Как ускорить метаболизм?

Вы, несомненно, слышали о метаболизме и, возможно, даже примерно знаете, что это такое.

Но.

Существует множество мифов о влиянии метаболизма на наше здоровье, особенно когда речь идет о похудении.

Так что.

Давайте начнем с самого начала.

Что такое метаболизм?

Метаболизм (от греч. μεταβολή – изменение) — это совокупность химических реакций, происходящих в организме для поддержания жизни.

Эти реакции требуют энергии, поэтому метаболизм также можно определить как совокупность химических реакций, преобразующих пищу в энергию, необходимую для поддержания жизни.

Основными функциями метаболизма являются:

1. Производство энергии, или катаболизм, или проще говоря, превращение пищи в энергию, доступную клеткам организма. Углеводы, жиры и белки расщепляются на глюкозу, жирные кислоты и аминокислоты, а затем преобразуются в аденозинтрифосфат (АТФ), который наш организм использует для производства и хранения энергии на клеточном уровне.

Основными процессами являются гликолиз, цикл лимонной кислоты (цикл Кребса) и окислительное фосфорилирование;

2. Биосинтез или анаболизм, который обеспечивает «строительные блоки» и энергию для синтеза сложных молекул.

Основными процессами являются синтез белков из аминокислот, синтез нуклеиновых кислот из нуклеотидов, синтез липидов из жирных кислот и глицерина, а также синтез углеводов из простых сахаров;

3. Детоксикация и выведение отходов (побочных продуктов метаболизма), что включает в себя преобразование токсичных веществ в менее вредные и их выведение из организма. Печень играет ключевую роль в детоксикации вредных соединений, а почки фильтруют отходы для выведения из организма;

4. Переработка питательных веществ – организм перерабатывает питательные вещества из пищи в формы, которые могут быть усвоены и использованы организмом (переваривание, усвоение и транспортировка питательных веществ, включая преобразование избытка глюкозы в гликоген для хранения в печени и мышцах);

5. Гомеостаз или регуляция – помогает поддерживать стабильную внутреннюю среду в организме, обеспечивая оптимальные условия для функционирования клеток (регулирование уровня глюкозы в крови, выработка гормонов, поддержание кислотно-щелочного баланса и т. д.);

6. Содержание и восстановление клеток – обеспечивает необходимые компоненты для содержания, роста и восстановления клеток (исправление дефектов ДНК, синтез новых клеточных мембран и построение клеточных структур и т. д.);

7. Термогенез, или выработка тепла для поддержания температуры тела («базальная скорость метаболизма» (BMR), которая способствует выработке тепла, и адаптивный термогенез, возникающий в ответ на изменение температуры окружающей среды или питания).

Проще говоря, метаболизм — это внутренний процесс, в ходе которого наш организм расходует энергию (сжигает калории) для преобразования поступившей пищи и питательных веществ в энергию для дыхания, кровообращения, роста и восстановления клеток и всего остального, что необходимо для выживания.

Тысячи различных метаболических реакций происходят в нашем организме круглосуточно, и все эти процессы строго регулируются и взаимосвязаны, чтобы обеспечить эффективное удовлетворение потребностей организма.

Быстрый и замедленный обмен веществ

Под быстрым обменом веществ обычно подразумевается более высокий уровень базального метаболизма (BMR – Basal Metabolic Rate) – количество энергии, необходимое для поддержания основных физиологических функций организма в состоянии покоя в течение 24 часов.

На скорость обмена веществ влияет несколько факторов, в том числе:

• Состав тела – мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, поэтому у людей с большей мышечной массой BMR выше;
• Возраст – с возрастом обмен веществ, как правило, замедляется, в основном из-за потери мышечной массы и гормональных изменений;
• Генетика – скорость метаболизма также во многом определяется наследственностью (типом телосложения);
• Гормональные факторы – гормоны (например, гормоны щитовидной железы) играют важную роль в регулировании метаболизма;
• Физическая активность – регулярные физические упражнения могут ускорить обмен веществ за счет увеличения мышечной массы и расхода калорий;
• Питание – термический эффект пищи (ТЭП), или расход энергии, необходимый для переваривания, усвоения и преобразования питательных веществ из пищи. Белки имеют более высокий ТЭП, чем жиры и углеводы, то есть для переработки пищи, богатой белками, наш организм сжигает больше калорий.

Зачем ускорять метаболизм?

Ускорение метаболизма желательно по ряду причин, вот основные из них:        

1. Контроль веса.

Более быстрый метаболизм означает, что организм сжигает больше калорий в состоянии покоя и во время активности, что позволяет легче поддерживать здоровый вес или сбросить лишний вес.

2. Повышенный уровень энергии.

Более быстрый метаболизм позволяет лучше использовать питательные вещества для производства энергии, что повышает уровень энергии в течение дня.

3. Более высокая физическая работоспособность.

Более быстрый метаболизм повышает выносливость и силу во время физической активности, что улучшает спортивные результаты.

И.

Способствует более быстрому восстановлению после физических нагрузок за счет более быстрого поступления питательных веществ в мышцы и ткани.

4. Польза для здоровья.

Ускоренный метаболизм помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая риск развития резистентности к инсулину и диабета 2 типа.

И.

Ускоряет липидный обмен, потенциально снижая уровень холестерина ЛПНП (плохого) и улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы.

5. Настроение и ясность ума.

Стабильный уровень сахара в крови и достаточное количество энергии благодаря хорошо работающему метаболизму могут положительно влиять на настроение, внимание и когнитивные функции.

Как можно ускорить обмен веществ?

Ускорить обмен веществ — это значит увеличить общие энергозатраты организма (общее количество калорий, сжигаемых в течение дня).

Чтобы дать вам общее представление о том, сколько энергии потребляют различные органы и ткани, ниже приведены основные потребители энергии в состоянии покоя.

Общие суточные энергозатраты (TDEE), которые в среднем составляют ~2200-2500 ккал/день для мужчин и ~1600-2000 ккал/день для женщин, состоят из:

• Базальной скорости метаболизма ~ 60-75% (количество энергии, потребляемой в состоянии покоя в нейтрально-умеренной среде, в состоянии постабсорбции, когда пищеварительная система неактивна – после примерно 12 часов голодания);
• Уровня физической активности ~15-30% (энергия, расходуемая при различных видах физической активности);
• Тепловой эффект пищи ~10% (энергия, необходимая для переваривания, усвоения и метаболизма пищи);
• Термогенез без физической активности (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Как видите, самые большие потребители энергии в нашем организме – это мозг и печень, расход энергии которых мы не можем значительно увеличить.

Но.

Мы можем увеличить мышечную массу, которая является третьим по величине потребителем энергии.

У мужчин в среднем имеется 32,4 ± 3,7 кг мышц, а у женщин – 21,5 ± 3,2 кг.

1 кг мышц в состоянии покоя сжигает около 10-15 ккал в день, то есть мышцы мужчины в состоянии покоя сжигают от 320 до 542 ккал в день, а мышцы женщины в состоянии покоя сжигают от 210 до 370 ккал в день.

370 ккал в день — это не так уж и много, примерно столько энергии (калорий) содержится в 3 бананах среднего размера.

Но.

Когда вы начинаете двигаться, уровень энергии, расходуемой мышцами, значительно возрастает:

• При умеренных физических нагрузках человек весом 70 кг может сжигать около 300-400 ккал в час (например, при ходьбе в умеренном темпе);
• При интенсивной физической нагрузке тот же человек может сжигать 500-800 ккал в час (например, при беге или силовых тренировках).

Как мышечная масса улучшает наш метаболизм?

1. Для поддержания мышц требуется в 3-4 раза больше энергии, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что даже в состоянии покоя мышцы сжигают в 3-4 раза больше калорий, чем жир;

2. При мышечной активности выделяется тепло (термогенез). Этот процесс происходит не только во время физических упражнений, но и во время отсутствия физических нагрузок, и в состоянии покоя. Другими словами, увеличение мышечной массы повышает способность организма вырабатывать тепло и сжигать калории, тем самым увеличивая общие энергозатраты.

3. Поглощение глюкозы происходит в основном в мышечной ткани. Увеличение мышечной массы повышает уровень поглощения глюкозы мышечными клетками из кровотока, тем самым снижая уровень сахара в крови и улучшая чувствительность к инсулину. Улучшение чувствительности к инсулину помогает предотвратить и контролировать диабет 2 типа и может способствовать более эффективному использованию и накоплению энергии.

4. Люди с большей мышечной массой могут выполнять более интенсивные и продолжительные физические упражнения и более эффективно расходовать энергию во время тренировок. Большая физическая нагрузка увеличивает общие затраты энергии во время и после тренировки (EPOC).

5. Силовые тренировки и рост мышц стимулируют выделение анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, которые способствуют росту и восстановлению мышц, что в свою очередь приводит к ускорению метаболизма.

6. Увеличение мышечной массы может способствовать снижению жировой массы за счет сжигания большего количества калорий и улучшения метаболизма. Снижение жировой массы, в свою очередь, уменьшает риск развития метаболических заболеваний и повышает общую метаболическую эффективность организма.

7. Мышечные клетки содержат большое количество митохондрий (источник клеточной энергии). Увеличение мышечной массы может повысить плотность и функцию митохондрий (как в мышцах, так и в мозге), что приведет к более эффективному производству энергии.

Как ускорить метаболизм?

Да, ускорить метаболизм можно, и сделать это можно, изменив свой образ жизни и привычки питания:

1. Увеличьте мышечную массу.

Регулярные силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), помогут увеличить мышечную массу, тем самым повышая скорость базального метаболизма (BMR).

2. Становитесь физически активными.

Регулярно занимайтесь такими видами физической активности, как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание (аэробные упражнения), чтобы увеличить расход калорий во время и после тренировки (EPOC). Термогенез, не связанный с физическими нагрузками (ходьба во время перерывов, подъем по лестнице в квартиру, уборка дома, стрижка газона и т. д.), также может внести значительный вклад в ежедневное сжигание калорий.

3, Ешьте больше белка.

На переваривание, усвоение и переработку белка требуется больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов, поэтому употребление продуктов, богатых белком, может ускорить ваш метаболизм на несколько часов (за счет увеличения термического эффекта пищи).

И еще.

Небольшие, но частые приемы пищи поддерживают обмен веществ в активном состоянии и предотвращают сильные колебания уровня сахара в крови. О том, как пропуск приема пищи влияет на наш организм, вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

4. Пейте достаточно воды!

Вода обеспечивает движение всех веществ в нашем организме – если ее недостаточно, что-то происходит медленнее.

Питье холодной/прохладной воды может напрямую способствовать сжиганию калорий, поскольку организм тратит энергию на то, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Подробнее о том, сколько воды нужно пить и почему, читайте ЗДЕСЬ.

5. Высыпайтесь.

Плохой ночной сон может нарушить баланс гормонов, таких как инсулин и кортизол, которые регулируют обмен веществ. 7-9 часов качественного сна помогут поддерживать здоровый уровень метаболизма.

Подробнее о том, сколько глубокого, поверхностного и REM-сна нам необходимо, читайте ЗДЕСЬ.

6. Постарайтесь уменьшить стресс.

Хронический стресс может вызвать гормональный дисбаланс, например, повышение уровня кортизола, что может замедлить метаболизм.

Подробнее о том, как стресс влияет на наше тело и ум, читайте ЗДЕСЬ.

7. Используйте специи.

Острая пища, особенно содержащая капсаицин (содержится в перце чили), может временно ускорить метаболизм, повышая температуру тела и увеличивая расход энергии. Подробнее о специях и травах читайте ЗДЕСЬ.

В заключение

Более быстрый обмен веществ поможет вам сбросить вес и удержать его, а также даст вам больше энергии.

И.

Все, что для этого нужно — это внести небольшие изменения в свой образ жизни и привычки питания.

Однако.

Как обычно, все не так просто, потому что изменить образ жизни и привычки питания очень сложно (например, только ~20% людей, сбросивших вес, удается удержать его в долгосрочной перспективе).

В основном это происходит потому, что если вы все делаете сами:

1. У вас не хватает знаний:

• Люди могут не понимать баланс необходимых макронутриентов (белки, жиры, углеводы) или важность микронутриентов;
• Неправильный выбор упражнений и/или их выполнение, а также непонимание прогрессирующей перегрузки могут привести к плохим результатам или травмам.

2. Ставятся нереальные цели.

Люди искренне верят, что смогут за несколько недель преобразить свое тело или снизить вес, набранный за долгие годы, а когда этого не происходит, вместо того чтобы скорректировать свои цели, они ищут другие планы тренировок или чудодейственные средства или вовсе больше не пытаются внести какие-либо изменения в свой образ жизни и привычки питания.

3. Недостаточная мотивация.

Опора на внешние факторы (например, общественное мнение), а не на внутреннюю мотивацию (личное здоровье и благополучие), как правило, оказывается неустойчивой.

4. Эмоциональные и психологические факторы.

Стресс и эмоциональные проблемы могут привести к нездоровым пищевым привычкам и помешать последовательному соблюдению диеты и/или планов тренировок.

5. Отсутствие индивидуального подхода.

Популярные диеты и общие планы тренировок могут не соответствовать конкретным потребностям, предпочтениям и типу телосложения конкретного человека.

Другими словами, у вас всегда есть выбор:

• Делать все самому.

Или.

• Обратиться к профессионалу – диетологу, специалисту по питанию или тренеру – чтобы делать все более эффективно и быстрее достигать своих целей.

Ешьте вкусно, ешьте сбалансированно и – будьте здоровы!