bet uzmanības sadalīšana mazina spēju atpazīt sāta sajūtu.

Ēšana pirms gulēt iešanas un miega kvalitāte

Uzskats, ka ēšana vakarā traucē normālu miegu ir plaši izplatīts.

Tas, balstās uz sekojošiem novērojumiem un pieņēmumiem:

• Vēla ēšana var traucēt gremošanu un izraisīt diskomfortu naktī (piemēram, dedzināšanu, smaguma sajūtu vēderā vai refluksu), kas apgrūtina iemigšanu vai izraisa miega traucējumus;
• Tika uzskatīts, ka mūsu vielmaiņa naktī palēninās un līdz ar to uzņemtās kalorijas netiek pilnvērtīgi “sadedzinātas”, kas, savukārt, var veicināt svara pieaugumu un, netieši, pasliktināt miega kvalitāti;
• Cilvēki, kuri vakaros daudz ēd, nereti to dara stresa vai emocionālu iemeslu dēļ, kas jau pats par sevi var izraisīt miega traucējumus;
• Vairākās diētās tiek popularizēta doma, ka ēšana pēc 18:00 traucē ķermeņa “detoksikāciju” un atpūtu naktī.

Kas notiek patiesībā

Ēšana īsi pirms gulēt iešanas tiešām var traucēt miegu, izraisot smaguma sajūtu un gremošanas traucējumus (piemēram, grēmas vai refluksu) – ja ēdam daudz vai ēdam smagu, taukainu vai pikantu ēdienu, kas rada fizisku diskomfortu.

Tai pat laikā.

Pētījumi rāda, ka neliela vakara ēdienreize un pareiza produktu izvēle var pat palīdzēt iemigt un uzlabot miega kvalitāti.

Kāpēc nav labi iet gulēt izsalkušam?

Iet gulēt izsalkušam var šķist nekaitīgi — varbūt pat kā veids, kā palielināt kaloriju deficītu.

Tomēr.

Iet gulēt izsalkušam, nav labākais risinājums – Tu mēģini aizmigt, bet tas neizdodas, jo izsalkums var radīt nemieru un grūtības “atslēgt” prātu. Tāpēc ir daudz grūtāk atslābināties un iemigt.

Faktiski, veidojas apburtais loks – izsalkums un atteikšanās no ēdiena izraisa virkni negatīvu reakciju organismā, kas traucē gulēt un izraisa pārēšanos nākamajā dienā.

Pētījumi liecina, ka izsalkums var pazemināt miega kvalitāti. Mūsu ķermenis izsalkumu uztver kā vieglu stresa situāciju. Rezultātā paaugstinās kortizola līmenis, kas var traucēt iemigšanu.

Lai palīdzētu ķermenim nomierināties pietiek ar nelielu un sabalansētu uzkodu.

Kā ēdiens ietekmē miegainību?

Izplatīts ir skaidrojums, ka miegainību pēc ēšanas izraisa asins plūsmas novirzīšanās no smadzenēm uz kuņģi. Šis skaidrojums izklausās loģiski, bet tas nav pamatots fizioloģiski.

Piemēram, kad mēs nodarbojamies ar sportu, asinis aizplūst no citiem orgāniem uz muskuļiem, lai uzturētu fizisko aktivitāti. Bet mēs taču nejūtam miegainību šajā brīdī. Gluži pretēji, mēs jūtamies enerģiski un spēka pilni.

Vai, piemēram, ja asinis pieplūst, teiksim, noteiktām vīrieša ķermeņa daļām – vai tas viņam izraisa miegainību?

Patiesībā miegainība pēc ēšanas ir vairāk saistīta ar to, kā ķermenis reaģē uz uzturu — īpaši uz ogļhidrātiem. Kad mēs ēdam, asinīs palielinās cukura un insulīna līmenis. Tas iedarbina dažādus procesus, kas palīdz ķermenim pāriet no aktīva režīma uz atpūtu un gremošanu. Tādēļ arī rodas vēlme atlaisties un atpūsties.

Šo efektu izteiktāk var just pēc maltītēm, kurās ir daudz ogļhidrātu. Miegainība rodas nevis tāpēc, ka no smadzenēm “aizplūst” asinis, bet gan tāpēc, ka ķermenis signalizē: “Ir labi paēsts — laiks atpūsties.”

Ēšana pirms gulēt iešanas un svara pieaugums

Kā otrs iemesls, kāpēc ēst pirms gulēt iešanas ir “slikti” parasti tiek minēts svara pieaugums. Daudzi uzskata ka ēšana vakaros automātiski noved pie svara pieauguma, vai pat aptaukošanās.

Šis uzskats ir ļoti izplatīts, taču tas ir vairāk mīts nekā fakts.

Patiesībā, svara pieaugums, vai zudums ir atkarīgs no kopējās kaloriju bilances — cik daudz kaloriju tu dienas laikā patērē, salīdzinot ar to, cik daudz kaloriju tu sadedzini.

Kāpēc radās šis mīts?

1. Enerģijas patēriņš naktī. Daudzi joprojām uzskata, ka, ēdot tuvu gulētiešanas laikam, ķermenis nespēs efektīvi sadedzināt uzņemto enerģiju, jo mēs taču guļam un kustamies mazāk. Tāpēc šīs kalorijas it kā pārvēršas taukos;
2. Nakts ēšanas paradumi. Cilvēkiem, kas bieži ēd vēlās stundas, parasti ir tendence pārēsties vai izvēlēties neveselīgu pārtiku, kas kopumā veicina svara pieaugumu.

Kas notiek patiesībā?

• Kaloriju kopējā bilance ir būtiski svarīgāka nekā ēšanas laiks. Svars pieaug tad, ja dienas laikā tu uzņem vairāk kaloriju nekā iztērē. Ja kopējais kaloriju daudzums netiek pārsniegts, ēšana pirms gulēt iešanas pati par sevi neizraisa svara pieaugumu;
• Ķermeņa vielmaiņa turpina strādāt arī nakts laikā. Vielmaiņa neapstājas, kad mēs guļam. Jā mēs guļot kustamies salīdzinoši maz, bet dzīvības procesi ķermenim ir jāuztur tāpat kā mums esot nomodā. Vispārējo dzīvības procesu uzturēšanai (pamata jeb bazālā vielmaiņa) cilvēks patērē apmēram 60–75% no diennakts laikā izmantotās enerģijas, bet fiziskajai aktivitātei – tikai aptuveni 15–30%;
• Dažādi cilvēki reaģē atšķirīgi. Dažiem ēšana pirms gulēt iešanas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus vai traucēt miegu, kas netieši var ietekmēt svara kontroli. Tomēr uzsvars te ir uz vārda: “dažiem”.

Kad ēšana pirms gulēt iesanas var būt problemātiska?

• Ja maltīte pirms gulēt iešanas ir apjomīga un satur “smagus” ēdienus. Ēdot ļoti apjomīgas vai ļoti treknas maltītes tieši pirms gulēt iesanas, var rasties grēmas vai slikta dūša, kas var pasliktināt miega kvalitāti.
• Nakts pārēšanās. Ja ēdienreize tieši pirms gulēt iesanas ir  lielākā dienas ēdienreize. Respektīvi – dienas laikā tiek uzņemts par maz kaloriju, cilvēks atnāk mājās ļoti izsalcis un tāpēc pārēdas – uzņem vairāk kaloriju nekā organismam nepieciešams un, tad kaloriju pārpalikums tiešām pārvēršas taukos un svars pieaug.

Ko un cik daudz ēst vakarā?

• Mainot saskaitāmo kārtību – summa nemainās. Īsāk sakot – ja nepārsniegsiet savu dienas kaloriju normu – ēšana vēlu vakarā Jūsu svaru nepalielinās.
• Porcija ap 200 kalorijām ir optimāla, lai apmierinātu izsalkumu un neradītu smaguma sajūtu (netraucētu iemigšanu).
• Vakara uzkoda būtu jāveic 2-3 stundas pirms gulēt iešanas.

Pārtikas produkti, kas veicina labu miegu

1. Produkti ar triptofānu — triptofāns ir aminoskābe, kas palīdz ražot serotonīnu un melatonīnu, svarīgus miega hormonus. Izvēlies tādus produktus kā piens, siers, grieķu jogurts, tītars, olbaltumi, rieksti un sēklas;
2. Produkti ar melatonīnu — dažas pārtikas vielas satur nelielu daudzumu melatonīna, piemēram, ķirši un auzas;
3. Sarežģītie ogļhidrāti un šķiedrvielas — veicina stabilu cukura līmeni asinīs, kas novērš pēkšņas enerģijas izmaiņas un veicina ilgstošu miera sajūtu.

Produkti, no kuriem vakarā vajadzētu izvairīties

• Kofeīns un citi stimulanti (kā kafija, enerģijas dzērieni u.tml.);
• Ļoti taukaini, asi, saldi un sāļi ēdieni;
• Alkoholiskie dzērieni.

Nobeigumā

Izsalkums un vēlme ēst pirms gulēt iešanas ir pilnīgi normāla. Necīnieties ar dabu – vieglas vakariņas var veicināt stipru un veselīgu miegu.

Galvenais ir nepārēsties un izvēlēties pareizos produktus.

Neuztraucies par ēšanas laiku, bet pievērsiet uzmanību kopējam dienas laikā uzņemtajam kaloriju daudzumam. Ja vēlies kontrolēt svaru, galvenais ir veselīga, sabalansēta ēdienkarte un pietiekama fiziskā aktivitāte.

Ēšana pirms gulēt iešanas nav kaitīga pati par sevi, ja vien maltītes lielums ir apmēram 200 Kcal robežās un tiek izvēlēti tādi produkti kā, piemēram, biezpiens, jogurts, augļi vai neliela sauja riekstu vai sēklu u.tml.

Vakara izsalkums ir normāla un dabiska organisma reakcija, kas var būt saistīta ar cirkadiānajiem ritmiem, ēšanas paradumiem dienas laikā un emocionālo stāvokli.

Lai veicinātu labu miegu un izvairītos no svara pieauguma:

• Izvairieties no pārēšanās un izvēlieties viegli sagremojamus produktus ar triptofānu un melatonīnu;
• Neejiet gulēt izsalkuši, jo tas var radīt stresu un mazināt miega kvalitāti;
• Plānojiet vakara maltīti 2-3 stundas pirms gulēt iesanas un ierobežojiet to kaloritāti līdz apmēram 200 kcal.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!