Ķermeņa tipi

Jūsu ķermeņa tips var ietekmēt to, kā Jūsu organisms reaģē uz dažādiem diētām un treniņu plāniem.

Ir cilvēki, kuri var ēst visu un tāpat paliek tievi, bet citi pieņemas svarā pat tikai “paskatoties uz salātlapām”.

Dažiem muskuļi aug gandrīz bez piepūles, bet citiem ir smagi jātrenējas, lai redzētu rezultātu.

Šis raksts Jums palīdzēs izprast savu ķermeņa tipu, ko un kā Jūs variet darīt, lai maksimāli efektīvi mainītu savu izskatu un uzlabotu pašsajūtu.

Kas ir ķermeņa tips?

Ar ķermeņa tipu jeb somatotipu apzīmē pieņēmumu/koncepciju, ka pastāv trīs vispārīgi ķermeņa tipi, kas cilvēkiem ir iepriekš noteikti. Šo koncepciju pagājušā gadsimta 40. gadu sākumā teorētiski izstrādāja Dr. V. H. Šeldons.

Viņš uzskatīja, ka katra somatotipa dominējošās iezīmes ir stingri noteiktas un izriet no tā, vai embrijam attīstoties prioritāri attīstās endodermālais, mezodermālais vai ektodermālais slānis. Atbilstoši tam tika formulēja trīs somatotipi – endomorfi, mezomorfi un ektomorfi.

Sākotnēji tika uzskatīts, ka cilvēka somatotips ir nemainīgs un, ka tas pat nosaka konkrētas cilvēka fizioloģiskās un psiholoģiskās īpašības.

Pēc Šeldona domām, endomorfiem ķermenis vienmēr ir noapaļots un mīksts, mezomorfiem tas vienmēr ir kvadrātisks un muskuļots, bet ektomorfiem augums vienmēr ir tievs un smalks.

Ķermeņa tipu daudzveidība

Bet, ja jau visu nosaka iedzimtība – tad kāpēc mēs vispār apspriežam šo tēmu?

Tāpēc.

Ka kaut arī priekšstats par iepriekš noteiktu ķermeņa uzbūvi, raugoties no 21. gadsimta šķiet pārspīlēts, daudzi fizioloģiskie rādītāji un ar katru somatotipu saistītie raksturlielumi, patiešām ir sastopami lielākajā daļā cilvēku.

Un.

Mūsdienu izpratne par šo tēmu ir mainījusies, respektīvi – tieši mūsu fizioloģija nosaka mūsu pašreizējo somatotipu, nevis somatotips nosaka mūsu fizioloģiju.

Vai fizioloģiskie faktori nosaka mūsu somatotipu?

Jā, tādi faktori kā ģenētika, vielmaiņa, hormonālais profils un muskuļu šķiedru sastāvs būtiski ietekmē ķermeņa tipa veidošanos:

• Ģenētiskie faktori ietekmē ķermeņa uzbūvi, tauku sadalījumu, muskuļu masu un vielmaiņas ātrumu;
• Vielmaiņa – ātrums, ar kādu cilvēks sadedzina kalorijas, ietekmē viņa ķermeņa uzbūvi un svaru. Piemēram, ektomorfiem parasti ir ātrāka vielmaiņa;
• Hormonālais profils – piemēram, tādi hormoni kā insulīns, kortizols, testosterons un estrogēns, var ietekmēt tauku uzkrājumu veidošanos un attiecīgi – ķermeņa kompozīciju (endomorfiem var būt nosliece uz lielāku tauku uzkrāšanos);
• Muskuļu šķiedru sastāvs – lēno un ātro muskuļu šķiedru attiecība var ietekmēt muskuļu attīstību un fiziskās spējas, ietekmējot mezomorfu vai ektomorfu izskatu.

Vai somatotips nosaka mūsu fizioloģiju?

Kaut arī somatotipu pamatā nosaka fizioloģiskie faktori, zināmā mērā arī somatotips var ietekmēt mūsu fizioloģiskos procesus:

• Vielmaiņas efektivitāte – endomorfiem var būt efektīvāks enerģijas uzkrāšanas mehānisms, kas var veicināt lēnāku vielmaiņu un tauku uzkrāšanu;
• Mezomorfiem var būt vieglāk attīstīt muskuļus un spēku, pateicoties to dabiskajam muskuļu sastāvam un organisma reakcijai uz pretestības treniņiem;
• Dažādiem somatotipiem var būt atšķirīgas uztura vajadzības, piemēram – ektomorfiem var būt nepieciešams vairāk kaloriju un olbaltumvielu, lai veicinātu muskuļu augšanu, savukārt endomorfiem, iespējams, būs jāpievērš uzmanība kaloriju daudzuma kontrolei, lai izvairītos no liekā svara pieauguma;
• Somatotips var arī ietekmēt sportisko sniegumu un noslieci uz noteiktiem sporta veidiem, piemēram – ektomorfiem var labāk padoties izturības sporta veidi, mezomorfiem – ar spēku un jaudu saistīti sporta veidi, bet endomorfiem – aktivitātes, kurās nepieciešama spēcīga miesasbūve.

Somatotipa un dzīvesveida mijiedarbība

Dzīvesveids, tostarp uzturs, fiziskās aktivitātes un citi vairāk vai mazāk veselīgi paradumi, laika gaitā var ietekmēt indivīda somatotipu.

Un.

Lai gan ģenētika nosaka pamatlīniju, dzīvesveida izmaiņas var izraisīt būtiskas ķermeņa kompozīcijas un līdz ar to – arī izskata izmaiņas:

• Regulāras fiziskās aktivitātes var palielināt muskuļu masu, samazināt ķermeņa tauku daudzumu un, potenciāli mainīt arī indivīda somatotipa īpašības (es esmu tam labs piemērs 😊;
• Atbilstošs, personas individuālajām vajadzībām pielāgots uzturs var veicināt vielmaiņu, muskuļu augšanu un tauku daudzuma samazināšanos;
• Stresa pārvaldība, miegs un vispārējais dzīvesveids var ietekmēt hormonālo līdzsvaru un vielmaiņas ātrumu, tādējādi ietekmējot arī ķermeņa uzbūvi.

Respektīvi – saikne starp somatotipu un fizioloģiju ir dinamiska un abpusēja. Neviens nepastāv tikai viena somatotipa ietvaros – mēs visi pastāvīgi maināmies un ikdienā atrodamies kaut kur starp visiem trim somatotipiem.

Un.

Nevis ģenētikai, bet tieši mūsu dzīvesveidam ir izšķiroša nozīme ķermeņa veidošanā, pārveidošanā un tas attiecas arī uz veselības stāvokļa izmaiņām laika gaitā.

Kā noteikt sava ķermeņa tipu?

Lai ātrāk sasniegtu vēlamo rezultātu, izprast savu pašreizējo ķermeņa tipu ir ļoti noderīgi –  tas Jums ļaus Jums efektīvāk pielāgot treniņu programmas un uztura plānus.

Noteikt savu ķermeņa tipu Jūs variet, novērtējot savas fiziskās īpašības, ķermeņa uzbūvi un to, kā Jūsu ķermenis reaģē uz uzturu un fiziskām aktivitātēm. Lūk dažas iezīmes, kas palīdzēs Jums noteikt savu somatotipu:

Endomorfi

• Ķermeņa uzbūve – parasti ir neliela auguma, ķermenis ir apaļāks un mīkstāks ar platiem gurniem un pleciem;
• Muskuļu masa – viegli veido muskuļus un viegli uzkrāj taukus;
• Tauku uzglabāšana – augstāks ķermeņa tauku īpatsvars (ātri uzkrāj taukus un lēni tos zaudē). Ir dabiski lēnāka vielmaiņa iespējams hronisku slimību (piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumu, diabēta) dēļ, bet bieži iemesls ir mazkustīga dzīvesveida un hroniski pozitīvas dienas enerģijas bilances rezultāts;
• Reakcija uz fiziskiem vingrinājumiem – viegli uzkrāj muskuļu masu, bet ir grūtības ar tauku masas samazināšanu;
• Kaulu struktūra – Lielāks korpuss un spēcīgāka kaulu struktūra (piemēram – daži svarcēlāji, lodes grūdēji).

Mezomorfi

• Ķermeņa uzbūve – dabiski muskuļots un proporcionāls ķermenis ar V-veida torsu;
• Muskuļu masa – attīstīta un atlētiska muskulatūra, viegli veido muskuļus;
• Tauku uzglabāšana – raksturīgi zems vai vidējs ķermeņa tauku daudzums un efektīva vielmaiņa (gan masas pieaugums, gan zudums notiek salīdzinoši viegli);
• Reakcija uz fiziskiem vingrinājumiem – ātri reaģē uz pretestības treniņiem un viegli attīsta spēku;
• Kaulu struktūra – vidējs vai liels korpuss (piemēram – bodybuilderi, sprinteri).

Ektomorfi

• Ķermeņa uzbūve – liess un garš augums, ar šaurākiem pleciem un gurniem (attiecībā pret garumu);
• Muskuļu masa – muskuļi attiecībā pret kaulu garumu ir salīdzinoši mazāki, muskuļu masas palielināšana ir apgrūtināta;
• Tauku uzglabāšana – mazs ķermeņa tauku daudzums, dabiski ātra vielmaiņa (daudziem tas apgrūtina masas pieaugumu). Ja ĶMI ≤ 17, tas, iespējams, liecina par ēšanas traucējumiem (piemēram, anoreksiju, bulīmiju);
• Reakcija uz fiziskiem vingrinājumiem – muskuļi un spēks aug lēni;
• Kaulu struktūra – neliels korpuss un smalka kaulu struktūra (piemēram – garo distanču skrējēji, basketbolisti).

Kad esiet noskaidrojuši kuram ķermeņa tipam Jūsu ķermenis visvairāk atbilst – Jūs variet ņemt vērā ar to saistītos strukturālos un vielmaiņas izaicinājumus un sasniegt savus mērķus ātrāk.

Sākot apmeklēt sporta klubu, sākotnējais mērķis parasti ir “iegūt formu”. Būtībā tā ir vēlme mainīt savu pašreizējo ķermeņa tipu virzienā uz mezomorfu ķermeņa uzbūvi.

Protams, būs izņēmumi – vienmēr būs endomorfi, kas vēlas kļūt vēl lielāki, lai piedalītos, piemēram spēkavīru sacensībās, un ektomorfi, kas vēlas saglabāt slaidu augumu, lai varētu skriet ultramaratonus.

Tomēr.

Vairums apmeklē sporta zāli, lai palielinātu muskuļu masu, spēku un izturību un iegūtu dabiski muskuļotu un proporcionālu ķermeni.

Ņemot vērā šo mērķi, cilvēkam, kurš, piemēram, pārsvarā ir ektomorfs, visticamāk, būs nepieciešami uztura un treniņu risinājumi, kas ir vērsti uz muskuļu olbaltumvielu sintēzi un vispārēju ķermeņa masas pieaugumu, savukārt tipiskam endomorfam daudz vairāk noderēs bieži vielmaiņas treniņi* un uzņemto kaloriju daudzuma samazināšana.

*Vielmaiņas treniņš ir treniņš, kura mērķis ir pēc iespējas efektīvāk sadedzināt kalorijas/enerģiju, izmantojot augstas intensitātes un vidējas intensitātes vingrinājumu kombināciju.

Kā uzlabot sava ķermeņa kompozīciju?

Pētījumos nepārtraukti tiek pierādīts, ka fiziskās nodarbības un konsekventas, pastāvīgas izmaiņas uztura paradumos ievērojami veicina ķermeņa kompozīcijas uzlabošanos (samazinās tauku masa un pieaug muskuļu masa).

Tādus vielmaiņas traucējumus kā hiper- vai hipotireoze mūsdienu medicīna pilnībā spēj kontrolēt un hroniskas slimības, piemēram, 2. tipa diabēts, ir kontrolējamas un daudzos gadījumos pat ārstējamas, uzlabojot ēšanas paradumus un fizisko aktivitāšu režīmu.

Cilvēka organisms ir ārkārtīgi pielāgoties spējīgs un vienmēr cenšas panākt homeostāzi (līdzsvaru) savā vidē. Tomēr var paiet ilgs laiks, līdz organisms izjauc vecos, pierastos modeļus un izveido jaunus.

Tāpēc.

Pārmaiņas prasa laiku un konsekvenci.

Un.

Tas, visticamāk, ir iemesls tam, kāpēc daudzi samierinās ar uzskatu, ka ir iesprūduši somatotipā.

Respektīvi – pārmaiņas ir grūtas, un bieži vien ir daudz vieglāk un ērtāk neapmierinātību ar savu ķermeni ir novelt uz spēkiem, kas ir ārpus mūsu tiešas kontroles.

Pēc tam, kad, mainot dzīvesveidu, uztura paradumus un palielinot fizisko aktivitāšu apjomu ir sasniegts vēlamais ķermeņa sastāvs (un, kas ir vēl svarīgāk – šie jaunie ieradumi tiek pieņemti un uzturēti pastāvīgi) – Jūsu jaunais ķermenis ar laiku kļūs par “jauno normu”.

Vielmaiņa un apetīte pielāgojas jaunajam enerģijas patēriņam, fiziskās aktivitātes kļūst par dabisku dienas sastāvdaļu un cilvēks, kurš agrāk pārsvarā bija ektomorfs vai endomorfs pamanīs, ka viņa ķermenis arvien vairāk līdzinās mezomorfam.

Vairāk par ķermeņa pārkompozīciju un to kā novērtēt savu progresu lasiet ŠEIT.

Kā trenēties endomorfiem?

Lai sasniegtu vēlamo ķermeņa kompozīciju un funkcionālo kardiorespiratoro efektivitāti, endomorfiem galvenokārt ir jākoncentrējas uz tauku masas samazināšanu.

Un.

Lai stiprinātu muskuļus, stabilizētu locītavas un atbalstītu efektīvākas kustības ārpus sporta kluba – jāveic spēka/pretestības treniņi vai funkcionālie treniņi.

Sporta zālē strādājiet Koordinācijas un izturības un Spēka izturības fāzē, bet lielāko daļu treniņa koncentrējieties uz vielmaiņas uzlabošanu. Izmantojiet īsus atpūtas periodus, dažādu spēka vingrojumu kombinācijas, daudz pliometrijas un pēc iespējas vairāk papildu laika izmantojiet vienmērīgas slodzes kardio vingrinājumiem.

Konsekventas anaerobās un aerobās nodarbības palīdzēs endomorfiem paaugstināt vielmaiņas efektivitāti un palielināt organisma ikdienas enerģijas patēriņu.

Viņiem ir vēlams arī vairāk kustēties ārpus sporta zāles.

Respektīvi – apņemšanās piekopt mazāk sēdoša dzīvesveida šai grupai visvairāk palīdzēs pārvarēt ar vielmaiņu saistītos izaicinājumus.

Lai maksimāli palielinātu tauku zudumu, vienlaikus saglabājot un pat veidojot muskuļu masu ir jāievēro uztura plāns ar zemu kaloriju un augstu olbaltumvielu saturu.

Ir pierādīts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu (~2,2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara vai vairāk) un sabalansētu ogļhidrātu un tauku daudzumu, ir drošs un efektīvs veids muskuļu masas uzturēšanai kaloriju ierobežošanas (kaloriju deficīta) un svara samazināšanas laikā.

Kā trenēties ektomorfiem

Ektomorfu izaicinājumi ir tieši pretēji kā endomorfiem. Lielākajai daļai ektomorfu ir izveidojušies ķermeņi ar ļoti aktīvu vielmaiņu un “slaidu” kaulu struktūru, tāpēc viņiem ir grūti veidot un saglabāt muskuļu masu. Šā iemesla dēļ prioritāte ir jāpiešķir vingrojumiem, kas veicina muskuļu hipertrofiju un maksimāli palielina to spēku un  ievērojami jāsamazina kardiorespiratoro treniņu īpatsvars, lai samazinātu kopējo enerģijas patēriņu.

Pēc koordinācija un izturība un spēka izturība fāzu apgūšanas šīs grupas pārstāvjiem visnoderīgākās būs Muskuļu attīstība/hipertrofija un Maksimāls spēks fāzes.

Hipertrofijas un maksimālā spēka treniņi galvenokārt ir anaerobas dabas un, apvienojumā ar ilgākiem atpūtas periodiem, treniņa laikā neveicinās paaugstinātu kaloriju dedzināšanu (kā intensīvas, ātrā tempā izpildāmas treniņu programmas).

Papildus uz muskuļu masas pieaugumu orientētiem treniņiem, ektomorfiem ir nepieciešams arī muskuļu masas pieaugumu veicinošs uzturs.

Šiem cilvēkiem ir tendence sadedzināt kalorijas/enerģiju ātrāk nekā citiem, tāpēc, lai veidoti muskuļu masu, viņiem ir nepieciešams vairāk kaloriju. Šajā gadījumā nav ieteicami uz tauku zudumu orientēti ēšanas plāni ar zemu ogļhidrātu saturu. Dažos gadījumos ektomorfiem iesaka uzturā iekļaut pat muskuļu masas “geinerus” (augstas kaloritātes olbaltumvielu ogļhidrātu un, iespējams, taukus kokteiļi).

Tāpat kā endomorfiem arī ektomorfiem ir nepieciešams liels olbaltumvielu daudzums. 1,2-1,6 grami olbaltumvielu dienā uz kilogramu ķermeņa svara ir optimāls daudzums muskuļu augšanai, bet dažiem indivīdiem var būt nepieciešami arī 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara un vairāk.

Lai muskuļu olbaltumvielu sintēze būtu maksimāli efektīva visas dienas garumā, dienas olbaltumvielu deva būtu jāsadala un olbaltumvielas jāuzņem ik pēc trim stundām.

Arī  olbaltumvielu kokteilis vakarā, tieši pirms gulētiešanas (lai samazinātu badošanās periodu), var palīdzēt maksimāli palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi.

Kā trenēties mezomorfiem?

Mezomorfiem viss ir nedaudz vieglāk nekā citiem. Viņu vielmaiņa ir salīdzinoši efektīva, viņiem ir funkcionāla, ja ne atlētiska muskuļu masa, un būtībā viņi ir gatavi sasniegt jebkuru fitnesa mērķi ar mazāku piepūli.

Tomēr.

Lai gan neapšaubāmi ir cilvēki, kuri pat bez lielas piepūles izskatās slaidi un ir fiziski spēcīgi – viņi ir izņēmums.

Lielākā daļa cilvēku ar mezomorfu ķermeņa uzbūvi, to ir izveidojuši paši – tas ir smaga darba un disciplīnas rezultāts.

Cilvēki ar mezomorfo ķermeņa tipu ir gatavi pārejai uz progresīvākiem spēka, atlētikas un dažādiem sporta veidiem specifiskiem treniņiem.

Uzturs mezomorfiem ir jāveido atbilstoši viņu veselības un fiziskās sagatavotības mērķiem. Olbaltumvielas būtu jāuzņem no 1,2 līdz 2,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara (atkarībā no treniņu programmas intensitātes) bet pārējās kalorijas jāsaņem no veselīgajiem taukiem un ogļhidrātiem.

Pēc tam, ja joprojām ir vēlamas ķermeņa kompozīcijas izmaiņas, dienas kaloriju devu var vai nu palielināt, vai samazināt (lai palielinātu vai samazinātu svaru).

Nobeigumā

Jūsu ķermeņa tips nav “akmenī kalts” uz visu mūžu – Jūs variet to mainīt!

Mūsdienu izpratnē ķermeņa tipi atspoguļo vispārīgu priekšstatu par to, kā cilvēka fizioloģija funkcionē konkrētajā brīdī.

Un.

Viņa pašreiz novērojamais somatotips atspoguļo viņa līdz šim brīdim izdarīto fizisko, uztura un dzīvesveida izvēļu kopumu apvienojumā ar vairākiem nekontrolējamiem faktoriem, ko ietekmē gan ģenētika, gan apkārtējā vide.

Vienā spektra pusē ir funkcionālāks, muskuļotāks un slaidāks cilvēks, kurš parasti izvēlas veselīgu uzturu, ēd sabalansēti un pastāvīgi trenējas ar arvien lielāku intensitāti (un pateicoties tam viņam nav hronisku slimību);

Un.

Otrā – cilvēks, kurš visu dienu sēž, ēd neveselīgu pārtiku un ēd daudz tāpēc nenovēršami iegūst “mīkstu apaļumu”, kā minēts Šeldona sākotnējā endomorfu klasifikācijā.

Atcerieties, ka ķermeņa tipu var izmainīt!

Ja tas tā nebūtu, personīgie treneri un uztura speciālisti paliktu bez darba. Fitnesa būtība ir palīdzēt cilvēkiem iemācīties izmantot līdzekļus, kurus viņi var kontrolēt (dzīvesveidu, ēšanas paradumus un vingrojumu metodes), lai pārvarētu ģenētisko un vides faktoru radītās problēmas.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti un – esiet veseli!