LV 
RU 
EN Šķidrās kalorijas un to ietekme uz svara samazināšanos
Tu jau droši vien zini:
- Ja uzņem vairāk kaloriju nekā iztērē – Tavs svars pieaug.
Bet.
- Ja organismā ir kaloriju deficīts – svars samazinās.
Bet… ko darīt, ja kaloriju deficīts ir, bet svars paliek nemainīgs?
Protams, iemesli tam var būt vairāki.
Tomēr.
Viens no biežāk sastopamajiem iemesliem, ko redzu praksē – cilvēki regulāri uzņem pārāk daudz kaloriju ar dzērieniem.
Citiem vārdiem sakot – ja Tu ikdienā dzer kaut ko vairāk par ūdeni, melnu kafiju vai nesaldinātu zāļu tēju, šis raksts var sniegt atbildi kāpēc Tavā gadījumā kaloriju deficīts nedarbojas.
Kas ir “šķidrās kalorijas”?
Šķidrās kalorijas ir kalorijas, kas tiek uzņemta ar šķidriem produktiem (sulām, saldinātajiem dzērieniem, alkoholu u.tml), kuri nesatur vai satur ļoti maz sāta sajūtu veicinošu vielu (piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas). Šīs kalorijas organismā tiek ātri absorbētas, neizraisot sāta sajūtu.
Piemēram: Paku vai svaigi spiestas sulas, dažādi kafijas dzērieni (Latte, Kapučīno u.tml.), “detox” smūtiji, alkohols u.tml.
Biežākie šķidro kaloriju avoti ikdienā
Lielākā daļa cilvēku neapzinās, cik daudz kaloriju tiek uzņemts ar dzērieniem – sulām, gāzētajiem dzērieniem, saldinātu kafiju, smūtijiem vai alkoholu. Šie dzērieni bieži vien netiek uzskatīti par “ēdienu”, taču to enerģētiskā vērtība var būt augsta un, līdz ar to, var arī būtiski ietekmēt svaru.
Pētījumi rāda, ka šķidrās kalorijas nesniedz tikpat spēcīgu sāta sajūtu kā kalorijas no cietiem pārtikas produktiem.
Tāpēc.
Cilvēki mēdz pārsniegt savu dienas kaloriju normu, to pat neapzinoties.
Zemāk ir apkopoti izplatītākie šķidro kaloriju avoti un kaloriju daudzums tajos.
Dzēriena veids | Dzēriens | Kalorijas (uz 100 ml) | Kalorijas (1 porcija) |
Gāzētie dzērieni | Coca-Cola (klasiskā) | 42 kcal | 140 kcal (330 ml bundža) |
Sprite (klasiskā) | 39 kcal | 128 kcal (330 ml bundža) | |
Fanta (klasiskā) | 44 kcal | 145 kcal (330 ml bundža) | |
Augļu sulas | Apelsīnu sula (paku) | 45 kcal | 113 kcal (1 glāze – 250 ml) |
Svaigi spiesta apelsīnu sula | 46–50 kcal | 115–125 kcal (1 glāze – 250 ml) | |
Ābolu sula (paku) | 46 kcal | 115 kcal (1 glāze – 250 ml) | |
Svaigi spiesta ābolu sula | 46–52 kcal | 115–130 kcal (1 glāze – 250 ml) | |
Svaigi spiesta burkānu sula | 35–40 kcal | 88–100 kcal (1 glāze – 250 ml) | |
Ananasu sula | 50–55 kcal | 125–138 kcal (1 glāze – 250 ml) | |
Dzērveņu sula (neatšķaidīta) | 45–50 kcal | 113–125 kcal (1 glāze – 250 ml) | |
Banānu sula (biezeni saturoša) | 60–70 kcal | 150–175 kcal (1 glāze – 250 ml) | |
Mango sula | 50–60 kcal | 125–150 kcal (1 glāze – 250 ml) | |
Granātābolu sula | 60–65 kcal | 150–163 kcal (1 glāze – 250 ml) | |
Vīnogu sula | 60–70 kcal | 150–175 kcal (1 glāze – 250 ml) | |
Tomātu sula | 17–20 kcal | 43–50 kcal (1 glāze – 250 ml) | |
Enerģijas dzērieni | Red Bull (klasiskais) | 45 kcal | 113 kcal (250 ml bundža) |
Monster Energy | 47 kcal | 160 kcal (500 ml bundža) | |
Hell Energy | 45 kcal | 112 kcal (250 ml bundža) | |
Smūtiji un “veselīgie kokteiļi” | Veikala smūtijs (mango, banāns) | 60–90 kcal | 180–270 kcal (300 ml porcija) |
Mājas smūtijs ar jogurtu un augļiem | 70–110 kcal | 210–330 kcal (300 ml porcija) | |
Kafijas dzērieni ar piedevām | Latte ar pilnpienu (bez cukura) | 45 kcal | 135 kcal (300 ml krūze) |
Latte ar pienu + cukurs (1 tējk.) | 60 kcal | 180 kcal (300 ml krūze) | |
Starbucks karameļu latte | 80 kcal | 240 kcal (300 ml krūze) | |
Alkoholiskie dzērieni (papildus alkoholam var saturēt arī cukuru) | Degvīns (vodka, 40%) | 231 kcal | 92 kcal (40 ml šots) |
Sausais vīns (balts vai sarkans) | 70–85 kcal | 140–170 kcal (200 ml glāze) | |
Alus (gaišais, 5%) | 43 kcal | 215 kcal (500 ml pudele) | |
Mojito (kokteilis) | 80–100 kcal | 200–250 kcal (250 ml porcija) |
Kā šķidrās kalorijas kavē svara samazināšanos?
Domājot par kalorijām un saviem ēšanas paradumiem, lielākā daļa no mums domā par pārtiku un aizmirst novērtēt, cik daudz kaloriju mēs uzņemam ar dzērieniem.
Šķidrās kalorijas ir īpaši mānīgas, jo:
- Tās var sastādīt būtisku dienas kaloriju daļu;
Bet.
- Cilvēki bieži pat neapzinās, ka, piemēram, izdzerot glāzi ābolu sulas, viņi uzņem 115–130 kcal.
Limonādes, sulas, smūtiji, saldināta kafija vai glāze vīna šķiet “nekaitīgi”, taču patiesībā var būtiski kavēt svara samazināšanu. Tiek uzņemtas papildus kalorijas, kas samazina paredzēto kaloriju deficītu, vai pat rada kaloriju pārpalikumu un svars nevis samazinās bet pieaug.
Šķidrās kalorijas nesniedz sāta sajūtu
Šķidrās kalorijas gandrīz neietekmē izsalkuma un sāta signālus. Ja apēdīsi 250 kalorijas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām (piemēram, liellopu gaļu vai pākšaugus), Tu jutīsies paēdis.
Bet.
Glāze apelsīnu sulas (250 ml = ~110 kcal) – nesniedz gandrīz nekādu sāta sajūtu, lai gan kaloriju daudzums ir līdzīgs.
Šķidrās kalorijas netiek apzināti uzskaitītas
Daudzi cilvēki uzskaita kalorijas ēdienā, bet aizmirst par dzērieniem. Piemēram, ja dienā izdzer 3 glāzes ābolu sulas (~115 kcal x 3 = 345 kcal), tiek uzņemts tikpat daudz kaloriju kā nelielā ēdienreizē.
Un.
Ja šīs kalorijas netiek ņemtas vērā – iznāk, ka, piemēram 4 ēdienreižu vietā, patiesībā ir bijušas 5 vai, piemēram 1600 Kcal vietā ir uzņemtas 2000 Kcal.
Cilvēki pārvērtē, cik “veselīgas” ir sulas vai smūtiji
Svaigi spiestas sulas, protams, ir veselīgas, jo satur daudz vitamīnu un antioksidantu.
Tomēr.
Pat 100% svaigi spiesta apelsīnu vai ābolu sula satur tikai fruktozi un minimālu daudzumu šķiedrvielu. Glāze ābolu sulas (~250 ml) = apmēram 3 – 4 āboliem, 3 glāzes ābolu sulas = 9 āboli. Sulu izdzert ir viegli, bet vai Tu varētu uzreiz apēst 9 ābolus?
Kāpēc?
Tāpēc, ka sula nerada sāta sajūtu, jo tajā paliek ļoti maz šķiedrvielu (īpaši pektīna), kas:
- Palēnina cukura uzsūkšanos;
- Veicina sāta sajūtu;
- Uzlabo zarnu darbību.
Īsāk sakot – gan ābolus, gan visus citus augļus un ogas labāk ir ēst veselus:
- Tiks uzņemts vairāk organismam noderīgu vielu;
Un.
- Mazāks pārēšanās risks (apēst 3-4 ābolus ir daudz grūtāk nekā izdzert glāzi ābolu sulas).
Šķidrās kalorijas ietekmē cukura līmeņa svārstības
Pat šķietami veselīgi dzērieni, piemēram, glāze apelsīnu sulas, satur apmēram 115–125 kalorijas un 18–21 gramus cukura. Glāze mango sulas var saturēt pat vairāk cukura nekā glāze kolas (~25–30 g cukura).
Cukuri sulās, limonādēs vai kafijas dzērienos izraisa strauju glikozes un insulīna kāpumu asinīs.
Tam bieži seko nogurums un pastiprināts izsalkums, kas, savukārt, veicina pārēšanos vēlāk dienas laikā.
Kā identificēt un samazināt šķidru kaloriju daudzumu uzturā?
Lai veiksmīgi samazinātu svaru, ir svarīgi uzskaitīt ne tikai apēstās kalorijas, bet arī tās ko izdzeram.
Daudzi cilvēki uzņem vairākus simtus kaloriju dienā ar dzērieniem, to pat neapzinoties.
Tāpēc.
Pirmais solis ir identificēt šķidro kaloriju slēptos avotus.
Sāc ar pašnovērtējumu: ko tu dzer ikdienā?
Apsver pēdējo 3–5 dienu dzērienu izvēli:
- Vai dzer augļu sulas? Cik bieži?
- Vai dzer kafiju ar pienu un cukuru?
- Enerģijas dzērieni?
- Smūtiji kā “uzkodas”?
- Alus vai vīns vakarā?
Lasi uzturvērtības marķējumu uz dzērieniem
Skaties uz:
- Cik kalorijas satur 100 ml dzēriena?
- Kāds ir cukura daudzums (gramos)?
- Kādas ir piedevas (sīrupi, saldinātāji, piena pulveris utt.).
Aizstāj saldinātos dzērienus ar zemu vai 0 kaloriju alternatīvām
Kalorijām bagāts dzēriens | Veselīgāka alternatīva |
Augļu sula | Ūdens ar citronu vai laimu |
Saldināta kafija / latte | Melna kafija, espresso, zāļu tēja |
Gāzētie dzērieni (Coca-Cola, Fanta u.tml.) | |
Smūtiji | Vesels auglis + glāze ūdens |
Vīns vai alus | Zāļu tēja, minerālūdens, bezalkoholiskie vīni |
Pārvērtē “veselīgos” dzērienus kritiski
Daudzi “veselīgie dzērieni” (detox un augļu sulu kokteiļi, proteīnu smūtiji u.tml.) satur daudz cukura, tātad – daudz kaloriju.
Bet. Tie nesniedz sāta sajūtu.
Ja dzēriens satur vairāk par 100–150 kcal, uzskati to par uzkodu vai ēdienreizes daļu, nevis tikai dzērienu.
Kad šķidrās kalorijas ir noderīgas?
Šķidrās kalorijas nav “sliktas” pašas par sevi. Tās kļūst par problēmu tad, kad tiek lietotas nekontrolēti vai neapzināti – īpaši svara zaudēšanas procesā.
Bet.
Pareizā kontekstā tās var būt vērtīga un efektīva uztura plāna sastāvdaļa, piemēram:
- Kad cilvēkam ir grūtības uzņemt pietiekami daudz kaloriju ar cieto pārtiku, piemēram:
- Sportistiem, kam ir nepieciešams uzņemt 3000+ kcal dienā;
- Cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem vai pēc slimībām;
- Vecāka gadagājuma cilvēkiem ar sliktu apetīti.
- Šķidrās kalorijas (piemēram, smūtiji ar proteīnu, augļiem, eļļu u.tml.) var palīdzēt palielināt enerģijas uzņemšanu bez kuņģa pārslodzes, piemēram, pēc treniņa – ātrai enerģijas un šķidruma atjaunošanai (organisms ātrāk uzsūc vienkāršos ogļhidrātus šķidrā veidā). Šādos gadījumos lieti noder sporta dzērieni, sula ar proteīnu, vai specializēti atjaunošanās kokteiļi;
- Ja apetīte ir zema, bet ir nepieciešams uzņemt uzturvielas, piemēram:
- Grūtniecības pirmajā trimestrī (ja ir slikta dūša);
- Ārstnieciskā uztura gadījumos (onkoloģija, atveseļošanās pēc operācijas);
- Stresa vai emocionālās slodzes laikā;
- Citi gadījumi, kad sabalansēts šķidrs uzturs (piemēram, proteīna dzēriens ar piedevām) var būt labāks nekā vispār neēst.
- Kad nav iespējas vai laika paēst “normāli” (piem., ceļā), bet nevēlies pārēsties vēlāk. Šādā gadījumā izvēlies uztura ziņā sabalansētu dzērienu ar proteīnu un šķiedrvielām, nevis tikai sulu vai cukurotu smūtiju.
Nobeigumā
Daži dzērieni ir tikpat kalorijām bagāti kā ēdieni.
Glāze sulas var saturēt tikpat kaloriju kā neliela porcija makaronu vai cepta vistas fileja.
Augsta proteīna satura piena dzērieni un pašu gatavotie proteīna dzērieni, visticamāk, arī ir ēdiena aizvietotāji, nevis tikai “padzērieni”.
Šķidrās kalorijas bieži ir neredzams šķērslis svara samazināšanai, īpaši tad, ja cilvēks tās uzņem neapzināti.
Lai arī sulas, proteīna un kafijas dzērieni var šķist “nekaitīgi”, tie parasti:
- Nesniedz sāta sajūtu;
- Netiek apzināti kā uzkodas vai ēdienreizes;
- Satur pārsteidzoši daudz cukura un kaloriju;
- Veicina straujas cukura līmeņa svārstības un izsalkumu īsā laikā pēc patēriņa.
Īsāk sakot – pirms kaut ko lieciet mutē – pārbaudiet marķējumu uz etiķetes, cik kaloriju ir konkrētajā produktā.
No otras puses – šķidrās kalorijas var būt noderīgas noteiktās situācijās, piemēram, sportā, pēc slimībām vai cilvēkiem ar samazinātu apetīti. Galvenais ir apzināta lietošana, konteksts un līdzsvars.
Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!
Palīdziet uzturēt šo vietni, veidot interesantus rakstus un gardas mazkaloriju receptes!
Pastāsti par šo rakstu arī citiem
Seko man
Spēka treniņi – 14 pierādītas priekšrocības
Spēka treniņi nav tikai svaru celšana sporta zālē. Jūs tikpat labi variet trenēties izmantojot sava ķermeņa svaru, pretestības gumijas, brīvos svarus vai pat sadzīves priekšmetus.
10000 soļu dienā. Ko tie Jums dos?
10 000 soļu – tas ir aptuveni 8,05 kilometri. Kāpēc tieši 10 000 soļi? Vai tas ir fitnesa mīts vai arī tiešām palīdz mums zaudēt svaru un justies labāk?
Pārtikas atkarība
Kas ir pārtikas atkarība? Kā tā darbojas? Kādi ir izplatītākie pārtikas atkarības simptomi? Ar ko atkarība no ēdiena atšķiras no pārēšanās?
Menopauze un svara pieaugums
Kas ar sievietes organismu notiek menopauzes laikā un kā šīs izmaiņas ietekmē sievietes svaru.
