Vai maize, makaroni un kartupeļi mūs tiešām padara resnus?

Ogļhidrāti ir viena no visbiežāk pārprastajām uzturvielām. Jau gadiem ilgi dažādas diētas aicina atteikties no maizes, makaroniem, kartupeļiem u.tml., jo tie it kā ir galvenais svara pieauguma cēlonis.

“Ja gribi notievēt, atsakies no maizes, makaroniem un kartupeļiem!” — cik bieži esi dzirdējusi šo padomu?

Taču, vai tiešām maize, makaroni un kartupeļi ir tie, kas padara mūs resnus?

Patiesība ir daudz niansētāka: maize, makaroni un kartupeļi paši par sevi nav iemesls svara pieaugumam – mūsu svaru ietekmē nevis kāds konkrēts produkts, bet gan mūsu uztura paradumi, ēdiena pagatavošanas veids, uzturvielu līdzsvars, porciju lielums un dzīvesveids.

Šajā rakstā aplūkosim:

• Kā organisms izmanto ogļhidrātus;
• Kāpēc ogļhidrātu demonizēšana ir pārspīlēta;
• Kā iekļaut maizi, makaronus un kartupeļus veselīgā uzturā;
• Kādas porciju kontroles stratēģijas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Kas ir ogļhidrāti un kā organisms tos izmanto?

Ogļhidrāti ir organisma galvenais enerģijas avots un viens no trim galvenajiem komponentiem, kas veido visus pārtikas produktus (tos sauc arī par makroelementiem vai makronutientiem). Pārējie divi ir olbaltumvielas un tauki.

Mūsu organisma normālai funkcionēšanai ir nepieciešami visi trīs.

Ogļhidrātus var iedalīt trīs grupās:

• Cukuri jeb “ātrie ogļhidrāti” ir vienkārši savienojumi (monosaharīdi un disaharīdi), kas atrodami augļos, piemēram, ābolos, un mums labi pazīstamajā baltajā cukurā. Tie ir saldi un parasti ļoti garšīgi;
• Ciete ir garāka cukura savienojumu ķēde (polisaharīdi). Šajā grupā ietilpst tādi produkti kā maize, makaroni, graudaugi un kartupeļi;
• Šķiedrvielas – tās arī ir polisaharīdi, bet zarnas tās sagremot nevar.

Gandrīz visi pārtikas produkti, ko mēs saucam par „ogļhidrātiem”, faktiski satur visu trīs ogļhidrātu veidu kombināciju kopā ar olbaltumvielām un taukiem.

Izņemot galda cukuru, reti var atrast kaut ko, kas ir tīri ogļhidrāti.

Galvenā problēma ar ātrajiem ogļhidrātiem ir tā, ka pēc to uzņemšanas asinīs strauji paaugstinās cukura līmenis. Mūsu organisms reaģē uz šo cukura piesātinājumu, izdalot insulīnu, kas ļauj cukura molekulām iekļūt šūnās, tādējādi, samazinot cukura līmeni asinīs.

Ja uzņemam pārāk daudz cukura (ātro ogļhidrātu) – organisms var izdalīt vairāk insulīna, nekā tas patiesībā ir nepieciešams.

Un.

Šūnas uzņem vairāk cukura, bet asinīs cukura līmenis pazeminās zem normas. Organisms sajūt zemu cukura līmeni asinīs un domā, ka krājumi ir jāpapildina.

Rodas vēlme uzņemt vairāk ogļhidrātu, bet kad tos uzņem, cukura līmenis asinīs atkal paaugstinās, un cikls sākas no jauna.

Rezultātā cilvēks ēd vairāk un biežāk un – attiecīgi uzņem arī vairāk kaloriju.

Īsāk sakot – problēma nav ogļhidrātos kā tādos, bet gan tajā, cik daudz un kādā formā tie tiek uzņemti. Mēs tos bieži vien uzņemam pārāk daudz. Īpaši, ja mūsu ēdienkartē ir daudz rūpnieciski dziļi apstrādātu produktu.

Vairāk par cukuru lasi ŠEIT

Vairāk par ogļhidrātiem ŠEIT

Vairāk par to kāpēc ir jāizvēlas pilngraudu produkti ŠEIT

Kāpēc maize, makaroni un kartupeļi tiek “vainoti” svara pieaugumā?

Maize, makaroni un kartupeļi gadu desmitiem ir bijuši ikdienas uztura pamats lielākajā daļā pasaules. Tie ir lēti, viegli pieejami un dod ilgstošu sāta sajūtu.

Bet.

Tieši šī iemesla dēļ tie bieži tiek apēsti pārāk lielos daudzumos un līdz ar to tiek uzņemts arī pārmērīgi daudz kaloriju.

Vienkārši un pieejami produkti nozīmē arī lielākas porcijas. Īsāk sakot – šie produkti paši par sevi nav “īpaši resninoši”. Problēma ir to pagatavošanas veidā un porciju lielumā. Piemēram:

• Makaroni bieži vien tiek pasniegti kā milzīga porcija, kas var saturēt 600–800 kalorijas, pat bez mērces un piedevām;
• Liela daļa cilvēku izvēlas baltmaizi un baltos makaronus, kas tiek gatavoti no rafinētiem miltiem, (ir noņemta liela daļa šķiedrvielu un uzturvielu) – rezultātā sāta sajūta nav ilgstoša. Savukārt pilngraudu maize un makaroni saglabā vairāk šķiedrvielu un līdz ar to palīdz ilgāk justies paēdušam. Piemēram – baltmaize ar ievārījumu = ātrs cukura pieplūdums un bada sajūta jau pēc 1–2 stundām, bet pilngraudu maize ar avokado un olu = ilgstoša sāta sajūta un enerģija;
• Maize bieži kļūst par maltītes papildinājumu — sviestmaize + zupa ar maizi + vakara uzkodas, un dienas beigās mēs esam uzņēmuši daudz vairāk kaloriju, nekā mūsu organismam ir nepieciešams.

Arī kartupeļi bieži  tiek “nomelnoti”, lai gan patiesībā tie ir vieni no sātīgākajiem pārtikas produktiem.

Tas, ka kartupeļi padara resnu ir mīts.

Īstenībā vārīti vai cepeškrāsnī cepti kartupeļi satur maz tauku un ir ļoti sāta sajūtu veicinoši.

Austrālijas zinātnieces Susannas Holtas izstrādājā Sāta indeksā kartupeļi (vārīti, bez piedevām) ieguva visaugstāko rezultātu no visiem testētajiem produktiem – tie sniedza 3 reizes lielāku sāta sajūtu nekā baltmaize.

Turklāt, ja kartupeļus pēc pagatavošanas atdzesē, daļa cietes molekulu kristalizējas un pārveidojas par rezistentu cieti (RS3), kas padara to mazāk sagremojamu.

Rezultātā RS3 netiek sagremota tievajā zarnā un nonāk resnajā zarnā, kur tā darbojas kā uzturviela labvēlīgajām zarnu baktērijām, palielinot sāta sajūtu, uzlabojot zarnu veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs – cietes fizioloģiskā iedarbība kļūst līdzīga šķiedrvielu iedarbībai.

Respektīvi – problēma nav kartupeļos, problēmas sākas tad, kad kartupeļus pārvērš frī kartupeļos vai cep tos eļļā un kaloriju saturs tajos pieaug vairākas reizes. Piemēram – 100 g vārītu kartupeļu ir apmēram 80 kcal, bet 100 g Frī kartupeļu jau apmēram 312 kcal + daudz veselībai kaitīgo trans-tauku.

Resnu padara nevis maize, makaroni vai kartupeļi, bet gan:

• Tas, ka mēs bieži izvēlamies rafinētās produktu versijas (baltie milti, frī kartupeļi);
• Tos parasti kombinējam ar kalorijām bagātām piedevām (sviestu, treknām mērcēm u.tml.);
• To pagatavošanas veids (piemēram, kartupeļu cepšana eļļā);
• Un – ēdam pārāk lielas porcijas.

Patiesībā šie produkti var būt vērtīga sabalansēta uztura sastāvdaļa — īpaši tad, ja izvēlas pilngraudu produktus, kontrolē porciju lielumu un gatavo veselīgā veidā.

Kā iekļaut maizi, makaronus un kartupeļus veselīgā uzturā?

Maize, makaroni un kartupeļi paši par sevi nav “sliktie”. Tie par tādiem kļūst tikai tad, ja tos ēd pārmērīgā daudzumā, kombinē ar lielu daudzumu tauku (piemēram, eļļā cepti kartupeļi, kartupeļi Frī, balto miltu makaroni ar treknām mērcēm u.tml.) vai, ja ikdienā nav pietiekami daudz fizisko aktivitāšu.

Porciju lielums un produktu izvēle ir ļoti būtiski.

• Porcija vārītu kartupeļu (~150 g) var būt daļa no veselīgas maltītes, ja to kombinē ar dārzeņiem un liesu olbaltumvielu avotu, piemēram, vistas fileju vai zivīm.
• Maizes šķēle (30–40 g) pie salātiem vai zupas nesabojās Jūsu kaloriju bilanci, bet trīs vai četras baltmaizes bulciņas ar sviestu to noteikti izdarīs.

Izvēlies pilngraudu produktus, jo tie satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā balto miltu izstrādājumi. Tieši šķiedrvielas ir tās, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu, stabilizē cukura līmeni asinīs un veicina labu gremošanu (piemēram – pilngraudu makaroni satur vairāk nekā divas reizes vairāk šķiedrvielu nekā balto miltu makaroni).

Gatavošanas metode ir ļoti svarīga. Vārīti vai krāsnī cepti kartupeļi, ir veselīgs un sātīgs produkts. Savukārt frī kartupeļi vai čipsi satur daudz vairāk kaloriju un neveselīgo tauku.

Kombinē ar dārzeņiem un olbaltumvielām. Maizi, makaronus un kartupeļus nevajadzētu ēst vienus pašus. Sabalansēta uztura šķīvī tiem ir jāaizņem tikai aptuveni ceturtā daļa – šķīvis ar vārītiem kartupeļiem, ceptu lasi un svaigu dārzeņu salātiem ir daudz veselīgāks nekā tikai liels šķīvis makaronu ar krējuma mērci.

Kā kontrolēt savas porcijas un saglabāt līdzsvaru?

1. Ja Tev šķiet, ka Tu ēd pārāk daudz – izvēlies mazākus šķīvjus.

Cilvēki bieži vien apēd vairāk tikai tāpēc, ka porcija uz lielā šķīvja šķiet pārāk maza. Lietojot šķīvi ar mazāku diametru, mēs intuitīvi uzliekam mazākas porcijas, taču subjektīvi to uztveram kā pilnvērtīgu ēdienreizi. Šī vienkāršā metode var samazināt kaloriju patēriņu par 10–20 %.

2. Pusi šķīvja aizpildi ar dārzeņiem.

Lai samazinātu maizes, makaronu vai kartupeļu daudzumu un paildzinātu sāta sajūtu, aizpildi pusi šķīvja ar dārzeņiem vai salātiem. Tie satur maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu un ūdens.

Piemēram –  ja pusdienās parasti ēd ~200 g makaronu ar mērci, aizvieto pusi porcijas ar ceptiem dārzeņiem (cukini, paprika, brokoļi, kālis, selerijas sakne u.tml.). Kopējais kaloriju daudzums samazināsies, bet maltīte paliks vismaz tikpat sātīga.

3. Izvēlies pilngraudu produktu un olbaltumvielu kombināciju.

Pilngraudu maize un makaroni apvienojumā ar olbaltumvielu avotu (olas, vistas fileja, zivis, pākšaugi) nodrošina stabilāku cukura līmeni asinīs un ilgāku sāta sajūtu.

Piemēram –  pilngraudu maizes grauzdiņš ar avokado un vārītu olu satur vairāk uzturvielu un ilgāk notur sāta sajūtu nekā baltmaize ar sviestu.

4. Izvēlies veselīgākas alternatīvas.

Daļu tradicionālo ogļhidrātu produktu aizstāj ar produktiem, kas satur vairāk šķiedrvielu un mikroelementu. Piemēram:

• Kartupeļu vietā reizēm izvēlēties saldo kartupeli (batāti). Tajā ir vairāk šķiedrvielu un antioksidantu;
• Balto miltu makaronus aizstāj ar pilngraudu makaroniem vai pākšaugiem;
• Baltmaizi aizstāj ar rudzu vai auzu maizi.

5. Porciju kontrole.

Nobeigumā

Maize, makaroni un kartupeļi paši par sevi neizraisa svara pieaugumu.

Izšķiroši faktori ir porcijas lielums, produktu gatavošanas veids un uzturvielu sabalansētība.

Izvēloties pilngraudu produktus, kontrolējot porciju izmēru un apvienojot ogļhidrātus ar olbaltumvielām un dārzeņiem, šie produkti var būt veselīga uztura sastāvdaļa — arī tad, ja mērķis ir svara samazināšana.

Ja vēlies kontrolēt savu svaru un apgūt veselīga uztura pamatus praksē – piesakies uz manu veselīgo svara samazināšanas programmu ŠEIT.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!