Vitamīni – kādi un kāpēc mums ir nepieciešami?

Mazliet plašāk par to, kas īsti ir vitamīni, kāpēc un cik daudz tie mums ir nepieciešami.

Sākumā nedaudz terminoloģijas un vispārīgas informācijas – tālāk jau konkrēti par katru vitamīnu atsevišķi.

 

Kas ir vitamīni?

Vitamīni ir organiski ķīmiski savienojumi, kas ir nepieciešami normālai organisma funkcionēšanai. Vitamīni ir nepieciešami visu orgānu un sistēmu normālai darbībai – organisma augšanai un attīstībai, redzes un asinsrades procesiem, kaulu kalcifikācijai un citām dzīvībai svarīgām funkcijām. Vitamīni palielina organisma spēju pretoties infekcijām un piemēroties visdažādākajiem nelabvēlīgiem eksistences apstākļiem. Vitamīni nedarbojas izolēti, tie ir cieši saistīti ar fermentiem un hormoniem un tiem ir liela nozīme praktiski visos vielmaiņas procesos.

Vitamīni ir jāuzņem ar pārtiku, jo organisms vai, nu nespēj tos sintezēt, vai nespēj sintezēt pietiekamā daudzumā, piemēram – K vitamīnu, arī dažus B grupas vitamīnus sintezē zarnās mītošās baktērijas. Antibiotikas un sulfanilamīdi nomāc vitamīnu sintēzi zarnās (nogalina baktērijas, kuras tos sintezē) un, ilgstoši lietoti, var radīt hipovitaminozi – tāpēc, lai atjaunotu baktēriju līdzsvaru antibiotiku lietošanas laikā un pēc tās, ieteicams uzņemt probiotiķus.

Termins vitamīni neietver trīs citas neaizvietojamo uzturvielu grupas: minerālvielas, neaizstājamās taukskābes un neaizvietojamās aminoskābes.

 

Vitamīnu kategorijas

Vitamīni tiek iedalīti divās kategorijās:

  • Taukos šķīstošie vitamīni – A, D, E un K. Tie tiek uzglabāti aknās un taukaudos un šo vitamīnu rezerves organismā var saglabāties dienām un dažreiz mēnešiem ilgi. Ir svarīgi, lai ar uzturu tiktu uzņemts pietiekami daudz tauku, kas palīdz organismam caur zarnu traktu absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus. Ja tauku daudzums nav pietiekams var veidoties šo vitamīnu deficīts ar visām no tā izrietošajām veselības problēmām.
  • Ūdenī šķīstošie vitamīni – organismā netiek uzkrāti. Deviņi ūdenī šķīstošie vitamīni ir C vitamīns un visi B grupas vitamīni. Jebkurš to atlikums vai pārpalikums izdalās no ķermeņa ar urīnu. Šī iemesla dēļ, lai novērstu šo vitamīnu trūkumu organismā – tie ir jāuzņem regulāri. Izņēmums ir B12 vitamīns, ko aknās var uzglabāt daudzus gadus.
 

Vitamīnu mērvienības

Vitamīnu daudzuma mērīšanai izmanto 3 veidu mērvienības:

  • Miligrami – 1 tūkstošdaļa grama, un to parasti norāda kā mg.
  • Mikrogrami – 1 miljonā daļa grama, un to parasti norāda kā μg vai mcg. 1000 mikrogrami ir vienādi ar 1 miligramu.
  • Starptautiskās mērvienības, ko dažkārt izmanto A, D un E vitamīnu daudzuma mērīšanai, un parasti tās norāda kā IU (International Units). Miligramu (mg) un mikrogramu (μg) pārvēršana IU ir atkarīga no vitamīna veida.
 

Vitamīnu disbalanss organismā

  • Avitaminoze – pilnīgs kāda vitamīna vai vairāku vitamīnu trūkums.
  • Hipovitaminoze – kāds vitamīns ir nepietiekamā daudzumā.
  • Hipervitaminoze – vitamīni ir uzņemti nesamērīgi daudz. Jebkurš vitamīns, ja to ilgstoši lieto lielās devās, var izraisīt patoloģiskas novirzes. Lietojot uzturā tikai svaigus pārtikas produktus šis stāvoklis visticamāk nekad neiestāsies, bet ir jāuzmanās, ja papildus lietojiet kādus vitamīnus vai to kompleksus. Visbiežāk sastopama A un D hipervitaminoze. A hipervitaminoze parasti rodas zīdaiņiem un maziem bērniem. Pieaugušiem iespējamās hipervitaminozes sekas var būt gļotādas plaisāšana, galvassāpes, nervozitāte, aknu darbības traucējumi.

Ja pārmērīgi lieto D vitamīnu, organismā pastiprināti uzkrājas kalcija sāļi, zūd ēstgriba, rodas aizcietējumi, vemšana, novājēšana, paaugstināts asinsspiediens, bērniem aizkavējas augšana, iespējamas nieru saslimšanas.

 

Kam ir nepieciešams papildus lietot vitamīnus?

  • Cilvēkiem ar uztura ierobežojumiem, piemēram – ja tiek ievērota kāda ierobežojoša diēta (piemēram – Dikāna diēta).
  • Cilvēkiem, kuri slimo ar noteiktām hroniskām slimībām.
  • Sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā.
  • Ja ir konstatēts kāda vitamīna deficīts.
  • Rudens un ziemas sezonā imunitātes stiprināšanai ieteicams lietot kādu vitamīnu kompleksu. Pirms lietošanas vēlams konsultēties ar savu ārstu.
 

Vitamīnu nozīme organismā

Dažos avotos ir uzskaitīti četrpadsmit vitamīni, tostarp holīns, bet vairumā gadījumu tiek izšķirti trīspadsmit vitamīni.

A vitamīns

Pazīstams arī kā retinols. Nepieciešams acu veselībai un organisma imūnsistēmas pareizai darbībai. Palīdz veidot un uzturēt veselus zobus, kaulus, mīkstos audus, gļotādas un ādu. Veicina matu augšanu, palīdz pret alerģijām.

Labi A vitamīna (retinola) avoti

Siers, olas, treknas zivis, piena produkti un īpaši aknas, kurās ir īpaši daudz A vitamīna, piemēram – aknu pastēte. Grūtniecēm vajadzētu izvairīties no biežas aknu vai to izstrādājumu lietošanas uzturā, jo pārlieku daudz A vitamīna var kaitēt bērnam.

Jūs varat iegūt A vitamīnu arī iekļaujot uzturā produktus, kuri satur beta karotīnu, jo organisms to var pārvērst retinolā. Galvenie beta karotīna avoti ir:

  • Dzeltenie, sarkanie un zaļie (lapu) dārzeņi, piemēram, spināti, burkāni, saldie kartupeļi, sarkanie pipari.
  • Dzeltenie augļi, piemēram, mango, papaija un aprikozes.

Cik daudz A vitamīna ir jāuzņem?

Ieteicamais A vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem ir:

  • Vīriešiem 700 – 900 µg dienā.
  • Sievietēm 600 – 700 µg dienā.

Atcerieties, ka neizmantotais A vitamīns tiek uzglabāts Jūsu ķermenī turpmākai lietošanai – tas nozīmē, ka Jums tas nav jāuzņem katru dienu.

Kas notiek, ja A vitamīns tiek uzņemts par maz?

A vitamīna trūkums rada redzes traucējumus – mazinās acs piemērošanās spēja gaismai un tumsai. Var rasties augšanas traucējumi vai svara zudums, izmaiņas gļotādās, pazeminās organisma pretošanās spējas infekcijas slimībām.

Kas notiek, ja A vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

Daži pētījumi liecina, ka ilgstoša A vitamīna uzņemšana vairāk nekā vidēji 1,5 mg (1500 µg) dienā var palielināt kaulu lūzumu iespējamību, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuriem jau ir paaugstināts osteoporozes risks. Pastiprināta uzmanība uzņemtajam A vitamīna daudzumam ir jāpievērš aknu slimniekiem, jo ir iespējami aknu bojājumi. Pieaugušajiem var parādīties plaisas mutes kaktiņos.

A vitamīnu satur daudzi vitamīnu kompleksi (multivitamīni) un uztura bagātinātāji (piemēram, zivju aknu eļļā, ir daudz A vitamīna). Ja lietojiet uztura bagātinātājus, kas satur A vitamīnu, pārliecinieties, ka Jūsu vidējā dienas deva – pārtikā kopā ar uztura bagātinātājiem nepārsniedz 1,5 mg (1500 µg).

 

B vitamīni un folijskābe

B vitamīnu grupā ietilpst – B1 vitamīns (tiamīns), B2 vitamīns (riboflavīns), B3 vitamīns (niacīns), B5 vitamīns (pantotēnskābe), B6 vitamīns (piridoksīns), B7 vitamīns (biotīns), B9 vitamīns (folijskābe vai folāts) , B12 vitamīns (kobalamīns).

 

B1 vitamīns

Ietilpst fermentu sastāvā (palīdz sadalīt pārtiku un pārvērst to enerģijā) un piedalās vielmaiņas procesos. Nepieciešams acetilholīna sintēzē, kuram ir liela nozīme nervu impulsu pārvadīšanā.

Labi B1 vitamīna (tiamīna) avoti

Zirņi, daži svaigi augļi (piemēram – banāni un apelsīni), rieksti, pilngraudu maize, sēklas, klijas, auzu pārslas, aknas, cūkgaļa, olas dzeltenums.

Cik daudz B1 vitamīna ir jāuzņem?

Ieteicamais B1 vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem ir:

  • Vīriešiem 1 – 1,4 mg dienā.
  • Sievietēm 0,8 – 1,2 mg dienā.

Tiamīns organismā uzkrāties nevar, tāpēc tas ir jāuzņem ar uzturu katru dienu.

Kas notiek, ja B1 vitamīns tiek uzņemts par maz?

Alkoholiķiem attīstās Beriberi slimība un Vernikes encefalopātija. B1 vitamīna deficīts tiek novērots anoreksijas slimniekiem, nieru slimniekiem ar dialīzi, HIV inficētajiem, kuņģa un zarnu trakta slimniekiem ar malabsorbciju, sirds slimniekiem, kuri lieto diurētiķus.

Kas notiek, ja B1 vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

Pārmērīga B1 uzņemšana ar uztura bagātinātājiem var radīt kuņģa darbības traucējumus, galvassāpes, svīšanu, tahikardiju, ādas niezi.

 

B2 vitamīns

Darbojas kopā ar citiem B grupas vitamīniem. Tas ir nepieciešams ķermeņa augšanai, elpošanas procesos, sarkano asins šūnu ražošanā un centrālās nervu

sistēmas funkcijām. Palīdz atbrīvot enerģiju no olbaltumvielām.

Labi B2 vitamīna (riboflavīna) avoti

Piena produkti, raugs, olas, sēnes, sparģeļi, kāposti, ziedkāposti, kartupeļi, apelsīni, saulespuķu sēklas, brūnie rīsi, pilngraudu produkti, zaļo lapu dārzeņi, cūkgaļa, aknas, zivis.

UV gaisma var iznīcināt riboflavīnu, tāpēc šie pārtikas produkti ir jāsargā no tiešiem saules stariem.

Cik daudz B2 vitamīna ir jāuzņem?

Ieteicamais B2 vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem ir:

  • Vīriešiem 1,3 – 1,5 mg dienā.
  • Sievietēm 1,1 – 1,5 mg dienā.

Riboflavīns organismā uzkrāties nevar, tāpēc tas ir jāuzņem ar uzturu katru dienu.

Kas notiek, ja B2 vitamīns tiek uzņemts par maz?

Deficīts izraisa mutes kaktiņu plīsumus. Ja B2 vitamīns trūkst grūtniecības laikā – var veidoties augļa kroplība.

Kas notiek, ja B2 vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

Pārmērīga uzņemšana ar uztura bagātinātājiem var radīt aknu taukaino deģenerāciju.

 

B3 vitamīns (tiek saukts arī par PP vitamīnu)

Niacīns palīdz darboties gremošanas sistēmai, ir nepieciešams ādas veselībai un normālai nervu sistēmas darbībai.

 Labi B3 vitamīna (niacīna, nikotīnskābes) avoti

Pilngraudu produkti, zirņi, pupas, sēnes, gaļa (īpaši cūku aknas), nieres, skumbrijas.

Cik daudz B3 vitamīna ir jāuzņem?

Ieteicamais B3 vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem ir:

  • Vīriešiem 16,5 – 20 mg dienā.
  • Sievietēm 13,2 – 16 mg dienā.

Lielās devās (ap 500 mg) nikotīnskābi izmanto kā medikamentu, kas samazina holesterīna līmeni un paplašina asinsvadus.

Niacīns organismā uzkrāties nevar, tāpēc tas ir jāuzņem ar uzturu katru dienu.

Kas notiek, ja B3 / PP vitamīns tiek uzņemts par maz?

Ja nikotīnskābes organismā pietrūkst, oksidēšanās procesi tiek traucēti un attīstās PP avitaminoze — pelagra. Raksturīga pelagras pazīme ir ādas iekaisumi (dermatīti). Attīstās arī kuņģa un zarnu trakta bojājumi, smagos gadījumos — nervu sistēmas darbības traucējumi, līdz pat plānprātībai. Mūsdienās Eiropā sastopama pelagrai līdzīga kaite — pelagroīds, kam raksturīgas tikai ādas pārmaiņas. Iespējams arī nogurums, muskuļu vājums, apetītes zudums, slikts miegs, nespēja koncentrēties, depresīvs stāvoklis, paaugstināta smaganu jūtība.

Kas notiek, ja B3 / PP vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

Pārdozējot nikotīnskābes preparātus, rodas ādas apsārtums un dedzināšanas sajūta, kas gan ātri pāriet. Ilgstoši pārdozējot, iespējami aknu darbības traucējumi, paaugstināts bilirubīna daudzums asinīs

 

B5 vitamīns

Ir nepieciešams, lai sintezētu koenzīmu-Q, kā arī, lai sintezētu un metabolizētu olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Organismā veic ļoti vispusīgas funkcijas, piedalās bioloģiskajos procesos, regulē holesterīna līmeni asinīs, piedalās asinsrades procesā, veicina dzelzs uzsūkšanos.

Labi B5 vitamīna (pantotēnskābes) avoti

Pantotēnskābe dažādos daudzumos ir atrodama gandrīz visos dārzeņos un pilngraudu produktos. Labi B5 avoti ir mežrozīšu augļi, upenes, saldie pipari, dilles, pētersīļi, avokado, sēnes, olas, gaļa (īpaši aknas un nieres).

Cik daudz B5 vitamīna ir jāuzņem?

Ieteicamais B5 vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem ir 5 – 6 mg dienā, grūtniecēm – ap 6 mg dienā, barojot ar krūti – ap 7 mg dienā.

Pantotēnskābe organismā uzkrāties nevar, tāpēc tā ir jāuzņem ar uzturu katru dienu.

Kas notiek, ja B5 vitamīns tiek uzņemts par maz?

Pantotēnskābes deficīts parasti ir saistīts ar citu uzturvielu deficītu, tāpēc ir grūti noteikt tieši pantotēnskābes deficītam raksturīgās pazīmes. Tiek minētas tikai vispārējās vitamīnu deficīta pazīmes – nogurums, pazemināta imunitāte, mazasinība, kavēta brūču dzīšana, libido pazemināšanās, kavēta augļa attīstība grūtniecības laikā, bērniem kavēta augšana.

Kas notiek, ja B5 vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

Nav ziņu par pantotēnskābes toksicitāti cilvēkiem, lietojot lielas devas. Dažiem indivīdiem, kuri lieto lielas pantotēnskābes devas piedevu veidā (piemēram, 10 g/dienā), attīstās viegla caureja un kuņģa-zarnu trakta traucējumi, taču šīs iedarbības mehānisms nav skaidri zināms.

 

B6 vitamīns

Ietilpst fermentu sastāvā, piedalās aminoskābju un tauku vielmaiņā, nepieciešams normālai galvas smadzeņu darbībai.

Labi B6 vitamīna (piridoksīna) avoti

Pākšaugi, kartupeļi pilngraudu produkti, olas, siers, siļķe, cūkgaļa, aknas.

Cik daudz B6 vitamīna ir jāuzņem?

Ieteicamais B6 vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem  dažādos avotos svārstās no 1.0 – 2.0 mg dienā, vidēji tas ir:

  • Vīriešiem 1,5 mg dienā.
  • Sievietēm 1,3 mg dienā.

Piridoksīns organismā uzkrāties nevar, tāpēc tas ir jāuzņem ar uzturu katru dienu.

Kas notiek, ja B6 vitamīns tiek uzņemts par maz?

Klasiskie klīniskie simptomi ir izsitumi un iekaisums ap muti un acīm, kā arī neiroloģiski efekti, kas ietver miegainību un perifēro neiropātiju, kas ietekmē sensoros un motoros nervus rokās un pēdās. Raksturīgas pazīmes ir arī nervozitāte, krampji, mazasinība un pazemināta imunitāte.

Vitamīna deficīts var rasties lietojot pret tuberkulozes preparātus.

Kas notiek, ja B6 vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

Pārmērīga uzņemšana ar uztura bagātinātājiem var radīt aknu bojājumus un sensoras neiropātijas.

 

B7 vitamīns (Biotīns, H vitamīns, R koenzīms)

Biotīnam ir galvenā loma lipīdu, olbaltumvielu un ogļhidrātu vielmaiņā – tas piedalās taukskābju hormonu un holesterīna sintēzē.

Labi B7 vitamīna (biotīna) avoti

Dažādi pākšaugi, lēcas, zaļie zirnīši, saulespuķu sēklas, burkāni, ziedkāposti, sēnes, graudaugi, piena produkti, olas (īpaši olu dzeltenums), gaļa (īpaši aknas un nieres), jūras veltes

Cik daudz B7 vitamīna ir jāuzņem?

Biotīnam nav konkrētas ieteicamās dienas devas, jo nav pietiekami daudz pierādījumu/pētījumu, lai to noteiktu. Dažādos avotos tā maksimāli pieļaujamais uzņemšanas līmenis (UL – Tolerable Upper Intake Level) svārstās no 25 – 100 mg dienā.

Pieaugušajiem, kas vecāki par 19 gadiem, iesaka uzņemt ap 0,15 mg dienā.

Baktērijas, kas dabiski dzīvo Jūsu zarnās, spēj ražot biotīnu, tāpēc nav skaidrs, vai visiem ir nepieciešama papildu biotīna uzņemšana no uztura – tas lielā mērā ir atkarīgs no šo baktēriju darbības tieši Jūsu organismā.

Kas notiek, ja B7 vitamīns tiek uzņemts par maz?

Biotīna deficīts pieaugušajiem parasti neizraisa būtiskus veselības traucējumus. Simptomi parasti ir kosmētiskas problēmas, kas ir saistīts ar matu, nagu un ādas veselību. Iespējams arī apetītes zudums, slikta dūša, nogurums, muskuļu sāpes. Taču Biotīna deficīts var izraisīt augšanas un neiroloģiskus traucējumus zīdaiņiem.

Kas notiek, ja B7 vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

Veselības problēmas uzņemot pārāk daudz biotīna nav novērotas.

 

B9 vitamīns

Darbojas kā koenzīms, kas ir iesaistīts nukleīnskābju un aminoskābju vielmaiņā. Tas ir nepieciešams normālam šūnu dalīšanās procesam, īpaši grūtniecības un zīdaiņa vecumā, kad notiek strauja augšana ir jānodrošina pietiekams  daudzums B9 vitamīna. Kopā ar vitamīnu B12 veicina eritropoēzi – sarkano asins šūnu veidošanos.

Šobrīd daudzi pārtikas produkti tiek bagātināti ar folātu folijskābes veidā.

Labi B9 vitamīna (folijskābes vai folāta) avoti

Pētersīļu lapas, spināti, lapu salāti, galviņsalāti, bietes, kāposti, saulespuķu sēklas, avokado, pākšaugi, aknas, olas.

Cik daudz B9 vitamīna ir jāuzņem?

Ieteicamais B9 vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem ir:

  • Vīriešiem 400 µg dienā.
  • Sievietēm 300 µg dienā, grūtniecības laikā – 600 µg dienā, barojot ar krūti – 500 µg dienā.

B9 vitamīns organismā uzkrāties nevar, tāpēc tas ir jāuzņem ar uzturu katru dienu.

Kas notiek, ja B9 vitamīns tiek uzņemts par maz?

Deficīts rada anēmiju, homocisteīna līmeņa paaugstināšanos (asinsvadu bojājumi, trombu veidošanās, insulta, infarkta draudi). Grūtniecības laikā uzņemot par maz B9 var rasties augļa kroplības – Spina bifida (mugurkaula šķeltne), lielo asinsvadu patoloģijas, vilkarīkle, zaķalūpa.

Kas notiek, ja B9 vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

Pārmērīga uzņemšana ar uztura bagātinātājiem var radīt kuņģa un zarnu trakta traucējumus, bezmiegu, psihiskus traucējumus, alerģiju.

 

B12 vitamīns

Ir iesaistīts ogļhidrātu, olbaltumvielu un lipīdu (tauku) vielmaiņā. Tam ir būtiska loma asins šūnu veidošanā kaulu smadzenēs.

Labi B12 vitamīna (kobalamīna) avoti

Zivis, vēžveidīgie, gaļa, olas, piena produkti. Nelielos daudzumos sastopams arī raudzētos augu produktos, piemēram – skābētos kāpostos.

Cik daudz B12 vitamīna ir jāuzņem?

Ieteicamais B12 vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem ir 1,5 – 2 µg dienā.

Ja Jūsu ēdienkartē ir gaļa, zivis un piena produkti – Jūs no uztura visticamāk uzņemat pietiekami daudz vitamīna B12.

Vegāniem un veģetāriešiem, kuri uzturā nelieto arī zivis iesaka papildus lietot B12 vitamīnu, jo tas dabiski nav atrodams tādos pārtikas produktos kā augļi, dārzeņi un graudi.

Kas notiek, ja B12 vitamīns tiek uzņemts par maz?

B12 vitamīna deficīts izraisa anēmiju, paaugstinātu metilmalonskābes un homocisteīna līmeni, perifēro neiropātiju, jutekļu zudumu, atmiņas zudumu un citus kognitīvos traucējumus. Var izraisīt arī mānijas un psihozes simptomus. Ja netiek ārstēts – var izraisīt neatgriezeniskus smadzeņu un nervu sistēmas bojājumus, ārkārtējos gadījumos arī paralīzi.

B12 deficīta risks ir lielāks gados vecākiem cilvēkiem, jo tā uzsūkšanās caur zarnām samazinās līdz ar vecumu.

Kas notiek, ja B12 vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

Veselības problēmas uzņemot pārāk daudz kobalamīna nav novērotas.

 

C vitamīns

Tiek saukts arī par askorbīnskābi, L-askorbīnskābi jeb L-askorbātu. Veicina kolagēna ražošanu, brūču dzīšanu un kaulu veidošanos. Veicina redzes uzlabošanos un zobu, smaganu, ādas veselību. Uzlabo brūču dzīšanu. Samazina holesterīna daudzumu asinīs. Stiprina asinsvadus, atbalsta imūnsistēmu, palīdz organismam absorbēt dzelzi un darbojas kā antioksidants.

Labi C vitamīna (askorbīnskābes) avoti

Sarkanie un zaļie pipari, apelsīni, greipfrūti, kivi, zemenes, spināti un citi zaļie, lapu dārzeņi, tomāti, kartupeļi, zaļie zirnīši, kāposti (t.sk. skābēti), paprika, zaļumi – sīpolloki, spināti, dilles, selerijas un pētersīļu lapas.

Jāatceras ka visi šie produkti ir jāēd svaigi, jo ēdiena gatavošanas laikā (karsējot) C vitamīns tiek iznīcināts.

Cik daudz C vitamīna ir jāuzņem?

Ieteicamais C vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem ir:

  • Vīriešiem 90 mg dienā.
  • Sievietēm 75 mg dienā. grūtniecības laikā – 85 mg dienā, barojot ar krūti – 120 mg dienā.

Cilvēkiem, kuri smēķē, parasti ir zemāks C vitamīna līmenis nekā nesmēķētājiem. Tas var būt saistīts ar paaugstinātu oksidatīvā stresa līmeni, tāpēc smēķētājiem iesaka katru dienu papildus uzņemt 35 mg C vitamīna.

Askorbīnskābe organismā uzkrāties nevar, tāpēc tā ir jāuzņem ar uzturu katru dienu.

Kas notiek, ja C vitamīns tiek uzņemts par maz?

Pilnīgs C vitamīna trūkums organismā izraisa skorbutu jeb cingu, kas ja netiek ārstēta, beidzas ar nāvi.

Daļējs C vitamīna trūkums ir sastopams samērā bieži, un izpaužas kā miegainība, pastāvīgas galvas sāpes, nomākts garastāvoklis, nogurums, smaganu asiņošana, bieža saaukstēšanās un saslimšana ar infekcijas slimībām.

Kas notiek, ja C vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

Maksimālā C vitamīna deva pieaugušajiem ir 2000 mg dienā.

Uzņemt pārāk daudz C vitamīna ar uzturu ir grūti, bet uzņemtajam daudzumam ir jāpievērš uzmanība ja lietojat uztura bagātinātājus.

Pārāk liela C vitamīna uzņemšana diez vai radīs būtiskas veselības problēmas, taču, ja cilvēks dienā uzņem vairāk nekā 1000 mg C vitamīna, organisms to nespēs uzsūkt. Tas var izraisīt caureju un diskomfortu kuņģa-zarnu traktā. Ilgstoša pārāk liela C vitamīna uzņemšana var izraisīt nierakmeņu veidošanos kā arī palielināt sirds un asinsvadu problēmu risku sievietēm pēc menopauzes, taču nav pietiekami daudz pierādījumu, kas to apstiprinātu.

Cilvēkiem ar iedzimtu hemohromatozi (dzelzs uzsūkšanās traucējumi), pirms C vitamīna piedevu lietošanas ir jākonsultējas ar savu ārstu. Augsts C vitamīna līmenis var izraisīt audu bojājumus.

 

D vitamīns

Pazīstams arī kā “saules vitamīns”, jo organisms to ražo saules gaismas ietekmē. Palīdz regulēt kalcija un fosfāta daudzumu organismā tāpēc ir svarīgs kaulu un zobu veselībai, osteoporozes profilaksei, konjunktivīta (acs gļotādas iekaisuma) novēršanai. Atbalsta imūnsistēmu, smadzeņu un nervu sistēmas veselību, regulē insulīna līmeni.

Ir daži ziņojumi ka D vitamīns mazina koronavīrusa (COVID-19) risku. Taču pašlaik nav pietiekami daudz pierādījumu, lai rekomendētu D vitamīna lietošanu COVID-19 profilaksei vai ārstēšanai.

Labi D vitamīna avoti

Galvenokārt – Saule. Saules vai citu avotu UVB staru iedarbība izraisa D vitamīna ražošanu organismā. Šo vitamīnu satur arī treknas zivis (lasis, sardīnes, skumbrija), olu dzeltenumi, liellopu aknas un sēnes.

Iegūt pietiekami daudz D vitamīna tikai no pārtikas ir ļoti grūti. Tāpēc ziemā tiek rekomendēts uzņemts D vitamīnu ar uztura bagātinātajiem vai ar D vitamīnu bagātinātiem pārtikas produktiem kuros tas ir pieejams divos dažādos veidos:

  • D2 (ergokalciferols).
  • D3 (holekalciferols).

Cik daudz D vitamīna ir jāuzņem?

Atrodoties saules gaismā 5–10 minūtes 2–3 reizes nedēļā lielākajai daļai cilvēku ļauj saņemt pietiekami daudz D vitamīna. Tomēr D vitamīns sadalās diezgan ātri, kas nozīmē, ka krājumi var izsīkt, it īpaši ziemā.

Ieteicamais D vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem ir 15 µg (600 IU) dienā, pēc 70 gadiem 20 µg (800 IU) dienā, grūtniecēm un ar krūti barojošām sievietēm – 15 µg (600 IU) dienā.

Dažos avotos 50 gadus veciem un vecākiem cilvēkiem iesaka lielāku D vitamīna dienas devu –  25 µg (800 IU) līdz 25 µg (1000 IU) dienā.

Kas notiek, ja D vitamīns tiek uzņemts par maz?

Zems D vitamīna līmenis var izraisīt virkni problēmu, īpaši saistībā ar kauliem un muskuļiem, bet simptomi var neparādīties, vai parādīties pēc vairākiem gadiem.

Ilgstoši zems D vitamīna līmenis var izraisīt:

  • Osteoporozi – kauli kļūst plāni vai trausli. Pirmā pazīme var būt kaula lūzums vieglas traumas rezultātā. Tas bieži skar gados vecākus cilvēkus.
  • Osteomalācija (bērniem rahīts) – kauli kļūst mīksti, kā rezultātā rodas kaulu deformācijas, īss augums, zobu problēmas, trausli kauli un sāpes staigājot.

Kas notiek, ja D vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

Maksimālā D vitamīna deva pieaugušajiem vairumā avotu ir 100 µg (4000 IU) dienā, tai pat laikā ir avoti kuros apgalvo, ka D vitamīna toksicitāte ir maz ticama, ja tiek uzņemts mazāk par 250 µg (10 000 IU) dienā.

Uzņemot pārāk daudz D vitamīna zarnās var tikt absorbēts pārāk daudz kalcija un rezultātā var paaugstināties kalcija līmenis asinīs. Savukārt augsts kalcija līmenis asinīs var izraisīt kalcija nogulsnes mīkstajos audos (piemēram, sirdī un plaušās), nieru bojājumus un veicināt nierakmeņu veidošanos kā arī apjukumu un dezorientāciju, sliktu dūšu, vemšanu, aizcietējumus, sliktu apetīti, vājumu, apetītes un svara zudumu.

 

E vitamīns

E vitamīns ir antioksidants, kas pazīstams arī kā tokoferols. Tas palīdz organismam veidot sarkanās asins šūnas un izmantot K vitamīnu. Svarīgs centrālajai nervu sistēmai, reproduktīvajai sistēmai un imunitātei.

Labi E vitamīna avoti

Augu eļļas (piemēram – kviešu asnu, rapšu, mandeļu, saulespuķu, saflora, kukurūzas un sojas pupu eļļas), rieksti (piemēram  mandeles, zemesrieksti un lazdu rieksti), sēklas (piemēram – saulespuķu sēklas), zaļie lapu dārzeņi (piemēram – spināti un brokoļi), avokado, mežrožu augļi un smiltsērkšķu ogas, zaļie zirnīši un citi pākšaugi.

Cik daudz E vitamīna ir jāuzņem?

E vitamīns, pirms tas nonāk asinsritē, tiek uzglabāts Jūsu ķermenī – galvenokārt aknās tāpēc tas nav jāuzņem katru dienu.

Augstākais drošais E vitamīna līmenis pieaugušajiem ir 37,5 µg (1500 UI) dienā dabīgām E vitamīna formām un 27,5 µg (1100 UI) dienā sintētiskajām formām.

Ieteicamais E vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem ir:

  • Vīriešiem 4 – 10 mg dienā.
  • Sievietēm 3 – 8 mg dienā.

Kas notiek, ja E vitamīns tiek uzņemts par maz?

Zems E vitamīna līmenis var izraisīt:

  • Muskuļu vājumu – E vitamīns ir būtisks centrālajai nervu sistēmai. Tas ir viens no galvenajiem ķermeņa antioksidantiem, un tā trūkums izraisa oksidatīvo stresu, kas var izraisīt muskuļu vājumu.
  • Koordinācijas un staigāšanas grūtības – E vitamīna trūkums var izraisīt noteiktu neironu, ko sauc par Purkinje neironiem, noārdīšanos, kaitējot to spējai pārraidīt signālus.
  • Nejutīgumu un tirpšanu – nervu šķiedru bojājumi var neļaut nerviem pareizi pārraidīt signālus, kā rezultātā rodas šīs sajūtas (perifērā neiropātija).
  • Redzes pasliktināšanos – E vitamīna deficīts var vājināt gaismas receptorus tīklenē un citās acs šūnās. Tas laika gaitā var izraisīt redzes zudumu.
  • Imūnās sistēmas problēmas – Daži pētījumi liecina, ka E vitamīna trūkums var kavēt imūnās šūnas. Šim riskam īpaši ir pakļauti gados vecāki cilvēki.

Neironu apvalki lielākoties sastāv no taukiem. Ja organismā ir pārāk maz E vitamīna, tajos ir mazāk antioksidantu, kas aizsargā šos taukus, un nervu sistēmas darbība tiek traucēta.

Kas notiek, ja E vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

Lielas E vitamīna piedevu devas (alfa-tokoferola piedevas) var palielināt smadzeņu asiņošanas (hemorāģiskā insulta) risku. Iespējamas galvassāpes, svara samazināšanās.

Ir pētījumi, kas vedina domāt, ka augsts E vitamīna līmenis var arī palielināt iedzimtu defektu risku. Tomēr tam nav tiešu pierādījumu un ir nepieciešami papildus pētījumi, lai to noskaidrotu.

 

K vitamīns

K ir nepieciešams asins recēšanai, palīdzot brūcēm dzīt. Ir svarīgs kaulu veselībai (nepieciešams kalcija uzsūkšanai).

Labi K vitamīna avoti

Augu eļļas – īpaši sojas pupu un rapšu eļļa, rāceņu lapas, spināti, brokoļi, kāposti, Kale salāti, mellenes, vīģes,  pīlādžu ogas, ķirbji, gaļa, siers, olas un sojas pupiņas.

Cik daudz K vitamīna ir jāuzņem?

Ieteicamais K vitamīna daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem ir:

  • Vīriešiem 65- 120 µg dienā.
  • Sievietēm 65 – 90 µg dienā.

Jūsu ķermenis uzglabā neizmantoto K vitamīnu aknās un citos ķermeņa audos, tostarp smadzenēs, sirdī, aizkuņģa dziedzerī un kaulos, tāpēc Jums tas nav jāuzņem ar uzturu katru dienu.

Kas notiek, ja K vitamīns tiek uzņemts par maz?

Pazeminās asins recētspēja, rodas asinsizplūdumi zem ādas un iekšējos orgānos, mazinās kaulu stiprums, palielinās osteoporozes un sirds un asinsvadu slimību risks.

K vitamīna deficīts ir ļoti reti sastopams, izņemot gadījumus, kad ir traucēta tā uzsūkšanās no zarnu trakta. K vitamīna deficīts var rasties arī pēc ilgstošas ārstēšanas ar antibiotikām.

Kas notiek, ja K vitamīns tiek uzņemts pārāk daudz?

K vitamīnu preparātu lietošana lielās devās var radīt hemolīzi, porfirinūriju

un trombozi.

 

Vitamīnu zudums ēdiena gatavošanas laikā

Lielākā daļa vitamīnu ir jutīgi pret karstumu un/vai ūdeni. Ūdenī šķīstošie vitamīni, īpaši lielākā daļa B vitamīnu un C vitamīna, izskalojas vārot to saturošos produktus ūdenī. Vitamīni A, D un E ir taukos šķīstoši un izskalojas cepamajās eļļās. C vitamīns ir jutīgs pret karstumu, gaisu un ūdeni un tāpēc ēdiena gatavošanas laikā parasti tiek iznīcināts. Citi vitamīni, kas ēdiena gatavošanas laikā var noārdīties, ir vitamīns B6, kas ir jutīgs pret karstumu, gaisu un ūdeni un vitamīns E, kas ir jutīgs pret siltumu, gaisu un taukos šķīstošs. Ir tikai divi vitamīni, K un B3, kas ir pietiekami stabili, lai labi saglabātos ēdiena gatavošanas laikā.

Vitamīns

Ūdenī šķīstošs

Stabils gaisa iedarbībā

Stabils gaismas iedarbībā

Stabils karstuma iedarbībā

Vitamīns A

Daļēji

Daļēji

Salīdzinoši stabils

Vitamīns C

Ļoti nestabils

Vitamīns D

Vitamīns E

Vitamīns K

Vitamīns B1 (tiamīns)

Ļoti labi

?

> 100 °C

Vitamīns B2 (riboflavīns)

Nedaudz

Šķīdumā

Vitamīns B3 (niacīns)

Vitamīns B5 (pantotēnskābe)

Diezgan stabils

no

no

Vitamīns B6 (piridoksīns)

?

< 160 °C

Vitamīns B7 (biotīns)

Nedaudz

?

?

Vitamīns B9 (folijskābe vai folāts)

?

Jā sausā veidā

Augstā temperatūrā

Vitamīns B12 (kobalamīns)

?

 

Vitamīnu zudumi gatavojot

Vitamīns

Vidējie zudumi (%)

Maksimālie zudumi (%)

Vitamīns A

20

40

Vitamīns C

45

100

Vitamīns B1

25

80

Vitamīns B2

20

75

Vitamīns B3 (PP)

15

25

Vitamīns B5

35

50

Vitamīns B6

20

40

Vitamīns B9

45

100

 

Avoti:

https://www.nih.gov/

https://www.wikipedia.org/

https://medlineplus.gov/

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on email

Seko man

Cukura aizvietotāji

Cukura aizvietotāji

Šajā rakstā apskatītie cukura aizvietotāji ir labas alternatīvas cilvēkiem, kuriem nav ieteicams lietot cukuru slimības, vai liekā svara dēļ. Atslēgas vārds šeit ir alternatīvas, kas nozīmē, ka tie jālieto rafinēta cukura vietā – un ar mēru.

Lasīt visu rakstu »