Это история, до боли знакомая многим.

Вы полны решимости соблюдать диету. Холодильник забит «правильными» продуктами, и абонемент в спортзал уже куплен.

Первая неделя проходит идеально — вес снижается, вы чувствуете легкость и гордость за себя.

Но потом… ЭТО случается.

Однажды вечером или после стрессового дня вы думаете: «Ну, от одной шоколадной конфеты ничего страшного не будет». Но вы не можете остановиться, пока не съедите все. Одно печенье превращается во все печенье, что есть в доме.

А затем приходит чувство вины, стыд и обещание себе: «Все! С завтрашнего дня я возьму себя в руки, никаких отклонений от диеты!»

Но это «завтра» часто приводит к следующему неизбежному срыву.

Меня часто спрашивают, что делать, чтобы наконец разорвать этот бесконечный круг.

Мой ответ всегда один и тот же: «Срыв» — это не признак вашей слабой воли или недостатка характера. Это сигнал. Громкий и ясный сигнал о том, что вы делаете что-то не так, что вашему организму отчаянно чего-то не хватает.

Если тело и разум получают все необходимое, желания «сорваться» возникать не должно. По крайней мере, не так часто и не с такими разрушительными последствиями. Проблема не в вас, а в подходе, основанном на жестких ограничениях, голодании и самонаказании.

Для большинства людей похудение ассоциируется со страданиями: категорическое «нет» сладкому, хлебу, фруктам, картофелю… Остается только вареная куриная грудка, огурцы, листья салата и немного гречки или риса.

Да, поначалу вес уходит. Но какой ценой? Рано или поздно тело начинает сопротивляться.

Главные причины «срывов»

На мой взгляд, их четыре:

1. Еда стала безвкусной обязанностью

Куриная грудка, брокколи, рис. Снова и снова. Такой рацион, возможно, обеспечивает необходимые питательные вещества на бумаге, но он лишает вас одного из главных удовольствий в жизни — наслаждения едой.

Еда — это не просто топливо. Это культура, общение, утешение и радость. Если ваш план питания заставляет вас чувствовать себя пациентом больницы, то это лишь вопрос времени, когда ваша психика потребует компенсации — чаще всего в виде интенсивных вкусовых ощущений, которые дают такие продукты, как чипсы, пицца или пирожные.

Миф о том, что полезная еда — невкусная, является одним из самых вредных побочных продуктов диетической культуры. Он заставляет нас выбирать между пользой для здоровья и удовольствием, хотя на самом деле они вполне могут сосуществовать и даже дополнять друг друга.

Что делать?

Превратите свою кухню в лабораторию вкуса!

Забудьте о сухом курином филе. Ваша цель — приготовить блюдо настолько вкусным, что вы и ваши близкие даже не заметите, что едите полезную пищу 😊.

Вот несколько идей для начала:

• Инвестируйте в качественные специи. Копченая паприка, чесночный порошок, орегано, карри, корица, чили — они могут превратить самую простую куриную грудку в кулинарный шедевр;
• Научитесь готовить здоровые маринады и соусы. Используйте основу из лимонного сока, меда, имбиря и чеснока. Готовьте соусы из йогурта, зелени или измельченных овощей. Это придаст блюдам сочность и богатый вкус;
• Измените способы приготовления. Вместо того чтобы жарить на сковороде в большом количестве масла, запекайте в духовке, готовьте на гриле, варите или тушите. Овощи, запеченные в духовке с небольшим количеством оливкового масла и специями, карамелизируются и становятся естественно сладкими;
• Ищите вдохновение. Сегодня интернет полон блогов со полезными рецептами; у меня также есть более 1200 полезных низкокалорийных рецептов, включая пиццу и торты. Пробуйте их и экспериментируйте с продуктами, о которых раньше не знали. Может, вы откроете для себя, что вам нравятся чечевица, киноа или запеченный батат.

Когда еда сбалансирована и приносит истинное удовольствие, желание искать утешение во вредных продуктах естественным образом уменьшается. Это подтверждают и участники моей программы по снижению веса.

2. Вы просто едите слишком мало

Постоянное чувство голода — это физическая и психологическая пытка. Если вы целый день ходите с урчащим животом и думаете только о следующем приеме пищи, вы носите в себе бомбу замедленного действия.

Причин голода, по сути, всего две:

1. Вы потребляете слишком мало калорий (энергии);
2. Вы потребляете достаточно калорий, но ваш рацион не сбалансирован — в нем чего-то не хватает, чаще всего клетчатки (из овощей) или белка (из мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы и другие морепродуктов).

Ваш организм не глуп. Его единственная цель — выживание. Когда он голодает, ваш метаболизм замедляется (чтобы экономить энергию), а в мозг посылаются все более сильные сигналы: «ЕШЬ! СЕЙЧАС! ЕШЬ ЧТО УГОДНО!»

В таком режиме рациональное мышление отключается. Вы больше не можете оценить, что лучше съесть — яблоко или шоколадку. Мозг кричит, требуя быстрой энергии, и вы инстинктивно тянетесь к самому калорийному продукту. А когда вы начали, остановиться почти невозможно, потому что тело пытается компенсировать весь дефицит, накопленный за время диеты.

Многие мои клиенты, особенно женщины, в шоке, когда получают сбалансированный план питания и говорят: «Но я столько съесть не смогу!» Годы диет научили их игнорировать сигналы своего тела и считать нормальную порцию перееданием.

Что делать?

Накормите свое тело и подружитесь с углеводами и нежирными белками!

Ваша задача:

1. Обеспечить организм достаточным количеством энергии (чтобы он чувствовал себя в безопасности и не включал режим голодания);
2. Питаться сбалансированно — обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Как это сделать?

Просто:

• Используйте калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий вам действительно нужно в день. Для снижения веса необходим небольшой дефицит калорий (на 15-20% меньше, чем вы тратите), а не голодовка;
• Ешьте регулярно. Планируйте 3 основных приема пищи и 1-2 полезных перекуса. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать вечерних перееданий;
• Не бойтесь углеводов. Углеводы — главный источник энергии для нашего мозга и тела. Исключая их из рациона, вы вызываете у себя усталость, раздражительность и непреодолимую тягу к сладкому. Главное — выбирать правильные, сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, овсянку, гречку, бурый рис, овощи и бобовые. Они дают длительное чувство сытости и энергию;
• Не забывайте о белках и жирах. Белки помогают дольше сохранять чувство сытости, а полезные жиры (авокадо, орехи, семена, оливковое масло extra virgin) необходимы для гормонального баланса, усвоения жирорастворимых витаминов и общего здоровья.

Полноценное, сбалансированное питание — лучшая защита от переедания.

3. Отказ от «запрещенных» продуктов

«Все, с сегодняшнего дня я больше не ем сладкое. Никогда!»

Сколько раз вы говорили себе это?

Мышление «все или ничего» — это самый верный путь к срыву. В психологии это называется «эффектом запретного плода» — чем строже вы себе что-то запрещаете, тем больше вы об этом думаете и сильнее этого хотите.

Сладости и другие «вкусняшки» дают нам не только калории, но и эмоции. Они ассоциируются с праздниками, утешением и вознаграждением. Полностью исключая их из своей жизни, вы создаете огромное психологическое напряжение. Вы чувствуете себя обделенной, пока другие наслаждаются жизнью. И наступает момент, когда это напряжение становится невыносимым, и вы «срываетесь», съедая не один кусок торта, а сразу три, потому что «если уж грешить, то по полной».

Такое поведение лишь усиливает чувство вины и укрепляет убеждение, что сладкое — это зло, которого нужно избегать еще строже. И так порочный круг начинается заново.

Что делать?

Научитесь наслаждаться сладким с умом и без чувства вины!

Ключ не в запретах, а в балансе и осознанности:

• Готовьте полезные десерты. Сегодня существуют тысячи рецептов вкусных десертов без белого сахара и белой муки. Используйте бананы, финики или ягоды для сладости. Пеките из овсяной или цельнозерновой муки. Готовьте десерты на основе творога или греческого йогурта. Такие лакомства не только удовлетворят вашу тягу к сладкому, но и обеспечат организм ценными питательными веществами. К тому же, их можно есть хоть каждый день!
• Позволяйте себе любимые лакомства. Внедрите принцип 80/20. 80% времени питайтесь правильно и сбалансированно, а оставшиеся 20% (ну, может быть, 10-15% 😊) отведите для еды, которая доставляет вам чистое удовольствие, даже если она не «полезная». Запланируйте раз в неделю поход в кафе за любимым куском торта. Съешьте его медленно, наслаждаясь каждым кусочком, без чувства вины. Когда вы знаете, что ничего полностью не запрещено, тяга к этим продуктам значительно уменьшается. Вы контролируете еду, а не еда контролирует вас.

4. Сверхчеловеческая физическая нагрузка

Многие считают, что для похудения нужно изводить себя в спортзале до последнего. Часы кардио, ежедневные силовые тренировки… Такой подход, особенно в сочетании с дефицитом калорий, — это еще один верный путь к выгоранию и срыву.

Чрезмерная физическая нагрузка истощает энергетические запасы вашего тела. Организм, чувствуя огромную потерю энергии, делает все, чтобы ее восстановить — он повышает уровень гормонов голода и вызывает огромный аппетит. После изнурительной тренировки гораздо сложнее сделать выбор в пользу салата, а не большой порции макарон или пиццы. Вы чувствуете, что «заслужили» эту еду, и часто съедаете гораздо больше калорий, чем сожгли на тренировке.

Что делать?

Двигайтесь с удовольствием, а не потому, что так надо, или чтобы наказать себя!

Измените свое отношение к спорту. Это не наказание за съеденное и не возможность съесть больше, а способ позаботиться о своем теле, сделать его сильнее и улучшить свое самочувствие.

• Если вы находитесь в дефиците калорий, ваши тренировки не должны быть экстремальными. Сосредоточьтесь на силовых тренировках 2-3 раза в неделю для сохранения мышечной массы (что важно для метаболизма) и кардио умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде);.
• Найдите то, что вам нравится. Если вы ненавидите бегать — не бегайте! Может быть, вам нравится танцевать, плавать или ходить в долгие походы на природе. Движение должно приносить радость, а не быть очередной обязанностью;
• Больше повседневной активности. Большую часть калорий мы сжигаем не на тренировках, а в повседневных движениях. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Паркуйте машину подальше от входа. Выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше. Играйте с детьми или гуляйте с собакой. Эти небольшие действия в течение дня суммируются и вносят большой вклад без дополнительного стресса.

Вместо заключения: Путь к свободе

Прекратить цикл «срывов» — значит прекратить войну со своим телом. Вместо того чтобы бороться с ним, начните к нему прислушиваться. Каждый ваш срыв — это попытка тела что-то вам сказать: «Мне не хватает энергии», «Мне не хватает белка», «Мне скучно» или «Мне грустно».

Ваша задача — расшифровать эти сигналы и ответить на них с заботой. Накормите свое тело вкусной и полноценной едой. Двигайте его с радостью. Позвольте себе наслаждаться жизнью, включая кусок торта.

И самое главное — будьте терпеливы и сострадательны к себе. С вами все в порядке. Вам просто нужно найти новый, сбалансированный и устойчивый путь, который ведет не к очередной диете, а к здоровой и счастливой жизни. И этот путь начинается с первого шага — решения перестать себя мучить и начать о себе заботиться.

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!