Kaloriju kalkulators, ĶMI kalkulators, Ideālā svara kalkulators

ĶMI jeb ķermeņa masas indekss

ĶMI – ķermeņa masas indekss jeb Kitēla indekss (indice de Quetelet) ir beļģu statistiķa Ādolfa Kitēla (1796-1874) izgudrota cilvēka ķermeņa aptaukošanās pakāpes aprēķināšanas metode. Ķermeņa masas indekss norāda vai cilvēka ķermeņa svars ir veselīgs attiecībā pret cilvēka augumu (garumu).

Lai aprēķinātu ķermeņa masas indeksu nepieciešams svaru (kilogramos) dalīt ar augumu kvadrātā (metros).

Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ieteiktais veselīgais ĶMI diapazons gan vīriešiem, gan sievietēm ir no 18,5 līdz 25. To plaši izmanto medicīnas jomā kā ātru iespējamo veselības komplikāciju indikatoru. Parasti, jo augstāks ir ķermeņa masas, jo lielāka ir iespēja, ka cilvēks cietīs no tādām veselības problēmām kā aptaukošanās, diabēts, sirds slimības un daudzas citas. Ārsti izmanto ĶMI, lai informētu savus pacientus par iespējamām veselības problēmām, it īpaši, ja ir manāms pakāpenisks viņu ĶMI pieaugums, un pašlaik tas ir oficiālais rādītājs, lai klasificētu personas pēc dažādiem aptaukošanās līmeņiem.

ĶMI diapazoni atšķiras atkarībā no tādiem faktoriem kā reģions un vecums, un dažreiz tie tiek iedalīti apakš kategorijās, piemēram, ļoti zems svars vai ļoti smaga aptaukošanās. Liekais svars vai nepietiekams svars var būtiski ietekmēt veselību, tāpēc, lai gan ĶMI nav pilnīgi precīza veselīga ķermeņa svara aprēķināšanas metode (jo netiek ņemta vērā muskuļu un tauku masas savstarpējā attiecība) – tā tiek plaši izmantota sākotnējā veselīga svara diagnostikā, jo ir ātra un pietiekami precīza 90–95% cilvēku.

Kas jāņem vērā interpretējot aprēķināto ĶMI

Lai gan ĶMI (ķermeņa masas indekss) ir plaši izmantots un noderīgs veselīga ķermeņa svara rādītājs, tam ir savi ierobežojumi. Svarīgi atcerēties, ka ĶMI ir tikai aprēķins, kurā netiek ņemts vērā ķermeņa sastāvs. Tā kā ķermeņa tipi, muskuļu, kaulu masas un tauku sadalījums dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, ĶMI ir jāizmanto kopā ar citiem mērījumiem, nevis kā vienīgā metode cilvēka veselīgā ķermeņa svara noteikšanai.

ĶMI atšķirības pieaugušajiem

ĶMI nevar būt pilnībā precīzs, jo tas ir ķermeņa liekā svara mērs, nevis lieko ķermeņa tauku rādītājs. ĶMI arī ietekmē tādi faktori kā vecums, dzimums, etniskā piederība, muskuļu un ķermeņa tauku masa un fiziskās aktivitātes līmenis. Piemēram, vecākam cilvēkam ĶMI rādītājs var būt veselīga svara diapazonā, bet, ja viņš ir pilnīgi neaktīvs savā ikdienas dzīvē – iespējams, ka viņam ir ievērojams ķermeņa tauku daudzums.

Savukārt jaunam cilvēkam ar lielu muskuļu masu ĶMI var norādīt uz neveselīgu svaru.

Sportistiem un cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi (muskuļu masa ir lielāka salīdzinājumā ar vidusmēra indivīdu) aprēķinātais ĶMI var būt liekā svara diapazonā, jo muskuļi ir smagāki par taukiem.

Vairumā gadījumu:

• Gados vecākiem pieaugušajiem parasti ir vairāk ķermeņa tauku nekā jaunākiem ar tādu pašu ĶMI.
• Sievietēm parasti ir vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem ar līdzvērtīgu ĶMI.
• Muskuļotiem indivīdiem un trenētiem sportistiem var būt augstāks ĶMI lielākas muskuļu masas dēļ.

ĶMI atšķirības bērniem un pusaudžiem

Uz bērniem un pusaudžiem attiecas tie paši ĶMI ierobežojošie faktori, kas uz pieaugušajiem. Turklāt arī bērnu augums un dzimumnobriešanas līmenis var ietekmēt ĶMI un ķermeņa tauku saturu. ĶMI kā lieko ķermeņa tauku rādītājs ir labāks bērniem ar aptaukošanos nekā bērniem ar lieko svaru, kuru ĶMI varētu ietekmēt palielināts tauku vai beztauku masas līmenis (visas ķermeņa sastāvdaļas, izņemot taukus, kas ietver ūdeni, orgānus, muskuļi utt.). Tieviem bērniem ĶMI atšķirība arī var būt saistīta ar beztauku masu.

ĶMI rezultātu klasifikācija bērniem (2-20 gadi)

Svara kalkulators ir paredzēts pieaugošo ĶMI noteikšanai. Bērniem (līdz 20 gadiem – kamēr ķermenis aug) ķermeņa masas indeksa aprēķins ir identisks, taču tiek izmantota detalizētāka klasifikācijas skala (tiek ņemts vērā dzimums un vecums, ĶMI tiek rēķināts arī pa mēnešiem. Bērnu ĶMI tiek veidots, salīdzinot datus ar citiem tāda paša vecuma bērniem percentilēs.).

Ķermeņa masas indekss vecuma precentiles 2 līdz 20 gadus veciem zēniem

Ķermeņa masas indekss vecuma precentiles 2 līdz 20 gadus jaunām meitenēm

Pamata vielmaiņa

dietsabc.com kalkulatorā pamata vielmaiņas (BMR) aprēķināšanai tiek izmantots Harisa-Benedikta vienādojums.

Harisa-Benedikta vienādojums bija viens no pirmajiem, ko izmantoja, lai aprēķinātu bazālās jeb pamata vielmaiņas ātrumu (BMR – basal metabolic rate) – enerģijas daudzumu, kuru cilvēka ķermenis miera stāvoklī iztērē vienas dienas laikā. Formula tika precizēta 1984. gadā un kā praktiski vienīgā aprēķina metode tika izmantota līdz 1990. gadam, kad parādījās Mifflin-St Jeor vienādojums.

Katch-McArdle formula nedaudz atšķiras, jo tā aprēķina enerģijas patēriņu atpūtas nevis miera stāvoklī un tiek ņemta vērā beztauku ķermeņa masa, kas netiek ņemta vērā ne Miflina-Stjeor, ne Harisa-Benedikta vienādojums. No šiem vienādojumiem Mifflin-St Jeor vienādojums tiek uzskatīts par visprecīzāko BMR aprēķināšanai, savukārt Katch-McArdle formula var būt precīzāka cilvēkiem, kuri ir tievāki un zina savu ķermeņa tauku procentu.

Mifflin-St Jeor vienādojums

Vīriešiem: BMR = 10 W + 6,25 H — 5A + 5

Sievietēm: BMR = 10 W + 6,25 H – 5A – 161

Pārskatītais Harisa-Benedikta vienādojums

Vīriešiem: BMR = 13,397 W + 4,799 H — 5,677 A + 88,362

Sievietēm: BMR = 9,247 W + 3,098 H — 4,330 A + 447,593

Katch-McArdle vienādojums

BMR = 370 + 21,6 (1 – F)W

Saīsinājumi:

W ir ķermeņa svars kg

H ir ķermeņa garums cm

A ir vecums

F ir ķermeņa tauku procentos

Ideālais svars

Ideālā svara noteikšanai ir izstrādātas vairākas formulas un atkarībā kura no tām tiek izmantota aprēķinos – ideālais svars vienam un tam pašam cilvēkam var atšķirties pat līdz 10 kg. dietsabc.com kalkulatorā tiek izmantota G. J. Hamwi 1964.gadā publicētā formula, kura sākotnēji tika izmantota konkrētajam cilvēkam nepieciešamās medikamentu devas noteikšanai.

Kāds ir Jūsu ideālais svars?

Lielākā daļa no mums kaut kad ir mēģinājuši zaudēt svaru, dažiem tas ir izdevies, dažiem nē. Ideālo svaru var noteikt dažādi – dažiem tas ir svars pie kura viņu fiziskā pašsajūta ir vislabākā, citiem – pie kāda svara viņi emocionāli jūtas vislabāk.

Mūsdienās priekštats par ideālo ķermeņa svaru veidojas pamatojoties uz vizuālo pievilcību kuru veido plašsaziņas līdzekļi, respektīvi – skaistuma ideāls ir mainīgs lielums, piemēram dažus simtus gadu atpakaļ tas bija apaļīgas bālas aristokrātes salīdzinājumā ar kārnām un iedegušām zemniecēm -😊.

Ideālā ķermeņa svara (IBW – Ideal body weight) jēdziens tika ieviests, lai noteiktu konkrētajam cilvēkam nepieciešamo medikamentu devas un formulas, kas to aprēķina, netika saistītas ar to, kā cilvēks pie attiecīgā svara izskatās vai fiziski un emocionāli jūtas (zāļu devas balstās uz IBW, nevis uz kopējo ķermeņa svaru). Mūsdienās IBW plaši izmanto arī ārpus medicīnas, piemēram – sporta veidos kuros sportistus klasificē pēc viņu ķermeņa svara (svara kategorijas).

Ņemiet vērā, ka IBW nav ideāls mērījums, jo tajā netiek ņemts vērā ķermeņa tauku un muskuļu procentuālais sadalījums cilvēka ķermenī. Tas nozīmē, ka ideālais ķermeņa svars sportistiem un fiziski aktīviem cilvēkiem ir lielāks par aprēķināto. Atcerieties, ka aprēķinātais ideālais svars ne vienmēr liecina par veselību vai norāda svaru, uz kuru personai noteikti jātiecas – ir iespējams, ka Jūsu IBW var būt virs vai zem aprēķinātā un Jūs tāpat esat pilnīgi veseli.

Cik precīzi vajadzētu svērt katram konkrētam cilvēkam nav precīzi noteikts. Tas lielā mērā ir atkarīgs no katra indivīda. Pagaidām nav neviena mēra, ne IBW – ideālais ķermeņa svars, ne ĶMI – ķermeņa masas indekss vai kāds cits, ar kura palīdzību varētu precīzi noteikt, cik daudz cilvēkam vajadzētu svērt, lai viņš būtu vesels. Visas šīs metodes ir labas sākotnējai diagnostikai, bet ja tās norāda uz neveselīgu ķermeņa svaru, pirms sākat apsvērt kuru diētu izvēlēties – vispirms griezieties pie sava ārsta.

Lai saglabātu savu veselību daudz svarīgāk ir ievērot veselīga dzīves veidu un veselīga uztura pamatprincipus, nekā tiekties pēc noteikta svara, pamatojoties uz vispārinātu formulu. Uzturēt veselīgu svaru var palīdzēt, piemēram – regulāras fiziskās aktivitātes, svaigu nevis rūpnieciski apstrādātu produktu izmantošana savā uzturā, pietiekami daudz miega u.tml.

Galvenie ideālo svaru ietekmējošie faktori

Vecums

Teorētiski vecumam nevajadzētu būtiski ietekmēt IBW meitenēm pēc 14 -15 gadu vecuma un zēniem pēc 16–17 gadu vecuma, kad lielākā daļa cilvēku pārstāj augt. Ir svarīgi atcerēties, ka vīriešu un sieviešu augums līdz 70 gadu vecumam samazinās par 3.8 – 5 cm un cilvēkiem novecojot, muskuļu masa samazinās un liekie ķermeņa tauki uzkrājas vieglāk. Tas ir dabisks process, bet to ir iespējams palēnināt, piemēram, ar veselīgu uzturu, fiziskajām aktivitātēm un pietiekami ilgu miegu.

Dzimums

Parasti sievietes sver mazāk nekā vīrieši, lai gan tām dabiski ķermeņa tauku daudzums procentuāli ir lielāks. Tas ir tāpēc, ka vīrieša ķermenim parasti ir lielāka muskuļu masa un muskuļi ir smagāki par taukiem. Sievietēm parasti arī ir zemāks kaulu blīvums un viņas ir augumā mazākas salīdzinot ar vīriešiem.

Garums

Jo garāks cilvēks, jo lielāka ir viņu muskuļu un ķermeņa tauku masa, kā rezultātā palielinās svars. Ja vīrietis un sieviete ir vienāda auguma (pēc garuma) –  vīrietim, vajadzētu būt par aptuveni 10-20% smagākam.

Ķermeņa tips

Ķermeņa tips (skeleta kaulu izmērs) ir vēl viens faktors, kas var ietekmēt ideālā svara noteikšanu (dažu kg robežās). Tas parasti tiek klasificēts kā mazs, vidējs vai liels (smalki kauli, vidēji plati kauli, plati kauli). To mēra, pamatojoties uz cilvēka plaukstas locītavas apkārtmēru attiecībā pret augumu. Kā pareizi veikt plaukstas locītavas apkārtmēra mērījumu varat apskatīt ŠEIT. Klasifikācija ir sekojoša:

Sievietēm, kuru augums ir mazāks par 158.5 cm

• Smalki kauli = plaukstas izmērs ir mazāks par 12.7 cm.
• Vidēji plati kauli = plaukstas izmērs no 12.7 cm līdz 14.6 cm.
• Plati kauli = plaukstas locītavas izmērs pārsniedz 14.6 cm.

Sievietēm, kuru augums ir robežās no 158.5 līdz 167.6 cm

• Smalki kauli = plaukstas izmērs ir mazāks par 15.2 cm.
• Vidēji plati kauli = plaukstas izmērs no 15.2 cm līdz 15.9 cm.
• Plati kauli = plaukstas izmērs pārsniedz 15.9 cm.

Sievietēm, kuru augums ir virs 167.6 cm

• Smalki kauli = plaukstas izmērs mazāks par 15.9 cm.
• Vidēji plati kauli = plaukstas izmērs no 15.9 cm līdz 16.51 cm.
• Plati kauli = plaukstas izmērs pārsniedz 16.51 cm.

Vīriešiem, kuru augums ir virs 167.6 cm

• Smalki kauli = plaukstas izmērs no 14 cm līdz 16.5 cm.
• Vidēji plati kauli = plaukstas izmērs no 16.5 cm līdz 17.8 cm.
• Plati kauli = plaukstas locītavas izmērs pārsniedz 17.8 cm.

Persona ar platiem kauliem, protams, sver vairāk nekā tāda paša garuma cilvēks ar smalkiem kauliem – tas attiecas gan uz IBW, gan ĶMI aprēķinu.

Populārākās formulas ideālā svara noteikšanai

Formulas atšķiras pēc izmantotajām vērtībām, pamatojoties uz to izstrādē iesaistīto zinātnieku pētījumiem un viņu atklājumiem. Devine formula ir visplašāk izmantotā formula IBW mērīšanai.

J. Hamwi formula (1964)

Tika izstrādāta medikamentu dozēšanas nolūkiem.

Vīriešiem: 48,0 kg + 2,7 kg uz katru collu virs 5 pēdām

Sievietēm: 45,5 kg + 2,2 kg uz katru collu virs 5 pēdām

J. Devina formula (1974)

Līdzīgi kā Hamwi formula, tā sākotnēji bija paredzēta zāļu devu aprēķināšanai, pamatojoties uz cilvēka svaru un garumu. Laika gaitā formula kļuva par universālu IBW aprēķināšanas metodi.

Vīriešiem: 50,0 kg + 2,3 kg uz katru collu virs 5 pēdām

Sievietēm: 45,5 kg + 2,3 kg uz katru collu virs 5 pēdām

Dž.D. Robinsona formula (1983)

Devine formulas modifikācija.

Vīriešiem: 52 kg + 1,9 kg uz katru collu virs 5 pēdām

Sievietēm: 49 kg + 1,7 kg uz katru collu virs 5 pēdām

R. Millera formula (1983)

Devine formulas modifikācija.

Vīriešiem: 56,2 kg + 1,41 kg uz katru collu virs 5 pēdām

Sievietēm: 53,1 kg + 1,36 kg uz katru collu virs 5 pēdām

Kaloriju kalkulators

Kaloriju skaitīšana ir vispār atzīta un ļoti efektīva svara kontroles metode. Uz katra pārtikas produktu iepakojuma ir precīzi norādīts cik kaloriju ir 100g konkrētā produkta – tas padara kaloriju skaitīšanu salīdzinoši vienkāršu.

Cik kaloriju Jums ir nepieciešams

Parasti cilvēki sāk interesēties par enerģijas patēriņu un kaloriju skaitīšanu vēloties samazināt savu svaru, jo vienkāršākais veids, kā samazināt svaru ir katru dienu patērēt mazāk kaloriju.

Bet cik daudz kaloriju ķermenim ir nepieciešams, lai tas būtu vesels un spētu normāli funkcionēt? Tas lielā mērā ir atkarīgs no vecuma, svara, auguma garuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa – tāpēc tas katram cilvēkam ir atšķirīgs.

Piemēram, fiziski aktīvam 25 gadus jaunam180 cm garam vīrietim ir nepieciešams ievērojami vairāk kaloriju nekā 160 cm garai, 70 gadīgai sievietei ar mazkustīgu dzīves veidu. Pieaugušiem vīriešiem, lai uzturētu savu svaru parasti ir vajadzīgas 2000–3000 kalorijas dienā, savukārt pieaugušām sievietēm – aptuveni 1600–2400 kalorijas.

Ķermenim nav nepieciešams daudz kaloriju, lai vienkārši izdzīvotu. Tomēr, patērējot pārāk maz kaloriju, organisms slikti funkcionē, jo enerģija (kalorijas) tiek izmantota  tikai izdzīvošanai vitāli svarīgām funkcijām. Vairāki pētījumi liecina, ka sievietēm ir jāuzņem vismaz 1200 kalorijas, bet vīriešiem – vismaz 1500 kalorijas dienā.

Nespeciālistam parasti ir grūti noteikt cik tad īsti kaloriju dienās laikā viņam ir nepieciešams lai uzturētu savu svaru, lai tievētu nekaitējot veselībai vai, lai uzņemtu svaru.

dietsabc.com kaloriju kalkulators nepieciešamo kaloriju daudzumu aprēķina vispirms aprēķinot Pamata vielmaiņu, kas tiek reizināta ar fiziskās aktivitātes koeficientu (1,2–1,95).

Pakāpeniskai svara samazināšanai nepieciešamais kaloriju daudzums tiek aprēķināts piemērojot 15% kaloriju deficītu, bet straujai svara samazināšanai – 30% kaloriju deficītu. Nav ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par vairāk nekā 30% dienā, jo pārāk strauja svara zaudēšana ir veselībai kaitīga un tuvākajā nākotnē palēninot vielmaiņu var izraisīt pretēju efektu – nomestā svara atgūšanu.

Ir svarīgi atcerēties, ka pareizs un sabalansēts uzturs tievējot ir īpaši būtisks, jo ja ķermenim tiek atņemtas tam nepieciešamās uzturvielas var sākties gan veselības, gan skaistuma problēmas (ādas, nagu, matu veselība).

Avoti:

ASV slimību kontroles un profilakses centra oficiālā mājas lapa.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

WikipediA