Kā paātrināt vielmaiņu?
Jūs, bez šaubām, esat dzirdējuši par vielmaiņu un, iespējams, pat aptuveni zināt, kas tas ir.
Taču.
Pastāv daudz mītu par vielmaiņas ietekmi uz mūsu veselību, jo īpaši attiecībā uz svara samazināšanu.
Tāpēc.
Sāksim no paša sākuma.
Kas ir vielmaiņa?
Vielmaiņa (no grieķu: μεταβολή – mainīt) ir organismā notiekošo ķīmisko reakciju kopums, lai uzturētu dzīvību.
Lai šīs reakcijas notiktu ir nepieciešama enerģija tāpēc vielmaiņu definē arī kā ķīmisko reakciju kopumu, kuru laikā pārtika tiek pārvērsta enerģijā, kas ir nepieciešama, lai uzturētu dzīvību.
Galvenās vielmaiņas funkcijas ir:
1. Enerģijas ražošana jeb katabolisms jeb vienkārši runājot – pārtikas pārvēršana organisma šūnām pieejamā enerģijā – ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas tiek sadalīti, glikozē, taukskābēs un aminoskābēs un, tad pārvērsti adenozīna trifosfātā (ATP), ko mūsu organisms izmanto enerģijas iegūšanai un uzglabāšanai šūnu līmenī.
Galvenie procesi ir: glikolīze, citronskābes cikls (Krebsa cikls) un oksidatīvā fosforilēšana;
2. Biosintēze jeb anabolisms, kas nodrošina sarežģītu molekulu sintēzei nepieciešamos “celtniecības blokus” un enerģiju.
Galvenie procesi ir: proteīnu sintēze no aminoskābēm, nukleīnskābju sintēze no nukleotīdiem, lipīdu sintēze no taukskābēm un glicerīna, un ogļhidrātu sintēze no vienkāršajiem cukuriem;
3. Detoksikācija un atkritumu (vielmaiņas blakusproduktu) izvadīšana, kas ietver toksisko vielu pārvēršanu mazāk kaitīgās vielās un to izvadīšanu no organisma. Galvenā loma kaitīgo savienojumu detoksikācijā ir aknām, savukārt nieres filtrē atkritumproduktus izvadīšanai;
4. Uzturvielu pārstrāde – organisms no pārtikas iegūtās uzturvielas pārstrādā formās, ko organisms var absorbēt un izmantot (gremošana, uzturvielu uzsūkšanās un transportēšana, tostarp liekās glikozes pārvēršana glikogēnā, lai to uzglabātu aknās un muskuļos);
5. Homeostāze jeb regulācija – palīdz uzturēt stabilu iekšējo vidi organismā, nodrošinot optimālus apstākļus šūnu darbībai (glikozes līmeņa regulēšana asinīs, hormonu ražošana un skābju-sārma līdzsvara uzturēšana u.tml.);
6. Šūnu uzturēšana un atjaunošana – nodrošina nepieciešamās sastāvdaļas šūnu uzturēšanai, augšanai un atjaunošanai (DNS defektu labošana, jaunu šūnu membrānu sintēze un šūnu struktūru veidošanu u.tml.);
7. Termoģenēze, jeb siltuma radīšana ķermeņa temperatūras uzturēšanai (ietver bazālo vielmaiņu (BMR), kas veicina siltuma ražošanu, un adaptīvo termoģenēzi, kas notiek, reaģējot uz vides temperatūras izmaiņām vai uzturu).
Vienkāršāk sakot, vielmaiņa ir iekšējais process, kura laikā mūsu ķermenis patērē enerģiju (sadedzina kalorijas) pārvēršot uzņemto pārtiku un uzturvielas enerģijā, lai nodrošinātu elpošanu, asins cirkulāciju, šūnu augšanu un atjaunošanos un visu pārējo, kas ir nepieciešams izdzīvošanai.
Mūsu organismā 24 stundas diennaktī, 7 dienas nedēļā vienlaikus nepārtraukti notiek tūkstošiem dažādu vielmaiņas reakciju un, lai nodrošinātu efektīvu organisma vajadzību apmierināšanu, visi šie procesi tiek stingri regulēti un ir savstarpēji saistīti
Ātra un lēna vielmaiņa
Ar ātru vielmaiņu parasti apzīmē ātrāku pamata vielmaiņu (BMR – Basal Metabolic Rate) – enerģijas daudzumu, kas ir nepieciešams ķermeņa fizioloģisko pamatfunkciju uzturēšanai miera stāvoklī, 24 stundu periodā.
Cilvēki ar ātru vielmaiņu | Cilvēki ar lēnu vielmaiņu |
Sadedzina vairāk kaloriju pat miera stāvoklī, piemēram – guļot. | Miera stāvoklī sadedzina mazāk kaloriju, tāpēc vieglāk uzņem (vai grūtāk zaudē) svaru. |
Ātrāk/efektīvāk pārvērš pārtiku enerģijā. | Ātrāk/efektīvāk uzkrāj kalorijas tauku veidā. |
Vieglāk uztur vai samazina ķermeņa svaru. | Lai saglabātu veselīgu svaru uzņemto kaloriju daudzumam ir jāpievērš vairāk uzmanības. |
Jūtas enerģijas pilni un modri visas dienas garumā. | Biežāk izjūt pastāvīgu nogurumu un enerģijas trūkumu. |
Sirdsdarbība var būt lēnāka nekā parasti (bradikardija). | Biežāk salst pat siltā vidē, jo samazinās siltuma izdalīšanās. |
| Biežāk saskaras ar ādas un matu problēmām (sausa ādu un trausli, lūstoši mati). |
Biežāk izjūt skumjas vai depresiju, kas var būt saistīta ar hormonālo nelīdzsvarotību. | |
Biežāk saskaras ar smadzeņu miglu vai koncentrēšanās grūtībām. |
Vielmaiņas ātrumu ietekmē vairāki faktori, tostarp:
- Ķermeņa kompozīcija – muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju nekā taukaudi, tāpēc cilvēkiem ar lielāku muskuļu masu ir augstāks BMR;
- Vecums – vielmaiņai ir tendence palēnināties līdz ar vecumu, galvenokārt muskuļu masas zuduma un hormonālo izmaiņu dēļ;
- Ģenētika – vielmaiņas ātrumu lielā mērā nosaka arī iedzimtība (ķermeņa tips);
- Hormonālie faktori – hormoniem (piemēram, vairogdziedzera hormoniem) ir būtiska nozīme vielmaiņas regulēšanā;
- Fiziskās aktivitātes – regulāras fiziskās aktivitātes var veicināt vielmaiņu, palielinot muskuļu masu un kaloriju patēriņu;
- Uzturs – Ēdiena termiskais efekts (TEF), jeb enerģijas patēriņš, kas ir nepieciešams, lai sagremotu, absorbētu un metabolizētu uzturvielas no pārtikas. Olbaltumvielām TEF ir augstāks salīdzinājumā ar taukiem un ogļhidrātiem. respektīvi – lai pārstrādātu ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, mūsu organisms sadedzina vairāk kaloriju.
Kāpēc paātrināt vielmaiņu?
Vielmaiņas paātrināšana bieži vien ir vēlama vairāku iemeslu dēļ, lūk galvenie no tiem:
1. Svara kontrole.
Ātrāka vielmaiņa nozīmē, ka organisms gan miera stāvoklī, gan aktivitātes laikā sadedzina vairāk kaloriju, tādējādi atvieglojot veselīga svara uzturēšanu vai liekā svara samazināšanu.
2. Augstāks enerģijas līmenis.
Ātrāka vielmaiņa var veicināt labāku uzturvielu izmantošanu enerģijas ražošanai, kas, savukārt, var uzlabot enerģijas līmeni visas dienas garumā.
3. Labāka fiziskā veiktspēja.
Ātrāka vielmaiņa palielina izturību un spēku fizisko aktivitāšu laikā, tādējādi uzlabojot sportisko sniegumu.
Un.
Veicina ātrāku atjaunošanos pēc treniņiem, jo nodrošina ātrāku barības vielu piegādi muskuļiem un audiem.
4. Ieguvumi veselībai.
Ātrāka vielmaiņa palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, samazinot insulīna rezistences un 2. tipa diabēta risku.
Un.
Veicina lipīdu vielmaiņu, potenciāli samazinot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un uzlabojot sirds un asinsvadu veselību.
5. Garastāvoklis un prāta skaidrība.
Stabils cukura līmenis asinīs un pietiekams enerģijas daudzums, ko nodrošina labi funkcionējoša vielmaiņa, var pozitīvi ietekmēt garastāvokli, uzmanību un kognitīvās funkcijas.
Kā var paātrināt vielmaiņu?
Paātrināt vielmaiņu nozīmē palielināt organisma kopējo enerģijas patēriņu (dienas laikā sadedzināto kaloriju daudzumu).
Lai gūtu vispārīgu priekšstatu par to, cik daudz enerģijas patērē dažādi mūsu orgāni un audi – lūk galvenie enerģijas patērētāji miera stāvoklī.
Diennaktī sadedzināto kaloriju skaits | Procentuāli no BMR | |
Smadzenes | ~240-320 kcal/dienā | ~20% |
Aknas | ~320-440 kcal/dienā | ~20% |
Muskuļi (ar muskuļu masu ~30-40 kg) | ~240-480 kcal/dienā | ~20-30% |
Sirds | ~112-128 kcal/dienā | ~7-8% |
Nieres | ~80-112 kcal/dienā | ~5-7% |
Taukaudi (ar vidēju ķermeņa tauku daudzumu) | ~40-80 kcal/dienā | ~5-10% |
Kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE), kas vīriešiem vidēji ir ~2200-2500 kcal dienā, bet sievietēm ~1600-2000 kcal dienā veido:
- Pamata vielmaiņa ~ 60-75% (enerģijas daudzums, kas tiek patērēts miera stāvoklī neitrāli mērenā vidē, pēcabsorbcijas stāvoklī, kad gremošanas sistēma ir neaktīva – apmēram pēc 12 stundu badošanās);
- Fiziskās aktivitātes līmenis ~15-30% (enerģija, kas tiek patērēta dažādās fiziskajās aktivitātēs);
- Pārtikas termiskais efekts ~10% (enerģija, kas ir nepieciešama pārtikas sagremošanai, uzsūkšanai un vielmaiņai);
- Ar fiziskām aktivitātēm nesaistīta termoģenēze (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Kā redzam – lielākie enerģijas tērētāji mūsu ķermenī ir smadzenes un aknas, kuru enerģijas patēriņu mēs būtiski palielināt nevaram.
Bet.
Mēs varam palielināt muskuļu masu, kas ir trešais lielākais enerģijas patērētājs.
Vīriešiem vidēji ir 32.4 ± 3.7 kg muskuļu, bet sievietēm – vidēji 21.5 ± 3.2 kg.
1 kg muskuļu miera stāvoklī sadedzina aptuveni 10-15 kcal dienā, respektīvi, vīrieša muskuļi miera stāvoklī sadedzina apmēram 320 līdz 542 kcal dienā, bet sievietes – apmēram 210 līdz 370 kcal dienā.
370 kcal dienā nav daudz – apmēram tik enerģijas (kaloriju) satur 3 vidēja izmēra banāni.
Bet.
Sākot kustēties muskuļu enerģijas patēriņš būtiski pieaug:
- Mērenas fiziskā slodzes laikā 70 kg smags cilvēks var sadedzināt aptuveni 300-400 kcal stundā (piemēram, pastaigājoties vidēji ātrā tempā);
- Intensīvas fiziskās slodzes laikā tas pats cilvēks var sadedzināt 500-800 kcal stundā (piemēram, skrienot vai spēka treniņa laikā).
Kā muskuļu masa uzlabo mūsu vielmaiņu?
1. Muskuļu audu uzturēšanai ir nepieciešams 3 līdz 4 reizes vairāk enerģijas nekā taukaudu uzturēšanai. Tas nozīmē, ka pat miera stāvoklī muskuļi sadedzina 3 līdz 4 reizes vairāk kaloriju nekā tauki;
2. Muskuļu aktivitāte rada siltumu (termoģenēze). Šis process notiek ne tikai fiziskās slodzes laikā, bet arī ar fizisku slodzi nesaistītu darbību laikā un miera stāvoklī. Respektīvi – lielāka muskuļu masa palielina organisma spēju ģenerēt siltumu un sadedzināt kalorijas, tādējādi palielinot kopējo enerģijas patēriņu.
3. Glikozes uzņemšana galvenokārt notiek muskuļu audos. Palielināta muskuļu masa uzlabo muskuļu šūnu spēju uzņemt glikozi no asinsrites, tādējādi samazinot cukura līmeni asinīs un uzlabojot jutību pret insulīnu. Labāka jutība pret insulīnu palīdz novērst un kontrolēt 2. tipa diabētu un var veicināt efektīvāku enerģijas izmantošanu un uzkrāšanu.
4. Cilvēki ar lielāku muskuļu masu var veikt intensīvākas un ilgstošākas fiziskās aktivitātes un enerģija fiziskās slodzes laikā tiek izmantota efektīvāk. Lielāka fiziskā aktivitāte palielina kopējo enerģijas patēriņu gan fiziskās slodzes laikā, gan pēc tās (EPOC).
5. Spēka treniņi un muskuļu augšana stimulē anabolisko hormonu, piemēram, augšanas hormona un testosterona, izdalīšanos, kas veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos, kas, savukārt, sekmē ātrāku vielmaiņu.
6. Muskuļu masas palielināšanās var veicināt tauku masas samazināšanos, jo paātrinās kaloriju dedzināšana un uzlabojas vielmaiņa. Savukārt mazāka tauku masa samazina vielmaiņas slimību risku un uzlabo vispārējo organisma vielmaiņas efektivitāti.
7. Muskuļu šūnās ir liels skaits mitohondriju (šūnu enerģijas avots). Lielāka muskuļu masa var paaugstināt mitohondriju blīvumu un funkciju (gan muskuļos, gan smadzenēs), tādējādi nodrošinot efektīvāku enerģijas ražošanu.
Kā paātrināt vielmaiņu?
Jā, vielmaiņu ir iespējams uzlabot un to var izdarīt izmainot savu dzīvesveidu un uztura paradumus:
1. Palieliniet muskuļu masu.
Regulāri spēka treniņi, piemēram, svarcelšana vai augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) var palīdzēt palielināt muskuļu masu tādējādi palielinot pamata vielmaiņas ātrumu (BMR).
2. Kļūstiet fiziski aktīvi.
Iesaistieties regulārās fiziskās aktivitātēs kā iešana, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana (aerobie vingrinājumi), lai palielinātu kaloriju patēriņu gan treniņa laikā, gan pēc tā (EPOC). Arī ar fiziskām aktivitātēm nesaistīta termogeneze (pastaiga pārtraukuma laikā, kāpšana uz dzīvokli pa kāpnēm, mājas uzkopšana, mauriņa pļaušana u.tml.) var ievērojami veicināt ikdienas kaloriju dedzināšanu.
3. Ēdiet vairāk olbaltumvielu.
Olbaltumvielu sagremošanai, uzsūkšanai un pārstrādei nepieciešams vairāk enerģijas nekā tauku un ogļhidrātu uzņemšanai, tāpēc – ar olbaltumvielām bagātas pārtikas lietošana var uz dažām stundām paātrināt vielmaiņu (palielinot ēdiena termisko efektu).
Un.
Mazas, bet biežas ēdienreizes uztur vielmaiņu aktīvu un novērš lielas cukura līmeņa svārstības asinīs. Par to kā ēdienreižu izlaišana ietekmē mūsu organismu lasiet ŠEIT.
4. Dzeriet pietiekami daudz ūdens!
Ūdens nodrošina visu vielu kustību mūsu organismā – ja tā ir par maz – kaut kas notiek lēnāk.
Auksta/vēsa ūdens dzeršana var tiešā veidā veicināt kaloriju dedzināšanu, jo organisms patērē enerģiju, lai to uzsildītu līdz ķermeņa temperatūrai.
Vairāk pat to cik daudz un kāpēc ir jādzer ūdens lasiet ŠEIT.
5. Izgulieties.
Nekvalitatīvs miegs var izjaukt vielmaiņu regulējošo hormonu, piemēram, insulīna un kortizola, līdzsvaru. 7-9 stundas kvalitatīva miega var palīdzēt uzturēt veselīgu vielmaiņas ātrumu.
Vairāk par to cik daudz dziļa, sekla un REM miega mums ir nepieciešams lasiet ŠEIT.
6. Centieties mazināt stresu.
Hronisks stress var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību, piemēram, paaugstinātu kortizola līmeni, kas var palēnināt vielmaiņu.
Vairāk par to kā stress ietekmē mūsu ķermeni un garu lasiet ŠEIT.
7. Izmantojiet garšvielas.
Pikanti ēdieni, jo īpaši tie, kas satur kapsaicīnu (ir čili piparos), var īslaicīgi paātrināt vielmaiņu, paaugstinot ķermeņa temperatūru un enerģijas patēriņu. Vairāk par garšvielām un garšaugiem lasiet ŠEIT.
Nobeigumā
Ātrāka vielmaiņa var Jums palīdzēt zaudēt svaru un noturēt to, vienlaikus sniedzot arī vairāk enerģijas.
Un.
Viss, kas tam ir nepieciešams ir – nelielas izmaiņas dzīvesveidā un uztura paradumos.
Tomēr.
Kā jau parasti – viss nav tik vienkārši, jo mainīt dzīvesveidu un ēšanas paradumus ir grūti (piemēram – tikai ~20% cilvēku izdodas noturēt svara zudumu ilgtermiņā).
Galvenokārt tāpēc, ka visu darot pašam:
1. Pietrūkst zināšanu:
- Cilvēki var neizprast nepieciešamo makrouzturvielu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu) līdzsvaru vai mikrouzturvielu nozīmi;
- Nepareiza vingrinājumu izvēle un/vai izpilde un nepietiekama izpratne par progresīvo pārslodzi var novest pie sliktiem rezultātiem vai traumām.
2. Tiek izvirzīti nereāli mērķi.
Cilvēki patiesi tic, ka pārveidot augumu vai samazināt daudzu gadu laikā uzēsto lieko svaru var dažu nedēļu laikā un, kad tas neizdodas – viņi nevis koriģē savus mērķus, bet meklē citus treniņu plānus vai brīnumdiētas vai samierinās un vairs necenšas ieviest izmaiņas savā dzīvesveidā un uztura paradumos.
3. Nepietiekama motivācija.
Paļaušanās uz ārējiem faktoriem (piemēram, sabiedrības atzinību), nevis iekšējo motivāciju (personīgā veselība un labklājība), parasti nav ilgtspējīga.
4. Emocionālie un psiholoģiskie faktori.
Stress un emocionālas problēmas var izraisīt neveselīgus ēšanas paradumus un traucēt diētas un/vai fitnesa plānu konsekventu ievērošanu.
5, Personalizētas pieejas trūkums.
Populārās diētas un vispārīgi vingrojumu plāni var neatbilst konkrētā indivīda īpašajām vajadzībām, vēlmēm un ķermeņa tipam.
Respektīvi – Jums vienmēr ir izvēle:
- Visu darīt pašiem.
Vai.
- Griezties pie speciālista – dietologa, uztura speciālista vai trenera – lai visu darītu efektīvāk un sasniegtu savus mērķus ātrāk.
Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti un – esiet veseli!
Biochemistry [5th Revised edition]
The detoxification enzyme systems
Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition
Brown adipose tissue: function and physiological significance
Adaptive thermogenesis with weight loss in humans
Metabolic effects of obesity: A review
Basal metabolic rate as an integral indicator of metabolism intensity
Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function
Isotope tracers in metabolic research: principles and practice of kinetic analysis
Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure
Molecular Mechanisms of Renal Ammonia Transport
Adipocytes as regulators of energy balance and glucose homeostasis
Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure
Exercise and type 2 diabetes: molecular mechanisms regulating glucose uptake in skeletal muscle
Exercise Training Increases Mitochondrial Biogenesis in the Brain
Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity
Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight
Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit
Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review
Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety
Palīdziet uzturēt šo vietni, veidot interesantus rakstus un gardas mazkaloriju receptes!
Pastāsti par šo rakstu arī citiem
Seko man
Iesaku izlasīt arī šos rakstus
Kā paātrināt vielmaiņu?
Kas ir vielmaiņa? Kāpēc dažiem tā ir ātrāka, bet citiem lēnāka? Kāpēc vielmaiņu ir vēlams paātrināt un – kā to izdarīt?
Atkinsa diēta
Atkinsa diētas piekritēji apgalvo, ka var zaudēt svaru, ēdot tik daudz olbaltumvielu un tauku, cik vēlas, ja vien izvairāties no ogļhidrātiem. Nu, papētīsim “Kas lācītim ir vēderā”.
Kāpēc apkārtmēri samazinās, bet svars nekrīt?
Tiek uzskatīts, ka zaudējot svaru automātiski tiek zaudēti tauki. Vairumā gadījumu viss notiek pavisam savādāk.
Kā ātri nomest svaru
Ātrās diētas un uztura bagātinātāji sola ātri nomest svaru – sapņu augums būs jau pavisam drīz tikai mazliet jāpadzer tabletītes vai jāpasēž uz kādas brīnumdiētas.