Treniņu programma maksimālam rezultātam

Pirms ķeramies vērsim pie ragiem, parunāsim mazliet par to, kas mums traucē sasniegt labāko, mums iespējamo rezultātu.

Lai cik dīvaini tas arī būtu – tie esam mēs paši.

Vai precīzāk – mūsu aizspriedumi.

Koncentrēšanās uz veiksmes stāstiem

Mēs vēlamies skaistu vēdera presi, tvirtas rokas, apaļu un tvirtu dibenu…

Mēs skatāmies uz fitnesa modelēm, aktieriem un sportistiem un sapņojam iegūt tādu pat augumu kā viņiem.

Mēs meklējam Google – kāds ir Breda Pita treniņu plāns vai  kāda ir Krištianu Ronaldu diēta, Skārletas Johansones vai Kimas Kardašjanas diēta u.tml..

Un Google mums atbild.

Ar simtiem, tūkstošiem visdažādāko slavenību diētu un treniņu plānu.

Un mēs tiem sekojam – mēs cenšamies atdarināt veiksminiekus un mācīties no viņiem, vienlaikus pilnībā ignorējot neskaitāmos cilvēkus, kuriem sekojot šīm diētām un treniņu plāniem savu mērķi sasniegt neizdevās.

Ilustrēšu šo domu ar piemēru – Bils Geitss, Marks Cukerbergs, Stīvs Džobss un Ričards Brensons pameta mācības koledžā, un paskatieties uz viņiem tagad. Viņi visi ir miljardieri un vieni no pazīstamākajiem cilvēkiem uz zemes.

Bet.

1. Vai tas pierāda, ka, lai gūtu panākumus formālā izglītība nav nepieciešama? Ka, šie cilvēki guva panākumus tāpēc, ka pameta mācības?
2. Cik cilvēku pamet mācības un cik no viņiem kļūst par miljardieriem?

Pie tam.

Svarīgs ir ne tikai nosaukums, bet arī nodrošinājums – šo slavenību diētas un treniņu plānus sastāda profesionāļu komanda, kuras vienīgā rūpe ir nodrošināt viņu labsajūtu. Respektīvi – tiek iesaistīti n-tie profesionāļi, kuri nodrošina tādu kompetenci un uzraudzību, kāda vairumam no mums nav pieejama.

“Sliktā” ģenētika

Ģenētika ir viens no galvenajiem aizbildinājumiem (sev) kāpēc kaut kas nesanāk tā kā izsapņots.

Jā, mūsu acu krāsa, mati un augumi ir dažādi. Daži cilvēki ir ģenētiski vairāk “apdāvināti” vienā jomā, citi – citā.

Un.

Mēs to nevaram izmainīt:

• Dažiem muskuļi aug, liekas, pat bez piepūles, bet vairumam, lai redzētu rezultātu ir smagi jātrenējas;
• Daži staigā slaidi un nekad mūžā nav lietojuši diētas, citi sver katru kumosu un ķermeņa tauku masu samazina lēnām;
• Daži pateicoties kādai treniņu programmai būtiski palielina savu spēku un izturību, bet citi, izmantojot to pašu programmu, iegūst ļoti maz vai vispār neko.

Tad, ko mēs varam darīt?

Ir tikai divas iespējas:

1. Mēs varam gausties un žēloties;

Vai

2. Mēs varam piepūlēties un pārbaudīt, kāds patiesībā ir mūsu ģenētiskais potenciāls.

Vai Jūs kļūsiet par izcilāko kultūristu vai skaistāko fitnesa modeli? Varbūt nē, bet kam tas rūp?

Bet.

Kas zina. Jūs nekad īsti nezināsiet, kur ir Jūsu robežas, kamēr nepamēģināsiet – neieguldīsiet vairākus gadus treniņu un sviedru.

Vienīgā īstā neveiksme ir nemēģināt.

Un.

Jūs, iespējams, atklāsiet, ka esat ģenētiski daudz vairāk apveltīts, nekā iepriekš domājāt.

Bet.

Pat ja tā nebūs – Jūs tik un tā izskatīsieties labāk, būsiet stiprāki, veselīgāki un pārliecinātāki par sevi.

Vai tas vien nav pietiekams iemesls?

Muskuļu masa un spēks

Muskuļu masa parasti asociējas ar spēku – jo vairāk muskuļu, jo cilvēks ir spēcīgāks.

Tomēr.

Divi cilvēki ar vienādu muskuļu masu parasti nav vienādi spēcīgi – viens spēs pacelt vairāk un otrs mazāk.

Jo.

Papildus muskuļu masai, spēka pieaugumu veicina arī citi faktori, piemēram – neiromuskulārā efektivitāte.

Lielākā daļa cilvēku neapzinās, cik tā ir svarīga spēkam.

Lai parādītu, cik nozīmīga tā ir, lūk divi piemēri:

1. 1988. gada olimpiskajās spēlēs turku svarcēlājs Naims Süleymanoğlu pacēla 190 kg, kas 3,15 reizes pārsniedza viņa ķermeņa svaru (62 kg);
2. 2012. gada paraolimpiskās spēles Lei Liu bez kāju atbalsta uzspieda 226 kilogramus, kas 3,35 reizes pārsniedza viņa ķermeņa svaru (67,5 kg).

Neiromuskulārā efektivitāte ir nervu sistēmas spēja pareizi piesaistīt pareizos muskuļus un aktivizēt muskuļu šķiedras, lai radītu spēku fiziskās aktivitātes laikā, kā arī dinamiski stabilizētu ķermeņa struktūru visās trīs kustības plaknēs.

Optimālam sniegumam sportā ir nepieciešams līdzsvars starp muskuļu masas attīstību un neiromuskulāro efektivitāti. Pārāk liels uzsvars uz muskuļu masu, nepievēršot uzmanību neiromuskulārai kontrolei, var samazināt veiktspēju un palielināt traumu risku.

Respektīvi – izpildot vingrinājumus, pareizai tehnikai ir ļoti liela nozīme, jo izpildot vingrinājumus pareizi, var uzlabot neiromuskulāro efektivitāti un palielināt spēku, ne vienmēr ievērojami palielinot muskuļu masu (spēka palielināšanos nodrošina nervu sistēmas pielāgošanās specifiskajām kustībām/prasībām).

85% likums maksimālam progresam

Jo intensīvāk trenējieties, jo labāki rezultāti – it kā loģiski.

Taču tā nav.

Ja katrā treniņā izliksiet sevi par 100% – Jūsu progress palēnināsies, dažreiz apstāsies vai vēl sliktāk – Jūs varat sākt regresēt.

Ja vēlaties panākt reālu progresu ilgtermiņā, ir labāka pieeja.

Vislielākos panākumus gūst tie, kas trenējas konsekventi gadiem ilgi, bez izdegšanas un traumām. To nevar izdarīt, ja katru treniņu uztveriet kā sacensības un  katru reizi cenšaties uzstādīt jaunu personisko rekordu.

85 % likums paredz atšķirīgu pieeju un atšķirīgu domāšanas veidu.

Ja treniņa laikā strādājiet ar 85% no savas kapacitātes, tad vingrojumus ir vieglāk izpildīt pareizi un attiecīgi arī labāk veicināt gan muskuļu attīstību, gan neiromuskulāro efektivitāti.

Arī atjaunošanās process ir īsāks un vieglāks.

Padomājiet par to šādi – iedomājieties jebko citu, ko Jūs regulāri dariet – kāda mūzikas instrumenta spēle, ēdiena gatavošana, rakstīšana, sērfošana…

Vai veicot šīs aktivitātes Jūs kādreiz piepūlieties līdz spēku izsīkumam? Vai Jūs spēlējat, līdz pirksti asiņo? Vai rakstiet, līdz vairs neredziet, ko rakstiet?

Protams, ka nē.

Lai kaut ko apgūtu un redzētu rezultātus, tas ir jāpadara par ieradumu. Ieradumi vienmēr būs pārāki par disciplīnu.

Jums vienkārši ir jāiet un jāstrādā. Maksimāla, 100% piepūle nav nepieciešama katru reizi – 85-90 % piepūle ir pilnīgi pietiekama. Un šādu treniņu intensitātes līmeni var uzturēt visu mūžu.

Kā praktizēt 85% likumu?

1. Lai noteiktu darba svarus veiciet vienkāršu aprēķinu – vingrinājumā izmantotais svars / personīgā rekorda svars x 100 = Jūsu piepūle procentos (personīgais rekords katrā konkrētajā vingrinājumā tiek uzskatīts par 100% piepūli.);
2. Vispirms koncentrējieties uz pareizu vingrinājumu izpildi!
3. Pirms sāciet vingrinājumu, lēni ieelpojiet 10 reizes;
4. Paātriniet kustības, kas Jums padodas vislabāk, palēniniet kustības, kas sagādā grūtības;
5. Atstājiet tālruni un citus traucēkļus ģērbtuvē – sporta zālē koncentrētos tikai uz sevi un centieties atrast savu visefektīvāko darba tempu.

Treniņu programma maksimālam rezultātam

Optimālas veiktspējas treniņu rutīna sastāv no pieciem posmiem jeb fāzēm:

1. Koordinācija un Izturība;
2. Spēka izturība;
3. Muskuļu attīstība/hipertrofija;
4. Maksimāls spēks;
5. Maksimāla jauda.

Šis modelis ir ļoti pielāgojams un daudzpusīgs savā pielietojumā, un virzoties cauri šīm piecām atšķirīgām, bet savstarpēji viens otru papildinošiem posmiem, mēs varam sasniegt optimālu muskuļu masas un spēka pieaugumu.

1 Koordinācija un Izturība

Koordinācija un izturība ir visu treniņu pamats.

Šajā fāzē, parasti, tiek veikti 12-20 atkārtojumi vienā setā. Kustību ātrums un vingrinājumu intensitāte/darba svars ir salīdzinoši zems, lai veicinātu muskuļu izturību un nodrošinātu pareizu vingrinājumu izpildes tehniku.

Pareizas kustības (pareiza vingrinājumu izpildes tehnika) šajā fāzē var veicināt spēka pieaugumu pat ar vieglākiem svariem, jo uzlabojas locītavu un stājas kontrole un koordinācija. Šajā fāzē galvenā uzmanība tiek pievērsta propriorecepcijas paaugstināšanai (kontrolētai nestabilitātei), nevis izmantotā darba svara palielināšanai.

2 Spēka izturība

Šajā fāzē notiek pielāgošanās pie lielākiem svariem un augstākas treniņu intensitātes. Treniņos tiek izmantotas supersērijas tehnikas – pēc tradicionāla spēka vingrinājuma (piemēram, stieņa spiešanas) izpilda vingrinājumu, kuram ir līdzīgas biomehāniskās kustības, bet kura izpildei ir nepieciešama lielāka koordinācija (piemēram, atspiešanās uz stabilitātes bumbas).

Setu skaits palielinās līdz 2 – 4, bet atkārtojumu skaits ir 8-12 uz vingrinājumu (setu) un 16-24 uz supersetu. Superseti apvienojumā ar samazinātu atpūtas laiku ievērojami paaugstina grūtības pakāpi (rada progresīvo pārslodzi), tādējādi ne tikai ievērojami uzlabojot spēku un izturību, bet arī būtiski palielinot kaloriju patēriņu.

3 Muskuļu attīstība/hipertrofija

Šī fāze ir veltīta spēka palielināšanai un maksimālai muskuļu augšanas stimulēšanai, koncentrējoties uz lielākiem darba svariem vidējā vai augstā intensitātes līmenī un ar minimāliem atpūtas periodiem starp setiem. Šie treniņa mainīgie faktori veicina izmaiņas muskuļu šūnās, kuru rezultātā kopumā palielinās muskuļu masa/izmērs.

Ja kaloriju uzņemšana ir atbilstoša, paaugstinātais treniņu apjoms, intensitāte un samazinātie atpūtas periodi lieliski palīdz mainīt ķermeņa uzbūvi (ķermeņa pārkompozīcija) – palielināt muskuļu masu, samazinot tauku masu/daudzumu.

Parasti treniņi šajā fāzē ietver 3-6 setus ar 6-12 atkārtojumiem katram pretestības vingrinājumam ar intensitāti 75-85% no viena atkārtojuma maksimālās vērtības (personīgā rekorda).

4 Maksimāls spēks

Šajā fāzē galvenā uzmanība tiek pievērsta maksimālai muskuļu spēka attīstīšanai. Lai to panāktu ir nepieciešama maksimāla piepūle – darba svari/intensitāte ir no 85 līdz 100 % no viena atkārtojuma maksimālās slodzes, atkārtojumu skaits ir 1 līdz 5.

Lai gan pēc apjoma tas ir līdzīgs muskuļu attīstības treniņiem, maksimālā spēka attīstīšana lielā mērā ir atkarīga no neiromuskulārās adaptācijas, kas rodas, konsekventi un pakāpeniski pārslogojot muskuļus ar lielāku intensitāti (slodzi). Tā kā šajā fāzē tiek veikti ļoti smagi vingrinājumi – lai optimizētu spēka pieaugumu ir nepieciešami ilgāki atpūtas periodi starp setiem un lielāks treniņu apjoms.

Lai sasniegt maksimālo spēku:

• Koncentrējieties uz atbilstošu pārslodzi, lai maksimāli palielinātu muskuļu šķiedru iesaisti un sinhronizāciju;
• Atkārtojumu skaitam ir jābūt nelielam, bet piepūlei – maksimālai;
• Palieliniet setu skaitu katram vingrinājumam līdz 4-6 setiem;
• Palieliniet atpūtas perioda ilgumu, lai ļautu atjaunoties enerģijas krājumiem muskuļos un nākamo vingrinājumu Jūs varētu izpildīt ar pilnu jaudu.

Šajā fāzē vingrinājumi, parasti, sastāv no saliktām vairāku locītavu kustībām (vingrinājumi var atšķirties atkarībā no konkrētā sporta veida prasībām un mērķiem).

5 Maksimāla jauda

Šajā fāzē, lai palielinātu jaudu, galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājumiem, kuru izpildei ir nepieciešams liels spēks un ātrums.

Viena no metodēm ir supersērijas ar kontrastējošām slodzēm. Tāpat kā otrajā fāzē aprakstītie superseti, tikai tagad supersetus veido divi biomehāniski līdzīgi vingrinājumi, kas tiek izpildīti viens pēc otra – pirmais vingrinājums ir jāizpilda ar gandrīz maksimālo spēku (1-5 atkārtojumi), bet otrais – maksimāli ātri pārvietojot salīdzinoši mazu svaru (8-10 atkārtojumi).

Šīs secība palīdz aktivizēt un iedarbināt pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru, veicot maksimālā spēka vingrinājumu, bet uzreiz pēc tam ar ātruma vingrinājumu uzlabot muskuļu šķiedru saraušanās ātrumu un efektivitāti.

Nobeigumā

Neviens nevar uzstādīt jaunu personīgo rekordu katrā nākamajā treniņā.

Progresīvā pārslodze ir nepieciešama, bet tas nenozīmē, ka darba svari un intensitāte ir jāpalielina katru reizi.

Trenējieties ar 80 – 90% intensitāti un pārbaudiet savu spēju robežas ne biežāk kā reizi sešās līdz divpadsmit nedēļās.

Spēka jeb pretestības treniņos (smagumu celšanā) tiek izmantots liels muskuļu spēks, kas prasa šo muskuļu atjaunošanos.

Taču.

Smagumu celšanā tiek iesaistīta arī Jūsu centrālā nervu sistēma, kurai arī ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos. Spēja pastāvīgi trenēties ar 85% intensitāti ir labs rādītājs, ka Jūsu centrālā nervu sistēma darbojas pareizi.

Ja Jūs pastāvīgi nespējat veikt vienreizējus vingrinājumus ar 85 procentu intensitāti, Jūs, iespējams, nedodiet saviem muskuļiem vai centrālajai nervu sistēmai pietiekami daudz laika, lai atjaunotos.

Mēģiniet trenēties vienmērīgā tempā, izvairieties no pārāk lielas piepūles un tai neizbēgami sekojoša izsīkuma. Iemāciet savam ķermenim treniņa gaitā paātrināties, nevis palēnināties.   

Trenējieties intensīvi. Bet vēl svarīgāk – trenējieties gudri.