Cik daudz muskuļu mums ir nepieciešams?

novembris 4, 2023

Kā muskuļu masa ietekmē mūsu veselību? Cik daudz muskuļu mums ir nepieciešams? Kā palielināt muskuļu masu?

Muskuļi ir mūsu fiziskās izturības, vitalitātes un spēka avots. Muskuļiem ir izšķiroša nozīme ne tikai mūsu sniegumā sporta zālē, bet arī ikdienas dzīvē sākot no veselīgas vielmaiņas un veselības uzturēšanas līdz pašsajūtai un garastāvoklim.

Šajā rakstā apskatīsim kāpēc mums vajadzētu pievērst uzmanību savai muskuļu masai un meklēsim atbildi uz jautājumiem – Cik liela muskuļu masa man ir nepieciešama? Kā to novērtēt? Kā to palielināt un kā saglabāt?

Kas ir muskuļu masa?

Mūsu ķermeņi sastāv no orgāniem (tai skaitā muskuļiem), kauliem, taukiem un ūdens.

Lai novērtētu ķermeņa sastāvu, parasti izdala:

Lieso ķermeņa masu (dažreiz sauc arī par lieso muskuļu masu vai beztauku masu) ir visu ķermeņa audu kopējais svars (kauli, muskuļi, orgāni, āda, asinis…) – viss, izņemot taukaudu svaru. Liesajā ķermeņa masā tiek iekļautas arī šūnu membrānas (ķermeņa masā sastāda līdz 3% vīriešiem un 5% sievietēm). Dažos avotos liesajā ķermeņa masā kaulu svars netiek iekļauts;
Tauku masu – kopējais mūsu ķermenī esošo tauku svars (izņemot tauku šūnu membrānu svaru);
Kaulu masu – kopējais kaulu svars;
Muskuļu masu – kopējais visu muskuļu svars, tai skaitā:
- Gludā muskulatūra, kas atrodas iekšējo orgānu un asinsvadu sieniņās un ir atbildīga par dažādām autonomajām funkcijām, piemēram, zarnu satura pārvietošanu, asins plūsmas regulēšanu u.tml.;
- Sirds muskulatūra;
- Skeleta muskulatūra – muskuļi, kas ir piestiprināti pie kauliem, uztur stāju un ļauj mums apzināti kustēties – staigāt, pārvietot priekšmetus u.tml. Skeleta muskuļi, savukārt, iedalās:
  - Seklajā jeb virsējā muskulatūrā;
  - Dziļajā muskulatūrā.

Lielākajā daļā kontekstu termins “muskuļu masa” attiecas tieši uz skeleta muskuļiem. Tas ir vienīgais muskuļu veids, kuru darbību mēs spējam kontrolēt.

Optimālas muskuļu masas uzturēšana ir būtiska gan mūsu vispārējai veselībai, gan labsajūtai, jo:

Muskuļiem ir ļoti būtiska nozīme vielmaiņas procesos, tai skaitā enerģijas/kaloriju patēriņā;
Skeleta muskuļi nodrošina mūsu ķermeņa stabilitāti un ir atbildīgi par mūsu kustībām, stāju un līdzsvaru;
Pietiekama muskuļu masa var samazināt dažu hronisku slimību risku.

Muskuļu masas uzturēšana īpaši svarīga ir mūža otrajā pusē, jo, tad mūsu fiziskā aktivitāte mazinās un līdz ar to samazinās ne tikai cilvēka spēks un izturība, bet parādās arī tādas problēmas kā:

Paaugstināts kritienu un lūzumu risks;
Vielmaiņas traucējumi, kas var izraisīt, piemēram, svara pieaugumu;
Insulīna rezistence un paaugstināts 2. tipa diabēta risks;
Kaulu trauslums, kas palielina osteoporozes un lūzumu risku;
Uzturvielu deficīts (nepietiekama un/vai nesabalansēta uztura dēļ);
Pastiprināts nogurums;
Lēnāku atveseļošanos pēc slimības vai operācijas.

Respektīvi – jo mēs mazāk kustamies, jo sliktāk jūtamies un, jo sliktāk jūtamies, jo vēl mazāk kustamies …

Un.

Parādās arvien vairāk dažādu veselības problēmu.

Kā novērtēt savu liesā ķermeņa masu un muskuļu masu?

Liesās ķermeņa masas, muskuļu masas un tauku masas attiecību izmanto, lai novērtētu vispārējo veselību un sekotu ķermeņa kompozīcijas izmaiņām:

Liesās ķermeņa masas un tauku masas attiecība atspoguļo līdzsvaru starp beztauku audiem (lieso ķermeņa masu) un ķermeņa tauku masu. To parasti izmanto kā vispārējā ķermeņa sastāva rādītāju veselības un fiziskās sagatavotības novērtēšanā;
Muskuļu un tauku masas attiecība atspoguļo muskuļaudu (metaboliski aktīvie audi) un taukaudu (audi enerģijas uzkrāšanai) attiecību. To izmanto, lai sekotu līdzi ķermeņa kompozīcijas izmaiņām svara samazināšanas vai fitnesa programmu laikā, metaboliskās veselības un fiziskās veiktspējas novērtēšanai.

Lielāks muskuļu īpatsvars liecina par labāku vielmaiņu, fizisko spēku un vispārējo veselību.

Savukārt.

Lielāks tauku īpatsvars norāda uz sliktāku fizisko sagatavotību, vielmaiņas veselības problēmām un lielāku hronisko slimību risku.

Lai novērtētu lieso ķermeņa masu (LBM) pieaugušajiem, klīniskajā vidē mēdz izmantot Boera un Hume formulas, kas nosaka lieso ķermeņa masu pamatojoties uz cilvēka augumu, svaru un dzimumu:

Boer formula:
- Vīriešiem- LBM (kg) = (0,407 × svars kg) + (0,267 × augums cm) – 19,2
- Sievietēm -LBM (kg) = (0,252 × svars kg) + (0,473 × augums cm) – 48,3
Hume formula:
- Vīriešiem – LBM (kg) = (0,32810 × svars kg) + (0,33929 × augums cm) – 29,5336
- Sievietēm – LBM (kg) = (0,29569 × svars kg) + (0,41813 × augums cm) – 43,2933

Izmantojot šīs formulas, ir būtiski atcerēties, ka tās sniedz aptuvenu novērtējumu un var nebūt pilnīgi precīzas visiem cilvēkiem, jo īpaši tiem, kuriem ir netipisks ķermeņa sastāvs.

Precīzi noteikt muskuļu masu ir daudz sarežģītāk, jo parādās tādi papildus faktori kā, piemēram, etniskā piederība un fiziskās sagatavotības līmenis.

Un tāpēc, vienkāršas metodes/formulas puslīdz precīzai muskuļu masas noteikšanai mājas apstākļos nav (ir dažādas formulas, aplikācijas, gudrie svaru utt., bet to precizitāte ir stipri apšaubāma).

Kā precīzi noteikt sava ķermeņa sastāvu lasiet ŠEIT.

Cik daudz muskuļu mums ir nepieciešams?

Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no Jūsu individuālajiem mērķiem, piemēram – Jūs vēlieties uzlabotu savu veselību, palielināt fizisko veiktspēju, uzvarēt fitnesa vai bodibildinga sacensībās…

Liesā ķermeņa masa (iekļaujot kaulu masu) parasti ir robežās no 60 līdz 90 procentiem no ķermeņa svara. Par neveselīgu tiek uzskatīta liesā ķermeņa masa, kas ir mazāka par 68 procentiem sievietēm un 75 procentiem vīriešiem.

Uzmanību! Te liesā ķermeņa masa tiek izteikta procentos no kopējās ķermeņa masas, bet Boer un Hume formulas aprēķina lieso ķermeņa masu kilogramos.

Lai kilogramus pārvērstu procentos izmantojiet šo vienādojumu: LBM (%) = LBM (kg) / (Jūsu ķermeņa masa / 100)

Piemēram – mana ķermeņa masa ir 65.7 kg, bet liesā ķermeņa masa pēc Boer formulas ir 54.3 kg. Lai aprēķinātu procentuālo liesā ķermeņa masu man ir jāizdala 65,7 ar 100, kas ir 0.657 un tad 54.3 jāizdala ar 0.657 kas ir 82.648 procenti.

Tā kā šajā gadījumā ar lieso ķermeņa masu saprot visu izņemot taukus – es ātri varu aprēķināt arī apmēram cik daudz tauku procentuāli ir manā ķermenī: 100 – 82.648 = 17.352 procenti. Respektīvi, manā ķermenī liesās ķermeņa masas un tauku attiecība ir apmēram 82,6% : 17,4%.

Ideāls ķermeņa tauku procentuālais daudzums sievietēm:

Vecums	Bīstami daudz	Labs	Ideāls	Bīstami maz
20–29	Virs 27.2%	16.6–19.4%	14–16.5%	Zem 14%
30–39	Virs 29.2%	17.5–20.8%	14–17.4%	Zem 14%
40–49	Virs 31.3%	19.9–23.8%	14–19.8%	Zem 14%
50–59	Virs 34.6%	22.6–27%	14–22.5%	Zem 14%
60-69	Virs 35.5%	23.3–27.9%	14–23.2%	Zem 14%

Avots: PennRec

Ideāls ķermeņa tauku procentuālais daudzums vīriešiem:

Vecums	Bīstami daudz	Labs	Ideāls	Bīstami maz
20–29	Virs 23.2%	10.6–14.8%	8–10.5%	Zem 8%
30–39	Virs 25%	14.6–18.2%	8–14.5%	Zem 8%
40–49	Virs 26.7%	17.5–20.6%	8–17.4%	Zem 8%
50–59	Virs 27.9%	19.2–22.1%	8–19.1%	Zem 8%
60-69	Virs 28.5%	19.8–22.6%	8–19.7%	Zem 8%

Avots: PennRec

Sportistiem liesā ķermeņa masa (ķermeņa masa – tauku masa) parasti ir robežās no 81 līdz 91 procentam sievietēm un no 84 līdz 94 procentiem vīriešiem.

Bet.

Par to cik lielai vajadzētu būt kopējai muskuļu masai vai skeleta muskuļu masai nekādu konkrētu vadlīniju nav.

Labs veids kā saprast vai Jūsu muskuļu masa ir veselīga vai nē, ir salīdzināt savus rādītājus ar vidējo vērtību.

Diemžēl, par vidējo skeleta muskuļu masas procentuālo daudzumu ticamu datu ir ļoti maz. Vienīgais avots ar ticamu informāciju ir 2000. gadā publicēts pētījums, kura laikā procentuālais muskuļu masas daudzums tika noteikts 468 vīriešiem un sievietēm.

Skeleta muskuļu masas procentuālie vidējie rādītāji vīriešiem

Vecums	Muskuļu masa procentos
18–35	40–44
36–55	36–40
56–75	32–35
76–85	< 31

Skeleta muskuļu masas procentuālie vidējie rādītāji sievietēm

Vecums	Muskuļu masa procentos
18–35	31–33
36–55	29–31
56–75	27–30
76–85	< 26

Kas ar mums notiek, ja muskuļu masa ir būtiski lielāka par vidējo?

Mērens muskuļu masas pieaugums, kas panākts ar drošu un sabalansētu spēka treniņu un sabalansēta uztura palīdzību, parasti ir saistīts ar pozitīvu ietekmi uz veselību.

Tomēr, būtiski palielināta muskuļu masa (jo īpaši, ja tā sasniegta ar ekstrēmiem un neveselīgiem līdzekļiem) var būt saistīta ar veselības riskiem un nepatīkamām blakusparādībām:

Pārmērīga muskuļu masa rada papildus slodzi locītavām, tādējādi palielinot locītavu traumu risku;
Muskuļu uzturēšanai ir nepieciešama enerģija, tāpēc cilvēkiem ar lielu muskuļu masu ir nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju, bet ar dabīgiem produktiem regulāri uzņemt 3000 un vairāk kaloriju dienā var būt sarežģīti;
Sabalansēta uztura plānošana kļūst sarežģītāka, jo, lai uzturētu muskuļu augšanu ir nepieciešams uzņemt vairāk olbaltumvielu;
Dažos gadījumos ekstrēma muskuļu augšana un ar to saistītais metaboliskais stress var ietekmēt hormonu līdzsvaru un vispārējo veselību (šis galvenokārt attiecas uz kultūrismu);
Lai gan regulāras fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas sirds veselībai, ārkārtīgi liela muskuļu masa var negatīvi ietekmēt sirds un asinsvadu darbību;
Ir pētījumi, ka pārāk liela muskuļu masa dažiem cilvēkiem samazina lokanību un spēju lēkt vai skriet.

Kas ar mums notiek, ja muskuļu masa ir būtiski mazāka par vidējo?

Daži cilvēki apgalvo, ka liela tauku un maza muskuļu masa sniedz izdzīvošanas priekšrocības, jo lielais tauku daudzums var nodrošināt organismu ar enerģiju ilgāk.

Tomēr šī priekšrocība ir ļoti hipotētiska 😊.

Maza muskuļu masa negatīvi ietekmē gan vispārējo veselību, gan labsajūtu:

Muskuļu masa ir tieši saistīta ar mūsu spēku. Jo mazāka ir muskuļu masa, jo vājāki mēs esam un ikdienas aktivitātes kļūst arvien grūtākas;
Muskuļu masas zudums var izraisīt kustību traucējumus, apgrūtinot pārvietošanos (staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm u.tml.);
Muskuļiem ir nozīmīga loma kaloriju dedzināšanā. Samazinoties muskuļu masai, palēninās vielmaiņa, kas, savukārt, var izraisīt svara pieaugumu;
Vājāka muskulatūra var veicināt līdzsvara problēmas, palielinot kritienu un lūzumu risku, jo īpaši gados vecākiem cilvēkiem;
Muskuļi palīdz uzturēt kaulu veselību. Muskuļu atrofija var izraisīt kaulu blīvuma samazināšanos, palielinot osteoporozes un lūzumu riskus;
Muskuļu masas samazināšanās var veicināt vielmaiņas traucējumus, tostarp insulīna rezistenci un glikozes kontroles traucējumus, kas palielina 2. tipa diabēta risku;
Muskuļu audiem ir svarīga loma hormonu līmeņu regulēšanā. Muskuļu zudums var ietekmēt hormonālo līdzsvaru un izraisīt tādas problēmas kā, piemēram testosterona līmeņa samazināšanos vīriešiem (kas, savukārt izraisīt libido pazemināšanos, erekcijas problēmas, pastiprinātu matu izkrišanu, nogurumu …);
Pietiekama muskuļu masa tiek saistīta ar spēcīgu imūnsistēmu. Muskuļu zudums var vājināt organisma spēju aizsargāties pret infekcijām un slimībām;
Hronisks muskuļu masas zudums var radīt ilgtermiņa sekas veselībai, veicinot hronisku slimību attīstību.

Kā palielināt muskuļu masu?

Sievietēm palielināt muskuļu masu ir grūtāk nekā vīriešiem, bet tas nenozīmē, ka sievietes to nevar palielināt.

Stingrs un vingrs ķermenis ne tikai izskatās daudz pievilcīgāk un ceļ mūsu pašapziņu, bet lielā mērā ir arī mūsu fiziskā veselības garants.

Vislabākais muskuļu masas palielināšanas veids ir spēka treniņi, bet ja vēlieties uzlabot arī vispārējo funkcionālo sagatavotību, līdzsvaru un koordināciju – funkcionālie treniņi.

Tomēr.

Muskuļu veidošana notiek ne tikai sporta zālē, bet arī ejot uz darbu, kāpjot pa kāpnēm, braucot ar riteni… un – virtuvē.

Tas ir vēl viens svarīgs noteikums, kas jāatceras – sabalansēts uzturs muskuļu veidošanā ir tikpat svarīgs kā svaru celšana un citi vingrinājumi.

Muskuļu augšanai ir seši svarīgi priekšnoteikumi:

Jums ir jāuzņem vairāk kaloriju/enerģijas nekā Jūsu organismam ikdienā ir nepieciešams;
Uzturam ir jābūt sabalansētam un ar Jūsu fiziskajai slodzei atbilstošu olbaltumvielu daudzumu;
Trenējoties ir jāievēro progresīvās pārslodzes princips;
Pēc treniņiem ķermenim ir jādod pietiekami daudz laika, lai atjaunotos;
Ir jādzer pietiekami daudz ūdens;
Ļoti būtiska ir arī miega kvalitāte un stresa menedžments.

Vairāk par to kā palielināt muskuļu masu lasiet ŠEIT.

Nobeigumā

Muskuļu masa ir daļa no mūsu liesās ķermeņa masas un – jo vairāk muskuļu mums ir, jo mazāki ir traumu, hronisko slimību un priekšlaicīgas nāves riski.

Muskuļu masa norāda arī uz fizisko funkciju, tostarp mobilitāti un līdzsvaru.

Liesās ķermeņa masas aprēķins ir sarežģīts, noteikt muskuļu masu ir vēl grūtāk. Visprecīzākās metodes ir dārgas, bet mājsaimniecību lietošanā paredzēto iekārtu (gudro svaru, aplikāciju u.tml.) precizitāte ir stipri apšaubāma.

Muskuļu masa katram cilvēkam ir atšķirīga un to nosaka tādi faktori kā ģenētika, vecums, dzimums, fiziskās aktivitātes līmenis un uztura paradumi.

Tiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu ir jākoncentrējas uz pretestības treniņiem un sabalansētu uzturu ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.