Dalītais uzturs

Kamēr daļa cilvēku, lai uzlabotu savu veselību un/vai samazinātu svaru cenšas ēst sabalansēti un skaita kalorijas.

Citi tic, ka jauktais uzturs kaitē viņu veselībai – ka gaļu ar kartupeļiem vai maizi ar sieru kopā ēst nedrīkst, jo tas kaitē zarnu veselībai u.tml.

Viņi uzskata, ka, lai nodrošinātu optimālu gremošanu – ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas ir jāēd atsevišķi.

Šajā rakstā apskatīsim vai dalītais uzturs jeb ēdienu kombinēšana var uzlabot mūsu veselību un palīdzēt samazināt svaru vai arī – tā ir tikai vēl viena modes diēta?

Vispirms nedaudz vēstures

Atšķirībā no daudzām citām diētām pārtikas produktu kombinēšanai (noteiktu pārtikas produktu lietošanu kopā un izvairīšanos no noteiktām kombinācijām, lai optimizētu gremošanu un vispārējo veselību) ir sena vēsture. Tās saknes meklējamas senajā indiešu ajūrvēdas medicīnā, kas ir viena no senākajām holistiskajām dziedināšanas praksēm.

1. Ajūrvēda – Indijas tradicionālā medicīnas sistēma, kuras pirmsākumi meklējami vairāk nekā 5000 gadu senā pagātnē, uzsver pārtikas kombinēšanas nozīmi organisma līdzsvara uzturēšanā (lai novērstu gremošanas problēmas un veicinātu veselību), piemēram – iesaka izvairīties no piena produktu ēšanas kopā ar gaļu vai augļiem.

2. Tradicionālā Ķīnas medicīna, kuras vēsture sniedzas vairāk nekā 2000 gadu garumā, ietver pārtikas kombinēšanas principus, kas balstās uz iņ un jaņ līdzsvaru, kā arī piecu elementu teoriju un iesaka kombinēt pārtikas produktus, kas harmonizē ar organisma enerģijām, un izvairīties no tiem, kas var izraisīt iekšējo nelīdzsvarotību.

3. Hay diēta. Viljams Hovards Hay pagājušā gadsimta 20. gados izstrādāja “Hay diētu” – pārtikas produktu kombinēšanas sistēmu, kuras mērķis bija uzlabot veselību. Hovards Hay pārtikas produktus iedalīja trīs grupās: sārmaini, skābi un neitrāli un ieteica neēst olbaltumvielas un ogļhidrātus kopā vienā ēdienreizē un atsevišķi ēst skābus un sārmainus produktus.

4. Herberts M. Šeltons, viens no 20. gadsimta vidus Natural hygiene kustības ievērojamākajiem pārstāvjiem, turpināja popularizēt pārtikas kombinēšanas principus. Šeltons galveno uzmanību pievērsa optimālai gremošanai, propagandējot olbaltumvielu un cieti saturošo produktu nošķiršanu un augļu ēšanu atsevišķi.

5. Pagājušā gadsimta 80. gados Hārvijs un Merilina Dimondi iepazīstināja plašāku auditoriju ar dalīto uzturu jeb pārtikas kombinēšanu, izdodot bestselleru “Fit for Life”. Tajā tika ieteikts ēst augļus tukšā dūšā un kombinēt pārtikas produktus atbilstoši to saderībai ar gremošanas sistēmu, piemēram – nejaukt olbaltumvielas ar ogļhidrātiem.

Kas ir dalītais uzturs?

Dalītais uzturs ir uztura modelis, kas paredz noteiktu pārtikas produktu kombinēšanu un izvairīšanos no konkrētām produktu kombinācijām, lai uzlabotu gremošanu un vispārējo veselību.

Šī koncepcija ir balstīta uz ideju, ka dažādi pārtikas produkti tiek sagremoti atšķirīgā ātrumā un tiem ir nepieciešama atšķirīga gremošanas vide (atšķirīgi fermenti, pH līmenis u.tml.), tāpēc nepareiza to kombinēšana var izraisīt gremošanas problēmas un samazināt uzturvielu uzsūkšanos.

Respektīvi – jauktais ēdiens, ko mēs tradicionāli ēdam, dažādu gremošanas fermentu konflikta dēļ tiek slikti sagremots, izraisa ogļhidrātu rūgšanu, olbaltumvielu pūšanu kuņģī un sekojoši –  organisma intoksikāciju ar visām no tā izrietošajām sekām.

Dalītais uzturs kā uztura režīms kļuva populārs 20. gadsimta 90. gadu sākumā ar kustības Natural hygiene aktivizēšanos. Dalītā uztura koncepcijas popularizēšanai pat tika radīta jauna zinātnes nozare – “trofoloģija” jeb zinātne par pārtikas produktu kombinēšanu.

Dalītā uztura diētas iedala pārtikas produktus grupās un nosaka, kā šīs grupas kombinēt maltītēs. Parasti produkti tiek iedalīti ogļhidrātos un cietēs, augļos (un sīkāk saldajos augļos, skābajos augļos un melonēs), dārzeņos, olbaltumvielās un taukos.

Bet.

Dažās dalītā uztura diētās pārtikas produkti tiek klasificēti arī kā skābi, sārmaini un neitrāli.

Dalītā uztura pārtikas produktu kombinēšanas pamatprincipi

1. Ir jāizvairās no dažādu veidu olbaltumvielu kombinēšanas un olbaltumvielas (piemēram, gaļu, zivis, olas un pākšaugus) nedrīkst ēst kopā ar cieti/ogļhidrātiem (piemēram, maizi, kartupeļiem, rīsiem un makaroniem). Tiek uzskatīts, ka šo produktu sajaukšana izraisa gremošanas traucējumus, jo olbaltumvielu sagremošanai esot nepieciešama skāba vide, savukārt cietes/ogļhidrātu sagremošanai – sārmaina vide.

2. Augļus, īpaši saldos, ir jāēd atsevišķi, vai kopā ar citiem augļiem, jo, ja tos ēd kopā ar lēnāk sagremojamu pārtiku, tie kuņģi var fermentēties un izraisīt vēdera pūšanos un gāzu veidošanos.

3. Taukus (piemēram, eļļas, sviests un avokado) var ēst kopā ar olbaltumvielām.

         Tomēr.

         Tauki varot palēnināt olbaltumvielu uzsūkšanos, tāpēc, tos kopā ar olbaltumvielām iesaka lietot mērenos daudzumos.

4. Dārzeņus (piemēram, lapu zaļumus, brokoļus un papriku) var kombinēt ar olbaltumvielām vai cieti. Tos uzskata par neitrāliem un labi sagremojamiem gan ar olbaltumvielām, gan ar cieti.

5. Skābi pārtikas produkti (piemēram, citrusaugļi, tomāti un etiķis) nav kombinējami ar cieti, jo skābums var traucēt cietes sagremošanu.

6. Piena produktus, īpaši pienu, ir jālieto tikai tukšā dūšā.

Ticējumi dalītā uztura režīma pamatā

Dalītā uztura noteikumi galvenokārt balstās uz diviem pieņēmumiem:

1. Pārtikas produkti tiek sagremoti dažādos ātrumos un ātri sagremojamu pārtikas produktu kombinēšana ar lēni sagremojamiem pārtikas produktiem izraisa “sastrēgumu” gremošanas traktā, kas negatīvi ietekmē veselību un gremošanu;

2. Dažādu pārtikas produktu šķelšanai ir nepieciešami dažādi fermenti un ka šie fermenti zarnās darbojas ar atšķirīgu pH līmeni (skābuma līmeni). Respektīvi – ja divu produktu sagremošanai ir nepieciešams atšķirīgs pH līmenis tad organisms nevar pareizi sagremot abus vienlaicīgi.

Dalītā uztura diētu piekritēji uzskata, ka šie principi ir būtiski pareizai veselībai un gremošanai un to neievērošana izraisa negatīvas sekas, piemēram – gremošanas traucējumus un slimības.

Ko par to saka zinātne?

Par dalīto uzturu man izdevās atrast tikai vienu 2000, gadā veiktu pētījumu, kurā tika pētīts vai dalītais uzturs ietekmē svara samazināšanos.

Pētījuma dalībnieki tika sadalīti divās grupās, un viņiem tika piedāvāts vai nu dalītā uztura vai sabalansēts jauktā uztura plāns (kaloriju daudzums abos gadījumos bija pilnīgi vienāds – 1100 kal dienā).

Pēc 6 nedēļām abu grupu dalībnieki bija zaudējuši vidēji 6-8 kg svara. Respektīvi –  dalītā uztura diēta nesniedza nekādas priekšrocības salīdzinājumā ar sabalansētu jauktu uzturu.

Patiesībā nav nekādu pierādījumu, kas pamatotu lielāko daļu dalītā uztura principu.

Turklāt.

Daudzas dalītā uztura diētas tika izstrādātas pirms apmēram 100 gadiem, kad par uzturu un gremošanu zināja daudz mazāk.

Mūsu pašreizējās uztura zinātnes atziņas un zināšanas bioķīmijā ir tiešā pretrunā ar lielāko daļu dalītā uztura principu.

Par izvairīšanos no uzturvielu sajaukšanās

Termins “jauktais uzturs” attiecas uz ēdieniem, kas satur visu trīs makrouzturvielu kombināciju – olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus.

Dalītā uztura noteikumi lielā mērā pamatojas uz ideju, ka organisms nav pielāgots šādā jaukta uztura sagremošanai.

Tomēr.

Tas tā nav, jo cilvēka organisms vairāku tūkstošu gadu laikā ir attīstījies pārstrādājot tieši pilnvērtīgu uzturu, kas gandrīz vienmēr satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, gan taukus.

Piemēram, dārzeņi un graudaugi parasti tiek uzskatīti par ogļhidrātu avotiem.

Taču.

Tie visi satur arī olbaltumvielas.

Gaļu uzskata par olbaltumvielu avotu.

Bet.

Pat liesa gaļa satur noteiktu daudzumu tauku.

Respektīvi – ēdot ikdienas pārtikas produktus, nodalīt un ēst atsevišķi tikai ogļhidrātus, olbaltumvielas vai taukus nav iespējams.

Un.

Tā kā vēsturiski cilvēku gremošanas trakts ir attīstījies ēdot jauktu uzturu – tas šādas pārtikas pārstrādei ir ideāli piemērots:

• Kad ēdiens nonāk kuņģī, izdalās kuņģa skābe un enzīmi pepsīns un lipāze, kas palīdz uzsākt olbaltumvielu un tauku sagremošanu. Un pētījumi liecina, ka pepsīns un lipāze izdalās pat tad, ja ēdienā nav olbaltumvielu vai tauku.

• Pēc tam ēdiens nonāk tievajās zarnās. Tur kuņģa skābe tiek neitralizēta, un zarnas tiek pārpludinātas ar fermentiem, kas šķeļ olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.

Respektīvi – nav jāuztraucas, ka organismam būs jāizvēlas starp olbaltumvielu, tauku vai cietes sagremošanu – tas šādai daudzuzdevumu veikšanai ir ideāli pielāgots.

Par pārtikas izraisītām pH izmaiņām gremošanas traktā

Vēl viens apgalvojums dalītā uztura teorijā ir tas, ka nepareizu pārtikas produktu kombinēšana var kavēt gremošanu, jo tiek radīts pH līmenis, kas nav piemērots noteiktu enzīmu darbībai.

pH ir mērvienība, kas parāda, cik skābs vai sārmains ir šķīdums. Tā svārstās no 0 līdz 14, kur 0 ir visskābākais, 7 – neitrāls, bet 14 – vissārmainākais.

Ir tiesa, ka fermentu pareizai darbībai ir nepieciešams noteikts pH diapazons un ka ne visiem fermentiem gremošanas traktā ir nepieciešams vienāds pH.

Tomēr.

Sārmaināku vai skābāku pārtikas produktu lietošana uzturā būtiski nemaina gremošanas trakta pH līmeni, un organismam ir vairāki veidi, kā uzturēt katras gremošanas trakta daļas pH pareizā robežās, piemēram:

• Kuņģa pH parasti ir ļoti skābs (1 – 2,5 pH) un pēc ēšanas tas sākotnēji var paaugstināties līdz pat 5 Tomēr, tad ātri izdalās vairāk kuņģa skābes, līdz pH atkal pazeminās līdz 1 – 2,5 pH, jo šāds zems pH līmenis palīdz uzsākt olbaltumvielu gremošanu, aktivizē kuņģī ražotos fermentus un arī palīdz iznīcināt pārtikā esošās baktērijas;

Savukārt

• Tievā zarna nav pielāgota tik skābam pH un tiklīdz kuņģa saturs nonāk tievajā zarnā – tam tiek pievienots bikarbonāts (organisma dabiskā līdzsvarošanas sistēma). Tas ir ļoti sārmains, tāpēc neitralizē kuņģa skābi, uzturot pH aptuveni 6-7 robežās, kas ir pH līmenis, pie kura tievās zarnas enzīmi darbojas vislabāk.

Respektīvi –  skābuma līmeni dažādās gremošanas trakta daļās ļoti labi kontrolē mūsu organisms – ja mēs ēdam ļoti skābu vai sārmainu ēdienu, tas pēc vajadzības kuņģī pievienos vairāk vai mazāk gremošanas sulu, lai sasniegtu nepieciešamo pH līmeni.

Par pārtikas fermentāciju kuņģī

Vēl viens pieņēmums par nepareizas pārtikas kombinēšanas sekām ir tas, ka pārtika kuņģī sāk rūgt (fermentējas) jeb pūt – ka kombinējot ātri sagremojamu pārtiku ar lēni sagremojamu pārtiku, ātri sagremojamā pārtika kuņģī paliek tik ilgi, ka sāk rūgt.

Tomēr tā nenotiek.

Fermentācija un pūšana sākas tad, kad mikroorganismi sāk šķelt (sagremot) pārtikas produktus. Taču, kā jau minēju iepriekš – kuņģī ir tik skābs pH, ka gandrīz neviena baktērija tur nevar izdzīvot.

Gremošanas traktā baktērijas plaukst resnajā zarnā, kur dzīvo triljoni labvēlīgo baktēriju un fermentē nesagremotos ogļhidrātus, piemēram, šķiedrvielas, un kā atkritumproduktus izdala gāzi un labvēlīgās īsās ķēdes taukskābes.

Un.

Šajā gadījumā fermentācija ir laba lieta, jo baktēriju radītās taukskābes ir saistītas ar tādiem veselībai labvēlīgiem faktoriem kā iekaisuma mazināšana, labāka cukura līmeņa kontrole asinīs un mazāks resnās zarnas vēža risks.

Respektīvi – gāzes, kas rodas pēc ēšanas, ne vienmēr ir sliktas, tās drīzāk liecina par to, ka draudzīgās baktērijas mūsu organismā ir labi paēdušas.

Ar pierādījumiem pamatoti pārtikas produktu kombinēšanas piemēri

Lai gan dalītā uztura diētu principi nav zinātniski pamatoti, tas nenozīmē, ka pārtikas produktu kombinēšana vienmēr ir bezjēdzīga.

Piemēram, ir daudz pārtikas produktu kombināciju, kas var ievērojami uzlabot vai samazināt noteiktu uzturvielu uzsūkšanos.

Lūk, daži piemēri.

Citrusaugļi un dzelzs

Dzelzs uzturā ir sastopama divās formās:

1. Hēma dzelzs, ko satur gaļa;
2. Nehēma dzelzs, ko satur augi.

Hēmā dzelzs labi uzsūcas, bet nehemās dzelzs uzsūkšanās līmenis organismā ir ļoti zems – no 1 līdz 10 %.

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā palielināt dzelzs uzsūkšanos ir C vitamīna pievienošana – papildus tam, ka C vitamīns veicina nehemētās dzelzs uzsūkšanos, tas arī mazina fītīnskābes spēju bloķēt dzelzs uzsūkšanos.

Respektīvi – kombinējot ar C vitamīnu bagātus pārtikas produktus (piemēram, citrusaugļus un papriku) ar augu izcelsmes dzelzs avotiem (piemēram, spinātiem, pupiņām un ar dzelzi bagātinātiem graudaugiem) mēs varam palielināt dzelzs uzsūkšanos.

Burkāni un tauki

Dažām uzturvielām, piemēram, taukos šķīstošajiem vitamīniem un karotinoīdiem, lai organisms tos uzsūktu, ir nepieciešami tauki.

Karotenoīdi ir savienojumi, kas atrodami sarkanos, oranžos un tumši zaļos dārzeņos, tostarp burkānos, tomātos, sarkanajā paprikā, spinātos un brokoļos.

Pētījumi liecina, ka ar karotinoīdiem bagāts uzturs var samazināt dažu veselības traucējumu, piemēram, dažu vēža veidu, sirds slimību un ar redzi saistītu problēmu risku.

Tomēr.

Ja šos dārzeņus lietojiet uzturā bez taukiem, piemēram, graužot burkānu vai ēdot salātus ar mērci bez taukiem, Jūs, iespējams, nesaņemat karotenoīdu sniegtos  labumus.

Tāpēc.

Lai organisms saņemtu vairāk kartionīdu, tos saturošos dārzeņus labāk ir ēst kopā ar veselīgos taukus saturošiem produktiem, piemēram – riekstiem, sēklām, olīveļļu vai avokado.

Spināti un piena produkti

Tādi pārtikas produkti kā spināti, bietes, kartupeļi, šokolāde un tēja satur oksalātu – antinutrientu, kas var saistīties ar kalciju, veidojot nešķīstošu savienojumu.

Atkarībā no apstākļiem tas var būt gan labi, gan slikti:

• Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz nierakmeņu veidošanos, kalcija avotu, piemēram, piena produktu, lietošana kopā ar oksalātus saturošiem pārtikas produktiem var samazināt nierakmeņu veidošanās risku.

No otras puses.

• Apvienojot oksalātus un kalciju, samazinās kalcija uzsūkšanās. Lielākajai daļai cilvēku, ievērojot sabalansētu uzturu, tas nerada problēmas, bet tiem, kuri ar uzturu uzņem maz kalcija, bet daudz oksalātu, šī mijiedarbība var radīt problēmas.

Nobeigumā

Lielākā daļa dalītā uztura principu nav zinātniski pamatoti un nav pierādījumu, kas apstiprinātu, ka nepareiza pārtikas produktu kombinēšana veicina slimības vai toksīnu veidošanos organismā.

Mūsdienu uztura zinātne un pētījumi liecina, ka, lai gan dažas pārtikas produktu kombinācijas var ietekmēt gremošanas ātrumu vai uzturvielu uzsūkšanos, organisma gremošanas enzīmi kopumā spēj efektīvi apstrādāt jauktu ēdienu.

Nav nekādu pierādījumu, kas apstiprinātu dalītā uztura labvēlīgo ietekmi uz veselību vai svara samazināšanu.

Pie tam.

Šī uztura režīma stingrie noteikumi nav ilgtspējīgi, jo tos ir pārāk grūti ilgstoši ievērot.

Ja vēlaties uzlabot veselību vai samazināt svaru nav nekā labāka par sabalansētu, uzturvielām bagātu uzturu un uzņemto kaloriju ierobežošanu.

Un.

Tas nozīmē, ka no uztura nav jāizslēdz Jūsu iecienītie ēdieni, bet ir jāpiedomā cik daudz un ko Jūs ēdiet.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti un – esiet veseli!